Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека: 6. Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека. Ее формирование (выполнить несколько упражнений на формирование правильной осанки).

Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека | Статья по физкультуре:

Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека

Осанка — это показатель здоровья и физической культуры человека. Это физическая характеристика человека, которая рассматривается как прямое отражение здоровья и физического развития. От рождения до глубокой старости человек проходит определенные этапы развития. Изменяются формы и пропорции тела, изменяется нервная система и, вместе с ней, формируются, закрепляются и угасают комплексы безусловных и условных рефлексов. Все это, так или иначе, отражается на осанке. Изменение осанки в процессе индивидуального развития человека — важный аспект физического развития. Осанка является видом двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой. Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета. Возраст 8-17 лет — самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются» будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки.

Почему же необходимо заботиться о правильной осанке?

Многие люди не понимают важности правильной осанки, ее нормализующего действия на здоровье, а продолжают носить неправильную обувь, неправильно передвигаться, горбиться во время стояния, сидения и при этом жалуются на здоровье. Все их лечение, оздоровительные мероприятия перечеркиваются неправильной осанкой. Таким образом, понятие истинной красоты человеческого организма связано с его максимальным приспособлением к жизни в нормальных окружающих условиях. Все функции четко отлажены, а органы правильно расположены и ориентированы в пространстве. И все это внешне выражается в правильной осанке человека. Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут за собой поражения внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, не естественная обувь и одежда способствуют плохой осанке, одеревенелости и атрофии мышц. Сколиотическая болезнь и плоскостопие крайнее проявление неправильной нагрузки. Также с одной стороны осанка оказывает влияние на психофизиологические показатели, а с другой стороны, состояние психики отражается на осанке. Мысли и тело человека неразрывно связаны, и изменения одного влечёт за собой изменение другого. Воздействуя на свои мысли, мы регулируем мышечное напряжение. Изменение положения тела способно привести к изменению эмоционального состояния. Особо следует отметить первичные позиционные нарушения в подростковом возрасте. Так, юноши и девушки под влиянием различных психоэмоциональных комплексов, деформируют осанку — выдвигают оба плеча вперед и «горбятся». В итоге запускается циклическая перестройка мышечных групп и формируется патологическая осанка. Плохая осанка, в свою очередь, способствует закреплению психо-эмоциональных нарушений и формированию неврозов. Нарушения осанки бывают трёх видов.

 I вид – это нарушения осанки в сагиттальной плоскости, которые выражаются в неправильном соотношение физиологических изгибов позвоночника. Одно из наиболее распространенных нарушений осанки в сагиттальной плоскости – это сутулость и круглая спина. Нарушения характеризуются увеличением изгиба назад  грудного отдела позвоночника и уменьшенным наклоном таза вперед. При круглой спине в это искривление вовлекаются шейные нижние позвонки и все грудные, а при сутулости – все шейные и грудные верхние позвонки.

Другим распространенным нарушением осанки в сагиттальной плоскости является «плоская спина». Это нарушение возникает при уменьшении физиологических изгибов позвоночника в грудном отделе. Такую осанку часто называют ещё выпрямленной осанкой. При плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, физиологического изгиба назад в грудном отделе позвоночника нет совсем или он выражен очень слабо, поэтому переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен. Это отрицательно влияет на развитие и положение органов грудной полости и, в частности, легких.

Другой вид нарушения осанки в сагиттальной плоскости связан с увеличением изгиба позвоночника в поясничном отделе и называется лордозом. При данном нарушении наклон таза вперед увеличен. Одна из причин лордоза это растянутость, слабость мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей тазобедренных суставов .  Лордтическая осанка, как правило, сопровождается изменениями формы и увеличением размера живота. Большой живот затрудняет движения человека, подпирает диафрагму вверх, уменьшая тем самым емкость легких, а слабые мышцы брюшного пресса могут способствовать опущению внутренних органов полости живота. Последний вид нарушения осанки это асимметричная осанка ,т.е. смещение позвоночника во фронтальной плоскости при нормальных состояниях физиологической кривизны в сагиттальной плоскости. Асимметричная осанка характеризуется асимметрией правой и левой половины туловища и внешне проявляется в различном положении лопаток, разной высоте плеч, как по высоте, так и по отношению к позвоночнику.

Что нужно делать, чтобы осанка была прямой?

1)Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.

2)Правильно сидеть за столом, не горбиться.

3)При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки.

4)Спать на жесткой постели с невысокой подушкой.

5)Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через

каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами,

потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.

6)Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной

спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору.

После длительного стояния надо обязательно полежать .

7)Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

Упражнения для укрепления осанки:

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП . Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу. Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой. Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки. При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

5. «Книга на голове». Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг.

6. «Лодочка». Это упражнение задействует все мышцы спины. Исходное положение лежа на животе, ноги и стопы вместе, руки вытянуты перед собой, кисти вместе. На счет три одновременно поднимите руки и верхнюю часть туловища и ноги на ту высоту, которую допускает ваша физическая подготовка. Старайтесь держать стопы вместе. Замрите в таком положении минимум на 7−10 счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз, сделайте пять подходов по пять «лодочек».

7. «Отжимания». Простые отжимания от стены имеют позитивный эффект на мышцы верхней части спины. Причем девушкам достаточно отжиматься с коленей или от стены. Для этого встаньте примерно в метре или в полутора метрах от стены, в зависимости от вашего роста, руками упритесь в стену, ладони на ширине плеч, пальцы рук смотрят внутрь, стопы прямо на расстоянии, равном ширине стопы. Медленно сгибайте руки в локтях, затем разгибайте. Сделайте 5 подходов по двадцать отжиманий, еженедельно добавляйте по пять отжиманий к каждому подходу.

Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно ее формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки

Поделись  

1. Требования безопасности при проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу (на выбор).

