«Значение осанки в жизни человека». Конспект урока в 5 классе. Раздел: «Гимнастика»
Категория: Физическая культура.
Тема: «Значение осанки в жизни человека». Конспект урока в 5 классе. Раздел: «Гимнастика»
Цель: формирование красивой осанки, походки, красоты движений.
Задачи урока:
- Научить учеников заботиться о правильном положении тела,
- Применить на практике возможные упражнения для исправления осанки в школе и дома.
- Способствовать формированию умений следить за осанкой.
Оборудование:
Место проведения: спортивный зал
Вводная часть (10 мин. ): Сообщение задач урока. Беседа «Ходьба как основной жизненно-необходимый двигательный акт человека: значение в жизнедеятельности, осанка, походка».
Действия учителя | Действия ученика |
Выходят два ученика (один держит спину прямо, второй согнулся, как будто сутулится) Как вы думаете, приятно смотреть на стройного человека? Почему? Сделайте выводы по вашим высказываниям. Как можно по человеку определить, что у него неправильная осанка? Каковы причины нарушения осанки? | |
Стройные люди радуют глаз. Но дело не только в красоте. У стройного человека правильно формируется скелет. При правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам. Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет исправить ее недостатки очень трудно, потому что в детском возрасте хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась костной. Работа с понятием. По-вашему, что такое осанка? Осанка – это привычное положение вертикально расположенного тела человека. Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета. Неправильные привычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей, включая стопы. Формирование правильной осанки – сложный и длительный процесс. Кто знает, какие существуют упражнения для формирования правильной осанки. Как вы считаете, достаточно ли этих упражнений? Сумеете ли вы показать и научить этим упражнениям? |
Как можно проверить правильная осанка или нет?
Действия учителя | Действия ученика | |
Основная часть (30 мин. ) | Проверим правильность осанки. Необходимо встать к стене, прижавшись к ней. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны соприкосаться со стеной. | Разделяются по два человека, и проверяют друг у друга осанку. |
Что вы заметили, когда проверяли свою осанку? Нужно ли координировать какие-то части тела? Мы должны уметь за собой следить. Большое значение имеет освоение навыка нормальной осанки, то есть привычки правильно держать своё тело. Почти любое физическое упражнение, если его правильно выполнять, способствует формированию правильной осанки | ||
Упражнения для формирования правильной осанки, выполняемые у вертикальной плоскости (стены) | ||
1. И. п. – основная стойка у стены, касаясь ее затылком, спиной, ягодицами и пятками: 1-2 поднять руки через стороны вверх; 3-4 вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз в медленном темпе. 2. И. п. – основная стойка у стены; 1-2 подняться на носки, руки вперед; 3-4 опускаясь на пятки вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз в медленном темпе. 3. И. п. – основная стойка у стены; 1-2 поднять правую ногу, согнутую в колене, руки в стороны; 3-4 опустить правую ногу, руки вниз; 5-6 то же другой ногой, 7-8 вернуться в и. п. Повторить каждой ногой 3-4 раза в медленном темпе. 4. И. п. – основная стойка у стены; 1-2 шах вперед правой ( левой) ногой; 3-4 вернуться в исходное положение. 5. И. п. – основная стойка у стены; 1-2 присесть – руки вверх, 3 – 4 вернуться в и. п. Повторить в медленном темпе 3-4 раза. | Выполнение упражнений | |
Упражнения для формирования правильной осанки выполняемые с удержанием предмета на голове. | ||
1. И. п. – основная стойка с предметом на голове; 1-2 подняться на носки, руки на поясе; 3-4 опускаясь на пятки, вернуться в и. п. ( не уронив предмета) Повторить 5-6 раз в медленном темпе. 2. И. п. – основная стойка с предметом на голове; ходьба на носках, руки в стороны – удерживая предмет на голове ( 10-15 сек) Повторить 5-6 раз в медленном темпе. 3. И. п. – основная стойка с предметом на голове; 1-2 подняться на носки, повернуть туловище вправо (влево), руки в стороны; 3-4 вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе. 4. И. п. -основная стойка с предметом на голове; 1-2 присесть, руки в стороны; 3-4 вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз в медленном темпе. 5. И. п. – основная стойка с предметом на голове; ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе. Повторить в медленном темпе 1-2 раза 6. Сохраняя правильную осанку, сесть на скамейку и встать | ||
Варианты ходьбы в зависимости от характера опоры: В гору, под гору (перекладина), по массажной дорожке | ||
Подведение итогов (5 мин. ) | Что вы заметили при выполнении упражнений? |
Домашнее задание:
Провести эксперимент как изменить ходьба при хождении по льду, по глубокому снегу, при этом держать спину ровно.
