Мезоморф кто такой: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 4547

• Анатомия

User Rating: 0 / 5

Существуют 3 основных типа телосложения человека, каждый из которых имеет свои особенности и условия. В нашем случае, мы будем рассматривать каждый тип, с точки зрения возможности наращивания мышечной массы. Узнайте, к какому типу относитесь именно вы.

Эктоморф:

Итак, пожалуй, начнем с Эктоморфа. Эти люди отличаются большим запасом энергии, однако, такие показатели, как выносливость и сила у них развиты недостаточно. Главной отличительной особенностью Эктоморфа является высокий рост, их скелет довольно узок, отличается тонкими и узкими костями, а также они худощавы. Если говорить об их мышцах, то они развиты довольно слабо. Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что дает им возможность не поправляться, а вот в плане увеличения мышечной массы и набора веса — они испытывают определенные трудности.

Программа тренировок для Эктоморфа:

Свою тренировочную программу для этого типа телосложения, будет лучше всего строить на выполнении Базовых упражнений. Они позволяют задействовать в работе много мышц одновременно, что позволит увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона, и приведет к началу процесса роста мышц. Отдых после тренировки должен быть полноценным, изнурять себя ни в коем случае не нужно, 1 через 1 — самый удобный график. 

• Обязательное выполнение разминки перед тренировкой
  
• Длительность тренировки — не менее 45 минут (не учитывать время, потраченное на разминку и заминку)
  
• Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю
  
• Выполнять упражнения необходимо с большой интенсивностью
  
• Использовать по мере возможности большие рабочие веса
  
• Отдыхать между упражнениями нужно около 5 минут
  
• Обязательно выполнять заминку после выполнения всех упражнений
  
• Обеспечить свой организм высококалорийным питанием
  

 

Также, еще одно главное условие — как можно меньше физической активности за пределами тренажерного зала.

Вы не должны тратить много энергии, это не будет способствовать набору массы. Ваш сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Программа питания для Эктоморфа:

правильное питание — залог успешного роста мышечной массы у Эктоморфов. Придется придерживаться диеты, которая подразумевает под собой многоразовое питание (5 — 6 раз), по формуле 50 — 55 ккал на 1кг собственного веса. так, если вы весите 60 кг., ваш рацион должен быть рассчитан на количество в 3000 — 3300 ккал в день. Это довольно внушительная цифра для Эктоморфа, однако, это не означает, что нужно лопать всё подряд. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эктоморфа выглядит так:

• 55% сложных углеводов
  
• 30% качественного белка
  
• 15% жиров
  

 

Большая калорийность вашего рациона позволит вам разбудить аппетит, который у многих Эктоморфов отсутствует. Продукты питания тоже должны быть качественными и определенными, желательно с низким гликемическим индексом. Ознакомиться с их списком вы можете в нашей статье — Питание правильной пищей. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Вам придется довольно пристально следить за своим питанием и тренировками, чтобы добиться желаемого результата.

Мезоморф:

На сегодняшний день, является неоспоримым фактом то, что, именно тип телосложения Мезоморф лучше всего проявляет себя в бодибилдинге. Главная особенность, которая отличает Мезоморфов от других типов телосложения — они с легкостью увеличивают мышечную массу, при этом не набирая лишний жир. Их скелет представлен широкими и большими по толщине костями. Особенность обмена веществ мезоморфов заключается в том, что он может усваивать внушительное количество белка сразу, который позволяет эффективно наращивать сухую мышечную массу. отличительная черта Мезоморфов заключается в том, что они стройны, и обладают по — настоящему красивым телом.

Программа тренировок для Мезоморфа: 

Здесь будет приветствоваться разнообразие, в виде частых замен тренировочных программ, смены дней, в которые вы привыкли тренироваться. Эти условия позволят дать мышцам нужный «стресс», который будет способствовать прогрессу, и не давать организму привыкнуть.

• Нужно свести к минимуму кардионагрузки
  
• Количество тренировок в неделю — 4
• Выполнять разминочные упражнения перед тренировкой
• Длительность тренировки — 1.5 часа, количество упражнений: 5 — 7, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 10.
• Спать нужно не меньше 9 часов в сутки
  

 

Если вы Мезоморф — это очень хорошо, однако, эйфория от удачного типа телосложения не должна повлиять плохо на ваш прогресс. если вы думаете, что все получится само собой — вы ошибаетесь. Существуют фундаментальные правила, даже для такого удачного типа телосложения, как у вас. Не нужно пропускать тренировки и пренебрегать правильным питанием. Переусрдствовать, и тренироваться до изнурения 5 раз в неделю тоже не нужно — это также затормозит ваше продвижение в увеличении мышечной массы.