Инструкция для школьников при занятиях играми:

Не допускайте ношение посторонних предметов.

Ногти должны быть коротко острижены.

Имейте обувь предотвращающую соскальзывание. Не играйте на сыром полу.

При игре на сырой траве соблюдайте осторожность: сильнее сгибайте ноги в коленях и выполняйте шага короче.

Не играйте при наличии мусора на полу.

Перед началом игры проверьте наличие посторонних предметов и выступающих частей оборудования на площадке. В играх баскетбол, футбол и лапта, лицевые стены зала должны быть свободны.

Рассчитывайте скорость передвижения» чтобы предотвратить столк­новение. Запрещается выставлять руки вперед для предотвращения столкновения.

Наблюдайте за соседними парами при выполнении упражнений в строю, так как в случае их ошибки мяч может долететь в вашу сторону.

По свистку немедленно прекращайте все игровые действия и повер­нитесь лицом к учителю.

Четко соблюдайте правила игры — это предотвращает травматизм.

Не пренебрегайте разминкой перед началом игры; иначе можете по­лучить травму во время игры.

Не находитесь на площадке во время игр и соревнований, в которых не участвуете сами.

2. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации?

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.

Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня по­могает воспитывать организованность, силу воли, приучает к созна­тельной дисциплине.

В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивиду­альными и возрастными особенностями существование единого суточного режима для всех невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.

Основные положения, которые необходимо учитывать в режиме дня:

1) утренняя гимнастика после подъема;

2) закаливающие процедуры;

3) регулярный и достаточной длительности сон;

4) регулярное питание;

5) достаточный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;

6) рациональное чередование различных видов деятельности.

На протяжении суток работоспособность человека ритмически из- меняется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает мак­симально высокого уровня в 10—13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается.

Далее происходит новое повышение работоспособности (особенно с 17 до 20 часов), которое после 20 часов постепенно сни­жается.

Непрерывная продолжительность приготовления уроков составляет 45—60 минут, после чего необходим 10-минутный перерыв.

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Нор­мальный, здоровый сон помогает сохранить здоровье и высокую рабо­тоспособность. Систематическое недосыпание и бессонница опасны. Они приводят к истощению нервной системы, снижению работоспо­собности, ослаблению защитных сил организма. Но и лишний сон не­желателен. Обычно продолжительность сна зависит от возраста, со­стояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. У здоро­вых людей она составляет 8—9 часов. Однако каждый человек должен определить оптимальную для себя продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы (учебы), тренировок и соревнований спать нужно больше.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Тогда формируется важная привычка ложиться и вставать в одно и то же время, и поэтому, как правило, человек быстрее засыпает и просы­пается.

3. Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека. Ее формирование (выполнить несколько упражнений на формирование правильной осанки).

Под осанкой понимается привычная и ненапряженная манера человека держать свое тело в положении стоя, сидя, в дви­жении. При правильной осанке плечи человека слегка отведены, грудь приподнята, спина ровная, голова держится прямо.

Правильная осанка положительно сказывается на здоровье. Человек, у которого с детства сформировалась неправильная осан­ка, часто страдает болью в спине, ему больно ходить и наклонять­ся, у него нарушается кровообращение, происходит смещение внутренних органов. Поэтому уже в раннем детстве необходимо заниматься физическими упражнениями, позволяющими сфор­мировать правильную осанку.

Правильная осанка во многом зависит от развития силы и выносливости мышц опорно-двигательного аппарата и в первую очередь мышц туловища: спины, брюшного пресса, шеи. Упраж­нения на осанку, которые объединяют в специальные гимнасти­ческие комплексы, могут быть двух видов: на формирование пра­вильного положения тела в пространстве и на развитие силы мышц. Первый вид упражнений включает в себя движения с не­большими и легкими предметами на голове. Их выполняют стоя у стены, сидя на стуле и сидя на полу, а также во время обычной ходьбы и ходьбы с перешагиванием через лежащие предметы. Главная задача этих упражнений — сохранение такого положе­ния тела, при котором предмет, лежащий на голове, не должен упасть. Второй вид упражнений слагается из движений, направ­ленно развивающих отдельные мышечные группы: спины, брюш­ного пресса, верхних и нижних конечностей. Эти упражнения можно выполнять с дополнительными отягощениями, например с гантелями, штангой, эспандером, резиновыми бинтами.



Значение правильной осанки для молодого человека

Не тип фигуры делает человека красивым и здоровым, а правильная осанка. (Слайд 1)

Форма занятия: конференция.

Подготовительный этап: ученикам заранее даются темы докладов. Группы учащихся получают задания. На мероприятие приглашаются медицинский работник школы, учитель физической культуры, старосты младших классов.

Цель: сформировать у школьников представление об осанке и ее значении в жизни человека.

Задачи.

1. Познакомить с понятием “осанка”.

2. Показать роль правильной осанки для здоровья подростка.

3. Выявить причины неправильной осанки у учащихся;

4. Привлечь учащихся к проблеме неправильной осанки.

Ход мероприятия

I. Проблемный вопрос. Слово учителя.

Можно иметь превосходное телосложение, хорошие ростовые и весовые показатели, но если при этом не уметь все это правильно “расположить” в себе, то вы начнете терять здоровье; достаточно просто принять неправильную осанку – сгорбиться, ссутулиться, искривить позвоночник. Около половины учащихся нашей школы и страны в целом страдают этим заболеванием, но серьезно к этому относится лишь небольшое количество детей.

Количество подростков с искривлением осанки не уменьшается, а с каждым годом только увеличивается. Как вы думаете, почему же так происходит? (Все ответы учащихся записываются в “копилку идей” и сохраняются на доске до конца конференции)

Цель нашего занятия: Привлечь внимание наших сверстников к проблеме неправильной осанки и показать большую значимость осанки для здоровья человека.

