Как физически наказать себя: Почему мы наказываем себя и как перестать это делать?

Почему мы наказываем себя и как перестать это делать?

Человек среди людейПознать себя

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Все мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Наши привычные способы борьбы со стрессом и негативными эмоциями во многом зависят от воспитания и представлений о себе.

Если мы привыкли в сложных ситуациях наказывать себя, нам может казаться, что других вариантов просто нет. На самом деле это, конечно же, не так. Научившись лучше понимать себя и изучив альтернативные способы борьбы со стрессом, мы можем научиться реагировать на неприятные ситуации (которые неизбежно возникают в жизни любого человека) более конструктивно. 

Что такое самонаказание? 

Так психологи называют попытки сознательно причинить себе вред (физический или психологический) «в наказание» за какие-то проступки, которые мы якобы совершили. «Наказания» могут быть самыми разными — от очевидных (самоповреждения, нанесение себе порезов и т.п.) до менее явных (например, когда мы виним себя за то, что на самом деле случилось не по нашей вине).

Какими бывают эти наказания?

Физические самонаказания — это любые наши поступки, которыми мы специально причиняем себе физическую боль или сильный дискомфорт. Например, мы нарушили диету и позволили себе лишнего в еде и теперь «наказываем» себя дополнительными изнурительными тренировками в спортзале. Приведем несколько типичных примеров:

• злоупотребление алкоголем или наркотиками;

• избыточный или недостаточный сон;

• нанесение себе порезов, ожогов, ударов;

• вырывание у себя волос;

• удары кулаком в стену;

• лишение себя пищи.

Эмоциональные и психологические самонаказания не столь очевидны, но по сути своей похожи. Типичный пример — излишняя самокритика (мы нещадно ругаем себя за незначительные ошибки и просчеты). Вот еще несколько примеров:

• любая неоправданная самокритика;

• принуждение себя к переработкам;

• запрет себе на удовольствия;

• отказ от денег;

• отказ от помощи других.

Почему мы наказываем себя? 

Причины самонаказания могут быть разными, но в большинстве случаев мы прибегаем к этим действиям, чтобы хоть как-то совладать с тяжелыми переживаниями.

Представьте ситуацию, в которой вы совершили ошибку или оплошность, и в результате у вас возникли негативные эмоции, направленные на вас же (злость на себя, стыд, чувство неполноценности и т. п.). Кажется, что вы не способны справиться или разобраться с этими чувствами и единственный способ хоть как-то их ослабить – причинить себе вред или наказать себя (конечно же, на самом деле это не так).

Исследования также подтверждают, что причинение себе вреда обычно связано с неумением справляться с неприятными и сложными переживаниями

Особенно часто это встречается у подростков, ведь многие из них еще не овладели навыками эмоциональной саморегуляции.

Если в сложной ситуации нам кажется, что обращаться за помощью бесполезно и выхода нет, мы часто направляем собственные негативные эмоции на самих себя. Иногда нам начинает казаться, что вся проблема именно в нас, и поэтому мы заслуживаем наказания. Мы даже можем верить, что это наказание пойдет нам на пользу и как-то поможет решить наши проблемы. Нам кажется, что на самом деле мы не «наказываем» себя, а занимаемся самодисциплиной.

Но что, если проблема вовсе не в нас? Прежде чем поддаваться импульсу, стоит сделать паузу, попробовать разобраться в себе и понять, откуда возникает это стремление к самообвинению.

Как перестать наказывать себя?

Чтобы побороть нездоровую привычку к самонаказанию, в первую очередь важно осознать проблему и понять, в каких ситуациях мы обычно сознательно причиняем себе вред. Понимая, что происходит, мы сможем вовремя остановиться.

На практике это может потребовать немалой работы над собой, особенно если наша склонность к самонаказанию вызвана детскими психологическими травмами. Например, если в раннем возрасте вас постоянно в чем-то винили, у вас могла появиться склонность сразу обвинять себя при возникновении любых проблем. Также у вас могло возникнуть убеждение, что вы «неисправимо плохой». Конечно же, все подобные представления о себе не соответствуют действительности.

Что делать?

