Как выплеснуть негативные эмоции: Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

Содержание

Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октября 2022 Жизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Куда выплеснуть всю эту негативную энергию

Фрустрация копится, а нервы всех окружающих натянулись в тонкую тетиву, хотя и не все это показывают. Смятение поэтапно начинает смешиваться с тихой злостью на что-то невидимое и недосягаемое. Пока негативные эмоции копятся без перспективы быть высвобожденными, общее состояние систематически ухудшается – а значит, начинают страдать окружающие люди.

Лучше поскорее начать отлавливать агрессию и любые проявления необоснованной токсичности к внешнему миру, чтобы в неконтролируемом порыве не обидеть самых близких. А еще, конечно, не перевести такие мысли на самого себя, разрушая привычный распорядок жизни.

Как безопасно выплеснуть накопленную негативную энергию, агрессию и злость – несколько советов.

Unsplash

Подкачаться

Если вы давно забыли про спорт, самое время вернуться в зал, на корт или стадион. Заставить себя почувствовать боль в мышцах, концентрацию всего тела и после живительную прохладу душа. Для тех, кто и так проводит достаточное время за упражнениями, – установите новую (почти невозможную) цель и превратите тренировки в соревнование со своими возможностями. Главное, конечно, быть аккуратным и не перестараться, чтобы потом не залечивать последствия новых рекордов. Обратите также внимание на систематичность, желательно нагружать себя физически минимум два раза в неделю (и лучше на свежем воздухе).

Выговориться

Скорее всего, ваш хейт-спич никто слушать не захочет. Но это не значит, что нет способов вытащить из себя все слова, которые сутками крутятся у вас в голове. Позаботьтесь о том, что вас никто не будет слышать, и включите диктофон. Наговорите в микрофон все, что волнует и раздражает вас, но вы бесконечно стараетесь об этом умолчать. Запишите речь, а переслушав – удалите.

Занять руки

Механический труд очень успокаивает: найдите себе такое краткосрочное занятие. Можно что-то разобрать (или, наоборот, собрать), разложить по полочкам кучу мелких предметов, расставить в алфавитном порядке книги или привести в порядок файлы на компьютере, даже просто почистить всю фотопленку. Злость выбивает из рук все, заставляя концентрироваться только на попытке выплеснуть эмоцию, переборите в себе это.

Обратиться к искусству

Сходите в музей в ранние часы (пока там никого нет), включите погромче что-то из любимой классики (она у каждого своя), загляните в театр на что-то вневременное. Все ваши эмоции уже переживались творцами и художниками, которые смогли преобразовать их в нечто понятное и убедительное. В качестве терапии можно попробовать создать что-то свое.

Обратиться к специалистам

Набивший оскомину совет, который не потеряет своей актуальности: не пренебрегайте услугами терапевтов. Профессиональная навигация внутри новых эмоций (и оживших старых) точно понадобиться для того, чтобы не замкнуться в неустойчивом состоянии. Продолжать жить и видеть в людях хорошее, а в любой ситуации возможности личного роста – стратегия, которую стоит начать формировать как можно быстрее.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как проверять информацию, когда непонятно, где правда

Вещи, которые помогут вам улучшить качество сна

Digital-детокс: что это такое и как понять, что он вам нужен

Отпускание негативных мыслей: пошаговое руководство

Вас отвлекают негативные мысли? Вы попали в нужное место.

Когда в голове проносится не менее 6000 мыслей в день, некоторые из них обязательно будут негативными.

Беда в том, что когда негативные мысли овладевают нашим разумом, они могут мешать повседневной деятельности, прерывать сон и мешать нам вести счастливую и здоровую жизнь. Это характерно для тревоги и депрессии.

Вот почему мы составили этот пошаговый процесс о том, как признать повторяющиеся негативные мысли и научиться отпускать их. Это происходит с точки зрения не только инструктора по йоге, но и человека, выздоравливающего от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и многолетних тревожных, депрессивных мыслей.

Это вторая часть из трех статей о том, как справляться с негативными мыслями. В первой части рассказывается о том, как их осознать. Часть вторая (эта статья) о том, как отпустить их. В третьей части обсуждается, как работать или «заменять» бесполезные мысли позитивными.

Вот 4 шага, которые могут помочь вам начать избавляться от этих негативных мыслей:

Прежде всего, полезно помнить, что вы не ваши мысли, вы просто держитесь за них прямо сейчас.

Вы наблюдаете за ними и обеспечиваете им безопасный контейнер для существования, но они не являются отражением того, кто вы есть, и вам не нужно предпринимать никаких действий, по крайней мере пока.