II. Теоретическая часть. Выступления учащихся (выступают учащиеся-помощники проведения конференции (инициативная группа).

1 ученик (в роли ведущего): В нашем организме все взаимосвязано. Часто случается, так, что несоблюдение элементарных вещей приводит к ухудшению здоровья. Можно иметь превосходное телосложение, быть в хорошей физической форме, но если при этом не уметь все это правильно “расположить” в себе, то вы начнете терять здоровье; достаточно просто принять неправильную осанку – сгорбиться, ссутулиться, искривить позвоночник.

Давайте дадим определение “осанке” и поговорим о значении осанки для здоровья.

— Что, по-вашему мнению, называют осанкой?

(ответы учащихся, ключевые слова в ответах записываются на страницу “идей”, из них потом учащиеся вместе с основным докладчиком выводят определение осанки).

Осанка — это естественная и привычная поза человека, свободно и непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными носками стоп на угол 45-50 градусов. (Слайд 2)

2   ученик (в роли врача): Поговорим о значении осанки для здоровья человека.

Неправильная осанка приводит к целому ряду серьезных заболеваний и самое главное к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. Больные корешки спинного мозга приводят к ухудшению работы органов, которыми они управляют

. (Слайд 3)

Нарушения осанки возникают чаще всего в период полового созревания ребенка. Для девочек этот период наступает в 13-15 лет, для юношей в 14-16 лет, а так же в периоды бурного роста, когда ребенок может за лето вырасти на 6-8 см. В это время особенно внимательно нужно следить за тем, чтобы ребенок не спал на мягкой мебели, не стоял на одной ноге( согнув вторую в колене), необходимо правильно располагать туловище во время сидения и равномерно давать нагрузку на позвоночник (не носить в одной руке тяжести). Эти рекомендации относятся не только к детям, но и взрослым людям.

Дефекты осанки приводят к нарушению работы всех внутренних органов (Слайд 4).

Люди с неправильной осанкой имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки, диафрагмы, меньший объем легких и нарушении функций дыхания. Это негативно влияет на сердечно сосудистую и дыхательную систему, уменьшает возможную физическую нагрузку на организм (например, становится трудно подняться на 7 этаж). Слабые мышцы живота и согнутое положение тела, могут послужить причиной нарушения пищеварения и зашлаковке организма, снижению иммунитета, головным болям, быстрой утомляемости.

Те, кто не имеют естественного прогиба в спине, подвергают свой мозг постоянным микротравмам, которые возникают во время ходьбы бега. При нарушенной осанке ослабляются мышцы, понижается физическая работоспособность. Это может привести к грыжам в области живота и малого таза.

Здоровая осанка позволяет организму взаимодействовать с энергетическими потоками, идущими от Земли и Космоса.

3 ученик (в роли родителя): Я, например, считаю, что объяснять значение правильной осанки лучше всего с детства. Именно тогда заложить фундамент крепкого здоровья на долгие годы и развить навыки правильной осанки проще всего. У детей 9-11 лет подвижность и эластичность позвоночника выше, чем у взрослых. Это имеет как преимущества, так и недостатки в виде нестабильности позвоночника. Осанка похожа на кусок мягкой глины, из которой можно вылепить что угодно, как проблемы в виде нарушений осанки, так и предмет гордости своим чадом. Угадайте, кто является скульптором?

Настроение и эмоции тоже играют свою роль в правильной осанке. Ведь сложно себе представить веселого и уверенного в себе человека сгорбленным, впрочем как и наоборот, когда чувствуешь себя подавленным, все валится из рук, трудно держать голову прямо и держаться ровно. У такого человека признаки правильной осанки тают на глазах. Когда все классно и хочешь петь, легко держать осанку, но что делать, когда все идет не так, как хочешь, поражение идет одно за другим и опускание головы вошло в привычку?

Ответ прост, постепенно развить новую привычку. Если чувствуете, что сегодня не ваш день, то просто поделайте упражнения некоторое время, и вы увидите, вместе с напряжениями в теле уйдут и “напряжения в голове” и настроение понемногу станет лучше. У меня, к примеру, выполнение упражнений настолько стало частью жизни, что, если и найду повод не сделать, то потом плохо чувствую себя весь день. Поэтому я прислушиваюсь к своему организму и даю ему то, что он хочет. Чего желаю своим детям и вам.

III. Практическая часть. Выступление творческой группы с исследовательской работой: “Для чего нужна правильная осанка”.

4 ученик: Прежде чем приступить к нашей исследовательской работе, мы вместе с медицинским работником нашей школы - Константиновой Л.П. проанализировали результаты медицинского осмотра учащихся 1-8 классов и пришли к выводу, что многие дети страдают искривлением позвоночника и имеют неправильную осанку. Подробные результаты представлены в Приложении 1. (Слайд 5).

Далее, мы провели опрос среди учащихся 3-х классов и 7-х классов по следующим вопросам:
— Что дает человеку правильная осанка?

— Как вы думаете, может ребенок сам сформировать правильную осанку или, наоборот, деформировать ее?

— Какие профессии человека невозможны без красивой осанки?

— Почему искривляется позвоночник у детей?

— Как часто учитель напоминает вам об осанке на уроке?

— Почему лучше всего научиться следить за своей осанкой и предупреждать все отклонения.

Результаты представлены на диаграммах в Приложении 2. (Слайд 6-8).

Анализ диаграмм показывает, что дети не понимают значимость осанки и не задумываются о своем здоровье и красоте.

1 ученик (в роли ведущего): На основании представленного нам исследования, мы предлагаем провести просветительскую работу и дать некоторые рекомендации, чтобы учащиеся изменили свое отношение к значимости осанки для своего здоровья.

