Психологическая усталость: 6 типов усталости и способы их победить

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности.
• Быстрая утомляемость.
• Перепады настроения.
• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
• Повышение температуры тела.
• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев. Именно поэтому при синдроме хронической усталости важно вовремя начать лечение.

Лечение и профилактика

Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.

1. Отдых

Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделяйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.

2. Физическая активность

Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.

3. Здоровый сон

Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.

4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона

Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.

Определение, причины, симптомы и лечение

Вероятно, после интенсивной физической активности вы чувствуете усталость и истощение, верно? Что ж, длительные периоды интенсивной умственной деятельности тоже могут утомить вас.

Проще говоря, умственное истощение может произойти, когда ваш мозг получает слишком много стимуляции или вынужден поддерживать интенсивный уровень активности без отдыха.

Вы можете заметить умственное истощение, иногда называемое умственной усталостью, если вы:

• часто работаете или учитесь в течение долгих часов с небольшими перерывами или без них
• тратят много времени каждый день на непосильные обязанности
• живут с симптомами психического заболевания
• ежедневно тратят много умственной энергии на обдумывание проблем, тревог или других источников стресса

физически устают время от времени, и то же самое относится и к умственной усталости. Тем не менее затяжная умственная усталость может повлиять на вашу способность думать, решать проблемы или обрабатывать и регулировать эмоции. В конце концов, это может даже привести к проблемам в вашей повседневной жизни и в отношениях.

Ниже мы более подробно рассмотрим умственное истощение, а также предложим советы, которые помогут справиться с ним и предотвратить его.

Умственное и эмоциональное истощение

Вообще говоря, «умственное» обычно относится к когнитивным навыкам, таким как мышление, память, принятие решений и решение проблем. «Эмоциональный», с другой стороны, имеет отношение к чувствам, включая вашу способность идентифицировать, обрабатывать и выражать их.

Вы можете заметить эмоциональное истощение при преодолении трудных, болезненных или нежелательных чувств, таких как:

• горе
• печаль
• гнев
• одиночество
• тревога

Психическое и эмоциональное истощение может вызвать у вас чувство отстраненности, отсутствия мотивации, апатии и ловушки. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, могут показаться непреодолимыми, и вы можете чувствовать себя слишком истощенными, чтобы продолжать попытки.

Если на ум приходит выгорание, вы на правильном пути — выгорание может быть вызвано эмоциональным и умственным переутомлением.

Признаки умственного истощения часто начинают проявляться постепенно, но вы можете заметить, что они появляются быстрее во время сильного стресса — другими словами, когда ваш мозг работает больше, чем обычно.

Психические и эмоциональные признаки

Один из основных признаков умственного истощения? Вы чувствуете себя гораздо менее внимательным, чем обычно, и вам сложно сосредоточиться, даже когда речь идет о повседневных или рутинных задачах.

Другие распространенные признаки включают:

• чувство депрессии, в том числе стойкое грустное, подавленное или безнадежное настроение
• затяжное чувство тревоги
• трудности с заботой о чем-либо
• чувство отстраненности, цинизм или пессимизм
• гнев или раздражительность
• трудности с обработкой и управлением эмоциями
• чувство страха
• снижение мотивации или продуктивности
• чувство вялости или замедление движений или реакций
• трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации, объединением мыслей или завершением работы правильно

Физические признаки

Психическое истощение может отразиться на вашем физическом здоровье, способствуя появлению симптомов, не имеющих четкой причины. Вы могли заметить:

• головные боли и боли в теле
• расстройство желудка
• нарушения сна, в том числе хроническая усталость, сонливость и бессонница
• изменения аппетита и веса
• частые заболевания, такие как простуда и грипп
• общее недомогание
• общее недомогание

• Поведенческие признаки

  Постоянное умственное истощение может начать сказываться на вашей повседневной деятельности и поведении. Вы можете:

  • постоянно откладывать дела в школе, на работе или по дому
  • замечаете ухудшение своей успеваемости на работе или в школе
  • употребляете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с симптомами
  • начинаете избегать людей, с которыми вам обычно нравится проводить время
  • чувствуете раздражительность или рассеянность среди других и вам трудно платить внимание во время общения
  • испытываете трудности с выполнением обязанностей или выполнением личных или рабочих обязательств
  • чаще звоните с работы или учебы

  Почти каждый время от времени испытывает стресс — это естественная реакция организма на новые, ошеломляющие или пугающие ситуации.

