Расскажите про определение группы здоровья детей
Рейтинг основных форумов
Городские форумы
Городской форум
Коронавирус / Covid-19
Городской форум для новичков
Нижегородская политика
Жалобная книга
Бабский форум
Мужской
Анонимный медицинский форум
Дурацкие вопросы
Автофорумы
Автофорум главный
Девушка за рулем
ВАЗ форум
4х4 форум
Жалобный
Шевроле Форум
Такси
Автозапчасти
Гаражный форум
KIA-форум
Рено форум
Hyundai Форум
VAG Форум
Форумы покупок
Центр раздач: информационный форум
Глав-Пристрой (со всех форумов, взрослый)
Совместная покупка
Совместная покупка: центральный
Совместная покупка: взрослый
Совместная покупка: вкусный
Совместная покупка: мама и малыш
Совместная покупка: уютный
Совместная покупка: сбор предоплаты, раздачи
Совместная покупка: услуги
Совместная покупка: область
Совместная покупка: Дзержинск
Совместная покупка: Саров
Зарубежные интернет-покупки
Покупаем вместе
Покупаем Вместе: Основной
Покупаем вместе: БОЛЬШОЙ ШОПИНГ (взрослый)
Покупаем вместе: БЕБИ-ШОП (детский)
Покупаем вместе: ДОМОВОЙ
Покупаем вместе: ГАСТРОНОМ
Покупаем вместе: Сбор предоплаты, раздачи
Покупаем Вместе: пристрой
Покупаем Вместе: услуги
Выгодная покупка
Выгодная покупка — общие вопросы
Выгодная покупка — взрослый
Выгодная покупка — детский
Выгодная покупка — сбор предоплаты, раздачи
Выгодная покупка — объявления
Форум закупок
Мой малыш
Мой малыш — Основной
Мой малыш — Объявления.
По вашему запросу ничего не найдено.
Пожалуйста переформулируйте запрос.
Новая тема
Список темРейтинг основных форумов
Городские форумы
Городской форум
Коронавирус / Covid-19
Городской форум для новичков
Нижегородская политика
Жалобная книга
Бабский форум
Мужской
Анонимный медицинский форум
Дурацкие вопросы
Автофорумы
Автофорум главный
Девушка за рулем
ВАЗ форум
4х4 форум
Жалобный
Шевроле Форум
Такси
Автозапчасти
Гаражный форум
KIA-форум
Рено форум
Hyundai Форум
VAG Форум
Форумы покупок
Центр раздач: информационный форум
Глав-Пристрой (со всех форумов, взрослый)
Совместная покупка
Совместная покупка: центральный
Совместная покупка: взрослый
Совместная покупка: вкусный
Совместная покупка: мама и малыш
Совместная покупка: уютный
Совместная покупка: сбор предоплаты, раздачи
Совместная покупка: услуги
Совместная покупка: область
Совместная покупка: Дзержинск
Совместная покупка: Саров
Зарубежные интернет-покупки
Покупаем вместе
Покупаем Вместе: Основной
Покупаем вместе: БОЛЬШОЙ ШОПИНГ (взрослый)
Покупаем вместе: БЕБИ-ШОП (детский)
Покупаем вместе: ДОМОВОЙ
Покупаем вместе: ГАСТРОНОМ
Покупаем вместе: Сбор предоплаты, раздачи
Покупаем Вместе: пристрой
Покупаем Вместе: услуги
Выгодная покупка
Выгодная покупка — общие вопросы
Выгодная покупка — взрослый
Выгодная покупка — детский
Выгодная покупка — сбор предоплаты, раздачи
Выгодная покупка — объявления
Форум закупок
Мой малыш
Мой малыш — Основной
Мой малыш — Объявления.
По вашему запросу ничего не найдено.
Пожалуйста переформулируйте запрос.
Новая тема
Список темСпортивные досуги для подготовительной группы в детском саду
Физкультурное развлечение в детском садуСценарии физкультурных досугов в подготовительной группе в детском саду. Спортивные праздники для дошкольников.
1. Спортивный досуг для детей 6-7 лет «Путешествие на остров «Великих вождей»
2. Спортивный досуг «Ловкие, здоровые, смелые и веселые» для детей и родителей подготовительной группы
Спортивный досуг для детей 6-7 лет «Путешествие на остров «Великих вождей»
Ход занятия
Занятие начинается в спортивном зале, дети выстраиваются в одну шеренгу.
Инструктор по физической культуре: Внимание дети! На право. На лево.
