Ассертивность это в психологии: Что такое ассертивность и для чего она нужна

Что такое ассертивность и для чего она нужна

Можно ли защищать свои личные границы, сохраняя ледяное спокойствие? Некоторым людям это кажется невыносимо трудным, особенно когда собеседник открыто провоцирует агрессию, но на самом деле умение держать себя в руках и продолжать общение спокойно — залог успешной коммуникации. Это умение не скатываться в агрессию и продолжать гнуть свою линию называется ассертивностью. Рассказываем, в чем он заключается и как его развить.

Что значит ассертивность

Во второй половине XX века настойчивость и уверенность все чаще выделялись как поведенческие навыки, которым обучают эксперты по личностному развитию и когнитивно-поведенческие терапевты. Термин и концепция были популяризированы американскими учеными Робертом Алберти и Майклом Эммонсом в книге «Твое абсолютное право. Ассертивность и равенство в вашей жизни и отношениях», а также американским психотерапевтом Мануэлем Смитом. По сути, ассертивность — уверенность в себе: понятие означает умение самостоятельно регулировать свои эмоции и поведение, независимость от оценок окружающих, отстаивание личных границ. При этом ассертивность не подразумевает агрессию: ассертивный человек спокойно может выразить свое мнение и обосновать его.

Специалисты медицинского исследовательского центра США Mayo Clinic отмечают, что ассертивность — это основной коммуникативный навык, который помогает эффективно выражать себя и отстаивать свою точку зрения, уважая мнения других. В этом заключается ключевое отличие ассертивного поведения от агрессивного.

Агрессивный человек игнорирует чувства других, унижает и даже запугивает ради того, чтобы отстоять свою позицию. Ассертивные люди спокойно выражают свое мнение и прислушиваются к другим

Благодаря навыку ассертивности человек способен донести свою точку зрения, отстоять ее и оставить неизменной под воздействием неконструктивной критики. При этом он готов выслушать и другие позиции, обсудить их и найти альтернативы, если они действительно станут лучшим решением.

Основные признаки ассертивного человека:

• четкое понимание своих желаний;

• отсутствие страха взять ответственность за самого себя;

• уверенность в своих действиях и словах;

• умение рационально аргументировать и отстоять свою позицию;

• независимость от оценок других;

• обладание навыком активного слушания;

• способность отстоять личные границы.

Ассертивные люди эффективно налаживают контакт с другими людьми, что необходимо на работе. Такие сотрудники чаще принимают верные решения, сохраняют спокойствие, выстраивают конструктивное общение. В то же время они четко обозначают свою зону ответственности и умеют говорить «нет», благодаря чему не растрачивают свой ресурс.

Мануэль Смит, автор книги «Тренинг уверенности в себе», разработал модель ассертивного поведения, которая состоит из прав и манипулятивных предубеждений:

Право: Я имею право изменить свое мнение.
Манипулятивное предубеждение: Если я изменю свою точку зрения, остальные решат, что я некомпетентен.

Право: Я могу сказать «нет».
Манипулятивное предубеждение: Если я откажу в помощи, значит, я ненадежный.

Право: Я могу не объяснять свое решение.

Манипулятивное предубеждение: Я должен отчитываться за каждый свой поступок.

Право: Я могу чего-то не знать.
Манипулятивное предубеждение: Я должен знать ответ на любой вопрос и принимать правильные решения во всех ситуациях.

Подобные манипулятивные предубеждения мешают человеку прислушиваться к себе и, как следствие, ставить истинные цели и реализовывать свой потенциал. Поэтому один из самых важных шагов в развитии уверенности состоит в том, чтобы зафиксировать подобные установки и изменить их.

Как развивать ассертивность

Прислушивайтесь к себе

Задавайте себе регулярно вопрос «Чего я хочу?». Являются ли ваши желания истинными, или они навязаны обществом? Например, действительно ли вы хотите заниматься йогой, или же это только следование тренду? Возможно, это занятие на самом деле не приносит вам удовольствия и лучше выбрать другой вид физических упражнений. В конце дня проанализируйте, какие действия вы действительно выполняли по собственному желанию, а какие — нет. Представьте это в процентном соотношении.

