Позитивное мышление и негативное: Что такое позитивное и негативное мышление и чем они отличаются?

Как развить позитивное мышление: 5 способов

. А еще — почему его важно рассматривать не только с положительной стороны

Обновлено 16 декабря 2022, 14:05

Shutterstock

Принципы позитивного мышления берут на вооружение как бизнес-тренеры и психологи, так и организаторы всевозможных «марафонов желаний». Между тем, согласно исследованиям, далеко не всем людям полезно «мыслить позитивно». Что скрывается за этим словосочетанием и чем это отличается от простого оптимизма, зачем во всем искать плюсы и какой от этого может быть вред? Разбираемся вместе с экспертом.

Содержание

1. Что это
2. Плюсы
3. Минусы
4. Как развить позитивное мышление: советы психолога

Что такое позитивное мышление

Shutterstock

Позитивное мышление — это оптимистичный взгляд на все вокруг и вера в то, что любое событие происходит к лучшему. При таком подходе человек старается прежде всего смотреть на ошибки и неудачи как на жизненные уроки, в проблемах видеть цели и задачи, а в препятствиях на своем пути — новые возможности.

Своим рождением позитивное мышление во многом обязано трудам одного из ключевых мыслителей и писателей США Р.У. Эмерсона и последователей трансценденталистов. Затем этот метод подхватили в Европе, а в наши дни он известен повсеместно, но популярен в основном в виде тренингов личностного роста.

Анна Резниковапсихолог, ОРКТ-терапевт

«Этот термин в последнее время звучит отовсюду. Те, кто его пропагандирует, предлагают почти ко всему относиться как к подарку свыше, искать что-то хорошее во всем. С одной стороны, это помогает достигать своей цели, преодолевать все препятствия, расти над собой. С другой стороны, запрещая негативные мысли, можно загнать себя в тупик. Именно поэтому позитивное мышление необходимо рассматривать с двух точек зрения: положительной и отрицательной».

Плюсы позитивного мышления

Shutterstock

1. Полезно для здоровья

Исследования показывают, что оптимисты здоровее [1]: у них риск заболевания инфекционными болезнями, болезнями сердца и почек был значительно меньше.

Однако пессимистам не стоит терять присутствия духа: доказано, что люди, которые не ждут многого от своего будущего, живут дольше [2].

2. Обладает краткосрочным терапевтическим эффектом

Позитивное мышление действительно обладает непродолжительным целебным эффектом. «Медицине известны многочисленные случаи, когда самовнушение даже снимало реальную физическую боль», — отмечает Анна Резникова. Однако это не отменяет необходимости как можно скорее обратиться к врачу.

3. Помогает добиваться целей

Уверенность в своих силах, в успехе, в том, что можешь изменить свою жизнь к лучшему, может стать отличным подспорьем в любых начинаниях, помогает в буквальном смысле слова свернуть горы и достичь невероятных высот.

4. Помогает сделать первый шаг

Людям, склонным во всем сомневаться, умалять свои заслуги и свои возможности, заранее проигрывать в голове негативные сценарии, бывает сложно решиться на какие-то поступки. Они предпочитают ничего не предпринимать и не менять в своей судьбе, поскольку заранее уверены в собственном провале.

Таким людям позитивное мышление помогает преодолеть внутренний барьер и сделать первые шаги на пути к цели.

5. Дает уверенность в себе

Позитивное мышление дает возможность не зависеть от внешних факторов и посторонних людей. Оно помогает рассчитывать лишь на собственные силы, верить, что успех полностью в твоих руках, считает Анна Резникова.

Минусы позитивного мышления

Shutterstock

По мнению психолога Анны Резниковой, у позитивного мышления есть следующие минусы:

1. Может отдалить от цели

Многие люди, которые возлагают надежды на позитивное мышление, придают слишком большое значение словам, забывают о том, что для достижения целей необходимо совершать реальные действия, одной веры в лучшее недостаточно.

2. Приводит к эгоистичному поведению

Иногда адепты позитивного мышления перестают включать логику и критическое мышление. Для чего думать о последствиях своих поступков, если веришь, что все будет хорошо? В таком случае человек может представлять определенную опасность как для себя, так и для окружающих.

3. Ведет к потере бдительности

Мы запрограммированы на бдительность и осмотрительность. В далекие времена это было главным условием выживания нашего вида. Мы должны были быть всегда настороже, а не надеяться, что лев просто бежит нам навстречу и все обойдется. В свою очередь, адепты позитивного мышления могут даже игнорировать опасность либо воспринимать ее как благо.

4. Заставляет игнорировать свои чувства

Нередко те, кто начинает думать в рамках позитивного мышления, игнорируют или запрещают себе чувствовать различные негативные эмоции, например грусть, раздражение, обиду, злость. Но наши чувства — это внутренние индикаторы, которые показывают наше отношение к проблеме. Если запрещать их себе, то постепенно перестаешь осознавать, что именно ты испытываешь. Если эмоции игнорировать, они становятся подавляемыми, накапливаются и могут вырасти, например, в агрессию или паническую атаку.