Пронаблюдать за собой: ходьба на месте перед зеркалом; видеозапись походки и ее анализ; самостоятельное освоение различных вариантов ходьбы. Разработать комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Литература:
1. Осанка. Воспитание правильной осанки. Лечение нарушений осанки. И. С. Красикова
2. Сайт «Моя семья» http://www. 7ya. lv/moya-semya/zdorove-i-krasota/pravilnaya-osanka-zalog-zdorovya. html
3. Русская энциклопедия «Традиция» http://traditio-ru. org/wiki/%CE%F1%E0%ED%EA%E0
И. А. Кочев, МБОУ «Выльгортская СОШ»,, с. Выльгорт, Сыктывдинский район, Республика Коми
Метки: Физическая культура
Методы оценки осанки | Статья в журнале «Молодой ученый»
Авторы: Линько Дарья Андреевна, Пурыгина Марина Геннадьевна, Бойко Галина Михайловна
Рубрика: Физическая культура и спорт
Опубликовано в Молодой учёный №24 (366) июнь 2021 г.
Дата публикации: 12.06.2021 2021-06-12
Статья просмотрена: 960 раз
Скачать электронную версию
Скачать Часть 6 (pdf)
Библиографическое описание:Линько, Д. А. Методы оценки осанки / Д. А. Линько, М. Г. Пурыгина, Г. М. Бойко. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2021. — № 24 (366). — С. 373-374. — URL: https://moluch.ru/archive/366/82393/ (дата обращения: 08.02.2023).
В данной статье рассматривается понятие осанки и методы оценивания ее состояния у людей разного возраста.
Ключевые слова: физическая культура, осанка, методы, коррекция осанки.
Актуальность данной темы заключается в том, что в настоящее время проблема формирования правильной осанки особо важно для молодого поколения и требует особого внимания.
Целью статьи является проведение анализа такого понятия, как осанка и методы ее оценки.
Для достижения поставленной цели необходимо реализовать следующие задачи:
– собрать и изучить научные работы отечественных и зарубежных исследователей;
– рассмотреть методы оценки осанки;
В ходе написания работы были использованы такие методы как: анализ, синтез и обобщение полученной информации, систематизация, индукция, дедукция, абстрагирование, моделирование, классификация и наблюдение.
Методы оценки осанки
Под осанкой понимается поза человека, стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп ног. Формирование осанки происходит в процессе роста и развития человека, а особую роль в этом играют: наследственность, перенесенные заболевания и бытовые условия. Особенности осанки определяются проводимыми измерениями и описанием тела человека, то есть такое положение головы и верхнего пояса конечностей, изгибы позвоночника, форма грудной клетки и живота, а также наклон таза и положение нижних конечностей.
Для определения правильной осанки учитывается положение головы, плечевого пояса, формы позвоночника, наклон таза и оси нижних конечностей, а вот ее функциональное назначение заключается прежде всего в рессорной функции позвоночного столба, благодаря которой головной мозг в процессе движения не испытывает значительных колебаний. Толчки при движениях направляются снизу-вверх и понижаются в 25–30 раз за счет естественных изгибов позвоночника. Помимо рессорной осанка исполняет ряд других функций: нормализует дыхательные процессы, предупреждает появление близорукости, остеохондроза позвоночника и других заболеваний.
Ведущими факторами, определяющими осанку, являются положение и форма позвоночника, угол наклона таза и степень развития мускулатуры.
