Как изменить поведение свое: Изменение собственного поведения — Психологос

Простые нейроуловки: как изменить себя и повлиять на окружающих

Ирина Балманжи

Тяжелейшие сражения в жизни людей и в мире происходят незаметно, в глубинах разума. Низкая самооценка, депрессия, зависимость, боль причиняют большие страдания, но находятся исключительно в голове.

Расхожее мнение гласит, что и психические проблемы, например тревожность, и более мягкие поведенческие, например неспособность следовать собственному увлечению, нужно решать, меняя мышление. Автор книги «Привычки на всю жизнь», доктор психологических наук Шон Янг уверен: это представление в корне ошибочно. Вот что он рассказывает.

Перемены начинаются с действия

В книгах по личностному росту и поп-психологии часто пишут, что мы можем повлиять на свое поведение, изменив мысли. Но это не совсем так.

Самовнушение — далеко не самый эффективный способ побороть страхи, обрести уверенность в себе или, скажем, избавиться от вредной привычки. Вы не станете другим человеком, если каждый день будете говорить отражению в зеркале: «Я хорош, я умен и, черт возьми, я нравлюсь людям».

На самом деле все ровно наоборот: нужно изменить действия, а разум подтянется. На этом и основан нейрохакинг.

Самоидентификация

Чтобы добиться позитивных изменений, нужно сделать маленькую корректировку в поведении и позволить мозгу над ней подумать. Ключевой элемент этого процесса — самоидентификация.

Люди часто принимают решения, основываясь на том, что они думают о себе. А это, в свою очередь, зависит от того, как они поступали в прошлом.

Хотите стать более отзывчивым? Не надо убеждать себя, что вы такой. Мозг в это не поверит, если ваши мысли не подкреплены действиями. Просто начните активно поддерживать друзей в трудную минуту или займитесь волонтерской работой, и тогда вы обретете новую идентичность — человека, которому важно помогать людям.

Помогая другим, мы становимся лучше. Источник

Психологические уловки, о которых вы прочитаете ниже, работают по тому же принципу: в результате определенных действий у человека формируются представления о себе, а новая идентичность влияет на его будущие решения и поступки. Зная приемы нейрохакинга, можно изменить не только свое, но и чужое поведение.

Как превратить врага в друга

Когда Бенджамин Франклин избирался на второй срок на одну из должностей в Генеральной ассамблее Пенсильвании, другой законодатель выступил против него с длинной обличительной речью. Франклин понимал, что отплатить той же монетой — плохая идея. Нужно было каким-то образом перетянуть очернителя на свою сторону.

Франклин изменил мнение противника и превратил его в друга с помощью нейроуловки.

Франклин не знал о нейрохакинге, но заставил противника действовать так, что тот пересмотрел взгляды на самого себя и на отношения с ним. Источник

Зная, что у этого человека есть редкая книга, Франклин написал ему письмо с просьбой одолжить ее на некоторое время. Польщенный таким вниманием, тот быстро отправил свой экземпляр и получил в ответ учтивое письмо с благодарностью.

Эта мелочь навсегда изменила их отношения: они стали друзьями и оставались ими до конца своих дней. А все потому, что в сознании противника произошел мощный сдвиг. Враги не делятся книгами и не пишут любезностей — значит, Франклин не враг.

Позже Франклин писал, что получил важный урок: «Тот, кто однажды сделал вам добро, охотнее снова поможет вам, чем тот, кому вы сами сделали одолжение».

Как избавиться от страхов

Еще одна нейроуловка — нырнуть прямо в свои страхи, чтобы их преодолеть. Шон Янг испытал это на себе: «В 21 год я был уверен, что самое страшное — очутиться в чужой стране без денег, знакомых и знания языка. И вот я попал именно в такую ситуацию. Все оказалось совсем не плохо, даже замечательно. Я начал видеть себя другим человеком — способным совершать то, чего не мог раньше. Сам того не подозревая, я применил нейрохакинг».

Нейрохакинг может сделать то же и с вами. Боитесь общаться с людьми противоположного пола? Сходите на свидание. Испытываете неловкость в большой компании? Присоединитесь к какой-нибудь интересной тусовке.

Возможно, погрузившись в свои страхи, вы даже получите удовольствие. Источник

Контактировать с тем, что вызывает тревогу, по крайней мере, в облегченной версии, полезно. Вы сумеете увидеть себя в ином свете, повысите самооценку и станете смелее.

Как перестать прокрастинировать

Организуйте группу по саморазвитию или начните вести блог о том, как опасно откладывать дела на потом. Сложно учить людей не прокрастинировать, если сам это делаешь, поэтому такой шаг поможет победить вредную привычку.

Вспомните своего психотерапевта (или представьте, что у вас он есть). Он кажется очень спокойным и расслабленным, правда? Во многом это из-за того, что он играет роль эксперта по психическому здоровью.

Такой подход — играть роль, пока в нее не вживешься, — создает нейроуловку: человеку кажется, что нельзя возглавлять группу по профилактике прокрастинации, если у самого с этим проблемы.

Как заставить кого-то согласиться с вами

Знаете ли вы, что ваши решения — например, нравится ли вам человек и согласны ли вы с его утверждениями, — зависят от того, как движется ваше тело, пока он говорит?

