Психология: открытые и закрытые позы: evgenia — LiveJournal
Движения человеческого тела с точки зрения философии — это фактически закодированные сообщения о состоянии человека, типе темперамента, о чертах характера. Для знающего и наблюдательного собеседника психология позы — это настоящий кладезь ценной информации. Если Вы планируете, например, деловое общение, долгосрочное сотрудничество с кем-то или заключение с ним важной сделки, или подбираете няню для ребёнка, разве Вы не хотите узнать как можно больше о человеке? Конечно, да! И в этом Вам в помощь — психология позы, которая может раскрыть множество скрытых характеристик, которые мы и рассмотрим ниже. Давайте изучим жесты и их значения, закрытые и открытые позы, которые особо красноречивы как источники важной информации.
Закрытая поза
Закрытая поза — это та, в которой человек перекрещивает руки и ноги. При закрытой позе чаще всего нога закидывается за ногу при сидении, а руки скрещиваются на груди, когда человек сидит или стоит.
Впрочем, и стоять человек может, скрестив ноги или согнув одну из них в колене под углом, близким к прямому, поставив ступню вертикально, а носком обуви упершись в пол.
Подсознательно человек, принявший закрытую позу, стремится как бы выставить между собой и окружающими преграду. Закрытая поза больше подходит для погружения в собственные мысли, размышлений, обдумывания каких-то проблем, но не для общения. Это признак, соответствующий проявлению состояния тревожности, неуверенности в себе, нерешительности.
Усиленный вариант закрытой позы — скрещенные ноги, поднятые плечи и опущенная голова. Но есть и другие способы отгородиться от людей: кисти рук «в замке», одна рука подпирает другую, те же сложенные крест-накрест на груди руки. Осталось только сжать кулаки, и немой вызов миру готов.
Закрытая поза в психологии несёт посыл: «Я не хочу контактировать с Вами, я углублён в себя». Как вариант, она может выражать недовольство словами собеседника или несогласие с ними. В таком состоянии человек «держит оборону».
Решительный взгляд или сжатые кулаки — и окружающим ясно: человек готов дать действенный отпор.
Если человеку в закрытой позе дать много информации, он не воспримет её, как минимум, на одну треть. Проверено опытом. В крайнем случае, он выслушает Вас, но составит о предмете разговора самое негативное мнение.
Однако, можно вывести собеседника из закрытой позы. Это сделать очень просто: предложите ему что-нибудь подержать или посмотреть. Пока он держит какой-нибудь предмет, уж точно его руки не будут скрещены. Занятая позиция рассыплется сама собой и тогда, когда человек возьмёт, например, предложенную ему чашечку кофе или чая. Ваш собеседник может быть насторожен или чувствовать себя неуверенно. В Ваших же интересах помочь ему немного расслабиться, раскрепоститься и осмотреться. А если закрытая поза — выражение его несогласия, нужно выяснить, с чем же именно он не согласен. Предложите вместе рассмотреть все плюсы и минусы возможной совместной сделки. Что здесь выгодно, что не очень, что невыгодно совсем и кому из вас.
Что перевешивает: положительные или отрицательные стороны?
Кроме конечностей, преграду между собеседниками, мешающую установлению контакта, строят: перегородки, в том числе прозрачные, выставленные между вами (перед собой) сумки, зонтики, пакеты, папки, бумаги, даже пепельницы. И уж, конечно, столы, не позволяющие сесть ближе друг в другу.
Далее рассмотрим другие данные, которые предлагает нам для анализа психология позы.
Открытая поза
В открытой позе руки и ноги не перекрещиваются, ладони несколько развёрнуты к партнёру, в его же сторону повёрнут корпус тела. Дело в том, что все каналы невербального общения связаны друг с другом, и как только во взгляде появляется заинтересованность, человек не может больше оставаться в закрытом состоянии. Эта схема действует, однако, и в обратном направлении: стоит Вам поменять положение тела у Вас меняется и выражение лица, и интонация. Вы как бы сообщаете открытой позой, а также взглядом и уверенной речью, что настроены на общение с другими людьми.
И люди воспринимают Вас как заинтересованного и открытого. Поэтому и возможность Вашего влияния на окружающих увеличивается во много раз.
Некоторым людям бывает дискомфортно постоянно пребывать в открытой позе — просто потому, что они на протяжении длительного времени привыкли защищаться и отгораживаться от других людей. Возникает ощущение неестественности и неудобства. Вам хочется сидеть так, как Вы привыкли и как Вам удобно. Психологи советуют, когда Вы примете открытую позу, попробовать как бы поймать себя на внутреннем ощущении удобства и интереса. Для этого можно настроить себя определённым образом, дать установку, что Вам интересно, важно общаться, узнать мнение собеседника, быть в контакте с ним. Думайте на эту тему, пока Ваше тело само не выберет удобное положение. Так Вы сможете выработать свою индивидуальную открытую позу, которая будет удобна именно для Вас и поможет в работе и общении с людьми. Не стоит находиться на переговорах в тугой, наглухо застёгнутой, сковывающей движения одежде: свобода располагает к более тесному установлению контакта.
Таким образом, анализ психологии позы даёт возможность, не только лучше узнать и понять оппонента, но и помогает наладить взаимопонимание и направить общение в нужное Вам русло. Используйте как можно чаще открытые позы и секреты психологии управления откроют для Вас неограниченные возможности в Вашем развитии и самосовершенствовании.
О чем говорят позы на фотографиях: психология
Улыбнешься или насупишься, встанешь в закрытую или расслабленную позу перед камерой? Пытаясь скрыть проблемы, мы только больше их выпячиваем.
Редакция сайта
Теги:
Модные тренды
Познай себя
Фотогеничность
позы
Fotobank / Getty Images
Исследователи Колумбийского университета подсчитали: только 9% людей моложе 30 лет полностью довольны тем, как получаются на фотографиях.