Программа питания для Мезоморфа:

Питаться нужно будет 6 — 7 раз в сутки, при этом именно белка вы должны употреблять из расчета 2гр. на 1 кг. собственного веса. Ваш рацион должен состоять только из качественного белка, сложных углеводов, и других полезных продуктов. Если вы заметили, что вместе с активным увеличением мышечной массы происходит увеличение жировой прослойки — срочно снизьте количество углеводов в своем рационе, и прибавьте белок. лучшим способом получить достаточное количество белка — употреблять протеиновые коктейли.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Мезоморфа выглядит так:

• 45% сложных углеводов
  
• 40% качественных белков
  
• 15% здоровых жиров

 

На сегодняшний день, большинство известных и успешных бодибилдеров относятся к Мезоморфам. Получить информацию о правильном питании вы можете из статьи — Рацион правильного питания.  

Эндоморф:

Думаю, что для вас не станет открытием информация о том, что данный тип телосложения — это, преимущественно, полные люди. В наборе веса им нет равных, однако, они также эффективно увеличивают и мышечную массу. Обмен везеств Эндоморфа не такой быстрый, как у Эктоморфа, поэтому, если физическая активность у такого человека сведена к минимуму — он быстро набирает большое количество жира. Не стоит отчаиваться, потому что при правильном подходе можно построить большое и массивное тело, с большим количеством мышц.

Программа тренировок для Эндоморфа:

В основе тренировочной программы Эндоморфов располагаются Базовые упражнения, которые будут помогать израсходовать большое количество калорий и набирать мышечную массу.

• Продолжительность тренировки 1.5 — 2 часа
• Перед началом тренировки нужно выполнить хорошую разминку
• После тренировки нужно выполнить кардио — упражнения: бег или велосипед (30 — 40 минут)
• Количество тренировок в неделю — 4, количество упражнений: 7 — 8, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 12

 

Не нужно гнаться за большим весом в тренажерном зале. Для Эндоморфа нужны умеренные веса и активность. Отдыхать между подходами долго не нужно, достаточно 1 минуты.

Программа питания для Эндоморфа:

Питаться необходимо дробно, каждые 2.5 — 3 часа, небольшими порциями. Более детальную информацию о питании Эндоморфа вы можете получить из статьи — Верный способ похудеть. Данная программа отлично подходит для Эндоморфа, помогая ему похудеть.

Употребление МНЖК Омега — 3, Магния Mg и Калия K — будут способствовать жиросжиганию, помогут ускорить обмен веществ. Можно употреблять протеин и ВСАА, однако, стоит следить и подсчитывать калории. 

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эндоморфа выглядит так:

• 30% сложных углеводов
  
• 45% качественных белков
  
• 25% здоровых жиров
  

 

Каждый тип индивидуален, программа тренировок и питания отличатся друг от друга. Многие люди пренебрегают данными условиями, что в итоге, сказывается на их прогрессе в тренировках, и на личных результатах.

 

• Вперёд

Добавить комментарий

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу.  

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

Снижение веса с помощью бега и ходьбы: сколько времени потребуется, чтобы сжечь калории от любимых продуктов

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

• Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
• Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела.  

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

• Лучшее упражнение для мезоморфов:  силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
• Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

Советы на случай, если вес прибавляется, несмотря на занятия спортом и диету

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

• Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
• Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

Тип телосложения: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Если вы смотрите летние Олимпийские игры, то можете заметить внешнее сходство между спортсменами, участвующими в одном и том же соревновании. Гимнасты, как правило, имеют маленькое компактное телосложение; у пловцов длинные конечности и широкая грудь; бегуны на длинные дистанции среднего роста с изящным торсом и мощными ногами. Тела бывают разных форм и размеров, но определенные типы телосложения, как правило, предпочитают определенные виды спорта. Анализируя свое телосложение, рост и массу, вы можете обнаружить наиболее подходящие для вашего тела занятия фитнесом и, возможно, скрытый спортивный талант.