Дети выполняют команды.
Обезьяна: Ну вот наконец то я к вам попала.
Инструктор по физической культуре: Подожди, ты кто такая и от куда ты здесь взялась?
Обезьяна: Я – весёлая обезьянка, меня зовут Чи – Чи.
Инструктор по физической культуре: Подожди, давайте все вместе сядем в круг и ты нам всё расскажешь поподробнее.
Инструктор по физической культуре уходит. Дети садятся в круг с обезьянкой, она проводит интегрированное упражнение «Сафари – парк».
Обезьяна: Ребята, я прилетела к вам с острова, где живут разные животные, а ещё там живут великие вожди, поэтому этот остров называется островом «Великих вождей». И вождь Синиал был бы рад встретить вас на своём острове. Хотели бы вы туда попасть?
Дети: Да.
Обезьяна: А сейчас сядем на пяточки и повторяйте за мной.
— Я на острове живу. Большой круг руками.
— Остров очень я люблю. Обнимают себя руками.
— Много разных там зверей. Встают на четвереньки.
— Иногда встретишь людей. Поднимаются на ноги.
— Это лев, он царь зверей, в мире нет его сильней. Показывают когти, корону, сжимание рук в локтях.
— А смешные обезьяны, раскачали все лианы. Ноги на ширине плеч и, согнув в локтях руки с растопыренными пальцами, выполняют пружинку.
— Есть и умный, добрый слон, всем он шлёт, большой поклон. Руки за головой, выполняются наклоны вперёд.
— Зебра головой качает, всех на остров приглашает. Выполняются наклоны головой: вправо – вперёд – влево.
— А вот удав, он всех пугает, и к себе не подпускает. Руки вытянуты вперёд перед собой. Дети выполняют руками волнообразные движения.
— Леопард так быстро скачет, словно мой весёлый мячик. Бег по кругу, широким шагом.
— А варан бежит в песках путает в своих следах. Ходьба косичкой.
(Выход из зала.)
— Руки тянем в небосвод, будто к солнышку росток. Руки вверх.
— Руки в стороны раздвинем, будто крылышки раскинем. Руки в стороны.
— Наклонился слегка, сделать выдох нам пора, вот закончен длинный путь можно всем нам отдохнуть.
Расслабление, наклон в низ.
(Дети выходят в музыкальный зал, украшенный пальмами, лианами, в центре стоит тотемный столб, вокруг сидят старейшины, шаман, и вождь Синиал, звучит музыка (пение птиц).)
Синиал:
Лишь забрезжил солнца свет
Вы явились на совет.
Я — великий предводитель,
Вождь отважный – Синиал
Долго вас на остров ждал.
Вы пройдёте испытания,
Силу приложив, старания.
Только те кто всех умнее,
И быстрее, и сильнее.
Удостоятся наград.
Пусть старейшины решат.
(Указывает на старейшин.)
Синиал: А сейчас друзья мои, поделить мы вас должны.
Не робейте, рассчитайтесь, вы на 1-й и 2-й
Кто-то солнцем будет в небе, кто-то синею водой, ритуал у нас такой.
(Дети рассчитываются на 1-й и 2-й , 1-е номера идут на право, а 2-е на лево и выстраиваются в две команды. Первые номера на право, вторые на лево с высоким подниманием колена.)
Синиал: А сейчас наши старейшины нанесут вам ритуальный рисунок.
Звучит музыка, старейшины наносят ритуальный рисунок на лицо детей, синей и красной краской.
Синиал: Старейшин прошу занять свои места. (Усаживаются.)
Синиал: Не ропщите на судьбу, начинаем мы борьбу!
Всемогущий наш Шаман, зло отгонит и обман!
Звучит музыка, исполняется ритуальный танец Шамана. Затем шаман усаживается на место, звучит бубен один раз. Синиал объявляет первое состязание.
Синиал: И так, 1-е состязание «Меткие и ловкие».
Вождь «Соколиный глаз» предлагает нашим участникам по очереди бросить мяч в баскетбольную корзину.
При подсчёте заброшенных мячей, будет учитываться не только их количество, но и техника броска (двумя руками из – за головы.)
Дети по очереди выполняют первое задание.
Синиал: Прошу старейшин поднять копьё той команды, которая правильно справилась с первым заданием.
Слышится звук бубна, он ударяет два раза, оповещая о том, что пора начинать второе состязание.