– длиной и формой конечностей;
– прямым положением головы со слегка приподнятым подбородком;
– углом наклона таза, образующим горизонтальную плоскость и плоскость входа в малый таз (женщины — 55º, мужчины — 50º).
– положением лопаток;
– степенью развития мускулатуры и физического состояния (дети школьного возраста — 23 % массы тела, взрослый человек — 35 %).
Все эти факторы могут быть как непосредственными причинами, так и предполагающими факторами образования тех или иных отклонений в строении организма и характере всей двигательной деятельности для чего существуют различные методы оценивания состояния осанки. Можно выделить следующие методы:
– визуальный, при котором проверяется высота размещения плечевых линий, нижних углов лопаток, форма просветов, образованных внутренними поверхностями рук и туловища, причем асимметрия лопаток определяется, сантиметровой лентой «треугольник»: расстояние от позвоночника с VII до нижнего угла левой лопатки и от позвонка с VII до нижнего угла правой лопатки. При правильно сформированной осанке эти расстояния равны.
– метод Ковальковой, при котором следует проводить три измерения в сагиттальной плоскости длины позвоночного столба и глубины: шейной точки и поясничного отдела. Для обследуемого, стоящего в обычной позе, приставляется антропометр так, чтобы он был в строго вертикальном положении и касался позвоночного столба в одной точке. Расстояние до наиболее отдаленной точки поясничного отдела и будет показателем глубины поясничного лордоза.
– метод компьютерной оптической топографии, представляющий собой графическое описание рельефа поверхности спины в виде изолиний, проводящийся в трех плоскостях (сагиттальной, фронтальной и горизонтальной), а также позволяет определить вершину сколиотической дуги, сторону выпуклости и оценить степень деформации.
– метод Васильевой, при котором оценивание состояния позвоночного столба во фронтальной плоскости можно проводить с помощью усовершенствованного транспортира с удлиненным основанием, в центре которого расположена стрелка-отвес. Основание транспортира располагается на условных горизонтальных линиях-ориентирах границ каждого отдела позвоночного столба.
Осанка имеет нестабильный характерна всем процессе своего формирования: она может улучшаться или ухудшаться в зависимости от состояния организма, его физической подготовленности и других факторов.
Выводы: Осанка является одним из важнейших понятий для определения положения тела человека в пространстве и обнаружении признаков ортопедических заболеваний, связанных с нарушением статико-динамических свойств позвоночника. Для оценивания ее состояния применяются специальные контрольные измерения.
Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать деформации скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, и нарушение деятельности всех органов и систем организма. Правильная осанка имеет огромное значение в жизнедеятельности человека, поскольку она способствует рациональному использованию биомеханических свойств опорно-двигательного аппарата и нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма.
Литература:
- Виленский М. Я. Физическая культура. Учебник. — М.: Кнорус, 2018 г. — 424 с.
- Виленский М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента. Учебное пособие. — М.: Кнорус, 2020 г. — 240 с.
- Горшков А. Г. Элективные курсы по физической культуре и спорту. Учебник. — М.: Кнорус, 2020 г. — 318 с.
- Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и массаж. Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016 г. — 528 с.
- Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и массаж. Учебное пособие ВУЗ. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020 г. — 704 с.
- Карпушин Б. А. Педагогика физической культуры. Учебник. — М.: Советский спорт, 2015 г. — 300 с.
- Маслова О. Ю. Теория и методика физической культуры. — М.: Феникс, 2018 г. — 572 с.
- Рубцова Н. О. Теоретико-методические основы адаптивного физического воспитания. Учебное пособие. — М.: Лань, 2020 г.
- Столяров В. И. Современные проблемы наук о физической культуре и спорте. Философия спорта. Учебник. — М.: Советский спорт, 2015 г. — 464 с.
Основные термины (генерируются автоматически): позвоночный столб, VII, осанка, правильная осанка, метод оценки осанки, наклон таза, нижний угол, положение головы, поясничный отдел, развитие мускулатуры.