Как развить позитивное мышление

Shutterstock

Для того, чтобы развить позитивное мышление, психолог Анна Резникова дает такие советы:

1.

Ищите положительные моменты в неудачах

Позитивное мышление необходимо, но не нужно развивать его до невероятных высот, не переусердствуйте. Если что-то не получилось, попробуйте проанализировать, что пошло не так, что можно исправить и какие уроки из этого можно извлечь, как обернуть ситуацию себе на пользу.

2. Концентрируйтесь на положительных моментах

Если вы попали в пробку и опоздали на важное совещание, подумайте о том, что сделали в это время что-то важное для себя: написали сообщение, посмотрели видео, до которого все время руки не доходили, и так далее.

3. Хвалите себя

Благодарите себя за все хорошее, что произошло с вами за день. Можно записывать эти моменты, вести дневник — тогда вы увидите, как много накапливается таких позитивных моментов. У вас будет возможность еще раз их пережить — вспоминая и записывая, а спустя время — перечитывая.

4. Избавьтесь от источников раздражения

Постарайтесь определить, что именно вызывает у вас раздражение, негативные эмоции, и ответьте на вопрос, почему так происходит? Что вы можете сделать, чтобы перестать раздражаться? Например, вас выводит из себя, когда люди наступают в метро вам на ноги. Что можно сделать в такой ситуации? Стараться ставить ноги так, чтобы не наступали, избегать поездок в час пик и так далее.

5. Будьте добрее к себе

Не говорите себе ничего обидного, такого, чего не сказали бы малознакомому человеку. Часто мы неоправданно строги к себе. Постороннему человеку мы никогда не скажем, какой он неудачник или простофиля, а вот себя почему-то награждаем и более злыми эпитетами.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Татьяна Меньщикова

Позитивное мышление делает нас несчастными?

28 711

Познать себя

«Улыбнитесь! У вас рак» — адепты позитивного мышления предлагают относиться к любой, даже очень тяжелой жизненной ситуации как к подарку. Нужно лишь верить в хорошее, и тогда все наладится. Эта установка превратилась сегодня в девиз успешного человека: что бы ни случилось, не поддавайся унынию. Но у позитивного мышления есть обратная сторона: запрещая себе негативные мысли, мы можем загнать себя в тупик.

Позитивное мышление — краеугольный камень современной практический психологии. Система пришла к нам из США и распространилась в основном в виде тренингов личностного роста. Надо сказать, что она очень удачно прижилась на российской почве, основательно «удобренной» деятельностью разного рода гадалок, предсказателей и экстрасенсов. Появились книги, в которых сила позитивного мышления возводилась в абсолют.

Один из примеров — серия «Трансерфинг реальности» Вадима Зеланда. В них достижение успеха сводится к управлению реальностью с помощью мысли. Главное — суметь настроить себя на нужный лад, «выбрать» правильную реальность. Однако на родине позитивного мышления у этого подхода сегодня немало критиков. Один из них — иммунолог и научный журналист Барбара Эренрайх.

Быть позитивным любой ценой?

В книге «Улыбайся или умри: как позитивное мышление одурачило мир» Эренрайх вспоминает, что, когда у нее обнаружили рак груди, некоторые знакомые совершенно серьезно советовали ей сохранять оптимизм и даже принять свое состояние как «дар», увидеть в нем новую возможность.

«В интернете я наткнулась на предложение прислать мне розового плюшевого мишку. И я вдруг почувствовала, что мне не страшна смерть, но невыносима идея умереть с розовым мишкой в руках», — вспоминает она.

Верьте и вам воздастся

Эренрайх пишет, что позитивное мышление зародилось в Америке в конце XIX века — как ответ на жесткую идеологию протестантизма. Согласно идеям протестантов, бог предначертал спасение только для тех, кто упорно и, что важно, успешно трудится. Но что делать, если ваши дела идут не так хорошо, как у других? Смириться с тем, что вас ждут адские муки? Выход был найден: сторонники движения «Новое мышление» объявили, что, так как бог по своей природе добр и желает людям добра, спасение возможно — нужно лишь быть оптимистом.

Постепенно культура позитивного мышления приобрела светский характер, и многие ее идеи в дальнейшем стали частью техник самомотивации (например, в НЛП). В различных тренингах личностного роста используются такие упражнения, как визуализация: чтобы успех пришел к вам, нужно очень четко представить себе его атрибуты (нарисовать мысленным взором картину идеального рабочего места, счастливой семьи, хорошо обставленного дома).