Синиал: Я слышу второй удар бубна, это говорит о том что вождь «Рогатый олень», шлёт нам своё состязание «Быстрые олени».
(Бег на время.)
Синиал: Прошу старейшин огласить 2-е состязание.
Старейшины поднимают синее или красное копьё.
Звучит бубен, оповещая о третьем состязании.
Синиал: 3-е состязание для вас приготовил вождь «Коготь леопарда» и называется оно «Мы сильны».
Бросание набивного мяча из-за головы, сидя на полу, ноги врозь.
По окончании третьего состязания старейшины поднимают копьё одной из команд.
Синиал: Я слышу, что вождь «Акула – гроза океана» шлёт нам не лёгкое состязание «Ловкость и хитрость акул».
Каждый участник преодолевает полосу препятствий.
- Бег змейкой между кеглями.
- Ползание по гимнастической скамейке на животе, подтягиваясь руками.
- Ходьба по верёвке.
По окончании, старейшины оглашают результат поднятием копья.
Синиал: И, так бубен ударил пятый раз, и я хочу вам сообщить о состязании вождя «Верной руки».
Метание мяча на дальность. Все участники выполняют по одному броску.
Синиал: Прошу старейшин вынести своё решение.
Бубен звучит шесть раз.
Синиал: И вот приближается финал, и вождь «Свирепый тигр» шлёт вам последнее состязание «Прыгучие тигры».
Каждый из участников выполняет прыжки в длину с места.
Старейшины оглашают последнее состязание, и Сониал приглашает всех участников занять место у Тотемного столба.
Синиал: А сейчас прошу старейшин объявить результат состязаний.
И вынести своё решение на нашем совете.
Кто же был сильнее, смелее: команда «Красного солнца» или команда «Синей реки»?
Один из старейшин: О, чужеземцы! Вы добились больших успехов.
Мы убедились в том, что вы ловки и отважны, не боитесь трудностей, и смело идёте им на встречу.
Оставайтесь такими.
И хочется сказать, что в наших состязаниях нет побеждённых, а есть одни победители.
Синиал: Приглашаю вас всех к тотемному столбу.
Ну, что ж, вы сильны и отважны.
И я буду рад, встретится с вами ещё раз.
А сейчас нам пора прощаться.
Мы должны удалиться на совет нашего племени
А обезьяна поможет вам вернуться домой
Где вас ждёт мой приз.
Обезьяна: Для того чтобы отправиться домой Мы должны встать в круг и выполнить волшебный массаж.
(Звучит музыка, дети встают в круг и выполняют массаж.)
Рельсы, рельсы
Шпалы, шпалы
Едет поезд запоздалый
Едет поезд в детский сад
Где полным, полно ребят
Они хлопают, играют
И волшебный мяч катают
В право, дети повернулись
В лево, дружно развернулись
А потом потопали и ещё похлопали
А сейчас чуть, чуть погладим
Все здоровыми мы станем
Если будем дружно топать
И в ладоши звонко хлопать
Головой туда, сюда
Все попрыгаем друзья
Улыбнёмся мы друг другу
И обнимемся с легка
Всем желаю вам здоровья
Не болейте ни когда!
Обезьяна: Ну вот вы и дома.
Дети заходят в спортзал, где их встречает инструктор по физической культуре, дети рассказывают о своём путешествии.
Инструктор по физической культуре: Дети, а сейчас я вам хочу вручить напиток «Дружбы и согласия» который прислал для вас великий вождь Синиал.
Автор: Волкова Альбина Викторовна
Должность: воспитатель первой квалификационной категории
Место работы: МАУДО детский сад №10
Месторасположение: город Ялуторовск, Тюменской области
Спортивный досуг «Ловкие, здоровые, смелые и веселые» для детей и родителей подготовительной группы
Цель: создавать жизнерадостное настроение, побуждать к здоровому образу жизни через активное занятие физическими упражнениями.
Оборудование:
- 4 средних мяча;
- 2 клюшки и 2 мяча для флорбола;
- 2 корзины среднего размера;
- 2 теннисных мяча;
- 2 гимнастические лавки;
- 2 коротких скакалки;
- 2 длинных скакалки;
- 8 кубов, карточки зеленого, красного, желтого цвета;
- ленточки с надписью «Здоровья и добра»;
- аудиоколонка с музыкой Т. Залужной.
Залужной.Количество играющих: 14 детей и 6 родителей.
Дети и родители одеты в спортивную форму. Физкультурный зал празднично украшен.
Ведущий: Добрый день, уважаемые родители, дети и гости.
