Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека: 6. Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека. Ее формирование (выполнить несколько упражнений на формирование правильной осанки).

Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека | Статья по физкультуре:

Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека

Осанка — это показатель здоровья и физической культуры человека. Это физическая характеристика человека, которая рассматривается как прямое отражение здоровья и физического развития. От рождения до глубокой старости человек проходит определенные этапы развития. Изменяются формы и пропорции тела, изменяется нервная система и, вместе с ней, формируются, закрепляются и угасают комплексы безусловных и условных рефлексов. Все это, так или иначе, отражается на осанке. Изменение осанки в процессе индивидуального развития человека — важный аспект физического развития. Осанка является видом двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой. Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета. Возраст 8-17 лет — самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются» будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки.

Почему же необходимо заботиться о правильной осанке?

Многие люди не понимают важности правильной осанки, ее нормализующего действия на здоровье, а продолжают носить неправильную обувь, неправильно передвигаться, горбиться во время стояния, сидения и при этом жалуются на здоровье. Все их лечение, оздоровительные мероприятия перечеркиваются неправильной осанкой. Таким образом, понятие истинной красоты человеческого организма связано с его максимальным приспособлением к жизни в нормальных окружающих условиях. Все функции четко отлажены, а органы правильно расположены и ориентированы в пространстве. И все это внешне выражается в правильной осанке человека. Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут за собой поражения внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, не естественная обувь и одежда способствуют плохой осанке, одеревенелости и атрофии мышц. Сколиотическая болезнь и плоскостопие крайнее проявление неправильной нагрузки. Также с одной стороны осанка оказывает влияние на психофизиологические показатели, а с другой стороны, состояние психики отражается на осанке. Мысли и тело человека неразрывно связаны, и изменения одного влечёт за собой изменение другого. Воздействуя на свои мысли, мы регулируем мышечное напряжение. Изменение положения тела способно привести к изменению эмоционального состояния. Особо следует отметить первичные позиционные нарушения в подростковом возрасте. Так, юноши и девушки под влиянием различных психоэмоциональных комплексов, деформируют осанку — выдвигают оба плеча вперед и «горбятся». В итоге запускается циклическая перестройка мышечных групп и формируется патологическая осанка. Плохая осанка, в свою очередь, способствует закреплению психо-эмоциональных нарушений и формированию неврозов. Нарушения осанки бывают трёх видов.

 I вид – это нарушения осанки в сагиттальной плоскости, которые выражаются в неправильном соотношение физиологических изгибов позвоночника. Одно из наиболее распространенных нарушений осанки в сагиттальной плоскости – это сутулость и круглая спина. Нарушения характеризуются увеличением изгиба назад  грудного отдела позвоночника и уменьшенным наклоном таза вперед. При круглой спине в это искривление вовлекаются шейные нижние позвонки и все грудные, а при сутулости – все шейные и грудные верхние позвонки.

Другим распространенным нарушением осанки в сагиттальной плоскости является «плоская спина». Это нарушение возникает при уменьшении физиологических изгибов позвоночника в грудном отделе. Такую осанку часто называют ещё выпрямленной осанкой. При плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, физиологического изгиба назад в грудном отделе позвоночника нет совсем или он выражен очень слабо, поэтому переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен. Это отрицательно влияет на развитие и положение органов грудной полости и, в частности, легких.

Другой вид нарушения осанки в сагиттальной плоскости связан с увеличением изгиба позвоночника в поясничном отделе и называется лордозом. При данном нарушении наклон таза вперед увеличен. Одна из причин лордоза это растянутость, слабость мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей тазобедренных суставов .  Лордтическая осанка, как правило, сопровождается изменениями формы и увеличением размера живота. Большой живот затрудняет движения человека, подпирает диафрагму вверх, уменьшая тем самым емкость легких, а слабые мышцы брюшного пресса могут способствовать опущению внутренних органов полости живота. Последний вид нарушения осанки это асимметричная осанка ,т.е. смещение позвоночника во фронтальной плоскости при нормальных состояниях физиологической кривизны в сагиттальной плоскости. Асимметричная осанка характеризуется асимметрией правой и левой половины туловища и внешне проявляется в различном положении лопаток, разной высоте плеч, как по высоте, так и по отношению к позвоночнику.

Что нужно делать, чтобы осанка была прямой?

1)Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.

2)Правильно сидеть за столом, не горбиться.

3)При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки.

4)Спать на жесткой постели с невысокой подушкой.

5)Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через

каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами,

потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.

6)Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной

спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору.

После длительного стояния надо обязательно полежать .

7)Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

Упражнения для укрепления осанки:

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП . Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу. Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой. Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки. При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

5. «Книга на голове». Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг.