Остальные считают свои позы неестественными, улыбки ― натянутыми, а образ в целом ― не соответствующим истинному. Психологи и фотографы, напротив, в один голос утверждают: то, как мы получаемся на снимке, куда ближе к реальности, чем образ в нашей голове. Руководитель фотослужбы признается: одна из самых больших сложностей заключается в том, что человек всю жизнь видит себя в зеркале и привыкает именно к этому изображению. Отражение ― улучшенный, перевернутый (стороны лица в зеркале меняются местами) вариант нашего образа. Реальную картинку можно увидеть, только если смотреться в два зеркала: вторичное изображение и есть тот самый образ, но куда более знакомый окружающим. Кроме того, во время фотосъемки проявляются все наши зажимы, которые не столь ярко выражены в повседневной жизни.
Полюби себя
Если верить психологам, у каждого есть своя фотоистория. Мы собираем личные фотографии и на основании увиденного делаем выводы, в каких ракурсах лучше выглядим.
Именно так в идеале должна формироваться любимая поза, однако в реальности мы зажимаемся, копируем или даже выражаем глубинные, скрытые от нас самих послания ― мимикой, жестами, телодвижениями. Но мы не учитываем, что ракурс, в котором видит нас фотограф, может существенно отличаться от воспринимаемого в зеркальном отражении.
Людмила Городничева, кандидат психологических наук и бизнес-тренер, объясняет: то, как мы позируем, во многом обусловлено обликом нашего идеального Я ― то есть какими мы хотим быть, к чему стремимся. По ее словам, зажимы на фотографиях демонстрируют глубокий внутренний конфликт: человек отвергает себя такого, какой он сейчас есть. Я-идеальное формируется за счет средств массовой информации, модных трендов, телевидения: нам диктуют, как мы должны выглядеть, что следует говорить. В ожидании момента, когда из фотоаппарата «вылетит птичка», многие бессознательно копируют популярные в соответствующих социальных кругах позы, жесты, движения. В случае глобального несоответствия Я-идеального Я-реальному возникает нелюбовь к фотографированию: человек боится снова выглядеть не таким, каким хотелось бы ― отсюда скованность, жеманство.
Но в случае с фотографией все не так однозначно: позу нужно успеть прочувствовать, сделать ее своей, а не пытаться впервые изобразить в стрессовых условиях съемки. Фотограф Анна Макаревич считает: когда мы хотим показать себя определенным образом, происходит внутренний диалог.
Куда положить руки? Как поставить ноги? Какое положение принять? «Весь фокус фотографии в том, чтобы диалог был внешним: между камерой и объектом, фотографом и моделью, ― говорит Анна. ― Внутренние споры модели в процессе съемки ― это всегда плохо. Он перекрывает все взаимодействие».
Иногда кажется, что принять удачную позу перед объективом недостаточно, и тогда мы начинаем двигаться ― перекладывать руки, оставлять ногу, прыгать… «Осознанное движение в кадре ― всегда попытка выделиться: динамичные объекты привлекают внимание», ― объясняет психолог-консультант и системный терапевт Елизавета Левина. Если в процессе фотосъемки не знаешь, куда деть руки, ― это выдает волнение, а также незнание своей личности, неумение поставить себя не только в кадре, но и в обществе. Людмила Городничева подтверждает: «Люди, знающие и ощущающие себя полностью, как правило, не имеют проблем с фотографированием: открытые позы и жесты, высоко поднятая голова». Прыжки демонстрируют попытку выйти за рамки: те, кто прыгает на фотографии ― позитивные, открытые, творческие.
Держи лицо
Зажимы на фото характерны не только для тела, но и для лица. На это есть причина: фотограф хочет извлечь эмоцию веселья, счастья, нежности ― приятную, достойную того, чтобы ее запечатлеть, а человек изображает нечто другое. Но не потому, что вредный или бестолковый, а просто потому, что не может расслабиться. В момент фотографирования на лице часто проявляется странная смесь эмоций, которые мы хотим показать и тех чувств, которые действительно испытываем в этот момент. Американские психологи Кэрол Барр и Роберт Клек утверждают: обычно не удается выразить и половины того, что, по нашему мнению, должно быть написано на лице. Зато демонстрируем то, чего не осознаем: за ухмылкой, к примеру, часто скрывается попытка показать себя милым, безобидным и достойным симпатии существом.
Задранный подбородок показывает степень уверенности в себе. А вот опущенный свидетельствует о том, что человек подавлен, ощущает внутренний дискомфорт. Если подбородок опущен постоянно, у человека, возможно, много проблем.
Некоторые любят корчить рожи, гримасничать перед камерой. Такое поведение может быть результатом работы разных психологических механизмов. Самый очевидный ― то же копирование, которое в основном проявляется в юном возрасте. Комиксы, мультфильмы наполнены персонажами, чьи лица демонстрируют моду на гипертрофированное уродство. Скорчить рожу на фотографии ― это еще и самый простой способ привлечь внимание, показать свое отличие от массы окружающих людей. Однако иногда срабатывает более тонкий механизм: человеку кажется, что гримаса в любом случае будет выглядеть смешной и забавной, тогда как его настоящее спокойное лицо может показаться недостаточно привлекательным. «Вряд ли кривляющийся отдает себе в этом отчет, но так он просто защищается от неодобрения, от неприятия себя, ― поясняет Елизавета Левина. ― Конечно, бывает, что причина гримасничанья ― внутренний кураж, хорошее настроение и желание ненадолго впасть в детство. Но чаще всего корчат рожи личностно незрелые, инфантильные люди, ― замечает Людмила Городничева.