Ключевые слова
методы, осанка, физическая культура, коррекция осанкифизическая культура, осанка, методы, коррекция осанки
Похожие статьи
Коррекция нарушений
осанки средствами физической культуры Исправление различных нарушений осанки — процесс длительный. Формирование нового, правильного стереотипа осанки и ликвидация
Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физиологические изгибы…
Влияние
осанки на здоровье. Возможности и условия ее…Осанка представляет собой привычное положение тела при сидении, стоянии и ходьбе. Особенности осанки определяются положением головы, пояса, верхних конечностей, изгибами позвоночника, формой грудной клетки и живота, наклоном таза и положением ног.
Роль спортивной гимнастики для ученика начальных классов
Осанка — привычная свободная поза человека без движения и при движении, которую он принимает без создания при этом дополнительного напряжения мышц. Актуальность темы исследования заключается в том, что нормальная, правильная осанка может создать самые…
Влияние
осанки на здоровье человека | Статья в журнале…Осанка —это привычное положение тела в пространстве. Правильной осанка считается, если равномерно выражены физиологические изгибы позвоночника, голова расположена ровно и подбородок смотрит прямо, остистые отростки позвонков расположены на одном уровне…
Физические упражнения как основное средство предупреждения…
А ведь правильная осанка здоровый позвоночник залог хорошего здоровья, гармоничного развития ребенка.
Коростылев Н. Б. считает, что правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата, и всего. ..
Использование элементов йоги на занятиях в группе ЛФК при…
Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения
Дандасана учит главному правилу формирование навыка правильной осанки.
Пашчимотасана исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты наклон вперед, руками…
Клинические наблюдения исследований эффективности…
Ключевые слова: реабилитация, остеохондроз, пояснично-крестцовый отдел.
Гребень подвздошной кости массируют так: за поглаживанием от позвоночного столба в стороны 4-5
Аппаратный метод: основный внутренний проектор кровати Нуга Бест состоит из 7 нефритовых…
Здоровье ученика — за его спиной.
Правильная осанкаПравильная осанка. Автор: Сотников Илья Алексеевич.
Выяснить, что такое осанка и особенности осанки детей младших классов.
Вывод: Неправильные привычные положения тела быстро приводят к искривлению позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей…
Внедрение гимнастики пилатес на занятиях по физическому…
Диагностика нарушений осанки крайне важна, тем более что при любых заболеваниях
Коррекция дефектов осанки представляет собой не только задачу физического воспитания
− 3-я степень сколиоза характеризуется тем, что позвоночный столб имеет не менее двух дуг.
Похожие статьи
Коррекция нарушений
осанки средствами физической культуры Исправление различных нарушений осанки — процесс длительный. Формирование нового, правильного стереотипа осанки и ликвидация
Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физиологические изгибы…
Влияние
осанки на здоровье. Возможности и условия ее…Осанка представляет собой привычное положение тела при сидении, стоянии и ходьбе. Особенности осанки определяются положением головы, пояса, верхних конечностей, изгибами позвоночника, формой грудной клетки и живота, наклоном таза и положением ног.
Роль спортивной гимнастики для ученика начальных классов
Осанка — привычная свободная поза человека без движения и при движении, которую он принимает без создания при этом дополнительного напряжения мышц. Актуальность темы исследования заключается в том, что нормальная, правильная осанка может создать самые…
Влияние
осанки на здоровье человека | Статья в журнале…Осанка —это привычное положение тела в пространстве. Правильной осанка считается, если равномерно выражены физиологические изгибы позвоночника, голова расположена ровно и подбородок смотрит прямо, остистые отростки позвонков расположены на одном уровне…
Физические упражнения как основное средство предупреждения…
А ведь правильная осанка здоровый позвоночник залог хорошего здоровья, гармоничного развития ребенка.
Коростылев Н. Б. считает, что правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата, и всего. ..
Использование элементов йоги на занятиях в группе ЛФК при…
Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения
Дандасана учит главному правилу формирование навыка правильной осанки.
Пашчимотасана исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты наклон вперед, руками…
Клинические наблюдения исследований эффективности…
Ключевые слова: реабилитация, остеохондроз, пояснично-крестцовый отдел.