6. «Лодочка». Это упражнение задействует все мышцы спины. Исходное положение лежа на животе, ноги и стопы вместе, руки вытянуты перед собой, кисти вместе. На счет три одновременно поднимите руки и верхнюю часть туловища и ноги на ту высоту, которую допускает ваша физическая подготовка. Старайтесь держать стопы вместе. Замрите в таком положении минимум на 7−10 счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз, сделайте пять подходов по пять «лодочек».

7. «Отжимания». Простые отжимания от стены имеют позитивный эффект на мышцы верхней части спины. Причем девушкам достаточно отжиматься с коленей или от стены. Для этого встаньте примерно в метре или в полутора метрах от стены, в зависимости от вашего роста, руками упритесь в стену, ладони на ширине плеч, пальцы рук смотрят внутрь, стопы прямо на расстоянии, равном ширине стопы. Медленно сгибайте руки в локтях, затем разгибайте. Сделайте 5 подходов по двадцать отжиманий, еженедельно добавляйте по пять отжиманий к каждому подходу.

Правильная осанка — почему это важно для здоровья?

7 декабря 2020 г

• Бактерицидный облучатель-рециркулятор 13 июля 2021 г
• Послеоперационный бандаж на брюшную стенку — все самое важное 8 декабря 2020 г

“ Прямая спина, расправленные плечи, гордо поднятая голова – это не только красиво. Осанка держит здоровье!»
(Неизвестный автор)

В организме человека все взаимосвязано. Здоровый позвоночник – это здоровье всего тела, это сила, защита, опора организма, ведь наш позвоночник напрямую связан со всеми внутренними органами и жизненно важными функциями.

Сгорбленная спина ведет к деформации межпозвонковых дисков, постоянно перегруженные диски изнашиваются, теряют свою эластичность. Нервные корешки ущемляются и становятся плохими проводниками сигналов от мозга к мышцам, тканям и органам. Таким образом нарушается жизнедеятельность всего организма.

Поэтому самое важное для поддержания здоровья позвоночника — это осанка.

Исправляем нарушения

Нарушения осанки возникают при длительном пребывании в неудобной, неправильной позе и когда ослаблен или неправильно функционирует собственный мышечный корсет.
Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

Как правильно надевать и носить корректор осанки/реклинатор – смотрите в видео

Укрепляем мышцы спины

Осанка держится не верой в себя, а крепкими мышцами. Посмотрите на спортивных людей – они все с хорошей осанкой. Правильная осанка зависит не только от мышц спины, но и пресса. Именно эти мышцы (нижний отдел живота) несут часть нагрузки по стабилизации позвоночника и формируют правильную осанку.

Пять простых упражнений для укрепления спины – смотрите в видео

Заботимся о позвоночнике

Для сохранения здоровья позвоночника важно, чтобы он постоянно находился в физиологически правильном положении – и во время сна, и при сидении.

• Ортопедические матрацы и подушки распределяют вес тела во время сна и придают ему оптимально правильное положение, обеспечивают вашему позвоночнику и мышцам спины полноценный отдых. Это способствует хорошему сну и бодрому пробуждению.
• Использование специальных подушек при длительном статичном сидении в течение дня (на работе, в машине) поможет предупредить многие заболевания, в том числе нарушение осанки.

Подушка под спину мягко поддержит мышцы и предоставит максимум опоры для спины, повысит комфорт при сидении на обычных креслах и стульях, обеспечит надежную профилактику различных заболеваний позвоночника.

Подушки для сидения помогут разгрузить тазовое кольцо, крестец и копчик, что особенно важно для людей, долгое время проводящих в сидячем положении.

Обращаем внимание на состояние стоп

Стопы — основа опорно-двигательного аппарата человека и, в первую очередь, позвоночника. Их можно сравнить с фундаментом дома. Если с фундаментом проблемы, то это обязательно отразится на состоянии всего дома. Так и в нашем организме – нарушение осанки часто является СЛЕДСТВИЕМ ПРОБЛЕМ СО СТОПАМИ!

Поделитесь:

12 преимуществ хорошей осанки и как ее поддерживать

Усилия по улучшению осанки принесут огромные плоды.

Но что такое хорошая осанка?

«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело», — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию в Мичиганском университете.

Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ваши ступни должны ровно стоять на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничном, грудном и шейном отделах). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны располагаться над ключицами.

Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибались и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог-физиолог из больницы и медицинского центра Колорадо-Каньонс.

Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 ключевых преимуществ, а также советы по их достижению.

