Эндоморф кто это: Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения

Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения

Методики тренировок по типу телосложения — распространенная практика в бодибилдинге. В соответствии с конституцией тела строят не только программы, но и питание.

Сегодня расскажем, кто такие эндоморфы, и в чем особенности этой фигуры.

Главные характеристики

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется ширококостным скелетом, высоким уровнем жира и округлыми формами тела.

От природы эндоморфный тип обладает замедленным метаболизмом. И это его главный недостаток.

Медленный обмен веществ провоцирует легкий и быстрый набор жирового веса.

Первые результаты в похудении, даже при активных тренировках в зале и соблюдении диеты, начинают проявляться только спустя 4-6 недель усиленного режима.

Это объясняется тем, что эндоморфам надо больше времени, чтобы “раскрутить” метаболизм и запустить процессы сжигания жира в организме.

Продолжать заниматься и придерживаться строгой диеты нужно даже когда удается достичь поставленной цели.

Как только интенсивность нагрузок снижается и начинаются послабления в питании, жир начинает снова предательски накапливаться. Особенно страдают, если их тип телосложения эндоморф, женщины.

Однако у этой фигуры есть и ряд преимуществ. Особенно хорошо они проявляются в силовых видах спорта.

Благодаря ширококостному строению скелета, эндоморфы легко прогрессируют в развитии силы и наборе мышечной массы.

Правда вместе с мышцами могут набирать много лишнего жира.

Эти свойства помогают лидировать в видах спорта, где нужна большая сила и собственная масса тела. Пауэрлифтинг, стронгмены, тяжелая атлетика, сумо – здесь в супертяжелых категориях преобладают спортсмены именно с эндоморфным типом телосложения.

Методы определения типа телосложения

Сразу хочется отметить, что ярко выраженная конституция тела (как в классическом описании) встречается редко.

Люди могут обладать набором признаков всех трех типов телосложения. Но исходя из того, какие характеристики проявляются больше, человека относят к конкретному соматотипу.

Определить, к какому относитесь вы, можно разными способами. У всех них есть плюсы и минусы. Поэтому чтобы получить более достоверный результат, лучше использовать сразу несколько методик.

Визуально-оценочный

Зная перечень характеристик каждого типа телосложения, фигура конкретного человека оценивается, что называется “на глаз”, то есть визуально.

Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры.

Благодаря познаниям в анатомии человека и большому количеству людей, с которыми они работают, у этих категорий есть большой практический опыт в определении соматотипа визуально-оценочным методом.

Анализ склонностей организма

Еще один метод, который носит описательный характер.

Здесь наблюдаются характерные особенности организма в разных ситуациях. На основании этих данных делается вывод о соматотипе.

Для примера возьмем девушку с избыточной массой тела, которая легко набирает лишний жир. Она начала активно заниматься спортом и соблюдать строгую диету, но снижение веса происходит медленно.

Вывод: эта девушка – эндоморф.

Отношение веса к росту

На первый взгляд здесь уже больше конкретики. В специальных таблицах приводится соотношение роста к весу. В зависимости от полученных величин и определяется тип телосложения.

Но у этой методики много недостатков. Например, не учитывается соотношение жировой и мышечной массы. Поэтому похожих таблиц несколько. Над ними работали ученые, которые пытались эти недочеты устранить.

Метод измерения запястья и лодыжки

Наиболее информативный из перечисленных. Четкие критерии оценки и доступность обеспечили этому методу наибольшее применение.

Здесь измеряется окружность запястья и лодыжки. Согласно полученным цифрам, определяют тип телосложения.

Для мужчин это следующие цифры:

1. Если объем запястья до 17.5 см – это эктоморфное телосложение
2. С 17.5 до 20 см – мезоморф
3. Свыше 20 см – эндоморф

Разница между замерами запястий и лодыжек обычно составляет 5-6 см. Но очень часто бывает, что низ более “тяжелый”.

Если обхват кисти — 19 см (мезоморфный тип), а обхват лодыжки – 26 см (эндоморф), соматотип определяется как мезоморфный эндоморф.

Расчетные формулы

Ну и наконец, самый точный и трудоемкий метод — использование специальных формул.

В состав этих расчетов входит ряд показателей:

• обхваты различных частей тела
• процент жира
• росто-весовые показатели и тому подобное

Этот метод наиболее научен и точен. Но широкого применения он не получил, так как требует продолжительных измерений и расчетов по разным формулам.