Гребень подвздошной кости массируют так: за поглаживанием от позвоночного столба в стороны 4-5
Аппаратный метод: основный внутренний проектор кровати Нуга Бест состоит из 7 нефритовых…
Здоровье ученика — за его спиной.
Правильная осанкаПравильная осанка. Автор: Сотников Илья Алексеевич.
Выяснить, что такое осанка и особенности осанки детей младших классов.
Вывод: Неправильные привычные положения тела быстро приводят к искривлению позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей…
Внедрение гимнастики пилатес на занятиях по физическому…
Диагностика нарушений осанки крайне важна, тем более что при любых заболеваниях
Коррекция дефектов осанки представляет собой не только задачу физического воспитания
− 3-я степень сколиоза характеризуется тем, что позвоночный столб имеет не менее двух дуг.
Преимущества хорошей осанки
Осанка относится к тому, как вы держите свое тело, когда сидите, стоите, лежите и идете. Хорошая осанка помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы тела, что помогает уменьшить боль и свести к минимуму риск получения травмы. Хорошая осанка может даже повысить вашу самооценку и настроение. Хотя тренировка тела для поддержания хорошей осанки требует времени и усилий, польза для здоровья определенно того стоит!
Как выглядит хорошая осанка?
Давайте сначала обсудим анатомию вашего позвоночника. Ваш позвоночник состоит из трех естественных изгибов, которые необходимо правильно выровнять, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся на обе ноги.
Три изгиба вашего позвоночника:
- Шейный изгиб – изгиб шеи слегка вперед.
- Грудной изгиб — слегка изгиб верхней и средней части спины назад.
- Поясничный изгиб – слегка наклоненный вперед поясничный отдел.
Хорошая осанка означает, что ваше ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка находятся на одной линии сбоку. В положении стоя хорошая осанка включает в себя:
- Подбородок параллелен полу.
- Расправь плечи и расправь.
- Ваш позвоночник в нейтральном положении, спина не выгнута чрезмерно.
- Ваши руки свободно свисают по бокам.
- Ваши основные мышцы слегка задействованы.
- Ваши колени ровно и направлены вперед.
- Вес вашего тела равномерно распределен на обе ноги.
В положении сидя подбородок должен быть параллелен полу, плечи, бедра и колени должны быть на одном уровне, а колени и ступни направлены вперед.
Преимущества хорошей осанки
Хорошая осанка не только способствует хорошему внешнему виду, но и имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:
- Способствует правильному выравниванию суставов и костей.
- Способствует эффективному и продуктивному использованию мышц вашего тела.
- Уменьшает ненормальный износ суставных поверхностей.
- Снижает нагрузку на связки позвоночника.
- Предотвращает неправильное положение позвоночника.
- Предотвращает мышечную усталость.
- Снижает риск растяжения связок.
- Снижает риск болей в спине.
Причины и следствия плохой осанки
К сожалению, поддерживать хорошую осанку бывает непросто. Люди не созданы для того, чтобы сидеть на стульях или находиться в длительных позах. Мы созданы для движения! Есть ряд факторов, ответственных за плохую осанку; Наиболее распространенные факторы, которые приводят к плохой осанке, включают малоподвижный образ жизни, ожирение, стресс, слабые или напряженные мышцы и беременность.
Плохая осанка может повлиять на ваше тело с головы до ног; общие состояния, которые могут возникнуть из-за плохой осанки, включают:
Головная боль
- Боль в челюсти
- Боль в шее и спине
- Боль в бедре, колене и стопе
- Боль в плече
- Усталость и проблемы с дыханием
Упражнения для улучшения осанки
Вы можете улучшить свою осанку, выполняя определенные упражнения на силу и гибкость корпуса, особенно для мышц груди и бедер. Во время упражнений важно следить за своей осанкой, что может означать проверку вашего положения в зеркале или привлечение квалифицированного физиотерапевта для наблюдения за вашей программой упражнений. Хорошая новость заключается в том, что как только вы начнете увеличивать силу кора и общую гибкость, вы начнете замечать улучшения в своей осанке уже через несколько коротких недель.