Мы запрограммированы на осмотрительность — это качество помогло выжить нашим предкам

Согласно «закону притяжения», если вы будете мыслить позитивно, то в конце концов притянете к себе благополучие. Барбара Эренрайх с иронией замечает, что мотивационные мероприятия в некоторых крупных компаниях стали похожи на религиозные ритуалы, вроде исполнения гимна компании хором или повторения слоганов на манер буддийских мантр.

Вот упреки, которые Эренрайх адресует адептам позитивного мышления:

Они придают большое значение мыслям, забывая о действиях. Фокусируясь на позитивных моментах реальности, мы действительно можем поддержать свою самооценку и не дать мрачным мыслям вывести нас из равновесия. Но могут ли мысли на самом деле «притянуть» к нам то, что мы хотим?

«Было предпринято множество попыток, чтобы как-то научно доказать эту теорию, — пишет Эренрайх. — Однако, как мы знаем, наша голова не может придвинуть к себе, к примеру, холодильник, — сила этого «теоретического притяжения» настолько маленькая, что она может быть обнаружена только на уровне квантовой физики. Вам не кажется забавным, что квантовая физика по какой-то причине стала оправданием для жульничества и издевательства над всей наукой?»

Они отрываются от реальности. Запрет на негативное мышление может привести к тому, что мы будем игнорировать тревожные сигналы из окружающего мира. В качестве примера Эренрайх приводит финансовый кризис 2008 года и многочисленные случаи банкротства крупных компаний. Их руководители не желали слушать предостережения своих сотрудников, указывавших на возможные последствия слишком рискованных решений, а иногда даже наказывали их за негативный настрой.

Отказавшись признать свое право на грусть, гнев и страх, мы не перестаем ощущать их

«Конечно, мы можем быть общительными и активными, чувствовать единение с другими, но запрограммированы мы на бдительность и осмотрительность. Именно эти качества помогли выжить нашим предкам. Они не говорили: «Все будет хорошо, не беспокойтесь из-за того, что те кусты подозрительно колышутся». Люди, которые в результате выжили, кричали: «Шевелитесь! Это леопард! Бежим! Нет времени на объяснения!»

Они игнорируют свои чувства и чувства других людей. Наши чувства — внутренний индикатор, который отражает наше отношение к какой-то проблеме. Отказавшись признать свое право на грусть, гнев и страх, мы не перестаем ощущать их. Мы просто обманываем самих себя и постепенно перестаем понимать, что же на самом деле ощущаем в той или иной ситуации. Это сбивает с толку, мешает адекватно оценивать обстоятельства и самостоятельно принимать решения. Мы превращаемся в рабов оптимизма.

По мнению Эренрайх, запрет на негативные эмоции, вместо того чтобы улучшить внутреннее состояние, часто дает обратный эффект — приводит к самобичеванию и самоуничижению. Мы виним себя за все плохое, что происходит в нашей жизни, включая обстоятельства, на которые никак не можем повлиять, — ведь они произошли потому, что мы были недостаточно позитивны.

Вместо установки на такой изнурительный оптимизм Эренрайх предлагает трезво смотреть на жизнь и принимать как хорошее, так и плохое, прежде всего — ваши эмоции. «Да, я против позитивного мышления, но вовсе не оправдываю уныние, пессимизм, негатив или депрессию — они точно так же могут оторвать нас от реальности. Я предлагаю радикальное решение — реализм. Просто попробуйте понять, что происходит в мире и как исправить то, что вам мешает или пагубно влияет на вашу жизнь».

Думать о плохом тоже важно

Психолог Фридер Ланг и его команда из университета Эрланген-Нюрнберг проводили длительный эксперимент — как пессимизм и оптимизм влияют на продолжительность жизни. Результаты оказались неожиданными.

Исследователи обнаружили, что среди людей преклонного возраста (от 65 лет и старше) дольше жили те, кто был склонен видеть реальность скорее в мрачных тонах. Критическое отношение к действительности заставляло их проявлять осторожность в поступках и разумно планировать свою жизнь. В итоге они больше заботились о своем здоровье и спокойнее относились к происходящему.

Ланг был не единственным, кто обратил внимание на связь между негативным мышлением и осторожностью. Психолог Гари Клейн изобрел упражнение, которое сегодня используется во многих успешных американских компаниях.

Менеджер собирает сотрудников в зале совещаний и объявляет им: «У меня для вас плохие новости. Наш проект провалился. Что пошло не так?» Такое начало вызывает у собравшихся недоумение, ведь проект еще даже не запущен. Однако это лишь инсценировка. В ходе обсуждения каждый предлагает свое объяснение, указывая на существующие риски. Затем, собрав информацию обо всех уязвимых моментах, команда решает, как сделать так, чтобы устранить их в реальности и избежать провала.