Поддерживайте себя

Автор книги «Ни Зя. Откажись от пагубных слабостей, обрети силу духа и стань хозяином своей судьбы» Джен Синсеро рекомендует окружить себя поддержкой, однако в первую очередь она должна быть внутренней. Отказываясь от нездорового перфекционизма и разрешая себе ошибиться, человек становится лояльнее к себе. Это не означает, что он перестает добиваться поставленных целей, но он начнет делать это в комфортных для него условиях.

Вежливо отказывайте

Большинство из нас не могут сказать «нет», боясь кого-то обидеть или разочаровать. Так вы осознанно начинаете идти против своей воли и тем самым вредить себе: происходят регулярные переработки, выстраиваются нездоровые отношения с близкими, пропадает удовлетворение собой и жизнью в целом. Если вы не готовы выполнить просьбу, используйте методику позитивного отказа, которую описывали Патти Брайтман и Конни Хэтч в своей книге «Как говорить „нет“ без угрызений совести. И сказать „да“ свободному времени, успеху и всему, что для вас важно»: выразите желание быть полезным, объясните причину вашего отказа простыми словами, предложите альтернативный вариант помощи или компромиссное решение.

Регулярно фиксируйте свой прогресс

Джен Синсеро предлагает записать три случая, когда вы преодолели сомнения и одержали победу: получили работу, о которой мечтали, познакомились с интересным человеком, закончили курс, съездили в путешествие. Можно обратиться и к недалекому прошлому и зафиксировать свой прогресс в работе или обучении, что необходимо для корректировки траектории личного и профессионального развития.

Аргументируйте свои поступки (для самого себя)

Никому не доказывайте, почему вы поступаете так или иначе, но определите причины для себя. Четко обозначьте, почему вы принимаете то или иное решение и какой результат вы хотите получить: так вы будете поступать более осознанно и целесообразно и, как следствие, увереннее. «Для меня уверенность человека в себе и способность храбро действовать в любой момент обусловлены тем, что он думает и о себе, и о своем характере. Обратите внимание: самооценка — не то же самое, что уверенность в себе, это чувство собственной значимости. Уверенность в себе связана с действием. Даже можно сказать, что она вся держится на действии», — отмечала Кэролайн Форен в своей книге «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог».

Разрешите себе ошибаться

Мы все хотели бы выполнять все безупречно с первого раза, быстро и легко достигать целей, однако ошибки — естественная часть процесса развития. И ваш личностный и профессиональный рост происходит в момент после совершения ошибки. Поэтому можно ругать себя и опустить руки, но есть и другой путь: проанализировать ситуацию, найти истоки проблемы, по возможности исправить и сделать соответствующие выводы, которые предотвратят подобные промахи в будущем.

Любовь Карась

Теги

#начальный уровень

#личная эффективность

#soft skills

тест, развитие и тренинг ассертивности

Ассертивность — это способность человека с достоинством и уверенно отстаивать свои права, при этом не зависеть от внешних оценок, влияний и не попирать права других. Эта способность проявляется в самостоятельности по урегулированию собственного поведения.

Обычная модель поведения человека сводится к двум крайностям: агрессия или пассивность. Первый случай отмечается завуалированным или явным желанием доминировать и манипулировать окружающими, подчиняя своим интересам. Второй случай характеризуется тем, что человек добровольно принимает на себя роль жертвы и ним руководит неуверенность, страх перед предстоящими переменами или, напротив, опасения потерять нажитое.

Ассертивное поведение руководствуется принципом: мы партнеры и никто никому ничего не должен.

Ассертивность заключается в самоутверждении без ложной скромности, а также бахвальства. Человек уверенно защищает свои интересы, учитывая точку зрения других людей.

Ассертивность в психологии

Под ассертивным поведением в психологии понимают открытое, прямое поведение, не имеющее умысла причинить вред другим людям. Существуют специальные разработки программ социально-психологического тренинга, целью которых выступает упрочение и развитие ассертивности. Отдельные программы придерживаются бихевиоральной ориентации, другие ориентированы на гуманистическую психологию, но все они нацелены на принцип развивать у человека способность быть твёрдым, дружелюбным и честным.

Ассертивность в психологии – это, прежде всего принятие ответственности за свое поведение. Речь идет, прежде всего, о том, что человек ответствен за личное поведение и не имеет права обвинять людей за их реакцию.

