Зависит ли вид тренировок от типа телосложения? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Какую бы вы не ставили перед собой цель в зале — сбросить лишний вес или накачать мускулатуру, первым этапом на пути к достижению тела своей мечты является определение его типа на сегодняшний день. Механизм этот достаточно простой и не требует каких-то специальных тестов. Но зачем это нужно? «MyFitness» объясняет, как тип вашего тела будет прямым образом влиять на то, по какой программе необходимо заниматься.
Считается, что есть три условных типа фигуры:
— эктоморф — человек с небольшим количеством мышечной и жировой ткани, с достаточно легким скелетом, медленно набирающий как жировую так и мышечную массу;
— мезоморф — достаточно атлетичное телосложение даже без тренировок, жировая и мышечная ткань прибавляются легко;
— эндоморф — достаточно внушительная масса тела при небольшом росте, легко набирают жировую массу при небольшом росте.
Прежде чем переходить к регулярным тренировкам, важно понять: каким типом телосложения лично вы обладаете.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Вид тренировок в первую очередь зависит от целей, которые человек хочет достичь. Если условная цель — это атлетичное телосложение, то для эктоморфа желательны тренировки в меру интенсивные и непродолжительные по времени. Здесь будет преимущество у базовых упражнений и небольшом количестве повторений, но при этом необходимо увеличить суточную калорийность. Для эндоморфа тренировки могут быть достаточно объемными и интенсивными, количество повторений среднее.
Для эндоморфа умеренно объемные тренировки, хорошо добавить кардио, в питании лучше урезать рацион, но добавить больше белка и клетчатки.
Определив тип тела, учитывайте особенности своего организма и анатомии — это позволит подобрать не просто эффективные тренировки, а безопасные — свести к минимуму возможность получения растяжений или же просто ощущения дискомфорта. Тот тип телосложения, который у вас есть сегодня, завтра может измениться. Как в одну, так и другую сторону — не забывайте об этом.
Какой бы тип телосложения у вас ни был, в дальнейшем все зависит от качества вашей работы в зале и выбранного рациона питания. Тип телосложения реально изменить. Так что не стоит тут все сваливать на генетику, широкую кость, предрасположенность к полноте, наследственность или что-то в таком роде. Не ищите для себя оправданий и отговорок. Работайте над собой — и результат обязательно придет! Стоит всего лишь правильно составить программу тренировок, начать регулярно ходить в зал и следить за питанием.
Типы телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф
На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.
Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.
Эктоморф
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. |
Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).Мезоморф
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. |
Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.Эндоморф
Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании. |
Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.
д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.
Купить спортивное питание в Пензе Вы можете в магазинах спортивного питания в Пензе компании «Сура-Спорт» или на нашем сайте www.sura-sport.ru
Определение, диета и тренировки
Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышц и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышечную массу. Им также может быть легче набрать или похудеть.
У всех разное телосложение. Однако, согласно одной из теорий, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну из этих категорий или их комбинацию.
Существуют большие различия между типами телосложения. В основном они связаны с тем, насколько легко кто-то набирает вес или мышцы, а также с естественной формой своего тела.
В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморф и лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.
Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает среднее телосложение с развитой мускулатурой выше среднего и относительно низким содержанием жира. Люди могут описать его как естественно спортивное телосложение.
Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения или соматотипов. Эти соматотипы являются общими категориями, которые, по мнению многих людей, описывают их тип телосложения.
Некоторые люди могут думать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не подпадать ни под одну из категорий.
Мезоморфы, как правило, спортивны и сильны из-за высокого соотношения мышц и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности. Распределение их веса по телу обычно относительно равномерное.
Люди с телосложением мезоморфа легко набирают мышечную массу и вес. Как правило, они способны быстро сбросить вес, но им также легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, придется следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего работает для мезоморфов.
Люди с телосложением мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку. Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.
Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.
У эктоморфов мало мышц и жира. Обычно они имеют худощавое телосложение с длинными конечностями. Людям с таким типом телосложения может быть трудно набрать вес или мышцы.
Эндоморфы имеют большое количество жира в организме и пышную фигуру. Они могут быстро набрать вес и мышечную массу, но им трудно снова их сбросить.
На самом деле многие люди могут иметь комбинацию этих разных типов телосложения. Например, у экто-эндоморфов больше жира в нижней части тела и более худая верхняя часть тела. Такое распределение веса создает грушевидную фигуру.
