Мезоморф и эндоморф смешанный тип: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Поделиться:

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

© captainvector — depositphotos.com

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

• вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
• если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как тип телосложения влияет на похудение и набор мышц? Какие типы бывают и как определить свой? Можно ли изменить соматотип? — ЗОЖ Daily — Блоги

Возможно ли с одного взгляда понять, насколько сложно человеку будет похудеть или «накачаться»? Как определить свой соматотип? Получится ли изменить свой тип телосложения? Научен ли этот подход? 

Разбираемся вместе с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое типы телосложения? Причем тут психология?

Типы телосложения, они же соматотипы – это варианты строения тела, которые предопределены генетически. Чаще всего телосложение делят на эктоморфное, эндоморфное и мезоморфное. Соматотипы различаются пропорциями скелета, характером распределения подкожного жира и объемом мышц.

Считается, что от типа телосложения зависят особенности изменения веса. Многие знают худощавых людей, которым сложно набрать вес – это яркий пример эктоморфа. Наоборот, в некоторых случаях человек быстрее набирает лишний вес – это признак эндоморфности.

Концепцию соматотипов разработал американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Он использовал ее для определения личностных черт клиентов, полагая, что тип телосложения влияет на уровень агрессивности, чувствительности и застенчивости. С точки зрения психологии теория не оправдала себя – более поздние исследования опровергли связь соматотипов с чертами характера.

Работы Шелдона были раскритикованы коллегами, в то время как ассистентка ученого обвинила его в фальсификации данных для получения нужных результатов. Шелдон попросил ее изменить фотографии участников исследования, чтобы их рост и вес соответствовали личностным чертам. Девушка отказалась и впоследствии написала о случившемся книгу.

Существует вторая известная классификация типов телосложения, которую разработал немецкий психолог Эрнст Кречмер. В ней выделяют астенический, атлетический и пикнический варианты. Эта система также не имеет весомых научных обоснований и не отражает особенности организма достоверно. 

В России некоторые врачи используют термины из системы Кречмера, но исключительно для описания внешних характеристик, четких критериев нет. Классификации Шелдона и Кречмера можно встретить в китайской медицине, но они не используются в США и странах Европы.

Описать физиологию организма и телосложение тремя или даже девятью категориями невозможно – существует слишком много индивидуальных особенностей, которые необходимо учесть. 

Кроме того, самостоятельное определение соматотипа часто вызывает сложности и в итоге только усложняет составление рациона и плана тренировок. Более эффективный подход – сосредоточиться на базовых принципах здорового питания и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как определить свой тип телосложения?

Наиболее популярный способ – метод Хит-Картера. Он позволяет учесть особенности скелета, мышц и распределения жировой ткани. При выполнении теста показатели каждого из типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа – оцениваются по шкале от 1 до 7. Выраженность каждого соматотипа отражается на визуальной шкале.

Метод Хит-Картера не проходил проверку в крупномасштабных научных исследованиях, как и сама система разделения людей на соматотипы. Несмотря на то, что этот способ предлагает более четкий и систематизированный подход к оценке телосложения, он не имеет научного обоснования.

Главное ограничение метода Хит-Картера – трудоемкость. Весь процесс занимает не менее 30 минут. Провести некоторые замеры, например оценить толщину кожно-жировой складки под лопаткой, возможно только с чьей-то помощью.

Самый простой подход – измерение ширины запястья. Для этого необходимо обхватить запястье у основания кисти большим и средним пальцами. Если пальцы накладываются друг на друга – вероятно, вы эктоморф. Соприкасающиеся пальцы указывают на мезоморфность. Если обхватить запястье не удалось и пальцы не достают друг до друга – это признак эндоморфа. 

Наиболее распространенный вариант определения тип телосложения – сравнить себя с описанием каждого типа и подметить совпадающие черты. Определяя соматотип, стоит обратить внимание не только на внешние черты, но и на опыт занятий спортом, снижения или набора веса.

«Чистые» типы встречаются крайне редко – большинство людей сочетают в себе черты двух соматотипов и попадают в смешанную категорию.

Как понять, что я эндоморф?

Эндоморфы обладают «коренастым» телосложением – часто невысокого или среднего роста, бедра шире плеч, округлые формы. 