Термин ассертивность заимствован из английского языка и обозначает настаивание на своем или отстаивание своих прав. В разговорной речи употребляется редко, однако в психологии отмечается довольно часто. Под ассертивностью в психологии понимается личностная черта, которая характеризуется автономией, а также независимостью от оценок, внешних влияний и способности регулировать собственное поведение. Можно  допустить в понимание ассертивности такое понятие, как самодостаточность.

Концепция ассертивности появилась в конце 50-х прошлого века в работах американского психолога А. Солтера, который соединил ключевые положения гуманистической психологии. Теория Солтера включает конструктивный, оптимальный способ межличностного взаимодействия, в противовес деструктивным способам — агрессии и манипуляции. Традиционные механизмы социализации непроизвольно формируют уязвимость человека, сталкиваясь со всевозможными манипуляциями от других людей. Человек испытывает влияние внешних воздействий, а окружающие этим зачастую злоупотребляют, манипулируя в своих целях. Испытывая на себе неприемлемые требования, человек не способен им противоречить, поэтому подчиняется в противовес своим установкам и желаниям. Зачастую собственные требования, а также притязания не высказывает, постоянно сверяя свои поступки, побуждения с чужими оценками, стесняясь своих чувств и боясь показать свое подлинное лицо. Стараясь преодолеть такое положение, человек невольно овладевает манипулятивными приемами, отвечая агрессией на агрессию или даже на справедливую критику. Эта тактика дает временный, иллюзорный эффект, обедняя человека в межличностных отношениях, а также в плане душевного комфорта. Формирование ассертивного поведения предусматривает, чтобы человек пересмотрел, насколько его личностное поведение выражает его собственные склонности, а также побуждения и насколько это навязанные кем-то установки. Необходимо осознать, когда и кем прописан вашей жизни сценарий, если он вас не устраивает, то его необходимо откорректировать. Зачастую происходит, что человек попадает во власть установок, которые ему чужды и от этого страдает. В этом случае необходимо возложить только на себя главную роль, что значит фактически переписать жизненный сценарий, выступив режиссером всей постановки. Ключевые положения тренинга ассертивности включают подмену негодных установок на новые.

Тренинг ассертивности

Мануэль Смит разработал самоутверждающую модель ассертивного поведения, которая включают следующие принципы и права:

— я могу оценивать мысли, собственное поведение, эмоции и поэтому, самостоятельно отвечать за последствия;

— я имею право не объяснять личностное поведение и не извиняться;

— я имею право обдумать решение проблемы самостоятельно;

— я имею право менять своё мнение;

— я имею право не знать чего-либо;

— я имею право отвечать за ошибки;

— я имею право высказаться о том, что мне не интересно;

— я имею право существовать независимо от доброжелательности людей, а также от их благосклонного отношения ко мне;

— я имею право на принятие нелогичных решений;

— я имею право высказаться, что кого-то не понимаю.

Ассертивность в переговорах это демонстрация уважения и самоуважения к другим людям, а также достижение рабочего компромисса, включающего выход, устраивающий обе стороны.

Ассертивность включает эффективное общение, которое отмечается в трех главных качествах — открытость, честность и прямота в разговоре. Эти принципы соблюдаются не за счёт эмоционального состояния собеседника. Прежде всего, речь идет о способности говорить то, что чувствуете и думаете относительно обсуждаемого вопроса, однако, не расстраивая, что важно, партнера по общению и демонстрируя уверенность, а также позитивную установку. Уверенность в себе отмечается следующими параметрами: самоуважением, а также причислением себя к профессионалам, владеющими своим ремеслом.

Ассертивность в общении это умение понимать и внимательно слушать. Человек стремится понять позицию и точку зрения собеседника. Зачастую мы относим себя к хорошим слушателям, однако возникает вопрос: почему, слушая, мы переходим от фактов к предположениям, часто перебивая и желая быстро изложить свою точку зрения?

