техника выполнения, польза и вред упражнения
У дерева есть чему поучиться: его силе, стойкости, спокойствию, правильному обмену энергией между небом и землей. И учиться лучше прямо сейчас, зачем откладывать в долгий ящик? Итак, все о пользе, противопоказаниях и технике выполнения позы дерева в йоге.
На острове Бали, в Индонезии, очень почитают деревья! Местные жители считают, что… на них живут духи, которые охраняют спокойствие острова. И чем крепче и выше само дерево, тем прекраснее дух, обитающий в его кроне.
А если вы прочитаете древние йогические писания, то не раз встретите такой классический сюжет. В нем описывается, как какой-нибудь аскет уходит далеко в горы, встает в позу дерева и годами не меняет ее. Да что там годами! Тысячелетиями (но тогда и люди были другими). Минуя голод, усталость, боль, смотря солнцу и ветру в лицо, он стоит на одной ноге в ожидании чуда. И оно происходит: к человеку спускается сам Бог и исполняет все его желания.
Если обратиться к нашему времени, то и сейчас поза дерева — Врикшасана (это ее санскритское название) — очень почитается йогами. Она благотворно влияет на организм человека, дает долголетие, стойкость, спокойствие и мудрость. Но это далеко не все полезные свойства асаны.
Польза упражнения
1. Дает баланс и равновесие
В йоге существуют несколько типов асан: одни развивают гибкость, другие укрепляют мышцы, третьи предназначены для медитаций, четвертые — для расслабления… А поза дерева — это волшебная асана на баланс. Она прекрасно развивает координацию! А еще учит концентрации внимания: кто бы и как вас не отвлекал от процесса, пока вы не погрузитесь в себя, в свои ощущения, поза дерева вам не дастся.
Она считается базовой асаной и рекомендуется начинающим. Как никакая другая, она показывает новичку то, чем так сильна йога: в одном упражнении можно сразу и напрягать мышцы, и расслаблять (ниже вы увидите в технике выполнения этот волшебный принцип: чтобы сделать позу нужно одной ногой упереться в бедро другой ноги и расслабить ее, чтобы нога буквально повисла).
Помимо баланса поза дерева учит также достигать равновесия, как внешнего, так и внутреннего.
2. Улучшает нервную систему
Если мы устойчивы и сильны телом (см. пункт 1), эта способность передается и нашему духу. С практикой поза дерева наделяет человека спокойным умом, легкостью, гибкостью и твердостью одновременно. Делает его терпеливее. А еще, конечно, дает ощущение силы и уверенности в себе.
3. Возвращает здоровье
Я знаю девушку, которая стоит в позе дерева даже тогда, когда моет посуду (надо срочно перенять эту практику!). И правильно делает! Ведь при постоянном выполнении асаны укрепляются мышцы спины, живота, ног и рук (но уже в свободное от мойки посуды время), укрепляются связки ног. Выпрямляется спина, улучшается осанка. А еще расслабляются мышцы голени и стоп, что усиливает кровообращение в нижней части ног. Тем, кто мечтает сесть в позу лотоса, Врикшасана будет только в помощь, так как способствует раскрытию бедер!
Ну и на последок: поза дерева улучшает работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек и желчного пузыря.
Все это вместе повышает эффективность обмена веществ в организме. А мы всего лишь постояли в позе Дерева!
Вред упражнения
Про особый вред, который может принести эта асана, не известно. Но противопоказания, разумеется, есть. С осторожностью и под присмотром инструктора позу дерева нужно выполнять тем, у кого есть травмы ног и болезненные ощущения в суставах.
Как правильно делать позу дерева
Итак, вы уже все узнали о пользе этого упражнения. Но терапевический эффект поза дерева дает лишь в том случае, если вы правильно ее выполняете. И делаете это достаточно длительное время!
Фото: alekke-blazhin, pexels.comФото: karolina-grabowska, pexels.comПошаговая техника выполнения
ВНИМАНИЕ! Новичкам советуем в первое время выполнять позу дерева у стены.
Шаг 1
Встаем прямо, соединяем стопы, так чтобы внешние стороны были параллельны. Распределяем вес тела по всей поверхности стоп.
Напрягаем колени, подтягиваем вверх коленные чашечки. Втягиваем живот, вытягиваем вверх позвоночник вместе с головой и шеей. Подбородок слегка опущен.
Шаг 2
Сгибаем правую ногу в колене и прижимаем стопу к внутренней поверхности левого бедра. Стараемся поместить пятку возле промежности, пальцы направляем строго вниз. Отводим колено в сторону.
Помимо баланса поза дерева учит также достигать равновесия, как внешнего, так и внутреннего. Фото: marta-wave, pexels.comПомимо баланса поза дерева учит также достигать равновесия, как внешнего, так и внутреннего. Фото: anete-lusina, pexels.comПомимо баланса поза дерева учит также достигать равновесия, как внешнего, так и внутреннего. Фото: monstera, pexels.comПомимо баланса поза дерева учит также достигать равновесия, как внешнего, так и внутреннего. Фото: kamaji-ogino, pexels.comШаг 3
Как только вы поймете, что устойчиво стоите в таком положении, продолжаем дальше. Мы вытягиваем руки вверх. Грудная клетка при этом раскрыта! И тянемся вверх всем телом, при этом продолжаем «укоренять» стопу в земле.