Участников одного исследования просили выслушать объявление о том, что студенты должны носить с собой идентификационные карты. Половина из них должны были в это время кивать, а остальные — мотать головой из стороны в сторону. Затем их спрашивали, согласны ли они с объявлением.

Кивавшие соглашались гораздо чаще, чем те, кто отрицательно мотал головой.

Почему проявился такой результат? Участники не знали о цели исследования, но подсознательно понимали, что кивок означает согласие.

Таким образом, если вынудить человека совершать движения, которые ассоциируются с выражением согласия, он станет более покладистым. Маркетологи, например, могут использовать этот трюк, расположив линейку товаров вертикально, а не по горизонтали.

Как уговорить человека что-то сделать

Очень важная нейроуловка — сделать так, чтобы человек сам показал, что чего-то хочет. Если он добровольно примет решение, например выберет определенную работу или дату окончания какого-то дела, вероятность, что он будет последовательно идти к результату, выше.

Предложите человеку небольшое число вариантов и попросите что-то выбрать.

Родители могут использовать эту методику, чтобы повлиять на поведение ребенка. Например, если надо усадить его завтракать, можно спросить, что он больше хочет — хлопья или яйца (только не нужно предлагать слишком много блюд, двух-трех будет достаточно).

Если прием сработает, ребенок, скорее всего, проявит последовательность и съест то, что выбрал. Источник

Важно, чтобы человек воспринимал свой выбор как добровольный. Если он почувствует, что его подталкивают к какому-то варианту, метод не подействует.

Как устроить удачное свидание

Вы, наверное, слышали, что некоторые молодые люди приглашают девушек в кинотеатр на фильмы ужасов. Они надеются, что подруга испугается и обнимет спутника. Может быть, эта тактика кажется нелепой, но в ее пользу говорят научные данные.

Было проведено множество исследований, доказавших, что люди ориентируются на проявления собственного физиологического и эмоционального состояния, чтобы оценить себя и решить, что думать и как действовать.

Если человек физиологически возбужден — в частности, во время просмотра ужастика, — мозг может решить, что это возбуждение связано с чем-то еще, например с присутствием другого человека или волнением по поводу того, хорошо ли проходит свидание.

Выбор между «Пилой-3» и третьим эпизодом «Звездных войн» может предопределить судьбу отношений. Источник

Если вы не любите ужасы, подумайте, что еще вызовет у вас и вашей спутницы (или спутника) всплеск адреналина. Например, можно покататься на американских горках. Эффект будет тот же.

Как поднять себе настроение

Ученые доказали, что мы можем быстро изменить свое настроение, задействуя мимику. Если вы улыбаетесь или хмуритесь, то испытываете соответствующие эмоции (даже не осознавая этого).

В одном исследовании участников разделили на две группы. Представители первой должны были держать между зубами ручку, имитируя улыбку (им не объясняли, зачем это нужно). Участников из второй группы просили плотно зажать ручку губами (попробуйте улыбнуться, держа ручку в таком положении, — и вы увидите, что это непросто).

После этого участники должны были выполнять различные действия, в том числе рассматривать карикатуры и оценивать, насколько они смешны. По идее, наше мнение о картинке не должно зависеть от положения ручки — между зубами или губами, — но участникам первой группы карикатуры казались забавнее.

Хотите почувствовать себя лучше? Просто перестаньте хмуриться и улыбнитесь. Источник

В другом исследовании людей просили произносить слова, звуки в которых заставляют мышцы лица двигаться определенным образом — результат был аналогичный.

С недавних пор психологи и врачи используют ботокс для изучения этого эффекта. В ходе экспериментов испытуемым вкалывали это вещество в определенные зоны на лице, чтобы затруднить мимику. Результаты оказались схожими: лишившись возможности хмуриться и делать сердитое выражение, люди стали меньше злиться. Также у участников исследований снизился уровень депрессии.

Звенья цепи

Как видите, вместо того чтобы упорно пытаться управлять мыслями в голове, можно воспользоваться небольшой нейроуловкой, которая серьезно изменит разум и поведение.

Есть еще один важный момент: нейроуловка сработает гораздо лучше, если вы ее примените несколько раз. Допустим, вы хотите раскрепоститься и перебороть стеснительность. Если вы сделаете что-то единожды, например просто заглянете на урок импровизации, вам сложно будет приобрести новую идентичность. На занятия надо ходить неоднократно и из собственного интереса.

Чтобы изменить самовосприятие, нужно раз за разом делать одно и то же.

После, скажем, пяти занятий разум начинает верить, что уроки доставляют удовольствие, иначе зачем на них ходить. Таким образом формируется новый тип личности.

Нейрохакинг — только одна из семи (!) психологических сил, благодаря которым вы сможете добиться любой цели. Больше о каждой из них читайте в книге «Привычки на всю жизнь».