Длительное сидение или стояние в сгорбленном положении вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

Делайте мостики для укрепления нижней части спины

Мосты укрепляют и задействуют ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело опирается на них, а не нагружает поясницу.

через Gfycat

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите мышцы кора, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и опустите туловище от земли, напрягая большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно вниз.

Совет по осанке: Чаще передвигайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть с идеальной осанкой; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, встаньте и подвигайтесь», — призывает Стрэнг.

На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения болей в пояснице в первый же день. «Осанка — это то, над чем вы должны работать всю свою жизнь», — говорит Стрэнг.

Растягивая грудную клетку и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

«Плохая осанка может способствовать головным болям напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней поверхности шеи. Часто, если мы исправим нашу осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль», — говорит Стрэнг.

Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы

Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто бывают слабыми и растянутыми.

через Gfycat

Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Потяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 10 раз.

Совет по осанке: Чаще контролируйте свое тело. «Осознанность необходима для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или вкусной едой, и в результате мы сжимаемся до плохой осанки», — говорит Гриффит. Разместите заметку на экране вашего компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно настроиться.

На что обратить внимание: Профилактика головной боли у разных людей разная. Если вы не видите желаемого прогресса, включите в свою тренировку больше основных упражнений и растяжек грудных мышц.

Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам работать по назначению, поэтому у вас меньше усталости и больше энергии, объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».

Поверните туловище, чтобы задействовать боковые мышцы живота.

Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать нужные мышцы, когда вы сидите или стоите.

через Gfycat

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите мышцы кора, поворачивая верхнюю часть тела и локти из стороны в сторону.

Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте своим постуральным мышцам передышку. Они могут переутомляться и вызывать боль», — объясняет Стрэнг.

На что обращать внимание: Замечать скачки уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плоха ваша осанка, насколько вы сильны и насколько вы осознаете свою осанку.

«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», — говорит Гриффит.

Направленная вперед голова создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. Гриффит объясняет, что при правильном выравнивании суставы и связки меньше нагружаются и менее подвержены хроническому перенапряжению.

Посмотрите в зеркало и выполните растяжку шеи.

Вытяните шею, чтобы снять давление и снять напряжение.

через Gfycat

Стойка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение ключичных мышц и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние, чтобы держать голову.

На что обратить внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первой или двух недель. Применение тепла или льда может обеспечить дополнительное облегчение.

Неправильное сидение и стояние, например, опора на одну ногу или на бок, приводит к растяжению бедра. «Ваши суставы со временем естественным образом изнашиваются. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы неравномерны, возникает больше боли и проблем», — говорит Гриффит.

Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этой растяжки на сгибатели бедра

Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины, одновременно растягивая сгибатели бедра.

через Gfycat

Начните с положения выпада, поставив одно колено на пол и вытянув ногу назад. Другая нога должна быть под углом 90 градусов перед вами, а ступня должна стоять на полу. Задействуйте свое ядро, слегка втянув его.

Совет по осанке: Когда сидите, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественный изгиб поясницы», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

На что обратить внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем естественнее и проще это будет.

« Если вы сутулитесь, вы сдавливаете свои легкие», — объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, ваши легкие имеют больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает ваше дыхание.

Напрягите грудные мышцы, чтобы разгрузить легкие

через Gfycat

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

В качестве альтернативы положите предплечья вдоль дверной рамы на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте от 30 до 60 секунд», — рекомендует Стрэнг.

Совет по осанке: «В сидячем положении покачивайте тазом вперед-назад, чтобы определить, сколько движений у вас есть в позвоночнике. Ваша идеальная осанка позвоночника будет находиться в середине этих диапазонов», — говорит Стрэнг.

Еще один простой прием — убедитесь, что основная нагрузка приходится на седалищные кости, а не на копчик или заднюю часть бедер.

На что обращать внимание: «Если мы сидим, сгорбившись, нашей диафрагме трудно полностью сжаться, а легким — полностью расшириться», — описывает Стрэнг. Для более быстрого улучшения удлиняйте положение сидя и открывайте легкие тремя глубокими вдохами несколько раз в день.

Гриффит поясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, ваше кровообращение ухудшается, и эти органы тоже не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания позиций, которые сужают кровообращение, например, скрещивания ног.

Раскатайте позвоночник с помощью пенопластового валика для грудной клетки

через Gfycat

Лягте на спину на землю и поместите твердый пенопластовый валик в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддержите шею руками.

Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно продвигайтесь вверх на 1-2 дюйма за раз.

Стрэнг предлагает выполнять это упражнение ежедневно.

Совет по осанке: «Сидя, полностью отведите бедра назад в кресло. Ваши ноги должны быть на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль нижней части спины, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены», — предлагает Стрэнг.