Важно понимать, что любое чувство — это сигнал со стороны организма

Это упражнение можно использовать не только в работе, но и в других сферах жизни. Например, думая о своих отношениях с партнером, представьте себе, что вы расстались. Почему это могло произойти? Как сделать так, чтобы не допустить этого? Или, планируя отдых, постарайтесь сосредоточиться не только на приятных и радостных моментах, но и на возможных проблемных ситуациях: что делать, если вас остановит полиция? куда обращаться, если вы потеряете документы? как действовать, если вы подхватите неизвестный вирус?

Вера в силу позитивного настроя таит в себе опасность. Она может помешать нам трезво оценивать наши возможности, поступки и те события, которые происходят с нами. Разумеется, сохранять присутствие духа важно. Но важно и другое: понимать, что любое чувство — это сигнал со стороны организма. Отвергая его, мы можем потерять контакт со своими истинными потребностями и желаниями.

Текст:Антон СолдатовИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

6 навыков внутреннего ребенка, которые пригодятся каждому взрослому

«Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику

«Вижу цель, не вижу препятствий»: 6 шагов, чтобы довести дело до конца, — руководство психолога

«Попросила сына моего мужчины съехать, а в итоге ушли они оба»

«Я подозреваю у себя аутизм. Как это проверить?»

«И тут возвращается муж…»: правила для тех, кто изменяет

«Возмутители спокойствия, цензоры и экзаменаторы»: почему мужчины ненавидят подруг женщин — взгляд психолога

Дети, быт и саморазвитие: для чего на самом деле (не) нужны отношения

Может ли позитивное мышление быть негативным?

• Поделиться на Facebook

• Поделиться на Twitter

• Поделиться на Reddit

• Поделиться на LinkedIn

  900 06

• Отправить по электронной почте

• Распечатать

«АКЦЕНТУАЙТЕ позитивное», бодро умоляла нас песня 1944 года Джонни Мерсера и Гарольда Арлена. Из 1750 Альманаха бедного Ричарда Бенджамина Франклина (в котором читателям сообщалось, что «печаль не годится ни для чего, кроме греха») сегодняшнему параду мотивационных ораторов, американцы уже давно придерживаются оптимистичного отношения к жизни. Подключите «позитивное мышление» к Amazon.com, и вы найдете бесконечный запас продуктов, призванных помочь нам смотреть на жизнь через розовые линзы, в том числе настенный календарь «Сила позитивного мышления» и «Преодоление невзгод с поощрением». и Аффирмация».

На самом деле, однако, позитив – это еще не все, чем он должен быть. Хотя оптимистичный настрой, несомненно, имеет свои преимущества, такие выгоды, как улучшение здоровья и благосостояния от хорошего настроения, остаются в значительной степени незамеченными. Более того, исследования показывают, что оптимизм может быть вреден при определенных обстоятельствах.

Плюсы пессимизма
Несмотря на популярный акцент на позитивном мышлении, академическая психология в течение многих десятилетий была сосредоточена на негативном. Даже сегодня при прочтении типичного учебника по психологии обнаруживается преобладание тем, связанных с темной стороной жизни — психическими заболеваниями, преступностью, зависимостью, предрассудками и т. п. — что, вероятно, отражает стремление исправить эти личные и социальные проблемы.

Затем, в конце 1990-х, группа выдающихся психологов во главе с психологом Пенсильванского университета Мартином Э. П. Селигманом основала область, названную позитивной психологией. Эта развивающаяся дисциплина исследует причины и последствия счастья, сильные стороны и достоинства характера, устойчивость и другие важные аспекты психологической адаптации и здоровья. Не все позитивные психологи добиваются жизнерадостности любой ценой — в 19В 90-й книге Селигман предупреждал, что оптимизм «иногда может мешать нам видеть реальность с необходимой ясностью». Но многие выступают за точку зрения, которая подразумевает, что позитивное мышление всегда полезно для всех нас, отмечает психолог Боудойнского колледжа Барбара Хелд в статье 2004 года.

На самом деле, большая часть данных, подтверждающих существенные преимущества позитивного мышления, слаба. Согласно обзору 2010 года, проведенному психологом Корнельского университета Энтони Онгом, хотя большинство исследований показывают, что оптимистичные люди, как правило, физически более здоровы, чем другие, и они также могут жить дольше, эти результаты получены в результате корреляционных исследований, которые изучают статистические связи между позитивным мышлением и жизненными результатами. но не может сказать нам о причине и следствии. Таким образом, позитивное мышление может сделать нас здоровее, но вместо этого, будучи более здоровым, мы можем думать позитивно. Другая интерпретация тех же результатов: позитивные мысли и хорошее здоровье являются результатом третьего фактора — скажем, высокой энергичности, — который не измерялся в большинстве этих исследований. Та же самая двусмысленность характерна для большинства исследований, призванных показать, что оптимизм может поднять депрессивное настроение или повысить производительность труда.