На практике используют 2-3 метода сразу, чтобы на основании полученных данных вывести среднеарифметический результат.

Например, способ измерения обхвата запястья и лодыжки, плюс визуально-оценочный метод.

Заключение

Эндоморфный тип телосложения не лучше и не хуже других соматотипов.

Помимо недостатков, у него тоже есть преимущества, зная которые строят грамотный тренировочный процесс. Тогда добиться решения поставленных задач получится намного быстрее.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

кто это такой и как его определить

Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.

Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений. Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти

вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

Как определить эндоморфа

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.

Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации.

Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Эндоморф: как питаться и тренироваться чтобы сбросить лишний вес?

Эндоморф — человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:

• толстые крупные кости,
• широкие бедра,
• узкие плечи,
• укороченные руки и ноги,
• мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Режим питания для эндоморфа

Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Тренировка эндоморфа

При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, еще

Джессика Мигала. Проверено Келли Кеннеди. лучше всего подходят эндоморфам. Davide Illini/Stocksy

Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии со своим телосложением — будь вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники этой так называемой диеты по типу телосложения могут максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя — и исправляя — слабости, которые могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья.

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, определяемых диетой типа телосложения. «Эндоморфы, как правило, имеют более крупную костную структуру и более пышные формы», — говорит Фил Катудал, персональный тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to Powering and Training Right for Your Body Type». Но это не значит, что ты «толстый». Хотя это слово часто имеет негативный оттенок, его можно использовать как нейтральный термин, потому что для некоторых людей естественно иметь большие или толстые тела. «Мы хотим развеять этот миф и побудить людей принять множество положительных сторон этого типа телосложения», таких как изгибы и мощные мышцы, — говорит он.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа — эктоморф и мезоморф. Эктоморфы, как правило, худые и имеют длинные, долговязые конечности. Мезоморфы, тем временем, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают прошлые исследования. (1)

СВЯЗАННЫЕ: Знаете ли вы свой тип телосложения?

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

Эндоморфы в первую очередь характеризуются склонностью к накоплению жира, а также более широкой талией и большей структурой костей, согласно книге Интегративные подходы к охране здоровья . (2) Катудал говорит, что эндоморфы легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. По его словам, даже при соблюдении той же диеты, что и у другого типа телосложения, эндоморф склонен удерживать больше лишнего жира.

Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. «Этот висцеральный жир окружает ваши органы и связан с резистентностью к инсулину», — говорит Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и специалист по фитнес-питанию из Майами. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, резистентность к инсулину возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови. (3) Как отмечает Harvard Health Publishing, резистентность к инсулину влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. (4) Соответственно, сторонники диеты эндоморфа советуют ограничивать эти, особенно сильно обработанные, рафинированные углеводы, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Монтенегро. Считается, что с большим количеством жира в организме вы также будете сжигать меньше калорий по сравнению с телом с естественной мускулатурой, таким как мезоморф, добавляет Катудал.

Все это означает, что вам придется более пристально следить за калориями, говорит диета. Catudal предлагает более высокое потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жиров (40 процентов калорий в день) и диету с низким содержанием углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь к 1300–1500 калориям. в день для начала. Максимизируйте углеводы и калории и нарастите объем, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, богатых клетчаткой. «Это углеводы, которые насытят вас», — говорит Катудал.

Подробнее о продуктах с клетчаткой

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Гибридные типы эндоморфов

Тем не менее, вы также можете быть гибридным типом. «Гибридные типы телосложения возникают из-за сочетания ДНК и вредных привычек с течением времени», — говорит Катудал. Некоторые люди являются мезо-эндоморфами с перекосом, для которых характерны более крупные и сильные тела, но без выраженных мышц. Если это вы, он рекомендует сочетать силовые тренировки и кардиотренировки, а также план питания, направленный на сжигание жира.

Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, у которого большая талия, фигура, которую некоторые люди называют формой яблока, отмечает клиника Майо. (5) Это может подвергнуть вас большему риску проблем с обменом веществ, поэтому Катудал советует следить за углеводами так же, как рекомендации эндоморфов ниже.

Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов

Поскольку эндоморфы, как правило, имеют больше жира и более склонны к резистентности к инсулину, Catudal рекомендует соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием углеводов, чтобы способствовать потере жира. Действительно, статья, опубликованная в октябре 2016 г. в PLOS One предполагает, что по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в пище может улучшить функцию инсулина в течение дня и может стать эффективным способом снижения риска преддиабета. (6) Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, по данным клиники Майо, эндоморф, вероятно, имеет более медленный метаболизм по сравнению с мезоморфом с естественной мускулатурой, а это означает, что в начале тренировки вам нужно потреблять меньше калорий. диета. (7)

Он часто рекомендует планы палео-диеты (также известной как диета пещерного человека), которые, по данным клиники Майо, сосредоточены на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. (8) Хотя сторонники палеодиеты обычно избегают бобовых, он дает зеленый свет фасоли и чечевице, которые богаты клетчаткой, благоприятной для веса и замедляющей пищеварение. Тем не менее, как вы увидите, вы также можете включить зерновые в диету эндоморфа.

Список продуктов для эндоморфа

Считается, что эндоморфам лучше всего удается, когда они сосредотачиваются на снижении потребления калорий и потреблении большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Катудал говорит, что этот подход поможет им избавиться от жира, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые вам разрешено есть на диете эндоморфа.

Мясо и рыба

• Курица
• Индейка
• Лосось
• Треска

Dairy

• Yogurt
• Milk

Fruit and vegetables

• Berries
• Apples
• Pears
• Asparagus
• Zucchini
• Tomatoes
• Onions
• Greens (spinach, kale,

Орехи и семена

• Масло из орехов и семян
• Миндаль
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Pumpkin seeds

Grains and starchy vegetables

• Sweet potatoes
• Squash
• Quinoa
• Brown rice
• Beans
• Oats

A 7-Day Sample Menu for the Endomorph Body Type

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат

Перекус Семена подсолнуха и фрукт

Обед Салат из капусты с оливковым маслом, увенчанным огурцами, сладким перцем и лосося

Закуска Deli Meat, обернутое вокруг спаржи. Завтрак Творог с миндалем и корицей

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое из курицы и перца на коричневом рисе

Snack Sliced ​​apple with peanut butter

Dinner Turkey tacos wrapped in lettuce and topped with a slice of avocado

DAY 3

Breakfast Egg frittata made with tomatoes, onions, and spinach

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Салат из курицы-гриль с фасолью нут, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи (сладкий перец, сельдерей)

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареным брокколи и цветной капустой

Подробнее на здоровом питании

10 Отличные источники белка на растительной основе

День 4

Завтрак Скверног с громким гладким, сглаженным с подготовкой с грика. и миндальное молоко

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Сэндвич с открытой индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Пистахи и кубическая канталупа

Ужин нарезанный стейк-жарен на рис из цветной капусты

День 5

Завтрак Омлет, приготовленный из перца и шпинаха, с авокадо

66666. Обед Киноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь, смоченная в арахисовом масле

Ужин Salmon, steamed broccoli, sautéed mushrooms

DAY 6

Breakfast 2 hard-boiled eggs with blueberries

Snack Greek yogurt with sliced ​​almonds

Lunch Mediterranean lentil salad with sun-dried tomatoes, оливки каламата и нарезанные сырые овощи

Полдник Протеиновый коктейль

Ужин Вегетарианский суп с фасолью и жареной куриной грудкой

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, слоистый с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Вернувшиеся яйцо и нарезанный авокадо

Обед Сладкий картофель, накусный с покрытой курицей, сброшенным с низким брбангом . Закуска Хумус и овощи

Ужин Креветки и овощные кебабы с рисом из цветной капусты

Преимущества диеты эндоморфа

Сторонники диеты эндоморфа не только говорят, что она может помочь людям с этим типом телосложения похудеть, они говорят, что она может помочь помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, потенциальные проблемы со здоровьем представляют собой самую большую проблему для эндоморфов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. «У эндоморфа, вероятно, есть генетический компонент, который делает его немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, многие люди с диабетом [типа 2] считаются эндоморфами», — говорит она.

Но даже если у вас избыточный вес, важнее следить за тем, где вы носите этот жир. Если лишний жир располагается на бедрах, бедрах и ягодицах (классическая форма груши), у вас, вероятно, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, у кого жир накапливается в средней части тела (классическая форма яблока). По данным Национального института сердца, легких и крови, метаболический синдром представляет собой группу факторов риска — большая талия, малоподвижность, резистентность к инсулину — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. (9) Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, у кого есть предиабет и диабет 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько, чтобы это был полноценный диабет). (4) «Когда вы несете вес в животе, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с кем-то, кто распределяет вес по всему телу», — говорит доктор Джамполис.