Обложка поста отсюда

Спусковой крючок поведения. Как изменить себя и свою жизнь к лучшему | Психология жизни | Здоровье

Вы давно хотите избавиться от вредных привычек, наладить отношения с некоторыми людьми, сбросить несколько лишних килограммов или просто наконец-то вернуться к нормальному режиму сна? А что вам до сих пор не давало этого добиться? Популярный консультант по личностному развитию, автор книги «Триггеры» («спусковые крючки» — прим. ред.) Маршалл Голдсмит знает ответ. По его мнению, нас сбивают с пути многочисленные сигналы из внешнего мира. Они мешают нам меняться к лучшему, но им можно противостоять. 

Почему мы не управляем собой

Окружающая среда манипулирует нашим поведением. Запахи в супермаркете, слишком высокая или слишком низкая температура воздуха, агрессивное поведение других людей, атмосфера конкуренции в коллективе, отвлекающие нас звонки, звук входящих сообщений в социальной сети — это и многое другое очень сильно меняет нас.

Конечно, влияние внешнего мира может быть и благотворным, но гораздо чаще его сигналы заставляют нас делать совсем не то, что мы хотим.

Маркетологи пользуются этим эффектом сознательно. Именно поэтому столь велика вероятность, что вы выйдете из торгового центра с кучей ненужных покупок. В таких магазинах всё — музыка, освещение, ароматы, цветовое оформление — продумано до мелочей и направлено на то, чтобы мы захотели приобрести как можно больше товаров.

Это пример очень агрессивной среды, созданной специально для того, чтобы воздействовать на нас. Но мы поддаёмся подобным сигналам постоянно: на работе, во время прогулки и дома. Когда в офисе царит напряжённая атмосфера, мы можем стать раздражительными и грубыми, хотя обычно нам такое поведение не свойственно. Если по пути домой встречаем любимое кафе, то, скорее всего, зайдём туда, несмотря на диету.

Даже в собственной квартире мы не принадлежим себе. Нам трудно лечь спать вовремя, так как мы сидим в интернете, смотрим телевизор, ищем артефакты в увлекательной компьютерной игре или затеваем уборку на кухне. Если вы каждый день даёте себе обещание наконец выспаться, то раз за разом нарушаете его. Дело в том, что одного желания недостаточно.

Мы действуем по инерции, следуем за своими привычками и с лёгкостью поддаёмся одним и тем же сигналам (их ещё называют триггерами). Чтобы действительно изменить своё поведение, необходимо осознать, как сильно среда влияет на нас, и научиться противостоять ей.

Учимся замечать сигналы

В течение дня нам приходится примерять на себя самые разные роли, потому что окружающая среда трансформируется. Мы редко обращаем на это внимание, а стоило бы. Прежде всего проанализируйте, как вы реагируете на ту или иную обстановку. Меняется ли ваше поведение на работе, дома, во время встречи с друзьями?

Когда вы осознаете, что внешний мир действительно очень сильно влияет на ваши поступки, вам станет проще сопротивляться непродуктивным триггерам. Подумайте, что вы давно хотите улучшить в своей жизни? Сбросить лишний вес, стать терпимее к людям, научиться работать эффективнее? Почему вам до сих пор не удалось этого добиться? 

Постарайтесь вспомнить, как именно сигналы из окружающей среды сбивали вас с курса, когда вы пытались что-то поменять в себе. Они могли быть предсказуемыми или возникнуть внезапно, повлиять на ваши поступки немедленно или спустя какое-то время, вдохновить на действие или, наоборот, охладить ваш пыл.

Учитесь действовать менее импульсивно. Замечайте тот момент, когда вы под влиянием триггеров собираетесь нарушить данное себе обещание. Просто подумайте: «Это всего лишь давление среды и привычка моего мозга поддаваться сигналам. На самом деле я хочу совсем другого».

Как устроена привычка

Триггеры тесно связаны с нашими привычками, которые действуют по схеме «сигнал – реакция – награда». К примеру, раздражающее, на ваш взгляд, поведение коллег — это сигнал. В ответ вы можете сорваться и нагрубить людям — это реакция. А награда — временное чувство удовлетворения. Конечно, это не принесёт пользы ни вам, ни работе, ни атмосфере в команде.

Если вы решили стать терпимее к окружающим, то вам необходимо сменить реакцию. Сигнал и награда останутся прежними, просто вы начнёте вести себя по-другому. Подумайте, как можно уладить конфликт продуктивно, чтобы почувствовать удовлетворение без последующего чувства вины.

Кто-то не справляется с проектом к нужному сроку? Доброжелательно предложите свою помощь. Возник жаркий спор, так как у каждого своё видение проблемы? Обсудите возникшие разногласия без эмоций, внимательно выслушайте аргументы другой стороны и найдите компромисс. Вам досаждает пустая болтовня? Вежливо объясните людям, что посторонние разговоры отвлекают вас от работы.

Точно так же можно менять любую непродуктивную привычку на полезную. Например, кто-то справляется со стрессовой ситуацией, закуривая сигарету. Но гораздо лучше было бы прогуляться на свежем воздухе, сделать дыхательную гимнастику или поиграть с любимой собакой. Это намного более эффективные способы успокоиться.