Даже если в конечном итоге появятся более оптимистичные результаты об оптимизме, радужные перспективы вряд ли принесут пользу всем. Защитные пессимисты, например, склонны сильно беспокоиться о предстоящих стрессовых факторах, таких как собеседования при приеме на работу или важные экзамены, и переоценивают вероятность своей неудачи. Тем не менее, это беспокойство работает на этих людей, потому что позволяет им лучше подготовиться. Работа психолога колледжа Уэллсли Джули Норем и ее коллег показывает, что лишение оборонительных пессимистов предпочитаемого ими стиля преодоления трудностей — например, принуждение их к «взбодрению» — приводит к тому, что они хуже справляются с задачами. Более того, в 2001 году в исследовании пожилых участников сообщества Селигман и психолог Университета Брандейса Дерек Исааковиц обнаружили, что пессимисты менее склонны к депрессии, чем оптимисты, после пережитых негативных жизненных событий, таких как смерть друга. Пессимисты, вероятно, потратили больше времени на мысленную подготовку к неприятным возможностям.

Другое исследование ставит под сомнение исцеляющую силу позитивных аффирмаций — вездесущих приспособлений поп-психологии, пародируемых бывшим комиком Элом Франкеном в роли советника Стюарта Смолли («Я достаточно хорош, я достаточно умен и черт возьми, такие люди, как я»). . В исследовании, опубликованном в 2009 году, психолог из Университета Ватерлоо Джоанн Вуд и ее коллеги обнаружили, что у участников с высокой самооценкой многократное повторение положительного утверждения («Я милый человек») действительно приводило к немного лучшему настроению сразу после этого. Но среди тех, у кого низкая самооценка, позитивные утверждения имели неприятные последствия, что привело к ухудшению настроения. Вуд и ее коллеги предположили, что утверждения, подобные Смолли, звучат пусто в сознании людей с низкой самооценкой и служат лишь напоминанием им о том, как часто они не достигают своих жизненных целей.

Слишком много хорошего?
Еще одна потенциальная проблема в движении за позитивное мышление заключается в том, что сангвинический настрой может быть нездоровым, если довести его до крайности, потому что он может оторваться от реальности. В статье 2000 года психолог Мичиганского университета Кристофер Петерсон, основатель движения позитивной психологии, отличил реалистичный оптимизм, который надеется на лучшее, оставаясь настроенным на потенциальные угрозы, от нереалистичного оптимизма, который игнорирует такие угрозы.

Исследование, проведенное в 2007 году психологом Университета Вирджинии Шигехиро Оиси, психологом Университета Иллинойса Эдом Динером и психологом Университета штата Мичиган Ричардом Лукасом, подтверждает опасения Петерсона. Используя анализ нескольких крупных международных выборок, они обнаружили, что, хотя чрезвычайно счастливые люди наиболее успешны в близких межличностных отношениях и волонтерской работе, умеренно счастливые люди более успешны, чем чрезвычайно счастливые люди, в финансовом и образовательном плане, а также более политически активны. По общему признанию, Оиси и его коллеги измеряли счастье, а не оптимизм как таковой, хотя эти два понятия, как правило, довольно тесно связаны. Тем не менее, их результаты указывают на возможность того, что, хотя реалистично позитивное отношение к миру часто помогает нам достичь определенных жизненных целей, поллианское отношение может иметь свою цену — возможно, потому, что оно способствует самоуспокоенности.

Позитивное мышление, безусловно, имеет свои преимущества: оно может побуждать нас идти на необходимый риск и расширять горизонты. Но у него есть и недостатки, и он может подойти не всем, особенно тем, для кого беспокойство и нытье являются естественными механизмами выживания. Более того, позитивное мышление может быть контрпродуктивным, если оно заставляет нас беспечно игнорировать жизненные опасности. Наконец, как предупреждает журналист Барбара Эренрайх в книге 2009 года, распространенное мнение о том, что позитивное отношение позволяет нам «придумать выход» из таких болезней, как рак, имеет недооцененную темную сторону: оно может привести к тому, что люди, которым не удается вылечиться от этих болезней, вините себя в том, что не стали бодрее.

Первоначально эта статья была опубликована под названием «Факты и вымыслы о психическом здоровье: может ли позитивное мышление быть негативным?» в SA Mind 22, 2, 64-65 (май 2011 г.)

doi:10.1038/scientificamericanmind0511-64

(дополнительная литература)

• Позитивная психология: введение. депутат Европарламента Селигман и М. Чиксентмихайи в American Psychologist , Vol. 55, страницы 5–14; 2000.

• Отрицательная сторона позитивной психологии. BS Проведено в Journal of Humanistic Psychology , Vol. 44, № 1, стр. 9–46; Январь 2004 г.

• Bright-Sided: как неустанная пропаганда позитивного мышления подорвала Америку. Барбара Эренрайх. Столичные книги, 2009.