Фактически, в исследовании, проведенном в июне 2015 года в PLOS Medicine, исследователей пришли к выводу, что окружность талии является предиктором диабета 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением. Связь была еще сильнее у женщин. (10)

Соблюдение диеты по типу телосложения для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и заниматься спортом, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и избавиться от жира (особенно висцерального жира), который может поставить под угрозу ваше здоровье.

Тем не менее, Джемполис не согласен с диетой для вашего соматотипа. Но когда вы переходите на более здоровую модель питания — а для тех, у кого избыток жира на талии, это может означать снижение общего потребления углеводов — вы можете уменьшить талию, чтобы снизить риск возникновения проблем со здоровьем. Сосредоточьтесь на окружности талии (а не на достижении определенного целевого веса): женщины должны иметь талию менее 35 дюймов; для мужчин это 40 дюймов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. (11)

Недостатки диеты эндоморфа

Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований диеты эндоморфа и диеты типа телосложения в целом, этот план питания может создавать некоторые проблемы, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.

Прежде всего, нужно сократить потребление углеводов.

Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же, как другие типы телосложения. «Я советую пациентам потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот», — говорит Джемполис. Согласно Medline Plus, примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. (12) «Также особенно важно сделать большую часть или все злаки цельнозерновыми», — говорит она.

Проблема возникает из-за того, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но применить это правило на практике может быть сложнее, особенно если вы привыкли питаться таким образом. Это может затруднить соблюдение этого типа диеты для некоторых людей. Например, в то время как предыдущее исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались низкоуглеводной диеты, похудели и смогли снизить дозу инсулина, они также обнаружили, что они вряд ли будут придерживаться диеты через шесть месяцев. (13)

Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. «Эндоморф должен быть самым строгим в своей диете, включая общее количество калорий и количество калорий, поступающих из углеводов, но если они будут соблюдать эти правила, они смогут похудеть», — говорит Катудаль. Вам также придется придерживаться прежнего режима питания даже после достижения ваших целей; в противном случае ваше тело может вернуться в исходную точку. «То, как вы туда попали, — это образ жизни, который вы должны поддерживать, чтобы остаться там», — говорит он.

Тренировка эндоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Регулярная физическая активность не менее важна, чем диета. «Если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир вокруг талии, вам нужно больше кардио», — говорит Монтенегро. Кардио эффективно сжигает калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Дополнительные советы по упражнениям

Сколько упражнений достаточно?

Начните с кардиотренировок низкой и средней интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю в течение 30–45 минут (в зависимости от исходного уровня физической подготовки), чтобы сжечь жир и улучшить кардиореспираторную форму и выносливость, а также упражнения с собственным весом, такие как толчки Подъемы и планки для увеличения мышц (и, следовательно, метаболизма), рекомендует Catudal. После того, как вы войдете в ритм упражнений и начнете строить свою физическую форму, вы добавите в смесь силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ — хорошая цель. Метаанализ 39Исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine в феврале 2018 года, пришли к выводу, что интервальные тренировки эффективны для снижения общего жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением. (14)

СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые вы не знали о тренировках, подходящих для вашего типа фигуры .

• Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения   Фил Катудал со Стейси Колино
• «Что такое еда для вашего телосложения?» Райан Эндрюс, RD, Precision Nutrition
• «Как питаться в соответствии с вашим телосложением», Open Sky Fitness Podcast
• «Как похудеть в зависимости от вашего типа телосложения», Jacked on the Beanstalk Podcast