1. Обратитесь к психологу или психотерапевту

Профессиональная помощь особенно нужна тем, у кого есть прочные и глубоко укорененные негативные представления о себе («я – неудачник», «я – неполноценен» и т. п.). Терапевт поможет вам понять, откуда у вас возникли такие идеи и почему они ошибочны. В процессе работы вы сможете выработать новые, здоровые и реалистичные представления о себе. 

2. Освойте техники управления эмоциями 

Существует множество методов и приемов, с помощью которых мы можем контролировать наши переживания, делая их менее интенсивными и болезненными. Очень эффективна практика осознанности и/или медитации и дыхательные упражнения. Зачастую достаточно в сложной ситуации (в которой мы обычно прибегаем к самонаказаниям) просто остановиться и спросить себя: «А не могу ли я в этот раз отреагировать иначе, более конструктивно?»

Пример простой техники для эмоционального самоконтроля: сделайте 3-4 глубоких вдоха и сосредоточьте внимание на ступнях — почувствуйте, как они упираются в землю или пол под ногами. Постарайтесь просто наблюдать за потоком мыслей в голове — не оценивая и не осуждая. Если почувствуете, что не справляетесь с эмоциями, — сконцентрируйтесь на ритме дыхания (дышите свободно и естественно), положив при этом руку на грудь.

3. Не бойтесь обращаться за поддержкой к друзьям и близким

Подумайте, кому из близких к вам людей вы можете без опаски рассказать о тяжких переживаниях, заставляющих вас наказывать себя? Выговорившись, вы ослабите чувства вины и стыда.

Подведем итоги 

Чаще всего мы прибегаем к самонаказанию, поскольку не знаем, как еще совладать со слишком сильными или тяжелыми переживаниями. Нам кажется, что мы поступаем правильно, и мы можем даже ощущать кратковременное облегчение. Но в долгосрочной перспективе самонаказания причиняют нам больше вреда, чем пользы. Существует множество других, более здоровых и продуктивных способов работы со сложными эмоциями. Вы можете освоить их самостоятельно или обратиться за помощью к психологу — особенно эффективна в таких случаях когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ).

Текст:Николай ПроценкоДата публикации:19 апреля 2023

Новое на сайте

«Угрожала парню, что умру, если он уйдет от меня, а он все равно хочет расстаться»

«Мастурбация — значит измена?»: разбор с психологами

Марафон выбора: как мы находим друг друга — 4 вечно актуальных принципа

Созависимые отношения с братьями и сестрами: как найти баланс

«От недовольства, злости или грусти бью себя по голове. Как перестать это делать?»

Что такое «дофаминовая перезагрузка» и почему она так нужна нам сегодня

Что делать, если ребенок упрям? Советы из 1956 года

Как заставить окружающих прислушиваться к вашему мнению: 4 совета

Селфхарм: что это такое, причины, диагностика, лечение

Что такое селфхарм, зачем люди осознанно причиняют себе боль, когда самоповреждающее поведение может маскироваться под норму и как избавиться от селфхарма, рассказывает психолог Алена Ванченко

Селфхарм — это агрессия, направленная на себя, которая проявляется в разных формах причинения самому себе вреда. Такое поведение специалисты также называют аутоагрессией. Чаще всего селфхарм связывают с порезами, ударами или ожогами. Однако селфхарм не ограничивается только ими. Нейропсихолог, психотерапевт и лектор проекта «Синхронизация» Алена Ванченко объясняет, что лежит в основе самоповреждающего поведения, как оно проявляется, что относится к селфхарму, какие его виды могут даже считаться культурно приемлемыми и как помочь человеку, который причиняет себе вред. 

Когда дело касается селфхарма, есть две важные проблемы, с которыми сталкиваются специалисты. Первая — отсутствие качественной статистики в России. В нашей стране мало кто говорит о самоповреждении, в отличие от, например, США, Канады и европейских стран. Согласно официальным данным из этих стран, почти 27% подростков и 5% взрослых подвержены или переживали эпизоды селфхарма в той или иной форме (порезы, ожоги, удары, вырывание волос, экстремально горячий душ, препятствование заживлению шрамов, употребление веществ и другие варианты).  