ОБ АВТОРЕ(АХ)

СКОТТ О. ЛИЛИЕНФЕЛЬД и ХЭЛ АРКОВИТЦ входят в совет консультантов Scientific American Mind . Лилиенфельд — профессор психологии в Университете Эмори, а Арковиц — профессор психологии в Аризонском университете.

Как превратить негативные мысли в позитивные действия

В прошлом году мы прошли через трудные времена, и справедливо предположить, что у всех нас были мрачные моменты. Как интроверт, у меня весь день в голове идет монолог, постоянно анализирую ситуации, чужие слова и действия.

Я должен управлять шлюзами, чтобы остановить негативные мысли, управляющие моим днем. В некоторые дни это утомительно. Я все еще учусь на ходу.

Всю жизнь я боролся с негативными мыслями. Иногда я с завистью смотрел на других людей, которые, казалось, совсем не боролись.

Однако оказывается, что голосок в наших головах совершенно естественен, интроверт вы или нет. Некоторые люди просто научились управлять им.

Успокоить негативный внутренний голос

Когда наш мозг чувствует неминуемую опасность, он запускает выброс гормонов стресса. Адреналин и кортизол помогают защитить нас в чрезвычайной ситуации, но мы больше не бежим от саблезубых тигров, и слишком большое количество этих мощных химических веществ может вызвать у нас заболевание.

Не поймите меня неправильно, временами этот небольшой отрицательный голос может быть действительно хорошим: «Нет, я должен , а не съесть всю пачку печенья и назвать это завтраком».

Этот тихий голос также может мотивировать нас на достижение целей. Но иногда он говорит что-то вроде: «Я бы никогда не смог этого сделать» или «Это так очевидно, что они все меня ненавидят».

Преодоление негативного давления

Я помню, как впервые управлял огромным и сложным веб-проектом для клиента. Я был вне своей зоны комфорта, и каждое маленькое препятствие вызывало мысли: «Я действительно облажался».

Эти мысли подорвали мою уверенность и выбили меня из игры, почти превратившись в злобное самосбывающееся пророчество. Временами я чувствовал себя совершенно парализованным ими.

В последний день, когда все было запущено, наш директор по работе с клиентами Нил вызвал меня в свой кабинет. Мое сердце было в моем горле, меня физически трясло, когда я садился.

Я был уверен, что он собирается подтвердить, как я всех подвел. Точно так же, как я говорил себе все эти недели. Вместо этого он рассказал мне, какую невероятную работу я проделал и как хорошо я справился со всем давлением. Он даже извинился за то, что больше не помогал.

Влияют ли негативные мысли на все сферы вашей жизни?

Возможно, эти негативные мысли есть всегда, возможно, они приходят и уходят. Иногда они разрушают день. Иногда, когда они выходят из-под контроля, начинаешь понимать, что они разрушают жизнь.

Негативные мысли будут гноиться и мешать вам продвигаться по службе, работать, дружить, встречаться, приключения и возможности. Они могут тормозить личностный рост, заставлять нас принимать неверные решения и превращать нас в худшие версии самих себя.

Они могут исказить наше восприятие переживаний и даже нанести нам физический и психический вред, подпитывая настроение и тревожные расстройства.

Не знаю, как вы, но чем хуже я себя чувствую, тем меньше у меня шансов на позитивные действия. Я проваливаюсь в яму. Моя сестра Лаура — психотерапевт, и она посоветовала мне начать записывать все негативные мысли, которые у меня возникнут, как только они у меня возникнут. Через пару дней я был в ужасе. Мне казалось, что я не контролирую свой мозг; будто я отравляла себя.

Знакомство со своим внутренним шимпанзе

Когда я разговаривал с моей подругой Эллен о написании этого блога, она сказала мне, что ее негативные мысли стали более сильными и частыми с начала пандемии. Это понятно — мы все работали из дома, а наши личные пространства функционировали как рабочие. Мы чувствовали себя скучающими, изолированными, одинокими и вялыми. Все это увеличивает стресс, беспокойство и негативные модели мышления.

Профессор Стив Питерс придумал концепцию «Шимпанзе». У всех нас есть Шимпанзе, часть нашего подсознания, с нами с рождения. Оно говорило нам, когда плакать о внимании. Теперь он говорит нам, когда злиться на водителей, которые не указывают.

Он хранит наши эмоциональные воспоминания и пытается помочь нам избежать эмоциональной боли. Рука шимпанзе парит над большой красной кнопкой беспокойства, готовая и ожидающая с каталогом негативных мыслей.

И поскольку они предшествуют развитию нашего логического мышления, шимпанзе закрепили убеждения в наших внутренних компьютерах. Они могут завладеть нами до того, как наш логический ум сможет убедить нас в том, что, проведя целый день за просмотром Netflix, мы никогда ничего не добьемся.