Понимая трёхступенчатую схему привычки, вы способны сделать ещё кое-что: создать систему продуктивных триггеров, помогающих вам меняться в лучшую сторону. Окружите себя благотворными сигналами, которые будут вызывать у вас нужную реакцию. Хотите привести себя в форму? Купите беговую дорожку или абонемент в фитнес-центр, тогда вы точно не забудете о своём намерении. Собрались отказаться от вредной еды? Повесьте на холодильник список разрешённых и запрещённых продуктов. Решили каждый день учить по 20 английских слов? Разложите словари по всему дому: в спальне, на кухне, в ванной.

Отрывок из книги «Триггеры» предоставлен издательством «Манн, Иванов и Фербер».

5 эффективных способов изменить свое поведение и улучшить свою жизнь

Getty Images

Давайте будем честными: измениться сложно. И иногда мы ставим перед собой цели, которых не можем достичь. Всякое случается. Однако в большинстве случаев это «вещи», над которыми у нас есть полный контроль.

Если вы застряли и хотите изменить свою стратегию, чтобы ставить более высокие цели и быть более продуктивными, вот пять вещей, которые сделают ваш переход намного проще. Но некоторые из них потребуют мужества и ответственности, но это часть курса с переменами.

Измените свое окружение

Это может быть самый простой способ изменить нежелательное поведение — изменить что-то, что больше не работает или не дает вам застрять в колее. Я говорю это потому, что ваше окружение может манипулировать вашими решениями больше, чем вы думаете. Пример: если вы хотите похудеть, почему бы не взять меньшую тарелку, чтобы потреблять меньше пищи? Или прогуляться до заведений, куда вы обычно ездите в обед? Возможно, ваш офис находится слишком близко к закусочным или столовой. Попросите перенести его в другую часть здания. Поймать мой дрейф? Измените свое окружение, и вы перетренируете свой мозг делать другие выборы.

Смените своих друзей на работе

Ваша сеть сверстников тянет вас вниз? Устали от критики и негатива? Вы попали в нежелательные сплетни? Переоцените людей, с которыми вы общаетесь на работе, и тщательно отберите тип людей, которые будут способствовать вашему росту, сотрудничайте, как крутое рабочее сообщество, и уважайте окружающих за их неудачи и за то, что они люди.

Вознаграждайте себя

Вы беретесь за новый вызов или проект, сначала все кажется захватывающим, а затем начинается обыденность. Прежде чем скука лишит вас всей радости от вашей работы, добавьте удовольствия в свою рутину, вознаграждая себя, когда цели достигнуты. Подумайте прямо сейчас, как вы можете вознаградить себя после тяжелого рабочего дня? Или когда этот ежеквартальный проект наконец завершится? Что вам обязательно понравится в конце пути или когда вы достигнете вершины горы? Поездка в какое-то экзотическое место (долгосрочное вознаграждение)? Или поход в любимый магазин мороженого (краткосрочное вознаграждение)?

Измените одну плохую привычку, которая мешает. Только один.

Перестаньте думать, будто весь ваш мир нужно изменить. Вместо этого сосредоточение внимания на исправлении одной вещи за раз является ключом к устойчивым изменениям. Чарльз Дахигг, автор книг «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни» и Бизнес, , говорит, что вы должны думать об изменении как о проекте, в котором вы тратите месяц на то, чтобы что-то изменить навсегда. Дайте ему месяц и переходите к следующему «проекту». Вы будете пожинать плоды этого подхода долгие годы.

Измените то, как вы ставите свои цели

Если вы не можете преодолеть собственную прокрастинацию (добро пожаловать в клуб!) и позволяете кризисному времени приближаться, не будучи готовым, ставьте более мелкие цели и разбивайте вещи на кусочки кусочки размера. Теперь, когда ваши цели снова стали достижимыми, убедитесь, что у каждой из этих меньших частей есть свои собственные крайние сроки «сейчас». Как пишет Эми Морин в Forbes , «найдите что-то, что вы можете сделать на этой неделе, чтобы начать предпринимать какие-то действия сейчас 9».0032 . Например, решите: «Я составлю бюджет к четвергу» или «Я похудею на два фунта за семь дней». »

Любые полезные советы или приемы, которые вы хотели бы добавить? Оставьте мне комментарий или напишите мне в Твиттере @MarcelSchwantes

28 января 2017 г.

Рекламный бизнес-контент

Как изменить поведение и привычки : 15 Therapy Techniques

Политики, ученые и терапевты во всем мире признают, что изменение поведения имеет решающее значение для решения индивидуальных и социальных проблем.

Разработка эффективных поведенческих решений для решения хронических заболеваний, проблем с психическим здоровьем, финансовых трудностей и преступного поведения затронула такие разные области, как медицина и здравоохранение, охрана правопорядка и образование (Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen, & Lintunen, 2020).

В результате было разработано множество поведенческих теорий, которые предлагают понимание контекстуальных, экологических, индивидуальных и социальных факторов, влияющих на результаты вмешательства, и подчеркивают потенциал для решения проблем, коренящихся в нашем поведении.