  Эта биологическая реакция приводит к выбросу гормонов, в том числе адреналина и кортизола, которые помогают реагировать на предполагаемые угрозы и напряженные ситуации, требующие быстрого мышления.

  После того, как вы справились со стрессором или устранили его, уровень гормонов в вашем организме должен вернуться к обычному уровню. Но хронический или длительный стресс может играть роль в умственном истощении.

  Когда вы продолжаете сталкиваться с проблемой или рядом проблем, которые активируют реакцию вашего организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, слишком высокий уровень кортизола может мешать нормальным процессам в организме, таким как пищеварение, сон и функция иммунной системы. Короче говоря, если вы плохо себя чувствуете и недостаточно отдыхаете, у вашего мозга нет возможности перезарядиться и перезагрузиться.

  Вы можете чувствовать себя физически истощенным:

  • после интенсивной тренировки или другой физической активности
  • если у вас несколько ночей прерывистый или недостаточный сон
  • если у вас физически тяжелая работа
  • во время болезни или восстановления после нее

  Тем не менее, физическое и умственное истощение также могут играть роль друг друга. Поэтому, если вы имеете дело с одним, есть большая вероятность, что вы также можете начать замечать и другого.

  Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя измотанным после долгого дня. Конечно, ваше тело, возможно, устало, но ваш мозг, вероятно, тоже не чувствовал себя слишком бодрым. Может быть, все, что вам хотелось делать, было сдержанной деятельностью, о которой вам не нужно было думать.

  И, с другой стороны, умственное истощение может повлиять на физическую работоспособность, из-за чего упражнения и другие задачи, требующие выносливости, кажутся значительно более тяжелыми и требовательными физически.

  Психическое истощение может возникнуть, когда вы часто выполняете задачи, требующие больших когнитивных и эмоциональных усилий, особенно если вы не выделяете время для отдыха и ухода за собой в свой день.

  Триггеры и причины умственного истощения варьируются от человека к человеку, но некоторые общие включают:

  • тяжелая или напряженная работа
  • многочасовая работа без перерыва на отдых
  • финансовый стресс
  • неудовлетворенность работой хроническое заболевание или психическое расстройство
  • потеря любимого человека
  • рождение ребенка
  • отсутствие баланса между работой и личной жизнью или эмоциональной поддержки

  Как только вы заметите признаки умственной усталости, вы можете задаться вопросом: «Что дальше?»

  Есть несколько способов облегчить умственное истощение.

  Внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь вам решить проблему у источника, в то время как стратегии преодоления могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и обновленным, сталкиваясь с проблемами, которые вызывают значительный жизненный стресс.

  Устранение источника стресса

  Возможно, вам не всегда удастся устранить триггеры стресса и усталости, но обычно это делает одним из лучших способов снятия стресса в вашей жизни.

  Чувствуете себя перегруженным своими обязанностями на работе? Попросите своего руководителя или коллег помочь с задачами или попробуйте делегировать часть своих обязанностей другим.

  Испытываете трудности с выполнением домашних обязанностей или уходом? Если вы не можете позволить себе оплатить профессиональную уборку или другую поддержку, возможно, стоит обратиться за помощью к друзьям и членам семьи.

  Сделай перерыв

  Отдых и перезарядка помогут снять чувство умственного истощения.

  Перерыв может означать любое из следующего:

  • освобождение вашего расписания от второстепенных дел на несколько дней
  • уход в продолжительный отпуск полный час на неторопливую еду, прогулку или другое нерабочее занятие
  • выделение одного или двух вечеров в неделю на ужин или просмотр фильма с друзьями

  техники релаксации

  Управляемые образы, дыхательные упражнения и самовнушение — все это примеры техник релаксации, которые могут помочь успокоиться и снять стресс и напряжение.