Может быть даже полезно назвать свои негативные мысли. Я называю свою «Кали» в честь индуистской богини разрушения. Всякий раз, когда я начинаю спускаться по спирали негативных мыслей, я говорю себе: «О, это Кали. Что у тебя есть для меня сегодня, мой друг?

Проводя тонкое разделение между ядром «вас» и своими негативными мыслями, вы можете получить представление о роли, которую они играют в вашей жизни.

Ваши мысли — просто пассажир, а не водитель. Кроме того, какими бы трудными они ни были, они временны.

Думайте о своих негативных мыслях как о нетренированной, прыгающей и лающей собаке. Вы можете попытаться игнорировать их, сказать им «нет» или включить Netflix, чтобы отключить их, но они будут продолжать преследовать вас, пока вы не уделите им внимание.

В конце концов, это их работа — убедить вас настроиться. Итак, как только вы осознаете негативные мысли, прислушайтесь к тому, что они говорят. Находитесь ли вы дома или на работе, найдите тихое место, чтобы сделать паузу и заземлиться.

Закройте глаза. Расслабьте лоб. Отпустите челюсть. Подтяните плечи к ушам, затем поверните их назад и вниз по позвоночнику. Откройте пространство своего сердца. Сделайте несколько глубоких вдохов глубоко в нижнюю часть живота и спросите: «Негативные мысли, почему вы здесь?»

Ответ может вас удивить. Вы можете подумать, что это что-то, что произошло ранее днем, но есть шанс, что ваша текущая ситуация напоминает вам о ране из вашего прошлого, которую все еще нужно залечить, из-за чего вы чувствуете себя намного хуже.

Если вам трудно усидеть на месте и настроиться на свои мысли, ничего страшного. Возможно, вам будет легче обрабатывать эти эмоции или мысли, гуляя на природе в одиночестве, ведя дневник в потоке сознания или работая красками или цветными карандашами, чтобы придать негативным мыслям художественную форму.

Знаешь, как говорят: чтобы вылечиться, надо почувствовать.

Часто негативные мысли являются приглашением исследовать сдерживаемые эмоции, такие как горе, страх или гнев. Настройтесь на свое тело и попытайтесь точно определить, где вы физически удерживаете эти эмоции.

Горе может ощущаться как стеснение в груди, тревога внизу живота или гнев в виде дрожи в руках и ногах. Как только вы настроитесь на определенную область дискомфорта в своем теле, представьте, что посылаете 10 глубоких вдохов в эти области.

Это, так сказать, охладит огонь. Это пошлет сильный успокаивающий сигнал вашей вегетативной нервной системе. Это успокаивает реакцию борьбы, бегства или замирания, реакцию, которая высвобождает ваши гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин.

Глубокое дыхание задействует парасимпатическую нервную систему — ваш режим «отдохнуть и переварить» — так что вы можете более четко думать о том, что вас беспокоит, и находить решения.

По правде говоря, негативные мысли существуют, чтобы защитить нас. Они предупреждают нас, когда что-то не так в наших обстоятельствах. Если бы их не было, мы бы не знали, когда что-то не так.

Странным образом негативные мысли на самом деле являются благословением.

Вместо того, чтобы пытаться отталкивать негативные мысли, мы должны признать, что они раздражают, но неотъемлемая часть человека. Они более чем приветствуются, чтобы разделить наше ментальное пространство, если они не пытаются управлять шоу — это наша работа.

Чтобы оправиться от системной перегрузки, воспринимайте негативные мысли как подарок в странной упаковке и выкраивайте время в своем ежедневном расписании, чтобы посидеть с ними в медитации.

Возможно, вы не сразу заметите изменения, но медитация работает послойно — каждый сеанс строится на другом. Со временем вы заметите, что стали лучше контролировать свои негативные мысли.

Теперь, когда вы признали свои негативные мысли, мы надеемся, что они имеют немного меньше власти над вашим разумом. Возможно, вы готовы отпустить их. Если это так, действие в сочетании с намерением может быть очень мощным.

Напишите письмо с извержением

Избавьтесь от всех этих негативных мыслей, записав их на бумаге.

Если ваши негативные мысли связаны с отношениями, напишите письмо этому человеку. Ни в коем случае не сдерживайтесь и обязательно говорите все, что вам нужно.

Как только письмо будет готово, посидите с ним в тишине.

Если это письмо кому-то другому, теперь представьте, что этот человек сидит перед вами и прочитаете письмо вслух со всеми своими эмоциями. Когда вы закончите, уберите его, сожгите (безопасно) или удалите. Это письмо вы никому не отправите — это для вас и вашего мыслительного процесса.