В этой статье представлены несколько теорий, лежащих в основе изменения поведения, а также методы и рабочие листы, полезные для изменения поведения и привычек.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Как изменить поведение и привычки
• Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров
• Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства
• 3 техники и упражнения для терапевтических сеансов
• Вызов изменения поведения: 12 вопросов, которые нужно задать
• 4 опросника для измерения поведенческих изменений
• 2 действия для групповых настроек
• Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Как изменить поведение и привычки

«Многие проблемы, наблюдаемые в современном обществе, могут быть прямо или косвенно связаны с поведением человека», включая изнурительные болезни и хронические состояния, такие как ожирение, рак, инфекции, передающиеся половым путем, и сердечно-сосудистые заболевания (Hagger et al., 2020, стр. 1).

Но изменить существующее нездоровое поведение на новое и позитивное никогда не бывает легко.

«Если я продолжу делать то, что делал всегда, то получу то, что всегда получал» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 15). Если мы не изменим свое поведение, мы, вероятно, получим больше того же самого.

И вам нужна приверженность. Только вы можете «решить, позволять ли барьерам продолжать стоять между вами и получать что-то другое от вашей жизни» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 16).

Но как изменить поведение и привычки?

Многие психологические теории определяют факторы, которые определяют поведение и влияют на когнитивное развитие вмешательств, направленных на изменение поведения. Они включают следующее (с изменениями из Hagger et al., 2020):

• Теория запланированного поведения
• Теория привычек
• Транстеоретическая модель
• Теория самоопределения
• Социальная когнитивная теория
• Теория управления

Хотя каждая теория уникальна, они обычно рассматривают индивидуальные отношения, убеждения и окружающую среду как жизненно важные факторы, определяющие изменение поведения.

Теория привычек

Привычки могут быть полезными; они «обеспечивают беглость действий, сохраняют когнитивные ресурсы для других задач […] и гарантируют, что действие не будет забыто» (Orbell & Verplanken, 2020, стр. 179).). В результате повторения привычки являются неотъемлемой частью человеческого бытия, но не всегда здоровыми или полезными.

Задача состоит в том, чтобы найти способ разрушить привычку, удалив или проигнорировав триггер, подавив привычную реакцию или заменив ее новой, более здоровой (Orbell & Verplanken, 2020).

Транстеоретическая модель

Транстеоретическая модель была разработана в 1980-х годах, чтобы помочь людям уменьшить нездоровое поведение (например, чрезмерное курение и употребление алкоголя) и повысить физическую активность (DiClemente & Graydon, 2020).

Транстеоретическая модель рассматривает людей не как лишенных мотивации, а как нуждающихся в том, чтобы начать, прекратить или изменить свои действия, помещая их на одну из пяти стадий путешествия:

• Стадия первая — предварительное обдумывание
• Стадия вторая – созерцание
• Третий этап – подготовка
• Четвертый этап – действие
• Пятый этап – техническое обслуживание

На каждом этапе человек должен выполнить набор задач, чтобы перейти к следующему.

Например, в течение подготовка , человек должен взять на себя обязательство измениться и создать план изменений. Во время действия план должен быть реализован — проблемы решены — и пересмотрены по мере необходимости.

Это не обязательно линейный процесс, а скорее циклический процесс, в котором индивидуум проходит через этапы (Prochaska & DiClemente, 1983).

Изменение окружающей среды

Хотя индивидуальные установки, убеждения и планы имеют решающее значение, исследователи все больше признают важность окружающей среды (Marteau, Fletcher, Hollands, & Munafò, 2020).

Выбор архитектуры или подталкивающие вмешательства сосредоточены на изменении сигналов в небольших физических средах. Например, здоровое питание можно поощрять с помощью:

• Уменьшения размера тарелок и стеклянной посуды (препятствование перееданию и чрезмерному употреблению алкоголя)
• Размещение очень наглядных предупредительных надписей на алкоголе и пищевых продуктах
• Обеспечение широкой доступности здоровой пищи

Проверка положительных и потенциальных отрицательных сторон изменений окружающей среды включает в себя надежные лабораторные и полевые исследования для оценки величины эффекта (Marteau et al. , 2020).

Не существует универсального подхода к изменениям. Люди, окружающая среда и социально-экономические условия различаются в зависимости от страны и политической идеологии, и мы должны применять теории соответствующим образом.

Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров

Составление планов и постановка целей — популярные и проверенные меры психического здоровья для изменения поведения (Epton & Armitage, 2020).

Многие из нас использовали их в обучении или на работе, чтобы направлять внимание, фокус и ресурсы на конкретную задачу.

Несмотря на то, что существует несколько популярных подходов, наиболее распространены следующие два.

Рабочий лист SMART Goals Worksheet и расширенный рабочий лист SMART+R используют аббревиатуру SMART для определения и постановки целей. Цели должны быть:

• Конкретные
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Привязанный ко времени

SCAMP — еще один ценный подход к определению целей. Основное внимание уделяется пяти факторам, обеспечивающим максимальную эффективность и мотивацию при достижении целей (Kremer, Moran, & Kearney, 2019).):

• Конкретный
• Сложный и управляемый
• Достижимый
• Измеримый и множественный
• Личный

Теория постановки целей проводит различие между поведением (например, более здоровое питание, больше физических упражнений и принятие правил) и конечными целями (включая создание общественного центра, распространение практики обучения или получение новой работы).