Ежедневные советы по улучшению осанки
Помимо увеличения силы и гибкости корпуса, вы можете ежедневно делать множество вещей для улучшения осанки, в том числе:
- Следить за своей осанкой в течение дня, особенно когда вы сидите за своим столом. Попробуйте использовать внешние напоминания, чтобы проверить свою осанку, например, когда звонит телефон или приходит уведомление по электронной почте.
- Эргономичное рабочее место. Стол «сидя-стоя» может облегчить изменение позы и уменьшить длительные нагрузки, которые испытывает ваше тело, когда у вас есть только одно преобладающее положение, например, сидя.
- Поддержание здорового веса.
- Регулярно выполняйте упражнения на сердечно-сосудистую систему и упражнения с отягощениями, чтобы ваши мышцы были гибкими, суставы — крепкими, а кости — крепкими.
- По возможности обращайтесь за помощью к профессионалам: физиотерапия и лечебный массаж представляют собой отличный комбинированный подход к укреплению слабых мышц и удлинению коротких мышц.
Помните, гравитация всегда работает против вас, поэтому частая смена поз является ключом к предотвращению мышечной усталости или еще более необратимых изменений в позвоночнике. ЛУЧШАЯ поза, если часто СЛЕДУЮЩАЯ поза! Ваша цель — проводить больше времени в оптимальном положении, чем в дисфункциональном, но даже идеальная осанка со временем утомляет, поэтому извивайтесь, передвигайтесь, вставайте и ходите, растягивайтесь и двигайтесь каждые 30 минут, если можете.
Если вы хотите улучшить свою осанку, вам может помочь физиотерапия, которая включает в себя индивидуальный план лечения, адаптированный специально к вашим проблемам с осанкой. Вы будете работать со своим физиотерапевтом, чтобы ставить цели и отслеживать свой прогресс по мере работы над планом лечения.
Прохождение физиотерапевтического обследования — один из лучших способов убедиться в том, что у вас хорошая осанка. После оценки наши физиотерапевты составят программу, соответствующую вашим потребностям, и направят вас на правильный путь к оптимальной осанке. Массажная терапия также является ключевым членом команды в поддержании хорошей осанки и здоровых тканей. Они являются экспертами в поиске укороченных или тугих мышечных групп, которые мешают вам хорошо двигаться. Правильный курс лечения действительно может сделать ваши мышцы более гибкими и готовыми к силовым тренировкам, а также избавиться от сильной мышечной боли!
Список литературы
1. Кумар, Б. Плохая осанка и ее причины. Международный журнал физического воспитания и здоровья. 2016; 3(1): 177-178.
2. Осанка: Настройтесь на хорошее здоровье. Клиника Майо. https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950. Опубликовано в 2019 г. По состоянию на 17 февраля 2019 г.
3. Осанка. Acatoday.org. https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment. Опубликовано в 2018 г. По состоянию на 17 февраля 2019 г..
4. Как улучшить осанку для здоровой спины — Хорошая осанка | Клиника Кливленда. Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health—поза. Опубликовано в 2019 г. По состоянию на 17 февраля 2019 г.
5. Почему важна осанка — Harvard Health. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters. Опубликовано в 2019 г. По состоянию на 17 февраля 2019 г.
6. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791-1794. doi: 10.1589/jpts.27.1791.
Как сделать хорошую осанку привычкой
Чаще, чем мы думаем, наше тело находится в неправильном положении (называемом плохой осанкой), и это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Помимо того, что мы выглядим не лучшим образом и вызываем у нас такие проблемы, как боли в спине или головные боли, плохая осанка может привести ко многим хроническим и длительным проблемам со здоровьем. Хроническая усталость, грыжи межпозвоночных дисков и снижение физической работоспособности могут быть результатом плохой осанки, сохраняемой годами.
Существует множество причин плохой осанки. Вот некоторые из них:
Распространенные причины плохой осанки:
Хорошая осанка сохраняет тело ровным и стабильным с наименьшим расходом энергии. Для этого важно, чтобы позвоночник оставался без каких-либо боковых (из стороны в сторону) отклонений и чтобы он не искривлялся вверх или вниз в неправильных местах.