Чтобы достичь положительных результатов, необходимо заботиться о правильном положении тела учащихся с детского возраста, сидя, стоя, при ходьбе, шире использовать физические упражнения, обязательно включать специальные упражнения на осанку в содержании уроков физической культуры, в гимнастику до занятий, физкультминутки, зарядку, давать учащимся соответствующие задания на дом.

IV. Групповая работа.

Класс заранее делится на группы, каждая группа получает задание – составить рекомендации по формированию правильной осанки.

Выступление групп.

1-группа. Мы составили “Правила для поддержания правильной осанки”. (Приложение 3) (Слайд 9). Ученые провели наблюдения. Оказалось, что, если человек низкого роста, но держится прямо, он кажется выше. А вот высокий, но сутулый — ниже. Ходите по комнате, положив на голову тетрадь или небольшую книгу. В тот момент, когда ваша осанка окажется неправильной, тетрадь упадет.

2-группа. Предлагаем ребятам памятку, которую они должны будут обязательно показать своим родителям. (Приложение 4) (Слайд 10).

3- группа. Мы составили комплекс физических упражнений, который рекомендовали учителям физкультуры, чтобы они обязательно делали с учащимися на уроках. (Приложение 5) (Слайд 11).

Мы просим старост классов донести до своих одноклассников информацию, прослушанную на занятии и следовать рекомендациям.

V. Подведение итогов. Просмотр и обсуждение “Правил в стихах”, составленных классными руководителями. (Слайды с 12-23)

VI. Рефлексия.

Важность хорошей осанки — Медицинский центр Lompoc Valley

Хорошая осанка важна для общего состояния здоровья и дает множество преимуществ, включая уменьшение болей в спине, повышение энергии и большую уверенность в себе.

Хорошая осанка важна для общего состояния здоровья, так как помогает избежать мышечного напряжения, боли, усталости и многих других распространенных заболеваний и заболеваний. Никогда не поздно исправить или улучшить свою осанку, особенно если она способствует одной или нескольким проблемам со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах хорошей осанки и о том, как Медицинский центр Lompoc Valley может помочь вам улучшить осанку и лечить сопутствующие заболевания.

Каковы преимущества хорошей осанки?

Хорошая осанка дает различные преимущества для здоровья, многие из которых являются физическими, а некоторые — психологическими.

Уменьшение боли в спине

Неправильная осанка является одним из главных факторов риска возникновения болей в пояснице, затрагивая более 25% работающего населения ежегодно. Сидение в сгорбленном положении в течение длительного времени может оказывать избыточное давление на диски, связки и мышцы позвоночника, вызывая боль в пояснице. Соблюдение правильной осанки даже в сидячем положении может значительно снизить риск развития болей в спине.

Меньше головных болей

Напряжение мышц шеи и верхней части спины, вызванное плохой осанкой, часто может приводить к головным болям. Головная боль напряжения является наиболее распространенным типом головной боли и характеризуются ощущением давления, стеснения и тупой, пульсирующей болью вокруг лба или в области шеи и затылка. Йога и растяжка часто могут помочь облегчить головные боли напряжения, хотя устранение плохой осанки может устранить эти головные боли навсегда.

Повышенная емкость легких

Сутулость и неправильная осанка могут вызвать сдавление легких, что приведет к затрудненному дыханию и снижению дыхательной функции. Правильная осанка часто может увеличьте объем легких , чтобы облегчить дыхание. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также могут стать легче из-за улучшения дыхания при хорошей осанке.

Более высокие уровни энергии

Плохая осанка может вызвать у вас усталость и снижение энергичности из-за того, что она препятствует кровообращению и смещает кости и суставы. Хорошая циркуляция крови необходима для того, чтобы кислород и питательные вещества достигли ваших клеток, где они могут быть использованы для получения энергии. Правильно выровненные кости и суставы способствуют оптимальному функционированию мышц, благодаря чему вы чувствуете себя более энергичным и менее уставшим.

Лучшая форма на тренировках

Хорошая осанка позволит вам тренироваться в правильной технике, что снизит риск получения травм. Например, выполнение приседаний с сутулой спиной или изгибом спины может увеличить риск возникновения хронической боли в пояснице. Ваши физические достижения и результаты тренировок также будут более достижимыми и заметными, если ваша осанка и осанка сформированы правильно.

Повышенная уверенность

Хорошая осанка может прямо или косвенно повлиять на вашу уверенность в себе и на то, как вы относитесь к своему внешнему виду. Например, хорошая осанка может повысить уровень вашей энергии и дать вам возможность стать более активным и общительным.

Хорошая осанка поможет вам выглядеть выше, стройнее и мускулистее. Исследование, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что хорошая осанка может улучшить негативные мысли и эмоции у женщин, которые чувствуют себя неудовлетворенными своим телом, и сделать их более уверенными в себе.

Что значит иметь хорошую осанку?

Хорошая осанка заключается в том, чтобы все ваше тело было правильно выровнено с асимметричной точки зрения в любой момент времени, особенно когда вы сидите, стоите и лежите. Правильная осанка естественна для многих людей, хотя определенные образ жизни и привычки могут постепенно влиять на осанку. Например, те, кто в течение длительного времени наклоняется вперед на стуле, сидя за компьютером или играя в видеоигры, могут быть более склонны к неправильной осанке.

Вот как тренировать правильную осанку, когда вы сидите, стоите и лежите.

Сидя

Поставьте ноги на пол или на подставку для ног, чтобы они не болтались в воздухе. Держите лодыжки перед коленями и старайтесь не сидеть со скрещенными ногами. Держите колени ниже бедер или на уровне бедер и подальше от края стула. Расслабьте плечи и убедитесь, что стул полностью поддерживает среднюю и нижнюю часть спины.

Постоянный

Встаньте в полный рост, держа спину прямо. Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, представьте, что кто-то тянет вас к потолку за макушку. Держите колени слегка согнутыми и избегайте блокировки коленей.