  Имеющиеся данные постоянно свидетельствуют о том, что медитация, особенно медитация осознанности, может многое сделать для снятия хронического стресса.

  Примеры других методов релаксации:

  • йога
  • тай-чи
  • массаж
  • ароматерапия
  • прогрессивная мышечная релаксация

  Старайтесь больше спать

  Качественный сон не только способствует хорошему физическому здоровью. Это важно для общего состояния здоровья, включая ваше психическое и эмоциональное благополучие.

  Стремление спать в течение рекомендуемых 7-8 часов каждую ночь может помочь уменьшить как умственное, так и физическое истощение.

  Один из способов улучшить сон ночью? Старайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, к чему вы можете склоняться в периоды умственного истощения.

  Новый ритуал отхода ко сну поможет вам найти расслабляющие способы успокоиться, что также улучшит ваш отдых.

  Несколько идей:

  • Примите горячую ванну примерно за час до сна.
  • Попробуйте заняться йогой или легкой растяжкой перед сном.
  • Замените свой телефон или компьютер книгой, книжкой-раскраской или успокаивающей музыкой.
  • Приглушите или выключите ненужное освещение, пока вы готовитесь ко сну.

  Ведите дневник благодарности

  Когда вы уже чувствуете себя опустошенным и подавленным, негативные или тревожные мысли могут казаться еще более подавляющими.

  Чтобы бросить вызов нежелательным эмоциям и мыслям и сосредоточиться на том, что вам нравится в жизни, попробуйте вести дневник, в котором каждый день отмечайте несколько вещей, за которые вы благодарны. В качестве альтернативы каждый день думайте или говорите об одной вещи, за которую вы благодарны.

  Группа из трех исследований, опубликованных в 2017 году, обнаружила доказательства, свидетельствующие о том, что люди, которые практикуют благодарность и упражнения благодарности, как правило, наслаждаются:

  • более высоким общим самочувствием
  • меньшим количеством симптомов физического заболевания
  • снижение стресса
  • большее счастье
  • большее удовлетворение от отношений
  • улучшение сна
  • улучшение физического здоровья

  упражнения

  Мотивация заниматься спортом может быть сложнее, чем обычно, когда вы уже не чувствуете себя хорошо. Тем не менее, регулярная физическая активность может оказать положительное влияние на ваше настроение, уровень энергии и работу мозга, не говоря уже об общем физическом самочувствии.

  Вам также не нужно заниматься сложной или высокоинтенсивной деятельностью, чтобы пожинать плоды. Если вы в состоянии, умеренные физические нагрузки, такие как быстрая получасовая прогулка, все же могут изменить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

  Проведенное в 2010 году исследование 533 швейцарских полицейских и служб экстренного реагирования обнаружило доказательства того, что умеренные физические нагрузки не только связаны с улучшением здоровья. Также оказалось, что он помогает защитить от проблем со здоровьем, связанных со стрессом, и облегчает борьбу с хроническим стрессом.

  Исследования 2014 года подтверждают этот вывод. В исследовании 111 здоровых взрослых авторы исследования обнаружили, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, обладают большей эмоциональной устойчивостью перед лицом острого стресса. Таким образом, регулярная физическая активность может помочь справиться с психическим истощением и другими симптомами, связанными со стрессом.

  Кроме того, в небольшом исследовании 2021 года изучалось влияние как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и тренировок средней интенсивности на людей, столкнувшихся с карантином в 2019 году. Оба типа упражнений не только снижали стресс, но также уменьшали тревогу и депрессии, а также повышенной жизнестойкости.

  Справьтесь с основными потребностями

  Иногда отдых может оказаться неуловимым, независимо от того, насколько вы устали.

