Аутотренинг это что: Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

Содержание

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне — сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия — расслабление. Расслабление — это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии — или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия — выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

Лучше всего для аутотренинга — лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз — как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя — это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия — расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести — немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова — формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете — хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь… » — далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Очень важная подсказка по методике АТ

Этапы первой стадии АТ (Расслабление, Тяжесть, Тепло, Спокойное дыхание) делаются поэтапно, друг за другом — но не так, как вы думаете. Надо делать еще более поэтапно, чем вы делаете.

А именно, первую неделю (например неделю) вы разучиваете только первый этап: Расслабление. Возможно, у вас это может занимать минут 15 — пока вы пройдете по всему телу, по каждой детали лица, по каждому пальчику руки, пока вы начнете чувствовать расслабление в ногах… — короче, задач у вас хватает.

Вторую неделю вы Расслабление проходите уже быстро, предположим за 5 минут, а следующие 10 минут вы посвящаете ощущению тяжести. И в течение недели гоняете эти два внушения, пока они не начинают возникать вместе, быстро и глубоко.

Третья неделя — за 5 минут вы проходите Расслабление + Тяжесть, далее 10 минут на освоение Тепла. К конце третьей неделе ощущения Расслабление + Тяжесть + Тепло возникают за пару минут, ощущения стабильные и глубокие.

Четвертая неделю — по этой же схеме добавляете Спокойное дыхание.

А пятую неделю учитесь проходить все эти этапы аутогенного погружения в самых разных ситуациях: лежа, сидя, стоя, во время виса на турнике. Тренируете расслабление, когда вам делают прививку, тренируетесь засыпать, когда вам лечат зубы, тренируете глубокое расслабление тела во время острого конфликта. Потом учитесь практически мгновенно расслабляться после любого тяжелого конфликта.

Можете поработать еще одну неделю и перепрожить на фоне расслабления самые разные эмоционально трудные ситуации вашей жизни. А также продумать, о каких ситуациях вам даже подумать страшно, после чего учиться их представлять максимально реалистично одновременно с максимально глубоким расслаблением.

Справитесь?

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия — время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные — внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает — и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ — заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями — перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:

Что такое аутотренинг? | Психотехники. Саморазвитие. Личностный рост

В продолжении статьи о «Техниках расслабления», поговорим о такой мощной психотехнике, как аутотренинг.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства. Психологические приёмы, с помощью которых человек может направить свои мысли и действия в желаемое русло, объединяются в систему аутогенной тренировки.

В этой статье я кратко опишу, откуда появился и зачем нужен аутотренинг. О том, для чего и как правильно пользоваться приёмами аутотренинга, мы поговорим в следующей статье

Что такое аутотренинг (аутогенная тренировка)?

Внушение, что, по сути, и есть аутотренинг, является психологическим воздействием на сознание человека с целью передачи ему определённых взглядов и убеждений.

По сравнению с гипнозом, аутотренинг является даже более предпочтительным вариантом воздействия на мысли и чувства человека, поскольку мы сами решаем, к какой цели стремиться, и в какой форме это приемлемо конкретно для нас. Воздействие постороннего человека на психику всегда спорно, поскольку даже опытный врач не в состоянии определить необходимую дозу психологического воздействия. В то же время самовнушение требует усилия воли, чтобы заниматься этим постоянно без напоминаний, это требует личной мотивации, которая в свою очередь и является залогом успеха в занятиях аутотренингом.

Важно!

Любое внушение осуществляется через определённые словесные конструкции при наличии соответствующего эмоционального фона. Т.е. слова должны быть закреплены эмоциями – только тогда внушение будет работать.

Только слова без эмоционального наполнения не работают, поскольку абстрактное (левое полушарие) и образное (правое полушарие) мышление человека в этом плане (да и вообще, в любых планах) тесно взаимосвязаны. И, кстати, именно поэтому важно правильно выбрать формулировку для самовнушения.

В основе приёмов самовнушения лежит понятие о снижении активности коры головного мозга, вызванном концентрацией на формулах аутотренинга. В результате мозг погружается в пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором он наиболее восприимчив к внушению, т.е. в транс.

Помните, как в фильме «Большая перемена» герой Леонова учил во сне уроки?

Обучение во сне после довольно серьёзного исследования было признано опасным для психики, поскольку оно изменяет механизмы восприятия информации, а вот методы аутотренинга, использующие те же самые реакции мозга, прижились в официальной медицине и активно используются по сей день.

Иоганн Генрих Шульц

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

В годы второй мировой войны Генрих Шульц активно сотрудничал с нацистами, и его методика аутогенной тренировки задумывалась именно для обучения немецких солдат и офицеров выживанию в сложных условиях. После окончания войны советские разведчики активно начали использовать заимствованные у немцев приёмы самовнушения. Официально в России эта техника стала применяться в 50-х годах ХХ века. Но нужно помнить, что при разработке теории аутотренинга Шульц использовал идеи Николая Бехтерева и опыт индийской йоги.

Фактически, аутотренинг является западным вариантом медитации в йоге, и должен использоваться с осторожностью.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, о которой в этой статье мы говорить не будем, вводит человека в глубокий транс.

Примечание

Высшая ступень аутотренинга описана Михаилом Семёновичем Шойфетом, который в советское время выступал с программой «Театр гипноза», в книге «Самогипноз. Тренинг психофизической саморегуляции».

Изначально, методы аутотренинга применялись в терапевтических целях для лечения:

неврозов
депрессий
психосоматических заболеваний.

Со временем, медицинское применение этой техники нашлось и для больных:

гипертонией,
бессонницей,
синдромом хронической усталости,
бронхиальной астмой,
стенокардией и другими заболеваниями, провоцируемыми излишним физическим напряжением или перегрузкой нервной системы.

Возможности аутотренинга

Сегодня аутогенная тренировка становится действенным способом профилактики заболеваний, а также одним из основных приёмов самовоспитания и саморазвития.

Однако, для того, чтобы понять, стоит ли вам заниматься аутотренингом, я рекомендую сперва познакомиться со списком результатов, которых может достичь человек, практикующий этот вариант психотехники, и только потом решать, есть ли в списке ваших жизненных задач те цели, которые достигаются с помощью аутогенной тренировки.

Во-первых, в процессе аутотренинга можно быстро отдохнуть и восстановить психические и физические силы организма.

Это связано с особенностями пограничного состояния мозга, в которое он погружается под воздействием мышечного расслабления и концентрации на используемой формуле.

Во-вторых, аутотренинг помогает справиться с болью и сознательно контролировать функции внутренних органов: частоту сердцебиения, кровообращение, нервное напряжение и т.д.

Чаще всего аутотренинг используется, чтобы успокоиться, отвлечься от раздражающих факторов, в результате чего имеет место лечебное воздействие на весь организм.

В-третьих, аутогенная тренировка активизирует физические и психические способности, в том числе улучшает память, внимание, творческие способности, интуицию, повышает порог физической усталости.
В-четвертых, используя приёмы аутотренинга, гораздо проще избавиться от вредных привычек, чем без него, поскольку самовнушение основано на заинтересованности человека в результате.
В-пятых, аутотренинг открывает широчайшие возможности для самосовершенствования и самопознания.