ВНИМАНИЕ! Руки могут быть соединены в ладонях над головой (локти слегка разведены в стороны). Но можно оставлять их и на уровне груди. Все зависит от цели упражнения.
! Поза дерева со сложенными впереди руками хорошо раскрывает грудную клетку. Плечи разворачиваются, вся верхняя часть высвобождается, что дает более глубокое дыхание.
! Поза дерева при поднятых руках над головой работает с плечевыми зажимами, убирает скованность плечевых суставов.
Шаг 4
Дышим ровно, не напрягаемся. И удерживаем позу, как можно дольше.
ВНИМАНИЕ! Совет для новичков. Начинайте с нескольких секунд (хотя дольше у вас первое время вряд ли получится), со временем увеличивайте продолжительность выполнения асаны.
Шаг 5
Аккуратно выходим из позы. Меняем положение ног.
ВНИМАНИЕ! Делать нужно на обе ноги: сначала одна опорная, потом другая.
И обязательно держать одно и тоже время, чтобы не было разбалансировки. Обычно по 1-2 минуте.
Советы для новичков: как принять устойчивое положение
1. Сильнее давите стопой на бедро, даже толкайте ее! И в это положении расслабьте ее.
2. Если чувствуете, что нога скользит по одежде, лучше выбрать для этой практики шорты. Вы увидите, что нога на коже легко удерживается.
3. Сохранить равновесие поможет и концентрация на опорной ноге. Ваша стопа будто толкает пол, стоит прямо, мышцы бедра напряжены.
Как понять, что вы делаете все правильно:
- Ваша поясница не проваливается вперед.
- Таз вы не уводите в сторону.
- Вес тела распределен на всей стопе опорной ноги, и пальцы не сжаты «в кулачок»!
- Тазобедренный сустав раскрыт, согнутое колено направлено в сторону и вниз — так, чтобы ваши бедра располагались в одной плоскости.
comФото: quang-nguyen-vinh, pexels.comФото: pixabay.comУ вас все получается? Поздравляем вас! Практикуйте позу дерева и дальше, если мечтаете о мудрости и долголетии.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
Зачем детям нужна йога?
Число людей, практикующих йогу в России, перевалило за 10 миллионов человек, и оно продолжает расти. Йога как спортивное направление представляет собой смесь гимнастики, аэробики и дыхательных практик. Сейчас практически в каждом, даже самом маленьком городе, можно найти студию йоги (да ещё и не одну). Причём тренировки посещают все от мала до велика.
Универсальность упражнений и индивидуальный подход позволяют одинаково комфортно себя чувствовать, как совсем ещё маленьких «йожиков», так и людей, давно вышедших на пенсию. Она позволяет держать в тонусе не только тело, но и дух, а ещё часто помогает восстановить силы после сложных операций и заболеваний, не говоря уже о расслаблении и избавлении от стресса.
«Щенок Йожик в поисках косточки» З. Стадник (илл. С. Короткова)
Сегодня мы расскажем вам о том, что же йога даёт взрослому человеку и чем она полезна для детей.
1. Сила, гибкость и баланс
Медленные движения и размеренное дыхание способствуют лучшей циркуляции крови в организме. Благодаря этому мышцы быстрее прогреваются. А регулярные повторения статических поз помогают увеличить выносливость и улучшить работу вестибулярного аппарата.
2. Избавление от симптомов артрита
Щадящая йога под присмотром квалифицированного специалиста также поможет вам избавиться от дискомфорта, вызванного воспалением суставов.
3. Облегчение болей в спине
Йога включает в себя базовые упражнения стретчинга, которые помогают избавиться от болей в спине и пояснице, а также позволяют человеку, страдающему от них, стать более гибким и подвижным.
«Щенок Йожик в поисках косточки» З. Стадник (илл. С. Короткова)
4. Расслабление и крепкий сон
Многочисленные исследования показали, что йога перед сном помогает успокоить разум и подготовить тело ко сну.
5. Здоровое сердце
Регулярные занятия йогой снижают уровень стресса и облегчают течение воспалительных процессов в теле. Такие упражнения способствуют нормализации давления и позволяют держать вес в норме. Всё это в свою очередь снижает риск возникновения заболеваний сердца.
6. Энергия и хорошее настроение
После занятий йогой наблюдается не только прилив физической, но и душевной энергии. Человек начинает чувствовать в себе больше энтузиазма, становится более внимательным и оптимистичным. Также замечено, что регулярные практики ослабляют поток негативных эмоций.
7. Стрессоустойчивость
Научные исследования доказали, что йога помогает эффективнее и быстрее управлять стрессом.
Это в свою очередь делает огромный вклад в ментальное здоровье человека, помогает более осознанно относиться к своей жизни, правильно питаться и хорошо спать.
«Щенок Йожик в поисках косточки» З. Стадник (илл. С. Короткова)
А что же йога даёт детям?