Пусть ваши руки свисают естественным образом и втягиваются в живот, сохраняя при этом мышцы кора в напряжении. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка перенесите вес на переднюю часть стопы, а не на пятки. Держите голову ровно и старайтесь не отклонять ее назад, вперед или в сторону.

Лежа

Лежа на боку, как правило, лучшая позиция для обеспечения хорошей осанки, так как это позволяет избежать чрезмерного давления на спину. Если вам неудобно спать на боку, попробуйте подложить подушку между коленями, чтобы выровнять позвоночник.

Не спите на животе, так как это положение может усилить боль в спине. Ваш врач также может дать вам советы о том, как найти наилучшее положение для сна, исходя из вашей осанки, веса и существующих нарушений сна.

Как улучшить осанку?

Определенные привычки и поведение могут со временем помочь вам улучшить осанку, пока она не станет более естественной. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить осанку.

• Начните регулярно заниматься спортом, так как упражнения могут укрепить кости и мышцы, естественным образом уменьшить боль и стабилизировать позвоночник. Если вам нужна помощь в изучении правильных форм и техник, посмотрите обучающие видео или поработайте с тренером по фитнесу.
• Создайте эргономичное рабочее место, которое защитит вашу спину и предотвратит головную боль от напряжения. Расположите монитор компьютера прямо перед своим лицом и следуйте инструкциям, прилагаемым к офисному столу или стулу, чтобы расположить их в наиболее удобном для вас эргономичном положении.
• Ограничьте время, которое вы проводите в наклонах, что может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Перестройте свой дом так, чтобы предметы были в пределах легкой досягаемости, что не позволит вам слишком часто наклоняться.
• Поддерживайте себя на подушках, когда отдыхаете дома на стульях и диванах, чтобы не сутулиться.
• Внесите в свой гардероб благоприятные для осанки изменения, которые не будут способствовать болям в спине или сутулости. Например, если вы носите тяжелые предметы в сумке или сумке через плечо, купите рюкзак, который можно носить на обоих плечах, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, шею и спину.

Где найти лечение боли в пояснице и других заболеваний

Медицинский центр Lompoc Valley

является домом для большой группы медицинских работников, которые могут работать с вами, чтобы улучшить вашу осанку и лечить любые состояния здоровья, связанные с неправильной осанкой. Посетите страницу нашего поставщика сегодня , чтобы записаться на прием.

Автор: LVMC, редакция

Наши специалисты в области здравоохранения часто обсуждают последние темы в области здоровья и хорошего самочувствия и делятся ими с сообществом Lompoc.

12 преимуществ хорошей осанки и как ее поддерживать

Усилия по улучшению осанки принесут огромные плоды.

Но что такое хорошая осанка?

«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело», — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию в Мичиганском университете.

Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ваши ступни должны ровно стоять на полу, с равномерным весом на обоих бедрах. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничном, грудном и шейном отделах). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны располагаться над ключицами.

Когда вы стоите, ваши ноги должны слегка сгибаться в коленях, чтобы вы не перенапрягали и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог-физиолог из больницы и медицинского центра Колорадо-Каньонс.

Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 ключевых преимуществ, а также советы по их достижению.

Длительное сидение или стояние в сгорбленном положении вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

Делайте мостики для укрепления нижней части спины

Мосты укрепляют и задействуют ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело опирается на них, а не нагружает поясницу.

через Gfycat

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите мышцы кора, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и опустите туловище от земли, напрягая большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно вниз.

Совет по осанке: Чаще передвигайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть с идеальной осанкой; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, встаньте и подвигайтесь», — призывает Стрэнг.

На что обратить внимание: Не ожидайте уменьшения болей в пояснице в первый же день. «Осанка — это то, над чем вы должны работать всю свою жизнь», — говорит Стрэнг.

Растягивая грудную клетку и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

«Плохая осанка может способствовать головным болям напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней поверхности шеи. Часто, если мы исправим нашу осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль», — говорит Стрэнг.

Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы

Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто бывают слабыми и растянутыми.

через Gfycat

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Потяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 10 раз.

Совет по осанке: Чаще контролируйте свое тело. «Осознанность необходима для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или вкусной едой, и в результате мы сжимаемся до плохой осанки», — говорит Гриффит. Разместите заметку на экране вашего компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно настроиться.

На что обратить внимание: Профилактика головной боли у разных людей разная. Если вы не видите желаемого прогресса, включите в свою тренировку больше основных упражнений и растяжек грудных мышц.

Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам работать по назначению, поэтому у вас меньше усталости и больше энергии, объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».

Поверните туловище, чтобы задействовать боковые мышцы пресса

Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать нужные мышцы, когда вы сидите или стоите.

через Gfycat

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите мышцы кора, поворачивая верхнюю часть тела и локти из стороны в сторону.

Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что можно время от времени расслабляться. «Время от времени давайте своим постуральным мышцам передышку. Они могут переутомляться и вызывать боль», — объясняет Стрэнг.

На что обратить внимание: Всплеск уровня энергии может быть разным. Это зависит от того, насколько плоха ваша осанка, насколько вы сильны и насколько вы осознаете свою осанку.

«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», — говорит Гриффит.

Направленная вперед голова создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. Гриффит объясняет, что при правильном выравнивании суставы и связки меньше нагружаются и менее подвержены хроническому перенапряжению.

Посмотрите в зеркало и выполните растяжку шеи.

Вытяните шею, чтобы снять давление и снять напряжение.

через Gfycat

Стойка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение ключичных мышц и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние, чтобы держать голову.

На что обратить внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первой или двух недель. Применение тепла или льда может обеспечить дополнительное облегчение.