Внимание, паника
Иногда механизм зажима вполне очевиден: «Минуту назад человек смеялся, шутил, был адекватен. Но стоит направить на него камеру ― и лицо меняется кардинально», ― говорит Анна Макаревич. В такие моменты мы убеждаем себя: смущаться неконструктивно и несерьезно. И тем самым попадаем в собственноручно поставленную ловушку: зажим только усиливается. Задача фотографа в этой ситуации ― прекратить съемку, любым способом переключить внимание человека на что-то приятное. Анна Макаревич, например, предлагает своим моделям выпить кофе, ненавязчиво касается руки, показывает фотографии на дисплее камеры ― воздействует на телесную и эмоциональную сферу. Или активизировать логику: попросить человека рассказать о любимых фильмах, семье, особенностях профессии. Это помогает снять напряжение, создавая атмосферу комфорта и взаимного доверия. О ней, кстати, желательно позаботиться заранее ― особенно в сложных случаях. Хорошо, если фотограф и модель могут встретиться, обсудить концепцию и детали будущей съемки.
Анна Макаревич считает, что необходим изначально позитивный настрой: «Во время съемки не надо думать о том, что сейчас опять получится неудачно. Иначе все придуманные недостатки ― кривой нос, прикрытые глаза, толстый живот ― действительно проявятся». Словом, пока человек думает, что получается на фото плохо, так оно и будет. Кстати, профессиональные фотографы только отчасти подтверждают распространенный миф о том, что небольшая доза алкоголя, например, бокал шампанского или рюмка коньяка ― помогает раскрепоститься.
По имени нарцисс
Проблемы с самооценкой всегда мешают человеку грамотно подать себя на снимке. Фотографы отмечают: работать с людьми нарциссического склада, влюбленными в себя, бывает сложно ― они редко прислушиваются к чужому мнению.
В то же время между чрезмерно строгим восприятием себя и самовлюбленностью есть довольно широкое поле, существование в котором делает жизнь куда более комфортной. По мнению Анны Макаревич, человек, с любовью относящийся к себе, практически всегда прекрасно выглядит на фотографиях, вне зависимости от типа съемки (бытовая или студийная) и от того, позирует он или нет. С ней согласна и Елизавета Левина: «Если не знаешь своих сильных сторон, не умеешь позиционировать себя, с этим обязательно нужно что-то делать». Бессознательное копирование других, внутренние конфликты, самокритичность ― показатели глобальной неуверенности, сомнений в верности выбранного пути. Внутренние зажимы мешают не только получить хорошие фотографии, но и отнимают множество возможностей в реальной жизни.
«Скованный человек, который не работает над этим и никак не меняется, сам себя ограничивает, ― предупреждает Людмила Городничева. ― Это ставит табу: здесь я не гожусь ― внешностью не вышел, этот партнер не для меня ― он лучше выглядит, специальность тоже не подойдет, ведь там нужна презентабельная внешность.
Мне бы что-нибудь попроще, похуже». Взгляни на свою фотоисторию: возможно, ты сама лишаешь себя лучшего, поскольку не веришь, что по-настоящему его достойна?
Текст: Лана Волохова
Открытая поза
- Главная страница 🏠
- 📚 Библиотека
- 👉 Социальная психология 👈
- Невербальные способы общения (жесты, мимика, позы)
- Открытая поза
Нужна помощь в написании работы?
Узнать стоимость
Серьёзно упрощая положение дел, традиционно выделяют открытую и закрытую позы.
Открытая поза свидетельствует об открытости менеджера и его восприимчивости к тому, что скажет клиент. Закрытая же поза, явными маркерами которой считаются скрещивания ног или рук, свидетельствует о меньшей вовлечённости в беседу.
Менеджеру полезно периодически спрашивать себя: “В какой степени моя поза передает клиенту мою открытость и доступность?” Идеальным вариантом здесь можно считать ситуацию, когда принятие открытой позы является для менеджера естественным, аутентичным поведением. Типичным же является выбор между открытой, но при этом в той или иной степени неудобной, неестественной позой и комфортной, закрытой позой. В такой ситуации нужно как минимум отслеживать перипетии смен открытых и закрытых поз и использовать результаты наблюдения как информацию об особенностях вашего взаимодействия с клиентом. Это возможно, если периодически задаваться вопросом: “Что именно в поведении, реакциях клиента вызывает у меня желание сменить позу?” В ситуации же выбора, например, когда менеджер непреклонно сохраняет открытую позу, но при этом всё его внимание сосредотачивается на злости на себя и клиента, пожалуй, лучше занять закрытую, но естественную позу и сконцентрироваться на природе взаимодействия и скрытых в вашей позе посланиях.
Открытая поза не предполагает, что заняв её, менеджер отсидит в ней весь сеанс без изменений. Открытая поза только тогда произведёт должное впечатление, когда она будет не напряженной и естественной. Невербальная естественность включает в себя свободное и спокойное использование вашего тела в качестве средства коммуникации. Активная жестикуляция часто отражает положительные эмоции и воспринимается как проявления заинтересованности и дружелюбия, а плавная смена поз и естественное использование жестов свидетельствует о спокойствии менеджера и включенности в контакт и порой напоминает танец.
Поможем написать любую работу на аналогичную тему
Реферат
Открытая поза
От 250 руб
Контрольная работа
Открытая поза
От 250 руб
Курсовая работа
Открытая поза
От 700 руб
Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту
Узнать стоимость
Поделись с друзьями
- Содержание
- Меню
Введение
Определение общения.
Типы и виды общения
Межличностное пространство. Взгляд. Язык поз и жестов.
Общее представление о языке телодвижений
Восприимчивость, Интуиция и Предчувствия
Качество присутствия и элементы невербального общения
Позиция и дистанция
Открытая поза
Добавить в избранное (необходима авторизация)
Закрытые и открытые бедра: учебник по йоге
быстрая и бесплатная доставка по всему миру!
Коврики для йоги на заказ | доставка 5-10 рабочих дней!
Скидка до 15% на наборы!
Покупайте сейчас, платите потом с Klarna.
узнать больше
Опубликовано в:Любовь-Лив, Упражняться
В позах йоги стоя есть два основных положения бедер: закрытые бедра и открытые бедра. Понимание разницы и ее правильное применение является важным, но часто игнорируемым строительным блоком для правильного выравнивания в каждой позе. Мы углубимся здесь, начав с более подробного изучения анатомии и словарного запаса.