Вторая — отсутствие в Международной классификации болезней (МКБ) единой статьи, описывающей селфхарм. Чаще такое поведение упоминается как один из сопутствующих симптомов болезни — расстройства личности, зависимости или, например, пищевого поведения. Из-за этого в умах людей самоповреждение очень крепко связано с серьезными психическими нарушениями. Однако эпизоды селфхарма встречаются как у людей с расстройствами, так и у психически здоровых людей.

Материал по теме

Виды селфхарма 

Существует три вида аутоагрессивного поведения: суицидальный, несуицидальный и «случайный» селфхарм. 

Суицидальный селфхарм — это не просто желание навредить себе, а стремление покончить со всем, что происходит здесь и сейчас. Оно чаще всего проявляется у людей в подростковом возрасте или в кризисе среднего возраста, при, например, депрессивных состояниях. Несуицидальная же форма селфхарма зачастую выражается в желании причинить себе боль, в нанесении себе порезов и ранений. Иногда ее путают с суицидальными проявлениями, считая, что, если человек режет себе руки — он хочет покончить с собой. Но суть несуицидального селфхарма, наоборот, заключается именно в причинении себе боли, а не в желании ее прекратить, а также в контроле над собственным телом.

Также несуицидальный селфхарм может сопровождаться (или скрываться за) употреблением определенных веществ — от алкоголя, наркотиков и никотина до БАДов. Последнее, например, свойственно при орторексии — форме расстройства пищевого поведения, когда человек одержим идеей здорового образа жизни и жесткими ограничениями в пище. Или, например, когда люди «раскачивают» себе мышцы в спортзале до ненормальных состояний — это тоже форма аутоагрессии.

Подсознательный селфхарм

Последний вид — «случайный» селфхарм — может возникнуть в ситуациях, когда человек не понимает, что делает, но его внутренний драйв наносить себе физический вред проявляется бессознательно. То есть это не «преступление по неосторожности», когда человек случайно порезался или как-то еще причинил себе вред. Это подсознательное стремление делать себе больно — например, вследствие психологической травмы.

К такому  «случайному» самоповреждению может относиться и в целом культурно приемлемое явление, как похудение или набор веса. Например, если женщина пережила физическое или эмоциональное насилие, она может бессознательно изменить пищевое поведение и начать набирать вес, связывая травму со своим внешним видом и считая, что так она потеряет привлекательную форму и подобное с ней больше никогда не произойдет. 

Важно понимать, что даже если сама аутоагрессия не является суицидальной, последствия селфхарма могут быть самыми серьезными — саморазрушительное поведение часто служит первым тревожным звонком, сигнализирующим о проблемах с ментальным здоровьем.

Материал по теме

Причины и триггеры селфхарма

Так почему люди режутся, наносят себе раны, экстремально худеют и другими способами истязают свое тело? Все способы селфхарма — это попытка сохранить контроль. Когда человек теряет контроль над жизнью в разных ее проявлениях, чувствует себя одиноким и не ощущает стабильности, остается единственная вещь, над которой, как ему кажется, можно сохранить контроль, — это его тело. Аутоагрессия как психологическая защита позволяет снять напряжение, сместить фокус с отсутствия возможности управления жизненной ситуацией: «Это мой выбор — взять дополнительную нагрузку в спортзале. Это мой выбор — не есть весь день. Это мой выбор — сделать себе больно». 

Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения — например, анорексией или булимией, — очень часто на опасения близких отвечают, что они все держат под контролем. И в этом случае селфхарм может быть проявлением обсессивно-компульсивного расстройства. Аутоагрессия в принципе часто проявляется не только с ОКР, но и с другими заболеваниями — депрессивными расстройствами, пограничным расстройством личности, биполярным расстройством личности.

Селфхарм и личный кризис

Здоровые люди тоже могут начать причинять себе вред на фоне депрессивных состояний или жизненных кризисов. Невозможно точно сказать, что один человек склонен к селфхарму, а другой — нет. Но мы знаем, что механизм селфхарма запускают некоторые триггеры — тревожные эмоции, чувство изоляции, трудности в отношениях, социальное давление и трудности в школе или на работе.

Опасность занятия селфхармом увеличивается в периоды жизни, когда растут суицидальные наклонности, например в подростковом возрасте. Это время заострения черт характера, время поведенческих нарушений — и поэтому среди людей, которые занимаются селфхармом, мы чаще видим подростков.