Если хотя бы один из этих эффектов является для вас желанным и необходимым, и вы готовы тратить на это свое время — читайте «Техника аутотренинга»

С уважением, Вадим Берлин.

Нужно больше минералов? Читай еще:

Аутотренинг для успокоения нервной системы, для уверенности

Аутотренинг – это специфическая психотехника, основывающаяся на приемах самовнушения, посредством которых индивидуум может уверить собственное подсознание в чем угодно, и обращенная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в теле человека, нарушенных, например, вследствие воздействия стрессовых обстоятельств. Система аутотренинга позволяет изменять черты характера, вредные привычки, внешность, излечивает от разнообразных недугов и зависимостей.

С позиции научного мира аутотренинг относится к гипнотическому воздействию. Однако он выгодно отличается от гипнотехник тем, что индивид активно вовлечен в ход аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг базируется на применении релаксации мышечных тканей, самовнушении и самовоспитании. В качестве терапевтической психотехники аутотренинг был предложен врачом из Германии И.Шульцем.

Лечебное воздействие аутотренинга обусловлено трофотропной реакцией, возникающей вследствие релаксации, которая сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, что способствует ослаблению или уничтожению негативного стрессового реагирования организма.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Технология аутогенной тренировки стала следствием многочисленных наблюдений И. Шульца за индивидами, пребывающими в состоянии гипнотического сна. Фундаментом аутотренинга является осознание того, что человеческое настроение и степень его возбуждения отражается на функционировании всех органов. При этом Шульц выделял, что такая связь характеризуется взаимностью, так как, если от тела индивида добиться нужных показателей частоты сердечных сокращений и показаний дыхания, то автоматически приходят в равновесие ментальные процессы и психические функции. Возникающие в ходе такой работы ритмы головного мозга отвечают состоянию, когда субъект находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальные для самовнушения.

Таким образом, аутотренинг для нервной системы – это сознательное регулирование собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется он при помощи воздействия личностью на саму себя посредством слов, мысленных представлений, управления тонусом мышц и контроля над дыханием.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и процессами торможения ганглионарой нервной системы.

Аутотренинг для нервной системы нуждается в систематических тренировках, желательно несколько повторов за день. Зачастую для овладения аутотренингом необходимо приблизительно четыре месяца, некоторым особо устремленным удается даже за месяц добиться успеха.

Преимущество аутогенной тренировки состоит в простоте овладения ее приемами. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система аутотренинга позволяет:

— научиться управлять — регулировать тонус скелетной мускулатуры;

— вызывать по желанию нужный эмоциональный настрой, на фоне мышечной релаксации, создавать состояние душевной гармонии;

— оказывать влияние на процессы нервной системы, при помощи возрождения в памяти приятных ощущений;

— регулировать внимание, сосредоточивать его на вожделенном объекте или отвлекать.

Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению специальных упражнений индивидом, находящимся в определенной позе и погружающемуся в состояние расслабленности организма, при котором ему легче поддаться самовнушению, нежели в состоянии бодрствования.

Расслабление необходимо начинать с пальцев ступней, постепенно подымаясь выше к голеням, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслаблению подвергается мышечный корсет спины и мышцы живота, дальше следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. В ходе расслабления нужно стараться максимально сосредотачивать собственное внимание на нужной группе мышц, постепенно переключая на следующие группы мышц. Также рекомендуется проговаривать про себя фразы следующего содержания:

— я полностью спокоен;

— волнение покидает меня;

— тревоги оставляют меня;

— я отвлечен от всего окружающего;

— сквозь меня медленно текут мои мысли.

Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений.

Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний.

Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается самоутверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, к примеру, «все хорошо» либо нечто подобное.

Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо в текстовом материале применять тождественные мысли.

Хорошо отточенное предложение практически мгновенно займет место в подсознании.

Аутотренинг для уверенности в себе

Нередко большинство индивидов считает, что ощущение неуверенности в собственных качествах, силах является не таким уж и огромным недостатком. Но, если задуматься, сколько пропущено возможностей из-за возникновения подобного ощущения, сколько насчитывается нереализованных шансов, невоплощенных целей, то становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Самым простым и действенным орудием в борьбе с нерешительностью и неуверенностью считается аутогенная тренировка.

Аутотренинг расслабление и релаксация – это основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, открывающим путь рациональной перестройке личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналам, которые прокладывают в человеческом мозгу взаимосвязи между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Словесные формулировки для аутотренинга можно составить самостоятельно, но при этом необходимо придерживаться нескольких основных требований:

— отказаться от слова «попытаюсь»;

— исключить частицу «не»;

— необходимо заключать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я сейчас осознаю…».

Аутогенная тренировка для повышения ощущения уверенности в собственном потенциале считается одним из самых эффективных приемов. Ведь управляя собственным телом, и процессами в нем, можно легко изгонять тревожность и приобретать уверенность. Проводить ее рекомендуется непосредственно сразу после пробуждения, так как утренний настрой влияет на эмоциональное состояние индивида на протяжении дня и на то, каким именно будет этот день.

Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, при наличии, от негативных эмоций. Также не рекомендуется накручивать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшим началом нового дня считается аутотренинг расслабление и релаксация.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором для всего дня. Аутотренинг для придания себе уверенности представляет собой специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательной гимнастики, которые следует выполнять систематически. Он базируется на стержневых механизмах саморегуляции и способствует освоению новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает индивиду не просто проснуться бодрым, а взять для себя максимум полезного от нового дня.

Систематический утренний аутотренинг позволяет выработать в себе уравновешенность и выносливость, отчетливость мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации, достичь высокой работоспособности, применяя умение управлять эмоциями.

Так сконструировано природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его организм тоже физиологически расслабляется. Модель психологической аутогенной тренировки базируется на веровании в то, что можно освоить новые мыслительные умения и модифицировать старые шаблоны поведения. Ведь мысль предшествует действию.

Иными словами утренний аутотренинг можно представить в виде специфической психологической тренировки, цель которой заключается в достижении психической и умственной гармонии, а также в приобретении заряда положительными эмоциями.

Аутотренинг для придания уверенности в себе необязательно проводить лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировки, так как она не нуждается в серьезном умственном напряжении, поэтому ее можно совмещать с обыденными утренними занятиями, такими как причесывание, умывание и т.п.

Ниже приведен пример словесных формул для тренинга. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «я проснулся отдохнувшим, я полностью спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня ключом, я наполнен желанием жить, творить, мыслить, быть счастливым и радовать окружение. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в замечательной физической форме. Мое самочувствие отличное. У меня прекрасный настрой и я готов к новым свершениям, что прибавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать».

Формулировки могут быть различными, главное, чтобы они соответствовали нужному результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение любой возможности неудачного течения дел. Любой аутотренинг основывается на самовнушении.

Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после проведения аутотренинга для повышения уверенности:

— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;

— снятие признаков переутомления;

— быстрое восстановление сил и работоспособности;

— устранение головных болей;

— нормализация сна;

— развитие самоактуализации;

— улучшение внимания и активизация воображения;

— облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства робости, ощущения неловкости при коммуникативном взаимодействии и неуверенности в персональном потенциале;

— увеличивает уровень самооценки;

— повышает степень социальной компетентности;

— улучшает внешний образ в глазах окружения.

Систематический простой аутотренинг для успокоения и с целью приобретения уверенности в себе подарит комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Наверняка каждый индивид слышал утверждение, что мысль является материальной штукой. Правильное обращение с собственными мыслями позволит всегда ощущать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Релаксация аутотренинг – это психотехника, направленная на самосовершенствование. Успешность аутогенной тренировки доказана не одним поколением. При помощи данной психотехники можно достичь любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самым главным в получении вожделенных вершин является искреннее желание и устойчивая вера в результат.

Сегодня существует масса разнообразных психотехник, базирующихся на методе аутотренинг. Каждая из них подразделяется на три стержневых элемента: расслабление, самовнушение и самовоспитание.

Мышечное расслабление и общая релаксация способствует приведению в равновесие напряженного сознания. Необходимо помнить, что со стрессовым состоянием, беспокойством и тревожностью расслабленные мышцы несовместимы. Поэтому, как только стресс на порог, так моментально нужно приняться за релаксацию и мышечное расслабление. С этой целью разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первый черед, следует понимать, что овладение любой методикой требует временных затрат. Отсюда и необходимым условием для успеха будет регулярность тренировок и настойчивость. Во-вторых, на первых порах релаксировать лучше, находясь в положении лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать релаксационные упражнения и в иных положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки мышечного расслабления и релаксации лучше осуществлять в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется практиковать релаксацию не менее 15 минут около четырех раз в неделю.

Самовнушение является вторым этапом аутогенной тренировки, направленной на похудение. Основывается он на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно зафиксировано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.

Третий этап тренировки представлен самовоспитанием. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в осуществление, так как даже малейшая капелька сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от избыточной массы тела при помощи аутогенных тренировок можно, но сделать это не так просто, как могло показаться. Так как психология утверждает, что проблема избыточной массы тела зарыта глубоко в подсознании. Вследствие чего устранить ее будет на порядок сложнее, нежели любую другую.

При помощи воздействия на разум индивиды могут легко совершенствовать черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести желаемую информацию до мозга, но и спровоцировать ответную реакцию в подсознании, заставляя разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала является сугубо индивидуальным и зависит от персональных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый индивид должен составить формулы самостоятельно, основываясь на ниже приведенных принципах. В первый черед, все проговариваемое индивидом в процессе аутогенной тренировки должно на самом деле ему хотеться. То есть формулы не должны отображать желания родственников или другого окружения. Словесный материал должен быть отображением исключительно желаний индивида, который практикует аутотренинг. Желание должно идти из самого сердца и быть искренним, тогда его легче будет произносить, так как организм не сможет противиться происходящему. Слова должны нести позитив и источать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут лишь к обратному результату.

Сознание индивидов более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга с целью похудения может быть следующего содержания: «Я абсолютно здоровый и стройный. Я с легкостью избавляюсь от пятнадцати килограмм избыточного веса. Я понимаю, что могу совершить это. Я уверен в эффективности своего метода. Я кушаю мало. Я съедаю столько, сколько необходимо моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я безразличен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, нежели нужно мне. Я с удовольствием и радостью занимаюсь зарядкой по утрам. Каждое утро я делаю зарядку. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».

Данный словесный материал или иные формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхождения ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание вследствие того, что происходит как бы переход от сознательного в бессознательное состояние, при котором человеческое подсознание становится наиболее открытым для различных воздействий. Все произнесенное в такие моменты, значительно быстрее донесется даже до самых потаенных глубин психики. Грамотно составленные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. Многие индивиды после проведения регулярных аутотренингов начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что представляет собой дополнительный механизм, усиливающий многократно ожидаемый эффект.

Практиковать аутогенную тренировку, направленную на снижение избыточной массы тела, рекомендуется регулярно минимум два раза за сутки. Так как именно от частоты проведения занятий зависит быстрота наступления нужного результата. Кроме того, чем чаще практиковать аутогенную тренировку, тем быстрее будет наступать нужное гипнотическое состояние, вследствие чего качественнее будет конечный результат.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевших и мешающих жить килограмм, является мощным орудием и совершенно безопасным средством для достижения желанной цели. Практиковать аутотренинг может любой индивид и без всякой предварительной подготовки. Главным моментом эффективности аутогенных тренировок считается наличие абсолютной веры в себя и практикуемую методику. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, съедать килограммами сладости, пропускать тренировки, то результат не наступит никогда.

Аутотренинг является лишь психологическим настроем на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни, не будет и результата.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как делать аутотренинг? | HUMANSCAN.RU

Аутогенная тренировка

Как быстро восстановить силы? Как снять напряжение? Как быстро отдохнуть? Все это можно сделать при помощи очень мощной методики под названием аутогенная тренировка.

Очень важной характеристикой этого метода является отсутствие противопоказаний. Овладеть этой техникой способен каждый!

К сожалению, часто, об аутотренинге люди узнают только на приеме у психолога или на различных тренингах. Но большинству успешных людей метод знаком и они применяют аутотренинг для отдыха и для самонастройки.

Аутотренинг основан на активном самовнушении на фоне релаксации (мышечного расслабления). Аутотренинг впервые предложен в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, хотя элементы его применялись раньше в рамках медитативных практик. Шульц показал, что без всякой помощи гипнотизера люди могут входить в состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которые считаются первыми стадиями гипнотического транса.

Аутотренинг И.Г. Шульца до сих пор является наиболее надежным и действенным методом психотренинга.

При создании аутотренинга И.Г. Шульц опирался на работы Николая Бехтерева и опыт индийской йоги. Аутотренинг — это не что иное, как европейский вариант йоги. Можно также сказать, что это то самое звено, которое поможет европейцу постичь йогу.

Что можно делать при помощи Аутотренинга?

Мы же будем использовать эту методику еще для одной очень важной цели; для смены негативных установок. Что такое негативные установки читайте тут.

Далее привожу вам упрощенное и укороченное описание методики.

Вот что можно делать, освоив АТ:

Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Это имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний.
Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
Бороться с болью.
Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Условия возникновения аутогенного состояния

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

находится в тихом месте;
расслабился в удобной позе;
концентрирует внимание на чем-либо;
осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата.

Особенно важно именно пассивность концентрации внимания при аутогенной тренировке. Если вы будете делать усилия над собой — это ухудшит результат.

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на вводном упражнении «Расслабление», в голову «лезла какая-то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не беда, если вы осваиваете АТ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите навык на всю жизнь!

Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.

И, самое главное, чаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Позы для аутотренинга

РАССЛАБЛЕНИЕ

Здесь привожу более короткое и простое описание упражнения, чем в оригинале текста.