Даже если вы не заинтересованы в погоне за олимпийским золотом, вы можете научиться анализировать свое тело и разработать всестороннюю программу фитнеса, которая будет использовать ваши физические данные и учитывать ваши ограничения. Например, вам может быть трудно следить за быстрыми движениями жилистого инструктора по аэробике, но вы обнаружите, что у вас есть явное преимущество в бассейне или отличное телосложение для езды на велосипеде, волейбола или ракетки.

Знание своего типа телосложения и адаптация режима, который соответствует вашей доминирующей генетической предрасположенности, также может означать разницу между весельем и разочарованием. Например, склонность к накоплению жира может быть серьезным недостатком для бегуна на длинные дистанции, но не для пловца, которому необходимо поддерживать тепло тела и плавучесть. Поэтому вместо того, чтобы сетовать на свое телосложение и тренироваться так, как вам не подходит, прославьте свой тип телосложения. У каждого тела есть свои преимущества; Знание своей морфологической склонности — первый шаг к выявлению скрытых спортивных способностей.

Тренировка для вашего типа телосложения

Стремясь понять различия между типами телосложения, покойный физиолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая широко используется и сегодня. Он разделил типы телосложения на три категории:

1. Эндоморф: круглые и сладострастные
2. Мезоморф: мускулистый с крупными костями
3. Эктоморф: худой и высокий

Хотя ваше тело, вероятно, не попадает точно ни в один из трех стандартных типов Шелдона, вы узнаете свою общую склонность. Скорее всего, вы попадаете где-то между двумя типами телосложения. Например, у вас может быть телосложение средней силы, склонное к накоплению жира в нижней части тела. В этом случае у вас есть как мезоморфные, так и эндоморфные качества. Это знание может показаться пустяком, пока вы не поймете, что ваш тип телосложения (в некоторых случаях даже больше, чем тренировки и диета) определяет ваш шанс на полный успех в любом фитнес-начинании.

Бодибилдеры первыми восприняли категории Шелдона близко к сердцу и использовали их для адаптации тренировок и диеты к конкретным типам телосложения. Например, эктоморф со склонностью к худощавому телосложению должен потреблять больше калорий, выполнять более тяжелые подходы и сокращать аэробные нагрузки для наращивания мышечной массы. Эндоморф, стремящийся к большему телосложению, но со склонностью к накоплению жира, должен потреблять меньше калорий, выполнять более энергичные тренировки с меньшим количеством отдыха и большим количеством повторений, а также включать больше аэробных упражнений в свой распорядок дня, чтобы контролировать жир. .

Но, несмотря на все старания экто- или эндоморфа, ему или ей будет тяжело соревноваться в бодибилдинге с мезоморфом. На самом деле почти каждый Мистер Олимпия был крайним мезоморфом. Для сравнения, каждый чемпион марафона был эктоморфом, худощавым и легким телосложением.

Спринтеры и бегуны на средние дистанции склонны к худощавому, но более мускулистому телосложению — где-то между эктоморфом и мезоморфом. С другой стороны, футбольные полузащитники, толкатели ядра и даже некоторые гребцы чаще сочетают в себе качества мезоморфа и эндоморфа.

Это, конечно, не означает, что человек с тяжелым телосложением, короткими конечностями и тенденцией к накоплению мышц и жира не может тренироваться, чтобы пробежать марафон; они просто, вероятно, не выиграют турнир. С другой стороны, этот человек, скорее всего, добьется быстрого успеха в тренажерном зале, где короткие мощные конечности и хорошо развитые мышцы дают явное преимущество.

Несмотря на то, что всегда рекомендуется заниматься перекрестными тренировками и уравновешивать свои естественные наклонности, также приятно испытать легкость и успех. Фитнес-программа, которую вы можете легко поддерживать в течение долгого времени, также вам нравится. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачивать свои фитнес-амбиции на занятиях, для которых физиология вашего тела никогда не была оптимально приспособлена, подумайте о том, чтобы сделать упор (или, по крайней мере, включить) на те, которые лучше подходят для вашего конкретного типа телосложения — занятия, в которых вы преуспеете, получите удовольствие и продолжите.