Неправильное сидение и стояние, например, опора на одну ногу или на бок, приводит к растяжению бедра. «Ваши суставы со временем естественным образом изнашиваются. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы неравномерны, возникает больше боли и проблем», — говорит Гриффит.

Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этой растяжки на сгибатели бедра

Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины, одновременно растягивая сгибатели бедра.

через Gfycat

Начните с положения выпада, поставив одно колено на пол и вытянув ногу назад. Другая нога должна быть под углом 90 градусов перед вами, а ступня должна стоять на полу. Задействуйте свое ядро, слегка втянув его.

Совет по осанке: Когда сидите, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественный изгиб поясницы», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

На что обратить внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением корпуса и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее трудным будет это занятие.

« Если вы сутулитесь, вы сдавливаете свои легкие», — объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, ваши легкие имеют больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает ваше дыхание.

Напрягите грудные мышцы, чтобы разгрузить легкие

через Gfycat

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

В качестве альтернативы положите предплечья вдоль дверной рамы на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте от 30 до 60 секунд», — рекомендует Стрэнг.

Совет по осанке: «В сидячем положении покачивайте тазом вперед-назад, чтобы определить, насколько доступно движение позвоночника. Ваша идеальная осанка позвоночника будет находиться в середине этих диапазонов», — говорит Стрэнг.

Еще один простой прием — убедитесь, что основная нагрузка приходится на седалищные кости, а не на копчик или заднюю часть бедер.

На что обращать внимание: «Если мы сидим, сгорбившись, нашей диафрагме трудно полностью сократиться, а легким — полностью расшириться», — описывает Стрэнг. Для более быстрого улучшения удлиняйте положение сидя и открывайте легкие тремя глубокими вдохами несколько раз в день.

Гриффит поясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, ваше кровообращение ухудшается, и эти органы тоже не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания позиций, которые сужают кровообращение, например, скрещивания ног.

Раскатайте позвоночник с помощью пенопластового валика для грудной клетки

через Gfycat

Лягте на спину на землю и поместите твердый пенопластовый валик в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддержите шею руками.

Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно продвигайтесь вверх на 1-2 дюйма за раз.

Стрэнг предлагает выполнять это упражнение ежедневно.

Совет по осанке: «Сидя, полностью отведите бедра назад в кресло. Ваши ноги должны быть на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль нижней части спины, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены», — предлагает Стрэнг.

Когда мы наклоняем голову вперед, нижнечелюстной сустав и челюстные мышцы испытывают стресс и напряжение. «Это может способствовать боли при еде, разговоре, зевоте, а также щелчкам при открывании и головным болям», — говорит Стрэнг.

Ослабьте челюсть

через Gfycat

Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.

Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать правильную осанку. Найдите более удобный стул, используйте стол для сидения и стояния и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, предлагает Стрэнг.

На что обратить внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуется мышечное усилие. Если вы держите хорошую осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.

Задействуйте мышцы спины при подъеме рук над головой

через Gfycat

Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и равномерно распределите вес на бедрах. Задействуйте корпус, слегка втягивая и распрямляя нижнюю часть спины. Позвольте вашим рукам удобно опуститься по бокам. Поднимите их одновременно над головой и верните в исходное положение.

Совет по осанке: «В положении стоя отведите плечи назад и выровняйте их. Напрягите брюшной пресс и немного согните колени, чтобы не перенапрягать и не блокировать коленные суставы», — объясняет Гриффит.

Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальные части тела.

На что обратить внимание: Ваше ядро ​​​​будет укрепляться каждый день, если вы будете задействовать его, когда правильно сидите и стоите.

Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, во время приседания напряженный корпус и нейтральный позвоночник помогут предотвратить травмы.

Попробуйте позу дерева

через Gfycat

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Соедините руки в середине груди так, чтобы ладони и пальцы соприкасались. Отведите лопатки назад так, чтобы уши оказались над плечами.

Поднимите одну ногу к бедру или голени (не к колену) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а ваш корпус должен быть слегка подтянут, так как вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника.

Совет по осанке: «Большинство сред, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к более вытянутой позе», — объясняет Стрэнг. Сосредоточив внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

На что обратить внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на баланс. Со временем вы заметите, что эта позиция становится более легкой и становится центром спокойствия.

Хотя это и вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными. «Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признается Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.

Flex с планкой для предплечий

через Gfycat

Лягте на пол лицом вниз. Держите предплечья параллельно, а ноги на ширине плеч.

«Напрягите корпус и оторвите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены. Не задирайте бедра в воздух», — говорит Стрэнг.

Держите планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет снижаться. Выполнить 3 комплекта.

Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите осанку и обратите внимание на то, как вы выглядите.

На что обратить внимание: Ваш внешний вид — это один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку. Это может быть почти сразу. Чтобы правильная осанка стала привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, которое вы проводите в выровненном положении в течение дня.

Хорошая осанка не только повышает уровень энергии и уменьшает боль, но и повышает самооценку. Один 2009исследование говорит, что хорошая осанка дает вам больше уверенности в своих мыслях.

Практика отведения плеч назад

через Gfycat

Сядьте или встаньте с нейтральным позвоночником. Сдвиньте лопатки назад. Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, в то время как ваши руки естественным образом вытягиваются назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

На что обратить внимание: Почувствовать себя увереннее можно с первого дня. Просто следите за своей осанкой, когда входите в комнату, садитесь за стол или работаете над проектом за компьютером.

Принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, приняв участие в нашем 30-дневном испытании!

---

Поделиться на Pinterest

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались в The Washington Post, HealthyWay, SHAPE и других изданиях. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям. Она всегда находится в поисках здоровья ума, тела и духа.