Бедра не лгут
Если вы посмотрите на анатомический рисунок нижней части тела, вы не найдете ничего с пометкой «бедра». Это потому, что то, что мы обычно называем бедрами, на самом деле состоит из таза, нижней части позвоночника и верхних костей ног (бедренных костей), а также всех мышц и соединительных тканей, которые удерживают их вместе.
То, что часто называют тазобедренными суставами, на самом деле находится там, где бедра встречаются с тазом. (Операция по замене тазобедренного сустава — это замена этого шаровидного (верхней части бедренной кости) и впадинного (части таза) сустава.
) Тем не менее, в йоге мы часто говорим о бедрах. Нам не нужно исключать это слово из наших инструкций, но чрезвычайно полезно остановиться и точно определить, что на самом деле означают используемые нами термины.
Начнем с таза, который на самом деле состоит из трех костей: подвздошной, седалищной и лобковой. Когда мы достигаем раннего взросления, суставы между этими костями срастаются, так что весь таз движется как единое целое.
Практика
Приходи в горную позу Встань перед ковриком, ноги параллельны. Встаньте, подбоченившись, и почувствуйте, что обе стороны смотрят вперед, ровно и ровно. Протяните пальцы вниз с обеих сторон и коснитесь костной выступающей части передней части таза. Мы называем их точками бедра (анатомическое название: передние верхние подвздошные ости). Положение этих точек бедра является очень важным ориентиром, потому что вы можете прикоснуться к ним, чтобы убедиться, что ваши бедра делают то, что вы от них хотите.
Когда обе точки бедер направлены вперед, это положение с закрытыми бедрами.
Если вы повернете правый локоть вперед, а левый назад, одновременно поворачивая таз влево, обе точки бедер больше не будут направлены вперед. Правая бедренная точка выдвинулась вперед, а левая отошла назад. Это простейшая форма того, что мы называем позицией с открытым бедром.
Если пойти в обратном направлении и повернуть таз вправо, левая тазобедренная точка выдвинется вперед, а правая — назад. Таким образом, бедра могут быть открыты как в правую, так и в левую сторону. Как вы понимаете, все это может немного усложниться, когда ноги выполняют разные функции. Итак, мы рассмотрим несколько различных сценариев. Но сначала это очень важное сообщение:
Расстояние между бедрами
Часто возникает путаница, когда нам говорят расставить ноги на расстоянии бедер. В каком-то смысле это хорошая подсказка, потому что она позволяет каждому человеку использовать собственное тело в качестве измерительного прибора. Однако это может быть сложно сделать правильно, учитывая отсутствие ясности во всем вопросе о том, где находятся бедра.
В целях йоги мы пытаемся сделать с помощью этой инструкции размещение каждой стопы непосредственно под тем местом, где бедренная кость входит в таз, потому что это положение наибольшей устойчивости. Здесь используется некоторое приближение, поскольку вы не можете видеть сам сустав снаружи, но вы можете почувствовать, где он находится. где , а не , когда ступни соприкасаются или ступни достигают ширины мата. Для большинства людей это расстояние от трех до семи дюймов между внутренними краями стоп.
Тестовый пример: Шпагат «Собака мордой вниз»
Шпагат «Собака вниз» — отличная поза, позволяющая почувствовать разницу между закрытыми и открытыми бедрами. Обе точки бедер смотрят вперед в Собаке Мордой Вниз, как и в Позе Горы. Чтобы перейти в шпагат, удерживая бедра в сомкнутом (иногда также называемом квадратным) положении, поднимите прямую левую ногу вверх и назад, вообще не меняя положения тазобедренных суставов/таза. Согните левую ногу так, чтобы пальцы указывали прямо на пол.
Ваша нога может не подняться очень высоко, но это нормально.
Чтобы перейти к открытому бедру, поверните таз так, чтобы точка левого бедра располагалась над правой. Пальцы левой ноги теперь обращены к левой стене, а подъем левой стопы параллелен полу. Вы можете поднять ногу намного выше в открытом положении, возможно, поэтому люди используют его по умолчанию. Однако открытое или закрытое должно быть сознательным решением, поскольку относительная высота ноги не имеет значения, являясь просто побочным продуктом ориентации таза.
Двигайтесь вперед и назад между закрытым и открытым положением, чтобы почувствовать это.
Еще одна поза стоя с поднятой ногой в закрытом положении — Воин III. Примером открытой позиции является поза полумесяца. Постоянный шпагат может пойти любым путем, но сделайте его преднамеренным выбором.
Тестовый пример: Воин I и Воин II
Хорошо, теперь, когда вы попробовали обе позиции с поднятой ногой, давайте переведем то, что вы испытали, в позы с обеими ногами на полу.
Мы будем работать с Воином I и II, потому что их мировоззрение часто вызывает много путаницы.
Проще говоря, Воин I — это поза с закрытыми бедрами. Воин II — поза с открытыми бедрами.
1. Начните с передней части коврика в позе горы.
2. Шагните левой ногой к задней части коврика. Держите его слева от центральной линии на коврике Liforme. Держите правую ногу на месте или немного сместите ее вправо (в сторону от центральной линии).
3. Разверните пальцы левой ноги примерно на 45 градусов. Используйте линии под углом 45 градусов на коврике Liforme в качестве визуального ориентира.
4. Положите руки на точки бедер, чтобы убедиться, что они по-прежнему направлены в сторону передней части комнаты.
5. Согните правое колено над правой лодыжкой. Возможно, вам придется отодвинуть левую ногу немного назад по коврику, чтобы получить правильную длину между ступнями. Как только ваша левая нога окажется в нужном положении, приземлитесь на пятки и внешний край обеих ног.
