Эндоморф: как питаться и тренироваться чтобы сбросить лишний вес?
Эндоморф — человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.
Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:
- толстые крупные кости,
- широкие бедра,
- узкие плечи,
- укороченные руки и ноги,
- мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.
Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу.
Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.
Стиль жизни эндоморфа
Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.
Режим питания для эндоморфа
Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне.
Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.
Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой.
Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.
Тренировка эндоморфа
При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.
Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.
Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка.
Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.
Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.
Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.
Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.
Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.
Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа
Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.
Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.
Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.
ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.
В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).
Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.
Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.
А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.
Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!
кто это такой и как его определить
Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.
Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений.
Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.
Кто это такой
Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.
Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара.
Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.
Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.
Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.
Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.
Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти
вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.
Как определить эндоморфа
Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.
Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.
Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.
Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит.
Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.
Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.
Питание эндоморфа
Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета.
Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.
Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.
Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.
Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки.
Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.
Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.
Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается.
Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.
Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.
Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.
Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Найди свой тип телосложения Эндоморф, Эктоморф или Мезоморф? – Fitness Volt
Фитнес-калькулятор
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
К какой категории телосложения вы относитесь? Узнайте с помощью нашей викторины о типе телосложения, чтобы вы могли скорректировать свой образ жизни для достижения своих целей в фитнесе.
1 из 9
Я Пожалуйста, выберите вариант Мужской Женский
Мои плечи Пожалуйста, выберите вариант Шире моих бедер Такой же ширины, как мои бедра Уже, чем мои бедра
Пара джинсов свободного покроя (с правильным размером талии) подходят мне Пожалуйста, выберите опцию Плотно вокруг моих ягодиц Идеально вокруг моих ягодиц Свободно вокруг моих ягодиц
Мои предплечья выглядят Выберите один из вариантов Большой Средний Маленький
Мое тело стремится к Пожалуйста, выберите вариант Носите с собой немного лишнего жира Оставайся стройным, но мускулистым Оставайся стройным
Мое тело выглядит Пожалуйста, выберите вариант Круглый и мягкий Квадратный и прочный Длинный и узкий
Мое тело выглядит Выберите вариант Грушевидной формы в форме песочных часов В основном прямо вверх и вниз
Если я обниму свое запястье средним и большим пальцами другой руки Пожалуйста выберите вариант Средний и большой пальцы не соприкасаются Средний палец и большой палец просто соприкасаются Средний палец и большой палец перекрываются
Что касается моего веса, я Пожалуйста, выберите вариант Легко набираете вес, но с трудом теряете Я могу зарабатывать и проигрывать без особых усилий Имеют проблемы с набором веса в виде мышц или жира
Какой диапазон лучше всего описывает размер вашей груди? Пожалуйста, выберите опцию 43 дюйма и более 37-43 дюйма 37 дюймов или меньше
Какой диапазон лучше всего описывает размеры вашей груди? Пожалуйста, выберите опцию 42 дюйма и более 35-42 дюйма 35 дюймов или меньше
Вы можете легко встроить этот тест на тип телосложения на свой веб-сайт или в блог одним щелчком мыши.
Пройдите тест на тип телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом, эктоморфом или комбинацией типов телосложения.
Многие расстраиваются из-за отсутствия результатов, но, возможно, они просто не понимают, что требуется их типу телосложения для серьезного прогресса.
В этой статье мы предоставили полезную информацию.
Происхождение соматотипов
Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал телосложение человека по трем распространенным типам телосложения, которые мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Он использовал термин соматотип для описания трех типов телосложения, а также классифицировал их в соответствии со своей конституциональной теорией, которая связывала соматотипы с уникальными личностями и темпераментами. Можно сказать, что в отношении существовало некоторое стереотипное представление.
Например, эктоморф ассоциировался с интеллектом, интровертностью, низким уровнем тестостерона и тревожностью. Мезоморфы считались экстравертами, жесткими и конкурентоспособными, а эндоморфы воспринимались как дружелюбные, непринужденные, но ленивые и эгоистичные.