Но это не значит, что самоповреждающее поведение не может начаться в зрелом возрасте — в группе риска находятся и люди, которые переживают возрастные и экзистенциальные кризисы. Например, когда человек теряет дело жизни или заработок, переживает тяжелый развод или смерть близкого, он переживает страшный внутренний, экзистенциальный кризис. Переживание горя очень часто сопряжено с селфхармом — кажется, что ты просто пешка в огромном хаосе жизни, и с этим нужно как-то справиться. Так и появляются истории, когда человек, который потерял бизнес, начинает жить в спортзале, принимать анаболики и стероиды и откровенно вредить своему организму. Но никто не бьет тревогу, потому что человек же спортом занимается, что здесь плохого.

На групповой терапии пациент видит, что он не один такой (Фото Getty Images)

Пути лечения

Здесь все очень индивидуально и зависит от того, что привело пациента к самоповреждению.

Исследователи института Мельбурна выделяют несколько стратегий для помощи людям с аутоагрессивным поведением: через желание помочь самому себе, отвлечение, чувство объединения с другими людьми, создание группы поддержки, изменения в сферах жизни и замену самоповреждения здоровыми механизмами контроля.

Чтобы справиться с селфхармом, лучше всего обратиться к специалисту — психотерапевту или психиатру. Селфхарм — это то отклонение, в котором человеку нужен человек: нужна возможность контролировать свои отношения с другими людьми и с самим собой. Поэтому одна из самых лучших практик, которые помогают людям с аутоагрессивными проявлениями, — групповая терапия и групповые анонимные встречи. На групповой терапии пациент видит, что он не один такой, что другие люди переживают то же самое, свободно этим делятся и преодолевают селфхарм. 

Материал по теме

Если селфхармом страдает ваш близкий или друг, прежде всего важно понять, что, как и в историях с зависимостями, он  должен сам захотеть получить помощь. Навязанная помощь — плохая помощь, она вызовет лишь агрессию. Начать можно с мягкой интервенции. Во время нее близкие люди собираются вместе и транслируют человеку, проявляющему деструктивное поведение, соучастие и сопереживание: важно, чтобы на человека не нападали, а рассказывали, как любят его и видят, что с ним происходит, как боятся его потерять. На такой интервенции друзья и близкие делятся тем, как состояние человека повлияло на их жизнь и чего им хочется для него.

Основная цель процесса — эмоционально растормошить человека, показать, что есть другой путь. Желательно, чтобы во время интервенции присутствовал терапевт или психиатр, который поможет заключить «контракт» — договориться с человеком о том, что в конце разговора он уедет в клинику, чтобы пройти терапию и получить помощь. Если же селфхармом страдает ребенок, то родитель может направить его к психиатру, чтобы проработать систематику лечения и начать активную помощь.

 

Почему это не работает и альтернативы

Вы сделали что-то, что навредило кому-то другому, возможно, даже себе. Вы сожалеете об этом, но вы не можете вернуть это, поэтому вы ждете, пока кто-то заметит и предложит какое-то исправление, чтобы облегчить вашу вину.

Ошибки любого рода часто вызывают критику со стороны других, хотя более серьезные ошибки могут вызвать более жесткую критику или наказание.

Возможно, вам не нравится это наказание, будь то извинения или проявление доброты. Но как только это закончится, вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше. В конце концов, вы искупали свой проступок и заслужили прощение.

Если никто не заметит вашу оплошность, чувство вины может остаться. Если вы по какой-либо причине не чувствуете себя способным признать, вы можете искать способы самонаказания, чтобы облегчить свою вину.

Это может показаться единственным логичным ходом в данный момент, но самонаказание, как правило, приносит больше вреда, чем пользы.

Самонаказание бывает разных форм. В самом крайнем случае это может включать в себя некоторый тип членовредительства.

Но это также может означать:

• удержание вознаграждения
• мысленно поучать себя
• продолжать копить в себе плохие чувства спустя долгое время после прискорбного решения

Откуда берется это побуждение? Культурные сообщения и другие сложные факторы могут внести свой вклад, поэтому не всегда есть простой ответ. Однако следующие объяснения часто играют роль.