Ложитесь. Устройтесь поудобнее, чтобы никакие мышцы не напрягались. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

При первых тренировках нужно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой ощущения. Все формулы, кроме первых напряжений, произносятся-продумываются на выдохе. При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, туловище.

Лучше всего проговаривать формулы не вслух, а про себя. Вслух проговаривайте лишь тогда, когда чувствуете в этом потребность. Можете записать их на магнитофон и просто прослушивать.

Дайте себе установку «С каждым выдохом я расслабляюсь все больше и больше». Дышите у чувствуйте это с каждым выдохом.

Теперь нужно расслабить каждую часть тела по отдельности. Особое внимание нужно уделить расслаблению мышц глаз и лица. Расслабление глаз способствуют расслаблению всего тела.

Не торопясь проговаривайте формулы одну за другой:

На вдохе сильно напрягите лоб, на выдохе расслабление.

Затем сильно зажмурьте глаза, подержите напряжение несколько секунда, на выдохе почувствуйте расслабление.

Напрягите крылья носа — на выдохе расслабление.

Далее произносите такого рода словесные формулы

Мои губы наполняются кровью. Мои губы расслабляются

Мой подбородок расслабляется

Мое лицо полностью расслаблено. Мое лицо растекается как теплый парафин.

Далее подобным образом расслабляете все части тела. Придумайте свои формулы и образы которые способствуют расслаблению каждой вашей части тела.

Пример формул:

Мое внимание переходит на руки

Правый мизинец расслабляется

На выдохе — правый мизинец расслабляется

Левый мизинец расслабляется

На выдохе — Левый мизинец расслабляется

На выдохе — расслабляется правый безымянный палец

Левый безымянный палец расслабляется

На выдохе — расслабляется правый средний палец

Кисти рук теплые, наливаются свинцом

Кисти наливаются свинцом

Тяжелые пальцы и кисти рук

Тепло идет выше по руке к плечам

Расслабляются предплечья

На выдохе — Расслабляются предплечья

Расслабляются плечи

На выдохе — Расслабляются плечи

Мои руки расслабляются

Тяжелые, теплые, расслабленные руки

Тяжелые, налитые парафином руки

На выдохе — тяжелые руки

Через 4-5 таких тренировок вы научитесь очень быстро вызывать у себя состояние полного расслабления.

Итак, вы полностью расслабленны, вам хорошо и спокойно. Ваше тело как будто не существует. Вы начали аутогенную тренировку.

Теперь проделайте следующие упражнения.

Первое стандартное упражнение «ТЯЖЕСТЬ»

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Второе стандартное упражнение «ТЕПЛО»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Температуры тела — 36,6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт.

Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Упражнение

Пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой).

Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.

Третье стандартное упражнение «СЕРДЦЕ»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;
соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;
сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Упражнение

Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Четвертое стандартное упражнение «ДЫХАНИЕ»

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

Упражнение

Сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой». Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.

Вот инструкция Бенсона:

Сядьте удобно в тихом месте.
Закройте глаза.
Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте: их расслабленными.
Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох-выдох-«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно.
Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Пятое стандартное упражнение «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Упражнение

Сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций Страдающих сахарным диабетом надо предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Пятое стандартное упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Шестое стандартное упражнение «ПРОХЛАДА ЛБА»

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения «тепло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Упражнение

Сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось в, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):

«Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей все существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела.
«Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.
«Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.
Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следующим образом: «Все получается» и вариант «телесного состояния» с тяжестью тела — пассивная стадия, остальные уровни, начиная с «телесного состояния» с легкостью тела — активная фаза.

Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пребывание на уровнях 2–4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!» Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль:

«Я уверен в себе»

или короче:

«Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ. Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Упражнение

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения первой задачи можно перейти к следующей.

Убрать боль

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

Страх перед ситуациями

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
дождитесь окончания очередного выдоха;
сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
сделайте паузу продолжительностью около 1–2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела. За 1–1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности.

Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, не одновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе, недостаточно резкий выдох.

Освоение аутотренинга есть начало новой страницы в Вашей жизни. Он должен стать отныне частью Вашего существования. Вы обретаете способность управлять собой, восстанавливать свои силы, регулировать работоспособность.

Автор: Петров Николай Александрович
Книга: Аутогенная тренировка для вас

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

Что такое аутотренинг?

Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

Как действует аутотренинг?

Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

Безопасны ли аутогенные тренировки?

В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

Основные принципы эффективного аутотренинга

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

Положение тела для аутотренинга

Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов. Дышать ровно, спокойно, глубоко.

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ АУТОТРЕНИНГА

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

Первая стадия – расслабление

Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

Упражнение

«Приятное тепло»:

Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

Упражнение

«Дыхание»:

Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего индивидуального использования.

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

Упражнение

«Сердце»:

Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

Упражнение

«Грудная клетка»:

Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох.

Упражнение

«Прохладный лоб»:

Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

Резюме:

Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д. С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

Декабрь 2014г.

Что такое аутотренинг, и в каких случаях его применять | Клиника Rehab Family

Как помочь себе, чтобы быть в ресурсе, что такое аутотренинг, и в каких случаях он рекомендуется специалистами, рассказывает сегодня психиатр, психотерапевт Михаил Александрович Михалев.

Аутотренинг – сокращение от термина аутогенная тренировка.
Общий смысл термина — самостоятельные упражнения. В такой трактовке аутотренинг может подразумевать любую активность, обращенную человеком на себя.

Аутотренинг подразумевает как физические, так и психологические воздействия.

Чаще всего под аутотренингом подразумевается все многообразие методов психологической саморегуляции.

В частном понимании, это аутогенная тренировка, методика психотерапии, основанная на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения.

Но не путайте с гипнозом.

Это не гипноз. Разница в том, что аутотренинг проводится, когда человек находится в сознании, он включен, он осознает, он слышит, понимает. Это работа с собой, проводящаяся в сознании, без входа в некие бессознательные состояния.

Гипноз же проводится, когда человек находится в бессознательном состоянии.

Родоначальником метода аутогенной тренировки был немецкий врач-психотерапевт Шульц в 30-е годы XX столетия. Советская медицина взяла ее на вооружение в 50-годы, и активно ей пользовалась.

Данная методика психотерапии основывалась на мышечном расслаблении и на осознанном самовнушении, и различала упражнения низшего и высшего аутогенного уровня.

Низший уровень включал в себя расслабление мышц, выравнивание пульса, успокоение сердечного ритма, и получил широкое распространение.

Высший уровень подразумевал более серьезную работу со стороны человека, направленную на раскрытие резервных возможностей организма.

В психотерапии высшей уровень отражает психо-эмоциональную трансформацию, работу человека с особенностями и конструированием личности.

Как помогает и какие проблемы решает аутотренинг?

Данные тренировки используются как в общей медицине, спорте, так и в различных видах деятельности, связанных со стрессовыми ситуациями и необходимостью быстрого реагирования на нестандартные ситуации.
В медицине применяется в психотерапии, неврологии, кардиологии и ряде других областей. Используется везде, где речь идет о заболеваниях, вызванных психогенными причинами: неврозы, психосоматические нарушения, депрессии, нарушение сна, тревожные расстройства, тревожно-депрессивные расстройства, а также при таких заболеваниях, как артрит, астма, нарушение менструального цикла, бесплодие, заикание, виды зависимостей, кожные заболевания, ожирение.
Иными словами все виды функциональных нарушений, где нет органического повреждения тканей, а страдает регуляция.