6. Сохранение положения сомкнутых бедер имеет больше анатомического смысла для большинства тел, если вы держите левую ступню слева от центральной линии, а правую ступню справа от центральной линии вместо того, чтобы ставить обе пятки на линию.
7. Держите руки на точках бедер, продолжая отводить правую сторону таза назад, а левую вперед, чтобы поддерживать положение таза в позе горы. Ваши плечи складываются прямо над тазом. Вы можете поднять руки к потолку, но в этом упражнении это не обязательно.
Итак, теперь о Воине II!
8. Переход к Warrior II часто описывается как размахивание руками. Хотя верно то, что плечевой пояс остается на одной линии с тазовым поясом, а также открывается влево, для целей этого потока держите руки на бедрах.
9. Вытяните правый локоть вперед, а левый локоть назад, сдвигая левую сторону таза к задней части коврика, точно так же, как вы делали ранее в позе горы. Таз и плечи теперь обращены влево.
10. Перенесите правую ногу пяткой на центральную линию.
Установите левую ногу под углом 90 градусов и переместите ее к центру так, чтобы ваш левый подъем пересекался с центральной линией.
11. Убедитесь, что одна точка бедра не выше другой. Внесите коррективы, чтобы выровнять бедра, если это необходимо.
12. Приземлитесь на внешний край левой ступни и переместите правое колено вправо так, чтобы оно оставалось над лодыжкой, а не приближалось к центру.
Позы, которые часто вытекают из Warrior II (Расширенный боковой угол, Обратный воин, Треугольник, Полумесяц), также имеют открытое положение бедер.
Позы с закрытыми бедрами включают пирамиду, перевернутый треугольник, перевернутый полумесяц и Хануманасану.
Всякий раз, когда вы входите в позу стоя, спросите, предназначено ли это положение для закрытых или открытых бедер. Держите бедра честными для самых устойчивых и выровненных поз.
Любовь,
Лив x
Вернуться
- Поделиться на
Следующее сообщение → ← Предыдущий пост
Вам также может понравиться
Если вам интересно, что такое медитация, но вы не знаете точно, что это такое и с чего начать, это руководство для начинающих для вас.
Узнайте, как выполнять медитацию на дыхании в домашних условиях.
Практикуйте благодарность и позитивный настрой на коврике для йоги Grateful Rainbow Yoga от Liforme, чтобы принести в мир больше света. Сосредоточьтесь на силе, равновесии, открытости и свободе.
Привычки, сформированные на наших ковриках для йоги, проникают в нашу жизнь. В этом выпуске: Позы, которые открывают сердце и поднимают взгляд, противодействуют эффекту шеи с текстом.
переходов Vinyasa Flow и как безопасно перемещаться по ним
Статьи
ПрактикаБезопасное перемещение через некоторые из наиболее распространенных переходов Виньяса-флоу, таких как опускание коленей к Кобре или Чатуранга к Собаке мордой вверх.
by Jennilee Toner
В этой статье мы рассмотрим, как безопасно перемещаться по некоторым из наиболее распространенных виньяса-переходов потока. Принимая во внимание множество школ мысли, диалог здесь ведется с чисто анатомической точки зрения.
Из-за врожденных и/или накопленных различий в телах людей некоторые из этих переходов могут быть неопасными для некоторых. Однако, в зависимости от данного тела, прошлых травм или травм и/или привычных действий на работе или в игре, для других они могут быть очень опасными.
Кроме того, гравитация и соответствующее положение тела всегда являются фактором, который следует учитывать при многих из этих переходов.
1. Перекатывание из Тряпичной куклы в Позу Горы
Недавно было много споров о том, должны ли мы сворачиваться из Тряпичной куклы. Основная причина, указанная для скручивания , а не , заключается в том, что естественный изгиб 5 нижних поясничных позвонков является вогнутым (в отличие от грудного и крестцового отделов позвоночника). Поэтому округление буквально невозможно.
Это говорит о том, что мы, люди, очень долго «округляли» свое туловище мышцами живота. Йоги довольно безопасно поворачивают туловище в таких позах, как Голова к коленям, Кролик, Плуг и Звезда.
Это переход ИЗ округления, который может быть опасен из-за проблем с межпозвонковым диском, слабых мышц, выпрямляющих позвоночник, слабых квадратных мышц поясницы (часто в сочетании с напряженными мышцами PSOAS), слабых мышц живота и неправильной техники .
Если вы хотите практиковать округление, помните, что, поскольку гравитация хочет тянуть вас вниз, и вы тренируете свои мышцы, чтобы реагировать на гравитацию, вы должны смягчить колени, чтобы снять напряжение с обоих подколенных сухожилий и нижней части спины, а также слегка подогнуть копчик. (задействуя необходимую поддержку нижних мышц живота) перед округлением. Если у вас есть вышеупомянутые слабые мышцы, вы всегда можете положить руки на бедра для поддержки, когда вы задействуете передние и задние мышцы туловища, чтобы «свернуться» в положение стоя ИЛИ смягчить колени, положить руки на бедра и, используя силу разгибателей спины, расслабьте бедра, чтобы принять позу горы (решив вообще не сворачиваться/сворачиваться).
2. Колени вниз к кобре ИЛИ Чатуранга к собаке мордой вверх
Одним из наиболее распространенных переходов, которые мы практикуем в виньяса флоу-йоге, является Чатуранга Дандасана из собаки мордой вверх в собаку мордой вниз. Если все сделано правильно, это вполне удовлетворительная очистка палитры между последовательностями стоя и на полу. При неправильном выполнении повторяющиеся движения могут привести к травмам плеч, локтей, шеи и нижней части спины (см. 5-ю статью в моей серии по предотвращению травм Интеграция суставов: предотвращение йогических травм о том, как практиковать безопасную Чатурангу).