Эндоэктоморфы имеют больше жира в верхней части тела и более стройную нижнюю часть тела. Другие люди могут чувствовать, что у них есть черты всех трех типов телосложения.
Некоторые люди имеют хорошее представление о том, какой тип телосложения наиболее близок к их собственному. Для других это менее ясно.
Подумайте о том, как легко набрать вес.
И мезоморфы, и эндоморфы быстро набирают вес, тогда как эктоморфам труднее набрать вес.
Еще одним фактором является увеличение мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышечную массу, а эктоморфы — нет. У эндоморфа фигура будет более круглой или пышной, чем у мезоморфа.
Лучшая диета для мезоморфа зависит от его здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы склонны легко набирать вес. Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты или вести активный образ жизни, чтобы избежать избыточного жира в организме.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребность в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа несколько выше, чем у людей с другими типами телосложения. Как правило, они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.
Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размеры порций и потребление калорий. Тем не менее, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.
Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).
Для достижения стройного и мускулистого телосложения важно, чтобы люди включали в свои тренировки сердечно-сосудистые и силовые тренировки.
Человеку с мезоморфным телосложением, желающему похудеть, следует отдавать предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям.
Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование всплесков интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низкой физической подготовкой могут начать с менее интенсивных форм кардио, таких как ходьба.
Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать предпочтение силовым упражнениям, таким как силовые тренировки.
Как правило, мезоморфы, как правило, хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышечную массу.
В зависимости от фитнес-целей человека силовые тренировки должны включать в себя комплекс упражнений, направленных на различные группы мышц. Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять небольшое или среднее количество повторений с весами от умеренных до больших.
Также важно регулярно менять программу тренировок и обеспечивать достаточный отдых и восстановление.
У всех разное телосложение. Некоторым людям будет казаться, что их тип наиболее близок к определенному типу, например мезоморфному. Другим может казаться, что они имеют комбинацию типов телосложения или не вписываются ни в одну категорию.
Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса. Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им может быть легче набрать сухую мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.
Люди могут захотеть проконсультироваться с диетологом или специалистом по фитнесу, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для своего типа телосложения и целей.
Ошибки, которые совершают мужчины с телосложением мезоморфа
Физический потенциал мезоморфа
Мезоморфы обладают сверхспособностями, в отличие от любого другого типа телосложения. Они лучшие из обоих миров, и многие крысы спортзала завидуют этим парням.
Однако многие мужчины-мезоморфы не тренируются, чтобы использовать свою силу в полной мере. Они заканчивают тем, что выполняют неправильную программу тренировок, едят неправильную пищу и в конечном итоге крутят колеса вместо того, чтобы построить телосложение, на которое они способны.
Как только мужчины-мезоморфы научатся тренироваться и правильно питаться, они приведут всех в восторг. Если вы мужчина с мезоморфным телосложением, вам следует продолжить чтение.
Что такое соматотип?
То, как устроено и сформировано ваше тело от природы, включая состав тела и строение скелета, является вашим соматотипом, также известным как тип телосложения.
Различают три вида соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – худощавый и поджарый, мезоморф – компактный и мускулистый, а эндоморф – круглый и крупный.
Интересно, что соматотипы получены от исследователя и психолога 1940-х годов Уильяма Шелдона (1). Хотите верьте, хотите нет, но Шелдон также классифицировал эти разные типы телосложения, чтобы они соответствовали разным чертам личности.
У всех соматотипов есть свои плюсы и минусы, и один не обязательно лучше другого, в зависимости от вашей цели.
Если ваша цель — есть как слон и не иметь при этом ни одного фунта, то вы получите наибольшую пользу от того, чтобы быть эктоморфом — подумайте о скейтбордисте. И если вы хотите быть большим и массивным, тогда вам нужно быть эндоморфом — подумайте о нападающем лайнмене.
Но если вы хотите оказаться где-то посередине, то лучше всего подойдет мезоморф. Хорошим примером мезоморфа может быть широкий приемник в НФЛ. Эти парни сложены, худощавы и имеют большую часть мышц без большого количества жира.
Мезоморфы хорошо сложены, с мускулистой грудью, плечами, руками и ногами, равномерно распределяют вес и имеют костяк среднего размера.
Кто ты?
Узнав немного больше о различных соматотипах, вы можете задаться вопросом, к какому из них вы относитесь.