Считается, что эндоморфы от природы склонны к накоплению подкожного жира. Возможно, это связано со сниженной чувствительностью к инсулину – гормону, отвечающему за распределение и утилизацию глюкозы в организме. При инсулинорезистентности глюкозе сложнее попасть из крови в печень и мышцы, из-за чего она в большей степени поступает в жировые клетки. Однако это лишь предположение – крупномасштабных научных исследований на эту тему не проводилось.

Сниженная чувствительность к инсулину ведет к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, неалкогольной жировой болезни печени, метаболическому синдрому и синдрому поликистозных яичников (СПКЯ). 

Хорошая новость для эндоморфов – при должных усилиях набрать мышечную массу окажется несложно. Однако добиться рельефности будет сложнее из-за склонности к накоплению жира.

Яркие представители эндоморфов – Крис Пратт, Том Харди, Бьонсе и Мерилин Монро.

Особенности питания эндоморфов

Тем, кто склонен к набору лишнего веса, следует уделять особое внимание калорийности рациона и полностью отказаться от продуктов с быстрыми углеводами и низкой питательной ценностью, содержащих «пустые калории».  

Углеводы должны быть преимущественно сложные: они дают организму необходимую энергию без резких скачков сахара в крови. Быстрые углеводы, например сладости и сладкие напитки, наоборот, приводят к резкому скачку глюкозы в крови и создают условия для развития инсулинорезистентности, а голод возвращается практически сразу.

Следует отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам макаронных изделий, отказаться от хлеба в пользу хлебцев с высоким содержанием клетчатки, заменить сладости фруктами.

Важно потреблять достаточно овощей и зелени – клетчатка продлевает чувство сытости и благотворно влияет на пищеварение в кишечнике. Ненасыщенные жиры важны для синтеза половых гормонов – тестостерона и эстрогенов. Больше всего «полезных» жиров содержится в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, а вот трансжиров следует избегать.

Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?

Как тренироваться эндоморфам?

Склонным к полноте людям, вне зависимости от определенного самостоятельно соматотипа, следует тренироваться в интенсивном режиме, чтобы расходовать достаточное количество калорий и создать условия для сжигания жира. Тренировочный план должен сочетать как силовые, так и кардионагрузки.

Силовые тренировки стимулирую рост мышц и формируют подтянутую фигуру. К тому же, чем больше мышечная масса, тем больше калорий в день расходует тело, что снижает риск ожирения. Важно включать комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, становую тягу и выпады.

Кардиотренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогут потратить калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Одна сессия кардио должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм переключился от запасного углевода гликогена на расходование жировых запасов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) станут хорошим дополнением к тренировочному плану – они сочетают короткие подходы силовых и кардионагрузок, что помогает потратить больше калорий за короткий промежуток времени.

Как понять, что я эктоморф?

Эктоморфы склонны к худобе. Они, как правило, высокого или среднего роста, с узкими плечами, грудью и бедрами, тонкими и длинными конечностями.  

Эктоморфам сложно набирать как жировую, так и мышечную массу. Часто представителей этого типа можно встретить среди моделей модных показов («fashion model») и баскетболистов. В спорте таких людей часто называют хардгейнерами – людьми, которым особенно тяжело наращивать мышцы.

Представители эктоморфов среди знаменитостей – Тимоти Шаламе, Брюс Ли, Энн Хэтэуэй, Тейлор Свифт.

Особенности питания эктоморфов

Склонным к худобе людям, с трудом набирающи ммышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить условия для роста мышц и предотвратить использование мышечной ткани на энергетические нужды. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN), в период наращивания мышечной массы стоит потреблять 1,4–2,0 г белка на килограмм веса. 

Как тренироваться эктоморфам?

В первую очередь необходимо сконцентрироваться на силовых нагрузках, чтобы увеличить процент мышечной ткани в организме. Предпочтение стоит отдать тренировкам с отягощением и низким количеством повторений – такой подход в большей степени стимулирует рост мышц.  

Следует выбирать нагрузку, при которой получится выполнить упражнение от 6 до 12 раз за один подход. Всего необходимо сделать 3–4 подхода на целевую группу мышц с периодами отдыха от 60 до 90 секунд.

В процессе набора мышечной массы эктоморфам следует ограничить кардионагрузки разминкой до или заминкой после силовой тренировки, выделяя на это 10–15 минут. Длительное кардио повышает расход калорий, что может привести к потере веса.