Когда мы наклоняем голову вперед, нижнечелюстной сустав и челюстные мышцы испытывают стресс и напряжение. «Это может способствовать боли при еде, разговоре, зевоте, а также щелчкам при открывании и головным болям», — говорит Стрэнг.

Ослабьте челюсть

через Gfycat

Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.

Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать правильную осанку. Найдите более удобный стул, используйте стол для сидения и стояния и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, предлагает Стрэнг.

На что обратить внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуется мышечное усилие. Если вы держите хорошую осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.

Задействуйте мышцы спины при подъеме рук над головой

через Gfycat

Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и равномерно распределите вес на бедрах. Задействуйте корпус, слегка втягивая и распрямляя нижнюю часть спины. Позвольте вашим рукам удобно опуститься по бокам. Поднимите их одновременно над головой и верните в исходное положение.

Совет по осанке: «В положении стоя отведите плечи назад и выровняйте их. Напрягите брюшной пресс и немного согните колени, чтобы не перенапрягать и не блокировать коленные суставы», — объясняет Гриффит.

Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальные части тела.

На что обратить внимание: Ваше ядро ​​​​будет укрепляться каждый день, если вы будете задействовать его, когда правильно сидите и стоите.

Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, во время приседания напряженный корпус и нейтральный позвоночник помогут предотвратить травмы.

Попробуйте позу дерева

через Gfycat

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Соедините руки в середине груди так, чтобы ладони и пальцы соприкасались. Отведите лопатки назад так, чтобы уши оказались над плечами.

Поднимите одну ногу к бедру или голени (не к колену) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а ваш корпус должен быть слегка подтянут, так как вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника.

Совет по осанке: «Большинство сред, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к более вытянутой позе», — объясняет Стрэнг. Сосредоточив внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

На что обратить внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на баланс. Со временем вы заметите, что эта позиция становится более легкой и становится центром спокойствия.

Хотя это и вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными. «Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признается Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.

Flex с планкой для предплечий

через Gfycat

Лягте на пол лицом вниз. Держите предплечья параллельно, а ноги на ширине плеч.

«Напрягите корпус и оторвите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены. Не задирайте бедра в воздух», — говорит Стрэнг.

Держите планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет снижаться. Выполнить 3 комплекта.

Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите осанку и обратите внимание на то, как вы выглядите.

На что обратить внимание: Ваш внешний вид — это один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку. Это может быть почти сразу. Чтобы правильная осанка стала привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, которое вы проводите в выровненном положении в течение дня.

Хорошая осанка не только повышает уровень энергии и уменьшает боль, но и повышает самооценку. Один 2009исследование говорит, что хорошая осанка дает вам больше уверенности в своих мыслях.

Практика отведения плеч назад

через Gfycat

Сядьте или встаньте с нейтральным позвоночником. Сдвиньте лопатки назад. Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, в то время как ваши руки естественным образом вытягиваются назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

На что обратить внимание: Почувствовать себя более уверенно можно с первого дня. Просто следите за своей осанкой, когда входите в комнату, садитесь за стол или работаете над проектом за компьютером.

Принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, приняв участие в нашем 30-дневном испытании!

---

Поделиться на Pinterest

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались в The Washington Post, HealthyWay, SHAPE и других изданиях. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям. Она всегда находится в поисках здоровья ума, тела и духа.

Преимущества хорошей осанки

Осанка относится к тому, как вы держите свое тело, когда сидите, стоите, лежите и идете. Хорошая осанка помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы тела, что помогает уменьшить боль и свести к минимуму риск получения травмы. Хорошая осанка может даже повысить вашу самооценку и настроение. Хотя тренировка тела для поддержания хорошей осанки требует времени и усилий, польза для здоровья определенно того стоит!

Как выглядит хорошая осанка?

Давайте сначала обсудим анатомию вашего позвоночника. Ваш позвоночник состоит из трех естественных изгибов, которые необходимо правильно выровнять, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся на обе ноги.

Три изгиба позвоночника:

• Шейный изгиб – изгиб шеи немного вперед.
• Грудной изгиб — слегка изгиб верхней и средней части спины назад.
• Поясничный изгиб – слегка наклоненный вперед поясничный отдел.

Хорошая осанка означает, что ваше ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка находятся на одной линии сбоку. В положении стоя хорошая осанка включает в себя:

• Подбородок параллелен полу.
• Расправь плечи и расправь.
• Ваш позвоночник в нейтральном положении, спина не выгнута чрезмерно.
• Ваши руки свободно свисают по бокам.
• Ваши основные мышцы слегка задействованы.
• Колени ровные и направлены вперед.
• Вес вашего тела равномерно распределен на обе ноги.