Мы верим, что страдания улучшают наш характер.

Желание стать лучше встречается довольно часто. Хотя эта цель достойна восхищения, она часто связана с некоторым эмоциональным стрессом: вы хотите, чтобы вы стали лучше, поэтому вы наказываете себя за то, что не смогли стать лучше.

Многие люди рассматривают боль (физическую или эмоциональную) как способ восстановить целостность и добродетель. Вы можете видеть наказание от кого-то другого как заслуженное, просто действие, которое освобождает вас от ваших «грехов».

Страдание в форме самонаказания может показаться таким же продуктивным способом расплачиваться за ошибки. Считая себя ответственным, когда никто другой этого не делает, вы проявляете раскаяние и восстанавливаете свое личное ощущение того, что вы на самом деле не плохой человек.

Мы верим, что заслужили это

Дети часто учатся стыду в раннем возрасте. Вы можете почувствовать первые побуждения, когда родители или другие опекуны заявят, что ваше поведение противоречит их ожиданиям или более широким социальным нормам.

Не всегда легко отделить стыд от вины, особенно когда они проявляются вместе, но вот один полезный способ взглянуть на это: вина обычно связана с действиями, а стыд обычно связан с самоидентификацией.

Вы можете испытывать чувство вины после конкретной ошибки, в то время как стыд описывает общее ощущение себя недостойным.

Эти чувства недостойности могут привести к самонаказанию, даже если вы не можете связать их ни с чем конкретным. Как показывают исследования 2015 года, люди, более склонные к стыду, с большей готовностью наказывают себя.

Мы хотим снять с себя вину

В некоторых случаях вы можете сомневаться в том, чтобы признать ошибку, полагая, что это только причинит больше боли.

Когда вы чувствуете вину за мысли, которые не можете выразить, или действия, за которые не можете извиниться, вы можете рассматривать самонаказание как способ искупить свою вину, по крайней мере, в собственных глазах.

В небольшом исследовании, проведенном в 2010 году, участников просили вспомнить случай неэтичного поведения, а затем выполнить болезненное задание (оставить руку в ведре с ледяной водой как можно дольше), и после «наказания» они сообщили об уменьшении чувства вины.

Дополнительное исследование 2017 года также изучало связь между чувством вины и самонаказанием. Было высказано предположение, что люди, которые чувствовали себя виноватыми из-за того, что хранили секреты от своих романтических партнеров, часто пытались облегчить эту вину, отказывая себе в приятных занятиях или получая меньше удовольствия от них.

Наказание не всегда самый эффективный инструмент, но есть случаев, когда оно может привести к личностному росту.

Для мотивации

Скажем, вы пообещали себе после обеда отдохнуть на пляже после того, как закончите работу. Вы посвящаете утро работе, но по какой-то причине просто не можете сосредоточиться и в итоге делаете очень мало.

Когда наступает полдень, вместо того, чтобы отправиться на пляж, вы остаетесь дома и предпринимаете новые усилия, чтобы закончить.

Отказ от запланированной поездки дает вам второй шанс сделать то, что вам нужно, и мотивирует вас продолжать заниматься делом в следующий раз, когда вы запланируете что-то веселое.

За изменение поведения

Самонаказание также может побудить вас исправить проблемное поведение.

Возможно, вы и несколько друзей по работе решили подшутить над коллегой. «Просто безобидная забава», — говорите вы себе, но шутка очень расстраивает вашего коллегу. Они исчезают в ванной, избегая всех до конца дня.

Они так и не узнают, что вы были замешаны, но вы все равно хотите загладить свою вину. Вы договариваетесь об анонимной доставке их любимых конфет и приглашаете их на обед позже на этой неделе.

В следующий раз, когда кто-то упомянет о розыгрыше, вы вспомните о смущении вашего коллеги и откажетесь участвовать.

Хотя некоторые формы самонаказания могут быть полезными, проблема в том, что они могут легко стать вредным циклом, из которого трудно выбраться.

Вместо того чтобы прощать себе обычные человеческие ошибки, вы можете начать зацикливаться даже на незначительных оплошностях, предлагая недоброе суждение вместо эгоистичного «В следующий раз я сделаю лучше».