К счастью, есть методы, которые помогут вам улучшить осанку прямо сейчас.
Некоторые из них будут иметь немедленный эффект. Другим может потребоваться больше времени, чтобы показать результаты, но будьте уверены, улучшение осанки — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Использование упражнений для улучшения осанки
Для поддержания правильной осанки важно осознавать, как мы уже держим свое тело.
Мы также должны понимать, что только потому, что мы не испытываем боли, это не означает, что наши тела выровнены должным образом. Иногда мы настолько привыкаем к своим обычным способам передвижения, что теряем способность определять, когда они не работают.
Некоторые дисциплины, такие как пилатес и йога, помогают нам осознать каждую часть нашего собственного тела, чтобы помочь им функционировать как независимо, так и глобально.
Выравнивание тела — один из основных принципов пилатеса и йоги, поэтому мы иногда рекомендуем эти упражнения для улучшения осанки.
Мышечный тонус также очень важен для поддержания хорошей осанки. Сильные мышцы, плотные кости и суставы с хорошим диапазоном движений сделают нас более эффективными и действенными в наших повседневных движениях.
Если вы решите заниматься другими видами деятельности, такими как занятия по вращению, где вы сохраняете одно и то же положение в течение длительного периода времени, обязательно соблюдайте все инструкции по правильной осанке.
Как сделать осанку привычкой
Как и в большинстве случаев в жизни, мы должны начинать шаг за шагом, не торопясь и не ожидая сразу огромных результатов.
Требуется время, чтобы наше тело приняло правильную осанку. Поэтому лучше всего начинать с маленьких шагов и постепенно включать их в свою повседневную жизнь.
Ниже приведены 9 простых советов и упражнений, которые помогут вам добиться успеха как можно быстрее.
9 простых советов и упражнений для улучшения осанки
Повышение гибкости
Гибкость необходима для хорошего здоровья, и существует множество ежедневных упражнений, которые помогут улучшить ваше здоровье. На данный момент эти первые два упражнения воздействуют непосредственно на вашу осанку и представляют собой простой способ начать работу:
Упражнение № 1: Положите обе руки, ладони наружу и согнутые, за спину. Возьмите одну руку и держите противоположное запястье. Аккуратно потянитесь и попытайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь на 30 секунд и отпустите. Повторяйте 5-10 раз в день, и со временем вы почувствуете, что напряжение ослабевает.
Упражнение № 2: Прижмитесь спиной к стене, руки в стороны, локти согнуты, пальцы направлены к потолку. Прижмите голову к стене, сведите лопатки вместе и подвигайте руками вверх и вниз 10 раз, сохраняя при этом неподвижность всего тела.
Если вам нужна видео-демонстрация этого упражнения, у нашего собственного доктора Скотта Круза есть отличное видео на нашей странице в Instagram: Wall Angels Demo Video
Выровняйте позвоночник ночью
Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы спите, также может влиять на то, как вы сидите и стоите, когда бодрствуете.
Простой способ держать позвоночник прямым — положить твердую подушку между коленями, когда вы лежите на боку. Это снимает дополнительную нагрузку с позвоночника и предотвращает его асимметричное скручивание.
Лучшая поза для хорошего сна — на боку, ноги слегка подогнуты. Это положение помогает держать позвоночник в правильном положении и облегчает дыхание, тем самым помогая уменьшить храп.
Это видео от доктора Кейси МакГуайр из нашего офиса в МакГенри, штат Иллинойс, шаг за шагом проведет вас через этот процесс:
Подберите свой гардероб
Вы ходите на работу каждый день на каблуках или в другой неудобной обуви?
Ношение высоких каблуков заставляет вас наклоняться вперед, что, в свою очередь, может привести к сутулости. По возможности старайтесь не носить каблуки выше 7 см. Наряду с обувью, книжными сумками, кошельками и другими вещами, которые многие люди носят весь день, гардероб может серьезно ухудшить вашу осанку.