Как понять, что я мезоморф?

Мезоморф – промежуточный соматотип, который нередко называют «идеальным». У люди этого типа узкая талия, плечи шире бедер, мышцы и жир распределены равномерно. Мезоморфам одинаково легко удается контролировать вес и формировать красивый рельеф за счет мускулатуры.

В небольшом исследовании 2017 года обнаружилось, что у мезоморфов чаще активен ген ACTN3, из-за чего формируется больше волокон быстрого типа. Такие волокна позволяют мышцам выдерживать высокую нагрузку, но быстро истощаются – лучший вариант для спринтеров. С другой стороны, в 2019 году исследователи не нашли закономерностей между типом телосложения и наличием гена ACTN3.

Яркие представители мезоморфов – Криштиану Роналду, Уилл Смит, Мадонна, Джессика Альба.

Особенности питания мезоморфов

Поскольку мезоморфы от природы легко поддерживать спортивную фигуру, их питание должно быть направлено на контроль жировых отложений. Если в 20 можно закусывать мороженое чипсами каждый день и не толстеть, то после 30 лет, когда организму уже не нужно столько калорий, нужно менять пищевые привычки, иначе легко запустить себя. 

Как тренироваться мезоморфам?

Важно понимать, что мезоморфное телосложение не означает, что человек останется стройным в любых условиях. Малоподвижный образ жизни перевесит любые «природные данные». 

Именно поэтому нельзя забывать про кардиотренировки, каждая из которых должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм эффективнее тратил жировые запасы.

Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки обеспечат здоровье и подтянутую фигуру вне зависимости от соматотипа.

Стоит ли пользоваться этой классификацией? Какие альтернативы?

Несмотря на то что разделение людей по типам телосложения пользуется большой популярностью, научного обоснования у этого подхода нет.

Нет и четких критериев определения принадлежности к каждой из категорий – метод Хит-Картера научно не обоснован, а оценка внешнего вида и опыта снижения или набора веса субъективна.

Именно поэтому мы не рекомендуем использовать соматотипы в качестве основы составления плана питания и тренировок. Используйте официальные рекомендации спортивных и медицинских сообществ, корректируя рацион и тренировки в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Для достижения спортивных целей и похудения будет полезнее узнать процентное соотношение жировой, мышечной и костной тканей – здесь на помощь приходит биоимпедансометрия. 

Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям нужно стремиться?

FAQ

Сколько типов телосложения существует?

Существует три основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф – а также их смешанные варианты.

Я не подхожу ни под одно описание – что это значит?

Соматотипы в чистом виде встречаются крайне редко. В большинстве случаев человек обладает смешанным типом телосложения.

Как питаться и заниматься физической активностью с учетом типа телосложения?

Рацион питания и план тренировок всегда стоит составлять исходя из рекомендаций авторитетных организаций, например Минздрава России или Международного общества спортивного питания (ISSN). Используйте информацию о типе телосложения в качестве подсказки об особенностях вашего организма, но не в качестве основы выбора тренировок или режима питания.

Могу ли я изменить свой тип телосложения?

Считается, что тип телосложения – это генетически обусловленная, «природная» характеристика, а значит изменить ее не получится. Однако большинство людей обладают смешанным соматотипом, поэтому в разных условиях могут проявлять особенности разных типов. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron; globallookpress.com/FS, Hubert Boesl; pexels.com/Cesar Galeão; unsplash.com/Tanbir Mahmud, Chander R, Meghan Holmes, mk. s; wikipedia.org

Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Мы все знаем кого-то, кому достаточно посмотреть на гантель, чтобы начать наращивать мышцы, в то время как другие считают практически невозможным набрать значительную массу, но в то же время не склонны прибавлять много жира, даже если их образ жизни и диета не кажутся все такое здоровское.

Хотя люди редко попадают точно в одну категорию типа телосложения, ваш тип все же может играть важную роль в том, насколько легко вам будет набирать и поддерживать мышечную массу или даже терять жир. Тем не менее, будет справедливо сказать, что большинство людей, вероятно, не учитывают это при составлении плана тренировок.