Чатуранга для собаки мордой вверх Важно держать свое тело как стержень в высокой планке, сохраняя эту форму, когда вы перемещаете свое тело вперед с этой высокой планки и опускаетесь вниз, чтобы зависнуть в Чатуранге (не нарушая плоскость предплечьями или грудной клеткой), прежде чем скользить вперед к собаке мордой вверх (колени или бедра никогда не касаются пола).
Если вы не можете этого сделать, то самый безопасный переход в ваших потоках виньясы — это лежание на коленях для Кобры.
Почему?
Для мышц, сухожилий, связок и сумок как плечевого, так и локтевого сустава может быть вредно висеть всем телом на плечевом и локтевом суставах при опускании с высокой планки на пол. На локти и плечи приходится меньшая нагрузка/нагрузка, если колени поставить на пол перед опусканием. Для нижних поясничных позвонков может быть вредно отжиматься от пола в «псевдо» Собаку мордой вверх (прямые локти) с коленями и бедрами на полу (слишком сильное сжатие поясницы).
Эмпирическое правило: Если ваши колени касаются пола, ваши локти должны быть согнуты (КОБРА), а если ваши колени и бедра оторваны от пола, ваши локти могут быть прямыми (СОБАКА МОРОЙ ВВЕРХ). Подумайте о ДЛИНЕ позвоночника (особенно в более быстрых и динамичных потоках) по сравнению с глубоким сжатием остистых отростков позвонков (задняя часть шеи, а также нижняя часть спины).
*Существуют усовершенствованные варианты Cobra, которые позволяют использовать прямые руки. Для безопасности нижних поясничных позвонков рекомендуется приберечь эти глубокие прогибы для той части вашей практики, где прогибы назад сгруппированы и удерживаются в течение более длительных периодов времени.
3. Позы с закрытыми бедрами и открытыми бедрами
Еще одна острая дискуссия в мире йоги связана с переходом между позами с закрытыми бедрами (варианты выпада воина один, вариант выпада воина один, третий воин, сгибание одной ноги вперед, вращающийся треугольник, Круглый полумесяц, Стоячий шпагат и т. д.) и 90 045 поз с открытыми бедрами 90 046 (варианты «Воин-два», «Воин-два», «Треугольник», «Полумесяц» и т. д.).
Существует множество идей, которые переходят непосредственно от Воина-1 к Воину-2, непосредственно от Воина-3 к Полумесяцу и/или Полумесяцу прямо к Стоячему шпагату и сразу же от Треугольника/Полумесяца к Вращенному треугольнику/Вращенному полумесяцу.
Другие школы предпочитают объединять позы с закрытыми бедрами в последовательности, которые отделены от последовательностей поз с открытыми бедрами.
Самый распространенный пример соединения закрытого бедра с открытым бедром — это Warrior One и Warrior Two.
Поза воина 1От первого воина до второго воина
Несколько вещей, на которые следует обратить внимание в отношении этих двух поз: классической Воины-1) и бедрами, открытыми в сторону мата в Воине-2, эти две позы имеют разное расстояние между стопами (короче в Воине-1 и длиннее в Воине-2), а также разную ориентацию бедренной кости (Воин-1 поощряет внутреннюю вращение задней ноги, тогда как Воин Два — внешнее вращение задней ноги).
— Если мы не будем двигать ногами в этом переходе, переднее колено окажется слишком далеко впереди пятки, оказывая ненужное давление на надколенник и его сухожилие, прикрепленное к большеберцовой кости.
— Что происходит, когда мы перемещаем ноги между двумя позами, так это то, что в бедре может происходить «шлифовальное» действие, особенно если в переходе нет подъема тела (вдохните, поднимите из первого воина, а затем выдохните).
откройте и опустите в Warrior Two).
— Даже когда есть подъем, задняя нога имеет тенденцию к раскачиванию на правильную дистанцию воина 2, что может вызвать «шлифование» в тазобедренном суставе и в голеностопном суставе, а также весовую нагрузку. ротация задних костей голени (голени и малоберцовой кости), что не способствует здоровью коленного сустава. Травма от повторяющихся движений, известная как импинджмент бедра, может быть опасным результатом (изнашивание хряща, окружающего «шар» (головка бедренной кости), изнашивание внутренней оболочки «гнезда» (вертлужной впадины в подвздошной кости) и повреждение/разрыв верхней губы, хрящевой оболочки края тазобедренного сустава).
Такое же скрежетание может произойти при переходе между Воином-3 и Полумесяцем, а также между позой Полумесяца и Шпагатом из положения стоя — в основном из-за гравитации и веса тела, давящего на головку бедренной кости. Как и прежде, эти переходы можно сделать более безопасными, либо подняв ногу перед поворотом, ЛИБО, что еще лучше, положив одну или две руки на блоки, чтобы перенести/распределить вес с одной ноги на одну ногу/одну руку или одну ногу.
/две руки.
Проблемы крестцово-подвздошного сустава
Помимо ущемления бедра, при переходе от треугольника к перевернутому треугольнику и от полумесяца к перевернутому полумесяцу мы часто видим проблемы крестцово-подвздошного сустава . Повреждения крестцово-подвздошного сустава обычно возникают в этом случае, когда нет стабилизирующего момента между двумя позами (от треугольника до сгибания одной ноги вперед (пауза для стабилизации крестцово-подвздошного сустава) до вращающегося треугольника ИЛИ балансировки полумесяца до тройки воина (пауза для стабилизации) к вращающемуся полумесяцу). Пауза (необходимая также между всеми позами скручивания) позволяет крестцу стабилизироваться в подвздошной кости И следовать за позвоночником в повороте.
«существует ненужный риск повреждения крестцово-подвздошного сустава, если крестец предпочитает следовать за движением позвоночника, а не оставаться соединенным с подвздошной костью. ” – прочтите Выравнивание костей – Предотвращение йогических травм
Помните, что внутренняя работа бедер… даже с этими стабилизирующими паузами между позами вы все равно можете вызвать ущемление бедра.