Хотя темперамент и тип телосложения не обязательно коррелируют, Уильям Герберт Шелдон определенно был прав, когда классифицировал типы телосложения на основе часто встречающихся физических черт, уникальных для каждого из них (экто, мезо и эндоморф).
Хотя тот факт, что он использовал обнаженные постуральные фотографии студентов Лиги Плюща для определения соматотипов, вызывал споры. Но со временем мы смогли сгладить ситуацию .
Также важно отметить, что многие физические черты, связанные с типами телосложения, не были точными. Например, эндоморфы и мезоморфы ассоциировались с более низким ростом. Но на деле это не совпадает.
Преимущества каждого типа корпуса
У каждого типа телосложения есть свои преимущества.
Не говоря уже о том, что у вас может быть комбинация разных типов телосложения, но это зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, тренировки и т. д., которые играют роль в реализации вашего типа.
Например, вы можете быть худым или худощавым, но при последовательных тренировках вы можете добиться большего прогресса, чем кто-то, кто может иметь чисто эктоморфный тип телосложения.
Следовательно, вы, вероятно, являетесь комбинацией эктоморфа и мезоморфа. Но на самом деле есть много разных переменных, которые следует учитывать при определении типа телосложения.
Тест на тип телосложения — это полезный инструмент, который на основе ваших ответов позволяет узнать, являетесь ли вы комбинацией типов телосложения. Он разделит ваши результаты на проценты. Так, например, вы можете быть на 70% эктоморфом и на 30% мезоморфом.
Узнайте, как стать стройнее для вашего типа телосложения.
Преимущества эндоморфного типа телосложения
В то время как эндоморфы изо всех сил пытаются похудеть и удержать его, большим преимуществом этого типа телосложения по сравнению с другими является способность набирать и поддерживать большую мышечную массу.
Можно было бы подумать, что мезоморф выиграет в этой категории, и хотя это часто бывает, более крупное телосложение, как правило, может поддерживать больше мышечной ткани.
Хорошим примером этого являются лучшие из лучших силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и стронгмены, которые явно имеют эндоморфные типы телосложения с гораздо более крупным телосложением, чем большинство населения.
В более высоких весовых категориях эти спортсмены часто имеют много жировых отложений, но также и много мышц, поскольку вес тела во много раз больше, чем нет, по отношению к силовым возможностям и результатам, особенно на соревновательном уровне.
Преимущества типа телосложения мезоморфа
Ах, мезоморфы… эти люди получают лучшее из обоих миров (ссылаясь на преимущества, а не на недостатки), но обычно не в крайности.
Многие люди с таким телосложением никогда не смогут ступить в спортзал или поднять вес, и они все равно могут выглядеть более впечатляюще, чем эктоморфы, которые тренируются несколько раз в неделю.
По сравнению с типом телосложения эндоморфа, у них может быть столько же мышц и меньше жира, покрывающего их, без необходимости делать много или вообще кардио. Это потому, что у них тоже метаболизм где-то посередине.
Из-за этого мезоморфы также обычно видят наиболее удовлетворительный прогресс более быстрыми темпами, особенно по сравнению с другими типами телосложения, когда и если они решают начать силовые тренировки.
Преимущества телосложения эктоморф
Если ваша цель — выглядеть подтянуто, то вы можете подумать: «Что может быть выгодно в этом типе телосложения?»
В то время как большинство эктоморфов в среднем не могут нарастить или удержать столько мышечной массы, как эндоморфы и мезоморфы, приличное развитие мышц в сочетании с небольшими суставами и низким содержанием жира в организме обеспечивает очень впечатляющее телосложение. В конце концов, это то, к чему стремится идеальное телосложение бодибилдера.
Наличие небольших суставов может создать иллюзию более мускулистого и эстетичного вида из-за сужения от самой большой части мышцы к суставам.
Например, когда у кого-то приличные бицепсы и маленькие запястья, его руки могут выглядеть более внушительно.
Эктоморфы также в среднем имеют меньше жира и выглядят стройнее. Худощавость помогает вашим мышцам расти, потому что их не покрывает много жира.
Тогда, если вы объедините эктоморфные и мезоморфные черты, вы получите крутую комбинацию эстетики!