Кроме того, ежедневное ношение тяжелой сумки может сильно напрягать ваши плечи, заставляя вас наклонять их вперед.
Попробуйте перейти на сумку с ремнем, который можно расположить поперек тела (или, по крайней мере, вытряхнуть из сумки лишние предметы, чтобы сделать ее максимально легкой).
Внесите изменения в свою рабочую среду
Многие люди проводят много времени, склонившись над столом, и редко встают в течение дня. Поскольку вы не всегда можете встать или включить активные движения, попробуйте внести небольшие коррективы, чтобы снять стресс.
Стоячие столы становятся все более распространенными на рабочем месте. Есть даже регулируемые, так что вы можете переключаться из положения сидя в положение стоя и наоборот.
Еще одна вещь, которую вы можете делать на работе, — это чаще отходить от рабочего стола и немного ходить, по крайней мере, 5 минут каждые 1 или 2 часа.
Глядя в зеркало
Очень полезно стоять перед зеркалом в полный рост, исправляя осанку. Вы должны равномерно распределить вес на обе ноги, отведя плечи назад, чтобы они оставались на одном уровне.
Хотите проверить, правильно ли вы настроены? Встаньте боком к зеркалу и попытайтесь провести воображаемую прямую линию вниз от затылка через плечо, позади бедра и колена и вниз к лодыжке.
Работа над осанкой сидя
Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад и опущены, а подошвы ног стоят на полу. Исследования показывают, что плохая осанка во время сидения может вызвать ряд проблем со здоровьем.
Помните, что не рекомендуется долго скрещивать ноги, так как это может нарушить кровообращение и вызвать отек ног или варикозное расширение вен.
Делайте это, когда стоите
Грудная клетка должна мягко подниматься вверх при активированном животе, так как мышцы живота помогают нам оставаться стабильными.
Вес тела должен быть распределен между двумя ногами, колени должны быть слегка согнуты. Помните, что мы говорили в совете «Зеркало» о возможности провести линию вдоль тела.
Ходьба с лучшей осанкой
Во время ходьбы мы также должны следить за своей осанкой. Голова должна быть поднята, а шея прямая. Может быть полезно представить, что ваша голова висит на веревке, прикрепленной к потолку прямо над вами.
Кроме того, не смотрите в пол слишком долго, так как это может вызвать боль в шее. Кроме того, старайтесь сначала делать шаг пяткой, а затем переходить на носок.
Чудо регулярных тренировок
Упражнения являются ключом к растяжке, укреплению и расслаблению мышц, что поддерживает их в оптимальном состоянии. Очевидно, что это важно для поддержания хорошей осанки.
Есть много видов упражнений, которыми вы можете заниматься, и лучше всего выбрать то, что вам нравится, чтобы оставаться последовательным.
Как мы упоминали ранее, многие люди считают йогу и пилатес полезными для улучшения осанки, но вы можете попробовать и другие методы. Самое главное, чтобы вы хоть немного активно двигались каждый божий день.
Какой из этих советов по осанке вы будете использовать в первую очередь?
Поддержание хорошей осанки облегчает ходьбу, сидение, стояние, танцы и все, что вы делаете ежедневно. Вы научитесь использовать положения тела, которые оказывают меньшее давление на мышцы и связки во время движения и переноски веса.
Вы, вероятно, также заметите влияние на вашу самооценку, потому что хорошая осанка помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Приняв эти полезные привычки и внедрив их в свою жизнь, мы можем предотвратить ненужные травмы и боль, а также улучшить качество жизни и здоровье.
Наслаждайтесь!
Прошло более 2 недель с момента последней корректировки хиропрактики? Пора вернуться за стол!
Позвоните по телефону ближайшему хиропрактику Evolve , чтобы назначить встречу сегодня.
(избранное изображение Rodolfo Quiros из Pexels )
{Примечание. Этот контент предназначен только для образовательных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Если у вас или любого другого лица есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться за другим профессиональным лечением. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за того, что вы прочитали в этом блоге или в любых связанных материалах.