Сегодня праздничный денёк,
Спортивный зал огни зажёг!
Будем спортом заниматься,
Отдыхать и развлекаться!
В нашем соревновании берут участия команды «Крепкий орешек» и «Малыши-крепыши».
Ведущий: Дети и родители прошу вас послушать правила соревнований:
- быть честными;
- требовательным к себе и товарищам;
- доводить игровое задание до конца;
- не переживать в случае поражения и не задаваться одержав победу.
Согласны? Судить ваше выступление будет жюри. Команды поприветствуем друг друга.
— Девиз команды «Крепкий орешек»:
Крепкое здоровье, крепкая страна!
Сегодня победа всем нам нужна!
— Девиз команды «Малыши-крепыши»:
Наш девиз всегда таков:
Больше делай, меньше слов!
Соревнования начинаются.
Конкурс «Самый быстрый»
Дети прыгают с мячом, зажатым между коленями до кегли, назад возвращаются бегом. Родители прыгают с мячами, зажатыми в левой и правой руке через кубы (участвуют все дети и родители).
Конкурс «Самый меткий»
Дети по очереди стараются забить клюшкой мяч для флорбола в корзину, которую держит родитель каждой команды. Подсчитывается количество пойманных мячей в каждой команде (участвуют 7 детей и 1 родитель каждой команды).
Физкультурная пауза.
Под музыку Т. Залужной дети выполняют движения, соответствующие словам текста:
Мы сейчас пойдем направо – хлоп-хлоп-хлоп.
А потом пойдем налево — хлоп-хлоп-хлоп.
Попрыгаем на месте – топ-топ-топ.
Шагнем вперед все вместе.
Наклонимся пять раз.
Ручками помашем,
Ножками попляшем.
Руки поднимем, и друг друга обнимем!
Конкурс «Эстафета»
Дети прокатывают мяч по гимнастической лавке, назад возвращаются бегом. Родители прыгают через гимнастическую лавку (участвуют по 4 ребенка и по 4 родителя каждой команды).
Конкурс «Самый прыгучий»
Дети прыгают через короткую скакалку на месте, родители прыгают со скакалкой с продвижением вперед до ориентира, и назад (по 2 детей и родителей каждой команды). У детей подсчитывается количество прыжков.
Упражнение «Светофор»
Ведущий по очереди поднимает разноцветные карточки. На красный цвет надо стоять, на зеленый – маршировать, на желтый – топать ногами. Участвуют все члены команд.
Конкурс «Перенеси «картошку»
Дети деревянными ложками по очереди переносят теннисные мячи. Взрослые переносят мячи на ложках в двух руках (участвуют по 7 детей и по 2 родителя каждой команды).
Конкурс «Самый сообразительный»
Дети команд по очереди отвечают на вопросы:
- Какие летние (зимние) виды спорта знаете?
- Как называется поле, где играют в футбол (волейбол, теннис, баскетбол)?
- Какое самое высокое спортивное звание?
- Какая бывает гимнастика (утренняя, артикуляционная, дыхательная, лечебная)?
Жюри подводит итог соревнованию.
Командам вручают ленточки с надписью «Здоровья и добра». Под марш участники праздника выходят из спортивного зала.
Автор: Цветкова Елена Александровна
старший воспитатель высшей категории
МБДОУ «Ясли-сад №316 г. Донецка»
ДНР г. Донецк
Дата изменения: 02.11.2022
Дата публикации: 19.11.2015
Руководство по подготовке к PFT — карьера блюстителя порядка
Распечатать руководство по подготовке к тесту физической подготовки (PFT) для кадетов в формате PDF.
Охранники исправительных учреждений (CO) должны быть в состоянии реагировать на различные физически сложные действия, чтобы поддерживать безопасность в исправительной среде. Тест на физическую пригодность (PFT) Департамента исправительных учреждений и реабилитации Калифорнии оценивает силу, выносливость и ловкость каждого кадета, связанные с основными обязанностями и функциями блюстителей порядка в исправительных учреждениях.
Эта 30-дневная учебная программа была разработана, чтобы помочь вам подготовиться к PFT и поддерживать уровень здоровья, соответствующий должностным обязанностям на той должности, которую вы пытаетесь занять.
Как блюститель порядка, уровень физической подготовки выше среднего необходим для оптимальной работы. Тест проводится в немедицинской среде немедицинским персоналом. Поэтому в ваших интересах объективно оценить свой уровень физической подготовки и подготовиться перед участием в тесте физической подготовки.