Примеры постановки целей в различных областях включают (с изменениями из Epton & Armitage, 2020, стр. 556):

1. Социальное неравенство
   К 2030 году постепенно достичь и поддерживать рост доходов беднейших 40% населения более высокими темпами, чем в среднем по стране.
2. Фитнес
   Гонка до 40 минут в шоссейной гонке на 10 км к сентябрю.
3. Рабочее место
   Используйте процесс обзора в конце года как возможность установить достижимые, но амбициозные цели.
4. Спорт
   Серебряный призер Олимпийских игр прошлого года говорит, что ее следующей целью в семиборье будет преодоление барьера в 7000 очков.
5. Окружающая среда
   Сократить абсолютные выбросы углерода на 35% к 2025/2026 гг.

Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства

Привычки сильны, потому что они переворачивают каждое маленькое решение – Должен ли я добавлять молоко в кофе? — в нерешительность, высвобождая ресурсы. Мы не всегда создаем хорошие привычки, такие как правильное питание; вместо этого мы часто формируем нездоровые, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя (Orbell & Verplanken, 2020).

Можно «гарантировать, что новые желаемые модели поведения будут выполняться последовательно и не забываться» (создание хороших привычек) и «избегать привычных действий» (отменять плохие привычки; Orbell & Verplanken, 2020, стр. 183–184).

Создание хороших привычек

Хотя цели имеют решающее значение для достижения цели, устойчивые изменения часто требуют нового набора привычек (Clear, 2018).

Чтобы поведение стало привычкой, оно должно быть (Clear, 2018):

• Очевидное
• Привлекательный
• Легкий
• Удовлетворительно

Попробуйте таблицу «Создание хороших привычек», чтобы внести новые позитивные изменения в свою жизнь (с изменениями из Clear, 2018).

Избавление от вредных привычек

Прекращение вредных, негативных или бесполезных привычек обычно включает предотвращение их активации в памяти или активацию реакции привычки (Orbell & Verplanken, 2020).

Рабочий лист «Отмена вредных привычек» направлен на то, чтобы избавиться от вредных привычек, сделав их невидимыми, непривлекательными, трудными и неудовлетворительными.

• Как сделать его менее заметным?
• Как я могу усложнить задачу?
• Как я могу сделать его более неудовлетворительным?

Мотивация к изменениям

Мотивация является ключевым фактором в инициировании и закреплении изменений, а также фактором преодоления как сопротивления, так и апатии (Ryan & Deci, 2018).

Преимущества и недостатки изменения рабочего листа — это простой, но эффективный способ изучить преимущества и недостатки внесения изменений.

Рассмотрите сдачу. Правильно ли это? Если это так, ваши ответы должны мотивировать вас планировать изменения, которые вы хотите внести в свою жизнь.

Устойчивость и перемены

Изменения часто бывают непростыми и непростыми. Устойчивость помогает вам взять себя в руки, когда что-то пойдет не так, и начать снова с того места, где вы остановились.

Кэрол Пембертон (2015) предлагает учитывать четыре S при повышении устойчивости, которые в равной степени применимы для внесения изменений. Спросите себя:

• Какими навыками я обладаю?
• Что поддерживает у меня есть (включая семью, друзей, коллег)?
• Что стратегии я могу принять?
• Какая проницательность (мудрость и проницательность) может быть полезной?

Используйте таблицу «Четыре S» для устойчивости и изменения, чтобы определить психологический капитал, который у вас есть для поддержки на пути к изменениям.

Извлеките уроки из предыдущих успешных трансформаций и обретите уверенность в своих способностях к изменениям.

3 Техники и упражнения для терапевтических сеансов

Существует множество доступных инструментов, техник и упражнений, которые могут помочь преодолеть проблемы и способствовать изменениям.

Мы перечислили четыре ниже, которые являются ценными для терапевтического альянса и результатов изменения.

Управление сопротивлением изменениям

Клиент может сопротивляться изменениям по многим причинам. Следующие методы могут помочь терапевтам гарантировать, что терапевтический процесс не будет нарушен (Clay, 2017):

• Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием и старайтесь сохранять спокойствие.
• Проверяйте, что говорит клиент, и проявляйте сочувствие.
• Переформулируйте сопротивление, побуждая клиента исследовать и объяснять, что он чувствует.
• Помните о большей картине и о том, как вы можете помочь им измениться, взяв на себя боль клиента.

Чудо-вопрос

«Чудо-вопрос предлагает людям представить будущее, в котором решение их проблемы найдено и больше не доминирует в их жизни» (Rogers, Whitaker, Edmondson, & Peach, 2020, стр. 247).

Попросите клиента представить, что он заснул однажды ночью и проснулся на следующий день, и проблемы, о которых он говорил, исчезли.

Как бы это выглядело? Как они сначала увидят разницу? Как бы они себя чувствовали?

Приведенный выше запрос можно немного изменить, чтобы представить, что было бы, если бы произошло изменение, которого они желали.

Если-то планы

Реализация или если-то планы определяют, что делать в случае возникновения конкретной ситуации (ожидаемой или неожиданной) (Rhodes, Grant, & de Bruijn, 2020).