В положении сидя подбородок должен быть параллелен полу, плечи, бедра и колени должны быть на одном уровне, а колени и ступни направлены вперед.

Преимущества хорошей осанки

Хорошая осанка не только способствует хорошему внешнему виду, но и имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Способствует правильному выравниванию суставов и костей.
• Способствует эффективному и продуктивному использованию мышц вашего тела.
• Уменьшает ненормальный износ суставных поверхностей.
• Снижает нагрузку на связки позвоночника.
• Предотвращает неправильное положение позвоночника.
• Предотвращает мышечную усталость.
• Снижает риск растяжения связок.
• Снижает риск болей в спине.

Причины и следствия плохой осанки

К сожалению, поддерживать хорошую осанку бывает непросто. Люди не созданы для того, чтобы сидеть на стульях или находиться в длительных позах. Мы созданы для движения! Есть ряд факторов, ответственных за плохую осанку; Наиболее распространенные факторы, которые приводят к плохой осанке, включают малоподвижный образ жизни, ожирение, стресс, слабые или напряженные мышцы и беременность.

Плохая осанка может повлиять на ваше тело с головы до ног; общие состояния, которые могут возникнуть из-за плохой осанки, включают:

Головная боль

• Боль в челюсти
• Боль в шее и спине
• Боль в бедре, колене и стопе
• Боль в плече
• Усталость и проблемы с дыханием

Упражнения для улучшения осанки

Вы можете улучшить свою осанку, выполняя определенные упражнения на силу и гибкость корпуса, особенно для мышц груди и бедер. Во время упражнений важно следить за своей осанкой, что может означать проверку вашего положения в зеркале или привлечение квалифицированного физиотерапевта для наблюдения за вашей программой упражнений. Хорошая новость заключается в том, что как только вы начнете увеличивать силу кора и общую гибкость, вы начнете замечать улучшения в своей осанке уже через несколько коротких недель.

Ежедневные советы по улучшению осанки

Помимо увеличения силы и гибкости корпуса, вы можете ежедневно делать множество вещей для улучшения осанки, в том числе:

• Следить за своей осанкой в ​​течение дня, особенно когда вы сидите за своим столом. Попробуйте использовать внешние напоминания, чтобы проверить свою осанку, например, когда звонит телефон или приходит уведомление по электронной почте.
• Эргономичное рабочее место. Стол «сидя-стоя» может облегчить изменение позы и уменьшить длительные нагрузки, которые испытывает ваше тело, когда у вас есть только одно преобладающее положение, например, сидя.
• Поддержание здорового веса.
• Регулярно выполняйте упражнения на сердечно-сосудистую систему и упражнения с отягощениями, чтобы поддерживать эластичность мышц, поддержку суставов и укрепление костей.
• По возможности обращайтесь за помощью к профессионалам: физиотерапия и лечебный массаж представляют собой отличный комбинированный подход к укреплению слабых мышц и удлинению коротких мышц.

Помните, гравитация всегда работает против вас, поэтому частая смена поз является ключом к предотвращению мышечной усталости или еще более необратимых изменений в позвоночнике. ЛУЧШАЯ поза, если часто СЛЕДУЮЩАЯ поза! Ваша цель — проводить больше времени в оптимальном положении, чем в дисфункциональном, но даже идеальная осанка со временем утомляет, поэтому извивайтесь, передвигайтесь, вставайте и ходите, растягивайтесь и двигайтесь каждые 30 минут, если можете.

Если вы хотите улучшить свою осанку, вам может помочь физиотерапия, которая включает в себя индивидуальный план лечения, адаптированный специально к вашим проблемам с осанкой. Вы будете работать со своим физиотерапевтом, чтобы ставить цели и отслеживать свой прогресс по мере работы над планом лечения.

Прохождение физиотерапевтического обследования — один из лучших способов убедиться в том, что у вас хорошая осанка. После оценки наши физиотерапевты составят программу, соответствующую вашим потребностям, и направят вас на правильный путь к оптимальной осанке. Массажная терапия также является ключевым членом команды в поддержании хорошей осанки и здоровых тканей. Они являются экспертами в поиске укороченных или тугих мышечных групп, которые мешают вам хорошо двигаться. Правильный курс лечения действительно может сделать ваши мышцы более гибкими и готовыми к силовым тренировкам, а также избавиться от сильной мышечной боли!

Список литературы
1. Кумар, Б. Плохая осанка и ее причины. Международный журнал физического воспитания и здоровья. 2016; 3(1): 177-178.

2. Осанка: Настройтесь на хорошее здоровье. Клиника Майо. https://www.