Есть три широких типа телосложения, к которым все мы в той или иной степени относимся: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморфы от природы худощавые и поджарые, и им сложно набрать массу в тренажерном зале, но они не прибавляют в весе быстро, когда мало тренируются. Эндоморфы наоборот. Они легко наращивают мышечную массу, но также имеют естественную форму груши и более высокий уровень жира в организме, и им часто труднее избежать нежелательного увеличения веса.

Где-то посередине этих двух типов находятся мезоморфы, которые имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышечную массу. Следуя набору совершенно произвольных эстетических стандартов, мезоморфы кажутся большими победителями, когда дело доходит до генетики, но стоит повторить, что очень немногие люди полностью попадают в одну из этих категорий — почти все мы являемся смесью нескольких из них. .

Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и планов диеты.

Попадание между категориями

Хотя существует три явных типа телосложения, важно помнить, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не существуют в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки того, к какой смеси типов вы принадлежите, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно он находится в пределах этих цифр) .

«Вы оцениваетесь в порядке, при котором сначала эндоморфы, затем мезоморфы, затем эктоморфы», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Тем не менее, почти все люди представляют собой смесь, поэтому нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но также легко прибавляете в весе, если ослабляете диету. Или комбинация мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT. Если это вы, постарайтесь не тереть это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, какое место спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, соответствуют системе Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения собственного типа телосложения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди с исключительно одним типом телосложения крайне редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы находитесь в системе Хита-Картера. И хотя не существует одной истинной цели в фитнесе, к которой все должны стремиться, некоторые цели будет труднее достичь для тел, которые склоняются к определенным типам. Вот что вам, возможно, придется принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Эктоморфы

Худым от природы сложнее нарастить мышечную массу, поэтому если это вы, вам нужно буквально следовать основам наращивания мышечной массы.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн . «Если вы эктоморф, вам следует регулярно потреблять белок — каждые три-четыре часа. Ваше потребление в любую сторону тренировки особенно важно, поэтому, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после. Есть также исследования, показывающие, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Объедините это с гипертрофической силовой тренировкой – от восьми до 12 повторений в упражнении, несколько подходов – чтобы способствовать росту мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на потере жира, — говорит Коуэн. «Вы должны быть в отрицательном балансе калорий. Вы можете уменьшить потребление калорий или увеличить количество потребляемых калорий, а в идеале — и то, и другое».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньшее количество жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вы должны уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белки, — говорит Коуэн, — и немного увеличить количество калорий, получаемых из белков».

Что касается упражнений, широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и удержать его.

«Вам определенно нужны кардиотренировки — устойчивые сердечно-сосудистые упражнения с низкой или умеренной интенсивностью будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «После того, как вы достигли хорошего уровня сердечно-сосудистой системы, добавьте HIIT или круговые тренировки. Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению со стационарной тренировкой. ВИИТ также увеличивает скорость метаболизма не только во время сеанса, но и в течение нескольких часов после сеанса.

«Эндоморфы чаще имеют лишний вес. Если да, вам нужно будет тщательно подумать о типе кардио, которое вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем вы немного похудеете, возможно, обратите внимание на упражнения без весовой нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса является важным показателем скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это поможет склонить баланс между калориями и калориями в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без физической нагрузки. Что просто говорит, давайте постараемся, чтобы эндоморфы были как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить малоподвижный образ жизни». С точки зрения непрофессионала: меньше сидите, больше двигайтесь.

• Преимущества диеты с высоким содержанием белка
• Что нужно знать о метаболизме для похудения
• Бег для похудения: эксперт объясняет все у имея естественное мускулистое телосложение и меньшая склонность к накоплению жира, чем у эндоморфов, но есть опасность самоуспокоенности.

  «Для мезоморфов важно поддерживать мышечную массу, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом, начиная с 30-летнего возраста. Способ уменьшить эту потерю — продолжать заниматься силовыми тренировками и потреблять достаточное количество белка. в вашем рационе».

  То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей. если вы хотите стать больше, вам придется подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.0003

  «Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать форму, у вас может быть более сбалансированная диета без такого большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, только два раза в неделю, а не три, четыре или пять. раз».

  Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Эндо-мезотип телосложения

  перейти к содержанию

  Endo Meso Body TypeJeremy

  Endo Meso Body Type

  Смесь эндоморфа и мезоморфа

  Плюсы:

  Минусы:

  4 простых совета для эндомезотипа тела

  В качестве эндомезотипа , у вас отличные гены для набора мышечной массы. Но вы также набираете жир быстрее, чем большинство.