Заключительное слово о соблюдении диеты эндоморфа

Если вы идентифицируете себя как тип телосложения эндоморфа, вы, возможно, заметили, что легко набрать вес и трудно его сбросить. Возможно, это связано с возникающей резистентностью к инсулину или преддиабетом, что затрудняет переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения говорят, что эндоморфы выиграют от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также регулярных аэробных упражнений, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Carter JEL. Руководство по эксплуатации антропометрического соматотипа Хита-Картера. Март 2002 г.
2. Патвардхан Б., Муталик Г., Тиллу Г. Индивидуальные подходы к здоровью. Интегративные подходы к здоровью.  2015.
3. Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018.
4. Углеводы и уровень сахара в крови. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
5. Клиника Мэйо. Типы фигуры «яблоко» и «груша».
6. Лин П., Бурер К.Т. Третий прием пищи с пониженным содержанием углеводов снижает вечернюю постпрандиальную инсулинорезистентность и реакцию на ГИП, а также оценку резистентности к инсулину по шкале HOMA-IR. ПЛОС Один. Октябрь 2016 г.
7. Клиника Мэйо. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. Август 2017 г.
8. Клиника Майо. Палеодиета: что это такое и почему она так популярна? Август 2017.
9. Метаболический синдром. Национальный институт сердца, легких и крови.
10. Лангенберг С., Шарп С., Шульце М.Б. и др. Долгосрочный риск развития сахарного диабета 2 типа и показатели общего и регионарного ожирения: когортное исследование EPIC-InterAct. ПЛОС Медицина.  Июнь 2012 г.
11. Оценка вашего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Май 2015 г.
12. Факты о мононенасыщенных жирах. МедлайнПлюс. Апрель 2018 г.
13. Guldbrand H, Bunjaku BDB, Lindstrom T, et al. При диабете 2 типа рандомизация рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием углеводов временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, приводящей к аналогичной потере веса. Диабетология. , август 2012 г.
14. Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ. Спортивная медицина.  Февраль 2018 г.

Свернуть

7 Потенциальная польза тыквы для здоровья

Фонари из тыквы можно использовать не только для сезонного декора — мякоть тыквы также можно есть, и она может быть полезна для питания.

Лейси Муинос 17 октября 2022 г.

Матча 101: питание, польза для здоровья, побочные эффекты и многое другое Подробнее

от Valencia Higuera 17 октября 2022 г.

Кефир: Питание, польза для здоровья, типы и еще

от Moira Lawler 16 октября 2022 г.

Что является Ginger?? Пищевая ценность, польза для здоровья, применение и многое другое

Рена Голдман 16 октября 2022 г.

Бананы: Факты питания, польза для здоровья и более

от Джейми Путман 16 октября 2022 г.

Oats and Oatmeal. Рецепты и многое другое

Джессика Мигала 14 октября 2022 г.

Съедобные жуки: научное руководство

Джессика Мигала 13 октября 2022 г.

Пройди этот тест и узнай, какие из них лучше всего подходят для твоей тарелки.

Автор: Джессика Мигала 12 октября 2022 г.

Что нужно знать о типе телосложения эндоморфа

Тип телосложения Эндоморф Упражнения

Тип телосложения Эндоморф Тренировки

Тип телосложения Эндоморф Диета

Преимущества эндоморфа

Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.

Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес. Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.

Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.

Телосложение эндоморфа Упражнения

Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.

Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.

Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.

Тренировка для эндоморфов

План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.

Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.

Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.

Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:

• Наращивание сухой мышечной массы
• Потеря жира
• Ускорение метаболизма

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.

Некоторые хорошие упражнения для вас:

• Приседания с жимом над головой
• Выпады с боковым подъемом
• Отжимания с коленями
• Планки с разгибанием гантелей на трицепс

вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов.

Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас. Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.

Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.

Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.

Преимущества эндоморфа

Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках. Есть несколько преимуществ крепкого телосложения и силы, особенно в спорте.

Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — примеры эндоморфов, преуспевших в этих областях.

Эндоморфы также хорошо устроены эмоционально и психологически, они общительны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с другими.

Вы не можете изменить телосложение, с которым вы родились, но вы, безусловно, можете сделать его лучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.

Медленный метаболизм, связанный с типом телосложения эндоморфа, часто является результатом малоподвижного образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность имеют большое значение для достижения хорошего здоровья и желаемой формы тела.

Что такое диета эндоморфа? Это работает для потери веса?

1. Что такое эндоморф?
2. Что такое диета эндоморфа?
3. Преимущества диеты эндоморфа
4. Риски эндоморфной диеты
5. Продукты, которые можно есть на диете эндоморфа
6. Продукты, которых следует избегать на диете эндоморфа
7. Упражнения для эндоморфов
8. Рекомендуется ли диета эндоморфа?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые из ваших друзей, кажется, могут есть все, что хотят, не набирая вес, в то время как, может быть, вы боретесь со своим весом независимо от того, что вы едите? Ваш тип телосложения может иметь какое-то отношение к этому.