В спорте аутотренинг помогает улучшить достижения, концентрацию, справляться с волнением перед стартом и с комплексом неполноценности, способствует усвоению сложных навыков.

Если спортсмен или летчик продумывает то или иное упражнение, представляет себе всю картину своего выступления, всех деталей, то при этом уже сокращаются определенные группы мышц, которые будет задействованы при выполнении упражнений. Мозг прорабатывает комбинацию движений, и тело откликается, запускаются определенные процессы. И уже при физическом выполнении задачи человек будет более эффективен, слаженнее и четче будет выполнять нужные действия. Это и есть в определенной степени аутотренинг.

Один из дайверов рассказывал мне ситуацию, когда под водой он попал в расщелину, его фонарь сломался, и он оказался в полной темноте, воздуха оставалось всего минут на 20. Сначала он немного запаниковал, но вовремя остановился, так как понял, что если будет продолжать, израсходует воздух за 5 минут, и все закончится печально. Он лег на дно, успокоил пульс и дыхание, и в этой полной темноте начал наощупь искать выход из расщелины. Только так он смог выбраться. В данном случае, аутотренинг помог ему совладать с паникой.

На сеансах я не только провожу сеансы аутотренинга, но и рассказываю пациентам, как проводится эта методика самостоятельно, потому что данная процедура, как утренняя зарядка, требует регулярности. Иначе навык утрачивается. Если приходить на аутотренинг раз в месяц, толку от этого мало.

Если вы овладели аутотренингом, то можете осознанно входить в спокойное состояние и выходить из сложных ситуаций.

Если вам понравился пост, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен.

Аутотренинг [Аутогенная тренировка] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Наблюдая за своими пациентами, Шульц заметил, что они и без его помощи могут входить в то состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них при помощи гипноза. Было замечено, что расслабление мышц вызывает ощущение тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения.

Суть аутогенной тренировки

Метод аутотренинга позволяет путём самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. Аутогенная тренировка воздействует на определённую область или систему органов тела: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, лёгкие, органы пищеварения, голову.

Ступени аутогенной тренировки по Шульцу

Низшая ступень

Вспомогательные упражнения классической аутогенной тренировки по Шульцу (низшая ступень) следует освоить до высшей ступени аутотренинга. Они направлены на развитие навыков расслабления основных групп мышц (таблица 1).

*Таблица 1. Вспомогательные упражнения низшей ступени аутогенной тренировки по И. Шульцу*
Вид упражнений	Примерные формулы
1. Успокаивающие	Я совершенно спокоен
2. На создание ощущения тяжести	Моя правая рука очень тяжёлая. Моя левая рука очень тяжёлая. Мои ноги очень тяжёлые. Моё тело очень тяжёлое.
3. На создание ощущения тепла	Моя правая рука очень тёплая. Моя левая рука очень тёплая. Мои ноги очень тёплые. Моё тело очень тёплое.
4. Для живота	Солнечное сплетение излучает тепло.
5. На дыхание	Дыхание совершенно спокойное. Дышится легко
6. Для сердца	Моё сердце работает спокойно, ритмично и надёжно.
7. Для головы	Мышцы лица расслаблены. Лоб приятно прохладен.

Метод аутогенной тренировки

Для овладения методами аутогенной тренировки необходимо, во-первых, самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих положительные качества и особенности своего характера, а также перестраивающих отрицательные, и, во-вторых, создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения на расслабление должны проводиться в удобной позе, лёжа или сидя, откинувшись на спинку стула.

Тренировочный эффект аутотренинга напрямую зависит от отношения к тренировке.

Время каждого занятия аутогенной тренировкой не должно превышать 4 мин. По окончании необходимо выполнить специальные мобилизующие упражнения: руки и ноги согнуть и выпрямить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.

Следует помнить, что нервно-психическое напряжение сочетается с излишним напряжением мышц, а это ещё больше увеличивает нервную нагрузку. Расслабление мускулатуры ведёт к уменьшению психической напряжённости. Не рекомендуется заниматься аутотренингом на голодный желудок; проводить занятия нужно в спокойной обстановке, с установкой не реагировать на посторонние звуки.

Вопросы к этой статье:

Что такое аутогенная тренировка?

Школа автомехаников Exton and Warminster PA

ЧТО ЗАПУСКАЕТ ДВИГАТЕЛЬ?

Если вы любите автомобили или лодки и хотите сесть за руль своего будущего уже сегодня, обратите внимание на ATC! Наша автошкола профессионального обучения предлагает программы по пяти специальностям* в двух кампусах на юго-востоке Пенсильвании. Узнайте, что дает зачисление в программу обучения ATC:

УЧИТЕСЬ У ПРОМЫШЛЕННЫХ ЭКСПЕРТОВ

Прорыв в современной автомобильной промышленности требует ноу-хау и опыта в области механики.У кого лучше учиться, чем у профессионалов, которые уже заработали себе нашивки в этой области?

студента УВД изучают основы (и не очень основы!) диагностики, ремонта и оптимизации транспортных средств у инструкторов, сертифицированных Национальным институтом качества обслуживания автомобилей (ASE), I-CAR, Американским советом по лодкам и яхтам, и MOPAR CAP, чтобы назвать несколько.

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ГОВОРЯЩАЯ МАГАЗИН

студента ATC не просто берутся за учебники в классе; 50% своего времени они посвящают обучению в условиях современного магазина с использованием инструментов, оборудования и технологий, используемых в современных магазинах и сервисных центрах.

Говорят, что опыт — лучший учитель. Будь то преобразование уроков в урчание двигателя или устранение неполадок под капотом в группе, практическое обучение помогает учащимся укрепить свое понимание и развить практический набор практических навыков.

ВЫБЕРИТЕ СВОЙ ПУТЬ В АВТОМОБИЛЬНОЙ ОБЛАСТИ

Для тех, кто разбирается в технологиях, ездит на механике и стремится развивать свой автомобильный опыт, возможностей в автомобилестроении предостаточно! Automotive Training Center может помочь вам получить образование, необходимое для перехода к следующей вехе в вашей карьере.Ознакомьтесь с программами обучения, на которые вы можете записаться, по адресу ATC:

Автомобильные технологии

От диагностики проблемы по ее звуку до изучения скорости, точности и профессионализма автомеханика, студенты программы автомобильных технологий становятся экспертами по ремонту автомобилей, которые имеют право на должности автомехаников начального уровня.

Дизельные технологии

Дизельные двигатели

приводят в действие часть наиболее надежного оборудования в мире. Студенты программы «Технологии дизельных двигателей» узнают, как обеспечить надежную работу этих жизненно важных двигателей, готовясь к карьере в быстро развивающейся области дизельных двигателей.

Высокопроизводительные технологии

Если ремонт двигателей — ваша сильная сторона, этот вариант программы автомобильных технологий может стать вашим призванием. Изучая процедуры тестирования и методы модификации, связанные с повышением мощности двигателя, студенты, изучающие Hi-Performance Technology, становятся заядлыми специалистами по двигателям, готовыми к работе на СТО.

Технология устранения столкновений

Нет двух одинаковых повреждений, нанесенных транспортному средству, и изучение технологии восстановления после столкновений требует не менее уникального набора навыков.От лакокрасочного покрытия до каркаса, те, кто участвует в программе профессионального развития I-CAR в ATC, узнают, что нужно, чтобы устранить повреждения, нанесенные транспортному средству.

Морские сервисные технологии

У вас есть шанс проявить свою любовь к механике судовых двигателей на воде, когда вы зарегистрируетесь в нашей школе морских механиков. Погрузившись в работу стационарных и подвесных двигателей, вы будете готовы окунуться в отрасль, которая пользуется большим спросом.

Программы сертификации PENNDOT

Для технических специалистов, заинтересованных в обеспечении безопасности и соблюдения правил дорожного движения, эти курсы предоставят вам опыт и обучение, необходимые для получения сертификата для проведения проверок безопасности и выбросов в штате Пенсильвания.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ATC

Хотите учиться вместе с опытными профессионалами на промышленном оборудовании? Хотите получить образование и работать в нашем современном автосервисе? Готовы узнать, как вывести свою любовь к характеристикам двигателей, компьютерному управлению, тяжелой технике, покраске транспортных средств или ремонту судовых двигателей на новый уровень?

От наших сотрудников и программ до нашей истории, аккредитации и наград, мы надеемся, что вы продолжите изучать наш веб-сайт, чтобы узнать нас немного лучше.Когда будете готовы, мы будем ждать у стартовой линии!

Стать специалистом по смогу — Школы смога

Нашим НОВЫМ и ПОВТОРЯЮЩИМСЯ СТУДЕНТАМ

Здесь, в M.A.T. мы понимаем текущую ситуацию и всеобщее беспокойство по поводу распространения вируса COVID-19. Мы стремимся обеспечить чистую и безопасную среду для всех наших студентов и преподавателей.

НАШИ ЖИВЫЕ ЗАНЯТИЯ ВОЗВРАЩАЮТСЯ!

Зарегистрируйтесь СЕГОДНЯ!

Почему М.АТ

В M.A.T наша работа состоит в том, чтобы превратить вашу страсть к автомобилям в полноценную и полезную карьеру, поскольку мы стремимся предоставить вам образование, необходимое для того, чтобы стать лучшим автомобильным техником.

Мы можем добиться этого благодаря нашим инновационным, профессиональным и современным автомобильным курсам. Наши обучающие программы дают следующие преимущества:

Практическое и индивидуальное обучение

В M.A.T мы стремимся к вашему успеху, поэтому мы проводим практическое обучение в полностью оборудованных лабораториях, соответствующих современным условиям автомобильной промышленности.

Мы стремимся раскрыть в вас лучшее. Вот почему наши занятия организованы таким образом, чтобы вы могли получить индивидуальное внимание и образование, необходимые для начала успешной карьеры.

Опытные и сертифицированные инструкторы

У нас есть команда сертифицированных инструкторов с опытом работы в специализированных технических областях автомобильной промышленности.

Многие из наших инструкторов имеют многолетний опыт работы в отрасли, и лучше всего они знают, как помочь вам приобрести ряд реальных знаний, которые вы сможете использовать, когда начинаете свою карьеру.

Сеть

Помимо предоставления вам наилучшего опыта обучения, M.A.T также подготовит вас к успешной карьере в автомобильной промышленности, предоставляя возможности трудоустройства в лидерах отрасли и признанных дилерах, где вы сможете начать свою карьеру после окончания учебы.

Готовы ли вы превратить свою страсть к автомобилям в полноценную карьеру?

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ

Транспортное управление

Contra Costa и Local Motors объединяют усилия, чтобы произвести революцию в программе автомобильного обучения средней школы Питтсбурга — Зарабатывай и учись участвовать в техническом обучении в области общих электрических автономных транспортных средств, что делает среднюю школу Питтсбурга первой автомобильной программой в штате и, возможно, в стране, которая дает практический опыт при обучении обслуживанию и ремонту автономных транспортных средств.

Компания Local Motors — создатель первого в мире автомобиля, напечатанного на 3D-принтере, и создатель низкоскоростного электрического автономного транспортного средства Olli — объявила о том, что пожертвует один из своих шаттлов Olli новой передовой программе автомагазинов средней школы Питтсбурга. В дополнение к транспортному средству Local Motors предоставит технических экспертов из своей инженерной группы, которые будут периодически наставлять инструкторов и студентов автомобильных магазинов Питтсбургской средней школы. Ожидается, что осенью 2020 года в Питтсбургской средней школе будет запущена программа передовых автомагазинов, ориентированная на технологии.Эта продвинутая автомобильная программа является частью гранта Калифорнийской программы K12 Strong Workforce Program, полученного школьным округом в партнерстве с CCTA, направленного на привлечение молодежи к техническому образованию, пробуждение интереса к транспортной отрасли и ознакомление их с обслуживанием и ремонтом автономных и электрических транспортных средств.

«Будущее транспорта уже наступило, и округ Контра-Коста находится в авангарде», — сказал исполнительный директор CCTA Рэнделл Ивасаки. «CCTA уже давно является авангардом для тестирования совместных автономных транспортных средств (SAV), а также для получения разрешения правительства на использование SAV на дорогах общего пользования.Чего у нас нет, так это обученной рабочей силы для поддержки этого развивающегося сектора промышленности. CCTA стремится поддерживать развитие рабочей силы с обучением и навыками для поддержания новой эры транспорта».

Компания Local Motors начала испытания своего низкоскоростного электрического шаттла Olli на станции GoMentum — испытательном полигоне автоматизированных транспортных средств, соучредителем которого является CCTA, — в октябре прошлого года. Когда ее руководители узнали о необходимости партнеров из частного сектора для поддержки программы средней школы Питтсбурга в виде «натуральных», материальных или денежных пожертвований, Local Motors быстро присоединилась к ним.В общей сложности пожертвование Local Motors в виде Olli и связанных с ним ресурсов оценивается более чем в 300 000 долларов США. CONTRA COSTA TRANSPORTATION AUTHORATION И LOCAL MOTORS ОБЪЕДИНЯЮТ УСИЛИЯ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ РЕВОЛЮЦИОННУЮ ПРОГРАММУ АВТООБУЧЕНИЯ СТАРШЕЙ ШКОЛЫ ПИТТСБУРГА Стр. 2 из 3

«Присоединение к усилиям по подготовке молодежи старшей школы Питтсбурга — это наш способ принять участие и внести свой вклад в сообщество округа Контра-Коста», — сказал президент Local Motors Викрант Аггарвал. «Усовершенствованная автомобильная программа — это уникальная возможность для студентов получить техническое профессиональное образование, которое является практическим и стратегически важным способом участия в революции автономных транспортных средств.

Обучение в средней школе по обслуживанию автомобилей когда-то было универсальным способом научить ценным профессиональным навыкам, но ограниченный бюджет и упор на обучение в колледжах привели к упадку технической подготовки для автомобильной промышленности. Тем не менее, потребность в профессиональном обучении все еще существует. Чтобы обеспечить обучение тех, кто хочет стать техническим специалистом, школьные округа, такие как Объединенный школьный округ Питтсбурга, полагаются на гранты и инновационные партнерские отношения, чтобы вернуть автообучение с помощью значительно улучшенной учебной программы, основанной на технологиях.

«Благодаря самоотверженности CCTA и щедрости Local Motors средняя школа Питтсбурга станет первой автомобильной программой в Калифорнии, предлагающей учебный план такого рода», — сказал директор средней школы Питтсбурга Тодд Уитмайр. «К тому времени, когда наши студенты пройдут весь путь по нашей программе, их резюме будет достаточно сильным, чтобы они могли конкурировать с профессионалами, претендующими на те же рабочие места начального и среднего уровня, у них будет подготовка и опыт работы в навыки трудоустройства (мягкие) навыки, и у них будет профессиональное наставничество.Те, кто завершит программу, будут готовы к работе и станут частью решения проблемы пробок на дорогах, загрязнения окружающей среды и плохого качества воздуха».

Подаренные внедорожники Mercedes добавят мощности программам автообучения

«Наши внедорожники Mercedes-Benz позволят нам познакомить студентов с технологиями».

Mercedes предоставляет автомобили для программ обучения автомобильным технологиям в округах Бибб, Блаунт, Каллман, Фейет, Хейл, Пикенс, Шелби, Таскалуса, Уокер и Уинстон, а также для Государственного муниципального колледжа Уоллеса и Государственного муниципального колледжа Лоусона.

Президент и главный исполнительный директор MBUSI Майкл Гёбель сказал, что передача автомобилей в дар школам Алабамы помогает преодолеть разрыв между классной комнатой и готовностью к карьере.

«Мы нашли устойчивое решение по перепрофилированию транспортных средств — которые были бы уничтожены в конце цикла испытаний — и вместо этого использовали их в образовательных целях», — сказал он.

«Эти школы обеспечивают практическое обучение и помогают автопроизводителям подготовить будущую рабочую силу, которая поможет нам воплотить экологически чистое производство автомобилей в реальность.

УСКОРЕНИЕ ОБУЧЕНИЯ

На сегодняшний день компания пожертвовала более 40 автомобилей местным средним школам, которые служат подпиткой для двухгодичных колледжей.

Многие из этих школ находятся в сельской Алабаме, сказал Стив Колберн, специалист по кадрам MBUSI. Он ездит в средние школы по всему штату, посещая студентов, обсуждая возможности карьерного роста и продвигая программу Mercedes TECH, которая предлагает степень младшего специалиста в области передовых автомобильных технологий.

«Буквально на днях я провел презентацию в средней школе Хаббертвилля в округе Фейет, и пара старшеклассников подали заявки на участие в программе Mercedes TECH на осень 2022 года, — сказал Колберн.

«Есть несколько сельских средних школ, которые очень важны для успеха нашей программы и успеха нашего завода».

Колберн сказал, что MBUSI стремится предоставлять транспортные средства и другие технологии обществу, когда они станут доступны, особенно для школ, где действуют программы автомобильной техники.

«Мы хотим, чтобы эти автомобили использовались, и чтобы студенты действительно изучили технические аспекты наших внедорожников», — сказал он.

ПЕРЕДАЧА ТЕХНОЛОГИЙ СТУДЕНТАМ

Некоторые из пожертвованных автомобилей направляются в программу Modern Manufacturing Center of Excellence, которая находится в ведении West Alabama Works, , которая координирует услуги рабочей силы в округах Бибб, Фейет, Грин, Хейл, Ламар, Маренго, Пикенс, Самтер и Таскалуса.

Программа осуществляется в школах в четырех регионах Алабамы, по одному от каждого из автопроизводителей, работающих в штате, включая Mercedes, Honda, Hyundai и партнерство Mazda-Toyota, сказал Донни Джонс, исполнительный директор West Alabama Works и главный операционный директор Торговой палаты Западной Алабамы.

Только в Западной Алабаме семь школ запустили программу, которая готовит учащихся к производственной карьере начального уровня в автопроизводителях штата.Ожидается, что в следующем году программу запустят еще больше школ в регионе Западной Алабамы и в трех других регионах, окружающих других автопроизводителей.

Джонс сказал, что многие школы находятся в сельских округах, и каждый регион тесно сотрудничает с ближайшим автопроизводителем.

«Автопроизводители участвуют в том, чему учат», — сказал он. «Это деловая и отраслевая инициатива в партнерстве с K-12 и высшими учебными заведениями».

Рольф Врона, вице-президент по персоналу MBUSI, сказал, что компания сосредоточена на привлечении студентов к производству и технологиям.

«Наши внедорожники Mercedes-Benz позволят нам познакомить учащихся с технологиями, — сказал он.

Прочтите о наборе сотрудников MBUSI .

Настроить автообучение фильтра

Шаг 1. Настройте автообучение для фильтра

В этой теме

Байесовский фильтр можно обучать автоматически, используя «хорошие» электронные письма (ветчина) и «плохие» электронные письма (спам). Функцию автообучения можно включить в разделе «Серверы » > «Локальный хост» > «Фильтры» > «MailEnable Bayesian Filter» > «Свойства» > вкладка «Автообучение ».

Настройка	Описание
Включить автообучение	Установите этот флажок, чтобы включить автообучение. Пока байесовский фильтр находится в режиме автообучения, функции ручного обновления словаря с помощью файла «mespamcmd.exe» (как указано в разделе «Утилита обучения спаму») не работают. Это связано с тем, что во время работы автообучения новые дополнения к словарю сохраняются в памяти, а не записываются на жесткий диск до тех пор, пока служба MTA не будет остановлена. Для работы автообучения необходимо настроить глобальный фильтр с критерием «Байесовский фильтр вероятности спама». Это описано в шаге 4. Если в фильтре не используются байесовские критерии, автообучение выполняться не будет.
Параметры (Обработка содержимого HTML в сообщениях)	Если выбран этот параметр и сообщение содержит HTML, то HTML анализируется так же, как и граница обычного/текстового сообщения. Таким образом, токены также будут включать данные из HTML-сообщений. Это повышает вероятность обнаружения фильтром HTML-кода как спама, поскольку маркеры/шаблоны HTML-кода плохих сообщений можно использовать для расчета вероятности спама.
Адреса электронной почты приманки для спама (Редактировать список адресов)	Определите адреса электронной почты, на которые не поступает действующая почта для выборки. Это описано в шаге 2.
Ham Addresses (Редактировать список адресов)	Определите «любимые» или законные адреса электронной почты для выборки.Это описано в шаге 3.