Работайте с клиентом, чтобы определить как можно больше критических ситуаций или сигналов, которые могут возникнуть, и подходящее поведение для выполнения.

Может быть полезно записать их во время или после сеанса, а затем проработать и попрактиковаться.

Выявление изменения поведения: 12 вопросов, которые следует задать

Мотивационное интервью «предназначено для поиска конструктивного пути преодоления трудностей, которые часто возникают, когда помощник решается на чью-то мотивацию к изменению» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 4) .

В конечном счете, мотивационное интервьюирование заключается в том, что клиенты уговаривают себя измениться, исходя из своих ценностей и интересов.

DARN — полезная аббревиатура для создания вопросов, побуждающих к разговору об изменениях, и может способствовать тому, чтобы изменения произошли.

Помогут следующие рабочие листы и примеры вопросов (с изменениями из Miller & Rollnick, 2002):

• Желание Вопросы исследуют желание клиента перемен и часто включают такие слова, как хочу, желаю, и нравится. Например:

Как вы надеетесь, какие изменения принесут эти занятия?
Как бы вы хотели, чтобы ваша жизнь изменилась через год?
Как бы вы хотели, чтобы все изменилось?

• Способность вопросы касаются того, что клиент может сделать или что он мог бы сделать, не ожидая, что он что-то сделает. Они побуждают клиента подумать о том, какие изменения возможны. Например:

Если бы вы решили привести себя в форму, как бы вы это сделали?
Как вы думаете, какие аспекты своей жизни вы могли бы изменить?
Насколько вероятно, что вы сможете внести это изменение?

• Причины вопросы подсказывают если – то размышления. Эти вопросы помогают найти веские причины для изменений, даже если клиент еще не готов к этому. Например:

Почему вы хотите изменить свой рацион?
Что стоило бы внести это изменение?
Каковы три главные причины для начала новой работы?

• Потребность вопроса выражают «неотложность перемен без обязательного указания конкретных причин» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 173). Например:

Что должно произойти?
Насколько важно для вас это изменение?
Как вы думаете, что должно измениться в вашей жизни?

4 Анкеты для измерения поведенческих изменений

Попытки изменить поведение можно предпринимать на многих уровнях внутри сообществ, групп и отдельных лиц.

Меры и оценки обеспечивают средства для отслеживания успеха программ изменения поведения и повышают вероятность того, что человек будет вести себя так (Godin et al., 2010):

• Система наблюдения за поведенческими рисками (BRFSS)
  BRFSS является частью Центров по контролю и профилактике заболеваний и предоставляет анкеты по психическому здоровью на нескольких языках для отслеживания поведения, связанного со здоровьем.
• Опрос по планированию предварительного ухода
  В этом опросе оценивается 9Процесс 0031 измеряет , которые влияют на изменение поведения, такое как знание, созерцание, самоэффективность и готовность (Sudore et al., 2013).
• Наука об изменении поведения
  Этот веб-сайт предлагает несколько мер для оценки поведения и изменения поведения, в том числе:
  • Опросник оценки поведения исполнительной функции – оценивает поведение, о котором сообщают сами люди, связанные с исполнительной функцией.
  • Шкала BIS/BAS – измеряет мотивацию достижения целевых результатов.

Загрузить 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

2 Упражнения для групповых настроек

Хотя следующие упражнения для развития когнитивных способностей можно выполнять индивидуально, они невероятно эффективны на групповых занятиях.

Мощные вопросы о групповых изменениях

Меняться нелегко. Прежде чем мы будем мотивированы на изменение, мы должны сначала осмелиться представить, как это изменение может выглядеть.

Эти важные вопросы о переменах побуждают к размышлениям о более широкой картине, чтобы помочь клиенту понять, чего он действительно хочет . Вопросы также являются полезными входными данными для модели коучинга GROW (с изменениями из Whitmore, 2017).

Найдите время, чтобы подумать над вопросами и вашими ответами. Что они говорят вам о том, что вы действительно хотите делать дальше в своей жизни?

Подталкивание в группах

A Подталкивание «это любой аспект архитектуры выбора, который изменяет поведение людей предсказуемым образом, не запрещая какие-либо варианты или существенно изменяя их экономические стимулы» (Талер и Санстейн, 2021, стр. 8) .

Групповая среда позволяет исследовать, выявлять и обсуждать подталкивающие вмешательства и их влияние на отдельных лиц и общество, например:

• Предоставление информации
  Предупреждения о вреде для здоровья на сигаретах и ​​количестве калорий в меню для поощрения здорового образа жизни.
• Изменения в окружающей среде
  Больше лестниц и меньше лифтов для повышения физической активности.
• Использование норм
  Предоставление информации о том, что другие делают в обществе, чтобы способствовать позитивному поведению.

Каждое вмешательство может оказать положительное влияние на поведение, не исключая или ограничивая выбор или вводя финансовые препятствия (Thaler & Sunstein, 2021) для принудительного изменения поведения.

Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть множество ресурсов, которые помогут терапевтам и клиентам на пути к переменам.