Ассертивность в деловом общении очень важная способность, включающая в себя следующие принципы и права: выражать чувства, мнения и убеждения; говорить «нет» или «да»; менять мнение; быть самим собой, при этом не подстраиваясь под мнение других; сказать «я не понимаю»; не брать ответственность за чужого человека; просить о чем-либо; рассчитывать на серьёзное отношение к себе; ошибаться; устанавливать собственные приоритеты, принимая решения быть нелогичным; высказаться «мне это безразлично». Антонимом ассертивного состояния выступает манипулятивность, под которой понимают убеждения, развивающие пассивную модель поведения.

Ассертивность, являясь социальным качеством личности, проявляется в сотрудничестве, а также ориентации на компромисс. Другие психологи дают такое объяснение состояния, как продвижение своей воли и умение настаивать на своем, а также убеждать. Развитие этой способности нуждается в обучении спонтанным реакциям, при которых человек делает то, что хочет и ни в чём себя не ущемляет. Управление собой направлено на улучшение жизни. Если живёте в гармонии, то значит, управляете множеством вещей вокруг себя, включая и людей. Плывя по течению, люди сами разрешают манипулировать собой, позволяя решать все за себя. Что происходит в жизни: зачастую мы решаем чужие проблемы, наказываем за ошибки. Чем это грозит: вы садите человека себе на шею, а он потом впадает в состояние апатии. Наказывая за ошибки – мы наказываем за полученный опыт. Решая чужие проблемы – мы делаем беспомощным человека.

Ассертивные навыки вырабатываются таким образом. Необходимо представить себя в свободной компании, где никто ничего никому не должен и не обязан. Свободные люди делают только то, что решили и хотят, и только поэтому они вызывают интерес друг у друга. Только представьте, насколько вы станете богаче и обаятельнее, когда будете делать, что желаете.

Тест на ассертивность

Обработка включает подсчет числа положительных ответов:

А – 1, 6, 7, 11, 13, 18, 20, 23.

Б – 2, 4, 8, 10, 14, 17, 19, 22.

В – 3, 5, 9, 12, 15, 16, 21, 24.

Интерпретация

Высокий показатель в А говорит об представлении ассертивности, однако не использовании ее в жизни. Зачастую вы испытываете недовольство окружающими и собой.

Высокий показатель в Б свидетельствует, что вы правильно двигаетесь и способны овладеть ассертивностью. Изредка ваши попытки в действиях переходят в агрессивность.

Высокий показатель в В говорит об хороших шансах овладеть ассертивностью. У вас выстроилось мнение о себе, а также своем поведении, вы стали оценивать себя реалистично.

Наименьший показатель в А говорит о том, что не использованы шансы, которые дает жизнь. Необходимо научиться жить гармонично и с собой в согласии.

Наименьший показатель в Б свидетельствует, что ассертивности возможно научиться.

Наименьший показатель в В говорит о существовании проблемы. Вы очень переоцениваете себя и поэтому ведете себя не вполне искренне, представляя себя в лучшем свете.

Инструкция: вам необходимо поставить «+» за каждый ответ положительный, или « – » за каждый ответ отрицательный.

Текст опросника

1. Меня очень раздражают ошибки людей.

2. Я могу легко напомнить о долге другу.

3. Периодически я говорю неправду.

4. Я всегда в состоянии о себе позаботиться.

5. Мне приводилось ездить «зайцем».

6. Соперничество лучше, чем сотрудничество.

7. Я часто изматываю себя по мелочам.

8. Я человек достаточно решительный и самостоятельный.

9. Я люблю всех своих знакомых.

10. Я верю в свои силы при возникновении проблемы.

11. Находясь на чеку всегда можно защитить свои интересы.

12. Неприличные шутки не вызывают у меня смеха.

13. Я признаю всегда авторитеты и поэтому уважаю их.

14. Никому не позволю вить из меня веревки. Сразу заявлю протест.

15. Я поддерживаю всегда всякое доброе начинание.

16. Никогда не лгу.

17. Я очень практичный человек.

18. Меня всегда угнетает тот факт, что теоретически могу потерпеть неудачу.

19. Согласен с суждением: «Руку помощи ищи изначально у собственного плеча».

20. Приятели оказывают на меня значительное влияние.

21. Я всегда прав, пусть даже другие считают иначе.

22. Согласен с изречением: «важна не победа, а участие».

23. Перед тем, как что-либо предпринять — подумаю, как воспримут это другие.