Как уже говорилось, ваше тело может не подпадать ни под одну категорию. Допустим, у вас в основном мезоморфный тип телосложения, но вы также обладаете эндоморфными характеристиками: вы, вероятно, будете комбинировать элементы из каждой программы, чтобы максимизировать свои результаты. Например, вы можете рассмотреть программу силовых тренировок, включающую интервальные тренировки на кардиотренажерах, чтобы помочь вам сжечь несколько лишних калорий и контролировать жир.

Если у вас есть склонность к эндоморфным заболеваниям, возможно, вам следует добавить немного велосипедной езды на длинные дистанции. В любом случае, постарайтесь сначала работать со своим доминирующим типом телосложения, а затем внесите необходимые коррективы, чтобы дополнить другие ваши характеристики в будущем.

Эндоморф

• Физические характеристики: Толстый и круглый; крепкие кости
• Метаболические характеристики: Медленный метаболизм; часто имеет лишний жир
• Положительные результаты тренировок: Сильный от природы; быстро набрать мышечную массу
• Тренировочные негативы: Трудное время похудения

Лучшие физические упражнения для эндоморфов

Сердечно-сосудистые упражнения. Большинство людей имеют эндоморфные тенденции, и им легче набрать вес, чем похудеть. Следовательно, на беговой дорожке вы найдете множество эндоморфов. Тем не менее, лишний вес, будь то жир или мышцы, может плохо сказаться на суставах. Вместо пробежек попробуйте спортивную ходьбу, плавание, греблю и езду на велосипеде.

Наряду со склонностью к накоплению жира эндоморфы могут наращивать мышцы. Учтите, что у каждого лайнмена нападения и защиты в НФЛ есть сильные эндоморфные характеристики. С более короткими конечностями, крепкими костями и хорошо развитыми плечами и ногами эндоморфы имеют идеальное тело для пауэрлифтинга. Но для того, чтобы поддерживать здоровое соотношение между массой тела и силой, вы должны дополнить упражнения со свободным весом упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания.

Пока вы не станете чемпионом по художественной гимнастике, постарайтесь поддерживать вес тела, который позволит вам сделать не менее 15 отжиманий и от трех до пяти подтягиваний, если вы женщина, и 25 отжиманий и от пяти до десяти подтягиваний, если вы вы мужчина. Чтобы сжечь жир во время подъема, ограничьте периоды отдыха между подходами до 30 секунд. Возможно, вам придется снижать вес до тех пор, пока вы не привыкнете к этому, но вы вспотеете и сожжете много калорий.

Лучший спорт для эндоморфов

Спорт. Если вы не увлекаетесь футболом, вы можете подумать о плавании на длинные дистанции. У пловцов на открытой воде меньше мышечной массы и, как правило, больше жира, чем у других спортсменов, но это помогает с теплоизоляцией и плавучестью. Гребля также является отличным выбором; гребцы, как правило, более тяжелые спортсмены с широкими плечами и длинными сильными конечностями. Зимние виды спорта, такие как катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах, также являются идеальными занятиями, которые помогут вам контролировать свой вес, используя при этом медленный метаболизм, ориентированный на выносливость.

Мезоморф

• Физические характеристики: Мускулистый и спортивный
• Метаболические характеристики: Легко набирает и теряет вес
• Положительные результаты тренировок: Хорошо реагирует как на силовые, так и на аэробные тренировки
• Тренировочные негативы: Может быстро перетренироваться; нужно разнообразие в тренировках

Лучшие физические упражнения для мезоморфов

Сердечно-сосудистые упражнения. Хотя мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, мускулистые конечности и узкую талию, они все же могут накапливать жир, если не будут осторожны. Но поскольку мускулистая верхняя часть тела может мешать занятиям на выносливость, таким как езда на велосипеде на длинные дистанции и марафонский бег, сосредоточьтесь вместо этого на спринтерских забегах и соревнованиях на средние дистанции. Трех-, 5- и 10-километровые гонки, а также велопробеги на 5-20 миль идеально подходят для мезоморфов.

Кроме того, попробуйте интервальные тренировки, челночные пробежки, спринты и тренировки на беговой дорожке, чтобы получить преимущество от быстро сокращающихся мышц и спортивных способностей. Обладая всесторонним атлетическим телосложением, мезоморфы, как правило, становятся хорошими триатлонистами, обладая силой верхней части тела и широкими плечами, чтобы тянуть себя через воду, но при этом они достаточно худы, чтобы эффективно ездить на велосипеде и бегать.