Негативные мысли могут принимать различные формы

Проблема негативных мыслей в том, что они обычно не отражают реальность. В 1960-х годах американский психиатр Аарон Бек обнаружил определенные закономерности негативного мышления, которые он назвал «когнитивными искажениями» или «искаженным мышлением».

Они обычные, совершенно нормальные, и не по нашей вине. Новаторское исследование Бека сформировало центральную часть его когнитивной теории депрессии, а затем и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

С тех пор исследователи развили его идеи и выявили не менее 10 распространенных моделей искаженного мышления. Ниже приведены несколько примеров из моей жизни — сколько из них звучит знакомо?

1.

Поляризованное мышление

Когда я учился в старшей школе и думал: «Если я не получу пятерку, я, по сути, потерпел неудачу».

2.

Чрезмерное обобщение

Когда я пережил расставание и сказал себе: « всегда такое случается, я буду никогда никого не найду», или когда я обжигаю рыбные палочки и думаю: «Почему ничего не получается когда-либо ?»

3.

Умственная фильтрация

4.

Дисконтирование положительного

Когда в прошлый вторник я был в кризисе и поймал себя на мысли: «Да, я могу быть приличным копирайтером, но этому может научиться любой».0005

5.

Чтение мыслей

Когда мой напарник представил меня своим друзьям, и всю дорогу домой я думал: «Они все меня ненавидят, я рассказал эту глупую историю, и теперь они все думают, что я скучный». Через пару часов он показал мне их групповой чат, где все пели мне дифирамбы .

6.

Катастрофизация

Однажды мой клиент нанял штатного писателя, а я потерял его бизнес и автоматически предположил: «Я потеряю всех своих клиентов, тогда мне придется переехать». и жить в сарае моих родителей «.

7.

Эмоциональное обоснование

Однажды мой бывший менеджер Стеф предложила мне заняться копирайтингом, и я подумал: «Я настолько бесполезен, что нет смысла даже пытаться — я никогда не получу работа в любом случае». Спойлер: я получил работу.

8.

Заявления о том, что «должен»

Когда я непреклонен в своих представлениях о том, как я должен и не должен проводить свое свободное время, «я должен вставать рано, чтобы начинать каждое утро с йоги». Затем я чувствую тревогу и виню себя, когда слишком устаю, чтобы справиться с этим.

9.

Наклейка

Время, когда я предположил, что моя бывшая коллега Лара была ужасным человеком, потому что она была немного «коротышка» со мной, когда мы впервые встретились. Спойлер: в понедельник ей приснился кошмар, и мы стали очень хорошими друзьями.

10.

Персонализация и обвинение

Когда моя бывшая начальница Джо выглядела раздраженной, я мгновенно замыкался в себе и думал: «Должно быть, я сделал что-то не так, я ничего не могу сделать правильно».

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вас постоянно посещают негативные мысли, важно обратиться за советом к специалисту по психическому здоровью. У людей, страдающих депрессией и тревогой, часто возникают деструктивные мысли, которые могут стать непрекращающимися и болезненными.

12 советов, как превратить негативные мысли в позитивные действия

Это было только тогда, когда я впервые познакомился со своим партнером Лео, и он сказал: «Очень здорово все время находиться рядом с позитивным человеком». что он попал в цель. Мои усилия превратились в привычки.

Со временем из-за процесса нейропластичности привычные негативные модели мышления изнашиваются таким образом, что становятся физическими нейронными чертами в вашем мозгу. Ученые говорят, что наш мозг всегда стремится выработать привычки, потому что он всегда ищет способы сэкономить усилия.

Но привычку не искоренить; только заменил. Вы должны вернуться к самому началу цикла стимул/реакция и заменить текущую реакцию другой.

Сколько раз вы перечисляли все позитивные шаги, которые собираетесь предпринять, а потом не действовали? Это потому, что чем дольше вы думаете о том, чтобы что-то сделать, тем меньше вероятность, что вы это сделаете. Негативные мысли отговорят вас от этого.

Не делайте негативное мышление привычкой на всю жизнь. Вот несколько советов, как заставить мозг и разум работать вместе с вами. Ваши действия также будут способствовать более позитивному мышлению!

1.

Начать вести дневник

Признавайте негативные мысли, не пытайтесь их отогнать. Вы хотите, чтобы они разрешились, а не были погребены, как семена, готовые снова поднять свои уродливые головы. Каждый день я записываю каждую негативную или позитивную мысль, где это произошло, почему это произошло и с кем это произошло. Это помогает мне определить триггеры и изменить негативные мысли в следующий раз.

2.

Всегда спрашивайте себя: «Что бы я сказал другу?»

Обычно нам легче быть добрее к другим, чем к себе. Есть простое упражнение, разработанное, чтобы помочь детям переформулировать когнитивные искажения, научив их распознавать «СИНИЕ» мысли — B хромать себя; L жду плохих новостей; U nСчастливая догадка; и будучи E преувеличенно отрицательным.