24. Я никому никогда не завидую.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н. А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Напористость | Психологические и консультационные услуги

Настойчивость – это здоровый образ действий/общения в любой ситуации.

Когда вы действуете/общаетесь уверенно, вы:

• Выражаете свои чувства
• Спроси, что хочешь
• Скажи нет тому, чего ты не хочешь

Настойчивость также означает, что вы отстаиваете свои права и выражаете их не угрожая, прямо и ясно. Настойчивость — это искусный способ действовать, который может привести к тому, что вы станете счастливее в общении с другими, а также поможет вам улучшить ваши отношения. Есть еще три способа, которыми люди склонны действовать/общаться, и это, как правило, неэффективные способы быть понятыми и удовлетворять свои потребности.

Вот несколько способов начать уверенное общение.

1. Определите, что вы хотите/нуждаетесь/чувствуете. У вас есть право на эти желания, потребности и чувства.
2. Говорите спокойно, не защищаясь. Следите за тоном и громкостью своего голоса.
3. Используйте «Я-утверждения» — возьмите на себя ответственность за свои мысли, чувства и потребности.
4. Внимательно слушайте других и отвечайте им только после рассмотрения их точки зрения. Имейте в виду, что есть много разных мнений. Согласен не согласиться.
5. Обратите внимание на свое невербальное поведение. Установите хороший зрительный контакт, не глядя.
6. Сохраняйте открытое положение. Повернитесь к человеку прямо, дайте ему достаточно места, но не отступайте. Не скрещивайте руки или ноги, это может показаться оборонительным. Положите руки на колени или руки по бокам.
7. Делая запросы, будьте ясны и конкретны в том, что вы хотите/нужны. Спросите, что вам нужно. ВМЕСТО: «Ты никогда не убираешься в нашей комнате», ПОПРОБУЙ: «Я был бы признателен, если бы мы оба могли поддерживать порядок в нашей комнате».
8. Знайте, что у вас есть право сказать «нет». Установление ограничений на требования к вашему времени, вовлеченности или энергии — это важный навык, которым нужно владеть или учиться.
9. «Проверить на понимание». Это означает пересказывать услышанное и задавать дополнительные уточняющие вопросы. Например: «Правильно ли я вас понял, когда вы сказали…».

 

---

Вот несколько менее эффективных стилей общения, которые вы можете распознать.

 

Пассивная связь

Это когда вы:

• Не говорите, что вы хотите или в чем нуждаетесь
• Извинись за свои нужды
• Избегайте конфликтов, отложите в сторону свои потребности (т. е. угождайте людям)

Результатом пассивности является то, что вас могут игнорировать, разочаровывать или чувствовать, что вы не важны. Результатом может стать чувство гнева, обиды и одиночества.

Пассивно-агрессивное общение  

Это когда вы:

• Избегаете говорить то, что вам нужно, или неясно сообщаете, что вам нужно
• Вините других в том, что они не понимают, что вам нужно или чего вы хотите; обвинение делается косвенно, чтобы обвиняемый испытывал чувство вины, растерянность (вы можете вести себя как «жертва» или «мученик»)

Пассивно-агрессивное общение может привести к тому, что ваши потребности не будут удовлетворены, а отношения с другими могут отрицательно сказаться на том, что другие могут не понять, чего вы на самом деле хотите или чувствуете.

Из-за этого пассивно-агрессивное общение часто приводит к трудностям в отношениях.

Агрессивное общение

Это когда вы:

• Говорите, что хотите, думаете и чувствуете, не задумываясь о том, как это повлияет на другого человека
• Вы можете говорить  требовательно, неуважительно по отношению к другому человеку или ставить себя выше него
• Вы можете игнорировать мнение другого человека или говорить с ним пренебрежительно

Результатом агрессивного общения может быть достижение своего, но за счет других. Это влияет на вашу способность поддерживать здоровые отношения с другими людьми, которые считают, что с ними плохо или несправедливо обращались.

 

Источники:

Дэвис, М., Эшелман, Э., и Маккей, М. (1988). Рабочая тетрадь по расслаблению и снятию стресса, третье издание. Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.

Линехан, М. (2015). Руководство по обучению навыкам DBT, второе издание. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Версия для печати в формате PDF

 

Тренинг самоуверенности: советы и рекомендации

Тренинг самоуверенности может улучшить ваши отношения и психическое благополучие.