Это похоже на древнюю гавайскую практику прощения Хо’опонопоно, которая также может принести вам покой.

Поговорите с кем-нибудь об этом

Иногда простое действие по снятию с себя вещей вызывает у вас ощущение, будто с вас сняли огромный груз.

Знать, что ты не единственный, кому приходится жить со своими мыслями, как будто кто-то разделяет с тобой это бремя, может успокаивать.

Подарите природе

Если вы живете рядом с океаном, потренируйтесь записывать свои негативные мысли на песке. Сделайте несколько шагов назад и подождите, пока волны не захлестнут их. Пока они это делают, представьте, как негативные мысли покидают ваш разум. Повторяйте это столько раз, сколько необходимо.

Создайте ящик для беспокойства

Это место для физического хранения негативных мыслей.

Купите небольшую деревянную коробку в магазине декоративно-прикладного искусства или найдите запасную коробку у себя дома.
Украсьте, нарисуйте или приклейте на него иллюстрации из журналов. Вырежьте отверстие в верхней части.
Всякий раз, когда у вас возникают негативные мысли, запишите их и положите в ящик для беспокойства.
Если это приятно, представьте, что вы «переворачиваете» свои негативные мысли на что-то большее, чем вы, например, на высшую силу, ваших предков или вселенную в целом. Как только негативные мысли окажутся в этой коробке, они больше не будут вашими.

Стряхните с себя

В дикой природе, когда животные испытывают стресс, вы заметите кое-что интересное: они не сидят и не размышляют о том, что только что произошло. Вместо этого животные буквально встряхивают свои тела, а затем продолжают свой день.

Думать о чем-то негативно снова и снова — исключительно человеческая черта. Это может принести вам некоторое утешение, если вы будете подражать животным в дикой природе и двигать своим телом, чтобы обработать трудные мысли.

Чтобы помочь успокоить болтовню ума, подумайте о физических упражнениях, йоге, танцах вокруг дома, встряхивании каждой конечностью или любом другом виде движения, которое вам нравится.

Исследования показали, что физическая активность помимо прочего способствует снятию стресса. Упражнение «что потом» пройти через это.

Это упражнение поможет вам проиграть в уме наихудший сценарий. Это техника, уходящая корнями в стоическую философию, называемая предвосхищением невзгод.

Запишите негативную мысль, которая у вас возникла. Например, мой супруг не может найти другую работу. Спросите себя: «Что потом?»

Мы не можем платить за аренду.
Что потом?
Нам придется взять кредит.
Что потом?
Они могли сказать нет.
Что потом?
Нам придется занять у семьи.
Что потом?
Это может напрячь наши отношения.
Что потом?
Нам предстоит тяжелый разговор.
Что потом?
Я буду очень смущен и расстроен.

Продолжайте, пока не увидите разницу между тем, что находится под вашим контролем, и тем, что находится вне вашего контроля. Кроме того, вы можете заметить, что сценарий наихудшего случая более управляем, чем вы изначально думали. Конечно, это верно не во всех случаях, но это может помочь вам избавиться от страха.

Вот отличный Ted Talk от предпринимателя Тима Ферриса о подобном упражнении. Он называет это «настройкой страха», а не постановкой целей.

Теперь, когда вы научились признавать свои негативные мысли и принимать меры для их освобождения, внутренняя работа продолжается.

В следующей статье этой серии из трех частей мы обсудим, как заменить негативные мысли позитивными. Продолжить чтение здесь.

Отпускание негативных мыслей: пошаговое руководство

Вас отвлекают негативные мысли? Вы попали в нужное место.

Когда в голове проносится не менее 6000 мыслей в день, некоторые из них обязательно будут негативными.

Вот 4 шага, которые помогут вам начать избавляться от этих негативных мыслей:

Прежде всего, полезно помнить, что вы не ваши мысли, вы просто держитесь за них прямо сейчас.

Вы наблюдаете за ними и предоставляете им безопасный контейнер для существования, но они не являются отражением того, кто вы есть, и вам не нужно предпринимать никаких действий, по крайней мере пока.

Ваши мысли — просто пассажир, а не водитель. Кроме того, какими бы трудными они ни были, они временны.

В конце концов, это их работа — убедить вас настроиться. Итак, как только вы осознаете негативные мысли, слушайте, что они говорят. Находитесь ли вы дома или на работе, найдите тихое место, чтобы сделать паузу и заземлиться.

Знаешь, как говорят: чтобы вылечиться, надо почувствовать.

Странным образом негативные мысли на самом деле являются благословением.