Подходит и для взрослых. Превратите эти «СИНИЕ» мысли в истинные мысли, представив, что у вашего друга есть эта проблема. Вы бы, наверное, их успокоили. Какой совет вы бы дали?

3.

Скажите «Стоп »

Чтобы узнать о своем Шимпанзе и его поведении, нужно время. Когда вы его заметите, громко скажите «Стоп» и скажите шимпанзе, как себя вести.

4.

Сменить негатив на нейтралитет

Гораздо проще подавить негатив, чем отключить его. Спросите себя: «Эта мысль помогает или мешает мне на моем пути к тому, чтобы стать лучше?» Если мешает, будь мягче в выражениях. Например, измените «Это невозможно» на «Давайте попробуем другой подход». Интересно, что когда вы это сделаете, ваш мозг найдет ответы на ваши вопросы.

5.

Создайте SOS-файл положительных отзывов

Я собираю положительные электронные письма и комментарии от клиентов и друзей, чтобы найти их, когда чувствую себя неуверенно. В некоторые дни это спасение. Я всегда приятно удивляюсь тому, как быстро я прихожу в себя.

6.

Дышите

По словам г-на Мияги, «Когда вы чувствуете, что жизнь не в фокусе, всегда возвращайтесь к основам жизни. Дыханию. Нет дыхания, нет жизни». Каждый день я использую технику дыхания 4-7-8, которую используют морские котики. Вы можете делать это в течение дня для обслуживания или в качестве SOS. Это быстро приведет вас в более спокойное состояние, в котором вы сможете быть более рациональным.

7.

Поговорите с кем-нибудь

Будь то терапевт, близкий друг или коллега, с пониманием того, в какой именно лодке вы находитесь. мысли в перспективу.

8.

Ведите здоровый образ жизни

Ежедневно я занимаюсь тремя 10-минутными тренировками. Упражнения положительно влияют на настроение и снижают стресс. Я также благодарен, что мой пес Колин выводит меня на улицу. Больше кислорода в мозг улучшает концентрацию и память. Упражнения также могут снизить кровяное давление и высвобождают химические вещества в мозгу, которые помогают вам чувствовать себя счастливее и расслабленнее.

9.

Определите области, в которых нужно измениться

О каких сферах своей жизни вы чаще всего думаете негативно? Возможно, это работа, отношения, ваше свободное время. Начните с того, что сосредоточьтесь на одной небольшой области и на том, как вы можете подойти к ней более позитивно.

10.

Окружите себя позитивными людьми

Негативные люди, скорее всего, повысят уровень стресса, заставят вас сомневаться в своих способностях и затруднят управление негативным мышлением здоровыми способами. Вместо этого ищите поддерживающих людей, на которых вы можете положиться, чтобы дать обоснованный совет и обратную связь.

11.

Практикуйте самосострадание

У меня ушли годы, но никогда не поздно начать. В книге Тары Кузино 2017 года « Лекарство от доброты » говорится, что самокритика просто заставляет вас чувствовать себя застрявшим. Но, по ее словам, замена неодобрения и самоосуждения сочувствием к себе позволяет вам мягко принять свои недостатки, укрепляя свое психическое здоровье.

12.

Практикуйте позитивный внутренний диалог вслух

Используйте свое имя, а не «я». По словам психолога Мичиганского университета Итана Кросса, создание эмоциональной дистанции в нашем разговоре с самим собой может помочь нам успокоиться, увидеть вещи более ясно и мыслить более рационально.

«Стоп», дыши и будь добр к себе

Несколько недель назад я так устал к концу пятницы, что почти все мои планы на выходные быстро вылетели в окно. Я видел друга на завтрак на следующий день, но больше ничего не было. К вечеру воскресенья мой мозг был переполнен негативными мыслями: «Я потратил впустую все выходные».

Итак, я сказал себе вслух: «Стоп». Я попрактиковался в дыхании 4-7-8 и подумал, что бы я сказал своей подруге Саре, если бы она оказалась в таком положении.

Я почувствовал, как мой сердечный ритм замедлился до нормального уровня, когда я начал переформулировать негативные мысли в более заботливые: «Все в порядке, тебе нужно было отдохнуть. Возможно, ты слишком много работал? больше заботы о себе». Я стал спокойнее, легче и яснее.

Положительное влияние позитивных изменений

Это был тревожный звонок. Теперь я более строго отношусь к концу рабочего дня и не чувствую себя таким выгоревшим к выходным.

Я перестал пропускать обеды в рабочие дни и стал есть более здоровую пищу. Я чувствую себя более творчески и уверенно на работе, у меня есть энергия для ежедневных упражнений и использования свободного времени для восстановления сил.