Узнайте здесь о правильном наборе веса.
Исследование соматотипов
Существуют ли различия между типами телосложения, когда речь идет о способности справляться с определенными аспектами физической активности? Например, мезоморфные типы телосложения лучше подходят для анаэробной производительности? Один тип более подвержен заболеваниям?
Давайте взглянем на некоторые исследования различий между соматотипами.
Анаэробная производительность
Одно исследование с участием эктоморфных и мезоморфных типов телосложения показало, что приблизительно одна треть силовых результатов может быть предсказана одним или несколькими факторами соматотипа (1).
Кроме того, исследования показали, что люди с более высокими показателями мезоморфии показали лучшие результаты, когда дело касалось силовых показателей.
Но сила нижней части тела лучше прогнозировалась при сочетании эктоморфных и мезоморфных значений.
Риск заболевания
В одном исследовании 2002 года исследователи пришли к выводу, что мезоморфный и эндоморфный типы телосложения более подвержены определенным заболеваниям и факторам риска (2).
Это, вероятно, связано с более высокой массой тела, что не так характерно для эктоморфного типа телосложения.
- Калькулятор TDEE
- Калькулятор цикла углеводов
- Калькулятор интервального голодания
- Калькулятор потребления белка
- Калькулятор макронутриентов
- Калькулятор набора веса
- Калькулятор потери веса
- Калькулятор дефицита калорий
Другие мысли
Генетика, вероятно, будет играть самую большую роль в вашем типе телосложения.
Многие люди могут иметь представление о своих соматотипах, но вполне возможно узнать о себе то, чего вы никогда не знали.
Например, у вас может быть эндоморфный тип телосложения, но в то же время у вас может быть генетический урод. Но, может быть, ваше питание ужасное, и вы не тренируетесь или никогда не напрягали себя физически, а значит, не представляли себе свой потенциал.
То же самое можно сказать и о других типах кузова в качестве примера.
Диета, тренировки, сон, культура и общий образ жизни — все это факторы, которые следует учитывать, прежде чем делать выводы о своем типе телосложения.
Хорошим примером этого является худощавое телосложение. Этот человек может быть в основном эктоморфом, но есть много возможных причин, но у него слишком много жира.
Прочтите: Что такое Skinny Fat и как с этим справиться горжусь.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Инструменты фитнес-калькулятора
Мэтью Маньянте
Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.
Как тренироваться + правильно питаться для эндоморфов
Эндоморф — это один из трех типов телосложения, или соматотипов, используемых для описания физического телосложения человека. Ваш тип телосложения определяется вашим скелетом, а также вашим физическим телосложением с точки зрения жировой и мышечной массы.
Например, телосложение эктоморфа описывается как высокое, долговязое, худощавое и тонкокостное, тогда как телосложение эндоморфа гораздо более округлое и коренастое.
В этой статье мы обсудим тип телосложения эндоморфа и как стать эндоморфом в хорошей форме с помощью правильного питания и физических упражнений.
Мы рассмотрим:
- Что такое эндоморф?
- Какая диета эндоморфа лучше?
- Лучший план тренировки эндоморфа
Начнем!
Что такое эндоморф?
Тип телосложения эндоморфа описывается как человек, который имеет тенденцию быть ниже ростом, коренастее, несколько округлее и «мягче».
Скелет эндоморфа обычно имеет более коренастую структуру кости и более низкий рост или рост. Кого-то, кто является эндоморфом, можно охарактеризовать как «ширококостного».
Эндоморфы обычно имеют более широкие бедра и большую среднюю часть тела. Они обычно несут больше общего жира в организме.
Мужчины-эндоморфы обычно имеют больше абдоминального жира, в то время как женщины с телосложением эндоморфов могут иметь большие ягодицы, бедра и живот.
Кто-то с типом телосложения эндоморфа склонен довольно легко набирать вес, но с трудом теряет жир. Во многом это связано с тем, что скорость метаболизма, как правило, довольно низкая, что подвергает эндоморфов риску таких состояний, как ожирение, гипотиреоз, резистентность к инсулину и диабет 2 типа.