Физические упражнения необходимы для здорового образа жизни. Программа динамических упражнений должна включать тренировку на выносливость, силовую тренировку и тренировку гибкости. Упражнения, однако, не лишены рисков, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Перед началом или изменением программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или обратитесь за профессиональной медицинской консультацией. Лица, которые проходят эту программу обучения, делают это на свой страх и риск. Прекратите тренировку, если считаете, что условия небезопасны. Если вы почувствуете слабость, головокружение или боль, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Чтобы оценить способности, необходимые для сотрудника исправительного учреждения, вам необходимо:
- Пробежать 500 ярдов (приблизительно) на различных поверхностях, включая:
- Прохождение мини-полосы препятствий и набора лестниц.
- Перенести две (2) 45-фунтовые гири на расстояние 50 ярдов и поставить их на землю
- Перенести один (1) груз весом 45 фунтов на расстояние 75 ярдов и поставить его
- Пронести один (1) 30-фунтовый груз на конечное расстояние в 110 ярдов и поставить его на землю
Чтобы успешно сдать PFT, кадеты должны выполнить перечисленные выше комбинированные элементы курса не более чем за 5 минут и 5 секунд.
Курсантам, которые в последнее время не занимались физической активностью или имеют значительный избыточный вес, может потребоваться больше времени для подготовки к PFT. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы, чтобы начать эту тренировочную программу, и определить безопасный уровень интенсивности упражнений.
Программа подготовки к тесту физической подготовки
Руководство по разминке и растяжке
Вы всегда должны начинать тренировку с соответствующего количества времени, отведенного на разминку и растяжку. Разминка перед тренировкой стимулирует сердечно-сосудистую систему и различные группы мышц, что повышает работоспособность и значительно снижает риск получения травм.
Ваша разминка должна повышать температуру тела и мышц, не вызывая утомления. Чтобы разогреться, пройдитесь быстрым шагом, маршируйте, медленно бегайте трусцой, делайте шаги, катайтесь на велосипеде и т. д. Начните с медленного темпа, а затем постепенно увеличивайте интенсивность. Как правило, достаточно 5-10 минут.
Растягиваться лучше всего после разогрева. Целью растяжки является развитие и поддержание соответствующего диапазона движений в конкретных суставах. Двигайтесь медленно при растяжении и растягивайтесь до точки легкого напряжения в мышцах или сухожилиях. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд для каждой группы мышц.
Ниже приведены некоторые рекомендации по растяжке:
| РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ ПОСТОЯ Из положения стоя потянитесь назад, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и подтяните стопу к ягодицам. Положите другую руку на стену или стул, если вам нужен баланс и поддержка. Повторите с левой ногой. | |
| СТАЧЕНИЕ (НОГА ВВЕРХ) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК Встаньте прямо и поднимите одну ногу на прочный предмет. Держите эту ногу прямо, а пальцы ног смотрите прямо вверх. Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Повторите с другой ногой. | |
| РАСТЯЖКА ИКРОТОК Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену на ширине плеч. Вытяните одну ногу (сторону, которую нужно растянуть) позади себя, пяткой на земле и одной ногой ближе к стене. Наклонитесь бедрами к стене, пока не почувствуете растяжение в икре вытянутой ноги.  Повторите с другой ногой. | |
| НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ (КОЛЕНО К ГРУДНОСТИ) РАСТЯЖКА Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Держите колено обеими руками и осторожно втяните его. Чередуйте колени и повторите. | |
| РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку над головой и наклонитесь влево в талии. Повторите на противоположной стороне. | |
| РАСТЯЖКА ДЛЯ ГРУДИ Встаньте, ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной и осторожно поднимите руки вверх, держа руки прямыми. | |
| РАСТЯЖКА ПЛЕЧ Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку параллельно земле и перенесите ее на грудь, удерживая другой рукой ниже локтя. Повторите с противоположной рукой. | |
| РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС Поднимите одну руку прямо вверх так, чтобы плечо оказалось рядом с ухом.  Согните руку в локте и опустите ее на затылок. Другой рукой вытяните руку за голову и положите ладонь на согнутый локоть. Аккуратно потяните локоть вниз и назад. Повторите с другой рукой. | |
| ЗАПЯСТЬЕ (РАЗДВИЖЕНИЕ/СГИБАНИЕ) РАСТЯЖЕНИЕ Вытяните левую руку прямо перед собой. Аккуратно потяните пальцы правой руки назад, пальцы вверх (разгибание), пока не почувствуете растяжение вдоль нижней части руки и через запястье. Теперь ладонью вниз (сгибание) правой рукой возьмитесь за пальцы левой руки и осторожно оттяните назад, растягивая запястье и предплечье. Повторите с правой рукой. |
Тренировка на выносливость
Задача: Пробежать 500 ярдов (приблизительно) по различным поверхностям, включая подъем и спуск по одному лестничному пролету.