Бесплатные ресурсы включают:

• Вопросы WDEP
  Этот полезный список вопросов побуждает клиента задуматься о том, чего он хочет, что он делает и что работает (или нет).
• Оглядываясь назад
  Клиентам легко забыть о том, как все было раньше. Может быть полезно напомнить им, как все было раньше и как все может быть снова.
• Заглядывая вперед
  Разговоры об изменениях можно поощрять, представляя, как будущее будет отличаться от прошлого, если изменения произойдут.
• Запрос крайних значений
  На этом листе показано, что может произойти, если не будет предпринято никаких действий или не произойдет изменение; это особенно полезно, когда у клиента отсутствует желание меняться.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Трекер привычек

Самостоятельное отслеживание играет важную роль в развитии привычек.

Когда вы определите привычки, которые хотите отслеживать, задайте себе следующие вопросы:

• • Можно ли это делать регулярно (по возможности каждый день)?
  • Повышает ли это мои способности, оставаясь при этом управляемым?
  • Улучшит ли это мое физическое здоровье, психическое здоровье, финансы или отношения?
  • Способствует ли это игре и творчеству?

Когда вы повторяете каждую привычку, трекер привычек немедленно дает обратную связь и подтверждает, что вы на правильном пути.

• Самостоятельный контракт

Самостоятельные контракты — ценный способ способствовать здоровому изменению поведения. Когда люди совершают определенное поведение, они придерживаются этого обязательства.

Используйте этот контракт с отдельными лицами и группами, которые готовы думать о действиях в соответствии с целью, планом или решением.

• 17 упражнений для мотивации и достижения целей
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов мотивации и достижения целей для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим превратить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

Важная информация

Эффективные поведенческие решения имеют решающее значение для решения хронических проблем с физическим и психическим здоровьем, а также для решения текущих проблем общества, связанных с финансовыми трудностями и преступным поведением.

Вносить изменения на личном или общественном уровне непросто. В результате в последние десятилетия возникло множество поведенческих теорий, чтобы понять влияние вмешательств на эффективность и способы поощрения их использования.

Можно внедрить новые полезные привычки и отказаться от существующих нездоровых, чтобы стимулировать поведение в соответствии с общими целями. Изменение окружающей среды также может быть невероятно мощным, облегчая позитивное поведение и способствуя благополучию.

Планирование и постановка целей являются ценными инструментами для повышения мотивации и положительных эмоций в отношении возможности достижения желаемых результатов при отслеживании прогресса.

Как терапевт, важно работать с клиентами, чтобы понять, чего они хотят достичь, будь то значительные результаты или небольшие привычные, но не менее важные поведенческие изменения, поскольку они способствуют более счастливой и полноценной жизни.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения целей.

• Клэй, Р. А. (2017). Работа со сложными клиентами. Monitor on Psychology , 48 (7), 55. Получено 28 ноября 2021 г. с https://www.apa.org/monitor/2017/07-08/challenging-clients
.
• Клир, Дж. (2018). Атомные привычки.  Рэндом Хаус.
• ДиКлементе, CC, и Грейдон, MM (2020). Изменение поведения с помощью транстеоретической модели. В М. С. Хаггер, Л. Д. Кэмерон, К. Гамильтон, Н. Ханконен и Т. Линтунен (ред.), Справочник по изменению поведения (стр. 136–149). Издательство Кембриджского университета.
• Эптон, Т., и Армитаж, Си Джей (2020). Вмешательства в постановку целей. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 554–571). Издательство Кембриджского университета.
• Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по освобождению от тревоги, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Новый Предвестник.
• Годин, Г., Ширан, П., Коннер, М., Делаж, Г., Жермен, М., Беланже-Гравель, А., и Наккаш, Х. (2010). Какие вопросы опроса меняют поведение? Рандомизированное контролируемое исследование простых измерительных вмешательств. Психология здоровья , 29 (6), 636–644
• Хаггер, М.С., Кэмерон, Л.Д., Гамильтон, К., Ханконен, Н., и Линтунен, Т. (2020). Руководство по изменению поведения . Издательство Кембриджского университета.
• Кремер, Дж., Моран, А.П., и Кирни, С.Дж. (2019). Чистый спорт: Практическая спортивная психология . Рутледж.
• Марто, Т. М., Флетчер, П. К., Холландс, Г. Дж., и Мунафо, М. Р. (2020). Изменение поведения путем изменения окружения. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 193–207). Издательство Кембриджского университета.
• Миллер, В. Р., и Роллник, С. (2002). Мотивационное интервью: подготовка людей к изменениям . Гилфорд Пресс.
• Орбелл, С., и Верпланкен, Б. (2020). Изменение поведения с помощью теории привычек. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 178–192). Издательство Кембриджского университета.
• Пембертон, К. (2015). Устойчивость: Практическое руководство для тренеров . Издательство Открытого университета.
• Прочаска, Дж. О. и ДиКлементе, К.С. (1983). Этапы и процессы самоизменения курения в сторону интегративной модели изменения. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 51, 390-395.
• Родс, Р. Э., Грант, С., и де Брюйн, Г. (2020). Планирование и реализация намерений интервенций. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 572–585). Издательство Кембриджского университета.
• Роджерс, М., Уитакер, Д., Эдмондсон, Д., и Пич, Д.