Это не всегда решает проблему

Скажите, что вы чувствуете себя виноватым, потому что вы солгали кому-то или сделали что-то, что вы хотите сохранить в секрете. Наказание себя может уменьшить чувство вины и помочь вам почувствовать себя лучше. Тем не менее, это не решает настоящую проблему — то, что вы скрываете.

В будущем вы можете снова солгать, чтобы сохранить обман. Эта ложь порождает еще большую вину, с которой вы можете попытаться справиться еще большим самонаказанием. Довольно неприятный цикл, мягко говоря.

Это может создать еще больше страданий

Подумайте о том, что вы отменили поездку на пляж. Если вы проводите день, критикуя себя за то, что отвлеклись раньше, вам все еще может быть трудно завершить свою работу.

К концу дня ты чувствуешь себя довольно несчастным. Вы упустили то, чего так ждали, и вам еще предстоит закончить кучу работы.

Негативные разговоры с самим собой, повторяющиеся в вашей голове, также вызывают у вас ощущение, что вы ничего не можете сделать правильно.

Вместо того, чтобы решить попробовать еще раз завтра, вы решаете, что не заслуживаете никаких наград, и вместо этого с головой уходите в работу.

Этот режим, скорее всего, оставит у вас чувство истощения и выгорания, что может сказаться на вашей работе гораздо больше, чем послеобеденное время на пляже.

Не уверены, относится ли ваш подход к самонаказанию больше к мотивационному самосовершенствованию или к бесполезному и потенциально вредному?

Иногда это может показаться немного сложным, но ответы на следующие вопросы могут помочь:

• Является ли такое поведение конструктивным? То, что вы делаете, действительно поможет вам стать лучше или только ухудшит ваше самочувствие?
• Что мешает мне возместить ущерб лично? Вообще говоря, лучше всего признаться в своей ошибке, если у вас есть такая возможность.
• Приведет ли такое поведение к длительному вреду? Негативные разговоры с самим собой, членовредительство, чрезмерные физические нагрузки и пропуск приема пищи — все это формы самонаказания, которые могут иметь долгосрочные последствия для эмоционального и физического здоровья.
• Заменяет ли такое поведение здоровую заботу о себе? Наказание, которое мешает вам позаботиться о себе, никогда не бывает полезным. Например, работа до поздней ночи может показаться хорошим способом компенсировать отвлечение, но это может быстро нарушить ваш сон и повлиять на ваше здоровье.

Самонаказание может помочь облегчить чувство вины после того, как вы сделали что-то, чем вы не гордитесь. Но это может не сильно улучшить ваше общее отношение к себе, особенно если вы также испытываете чувство стыда и низкую самооценку.

К счастью, самосострадание предлагает полезную альтернативу. Это не только поможет вам привыкнуть к идее, что ошибки — это всего лишь часть человеческого бытия, но и поможет вам научиться любить себя независимо от ваших предполагаемых недостатков.

Сострадание к себе также может облегчить даже затянувшуюся боль и повысить самооценку, облегчая отношение к себе с любовью и добротой. Со временем большее самоуважение может укрепить вашу веру в свою способность внести позитивные изменения.

Практикуйте самопрощение

Легко цепляться за самообвинение после проступка. Если вы не чувствуете себя достойным прощения, вам может быть трудно отпустить свою ошибку.

Постарайтесь помнить, что в жизни случаются случайные ошибки, и вы заслуживаете шанса попробовать снова (и снова, и снова, если необходимо), чтобы показать себе, что вы действительно можете добиться большего.

Переосмысление своих ошибок как возможностей для роста, а не неудач, также может облегчить практику прощения по отношению к себе.

Вы можете делать все, что в ваших силах. Даже если ваш лучший результат не соответствует тому, что вы себе представляете, вы все равно можете использовать то, чему научились, чтобы направлять свой выбор в будущем.

Вознаграждайте себя

Большинство людей довольно хорошо вознаграждают себя, когда считают, что сделали что-то правильно, но иногда самосострадание включает в себя вознаграждение себя, даже если вы думаете, что сделали что-то неправильно.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что отвлеклись на работе, спросите себя, означает ли отсутствие концентрации внимания то, что вам действительно нужен перерыв.