Вы когда-нибудь стеснялись говорить на собраниях, говорить официанту, что он неправильно понял ваш заказ, или решать неприятные проблемы с вашим партнером? Если это звучит знакомо, вам могут помочь тренировки уверенности в себе.

Как следует из названия, тренинг уверенности в себе поможет вам стать более уверенным в себе. Уверенность — это ваша способность выражать себя и решать проблемы, не проявляя неуважения ни к себе, ни к другим. Если вы станете более напористым, это поможет вам отстаивать свои потребности, не нанося вреда отношениям.

Многие люди хотят избежать конфликта. Это может привести к тому, что вы будете избегать конфронтации, даже когда это необходимо. Недостаток уверенности в себе может повлиять на ваше психическое здоровье и повредить вашим отношениям.

Обучение уверенности в себе может помочь вам научиться постоять за себя и улучшить свои социальные навыки, которые могут принести пользу вашим отношениям, производительности труда и общему благополучию.

Тренинг уверенности учит вас важности уверенности, а также практическим навыкам более уверенного общения.

Обучение уверенности в себе может помочь вам:

• четко выражать свои потребности, не причиняя вреда другим с неприятие и критика в здоровой и конструктивной форме
• чувствовать себя уверенно в социальных ситуациях

Согласно обзору 2017 года, обучение уверенности обычно включает в себя обучение поведенческим навыкам и обучение реструктуризации когнитивных функций.

Таким образом, в то время как обучение когнитивной реструктуризации помогает вам понять и решить , почему вы чувствуете себя некомфортно, застенчиво или боитесь заявить о себе, обучение поведенческим навыкам учит вас уважительно и эффективно общаться с уверенностью.

На тренинге уверенности в себе вы можете научиться справляться с чувством неадекватности и тревоги, которые подпитывают ваше стремление избегать конфронтации. Вы также можете освоить такие практические навыки, как:

• более уверенный язык тела
• участие в позитивном разговоре с самим собой
• использование утверждений «Я…» для утверждения своих желаний и потребностей
• пауза перед тем, как реагировать на других
• активное слушание
• составление сценариев для решения сложных ситуаций

Работает ли тренинг уверенности в себе? Согласно исследованиям,

Обучение уверенности в себе может принести положительные результаты для вашего психического здоровья, самооценки и удовлетворенности отношениями.

Исследования по обучению уверенности в себе для старшеклассников показали, что обучение уверенности в себе может повысить самооценку и социальную эффективность у учеников, подвергающихся травле, а также уменьшить симптомы депрессии.

Это также может улучшить вашу работу. В исследовании 2020 года 36 новых психиатрических медсестер прошли программу обучения уверенности в себе.

Медсестры, прошедшие тренинг по уверенности в себе, не только улучшили свои навыки уверенности в себе, но также почувствовали лучшее психологическое благополучие и были более вовлечены в свою работу по сравнению с контрольной группой.

Если вы хотите стать более уверенным в себе, вы можете попробовать ряд упражнений для повышения уверенности в себе.

Улучшите свой разговор с самим собой

Разговор с самим собой — это история, которую вы рассказываете себе о себе. Это то, как вы воспринимаете себя.

Многие люди ведут негативный внутренний диалог. Например, вы можете быть чрезмерно самокритичны. концентрируясь на своих ошибках и игнорируя свои сильные стороны. Вы можете быть неприятны своему «прошлому я», когда всплывают вызывающие раздражение воспоминания из Facebook. Вы можете зацикливаться на неловких моментах и ​​ошибках, о которых сожалеете, говоря себе, что вы бесполезны или глупы.

Негативные разговоры с самим собой могут помешать вам чувствовать себя уверенно, когда вам нужно самоутвердиться. Исследование показывает, что позитивный разговор с самим собой может улучшить ваше настроение, уровень продуктивности и самоуважение.