Эндоморфам особенно важно быть физически активными в течение всего дня и по возможности избегать избытка калорий и малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить увеличение веса.
Эндоморфы, как правило, имеют высокий ИМТ (индекс массы тела), который представляет собой показатель, характеризующий массу тела по отношению к вашему росту, даже если они усердно работают над тем, чтобы быть физически активными и придерживаются питательной диеты с контролируемым содержанием калорий.
Важно отметить, что хотя существует три различных соматотипа или категории типов телосложения, многие люди не попадают прямо ни в один из трех типов.
Скорее, во многих отношениях три соматотипа можно рассматривать как существующие в спектре, с эндоморфами на одном конце, эктоморфами на дальнем конце и мезоморфами посередине.
Многие люди попадают где-то между двумя категориями телосложения соматотипа.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), также возможно иметь характеристики обоих концов спектра, когда вы можете быть экто-эндоморфом или эндо-эктоморфом.
Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму, более худую верхнюю часть тела и большее количество жира в нижней части тела.
Эндо-эктоморфы имеют противоположное телосложение. Они описываются как яблокообразные, с более тонкими бедрами, бедрами и ногами, но с большим количеством жира в груди, руках и животе.
Какая диета эндоморфа лучше?
Не обязательно существует лучшая диета для эндоморфов, но, поскольку считается, что у эндоморфов медленный метаболизм и они склонны к чувствительности к инсулину, обычно диетические рекомендации для эндоморфов сосредоточены на любом количестве низкоуглеводных диет.
По данным ACE Fitness, лучшая диета для эндоморфов — это палео-диета с упором на полезные жиры и белки и сведением к минимуму всех обработанных пищевых продуктов.
Соотношение макронутриентов должно быть достаточно сбалансированным: около 35% калорий приходится на белки, 35% — на полезные жиры и 30% — на углеводы.
Продукты, содержащие углеводы, должны состоять в основном из овощей и бобовых с минимальным содержанием цельного зерна. Лучшими злаками для эндоморфов считаются лебеда и амарант. Орехи, жирная рыба, нежирные белки, яйца, сыр и фрукты также приветствуются.
Ограничьте рафинированные углеводы, простые сахара, жареную пищу, чрезмерное количество соли, алкоголя, газированных напитков, соков и сладостей.
Лучший план тренировок для эндоморфов
Как и в случае с диетой, лучшие тренировки для эндоморфов обычно основаны на сжигании жира.
Однако важно также подчеркнуть важность сосредоточения внимания на кардиореспираторной форме в целом. Поскольку эндоморфы имеют тенденцию легко набирать вес и особенно склонны к центральному или абдоминальному ожирению, эндоморфы обычно подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца, ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.
Таким образом, особенно важно убедиться, что сердце и сердечно-сосудистая система находятся в максимально здоровом состоянии, чтобы компенсировать повышенную склонность к проявлению других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя тренировки с отягощениями по-прежнему являются необходимым компонентом плана тренировок для эндоморфов, основное внимание следует уделять кардиотренировкам и тренировкам по сжиганию жира.
Эндоморфам часто недостаточно просто соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, которые должны накапливать либо 150 минут умеренной интенсивности аэробные упражнения или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.
Эндоморфы, которые хотят сбросить жировые отложения и улучшить общую композицию тела, как правило, должны заниматься аэробными упражнениями 5–6 дней в неделю, от 30 до 60 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.
и интенсивность ваших тренировок.
Несмотря на то, что вы от природы эндоморф, вы можете похудеть, нарастить мышечную массу и даже добиться успеха в видах спорта, которые обычно считаются лучшими для худощавых и долговязых людей, например, в марафонском беге или велоспорте на длинные дистанции.
С точки зрения силовых тренировок для эндоморфов, цель должна заключаться в развитии функциональной силы, чтобы помочь поддерживать безопасное и эффективное движение с большим размером тела.
Силовые упражнения должны быть направлены на стабилизацию суставов, особенно коленей и бедер, и развитие функциональной силы корпуса. Это поможет повысить устойчивость к травмам при выполнении плана тренировок с большим объемом упражнений, способствующих сжиганию жира.