4. Наклоны назад к наклонам вперед
Последний переход, который будет обсуждаться в этой статье, — это переход от поз назад с наклонами к позам с наклонами вперед. Ранее упоминалась потребность в длине позвоночника по сравнению с глубиной в позвоночнике во время более быстрой и динамичной части практики, когда за большим наклоном вперед сразу следует большой наклон назад. Позже в вашей практике, после того, как тело нагреется и все системы (сердечная, дыхательная, лимфатическая и т. д.) будут эффективно загружены янской частью вашей практики, чтобы мышцы достаточно растянулись, позы дольше удерживаются в иньской части. . Теперь пришло время сгруппировать прогибы назад (мост, колесо, лук, верблюд, полный голубь), чтобы углубиться в тело и снять напряжение, сделать паузу и стабилизировать позвоночник, а затем сгруппировать наклоны вперед, чтобы сделать их такими же глубокими.
Возможные травмы могут возникать и на более глубоком уровне, если позвоночник не нейтрализуется между позами с наклоном назад и позами с наклоном вперед.
Между каждой костью позвоночника находится межпозвонковый диск, который действует как амортизатор – фиброзное кольцо, окружающее гелеобразный амортизирующий центр. Помимо того, что он является амортизатором, этот диск из волокнистого хряща действует как связка, помогая удерживать кости позвоночника прикрепленными.
Когда вы практикуете более длинные удержания в более глубоких прогибах, вы, по сути, открываете переднюю часть позвоночника, сжимая заднюю часть позвоночника. Диски также сжимаются в задней части, но, к счастью, в передней части создается пространство для дисков (и имеется связка, проходящая по всей длине передней части позвоночника, которая предотвращает любое выпячивание (выпячивание) дисков). ). Чтобы обеспечить такое же соотношение пространства при наклонах вперед, должна произойти нейтрализующая пауза, иначе мышцы-разгибатели спины, которые стали активными (сокращенные мышечные волокна), чтобы поддерживать изгиб позвоночника назад, не будут иметь достаточно времени, чтобы расслабиться и создать пространство, необходимое для задней части дисков после сжатия передней части.
Это особенно верно для дисков между T12-L1 и L5-S1, где вогнутые и выпуклые изгибы позвоночника переходят друг в друга.
Способы стабилизации позвоночника
Способы стабилизации позвоночника между наклонами назад и наклонами вперед могут быть следующими: поза на коленях или поза героя после верблюда
Неблагоприятно для здоровья межпозвоночных дисков сразу переходить в Позу Ребенка после Верблюжьего/Напольного Лука или прямо прижимать колени к груди после Полного Колеса/Полного Голубя. Однако, как только позвоночник нейтрализован (после нескольких или многих вдохов), пришло время безопасно перейти к части вашей практики с наклонами вперед.
Почему я так увлечен БЕЗОПАСНОЙ виньяса-флоу-йогой Для меня вдохи и выдохи во время умной и творческой последовательности виньяса-йоги являются одной из самых волнующих, гармонизирующих и жизнеутверждающих ежедневных практик. (Наряду с прогулками с моими собаками, обниманием деревьев, наблюдением восходов и закатов и, конечно же, любовью).
Моя страсть к безопасной виньяса-флоу-йоге проявляется в моем обучении, потому что я так рада, что другие могут испытать то, что я чувствую на коврике:
- невероятная сила, податливость и сияющее здоровье тела моей богини;
- безмерное блаженство, исходящее из моего сердца, проникает в каждую клетку
- и ум такой спокойный, ясный, невозмутимый и глубоко умиротворенный.
Факт : если люди получают травму, практикуя Виньяса Флоу йогу, то они НЕ практикуют Виньяса Флоу йогу… и это меня огорчает. Вот почему я так увлечен, вот почему я путешествую по миру, продвигая БЕЗОПАСНУЮ виньяса-поток-йогу через анатомические знания человеческого тела.
Любитель человеческих тел и любитель виньяса флоу-йоги – я надеюсь на долголетие обоих.
Namaste,
Jennilee
Виньяса FlowAnatomy
17 поз йоги, раскрывающих бедра — лучшие упражнения для подтянутых бедер
DjordjeDjurdjevicGetty Images
пытаясь сделать позу полуголубя на занятиях йогой.
Но у некоторых людей узкие бедра дают о себе знать в течение всего дня, идете ли вы в ванную, сидите на диване или ложитесь в постель. Неподвижные бедра могут даже укоротить ваш шаг, замедляя целевое время на 5 км!
Хотите узнать, узкие ли у вас бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если ваши пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, ваши мышцы бедра перегружены и нуждаются в растяжке.
Узкие бедра — распространенная проблема, говорит Роб Данофф, директор программ резидентуры по семейной и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит Данофф. «Эта комбинация негативно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника». В 2017 году исследование, опубликованное в Журнал Американской академии хирургов-ортопедов обнаружил, что травмы тазобедренного сустава составляют около 6% всех спортивных травм, и с каждым годом они становятся все более распространенными.
Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд согласна с тем, что узкие бедра — распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, — самые востребованные движения на моих занятиях йогой». Если вы не можете двигаться в определенных направлениях, открывающих бедра, со временем вы сократите диапазон движений, говорит она. Хорошей новостью является то, что существует ряд простых поз йоги, которые вы можете выполнять дома и которые нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедра, с модификациями для всех уровней.
Попробуйте выполнять некоторые из этих упражнений для хорошего самочувствия три или четыре дня в неделю, и вскоре вы заметите существенную разницу в ощущениях в бедрах!
1
Растяжка бабочки
Alexandr DubyninGetty Images
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: щадящий
Растяжка «бабочка» — это упражнение для раскрытия бедер сидя, достаточно мягкое для любого уровня подготовки.
Для этого сядьте на пол, вытянув позвоночник. Согните оба колена так, чтобы вы могли соединить подошвы ног. Оставайтесь здесь или обхватите руками ступни, наклоняясь на бедрах и сгибаясь, перенося туловище на ноги. Вы также можете вытянуть руки, пока ваши бедра станут более гибкими. Задержитесь на 30 секунд.