Выносливость/аэробные упражнения — это любая длительная физическая активность, которая увеличивает частоту дыхания (дыхания) и частоту сердечных сокращений.
Он укрепляет ваше сердце и легкие и тренирует сердечно-сосудистую систему, чтобы более быстро и эффективно управлять кислородом и доставлять его по всему телу.
Примечание. Эта тренировочная программа представляет собой программу непрерывного бега от бега до ходьбы, предназначенную для развития вашей способности пробежать милю. Каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию бега и уменьшать дистанцию ходьбы. К концу четырех недель цель состоит в том, чтобы пробежать одну милю без остановки. Основная цель состоит в том, чтобы наращивать беговую дистанцию в достаточно быстром темпе, чтобы пройти курс PFT за необходимое время.
- Мы рекомендуем выполнять эти тренировки на беговой дорожке средней школы или колледжа (один круг составляет примерно 1/4 мили) или на беговой дорожке, которая отображает расстояние. Каждая тренировка, описанная ниже, представляет собой эквивалент дорожки, помогающий измерить расстояние.
- Перед пробежкой разомнитесь в течение 5-10 минут, выполнив легкие аэробные упражнения (см. «Руководство по разминке и растяжке» выше).
- Когда вы начинаете пробежку, не начинайте гонку. Вместо этого бегите медленно и постепенно наращивайте скорость. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, замедлите темп.
- После того, как вы закончите пробежку, остыньте ходьбой или медленным бегом трусцой в течение 5–10 минут.
«Руководство по разминке и растяжке» выше).Неделя 1
- День 1: пробежать 1/16 (0,06) мили, пройти 3/16 (0,20) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза) - День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 1/16 (0,06) мили, пройти 3/16 (0,20) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза) - День 4: Отдых
- День 5: пробежать 1/16 (0,06) мили, пройти 3/16 (0,20) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза) - День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Неделя 2
- День 1: пробежать 1/8 (0,12) мили, пройти 1/8 (0,12) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза) - День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 1/8 (0,12) мили, пройти 1/8 (0,12) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза) - День 4: Отдых
- День 5: пробежать 1/8 (0,12) мили, пройти 1/8 (0,12) мили — повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза) - День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Неделя 3
- День 1: пробег 3/16 (0,20) миля, прогулка 1/16 (0,06) миля — Повторите 4 раза
(трек эквивалент: пробег 3/4 круга, 1/4 круга — Повторите 4 раза) . - День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 3/16 (0,20) мили, пройти 1/16 (0,06) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 3/4 круга, пройти 1/4 круга – повторить 4 раза) - День 4: Отдых
- День 5: пробежать 3/16 (0,20) мили, пройти 1/16 (0,06) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 3/4 круга, пройти 1/4 круга – повторить 4 раза) - День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Неделя 4
- День 1: пробег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
- День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 1 милю (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
- День 4: Отдых
- День 5: пробежать 1 милю (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
- День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Рекомендации по кросс-тренировкам (альтернативные упражнения)*
- Ходьба/бег трусцой с интервалами не менее 20 минут, меняя темп. На каждую минуту в сложном темпе восстанавливайтесь в течение 1 минуты в более медленном и легком темпе. Бег по холмам также очень эффективен. Бегите в гору с крутизной, которая представляет собой серьезную проблему при переносимости, затем спуститесь и повторите.
- Лестница или трибуна работают. Подниматься и спускаться по лестнице в быстром темпе в течение 1 минуты; восстановиться в течение 1 минуты в более медленном темпе. Повторяйте не менее 20 минут.
- Запишитесь на занятия степ-аэробикой, постепенно увеличивая высоту ступеней.
- Катайтесь на велотренажере со средним сопротивлением не менее 20 минут.
- Прокатитесь на велотренажере с интервалом в 5 минут с легким сопротивлением, за которым следует сложное сопротивление в течение 1 минуты. Повторяйте этот интервал не менее 20 минут.