Силовые тренировки. Мезоморфы правят тренажерным залом. Многие персональные тренеры, бодибилдеры и большинство спортсменов имеют этот тип телосложения, склонный к мускулистому, V-образному торсу или туловищу в виде песочных часов, в зависимости от их пола. Но преимущество быстрого развития мышц также представляет собой парадоксальную ахиллесову пяту мезоморфов, которые иногда сосредотачиваются на одной группе мышц в ущерб симметрии. Вы увидите, как это происходит с мужчинами, которые культивируют сильные руки и бочкообразную грудь, но стоят на тонких ногах, которые кажутся странно непропорциональными.

Мужчины-мезоморфы, которые легко наращивают мышцы и избавляются от жира, должны сосредоточить свои тренировки на технике и балансе, работая над всеми группами мышц, включая ноги. Следуйте строгой форме и тренируйтесь три дня в неделю. Вам не нужно доходить до крайности, если только вы не собираетесь соревноваться. В этом случае выберите силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, преимущественно используемые в вашем виде спорта. Мезоморфы также часто имеют плохую гибкость, поэтому не забывайте делать растяжку регулярной частью своей рутины.

Лучший спорт для мезоморфов

Спорт. Мезоморфы преуспевают в тяжелой атлетике, бодибилдинге и силовых видах спорта, сочетающих выносливость и силу. Футболисты, хоккеисты и регбисты – это вообще мезоморфы среднего роста.

Эктоморф

• Физические характеристики: Высокий и худощавый; маленькая грудь, тонкие бедра
• Метаболические характеристики: Быстрый метаболизм и медленный набор мышечной массы
• Положительных результатов обучения: Естественная посадка; похудеть легко
• Тренировочные негативы: Медленно набирают мышечную массу; упражнения могут привести к потере веса

Лучшие физические упражнения для эктоморфов

Сердечно-сосудистые упражнения. Эктоморфы высокие и худощавые, с худощавым телосложением, поэтому им следует подумать о беге на длинные дистанции, езде на велосипеде и плавании в бассейне. Их длинные конечности обеспечивают преимущество в воде, а небольшая верхняя часть тела означает, что их ноги не должны нести такой большой вес. Поскольку они не имеют склонности к накоплению жира, эктоморфы должны сосредоточиться на технике и тренироваться, как спортсмены-профессионалы, например, разработать формальную программу периодизации, чтобы максимизировать отдачу от физической формы, вместо того, чтобы тренировать много миль с низкой интенсивностью на беговой дорожке.

Силовые тренировки. У эктоморфов небольшая верхняя часть тела и маленькие плечи. У вас есть возможность набрать силу без объема, но если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела для более пропорционального внешнего вида, вам придется потреблять больше калорий, чем вы тратите, и часто тренироваться с более тяжелым весом. Ваш быстрый метаболизм позволяет вам быстро восстанавливаться, поэтому вы можете выдерживать пять силовых тренировок в неделю. Сократите аэробику, так как это будет препятствовать наращиванию мышечной массы.

Обязательно ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков после каждой тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Эктоморфы часто имеют быстрый метаболизм и обычно испытывают трудности с наращиванием мышечной массы.

Если вы хотите набрать силу без увеличения мышечной массы, сосредоточьтесь на малоповторных упражнениях с тяжелым весом, которые тренируют вас на развитие напряжения. Например, вместо того, чтобы выполнять 50 отжиманий, делайте подходы из трех жимов лежа с весом от 80 до 90 процентов от вашего максимума за одно повторение. Это обеспечивает сильный стимул для вашей нервной системы (источник большей части вашей силы), не сжигая лишних калорий и не стимулируя гипертрофию (рост мышц).

Лучшие виды спорта для эктоморфов

Спорт. Эктоморфы доминируют в марафонах, триатлонах, лыжных гонках и других соревнованиях на длинные дистанции и на выносливость. Все эти виды спорта требуют легкой мускулатуры и небольшого количества жира, полагаясь больше на аэробную выносливость, чем на силу. Эктоморфы также, как правило, преуспевают в ракеточных видах спорта, таких как сквош и теннис, где их длинные конечности могут компенсировать более медленные спринты и изменения направления. В тренажерном зале попробуйте велотренировку в помещении, лепку тела и круговые тренировки, а также групповые занятия, которые не требуют выполнения динамичной хореографии.