7 преимуществ улучшения осанки и способов его достижения

«Сиди прямо!» Это не просто раздражающие вещи, которые нам говорили родители и учителя, это на самом деле хороший совет для нашего здоровья. Термин «поза» относится к положению, в котором мы держим свое тело. Мы полагаемся на наши постуральные мышцы, чтобы поддерживать равновесие, предотвращать силы гравитации, толкающие нас вперед, и двигаться таким образом, чтобы наименьшая нагрузка на поддерживающие мышцы и связки. ¹

Многие из нас проводят весь рабочий день в относительно статичном положении, поэтому важно, чтобы наше тело находилось в правильном положении. В этом посте мы подчеркиваем преимущества правильной осанки и предлагаем упражнения, которые помогут вам улучшить осанку на работе.

Преимущества правильной осанки

Плохой осанке могут способствовать многочисленные факторы, в том числе напряженные или слабые мышцы, стресс, ожирение и ношение неудобной обуви. Плохая осанка может привести к болям в спине, проблемам с дыханием и головным болям и даже повлиять на настроение. ²

Важно осознавать, что осанка может иметь огромное влияние на ваше здоровье и самочувствие, а также на вашу способность добиваться успеха на работе. Улучшение осанки может дать следующие преимущества:

1. Повышение уверенности в себе

Исправление осанки может повлиять на ваше отношение к себе. Одно исследование показало, что учащиеся, которые держали прямую, уверенную осанку, с гораздо большей вероятностью были уверены в своем мышлении и лучше справлялись с математическими тестами. Чувство большей уверенности в своих идеях на работе в конечном итоге поможет вам добиться успеха.

2. Больше энергии

Неправильная осанка может отрицательно сказаться на уровне энергии, что приведет к усталости. Практика правильного выравнивания тела может помочь вам оставаться сосредоточенным и энергичным на работе. Независимо от того, доставляете ли вы посылки или ухаживаете за пациентами, правильная осанка поможет вам легче работать в течение дня.

3. Повышение самооценки и улучшение настроения

Помимо того, что вы получаете больше энергии, правильная осанка также может уменьшить депрессивные чувства и улучшить вашу самооценку и настроение. Хорошее настроение в профессиональной жизни часто начинается с позитивного отношения к себе.

4. Легче дышать

Когда тело выровнено правильно, дышать легче. Сутулость может уменьшить объем легких, что приводит к одышке. Затрудненное дыхание может повлиять на вашу способность выполнять свою работу наилучшим образом. Чтобы вдохнуть больше жизни в свои легкие и карьеру, попробуйте изменить осанку.

5. Менее частые головные боли

Неправильная осанка создает напряжение в верхней части спины, шее и плечах, что приводит к головным болям, проявляющимся пульсирующей болью в основании черепа, а иногда и во лбу. Головные боли не доставляют удовольствия, так что это стимул иметь хорошую осанку.

6. Снижение риска травм

Правильная осанка поможет избежать травм, особенно спины, плеч, рук и запястий. Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются к врачу или пропускают рабочие дни, является боль в спине. Особенно важно иметь хорошую осанку, так как стояние в течение длительного периода времени связано с краткосрочными неблагоприятными проблемами со здоровьем, такими как боль в спине, усталость и судороги в ногах.

7. Повышение производительности

Исследования показывают, что осанка влияет на производительность. Если вы испытываете боль, травму, усталость или вам не хватает уверенности в себе, вам, вероятно, будет трудно оставаться сосредоточенным и продуктивным на работе. Поскольку улучшение осанки может положительно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье, оно позволяет вам быть более продуктивным членом команды.

Упражнения для улучшения осанки на работе

Оставаясь активными, поддерживая здоровый вес, помня о положении тела и добавляя укрепляющие упражнения в свой распорядок дня, вы можете улучшить свою осанку.

Ниже мы проиллюстрируем способы исправления осанки в различных рабочих условиях, чтобы помочь создать более здоровую связь между разумом и телом, которая способствует продуктивности.

Если вы сидите за столом весь день

Если вы работаете за столом весь день , и особенно если вы печатаете на клавиатуре, установка эргономически правильной рабочей станции важна для поддержания здоровья спины, плеч, рук и запястий. В идеале ваш стол должен быть немного ниже уровня локтей, чтобы ваши предплечья и запястья могли оставаться параллельными полу при наборе текста. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались расслабленными, а не сгорбленными. Печатание с плохой осанкой и неправильной эргономикой может привести к различным типам повторяющихся травм от перенапряжения, таким как синдром запястного канала и тендинит. Эти условия могут повлиять не только на запястья, но и на всю верхнюю часть тела. Они болезненны и с трудом поддаются лечению, поэтому важно пресечь их в зародыше.

Люди, работающие за столом, также могут подвергаться повышенному риску возникновения проблем со здоровьем из-за слишком малоподвижного образа жизни, поэтому обязательно совмещайте сидячее время с регулярными физическими упражнениями.

Правильная сидячая осанка

Упражнения для правильной сидячей осанки

Попробуйте приведенные ниже упражнения, которые вы можете выполнять даже за рабочим столом, чтобы улучшить свою сидячую осанку.

1. Подтягивание подбородка: Это упражнение можно выполнять за рабочим столом. Это помогает облегчить боль в шее, а также улучшить силу, гибкость и функцию шеи.

• Сядьте прямо и смотрите прямо перед собой.
• Потяните подбородок к груди.
• Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10 раз или сколько угодно.

2. Разгибание одной ноги: Вы можете выполнять это упражнение дома или за рабочим столом. Это поможет тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать таз.

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол на ширине бедер.
• Поднимите одну ногу в горизонтальное положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполняйте подходы по 10 повторений или сколько сможете.
• Повторить с другой ногой.

Если вы находитесь за рулем весь день

Помимо болей в спине и головных болей, вождение в неправильном положении также может увеличить риск серьезных травм за рулем. Улучшение положения за рулем может буквально спасти вам жизнь.