Если вы с трудом набираете вес и у вас не так много мышц, несмотря на бесчисленные дни, которые вы проводите в спортзале, и бесконечное количество пиццы, которую вы балуете, вы, вероятно, эктоморф. Но если потеря веса является для вас скорее борьбой, и вы склонны накапливать больше жира в организме, вы, вероятно, эндоморф. И если вы ходите с изрядной долей мышечной массы и быстро теряете жир (но быстро набираете вес, если ваша диета выходит из-под контроля), вы, вероятно, находитесь где-то посередине, что делает вас мезоморфом.
Одно исследование показало, что дети имеют сходный соматотип с их матерями (2).
Преимущества телосложения мезоморфа
Телосложение мезоморфа — лучшее из обоих миров.
У вас нет проблем с набором веса или похудением, и большинство людей в тренажерном зале завидуют этим парням. Когда дело доходит до того, чтобы быть мезоморфом, есть множество преимуществ.
На самом деле, это исследование 2018 года выявило корреляцию между соматотипом и анаэробной производительностью, и мезоморфы продемонстрировали более высокую силу (3).
Мезоморф Преимущества:
- Легко нарастить мышечную массу
- Похудей с ветерком
- Поддерживайте стройную фигуру без усилий
- Сильный
- Атлетический и взрывной
- Может придерживаться довольно гибкой диеты, не набирая вес
Как и большинство вещей, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, эта сила, конечно же, имеет свою оговорку.
Проблема мезоморфов в том, что мужчины часто злоупотребляют своей генетикой. Хотя у мужчин-мезоморфов нет проблем с набором массы или снижением веса, очень легко потреблять лишние калории и накапливать слои жира, которые вам не нужны.
Чрезмерное потребление калорий
Мужчины-мезоморфы в конечном итоге будут потреблять слишком много калорий, поскольку им это «сойдет с рук». Проблема с этим в том, что вы сможете уйти от него только так долго, прежде чем он настигнет вас.
Недостаточное потребление белка
Мезоморфы могут довольно легко набрать мышечную массу и размеры, но только в том случае, если они потребляют достаточно белка. Многие мезоморфы не только переедают, но и не потребляют достаточного количества белка.
Отказ от фруктов и овощей
Поскольку мезоморфы худощавые и мускулистые, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.
Употребление слишком большого количества полуфабрикатов
Я твердо верю в то, что «все в меру», однако, если вы мужчина-мезоморф, который балуется слишком большим количеством нездоровой пищи, думая, что сразу же сгорит, то вы хочу подумать еще раз.
Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и жирам.
Недостаточное поднятие тяжестей
Поскольку мезоморфы от природы широкие, с широкими плечами и плотной мускулатурой, необходимо проводить достаточно силовых тренировок, чтобы в полной мере использовать свой генетический потенциал. Многие мужчины с мезоморфным типом телосложения перебарщивают с кардио, что тормозит рост мышц.
Слишком много кардиотренировок
Конечно, мезоморфы захотят включить кардиотренировки в свой план, чтобы сжечь лишние калории (к тому же кардио полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но если вы будете делать слишком много кардиотренировок, вы не улучшите свое телосложение. как мезоморф.
Неправильное количество повторений
Слишком много мужчин-мезоморфов будут делать слишком много повторений и слишком большой объем, не используя достаточный вес, необходимый для стимуляции мышечного роста.
Лучшая диета для мужчины-мезоморфа
Мезоморфу лучше всего подходит диета с высоким содержанием белка и сведением углеводов к минимуму.
Идеальна диета, состоящая из яиц, нежирного мяса, рыбы, чечевицы и молочных продуктов. Кроме того, фрукты и овощи помогут вам восстановиться и укрепить вашу иммунную систему.
Эти соматотипы будут выглядеть и чувствовать себя лучше всего, разделив свои макроэлементы на три части, поэтому вам нужно потреблять примерно 33% белков, 33% углеводов и 33% жиров.
Как следует тренироваться мужчинам-мезоморфам
Мужчины-мезоморфы получат наибольшую пользу от режима, в котором тяжелая атлетика является основной частью их тренировок. Мезоморф должен поднимать вес от умеренного до тяжелого в диапазоне 8-12 по 3-4 подхода в каждом упражнении на большие группы мышц и 2-3 подхода на вспомогательные группы мышц.
Для максимального роста мышц отдыхайте между подходами от 90 секунд до 2 минут.
Кроме того, небольшое количество кардиотренировок может быть полезным, поскольку мезоморфы могут довольно легко набрать вес, хотя я рекомендую ограничить это до 1-2 тренировок HIIT в неделю или 2-3 тренировок средней интенсивности в неделю.