1. Развивает подвижность суставов и опорно-двигательную систему, а также помогает избежать проблем с осанкой.
2. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Такая лёгкая кардиотренировка будет полезна даже астматикам.
3. Помогает устранить проблемы с желудочно-кишечным трактом.
4. Эффективно помогает детям справиться с неврологическими заболеваниями, такими как синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
5. Развивает внимание и учит правильно расслабляться и концентрироваться.
6. Улучшает психологическое состояние, помогая противостоять стрессу и тревожности.
7.
8. Помогает раскрепоститься и почувствовать себя комфортно в собственном теле.
9. Избавляет от лишних стрессов, сопряжённых с соревновательными моментами в других видах спорта.
«Щенок Йожик в поисках косточки» З. Стадник (илл. С. Короткова)
Совсем недавно в издательстве «Архипелаг» вышло отличное пособие по йоге для юных «йожиков» и их родителей – книга «Щенок Йожик в поисках косточки». Популярный детский писатель Зуля Стадник и известный художник-иллюстратор Светлана Короткова создали уникальный проект, сочетающий в себе оригинальную книжку-картинку и увлекательный учебник по йоге для самых маленьких.
Щенок Йожик ищет косточку и по пути встречает различных животных: лягушку, корову, ворону, кузнечика и многих других. Слушая сказку и подражая этим животным, малыши незаметно и с удовольствием освоят полезные позы йоги и с самых ранних лет привыкнут выполнять физические упражнения.
Книгу можно прямо сейчас приобрести на нашем сайте, а также в интернет-магазинах Wildberries, Ozon и MyShop.
8 поз йоги для начинающих и их преимущества
Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхания.
Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицинских наук
Проверка:
Медицинская проверка iStockЕсть много веских причин добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.
Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами по йоге.
157
Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса
iStockСядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.
«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.
158
Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине
Встаньте на коврик на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки.
На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.
«Кот-Корова растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».
159
Поза Дерева — Врикшасана — для улучшения баланса
iStockДля начала выполните эту позу, стоя прямо. Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие (и мама актера Винса Вона).
Это также поможет вам улучшить баланс.
160
Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости
iStockВ положении собаки мордой вниз ваше тело образует перевернутую V-образную форму. Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч. Поставьте колени на землю прямо под бедрами. Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.
«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.
161
Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления
iStockИз положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки по бокам, ладонями вниз, или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.
«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.
162
Поза голубя, раскрывающая бедра
iStock Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками.
Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с согнутой левой ногой и вытянутой правой ногой.
Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.
163
Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки
iStock Встаньте неподвижно с открытой и широкой грудью и руками по бокам, почувствуйте, как ваши ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине.
Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»
Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.
164
Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления
iStock Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол ягодицами прямо к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног.
Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.
Эта поза оживляет уставшие ноги и придает бодрость вашему шагу, – говорит Лоуренс.
13 упражнений на растяжку нижней части спины, вдохновленных йогой, которые помогут облегчить боль в пояснице
Нижняя часть спины может быть чувствительным местом для многих людей, а это означает, что растяжка нижней части спины должна составлять ключевую часть вашего комплекса движений. Это верно независимо от того, ищете ли вы облегчение боли в пояснице или у вас нет болей, но вам нужна легкая растяжка как способ укрепить мышцы поясницы. Вот где на помощь приходит йога для позвоночника и других важнейших областей спины.0003
Хотя может быть множество причин болей в пояснице, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц бедра, которые затем тянут поясницу) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице.
и дискомфорт. И йога — это один из видов упражнений, который может быть нацелен на обе эти вещи.
Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли справиться с ней и предотвратить ее повторение, а в некоторых случаях лучшим способом сделать это может быть обращение к врачу или физиотерапевту. Но во многих ситуациях легкая растяжка может помочь снять напряжение и немного расслабить нижнюю часть спины. Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать йогу, чтобы подарить немного любви нижней части спины.
Как уменьшить боль в пояснице с помощью йоги?
Проще говоря, движения — и изометрические, или свободные от движений, удержания — используемые в йоге, могут помочь вам развить как силу, так и подвижность, которые играют роль в уменьшении боли в пояснице.
«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здоровой спины», — говорит Саша Сайрельсон, P.T., DPT, O.C.S., клинический директор профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, Нью-Йорк.
Джерси, говорит SELF.
Она добавляет, что йогой можно заниматься ежедневно. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет любой дискомфорт.
«Никогда не растягивайтесь в позе боли, — говорит доктор Сайрельсон. — Боль — это то, как наше тело сообщает нам, что что-то не так. Если это действительно больно, расслабьтесь». Это означает, что вы должны чувствовать сочетание мышечного напряжения и расслабления, но если есть какие-либо пощипывания, острая боль или кратковременное онемение, ослабьте растяжку.
Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?
Если у вас в анамнезе были травмы нижней части спины, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, доктор Сайрельсон рекомендует посетить физиотерапевта перед выполнением каких-либо упражнений. Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше решить ее до того, как станет хуже.
Если ваша боль в пояснице носит скорее общий характер или дискомфорт, стоит попробовать растяжку из йоги, чтобы решить любые проблемы с напряжением и выравниванием.