Вы можете улучшить свой внутренний диалог:

1. Старайтесь лучше осознавать свои мысли : Попробуйте вести дневник, чтобы лучше осознавать свои мысли и то, что у вас на уме.
2. Определите свои негативные мысли : Например, вы можете подумать: «Я ужасно веду себя на заседаниях совета директоров: я такая неуклюжая и всегда говорю не то».
3. Бросьте вызов своим мыслям : Например, вы можете подумать обо всех заседаниях совета директоров, которые прошли хорошо. Вспомните, что вы чувствовали и как люди реагировали на вас.
4. Замените отрицательное предложение положительным : Например, вы можете сказать себе: «Я хорошо выступаю на собраниях, потому что я хороший оратор и хороший слушатель».

Позитивный внутренний диалог становится легче с практикой. Вы можете практиковать этот навык, думая о негативной истории, которую вы часто себе рассказываете — возможно, о том, что вас никто не слушает, или о том, что вы недостаточно интересны или смешны, — и заменяя ее позитивной мыслью.

Используйте уверенный язык тела

Ваши навыки невербального общения, включая язык тела, помогут вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно. Хотя невербальные навыки не всем даются естественным образом, их можно практиковать.

Уверенный язык тела может включать:

• поддержание хорошей осанки
• установление зрительного контакта, если вам это удобно
• обращение к говорящему, когда вы его слушаете
• использование дружелюбного или нейтрального выражения лица преднамеренные жесты

На ваш язык тела и то, как вы интерпретируете язык тела других людей, могут влиять такие факторы, как культура и биология. Важно учитывать контекст. Если вы не знаете, как интерпретировать чьи-то жесты, вы можете спросить: «Как вы к этому относитесь?» или «Что вы думаете?»

Общайтесь лаконично

Когда люди стесняются или неуверенны в себе, они стараются не заявлять четко, чего они хотят или в чем нуждаются. Они могут ходить вокруг да около, вместо того, чтобы быть прямолинейными. Это может оставить место для неправильного толкования и сделать вас менее уверенным в своих границах и запросах.

Старайтесь быть краткими, честными и ясными в своих сообщениях. Например:

• Вместо того, чтобы говорить: «Сегодня есть вот что, если хочешь прийти. Не уверен, что вам интересно», — скажите: «Я иду на этот концерт сегодня вечером. Если ты сможешь это сделать, я буду рад, если ты присоединишься ко мне!»
• Вместо того, чтобы говорить: «Вероятно, у меня не будет времени отправлять эти электронные письма», скажите: «Вы можете отправить электронные письма, которые мы обсуждали ранее? Моя рабочая нагрузка, к сожалению, полная. Спасибо!»
• Вместо того, чтобы говорить: «У меня обычно есть дела по пятницам», скажите: «Извините, я не могу присматривать за детьми в пятницу — у меня другие дела».

Вы можете быть вежливым и сострадательным, оставаясь при этом лаконичным. Точные и четкие ответы помогают избежать недопонимания и двусмысленности, чтобы слушатель понял, что вы имеете в виду.

Три элемента уверенного общения — это уверенность, ясность и контроль.

Эффективное, уверенное общение:

• Уверенность . Вам комфортно самоутверждаться, даже если вы не уверены, как отреагирует другой человек.
• Очистить. Вы будете выражать свои потребности в ближайшей, краткой и честной форме.
• Контролируемый . Вместо того, чтобы проявлять эмоциональную реакцию и выходить из себя, вы будете спокойны и преднамеренны в своих мыслях, словах и языке тела.

Эти принципы полезно помнить при общении.

Бывает сложно отличить напористость от агрессии, независимо от того, отдаете вы или получаете. Узнав разницу, вы сможете более эффективно общаться, избегать ненужных конфликтов и легче воспринимать критику.

Вот некоторые различия между агрессией и напористостью:

• Агрессия имеет эмоциональную окраску. Напористость исходит из состояния спокойствия и рациональности, а не из гнева, обиды или обиды.
• Агрессия враждебна, но напористость может быть дружелюбной или нейтральной.
• Агрессия вызывает или усугубляет конфликт, в то время как напористость разрешает конфликт.
• Агрессия может выражаться в неуважении или запугивании, в то время как напористость выражается в самовыражении, проявляя уважение и внимание к другим.
• Агрессия может быть подлой, в то время как напористость может сопровождаться добротой и состраданием.

Обучение уверенности в себе может улучшить ваши отношения, вашу рабочую жизнь и ваше психическое благополучие.