↑ Вернуться к началу

Эта статья была обновлена ​​и первоначально появилась как «Just Your Type» в выпуске журнала Experience Life за январь/февраль 2005 года.

Mesomorphs – Renew by AdvoCare

Jump To:   Somatotypes Overview – Ectomorphs – Endomorphs – Mesomorphs

WHAT DOES IT MEAN TO BE A МЕЗОМОРФ?

Часто мезоморфные типы телосложения называют предпочтительным типом телосложения, потому что мезоморфы легко наращивают мышцы и выглядят атлетически сложенными. Мезоморфы  имеют более широкие плечи и более тонкую талию, что придает им подтянутый вид. Однако у каждого типа телосложения есть свои преимущества и недостатки.

Лица с мезоморфным типом телосложения имеют возможность быстро похудеть, если они придерживаются диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов в сочетании с правильным стилем упражнений. Интересно, что мезоморфы также обладают способностью быстро набирать вес при соблюдении диеты с высоким содержанием калорий из неправильных источников, таких как продукты с высоким содержанием сахара. Большинство мезоморфов обладают следующими чертами:

• От природы сильный, худощавый и мускулистый
• Суставы/кости среднего размера
• Шире в плечах, чем в бедрах
• Женщины-мезоморфы: фигура в форме песочных часов или груши
• Мужчины-мезоморфы: V или прямоугольная форма

Мезоморфы обладают эффективным метаболизмом и обычно очень спортивны. Если у вас когда-либо был друг, который может ходить в спортзал в течение трех недель и чудесным образом видеть, как трансформируется его тело, он, вероятно, мезоморф. Мезоморфные типы телосложения быстро реагируют на физические упражнения, и часто сжигание жира практически не требует усилий. Все мы знаем, что похудение происходит не в спортзале, а на кухне, но для этого соматотипа требуется немного меньше усилий.

ТАК ЧТО ДОЛЖНЫ ЕСТЬ МЕЗОМОРФЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СВОИХ ЦЕЛЕЙ?

Людям с мезоморфным типом телосложения необходимо сбалансированное питание. Это означает, что нужно есть продукты с высоким содержанием белка, употреблять достаточное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

СОСТАВ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Мезоморфам следует стараться придерживаться диеты, которая приблизительно составляет:

• Углеводы: 40 процентов
• Белок: 30 процентов
• Жиры: 30 процентов

Мезоморфы должны потреблять углеводы из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Подобные углеводы содержат клетчатку , которая способствует насыщению, а также множество фитонутриентов или антиоксидантов , которые помогают восстанавливать повреждения, вызванные окислительным стрессом, естественным образом возникающим в организме. Выбор фруктов и овощей должен происходить из разных источников и различаться по цвету. Здоровые жиры, такие как семечки, орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо, — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество полезных жиров с высоким содержанием омега-жирных кислот.

УГЛЕВОДЫ

• Сложные углеводы (коричневый рис, лебеда и овсянка)
• Фрукты (ягоды, персики, яблоки и папайя)
• Овощи (брокколи, свекла, морковь и капуста)

В целом предполагается, что мезоморфы потребляют 0,7 г белка на фунт массы тела, но для мезоморфа, который заинтересован в увеличении мышечной массы, количество белка будет немного больше, 0,8-1,5 г белка на фунт массы тела. фунт массы тела.

БЕЛКИ

• Яйца
• Гайки
• Постное мясо
• Жирная рыба

ЖИРЫ

• Темный шоколад
• Авокадо
• Орехи, семена и ореховое масло

Хотя мезоморфам может быть легко набрать мышечную массу, они также могут легко набрать жир. Когда мезоморфы начинают стареть, их метаболизм замедляется. Из-за этого они могут заметить постепенную прибавку в весе. Вот несколько простых способов помочь поддерживать здоровый вес:

• Хотя у мезоморфов очень эффективный обмен веществ, старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием калорий, иначе вы неизбежно наберете вес. Помните, что мезоморфы легко набирают гейнера (жира и мышц).
• Когда вы тренируетесь, тренируйтесь сбалансированно, включая аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, уделяйте больше времени укреплению мышц. Но если ваша цель — сбросить жировую массу, вам необходимо увеличить аэробные нагрузки.
• Используйте различные режимы тренировок, варьирующиеся по количеству повторений, темпу и методам.
• Пейте воду , чтобы избежать обезвоживания организма. Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость. Важно восполнить утраченное.
• Оставайтесь физически активными и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.

ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморфы имеют преимущество перед другими соматотипами, когда дело доходит до достижения их целей в фитнесе , будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Эти люди развивают мышцы гораздо быстрее, чем эктоморфы, но могут сжигать жир быстрее, чем эндоморфы. Этот соматотип хорошо поддается как аэробным тренировкам, так и тренировкам с отягощениями.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мезоморфы обладают высокими аэробными способностями и превосходны в тренировках на выносливость. Сердечно-сосудистые  упражнения для мезоморфов в конечном счете зависят от вашего текущего телосложения и целей тренировок. Как правило, мезоморфы должны заниматься кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут примерно три раза в неделю для общего поддержания здоровья.

• Мезоморфы с меньшим количеством жира и/или те, кто стремится набрать мышечную массу, могут уделять больше внимания тренировкам с отягощениями и выполнять кардио несколько раз в неделю; 20–30 минут кардиотренировки после тренировки помогут вам оставаться стройным.
• Мезоморфы с большим количеством жира и/или те, кто стремится сбросить жир, могут больше сосредоточиться на кардиотренировках. Выполняйте стационарные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю. Эта комбинация тренировок поможет максимально использовать естественные способности вашего тела к сжиганию жира.

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Мезоморфы преуспевают в силовых тренировках благодаря своим естественным толстым и плотным мышцам. Это преимущество помогает этим людям справляться с физическими нагрузками с высокой частотой и высокой интенсивностью. Из-за этого преимущества обязательно использовать периоды отдыха между подходами от 30 секунд до двух минут. Это снижает вероятность получения травмы (мезоморфы более склонны к травмам из-за перетренированности по сравнению с другими соматотипами) и помогает повысить производительность. Если вы тренируетесь с большим весом или выполняете много подходов, увеличьте периоды отдыха.

• Мезоморфам нужно разнообразие в тренировках, и им полезно переключаться между умеренными и тяжелыми весами, а также с меньшими и большими повторениями.
• Включите в тренировку с отягощениями как комплексные, так и изолированные упражнения. Изолирующие упражнения включают односуставные движения и концентрируются на одной группе мышц (в сочетании с стабилизирующими мышцами), в отличие от сложных упражнений, в которых акцент делается на несколько групп мышц. Эти упражнения особенно полезны для мезоморфов, которые стремятся увеличить мышечную массу и объемы, хотят исправить мышечный дисбаланс или нуждаются в отдыхе для других групп мышц. Включите некоторые из следующих изолирующих упражнений после базовых упражнений: 

• • Бицепс : Молотковые сгибания рук, сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника
  • Трицепс : Отжимания на трицепс, разгибания над головой, отжимания на брусьях лежа
  • Грудная клетка : жим гантелями, жим гантелями на наклонной скамье, жим от груди на тросе
  • Плечо : подъемы гантелей в стороны, подъемы на тросе одной рукой спереди
  • Ноги : Разгибания ног, сгибание ног лежа, подъемы на носки
  • Спина : Тяга гантелей, тяга прямой руки вниз

 

† Предыдущее руководство не является медицинской рекомендацией и может вам не подойти. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед изменением диеты или режима упражнений.

 

Лорен Хортон, доктор философии.

Старший менеджер по исследованиям и разработкам, AdvoCare

Д-р Лорен Хортон — старший менеджер по исследованиям и разработкам в AdvoCare. Она использовала свой опыт для успешной разработки протоколов, клинических дизайнов и стратегий тестирования, чтобы помочь AdvoCare достичь целей исследований и разработки продуктов.

До прихода в AdvoCare International она была клиническим исследователем в ведущей организации клинических исследований. Доктор Хортон любит помогать улучшать качество жизни окружающих. Она помогла мужчинам и женщинам со всей страны узнать, как маленькие ежедневные шаги могут привести к огромным успехам на пути к более здоровому образу жизни.

Д-р Хортон имеет степень бакалавра биологических наук в колледже Раст и докторскую степень в области биомедицинских наук в Медицинской школе Морхауз, а также закончила докторантуру в Пенсильванском университете.