Разным типам телосложения легче наращивать мышечную массу или удерживать лишний жир в определенных областях. Один тип телосложения называется «эндоморф» (не волнуйтесь, мы объясним, что это значит, через минуту!). Некоторые люди утверждают, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам похудеть, если вы попадаете в этот тип телосложения.

Давайте посмотрим, что представляет из себя эта диета и имеет ли она какой-либо научный вес.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для контроля веса

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая получать удовольствие от еды. Узнайте, подходит ли это вам.

Подробнее

Эндоморф — это один из трех типов телосложения, также называемых соматотипами.

Психолог Уильям Шелдон определил эти типы в 1940-х годах. Шелдон предположил, что тип телосложения человека связан с типом личности. Сегодня большинство исследователей не принимают эту теорию, но в определенных кругах сохраняется представление о трех различных типах физического тела.

Мезоморф считается «идеальным» типом телосложения — крепкое и мускулистое, со средним телосложением и большим количеством мышц, чем жира. Мезоморфы легко наращивают мышечную массу, занимаясь спортом, но они также могут добавлять жировые отложения, если не следят за тем, что едят (Katzinger, 2020). Важно отметить, что «идеальный» — это по одному стандарту — не существует такого понятия, как «идеальный» естественный тип телосложения.

Эктоморф имеет естественное худощавое телосложение с меньшим количеством естественной мускулатуры, чем у мезоморфа, и более низкую склонность к набору веса.

Эктоморфам может быть трудно набрать жир или мышцы, независимо от того, насколько усердно они работают (Katzinger, 2020).

Эндоморф имеет более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу, чем мезоморф. Эндоморфы, как правило, имеют более округлую форму тела и более чувствительны к потреблению калорий. Они могут легко набирать вес, склонны накапливать жир, и им может быть труднее сбросить вес (Katzinger, 2020).

Некоторые люди думают, что если у вас эндоморфный тип телосложения, вам может быть сложнее похудеть, чем вашему мезоморфному коллеге.

Независимо от вашего телосложения, есть только один способ похудеть: сжигать больше калорий, чем потреблять. Пока вы делаете это, вы будете терять вес независимо от того, какие продукты вы едите.

Не существует «идеальной» диеты, которая работала бы в 100% случаев для всех. У всех нас разные потребности и графики — лучшей диетой будет та, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Одним из вариантов является диета эндоморфа, которая делает упор на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы, ограничивая при этом простые углеводы (белый хлеб, добавленные сахара и обработанные пищевые продукты). Эта диета имеет общие черты с кето, средиземноморской и палеодиетой.

Безопасно ли кето? Это здорово?

Диета и питание Последнее обновление: 04 мая 2021 г. 5 минут чтения

Рекомендации этой диеты вообще подходят всем, а не только эндоморфам. Есть больше здоровой пищи и меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, — хорошая идея для всех. Однако, если вы следуете ему для похудения, важно иметь реалистичные ожидания. В целом, удержание веса часто является более сложной задачей, чем первоначальная потеря веса. Люди, которым удается достичь здорового веса, обычно включают изменения образа жизни и выбор здоровой пищи в свой распорядок дня, а не придерживаются жесткой диеты в течение короткого периода времени.

Большая часть преимуществ эндоморфной диеты связана с самой потерей веса. Многие люди с эндоморфным типом телосложения также страдают ожирением (Liu, 2021). Ожирение является эпидемией в США, затрагивающей более 40% взрослого населения. Наличие ожирения или избыточного веса увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и т. д. (Hales, 2020).

Любая диета, которая поможет вам похудеть и поддерживать эту потерю веса, улучшит ваше здоровье. Одним из преимуществ диеты эндоморфа, в которой особое внимание уделяется постному белку, полезным жирам и сложным углеводам, является то, что многие люди чувствуют себя более сытыми при меньшем количестве пищи. Почему? Потому что сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи, являются медленно сгорающими источниками энергии. Простые углеводы, такие как сладости и крахмалистые продукты, повышают уровень сахара в крови, быстро сжигаются и способствуют увеличению потребления калорий, что может привести к увеличению веса.

Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, могут помочь вам улучшить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление и снизить общий риск сердечных заболеваний (Sacks, 2017).