Поездка на пляж может показаться удовольствием, но физические упражнения, солнечный свет и время, проведенное на природе, также улучшат ваше настроение и потенциально повысят продуктивность.

Доброе отношение к себе облегчает признание и уважение ваших потребностей вместо того, чтобы наказывать себя за них.

Сделайте это привычкой

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться состраданию к себе, но обычно вы заметите, что с практикой это становится легче.

Создание навыков самосострадания с помощью:

• Практикующие утверждения
• Ведение журнала
• Старание медитации любящей влюбленности
• Время для расслабления и самообслуживания

Можно быть самостоятельной схемой. трудно преодолеть в одиночку, особенно когда это связано со стыдом, недостойностью или трудностями в прощении себя.

Если чувство вины вызывает серьезные эмоциональные страдания, влияет на ваши отношения или мешает вам получать удовольствие от жизни, профессиональная поддержка может иметь большое значение.

Терапия предоставляет безопасное место для работы с:

• воспоминаниями, вызывающими чувство вины и стыда
• членовредительством и другим бесполезным самонаказанием
• негативным разговором с самим собой

Психотерапевт может помочь вам изучить более здоровые подходы к управлению и устранение чувства вины, включая самосострадание и стойкость.

Когда самый суровый критик — это вы сами, самонаказание может показаться лучшим путем к искуплению вины. Однако обычно вы обнаружите, что путь сострадания приводит к более продуктивному путешествию.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем с психическим здоровьем.

Как перестать наказывать себя

Наказывать себя — распространенный способ справиться с негативными эмоциями. Но внимательное осознание и разговор с доверенным профессионалом могут помочь вам справиться.

Вы всегда считаете себя неправым, несмотря ни на что? Или, может быть, вам просто легче принять вину в той или иной ситуации? Это распространенные способы самонаказания, которые могут показаться простым решением в эмоционально сложных ситуациях.

Все по-разному справляются со стрессами в жизни. То, как вы были воспитаны и как вы относитесь к себе, играет большую роль в том, как вы решите справляться с негативными эмоциями или стрессовыми ситуациями.

Но самонаказание может быть сложным, так как вам может казаться, что ваши стандартные реакции — единственный выход.

В сложной ситуации есть много способов, как вы можете отреагировать. При правильном знании и помощи реагировать по-другому может стать новым и удобным поведением.

Самонаказание в широком смысле определяется как преднамеренная попытка причинить себе вред за предполагаемые проступки. Самоповреждение может принимать форму физических или психологических действий против себя.

Если вы заметите, что реагируете на свои ошибки или чувство проступка, заставляя себя совершать болезненные корректирующие действия, возможно, вы наказываете себя. Болезненные действия, которые вы предпринимаете, могут принимать самые разные формы и могут быть совершенно уникальными для вас.

Самонаказание может выглядеть как множество различных действий. Действия могут быть очевидными и экстремальными, например, причинение вреда вашему телу, или они могут быть тонкими, например, обвинять себя в чем-то, в чем на самом деле нет вашей вины.

Примеры физического самоповреждения включают любые действия, которые вы предпринимаете, чтобы намеренно причинить себе физическую боль. Распространенным примером может быть принуждение себя к дополнительным дням работы в тренажерном зале после чрезмерного усердия в еде. Другие примеры могут включать:

• чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков
• чрезмерный сон или недосыпание
• порезы, ожоги или ушибы
• дергание за волосы
• удары кулаком по стене
• воздержание от еды

С другой стороны, способы эмоционального или психологического самонаказания может быть меньше очевидно, но все же квалифицируются. Распространенным примером может быть чрезмерная критика или оскорбление себя после совершения ошибки. Другие примеры могут включать:

• любой негативный внутренний диалог
• принуждение себя к переутомлению
• отказ в удовольствии
• отказ от денег
• отказ в помощи другим

Если вы обнаружите, что причиняете себе какой-либо вред, вам может быть интересно, почему вы это делаете. Самонаказание может служить разным целям для разных людей.

Причины могут различаться в зависимости от конкретного сценария, но, скорее всего, включают в себя помощь в регулировании негативных эмоций.