Например, эндоморфы склонны носить избыточный вес, что может вызвать боль в бедре или колене, особенно во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и динамическая плиометрика, такая как прыжки на ящик, бёрпи и приседания с прыжком.
Вместо того, чтобы полностью исключать эти метаболические, сердечно-сосудистые, сжигающие калории формы упражнений, создание функциональной силы и стабильности в суставах и окружающих мышцах поможет гарантировать, что эти эффективные формы упражнений можно безопасно выполнять без множества ограничений. или ограничения.
Силовые тренировки для эндоморфов также должны быть сосредоточены на метаболическом кондиционировании, чтобы сжечь калории и увеличить скорость метаболизма и сжигание жира после окончания тренировки.
Примеры некоторых из лучших силовых упражнений для эндоморфов включают махи гирями, подъемы на ступеньки, бёрпи, силовые взятия на грудь и становую тягу.
Для улучшения функциональной силы кора и стабильности суставов сосредоточьтесь на основных упражнениях, таких как планка, отбивные с набивным мячом и мины. Выполняйте односторонние упражнения, такие как ходячие выпады, болгарские сплит-приседания, тяги бедрами со штангой на одной ноге и зашагивания.
Еще одно важное соображение в плане здоровья и фитнеса для эндоморфов — быть как можно более физически активными в течение дня, даже вне тренажерного зала или назначенных тренировок. Избегание сидячего образа жизни имеет важное значение для предотвращения лишнего веса.
Когда вы рассматриваете факторы, влияющие на общий ежедневный расход энергии (TDEE), становится возможным легко манипулировать не только калориями, которые вы сжигаете во время упражнений (называемых EAT: термогенез при физической нагрузке), но также и калориями, которые вы сжигаете в результате повседневных физических нагрузок. активности (называемой NEAT: термогенез активности без физических упражнений).
Например, один отличный лайфхак для эндоморфа — это использовать беговую дорожку, стоячий стол или велоэргометр, чтобы крутить педали, когда вы сидите за столом, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, если у вас есть то, что в противном случае было бы очень сидячая работа за столом.
Если это невозможно, и вам по-прежнему приходится сидеть или вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, попробуйте чередовать всплески физической активности вне назначенных тренировок.
Например, добавьте 10–20-минутную быструю прогулку после каждого приема пищи, выполняйте 25 прыжков в воду каждый раз, когда идете в туалет, или отвечайте на все телефонные звонки в офисе, пока вы ходите по комнате.
Внимательное отношение к малоподвижному образу жизни окажет огромное влияние на скорость метаболизма и потерю жира.
С точки зрения лучших кардиотренировок для эндоморфов, лучше всего выбирать упражнения, которые можно безопасно выполнять с вашим текущим весом и композицией.
Возможно, вам придется начать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице или на эллиптических тренажерах, прежде чем переходить к занятиям с высокой нагрузкой, таким как бег или прыжки со скакалкой.
Это особенно важно для эндоморфов, у которых есть боли в суставах или ожирение.
После того, как вы натренируете сердечно-сосудистую систему и укрепите мышцы, вы можете перейти к занятиям с более высокой отдачей.
Вам следует сочетать стационарные кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
С помощью тренировок HIIT убедитесь, что ваши жесткие интервалы действительно «тяжелые». Вы должны получать частоту сердечных сокращений как минимум до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, если не до 90% или выше.
Исследования показали, что тренировки HIIT при такой высокой интенсивности не только намного более эффективны по времени, чем стационарные кардиотренировки, обеспечивая те же аэробные и метаболические преимущества примерно на 40 % меньше времени, но и превосходят сжигание жира и ускорение обмена веществ после тренировки.
Вы можете выбрать любую форму упражнений для этих интервальных тренировок.
Важно помнить, что соматотипирование не является точной наукой, и в индустрии здоровья и питания высказываются критические замечания по поводу слишком большого акцента на важности вашего телосложения при определении идеальной диеты и плана упражнений.