Перед началом диеты для похудения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Существует не так много исследований, посвященных диете эндоморфов, но главная проблема любой ограничительной диеты заключается в соблюдении программы.

Если вы привыкли есть много углеводов, вам может быть трудно ограничить их количество или изменить свои привычки в еде. Контроль порций может помочь вам снизить потребление калорий, не придерживаясь очень низкокалорийной ограничительной диеты. Вам следует избегать слишком строгих диет, поскольку их труднее соблюдать в течение длительного времени — вы рискуете «обмануть» и в конечном итоге отказаться от диеты. Это может привести к диете йо-йо.

План диеты эндоморфа делает упор на продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов (и низким содержанием простых углеводов), в том числе:

• Белки: говядина, курица, индейка, яйца, лосось
• Молочные продукты: йогурт, молоко, творог
• Фрукты: фрукты с низким содержанием углеводов, такие как ягоды, дыни, авокадо
• Овощи: овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, спаржа, сельдерей
• Зерновые/крахмалы: сложные углеводы, такие как цельные зерна (коричневый рис, лебеда и т. д.) .), крахмалистые овощи (сладкий картофель, кабачки и др.), бобовые
• Жиры: полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена

10 продуктов, которые помогут бороться с депрессией, и 4 продукта, которых следует избегать

Депрессия Последнее обновление: 22 июля 2021 г. 7 минут чтения

При диете эндоморфа и большинстве других диет вам следует избегать простых углеводов и сладких продуктов, в том числе:

• Сладких продуктов, таких как конфеты, пирожные, печенье, пончики
• Подслащенные напитки, такие как соки и безалкогольные напитки
• Простые углеводы, такие как белый хлеб или продукты с добавлением сахара (например, некоторые расфасованные продукты)

Каждый успешный план по снижению веса должен включать физическую активность, такую ​​как кардио и силовые тренировки, независимо от вашего телосложения. тип. Идея состоит в том, что увеличение количества упражнений помогает сжигать калории.

Одним из видов упражнений, который может рассмотреть эндоморф (или любой другой человек), является HIIT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вместо того, чтобы просто вставать на беговую дорожку и бегать трусцой как можно дольше (также известное как низкоинтенсивное стационарное кардио или LISS), HIIT включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений с помощью интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, чередующихся с более низкой интенсивностью восстановления. периоды бега или ходьбы. В типичном сеансе HIIT вы можете бежать в течение минуты, затем замедлиться до бега трусцой или ходьбы в течение еще одной минуты, а затем снова бежать — в общей сложности максимум 20 минут.

Силовые тренировки или силовые тренировки также необходимы для похудения. Добавление силовых тренировок к вашему режиму упражнений может увеличить вашу сухую мышечную массу и улучшить скорость метаболизма (насколько быстро вы сжигаете калории), особенно в сочетании с кардио или аэробными упражнениями. Объединяя эти виды физической активности со снижением потребления калорий, у вас больше шансов похудеть (Swift, 2018).

Как и в случае с планами диеты, ни один из режимов фитнеса не подходит всем. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы стремитесь к безопасным для вас целям и упражнениям в фитнесе. Есть много вариантов, и вы хотите выбрать подходящий для вашего тела подход, которому вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Варианты диеты, такие как диета эндоморфа, которые поощряют здоровое питание и снижение потребления калорий, могут помочь вам сбросить вес, независимо от вашего типа телосложения. Лучшими вариантами плана питания будут устойчивые планы на долгосрочную перспективу — избегайте слишком ограничительных диет, заявляющих о значительной потере веса за очень короткий промежуток времени или говорящих вам, что вы можете избегать упражнений.

Как всегда, перед началом диеты или фитнес-программы проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Распространенность ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых: США, 2017–2018 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 360. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm
.
2. Катцингер, Дж. и Мюррей, М.Т. (2020). Учебник натуральной медицины — Том 2 (5-е изд.). Churchill Livingstone Inc. doi: 10.1016/B978-0-323-43044-9.00201-6. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9.78032343044
   16
3. Liu, X., Li, W., Wen, Y., Xu, G., Zhou, G., Qu, Q., et al. (2021). Ожирение и соматотипирование 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия , 14 , 659–670. doi: 10.2147/ДМСО.S287954. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33623401/
4. Сакс, Ф. М., Лихтенштейн, А.