- Прокатитесь на шоссейном или горном велосипеде по ровной поверхности в течение 5–10 минут, затем выберите холм для подъема, требующий очень больших усилий, в течение нескольких минут, а затем отдохните в течение 5–10 минут на ровной поверхности.
На каждую минуту в сложном темпе восстанавливайтесь в течение 1 минуты в более медленном и легком темпе. Бег по холмам также очень эффективен. Бегите в гору с крутизной, которая представляет собой серьезную проблему при переносимости, затем спуститесь и повторите.
Силовая тренировка**
Цель: перенос различных грузов весом до 45 фунтов в каждой руке на определенное расстояние.
Прогрессивная силовая тренировка способствует постоянной адаптации к повторяющимся упражнениям для увеличения силы и/или выносливости. Для некоторых упражнений, перечисленных ниже, требуется оборудование, которое обычно можно найти в спортзале. Если вы не можете приобрести абонемент в тренажерный зал, выберите упражнения, в которых используется вес тела, например отжимания, приседания, приседания с весом тела и бег. Тренировка с отягощениями состоит из того, сколько раз вы выполняете подъем без остановки (повторения) и сколько раз вы повторяете этот подъем (подходы), разделенные короткими (1-2 минуты) периодами восстановления.
Примечание. Важно, чтобы у вас была достаточная сила ног, брюшного пресса, нижней части спины и хвата, чтобы подготовиться к PFT.
- Выполните 2-3 подхода приседаний с сопротивлением, которое утомляет ваши мышцы, от 8 до 12 повторений.
- Выполните 2-3 подхода жима ногами с сопротивлением, которое утомляет ваши мышцы, от 8 до 12 повторений.
- Выполните 2–3 подхода скручиваний пресса или приседаний по 15–20 повторений.
- Выполните 2–3 подхода разгибаний спины по 15–20 повторений.
- Сожмите тренажер для ручного хвата почти с максимальным усилием в течение 15 секунд, отдохните в течение 60 секунд; повторить 6 раз.
- Сожмите теннисный мяч почти до предела в течение 15 секунд, отдохните в течение 60 секунд; повторить 6 раз.
- Висите на перекладине до утомления или переносимости, отдыхайте 60 секунд; повторить 6 раз.
- Носить две 45-фунтовые гири в каждой руке не менее 60 секунд или пройти не менее 50 ярдов; отдохните 60 секунд и попробуйте повторить 3 раза.
Примечание. Если 45-фунтовые веса слишком тяжелы для выполнения задачи, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес каждую неделю. Например, начните первую неделю с 30-фунтового веса.
Каждую неделю старайтесь прибавлять по 5 фунтов с каждой стороны. К 4-й неделе посмотрите, сможете ли вы выполнить упражнение, используя 45-килограммовые веса.
Тренировка ловкости***
Задача: Пройдите мини-полосу препятствий, состоящую из маневров вокруг конусных маркеров и прыжков через ступенчатые барьеры.
Примечание. Ловкость — это способность быстро перемещаться, меняя направление и преодолевая препятствия. Тренировки на ловкость помогут улучшить вашу координацию, равновесие и скорость.
| Трехконусная дрель – Разместите 3 конуса под углом 90 градусов на расстоянии около 20 футов друг от друга. Начиная с конуса 1, бегите к конусу 2. Огибаете конус 2, бегите обратно к конусу 1, огибаете конус 1, затем бежите к конусу 3, огибаете конус 3 и снова пробегаете мимо конуса 1. Повторяйте 2–3 раза за занятие. Выполнять 2 раза в неделю. | |
Перекрестный узор из четырех конусов – Поместите 4 конуса в виде квадрата на расстоянии около 10 футов друг от друга с каждой стороны. Начиная с конуса 1, бегите к конусу 2 и вокруг него, затем вокруг конуса 3, затем вокруг конуса 4 и обратно к конусу 1 (следуйте по стрелке и конусу по порядку). Повторить 2-3 раза за сеанс. Выполнять 2 раза в неделю. | |
| Спринтерская тренировка с тремя конусами – Поместите 3 конуса, чтобы сформировать высокий узкий треугольник высотой около 5 ярдов. Начните с конуса 1. Бегите к конусу и вокруг него 2. Бегите к конусу и вокруг него 3. Бегите прямо до финиша вертикально от конуса 3. Пройдите или бегите трусцой обратно к конусу 1. Повторите 2-3 раза за занятие. Выполнять 2 раза в неделю | |
Упражнения для прыжков на ящик – Прыжок на ящик – это просто прыжок на ящик. Чтобы выполнить его правильно, вы должны выбрать высоту ящика, которая бросает вызов вашим прыжковым способностям, а не требует чрезмерной гибкости бедра для успешного завершения прыжка. Выполняйте и практикуйте 2 раза в неделю, 2-3 подхода по 10 повторений. | |
| Плиометрические прыжки – Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и прыгните так высоко и далеко вперед, как только сможете. После приземления немедленно повторите прыжок вперед. Выполняйте и практикуйте 2 раза в неделю, 2-3 подхода по 10 повторений. |
Примечание. Все тесты PFT проходят или не проходят, и ко всем курсантам применяются одни и те же стандарты.