Правильная осанка за рулем

Упражнения для правильной осанки за рулем

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить осанку за рулем и избавиться от боли при доставке, перевозке других людей или в поездках в течение всего дня:

1. Сжатие лопаток: Это упражнение помогает уменьшить давление на шею и плечи.

• Держа руки на руле, отведите лопатки назад и вверх.
• Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь сжать карандаш посредине спины.
• Удерживайте в течение 3 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10 раз или сколько угодно.

2. Наклон таза сидя: Это упражнение активизирует мышцы живота и наружные косые мышцы и помогает улучшить осанку.

• Прижмите поясницу к автокреслу.
• Вдохните и наклоните таз вперед, чтобы создать дугу в нижней части спины.
• Удерживайте в течение 3 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10 раз или сколько угодно.

Если вы весь день на ногах

Исследования показали, что длительное стояние может способствовать заболеваниям нижних конечностей и спины. Учитывая эти риски, важно улучшить осанку.

Правильная осанка при стоянии

Упражнения для исправления осанки при стоянии

Попробуйте выполнить следующие упражнения для улучшения осанки и облегчения боли в положении стоя, чтобы вы были готовы комфортно вести занятия, лечить пациентов или проводить экскурсии:

1. Медвежьи объятия: Эта растяжка снимает напряженные плечи и напряжение в шее и спине.

• Обхватите руками свое тело, как будто вы обнимаете себя.
• Увеличьте растяжку, взявшись за плечи и потянув их.

2. Подъемы на носки: Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, которые помогают поддерживать лодыжки и стопы.

• Упритесь руками в стену или прочный предмет.
• Поднимитесь на носки так, чтобы пятки оторвались от земли.
• Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы много поднимаете тяжести 

Подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте. В 2018 году Бюро статистики труда США сообщило о более чем 142 000 случаев травм спины, связанных с выходом на работу в течение нескольких дней, причем более половины этих травм приходится на профессиональные группы, которые традиционно требуют подъема тяжестей. Правильная осанка при подъеме может помочь вам избежать травм и боли.

Правильная осанка при подъеме

Упражнения для исправления осанки при подъеме

Попробуйте следующие упражнения для улучшения осанки при подъеме:

1. Приседания: Это упражнение укрепляет колени и бедра, а также повышает гибкость.

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер и слегка развернув носки наружу.
• Держите корпус напряженным и поднимите грудь, а затем присядьте, разводя колени в стороны и отводя бедра назад.
• Сделайте паузу в приседе, затем вернитесь в исходное положение.

2. Вращение нижней части туловища: Увеличивает гибкость нижней части спины и бедер, обеспечивая большую подвижность позвоночника.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Удерживая ноги на полу, позвольте коленям упасть в сторону от тела.
• Используя мышцы живота, переместите ноги в противоположную сторону.
• Повторить от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Если вы продолжаете бороться с осанкой или хронической болью, вы можете подумать о работе с физиотерапевтом. Физиотерапевт не только избавит вас от боли, но и поможет предотвратить дальнейшие травмы, восстановив полный диапазон движений. Ваш физиотерапевт предложит дополнительные упражнения для укрепления групп мышц, необходимых для достижения оптимальной для вашего тела осанки. Ваш физиотерапевт может также порекомендовать вам носить корректор осанки, особенно если у вас есть проблемы со спиной, которые мешают вам выполнять правильную позу самостоятельно. Независимо от того, нужен вам корректор осанки или нет, важно то, что правильная осанка может помочь избежать последствий для здоровья в результате проблем с осанкой.

Источники инфографики:

Кастанеда, Рубен. «10 способов, которыми плохая осанка может нанести вред вашему здоровью». Новости США и мировой отчет. 1 февраля 2018 г. https://health.usnews.com/wellness/slideshows/10-ways-poor-posture-can-harm-your-health. Доступ: 26 января 2022 г.

Кливлендская клиника. «Здоровье спины и осанка». Последнее рассмотрение 16 апреля 2019 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture. Доступ: 26 января 2022 г.

Эдбрук, Роберт. «Почему ваша осанка за рулем имеет значение». Гейко Живая. По состоянию на 19 января 2022 г. https://www.geico.com/living/driving/auto/car-safety-insurance/posture/. Дата обращения: 26 января 2022 г.

Финнеран, Аойф и Леонард О’Салливан. «Сила, поза и повторение вызывали дискомфорт в качестве посредника во времени самостоятельного цикла». Международный журнал промышленной эргономики 40, вып. 3 (май 2010 г.): 257–266. https://doi.org/10.1016/j.ergon.2010.01.004. Доступ: 26 января 2022 г.

Гейбл, Шелли. «Преимущества положительных эмоций на работе». Журнал Corporate Wellness, по состоянию на 19 января 2022 г. https://www.corporatewellnessmagazine.com/article/benefits-positive-emotions-work. Доступ: 26 января 2022 г.

Грабмайер, Джефф. «Исследование: осанка тела влияет на уверенность в собственных мыслях». Новости штата Огайо, 4 октября 2009 г. Доступ: 26 января 2022 г.

Кан, Кён У, Сан Ин Чон, До Юн Ли, Кён Ким и На Кён Ли. «Влияние сидячей позы на дыхательную функцию при использовании смартфона». Журнал физической терапии науки 28, вып. 5 (май 2016 г.): 1496–1498. doi: 10.1589/jpts.28.1496.

Клиника Мэйо. «Советы по хорошей осанке». 22 июня 2021 г. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817. Дата обращения: 26 января 2022 г.

Национальная служба здравоохранения. «10 триггеров головной боли». Последнее рассмотрение 9 февраля 2021 г. https://www.nhs.uk/conditions/headaches/10-headache-triggers/. Доступ: 26 января 2022 г.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. «Информационный бюллетень о боли в пояснице». Последнее изменение: 15 ноября 2021 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet.