Эктоморфы это: Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Содержание

Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Здоровье

Автор Александр Артамонов

27 июня 2022

Строение фигуры подскажет, как максимально эффективно заниматься спортом. Но не стоит на этом основании строить режим питания. Объясняем различия между типами телосложения и их значение вместе со специалистами

Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и схема распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жировой массы и спортивные успехи. Впрочем, придавать этому параметру слишком много значения нет смысла.

Что такое
Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф
Комбинированные типы
Как определить

Материал прокомментировали:

Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас»;
Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино

Что такое типы телосложения

Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.

Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Ее создал американский психолог и врач Уильям Шелдон. С тех пор ее используют фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи для составления индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложения тоже делятся на три типа: астенический, атлетический, пикнический.

С годами теория Шелдона была довольно сильно переработана, сглажена и нюансирована. Например, изначально предполагалось, что тип фигуры невозможно изменить. Но сегодня специалисты считают, что это реально. К примеру, если эктоморф будет постоянно переедать и вести сидячий образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность, — говорит Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас». — Он ошибался».

Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — идеальные типы, которые почти не встречаются в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, и большинство людей могут найти общие характеристики в одной из трех групп», — добавляет Гильман.

Нутрициолог также отмечает, что использовать типы фигуры как основу для составления диеты не стоит: «Для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов. Оно делает питание неоправданно сложным, и это скорее отвлекает от тех принципов в питании, на которых важно фокусироваться».

Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц у него определяют множество факторов и тип телосложения — не самый главный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, питание, вредные привычки и состояние здоровья.

Эктоморф

Эктоморф — самый склонный к худобе тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно сложно набирать массу, причем как мышечную, так и жировую, — тренировки и избыток калорий дают мало результата. В модели Кречмера эктоморфизму соответствует астенический тип телосложения.

Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин обозначает людей, которым очень тяжело накачать мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Из звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.

«Люди из этой категории очень плохо набирают любой вес, но труднее всего им дается набор мышечной массы, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это в принципе сложнее, чем похудение, но для них все еще труднее. В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего. В питании стоит уделять внимание соблюдению калорийности».

Мезоморф

Мезоморф — промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. У таких людей средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко удается и набирать, и терять вес. Также им сравнительно несложно набрать мышечную массу, и при занятиях спортом они быстро обретают развитую и красивую мускулатуру.

У Кречмера аналогичный тип называется атлетическим. Известные представители этого типа — Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться, — рассказывает Ярослав Волошков. — В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на junk food, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего».

Эндоморф

Эндоморф — «коренастый» тип, склонный к полноте. У его представителей бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост, как правило, небольшой. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этому типу соответствует пикнический тип. У эндоморфов, как правило, больше всего мышц, но сделать их красивыми и рельефными очень сложно.

Такой тип фигуры можно часто встретить в борьбе или американском футболе. Знаменитости-эндоморфы — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.

«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием».

Комбинированные типы телосложения

Некоторые люди обладают ярко выраженными признаками сразу двух видов. К часто встречающимся комбинированным типам относятся:

эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.

Как определить тип телосложения

Можно попробовать определить свой тип на глаз, просто соотнеся габариты тела и опыт набора и потери веса с их признаками.
Но это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что бывает довольно редко.
Еще один простой метод — измерить запястье. Обхватите его большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.
Существует гораздо более точный способ — метод Хит–Картера. Он позволяет оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, понадобится не менее получаса, лучше делать это вдвоем. Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.

Теги: фитнес , ЗОЖ , правильное питание

Кто такой эктоморф, особенности типа телосложения

В бодибилдинге существует множество тренировочных методик, которые учитывают тип телосложения. С их помощью вы добьетесь прогресса в росте мышечной массы и силы намного быстрее.

Сегодня поговорим о том, кто такие эктоморфы и как правильно подобрать для них нагрузки.

Отличительные черты

Эктоморф – это один из трех типов телосложения по классификации Уильяма Шелдона.

Наряду с ним ученый выделил еще 2 соматотипа — эндоморф и мезоморф.

У каждого из них есть свои особенности, но сегодня мы будем разбираться с первым.

Мужчины-эктоморфы характеризуются следующими внешними признаками:

Высокий рост
Узкие плечи
Плоская грудная клетка
Тонкокостный скелет
Длинные конечности
Отсутствие излишков жира в теле

Как правило, вес тела ниже нормы.

Такие люди с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым природным метаболизмом и подвижной нервной системой.

Особенность состоит в соотношении мышечных волокон — у эктоморфов доминирует медленный или окислительный тип, который труднее поддается росту.

Конечно, все не безнадежно, и если приложить необходимые усилия, достичь эстетичного телосложения вполне возможно. Но об этом чуть позже.

Женщины, принадлежащие к этому соматотипу, также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием.

Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.

Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.

Как определить, что вы эктоморф

Как вы уже поняли, можно легко определить эктоморфа по внешним признакам, описанным выше.

Однако, помимо визуально-оценочного метода, существуют и другие способы:

Росто-весовой метод
Анализ склонностей организма
Методики таблиц и расчета по специальным формулам
Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)

Хочется отметить, что любой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф почти не встречается в чистом виде.

У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить, к которому из них относится конкретный человек, иногда непросто.

Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.

Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека.

Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).

Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.

Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки. Это быстро и легко.

Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения почти не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.

Перейдем к цифрам:

У мужчин-эктоморфов объем запястья меньше 17,5 см.

Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.

Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.

Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.

Если вы определили у себя эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подбор методики тренировок и рациона в соответствии с этим соматотипом.

Особенности тренировок и питания

Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.

В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).

Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие.

Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.

Главная проблема для эктоморфов — затрудненный набор любой массы, в том числе и мышечной. Это минус данного соматотипа.

Огромный плюс – мышечная масса набирается сухая, практически без жировых отложений.

Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.

Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу, следующие:

Используйте тренировочные схемы силового характера

Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.

Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
Продолжительность тренировки — 40-50 минут
Количество рабочих подходов — 1-3
Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
Основной диапазон повторений – 5-8 раз
Паузы отдыха между подходами продолжительные – 2-3 минуты

За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальным, все движения должны быть базовые (многосуставные).

Упражнения выполняются преимущественно со штангой, гантелями или собственной массой тела.

Количество движений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.

Помимо занятий в зале большое значение имеет правильно организованное питание.

Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.

Советы по питанию:

Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)

Преимущество людей с этим типом телосложения в том, что им не нужно так строго контролировать «чистоту» рациона. Даже наоборот, чтобы набрать то количество калорий, которое им поможет прибавить вес, простые углеводы необходимы.

Однако количество пищи все равно будет непривычно большим, и чтобы вместить в себя такие объемы, нужно сильно постараться.

Часто даже приходится принимать дополнительные ферменты, которые помогают переваривать еду и снимают нагрузку с ЖКТ.

Заключение

Зная основные характеристики каждого соматотипа, и применив 1-2 метода для его определения, вы легко установите свой тип телосложения.

Если оказалось, что вы эктоморф, откорректируйте свой рацион и тренировочную программу по нашим рекомендациям.

Используя подходящие нагрузки, путь к красивой фигуре будет намного короче.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Питание единоборцев: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы

Тренировки спортсменов-единоборцев отличаются завидной динамикой. Здесь почти нет монотонных работ с тяжелыми весами как у бодибилдеров, или долгой отработки элементов на выносливость как у атлетов. Однако при быстрой смене деятельности, разнообразии упражнений и приемов, тренировки на силу, скорость реакции, скачкообразных ритмов меняющейся ситуации в спаррингах, в теле задействуются все типы мышц, так что к физическому состоянию спортсмена предъявляются повышенные требования.

Помимо физической нагрузки есть и психологическая, усиливающаяся в предсоревновательный и соревновательный период. Такое постоянное стрессовое состояние организма, тренировки с технически сложными приемами, отрабатываемые в течении длительного времени, требуют усиленного расхода как питательных веществ, так и витаминов, минералов и жидкости.

Но простое восполнение указанных потерь должно происходить с учетом многих факторов, таких как тип телосложения, количество потребляемых и потраченных калорий.

Спортивное питание эктоморфов

Эктоморфы – это легкие веса в единоборствах. Удерживаться в рамках своей весовой категории им легче всего – эктоморфы худощавы, тонкокостны, у них почти не происходит накопление жиров, а активный метаболизм позволяет сжигать любое, даже самое невероятное количество пищи, съеденной за день. Про таких говорят – не в коня корм. А в народе эктоморфов с усмешкой называют дрищами. Словом, это худые счастливчики, которым сложно набрать лишний жирок, но и мышечную массу наработать тоже проблематично.

Эктоморфы чрезвычайно выносливы от природы за счет сухости тела, и как раз из-за того, что вся потребленная пища мгновенно превращается в энергию. А вот потребление жиров им надо увеличить до 15% от общего рациона, причем большая их часть предпочтительна в виде жиров растительного происхождения, богатыми омега -3 (льняное масло, конопляное), а также стоит принимать и рыбий жир, который легко усваивается и помогает усвоению железа из продуктов за счет присутствия в нем витамина Д. Поскольку аппетит у эктоморфа, как правило, всегда снижен, на помощь придет спортивное питание, которое сможет обеспечить дневную норму белка и заменить несколько приемов пищи без ущерба в количестве калорий.

Перед тренировкой, особенно если планируются усиленные физические нагрузки (например, «день ног»), желательно принимать богатую медленными углеводами пищу (каши, мучные продукты из муки грубого помола, макаронные изделия, бобовые). Если единоборцам с остальными типами телосложения практически противопоказаны гейнеры с высоким содержанием сахара, то эктоморфам есть где разгуляться – гейнеры и спортивные напитки для повышения уровня гликогена в мышцах и печени им можно и нужно употреблять, без оглядки на содержание в них углеводов, особенно если на полноценный завтрак или обед совершенно нет времени и при этом отмечается плохой аппетит.

В течение всей тренировки каждые 15-20 минут эктоморфам нужно пить воду — можно всего несколько глотков, это поможет предотвратить обезвоживание, которое и так типично для обладателей этого типа телосложения.

После тренировки эктоморфам просто необходим плотный прием пищи, укомплектованный хорошим таким запасом белков и углеводов. Если же по каким-то причинам иногда не удается плотно поесть после тренировки, то вполне подойдет сывороточный протеин из спортпита, мгновенно превращаемый во вкусный напиток. Если нет непереносимости лактозы – протеин добавляется в молоко, что повышает его пищевую ценность. Собственно, такой коктейль уже есть еда.
В общем, счастливым обладателям данного «сухого» типа телосложения, занимающихся единоборствами, стоит достаточно много есть, не забывая про витаминно-минеральные комплексы (как из спортпита, так и из обычной аптеки). Из того, что единоборства – весьма травмоопасный вид спорта, особенно смешанные единоборства, в рацион обязательно надо включать хондропротекторы с высоким содержанием коллагена и глюкозамина.

Это могут быть как специализированные препараты для защиты связок и суставов, так и продукты питания, богатые коллагеном. Это холодец и желе, рыбные консервы в собственном соку, рыбий жир и акулий хрящ, морепродукты (кальмары, мидии, устрицы), вываренные бульоны из говяжьих костей, кондитерские изделия на агар-агаре (морские водоросли с желирующим свойством). Учитывая то, что эктоморфы не отличаются завидным аппетитом, хондропротекторы в форме таблеток будут им предпочтительнее. Принимать их надо регулярно и длительно, только в этом случае эффект защиты от травм будет выраженнее.

Спортивное питание для мезоморфов

Геркулесы, Аполлоны, греческие герои с четко очерченными рельефными мышцами, тонкой талией и широкими плечами… Это боги Олимпа с безупречным телосложением и без всяких заморочек типа «надо быстро похудеть» или «как бы быстро подкачаться». Им надо похудеть – они быстро скидывают вес, им надо накачаться – без проблем растет мышечная масса. В единоборствах это средний вес.

Мезоморфам от природы дана шикарная фигура, которую трудно чем-то испортить, и высокая переносимость нагрузок. Словом, они идеально сложенные люди и счастливые обладатели шикарных мускулов. Они способны достигать выдающихся результатов в кратчайшие сроки, и при этом не перетруждаться. Мечта.
Мезоморфам нужен протеин – его можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, или в виде протеиновых коктейлей, казеиновых или сывороточных. Полноценное питание, в принципе, обеспечивает мезоморфов достаточными количества белков, жиров и углеводов, но вот гейнеры лучше употреблять с самым минимальным содержанием сахара.
Мезоморфы — отличные единоборцы, классические бойцы, которым нужно ежедневно озаботиться приемом хондропротекторов (как и для остальных типов телосложения), а также не забывать о белковом питании и медленных углеводах с низким гликемическим индексом за час до тренировки. Спокойно можно употреблять и предтренировочные смеси, состав которых смоделирован таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, обеспечивая отличную работоспособность без чувства усталости, и которые запускают синтез мышечного белка.

При употреблении достаточного количества клетчатки из овощей и фруктов, желудочно-кишечный тракт спокойно усваивает витамины из обычных продуктов, и дополнительное введение в рацион поливитаминов нужно только в случае усиленных предсоревновательных тренировок или в процессе восстановления после травм.
После тренировки мезоморфам для восстановления сил можно употреблять натуральные соки, гейнеры, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, пост-тренировочные комплексы. Вообще норму жиров лучше оставлять на утренний прием пищи, чтобы не отягощать ими тело на ночь.
В целом, для мезормофов приемлем весь спектр спортивного питания, включая аминокислоты, однако именно единоборцам стоит воздержаться от креатина – он обладает способностью задерживать воду в мышцах, а значит – увеличивать вес тела. Это недопустимо в соревновательный период – есть риск вылететь из своей весовой категории в самый ответственный момент.

Спортивное питание для эндоморфов

Для эндоморфов типично полное телосложение. «Хорошей свинье всё впрок» — это про них (шутка!) Подышал возле шоколадки, покосился в сторону пиццы – из ниоткуда прилетают лишние жиро-граммы. Но с набором мышечной массы у них все-таки проблем не бывает, и в единоборствах это обычно супертяжи.
Тренироваться им приходится чаще других типов – замедленный метаболизм требует активных физических нагрузок для поддержания формы и сжигания жира. Основная проблема единоборца-эндоморфа – постоянный контроль веса. Его враги – углеводы и насыщенные жиры. То есть крахмалосодержащие овощи попадают под полный или частичный запрет: картофель, морковь, кукуруза. Белковые продукты должны быть с минимальным количество жира: мясо птицы, нежирная говядина, вся рыба, яйца (особенно белки), соевые продукты (творог, молоко, сыр). Сырые овощи допускаются без ограничений. Питание должно быть частым и с маленькими порциями – так можно ускорить метаболизм и не позволить лишним кг отложиться на теле. И — побольше клетчатки!
До, во время и после тренировок – НИКАКИХ ГЕЙНЕРОВ! Даже минимальное содержание в них простых сахаров может сослужить крупному единоборцу плохую службу. Протеиновое питание – вот основа рациона эндоморфа, и его спасение в поддержании веса и спортивной формы. Поскольку жиросжигатели (например, L-карнитин) работают в плюсе только при условии физических нагрузок, то эндоморфам рекомендовано их использовать на регулярной основе. Допустимо и применение энергетиков, так как эндоморфы не отличаются буйным темпераментом, и подзарядиться напитком с кофеином и гуараной не будет лишним. Хондропротекторы для супертяжей тоже никто не отменял.

Заключение

Спортивное питание – это не главный способ набора мышечной массы или быстрого похудения. Это скорее помощник для тех, кто ответственно подходит к занятиям спортом и решительно идет к высоким результатам. Спортивное питание не может полностью заменить обычный рацион, но оно способно скорректировать недостаточность питательных веществ, поступаемых с едой. Также спортивное питание не рекомендовано детям – до окончания переходного возраста. С осторожностью стоит к нему отнестись и спортсменам с проблемами почек или желудочно-кишечного тракта. В последнем случае спортивное питание можно применять с разрешения врача и с дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
В любом случае, перед тем, как решиться на прием спортивного питания и спортивных добавок, стоит проконсультироваться с тренером и врачом, или консультантом по спортивному питанию, чтобы определиться с набором продуктов согласно всем условиям. Только в случае разумного подхода к вопросу удастся избежать проблем и разочарований как в занятиях спортом, так и в подборе добавок. Также стоит учитывать, что ярко-выраженный определенный тип телосложения встречается не так уж часто, а скорее является эталоном для сравнения, а значит для смешанных типов (экто-мезоморфов, мезо-эндоморфов) допустимы вариации и поправки в рационах. Купить спортивное питание в Севастополе, Симферополе и Крыму, Вы сможете в нашем интернет-магазине fitness-generation.ru

Эктоморф: характеристики телосложения и планы диеты

Эктоморф — это тип телосложения, описываемый как высокий и стройный, с узкими плечами и низким процентом мышечной массы.

В целом, люди с телосложением эктоморф имеют быстрый метаболизм и легко теряют вес. Однако им сложнее нарастить мышечную массу.

Поэтому эктоморфным типам телосложения рекомендуется увеличить потребление калорий и белка, а также употреблять продукты, содержащие полезные жиры. Вы также должны включить в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Все эти источники пищи помогут с увеличением веса и наращиванием мышечной массы.

Люди с телосложением эктоморфа обычно имеют следующие физические характеристики:

Более стройное телосложение
Немного выше среднего
Меньший процент жира в организме

Женщины обычно имеют более узкие бедра и меньшую грудь типа телосложения, как правило, имеют более быстрый обмен веществ и, следовательно, легко теряют вес. Однако у них больше проблем с наращиванием мышечной массы. Узнайте больше о различных типах телосложения, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга.

Типы телосложения эктоморфов должны потреблять около 1,6 г белка на каждый килограмм (или на каждые 2,2 фунта) массы тела. Чтобы нарастить мышечную массу, они должны потреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Чтобы увеличить потребление калорий и белка, вы должны есть 6 раз в день с максимальным интервалом между приемами пищи 3 часа. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с полезными жирами (например, оливковым маслом и каштанами), нежирными белками (например, рыбой, тофу или курицей), фруктами и овощами (например, маниокой или сладким картофелем) и цельными зернами (например, цельнозерновой рис и макароны). ).

The following table shows a sample 3-day diet plan for people with an ectomorph body type:

Meal	Day 1	Day 2	Day 3
Завтрак	1 чашка кофе без сахара + 2 омлета + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 1 груша среднего размера с 4 столовыми ложками порошка тапиоки, 1 столовой ложкой чиа и 2 средними ломтиками козьего сыра) + 4 ягоды клубники	1 чашка миндального молока + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта, приправленных орегано и каплей оливкового масла + 1 киви + 1 банан с 1 1 ст. масла и щепотка соли + 2 кукурузные лепешки или рисовые лепешки
Обед	4 столовые ложки цельнозернового риса + 1 небольшая ложка фасоли + 1 тарелка вареной брокколи, 1 нарезанный кубиками помидор и вареная цветная капуста + 1 столовая ложка цельнозернового риса + 1 порция жареной рыбы + 10 виноградин	1 тарелка пасты из цельнозерновой муки с домашним томатным соусом + 1 тарелка жареной зеленой фасоли, моркови и баклажанов + 120 г жареной говядины + 2 ломтика ананаса	4 столовые ложки вареного киноа + 1 куриная грудка на гриле (без кожи) + 1 гарнир из жареной капусты, лука, чеснока и помидоров + 2 столовые ложки салата из соевых бобов + 1 небольшой манго
Полдник	200 г обезжиренного натурального йогурта + 1 столовая ложка тыквенных семечек + 1 столовая ложка меда ), 1 столовая ложка овсяных хлопьев и 1 маленькое яблоко + 1 горсть арахиса	1 средний банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 столовой ложкой семян чиа
Ужин	Картофельное пюре (из 2 картофелин) + 2 куриные ножки, маринованные в 3 ст. ломтиками + 1 порция запеченного лосося + 2 столовые ложки отварного чайота + 1 гарнир салата (приготовленного из капусты и нарезанной моркови), заправленного 1 ст. + 3 фрикадельки + 1 гарнир из отварных кабачков, баклажанов и моркови, заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла
Bedtime snack	1 cup of chamomile tea + 1 medium slice of melon	1 cup of lemongrass tea + 1 tangerine	1 cup of lemongrass tea + 1 orange

Этот план является просто примером. Количество представленной пищи может варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план диеты, персонализированный для вас и ваших целей.

Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день), также играют роль в наборе мышечной массы.

Добавки для набора мышечной массы

Некоторые добавки, такие как сывороточный протеин, BCAA или казеин, помогают нарастить мышечную массу и поэтому могут быть показаны людям с телосложением эктоморф. Узнайте о различных типах пищевых добавок для роста мышц.

Тем не менее, высокое потребление добавки может вызвать повреждение почек, и поэтому использование добавки должно быть назначено только диетологом или диетологом.

Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, люди с телосложением эктоморфа должны избегать употребления в пищу продуктов, которые могут отсрочить их цели в отношении здоровья. К таким продуктам относятся:

Продукты с высоким содержанием сахара, , такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные
Обработанные продукты, , такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления 9 Белый хлеб, белая паста или белый рис такие как салями, хот-доги, сосиски, бекон, прошутто или мортаделла

Важно избегать употребления алкогольных напитков (таких как пиво или вино), поскольку алкоголь содержит много калорий и приведет к увеличению веса. Алкоголь также может снизить уровень циркулирующего тестостерона — гормона, важного для набора мышечной массы. Продукты с высоким содержанием углеводов также следует употреблять в умеренных количествах.

Что такое эктоморф? Они вообще настоящие?

Термин «эктоморф» настоящий? Это реальная вещь? Это точный способ описать худощавого от природы человека с высоким худощавым телосложением, которому трудно набрать вес? Это удивительно спорные вопросы, это спорное слово, и за последние десять лет мы получили много критики за его использование. И я тоже понимаю, почему.

Это правда, что слово «эктоморф» уходит корнями в фальшивую науку Уильяма Шелдона. Но также ясно, что у разных людей разные проблемы, и их проблемы часто коренятся в их генетике. Некоторые люди обнаруживают, что постепенно набирают лишний вес, в то время как другие люди обнаруживают, что худеют как грабли. Почему это?

Вы также найдете много сомнительной рекламы, рекламирующей «эктоморфную диету» или «эктоморфную тренировку». Они могут утверждать, что эндоморфам нужно прерывистое голодание, тогда как эктоморфам нужно есть больше углеводов. Или что эндоморфам нужно больше кардио, тогда как эктоморфам следует его избегать. Это сомнительно, да. Но в то же время, должны ли мы действительно говорить тощему парню, который пытается набрать пятьдесят фунтов мышц, придерживаться той же диеты, что и человеку с избыточным весом, который пытается сбросить сто фунтов жира?

Итак, что такое эктоморф? Это реальный срок? Есть ли лучшее слово для описания худощавых от природы парней? И как мы должны питаться и тренироваться, чтобы достичь нашей довольно редкой цели — набрать массу?

Оглавление

Видеоверсия

Если вы предпочитаете смотреть видео чтению статьи, мы вам поможем. Я рассказываю об истории слова «эктоморф», а также разоблачаю распространенные жалобы, которые вы услышите от других экспертов по гипертрофии, таких как Джефф Ниппард, доктор Майк Исраетель и Natural Hypertrophy.

Если быть точным, я люблю все эти каналы. На самом деле у Джеффа Ниппарда есть мой любимый канал на YouTube всех времен. Но не соглашаться с хорошими аргументами гораздо интереснее, чем не соглашаться с плохими, и таким образом можно узнать гораздо больше.

Если вы предпочитаете читать, читайте дальше!

Введение

В фитнес-индустрии происходит забавная вещь. Даже в силовых тренировках есть разные ниши, верно? Есть кроссфитеры, пауэрлифтеры и бодибилдеры. Но в этих нишах также есть раскол. Некоторым парням нравятся классические, проверенные временем методы, тогда как другим нравятся рекомендации, основанные на данных и фактических данных. Вы можете услышать это по тому, как они разговаривают. «Стив Ривз использовал эту программу» и «программы 5 × 5 существуют уже несколько десятилетий» — классическая группа. Это такие программы, как Начальная сила и StrongLifts 5×5 .

«Наиболее полный метаанализ на сегодняшний день показывает, что этот метод лучше» и «биомеханически этот подъем лучше стимулирует грудную клетку» — это исследовательская группа. Это такие программы, как… ну… наши , наверное. Наши методы довольно традиционны и классичны, но мы также делаем все возможное, чтобы идти в ногу с исследованиями гипертрофии и развивать наши методы вместе с ними. В этой же нише есть также Stronger by Science для пауэрлифтеров и Built With Science для обычного человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

Вот где возникает разлом. Люди в просторечии говорят об «эктоморфах» еще с 1940-х годов. Они используют его как простой способ обозначить кого-то с небольшим костяком, который от природы худой. Но это не научный термин. По крайней мере, не больше. Вы не найдете его в исследованиях гипертрофии. Да, вы можете услышать, как опубликованные исследователи гипертрофии говорят об «эктоморфах» и «эндоморфах», когда они говорят небрежно. Например, в этой статье ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, рассказывает о том, что эктоморфам часто нужно потреблять больше калорий. Но вряд ли вы встретите его в своих исследовательских работах об эктоморфах. Это просто разговорный термин, который он использует.

В результате мы окунулись в кипящую кастрюлю с водой. Мы говорим так, как будто ценим науку, но при этом используем ненаучный сленг, например, «эктоморф», когда говорим о себе. Это смущает некоторых людей. Может показаться, что мы верим в исследования психологии соматотипов или что-то в этом роде. А мы нет. Итак, давайте поговорим об этом исследовании на секунду.

Кто такой эктоморф?

Термин «эктоморф» был придуман Уильямом Гербертом Шелдоном. Это было частью его таксономии соматотипов, которую он использовал для разделения мужчин на три различных типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Что круто, так это то, что слово «эктоморф» названо в честь эктодерма —наша кожа. Так что «эктоморф» буквально означает «тощий».

Эти три типа телосложения выглядят следующим образом:

Мезоморфы мускулистые и спортивные.
Эндоморфы приземистые и более толстые.
Эктоморфы выше, уже и стройнее.

Глядя на это, я имею в виду, что спорить особо не с чем. Некоторые люди от природы более мускулистые, другие от природы имеют избыточный вес, а третьи от природы худее. Большинство людей представляют собой некоторую комбинацию, и это нормально — его система объясняет это. Люди могут быть мезоморфами на 30%, эндоморфами на 50% и эктоморфами на 20%.

Проще говоря, эктоморф — это худой от природы парень с более мелкой структурой костей. Мы существуем. И я со 100% уверенностью знаю, что эктоморфы существуют, потому что этот термин меня абсолютно точно описывает. Так что, по крайней мере, есть один из нас.

Но все эти соматотипы становятся еще более странными.

Соматотипы действительно были развенчаны

Некоторые люди от природы более толстые, некоторые от природы более мускулистые, некоторые от природы худее. Это имеет смысл. Проблем пока нет. Различные типы телосложения. Отлично. Но Шелдон не просто пытался разделить людей на троих.0201 тело типов, он также пытался доказать, что каждый тип телосложения имеет свою собственную индивидуальность тип :

Мезоморфы предположительно смелые и предприимчивые.
Эндоморфы дружелюбны и ленивы.
Эктоморфы замкнуты и тревожны.

Как вы, наверное, догадались, это оказалось неправдой. Он пытался продвигать эту идею, но его исследования в области психологии в конечном итоге были опровергнуты и вышли из употребления. Никто больше не реализует эту идею.

Значит ли это, что термин «эктоморф» — ерунда? Да и нет. Это зависит от того, что вы имеете в виду, когда используете его. Вы говорите о ком-то с тонкой костной структурой, у которого есть проблемы с набором веса? Это нормально. В таком случае это просто сленговое обозначение худощавого человека.

Но если вы говорите о том, насколько худые люди замкнуты и тревожны, то да, это проблема. Нет хорошей науки, подтверждающей это. Это просто распространенный стереотип.

Существуют ли «эктоморфы»?

Так уж получилось, что я высокий (6 футов 2 дюймов), у меня узкие кости (размер запястья человека 5 футов 4 дюймов), и я от природы худощавый парень. Когда мне было чуть за двадцать, я весил 130 фунтов, что дает мне ИМТ 16,7, что является очень недостаточным весом. И когда я пытался набрать массу, у меня было много проблем. Я обнаружил, что набрать вес практически невозможно. Я то, что вы могли бы назвать худощавым от природы парнем с тонким костяком . Но это полный рот. Так что я бы не стал винить вас за использование гораздо более простого термина: эктоморф .

На самом деле, когда я впервые начал пытаться нарастить мышечную массу, изучение термина «эктоморф» стало одним из моих величайших открытий. Я провел годы своей жизни, не зная, как набрать вес. Но как только я начал искать советы для эктоморфов, я начал находить советы, написанные специально для людей с недостаточным весом, которые изо всех сил пытаются набрать массу.

Слева: я в 129 фунтах. Справа: я вешу 193 фунта.

Когда я набирал вес, я написал об этом в блоге и использовал термин «эктоморф», чтобы описать себя. Я не говорил о том, что я тревожен или замкнут. то есть я был тревожным и замкнутым, но это было просто совпадение.

Это было десять лет назад, еще до того, как онлайн-фитнес-сообщество действительно начало развиваться. Увидеть худощавого парня, пишущего в блоге о наборе веса, было все еще довольно редко. Блог стал популярным, и я начал проводить вечера, помогая своим читателям наращивать мышечную массу.

Это было примерно в то время, когда я помогал своему тощему соседу по комнате набрать вес. Джаред был ростом 6 футов и весом 130 фунтов — очень похоже на мой начальный рост и вес. И он был почти таким же худым, как и я. Он также столкнулся с рядом проблем со здоровьем, таких как тендинит обеих рук и быстро ухудшающаяся осанка.

После того, как нам обоим удалось набрать вес, мы поняли, что действительно можем помочь многим людям, ведя блог о наращивании мышечной массы с точки зрения тощего «эктоморфа». Примерно в это же время мы объединились с тренером по силовой подготовке мирового класса Марко Уокером-Ng:

Марко уже набрал более шестидесяти фунтов при 10% жира в организме (естественно). Но он также получил степень в области медицинских наук (BHSc), все сертификаты по личным тренировкам (PTS) и питанию (PN), и он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке в Янки ). Когда мы с ним связались, он помогал своей университетской футбольной команде набирать вес, тренировал нескольких профессиональных спортсменов и тренировал нашу канадскую олимпийскую команду по регби.

Мы втроем объединились, чтобы создать наши программы Bony to Beastly и Bony to Bombshell , и мы приступили к работе, помогая худым людям набрать вес, как через наш блог, так и через наши программы. Используя собственный опыт, тренировки и исследования, мы смогли последовательно помочь худощавым парням нарастить мышечную массу:

А затем с нашей программой Bony to Bombshell мы помогали худощавым от природы женщинам наращивать мышечную массу. Худощавых от природы женщин часто называют «бананами» вместо эктоморфов, но идея та же.

Вот тогда и началась забавная вещь. Люди заходили на наш блог, видели, что мы используем слово «эктоморф», а затем говорили, что мы фальшивый сайт, потому что мы используем развенчанную терминологию для описания худых парней. Это смутило нас.

Должны ли мы перестать говорить эктоморф? Должны ли мы вместо этого начать говорить «тощие»? Но это пришло со своими проблемами.

Разница между эктоморфами и худыми парнями

Мы могли бы называть себя «худыми», но ненадолго. Как только так называемый «эктоморф» начинает наращивать мышцы, он уже не худой. Он «худой от природы парень с тонкой костной структурой, которому трудно набрать вес», но он больше не «худой».

Вот тут-то и пригодится термин «эктоморф». Даже поправившись на 65 фунтов, даже заполнив рукава больших футболок, я все равно остаюсь эктоморфом. У меня до сих пор проблемы с набором веса. Я все еще теряю вес, если у меня стресс, болезнь или отпуск.

То же верно и в обратном порядке. Некоторые парни от природы имеют избыточный вес, а затем садятся на диету, чтобы похудеть. Они не от природы худые, у них нет скудного аппетита, и у них нет проблем с набором веса. Нет, им потребовалось много работы , чтобы похудеть. Они тощие, да, но по совершенно другой причине, и поэтому их борьба и цели почти полностью противоположны нашим.

А когда дело доходит до фитнес-индустрии, я имею в виду, с точки зрения эктоморфа, это совершенно другое. Интервальное голодание поможет нам потреблять меньше калорий? Да правильно. Кето-диеты, потому что углеводы делают нас толстыми? Неа. Силовые тренировки вместо тренировок на гипертрофию, потому что мы не хотим стать слишком «громоздкими»? Ни за что! Накачай мышцы, детка!

Опять же, полезно иметь возможность говорить о том, что вы эктоморфы. У большинства из нас есть общая цель. Мы хотим нарастить тонну сухой мышечной массы, набрать много веса и не стать худыми.

Последние несколько лет мы пытались говорить «естественно худой» вместо «эктоморф». Он передает то же самое, но с меньшим багажом, и мы обнаружили, что он меньше людей путает. Но в то же время очень удобно иметь термин для нас, который охватывает нашу борьбу. Трудно отказаться от этого термина «эктоморф», особенно он до сих пор является доминирующим термином для худощавых от природы парней во многих кругах бодибилдинга и фитнеса.

Hardgainers, Non-Responders & Dreaded Skinny-Fat

Есть несколько других терминов, которые полезно знать худощавым парням, каждый из которых описывает несколько разные проблемы, с которыми мы обычно сталкиваемся:

Hardgainer : человек, которому трудно набрать достаточно калорий, чтобы набрать вес. Это тощий парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуться с места. О хардгейнерах мы писали здесь.
Не ответивший: это человек, который пытается поднимать тяжести, но не может добиться значительного прогресса. В большинстве случаев это происходит потому, что они хардгейнеры, и в этом случае изучение того, как потреблять больше калорий, решает проблему. Но некоторые люди лучше реагируют на поднятие тяжестей, чем другие, и по разным причинам. С учетом сказанного, по крайней мере, по нашему опыту, очень мало совпадений между теми, кто не отвечает, и худыми парнями. Большинство худых парней очень быстро наращивают мышцы.
Skinny-fat: это человек с небольшой мышечной массой (например, плечо меньше 13 дюймов), но с большим количеством телесного жира (процент жира более 20%). Это не тип телосложения. Это как сказать, что кто-то «не в форме». Но с учетом сказанного, некоторым людям труднее, чем другим, стать мускулистыми и стройными, и иногда быть худощавым может потребовать менее агрессивного подхода к набору массы. Мы написали статью для худых толстых парней здесь.
Наращивание: это концепция облегчения роста мышц за счет набора веса. Это несколько спорный термин среди парней, которые не являются естественными. В конце концов, средний человек имеет лишний вес. Они хотят сбросить тонну жира и нарастить немного мышц. Мы хотим наоборот: набрать кучу мышц и сбросить немного жира. Для нас, когда мы хотим набрать вес, мы наращиваем мышцы, «наращивая».
Мечтатель Наращивание: это то, что происходит, когда парни слишком агрессивно или неэффективно набирают массу и в конечном итоге набирают кучу жира, становясь либо пухлыми, либо тощими.
Грязное увеличение массы тела: это когда люди набирают вес, употребляя «грязную» пищу, и это еще один из тех псевдонаучных терминов. Это правда, что употребление нездоровой пищи, как правило, не работает, но это не так просто, как разделить все на «чистые» и «грязные» продукты. Несмотря на это, составление диеты, состоящей в основном из цельных продуктов — около 80% или около того — по-прежнему лучше.
Наращивание мышечной массы: Наращивание мышечной массы — это когда люди медленнее набирают массу, пытаясь нарастить мышечную массу. По нашему мнению, почти каждый объем должен выполняться с целью набрать в основном мышечную массу. Скорость, с которой мы набираем массу, должна зависеть от того, насколько быстро мы можем рассчитывать на наращивание мышечной массы.

Теперь вам не нужно использовать какие-либо из этих терминов, так же как вам никогда не нужно говорить «эктоморф». И некоторые из них сленговые. Вы также не найдете «набора» в исследованиях гипертрофии. Но даже в этом случае это удобное слово, которое можно использовать, когда вы говорите о попытках нарастить мышечную массу от природы худого парня.

Существует ли диета эктоморфа?

Итак, здесь местность становится опасной. Как только мы начнем говорить о «диете эктоморфа», люди могут подумать, что мы говорим о том, что все худые от природы парни получают пользу от употребления одних и тех же продуктов, преследуют одни и те же цели или обладают уникальной физиологией, которая требует разного подхода к питанию. питание. Это не правда.

Тем не менее, многие из нас разделяют цель нарастить мышечную массу, а это значит, что нам нужно есть достаточно белка. И большинство из нас хотят набрать вес, а это значит, что нам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. И большинству из нас трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Таким образом, это означает, что большинство из нас, эктоморфов, хотят питаться иначе, чем обычные люди:

Больше белка: мы хотим съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы обеспечить максимальную норму. роста мышц.
Больше калорий: Когда мы активно набираем массу, мы хотим съедать примерно на 250–500 калорий больше, чем обычно, что позволяет нам набирать 0,5–1 фунт в неделю. Это может быть так же просто, как добавление стакана молока во время еды или перекус между приемами пищи, но это также может означать полный подсчет калорий и подсчет макроэлементов. Затем важно отслеживать увеличение веса с течением времени, соответствующим образом корректируя потребление калорий (что часто означает добавление большего количества калорий в наш рацион с течением времени).
Больше углеводов: Многим людям с избыточным весом от природы легче контролировать свой вес, когда они ограничивают потребление углеводов, иногда даже доходят до кетогенной диеты. Однако для наращивания мышечной массы обычно помогает есть больше углеводов. А более стройные парни, которые поднимают тяжести, как правило, особенно хорошо реагируют на диеты с высоким содержанием углеводов. Это верно для спортсменов, бодибилдеров и многих (но не всех) из нас.
Ешьте чаще: нет ничего плохого в том, чтобы есть 2–3 раза в день для нашего общего здоровья или сжигания жира, и интервальное голодание вполне допустимо. Но когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, это помогает чаще стимулировать синтез мышечного белка, поэтому может помочь 4-7 приемов пищи в день (включая перекусы). Это также может облегчить размещение большего количества калорий в наших меньших желудках.
Больше жидких калорий: когда мы выпиваем наши калории, они не так насыщают и перевариваются быстрее, что облегчает набор веса. Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это здорово. Вот где на помощь приходят молоко, смузи, протеиновые коктейли и средства для набора массы.
Продукты для набора массы: некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Людям, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество калорий, действительно может помочь употребление обычных продуктов для набора массы, таких как смесь для бега, белый рис, мясной фарш и смузи.

Мы могли бы продолжать бесконечно, но вы поняли идею. Большинство людей пытаются найти способы сбросить жир, не сойдя с ума от тяги к еде, в то время как мы пытаемся нарастить мышечную массу, не чувствуя себя постоянно сытым. Эти цели противоположны друг другу.

Значит, у эктоморфов есть уникальная физиология, которой помогает модная диета? Нет. Но если мы пытаемся нарастить мышечную массу и ограничены нашей неспособностью потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес, тогда, да, может помочь так называемая «диета для набора массы эктоморфа». Но это зависит от вашей ситуации и целей, а не только от вашей костной структуры.

Есть ли тренировка эктоморфа?

Как и в случае с нашими диетами, тип тренировки, которую мы должны выполнять, зависит от наших усилий и целей. Большинство мужчин хотят быть сильными и мускулистыми, но большинство из них подходят к этому с другой стороны: имеют лишний вес и хотят накачать мышцы. Для нас мы начинаем с худощавого телосложения и пытаемся нарастить мышечную массу с нуля. Для этого мы должны тренироваться так, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Большинство людей знают, что для наилучшего наращивания мышечной массы мы должны тренироваться с отягощениями. И хотя тренировки с собственным весом и эспандеры довольно популярны, большинство людей понимают, что с помощью силовых тренировок легче нарастить мышечную массу. Однако даже тогда это может немного запутать.

Основное силовое упражнение: приседания со штангой на спине.

Большинство программ для начинающих лучше всего определить как программы силовых тренировок . Сюда входят Начальная сила , StrongLifts 5×5 , GreySkull LP и почти все популярные программы силовых тренировок для начинающих. Они, как правило, укоренены в пауэрлифтинге, используют более низкий диапазон повторений и сосредоточены в первую очередь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях со штангой на спине. К нам приходит много людей после прохождения этих программ, не понимающих, почему большая часть их прироста приходится на бедра и бедра. Это потому, что в большинстве этих программ приседания выполняются в два раза чаще, чем любой другой подъем.

Вокруг силовых тренировок тоже существует целая мифология. О том, что силовые тренировки более практичны, что бодибилдеры просто большие и пушистые, а меньшее количество повторений способствует формированию более крепких и плотных мышц. Все это неправда. Мышцы, которые мы наращиваем с помощью силовых и гипертрофических тренировок, выглядят и ощущаются совершенно одинаково. Разница в том, что гипертрофический тренинг облегчает наращивание мышечной массы, в то время как силовой тренинг оптимизирован для развития нервной системы, улучшения нашей координации и, таким образом, делает нас сильнее для нашего размера.

Даже когда дело доходит до «быть сильным», разница между силовыми и гипертрофическими тренировками невелика. Это просто разница между предпочтением максимальной силы и силовой выносливости. Пауэрлифтер, который может жать 315 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 10 повторениях, сопоставим с бодибилдером, который может жать 300 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 15 повторениях. Да, пауэрлифтер может жать больше за один раз, но бодибилдер может сделать больше повторений. Но , оба они имеют большой 1-повторный максимум и могут сделать много повторений с 225. Они оба сильны, просто с немного разными особенностями.

В любом случае, я пытаюсь сказать, что большинство программ силовых тренировок не предназначены для того, чтобы сделать людей больше и мускулистее. А те, что есть — программы по бодибилдингу — часто предназначены для людей, которые уже довольно большие. Итак, что делает «тренировку эктоморфа» уникальной, так это то, что это может быть программа тренировки гипертрофии для парня, который все еще довольно худой и плохо знаком с тяжелой атлетикой.

По нашему опыту, большинство худощавых парней приходят к нам не с желанием вложить большую часть своей мышечной массы в бедра, тазобедренные суставы и нижнюю часть спины, чтобы улучшить свой 1-повторный максимум в приседаниях со штангой на спине. как можно быстрее. Большинство из нас стремится накачать более широкие плечи, большую грудь, большую верхнюю часть спины и накачать свои худые руки. Означает ли это, что мы не должны включать приседания или становую тягу в наши тренировочные программы? Конечно нет! Это отличные подъемники. И мы не хотим, чтобы наши ноги оставались худыми.

Но мы можем не начинать каждую тренировку с приседаний. И когда мы делаем приседания, мы можем выбирать разные вариации, например, выбирать приседания с кубком для начинающих, а затем переходить к приседаниям со штангой на груди. Эти упражнения не только лучше стимулируют рост мышц нижней части тела, но и со временем облегчают нагрузку на наши суставы, а также отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела.

Так существуют ли тренировки для эктоморфов? Что-то вроде. Но дело не в том, что у нас есть уникальная физиология, которая требует, чтобы мы поднимали тяжести причудливым образом. Дело в том, что худощавые парни стремятся нарастить мышечную массу, набрать вес, накачать длинные руки и укрепить шею. Это разница целей и борьбы. Но даже для нас лучший способ нарастить мышечную массу — довольно обычная тренировка гипертрофии:

Большие многосуставные упражнения для крупных мышц, , таких как грудь, верхняя часть спины, ягодицы и плечи. Подумайте о приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой, подтягиваниях и тяге. А если вы еще новичок, начните с вариантов для начинающих.
Изолирующие упражнения для мелких мышц, например, сгибания рук на бицепс для бицепсов, сгибания черепа для трицепсов, сгибания рук и разгибания для шеи и, возможно, скручивания или планки для абс.
Достаточно длительные периоды отдыха, чтобы наши мышцы были ограничены больше, чем сердечно-сосудистая система. Отдых 2–5 минут между подходами часто помогает. (И тогда вы можете делать кардио на стороне, если хотите. Это здорово для вашего здоровья, и нет никаких причин, по которым эктоморфы не должны делать кардио. На самом деле, мы часто довольно хороши в этом.)
Подъем близко достаточно, чтобы по-настоящему не бросать вызов вашим мышцам, провоцируя рост мышц. Это часто означает выполнение нескольких подходов до отказа, чтобы вы узнали, что такое неудача, и чтобы вы увидели, как далеко от нее вы останавливались.
Выполнение достаточного количества сложных подходов на каждую мышцу, за тренировку и за неделю. Для начинающих худых 3 тренировки на все тело в неделю, как правило, хорошо работают, выполняя несколько подходов для каждой основной группы мышц на каждой тренировке. Затем, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете разделить тренировку на большее количество дней, если хотите (хотя я набрал 65 фунтов без необходимости).
Делайте большую часть подъема в так называемом «гипертрофическом диапазоне повторений», где-то между 6-20 повторениями за подход. Это может означать 6–10 повторений для более сложных базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, 8–15 повторений для второстепенных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, и 12–20 повторений для более мелких упражнений, таких как сгибание рук на бицепс. и боковые подъемы.

Если вам нужна программа, которая объединяет все это — 5-месячную программу тренировок, видеоуроки, обучающие всем подъемам, полное руководство по диете, книгу рецептов и годовое членство в нашем тренерском сообществе — я думаю вы хотели бы наши Программа «От костлявого до чудовищного» .

Но какую бы программу вы ни использовали, просто помните, что главное — начать, быть последовательным, всегда стремиться превзойти себя и менять направление, когда что-то не работает. Даже при тренировках с собственным весом или силовых тренировках вы все равно можете нарастить мышечную массу, просто это немного сложнее и/или медленнее. Самое главное – начать и выработать хорошие привычки.

Резюме

Соматотипы, определенные Уильямом Шелдоном, являются поддельными. Его гипотезы были опровергнуты. Однако это не означает, что мы не можем называть себя эктоморфами, когда говорим о том, что мы от природы худые парни с тонкой костной структурой. В этом случае мы не используем его как научный термин, мы просто используем его как жаргонный термин для описания наших ситуаций, борьбы и целей.

И, конечно же, всегда полезно отметить, что не все люди одинаковы. Некоторые эктоморфы имеют более широкие плечи, от природы более высокий процент жира в организме, бочкообразную грудную клетку, больший аппетит или рост ниже. Это очень расплывчатый термин. Так случилось, что я эктоморф почти во всех смыслах, но у большинства людей есть только некоторые черты.

Наконец, если вы хотите извлечь уроки из нашего опыта, возможно, вам повезет больше называть себя «естественно худым», когда вы говорите об этом с другими людьми. Если вы используете термин «эктоморф», люди могут сказать: «Нет, нет, этот термин глупый. Разве вы не понимаете, что не все худые люди тревожны и замкнуты? И только потому, что я толстый, это не значит, что я ленивый!» И они будут правы. Но это, наверное, не то, что вы хотели сказать.

В любом случае, что вы думаете, ребята? Как вы, худощавый от природы парень, относитесь к тому, что мы употребляем термин «эктоморф»?

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Ваш тип телосложения

Мы все уникальны — по большей части. Хотя у всех нас есть разные атрибуты, качества, личностные черты и характеристики, которые определяют, кто мы есть, когда дело доходит до вашего типа телосложения, вы обычно подпадаете под три различные классификации: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Ваш тип телосложения определяет скорость метаболизма и то, как вы реагируете на определенные режимы тренировок и протоколы питания. Таким образом, понимание вашего типа телосложения поможет вам оптимизировать и структурировать вашу конкретную программу тренировок и план питания для достижения наилучших результатов.

Ваше тело влияет на несколько важных факторов, влияющих на то, как ваше питание и программа тренировок повлияют на ваши общие цели. Тип телосложения может влиять на обмен веществ и на то, насколько сложно или легко набрать или сбросить вес и мышечную массу. Различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы, как правило, высокие, худые и длинные. Как правило, у них длинные тонкие мышцы, узкие бедра, тонкие кости и длинные конечности. Эктоморфы с трудом набирают жир или мышечную массу из-за своего метаболизма. Эктоморф может съесть весь дом и не получить ни одной унции или стека ни с одной прибыли. Вот почему эктоморфов обычно называют «9».0201 хардгейнеры» , так как им сложно укладываться на любой размер мышц и рост.

Эктоморфы должны работать намного усерднее, чем любой другой тип телосложения, чтобы набрать больше мышечной массы и жировых отложений. И работая намного тяжелее, я имею в виду есть намного больше. Быть в профиците калорий — это только полдела. Если цель состоит в том, чтобы получить прибыль, то ваш рот будет делать большую часть тяжелой работы.

Полная противоположность эктоморфа — эндоморф. Эндоморфы легко набирают вес и могут нарастить мышечную массу и набрать жировые отложения практически без усилий. Проблема эндоморфов в том, что им трудно сбросить вес, даже если у них самая большая мышечная масса. Чтобы оптимизировать состав тела, эндоморфы должны внимательно следить за своим потреблением пищи, чтобы убедиться, что они используют свои макросы, чтобы сократить жировые отложения и поддерживать свой целевой вес и телосложение.

Мезоморфы генетически одарены всеми типами телосложения. Мезоморфы, естественно сложенные атлетическим телосложением, имеют меньшую склонность к накоплению жира и могут как набирать, так и терять вес без особых усилий. Мезоморфы имеют наиболее оптимальный тип телосложения, чтобы стать бодибилдерами, поскольку они естественным образом могут нарастить больше мышц. Хотя мезоморфы могут относительно быстро нарастить мышечную массу, они также легко набирают жировые отложения. Как и эндоморфы, мезоморфы добьются наилучших результатов, если будут следить за своим питанием и потреблением калорий.

После того, как вы определите свой тип телосложения, вам необходимо определить базальную скорость метаболизма (BMR). Ваш метаболизм рассчитывается с использованием вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). TDEE сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, исходя из вашего среднего уровня физической активности и режима тренировок. Ваш базовый уровень метаболизма и ваш общий ежедневный расход энергии обеспечат базовый уровень, по которому вы сможете точно предсказать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы иметь профицит или дефицит калорий для достижения ваших целей.

Ваш план питания и программа тренировок являются двумя наиболее важными факторами при оптимизации состава тела. Включение качественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров имеет решающее значение для получения желаемых результатов. Эктоморфам нужно будет находиться в постоянном профиците калорий и потреблять больше, чем людям с другим типом телосложения, чтобы набрать вес. Именно здесь такие добавки, как гейнеры, протеиновый порошок и комплексные углеводные добавки, такие как Svolverine, могут оказать существенное влияние на прирост.

Мезоморфы и эндоморфы должны уделять больше внимания отслеживанию и мониторингу своего питания, в отличие от эктоморфов. Точное отслеживание вашего питания даст представление о том, как именно изменить и манипулировать вашими привычками питания и макросами для эффективного достижения ваших целей.

Программы тренировок также различаются для разных типов телосложения. Естественно, у эктоморфов быстрый метаболизм, поэтому они, как правило, хотят включать медленные и устойчивые тренировки с отягощениями, сопровождаемые более тяжелыми нагрузками, чтобы нарастить больше мышц и сжечь меньше калорий. У мезоморфов все немного проще, чем у остальных из нас. Их метаболизм относительно эффективен, и они могут участвовать в нескольких различных режимах тренировок без значительной потери мышечной массы. Основное внимание Endomorph будет уделять сжиганию жира. Обычно это достигается за счет увеличения интенсивности тренировок и увеличения объема тренировок.

Когда дело доходит до телосложения, мы только начали царапать поверхность. Каждый тип телосложения имеет разную скорость метаболизма, потребность в калориях, рекомендации по питанию и спецификации тренировок в зависимости от вашей конкретной цели. Соматотипы представляют собой смесь различных привычек образа жизни и диетических предпочтений в сочетании с факторами окружающей среды и генетическими факторами.

Ваш тип телосложения всегда может измениться, если вы захотите внести изменения. Неудача неизбежна, но с помощью сертифицированного тренера по питанию вы сможете совершать значительно меньше ошибок, смягчить разочарование и по-настоящему узнать, на каких факторах вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь желаемых целей. Совершать меньше ошибок и ориентироваться на результат с помощью профессионала звучит намного лучше, чем не достигать своих результатов и тратить время впустую, потому что вы не знаете, что делать.

Исследования продолжают доказывать, что физические упражнения и сбалансированное питание — единственный способ контролировать состав тела. Коуч по питанию может помочь вам внести изменения в диету, создать индивидуальные планы питания, определить внешние влияния и дать рекомендации по преобразованию вашего типа телосложения в телосложение, которое вы действительно желаете.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также научитесь принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.