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы допустили ошибку, которая привела к негативным чувствам по отношению к себе? Эмоции после этого, возможно, казались сложными или трудными для управления.

Если вам кажется, что у вас нет подходящих инструментов для управления своими эмоциями, вы можете начать чувствовать себя подавленным или неспособным справиться с ними. Это может привести к членовредительству, особенно в случае физического самоповреждения.

Исследование 2021 года показало, что эмоциональная дисрегуляция связана с самоповреждающим поведением, а также с межличностными и внутриличностными факторами несуицидального самоповреждения.

Интенсивные чувства беспокойства или печали, например, могут быть сложными для управления и побуждать кого-то к самонаказанию, чтобы уменьшить интенсивность этих чувств.

Аналогичный вывод был сделан в отдельном исследовании девочек-подростков 2021 года, в котором участники заявили, что причиняли себе вред, чтобы контролировать тяжелые чувства и испытывать облегчение.

Исследования показывают, что членовредительство тесно связано с трудностями в поиске способа справиться с трудными чувствами и переживаниями в процессе развития самоидентификации подростков.

Было также отмечено, что самонаказание обычно начинается в подростковом возрасте, что подчеркивает важность вашего воспитания.

Если вы начинаете чувствовать, что нет смысла просить о помощи или что нет решения ваших чувств, вам будет легко направить негатив на себя. Вы даже можете начать верить, что проблема в вас и что в результате вы должны быть наказаны.

Вы можете чувствовать, что самонаказание в конечном счете принесет вам пользу, предлагая исправление предполагаемой проблемы. В этом смысле самонаказание становится средством самодисциплины.

Но что, если проблема не в тебе? Что, если бы вы дали себе немного больше места, чтобы исследовать, что движет самообвинением?

Вы сейчас в кризисе?

Если вы чувствуете, что у вас неотложная психическая помощь, вы можете:

• Позвонить в 988 Suicide and Crisis Lifeline по номеру 988 для английского и испанского языков Кризисная текстовая линия по номеру 741741
• Проверьте Befrienders Worldwide или Suicide Stop, если вы не в Соединенных Штатах и ​​вам нужно найти горячую линию кризисной ситуации в вашей стране

Если вы решите позвонить по номеру службы экстренной помощи, например 911, попросите оператора прислать кого-нибудь, обученного в области психического здоровья, например, офицеров по обучению кризисному вмешательству (CIT).

Было ли это полезно?

Первый шаг к тому, чтобы перестать наказывать себя, — научиться осознавать, когда вы это делаете. Хорошим началом может стать развитие осознанности и даже сдерживание себя перед тем, как предпринять какое-либо действие.

Но это может занять некоторое время. Иногда самонаказание может быть связано с детскими травмами или переживаниями. Если ваша семья или друзья обвиняли вас в проступках, когда вы были молоды, вы могли бы чувствовать на глубинном уровне, что это всегда ваша вина, когда возникает проблема.

Это также может привести к тому, что вы почувствуете, что в вас есть что-то принципиально неправильное или непоправимое. В данном случае это поведение, которому вы научились, когда росли, и которое до сих пор с вами. Но это просто неправда.

Связаться со специалистом в области психического здоровья

Это может быть особенно полезно, если вы чувствуете, что придерживаетесь глубоко укоренившихся негативных представлений о себе. Если самонаказание кажется вам единственным известным вам способом реагировать на негативные или подавляющие эмоции, может оказаться полезным обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Лицензированный специалист может рассказать о том, как развивались эти убеждения и почему они могут быть неверными. Кроме того, вы можете со временем работать с ними, чтобы сформировать новые, более здоровые убеждения о себе.

Откройте для себя новые техники регуляции эмоций

Существует множество различных техник, с помощью которых вы можете попробовать регулировать свои эмоции. Техники могут варьироваться от практики осознанности до простой остановки себя и вопроса о том, как вы могли бы отреагировать иначе, чем обычно.

Один или несколько из этих методов могут дать больше преимуществ, чем вы думаете. Если использовать перед моментом самонаказания, этого может быть достаточно, чтобы не дать вам впасть в него.

Пример метода эмоциональной регуляции

Если вы хотите и чувствуете себя в безопасности, вы можете рассмотреть следующую практику.