Автообучение будет обновлять словарь дополнительными спам-сообщениями только в том случае, если соответствующее общее количество «хороших» нежелательных сообщений равно или превышает общее количество «плохих» спам-сообщений (и наоборот).

Формат электронной почты Automotive Training Institute

Мы установили стандарт поиска электронных писем

Нам доверяют более 10.6 миллионов пользователей и 95% индекса S&P 500.

Нам не с чего было начинать. Прочесывание сети в любое время ночи не поможет. RocketReach дал нам отличное место для старта. Наш рабочий процесс теперь имеет четкое направление — у нас есть процесс, который начинается с RocketReach и заканчивается огромным списком контактов для нашей команды продаж..Это, вероятно, экономит Feedtrail около 3 месяцев работы с точки зрения сбора лидов. Теперь мы можем отвлечь наше внимание на то, чтобы на самом деле преследовать клиента!

Отлично подходит для создания списка лидов. Мне понравилась возможность определять личные электронные письма практически любого человека в Интернете с помощью RocketReach. Недавно мне поручили проект, который касался связей с общественностью, партнерства и информационно-разъяснительной работы, и RocketReach не только связал меня с потенциальными людьми, но и позволил оптимизировать мой подход к поиску на основе местоположения, набора навыков и ключевого слова.

— Брайан Рэй , Менеджер по продажам @ Google

До RocketReach мы обращались к людям через профессиональные сетевые сайты, такие как Linkedln.Но нас раздражало то, что нам приходилось ждать, пока люди примут наши запросы на подключение (если они вообще их принимали), а отправка обходится слишком дорого. огромное количество контактов, которые мы смогли найти с помощью RocketReach, платформа, вероятно, сэкономила нам почти пять лет ожидания.

Это лучшая и самая эффективная поисковая система электронной почты, которую я когда-либо использовал, и я пробовал несколько.Как по объему поиска, так и по количеству найденных электронных писем я считаю, что он превосходит другие. Мне также нравится макет, который удобен для глаз, более привлекателен и эффективен. Суть в том, что это был эффективный инструмент в моей работе как некоммерческой организации, направленной на руководство.

До RocketReach процесс поиска адресов электронной почты состоял из поиска в Интернете, опроса общих друзей или поиска в LinkedIn.Больше всего разочаровывало то, сколько времени все это занимало. Впервые я воспользовался RocketReach, когда понял, что принял правильное решение. Поиск электронных писем для контактов превратился в разовый процесс, а не в недельный процесс.

Поиск электронных писем для целевого охвата был ручным и отнимал очень много времени. Когда я попробовал RocketReach и нашел бизнес-информацию о ключевых людях за считанные секунды в простом и беспроблемном процессе, я попался на крючок! Инструмент сократил время установления контакта с новыми потенциальными клиентами почти на 90%.

Автомобильный учебный институт компании Профиль компании

Larae Kistler старший финансовый координатор	❅❅❅❅@autotraing.net (410) ❅❅❅-❅❅❅❅	Посещение профиля
Gabriel Michaels Развитие бизнеса	❅❅❅❅@autotraing.net (410) ❅❅❅-❅❅❅❅	Посещение профиля
Джим Беннетт Директор по развитию, Техническое обучение	❅❅❅❅@autotraining.NET (410) ❅❅❅-❅❅❅❅	Визит профиль

Narry Pazienza Национальный бизнес-консультант	❅❅❅❅@autotraing.net (407) ❅❅❅-❅❅❅❅	Визит профиль
Kevin Green Group Pastilitator	❅❅❅❅@autotraing.net (301) ❅❅❅-❅❅❅ ❅	Посетите профиль
Брайан Ханникатт Executive Coach	❅❅❅❅@autotraining.Net (304) ❅❅❅-❅❅❅❅	Посещение профиля
RON Greenman Главный финансовый директор	❅❅❅❅@autotraing.net (443) ❅❅❅-❅❅❅❅		Визит профиль
Джозеф Хембергер вице-президент	❅❅❅❅@autotraing.net (267) ❅❅❅-❅❅❅ ❅	Посетите профиль
Тами Смит Менеджер, бухгалтерия	❅❅❅❅@autotraining.Net (301) ❅❅❅-❅❅❅❅		Визит профиль
Tiffany Jung дебиторская задолженность	❅❅❅❅@autotraing.net (301) ❅ ❅❅-❅❅❅❅	Визит профиль
Richard Menneg президент	❅❅❅❅@autotraing.net (404) ❅❅❅-❅❅❅❅	Посетите профиль
Гарри Мастерс Вице-президент по информационным технологиям	❅❅❅❅@autotraining.Net (301) ❅❅❅-❅❅❅❅		Посещение профиля
George Zeks Тренер — директор тренера клиента исполнение	❅❅❅❅@autotraing. 21.03.2022Leave a Comment on Аутотренинг это что: Аутогенная тренировка, аутотренинг — ПсихологосРазное About the Author admin Навигация по записям Уныния дух: «Дух уныния». Прот. Алексей Уминский Виды запоминания: Виды запоминания — Студопедия Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Возраст Воспитать Детей Отношения Психология Разное Семья Советы Related Posts Прорезывание зубов у детей: симптомы, порядок и как помочь малышу Сколько и как часто прибавляет в весе новорожденный ребенок: нормы по месяцам Пуповина новорожденного: что происходит после рождения и почему это важно Польза и вред козьего молока: что нужно знать о сыром и пастеризованном продукте © 2024 Воронежская благотворительная организация «Общие дети»

Аутотренинг это что: Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

Замысел аутотренинга

Положение тела для АТ

Первая стадия — расслабление

Вторая стадия аутотренинга

Третья стадия аутотренинга

Освоение

Эффекты аутогенной тренировки

Что такое аутотренинг? | Психотехники. Саморазвитие. Личностный рост

Что такое аутотренинг (аутогенная тренировка)?

Иоганн Генрих Шульц

Нужно больше минералов? Читай еще:

Аутотренинг для успокоения нервной системы, для уверенности

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутотренинг для уверенности в себе

Аутотренинг для похудения

Как делать аутотренинг? | HUMANSCAN.RU

Аутогенная тренировка

Условия возникновения аутогенного состояния

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Позы для аутотренинга

Динамика аутогенного состояния

Аутогенная модификация

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

Что такое аутотренинг, и в каких случаях его применять | Клиника Rehab Family

Но не путайте с гипнозом.

Как помогает и какие проблемы решает аутотренинг?

Аутотренинг [Аутогенная тренировка] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Суть аутогенной тренировки

Ступени аутогенной тренировки по Шульцу

Низшая ступень

Метод аутогенной тренировки

Что такое аутогенная тренировка?

Школа автомехаников Exton and Warminster PA

Стать специалистом по смогу — Школы смога

Нашим НОВЫМ и ПОВТОРЯЮЩИМСЯ СТУДЕНТАМ

Подаренные внедорожники Mercedes добавят мощности программам автообучения

Настроить автообучение фильтра

Формат электронной почты Automotive Training Institute

Мы установили стандарт поиска электронных писем

Автомобильный учебный институт компании Профиль компании

About the Author

admin

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики

Related Posts