Распечатать руководство по подготовке к экзамену по физической подготовке (PFT) для кадетов в формате PDF.
Армияобъявляет о создании курса подготовки будущих солдат | Статья
ВАШИНГТОН. Сегодня Министерство армии объявило о создании новой программы, призванной помочь потенциальным новобранцам соответствовать строгим стандартам зачисления на военную службу.
Пилотная программа Подготовительного курса для будущих солдат, которая должна начаться в начале августа в Форт-Джексоне, Южная Каролина, предоставит образование и обучение, чтобы помочь американской молодежи преодолеть академические и физические барьеры на пути к военной службе.
«Курс подготовки будущего солдата позволяет новобранцам, отвечающим всем остальным требованиям для зачисления, получить путь к службе», — сказал генерал Пол Э. Фанк II, командующий командованием по обучению и доктрине. «У юношей и девушек, которые примут участие в этом пилотном проекте, есть желание совершенствоваться и они хотят с честью служить своей стране. Этот курс — отличный способ расширить для них возможности служить, не жертвуя качеством, необходимым для наших сил».
Этот курс является ответом на резкое сокращение числа молодых американцев, отвечающих стандартам призыва в армию. Только 23 процента полностью соответствуют требованиям армии, по сравнению с 29 процентами.процентов за последние годы. Последствия пандемии COVID за последние два года только усугубили препятствия для поступления на военную службу для многих молодых американцев, что привело к снижению результатов тестов и росту ожирения по всей стране.
«Этот курс — один из многих подходов, которые армия использует для инвестирования в молодежь Америки», — заявил Фанк.
«Мы должны признать, что общество изменилось, и помочь нашей молодежи стать лучше, чтобы они могли извлечь пользу из обучения и возможностей, предоставляемых армейской службой. Армия по-прежнему остается лучшим местом, где молодые люди могут реализовать свой потенциал».
В рамках пилотной программы будут проводиться целенаправленные академические и фитнес-инструктажи, чтобы помочь новобранцам выполнить требуемые армейскими стандартами по составу жировых отложений и результатам академических тестов перед базовой подготовкой. Он включает в себя два отдельных направления: фитнес-программу и образовательную программу для новобранцев, которым нужна помощь в улучшении результатов квалификационного теста вооруженных сил (AFQT).
Предполагается, что лица, прошедшие оба направления, останутся в FSPC максимум на 90 дней с возможностью каждые три недели покидать программу и отправляться на базовую подготовку, если они соответствуют или превышают желаемые стандарты армии.
В рамках подготовки к зачислению все стажеры по-прежнему должны будут пройти гендерно-нейтральный тест на профессиональную физическую оценку (OPAT), проводимый рекрутером, чтобы соответствовать уровню физических требований, необходимому для армейского MOS, до их участия в подготовительном курсе.
Доступ к этой программе позволит этим лицам, которые уже соответствуют всем другим требованиям для зачисления, включая моральные и медицинские стандарты вступления, путь к службе. Новобранцы, принятые в рамках этой программы, также должны будут соответствовать всем стандартам Министерства обороны по набору и обучению, обеспечивая общее качество сил.
Новобранцы с баллом 21–30 в Батарее добровольных способностей вооруженных сил (ASVAB) могут участвовать только в академической программе. Новобранцам с баллом ASVAB от 42 до 49 может быть разрешено добровольно участвовать в обоих направлениях: в фитнес-части до базовой боевой подготовки и в академической части после базовой подготовки. Лица, которые улучшают свой балл выше 50, переходят в желаемые категории с более высокими стандартными результатами тестов и потенциально имеют право на дополнительные возможности MOS или поощрения за зачисление. 31 балл — это минимум, требуемый в соответствии с действующими правилами приема для новобранцев, занимающихся фитнесом.