  Для вас очень важно питание. И вам нужно будет набрать его, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

   Хорошая новость в том, что это не обязательно должно быть сложно! С моей простой системой питания из 4 частей вы нарастите мышечную массу и сожжете жир.

  1. Правильный баланс калорий

  Первое и самое важное — найти свой личный баланс калорий.

  Часто эндомезофаги на самом деле недоедают , пытаясь избавиться от упрямого жира. Однако недоедание контрпродуктивно и имеет катастрофические последствия для вашего метаболизма.

  Поэтому вам нужно найти целевое количество калорий, которое поможет вам похудеть, не нарушая метаболизм.

  2. Выбор здоровой пищи

  Далее, тип пищи, которую вы едите, является самым простым изменением, которое вы можете внести для достижения своих целей в фитнесе. Попробуйте добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или предварительно упакованных продуктов.

  Здоровая пища – это больше питательных веществ без пустых калорий. Именно то, что вам нужно, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

  Получите список продуктов для здорового питания

  3. Простой цикл углеводов

  Еще одним ключевым аспектом питания являются макроэлементы, особенно углеводы.

  Чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов называется чередованием углеводов. Низкоуглеводные дни сжигают больше жира. В то время как дни с высоким или средним содержанием углеводов дают вам энергию, когда вам это нужно.

  Кроме того, чередование углеводов способствует метаболической гибкости. Другими словами, вы лучше сжигаете углеводы и жиры в качестве топлива .

  5 потрясающих преимуществ чередования углеводов

  4. Интервальное голодание

  Наконец, вы можете использовать прерывистое голодание, чтобы стать стройнее и мускулистее. Это концепция меньшего количества еды в определенные периоды дня. Затем съедайте большую часть калорий в течение определенного периода времени.

  Однако интервальное голодание само по себе не волшебство. Это просто помогает снизить уровень сахара в крови на часть дня.

  Когда есть, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу

  Кроме того, важно понимать, что вам не обязательно полностью голодать. Вам нужно только снизить потребление углеводов и калорий за пределами окна кормления.

  Получите свой план питания для эндо-мезотипа телосложения

  Теперь, когда вы знаете, что вы относитесь к эндо-мезотипу телосложения, пришло время составить индивидуальный план питания. Ваш план учитывает 4 совета, описанных выше.

  Премиум-план позволяет даже планировать все приемы пищи. Каждый прием пищи составлен в соответствии с вашими макросами. Так что вам даже не придется считать калории!

  Все, что вам нужно сделать, это ответить еще на несколько вопросов. Тогда вы получите мгновенный доступ к своему тарифному плану.

  Начало работы

  Пример плана питания Endo Meso

  • Мгновенный доступ к онлайн-панели управления с любого устройства

  • Еженедельные калории и макросы, основанные на вашем графике тренировок 003

  • Вкусные рецепты, созданные специально для вас ваши макросы – подсчет калорий не требуется!

  • Плюс список полезных продуктов прямо на вашем телефоне

  *Меню и рецепты, включенные в планы премиум -класса и элиты

  Настройка плана питания

  Статьи, связанные с типом тела Endo Meso

  Диета Эндоморфа — это план для определенного типа телосложения, позволяющий похудеть, отлично выглядеть и чувствовать себя лучше. Включая советы о том, как тренироваться эндоморфу.

  Споры о HIIT и LISS могут разгореться. Но эта статья — рациональное объяснение того, что лучше, основанное на данных и исследованиях.

  Узнайте, сколько калорий нужно потреблять и сколько жира вы можете сбросить. Плюс индивидуальные рекомендации по увеличению дефицита калорий здоровым способом.

  Рекомендуемые добавки

  Магазин на Amazon

  Об авторе

  Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

  Последние сообщения

  • 13 вариантов вертикальной тяги для плеч и трапеций 10 мая 2023 г.
  • Урс Калечински Рост, вес, возраст и биография 10 мая 2023 г.
  • 4 унции протеина из говяжьего фарша в процентах 9 мая 2023 г.
  • Калькулятор дозы креатина — сколько вы должны принимать 8 мая 2023 г.
  • Тренировка ног Криса Бамстеда – межсезонье и подготовка к соревнованиям 4 мая 2023 г.