2
Маласана/приседания йогов
FilippoBacciGetty Images
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный
Стоя, разверните пальцы ног примерно на 45 градусов, пятки прижмите друг к другу. Поднесите руки к груди и присядьте, поместив локти внутрь коленей. Прижмите локти к коленям, чтобы удлинить позвоночник. Вы можете раскачиваться из стороны в сторону или оставаться на месте. Если это интенсивно, вы можете положить блок или сложенное полотенце под крестец, чтобы поддержать себя. Задержитесь на 30 секунд.
3
Поза счастливого ребенка
Райан Халват
Цель: Внутренняя поверхность бедер
Уровень: Нежный
Лягте на коврик и подтяните колени к груди.
Поднимите ноги к небу, как будто топаете по потолку. Соедините локти со своими внутренними потребностями и дотянитесь руками до обеих стоп. Прижимайте стопы к рукам, одновременно натягивая стопы вниз, создавая сопротивление. Дышите глубоко и попробуйте раскачиваться из стороны в сторону для массажа поясницы. Удерживайте не менее 30 секунд.
4
Откинутая поза связанного угла
Райан Халват
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: средний
Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Закройте глаза и глубоко дышите. Удерживайте не менее 30 секунд. Если это слишком интенсивно для внутренней поверхности бедер, вы можете положить два блока или свернутые полотенца под колени, чтобы приблизить землю к себе.
5
Поза лягушки
Райан Халват
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: интенсивный
Если большинство открывающих движений с внутренней стороны бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмированы), попробуйте позу лягушки.
Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и положите его под колени для большего удобства). Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Следите за тем, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Если это интенсивно, вы также можете делать по одной ноге за раз.
6
Фигура четыре на спине
Ryan Hulvat
Цель: Наружная часть бедер
Уровень: Нежный
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите левую лодыжку прямо под правым коленом, образуя с левой ногой форму «четыре». Оставайтесь здесь или, чтобы еще больше растянуться, протяните левую руку через отверстие, созданное левой ногой, и сцепите руки за правым коленом.
Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
7
Полуголубь
Райан Халват
Цель: внешние поверхности бедер
Уровень: средний
Начните с выпада бегуна, правая нога впереди, правое колено над правой лодыжкой и задняя нога прямая. Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правым бедром. Позвольте левой ноге лежать на полу так, чтобы верхняя часть левой стопы смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы выровнять бедра по направлению к передней части комнаты. Задержитесь здесь или согнитесь в бедрах и опустите туловище к полу, позволяя голове лежать на предплечьях. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
8
Двойной голубь
Райан Халват
Цель: Наружная часть бедер
Уровень: Интенсивный
Сядьте на пол, согнув колени и сложив голени так, чтобы правая нога была сверху.
Руками поместите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено опирается на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может быть направлено к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится). Удерживая бедра прямо в передней части комнаты, согните бедра и медленно продвиньте руки немного вперед. Если этого достаточно для растяжки, задержитесь здесь или согните туловище на бедрах, чтобы углубиться. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
9
Низкий выпад
Ryan Hulvat
Цель: Сгибатели бедра
Уровень: Мягкий
Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и колено над лодыжкой. Ваша левая нога может быть вытянута прямо назад с отведенными назад пальцами ног и коленом на земле. Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено позади пальцев ног, и почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра.
Задержитесь здесь или для более глубокой растяжки поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были у ушей. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
10
Полумесяц выпад
Getty Images
Цель: сгибатели бедра
Уровень: умеренный
Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, приходя на подушечку задней стопы. Поднимите руки вверх, слегка повернув мизинцы внутрь. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
11
поза верблюда
Райан Халват
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и верх стопы к коврику. Поднесите руки к нижней части спины пальцами вниз и положите ладони над ягодицами.
Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад. Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, поверните пальцы ног вниз; в этой модификации вам будет легче дотянуться до пяток.) Выдвиньте бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, одновременно прижимая бедра к полу.
12
Поза танцора
Getty Images
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра. Для этого встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия.
Возьмитесь за поднятую ногу изнутри (ладонь наружу) той же рукой. Наклонитесь вперед, плотно прижав верхнюю часть стопы к ладони и подняв ее. Чем выше вы поднимаетесь, тем глубже ощущается растяжка.
13
Поддерживаемый изгиб назад
AJ_WattGetty Images
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Это упражнение укрепляет поясницу, раскрывая бедра. Поскольку голова падает назад, не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, у вас может возникнуть головокружение при выходе из этой позы, и вы можете захотеть ее избежать. стена. Выгните спину, чтобы откинуться назад, удерживая бедра над коленями. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади вас. Этот наклон не обязательно должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение в бедрах и силу в нижней части спины.
14
Поддерживаемый мост
BROOK BENTEN JIMENEZ
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
В этом упражнении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра. Если вам нужно еще больше усилий, подложите под локти пару подушек или подложите под крестец блок. Для этого лягте на спину (животом вверх) на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на нижнюю часть спины, чуть выше ягодиц, и держите локти на земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в растяжку бедер, мягко укрепляя нижнюю часть спины.
15
Хип Прай
BROOK BENTEN JIMENEZ
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все остальные части на корточках, в то время как вы сгибаете бедро с одной стороны ( затем повторить с другой).
Для этого лягте животом на землю, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. (Руки вытянуты, это поможет приклеить ваше тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и потяните эту ступню к внешней стороне бедра с другой стороны.
16
Поза героя с блоком
Райан Халват
Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Мягкий
Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни направлены вниз. Поместите блок для йоги между стопами. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Позвольте тыльной стороне рук лежать на бедрах. Удерживайте не менее 30 секунд. Для умеренного изменения просто удалите блок.
17
Лежащая поза героя
Райан Халват
Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Интенсивный
Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы смотрели вниз.