  Если вам трудно восстановиться после длительного умственного или физического переутомления, хорошим следующим шагом может стать изучение того, удовлетворяете ли вы другие важные потребности:

  • Питание. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и пить воду в течение дня.
  • Физическая активность. Даже если вам не хочется заниматься спортом, попробуйте заняться йогой, садоводством или прогуляйтесь по окрестностям.
  • Солнечный свет и свежий воздух. Проведение некоторого времени при естественном освещении каждый день, особенно если вы не можете заниматься спортом, также может принести пользу для здоровья.
  • Социальная поддержка. Делясь своим опытом с близкими, вы можете получить необходимую эмоциональную поддержку и, возможно, даже более ощутимую помощь от друзей и семьи, которые могут предложить помощь.

  Еще одна важная часть ухода за собой? Обращение за помощью, когда она вам нужна. Конечно, близкие, которым вы доверяете, могут выслушать и предложить эмоциональную поддержку, но обученный специалист в области психического здоровья может предложить действенные способы справиться со стрессом и снять умственную усталость.

  Помните, что вам не обязательно иметь определенный диагноз психического здоровья, чтобы обратиться за лечением (или получить пользу от него). Терапевты могут предложить поддержку в решении любых жизненных проблем и стрессовых ситуаций.

  Пересмотрите свои условия работы

  Если ваша работа постоянно требует больше времени и умственной энергии, чем вы можете реально потратить, это может быть неустойчивым вариантом долгосрочной карьеры.

  Конечно, у вас может не быть возможности уведомить об этом и найти время для поиска другой работы. Кроме того, приходя домой с работы и тратя небольшое количество свободного времени на поиски работы, вы можете только больше утомиться.

  Однако полезно рассмотреть варианты, которые у вас есть. Например, вы можете:

  • установите более четкие границы рабочего времени, чтобы вы могли отдыхать и расслабляться каждый день
  • узнайте у своего руководителя о возможных изменениях на рабочем месте, которые могли бы облегчить часть бремени
  • выделить несколько часов в неделю на поиск новой работы
  • уделяйте 20 минут каждый день общению в сети и изучению возможностей трудоустройства

  Непрекращающийся стресс приводит не только к умственному истощению, но и к целому ряду других последствий для физического и психического здоровья. В конце концов, стресс может привести к выгоранию, когда вы чувствуете безнадежность в отношении каких-либо изменений и беспомощность в действиях, которые могут помочь.

  Умственное истощение может иметь серьезные последствия — и не только для физического и эмоционального здоровья. Постоянная усталость может замедлить вашу реакцию и способствовать дорожно-транспортным происшествиям и опасным ошибкам на работах с высоким риском.

  Это одна из причин, почему так важно как можно раньше получить профессиональную помощь при умственном истощении.

  Если вы заметили какие-либо признаки и симптомы, рассмотрите возможность обращения к терапевту. Специалисты в области психического здоровья могут предложить поддержку:

  • выявление причин и триггеров
  • изучение вариантов лечения
  • обучение полезным способам справляться со стрессом и необходимостью нести ответственность

  Врач или другой медицинский работник также может предложить поддержку, особенно если вы заметили физическую усталость и другие признаки здоровья.

  Как насчет лекарств?

  Врач или психиатр может порекомендовать лекарства для лечения стойкого умственного истощения, особенно если вы испытываете другие психические расстройства или симптомы, связанные со сном. Возможные варианты могут включать:

  • антидепрессанты
  • успокаивающие препараты
  • снотворные

  Имейте в виду, что никогда не помешает создать команду заботливых профессионалов, которые помогут вам справиться со всеми симптомами, которые вы испытываете. Некоторые люди считают, что комбинированный подход, включающий медикаментозное лечение, терапию, изменение образа жизни и другие стратегии выживания, дает наибольшую разницу в их симптомах.

  Ищете подходящего терапевта? Наш гид может помочь.

  Умственное истощение может случиться с каждым, и его не всегда можно избежать. Тем не менее, предприняв несколько предупредительных шагов, вы сможете снизить вероятность постоянной умственной усталости.

  • Берите обычный отпуск. Короткий отпуск или даже один день психического здоровья могут помочь вам предотвратить умственное истощение, когда вы начинаете чувствовать себя истощенным.
  • Найдите время для ухода за собой. Выделив в своем еженедельном (или ежедневном, если возможно) распорядке дня время для отдыха, физических упражнений и приятных занятий, вы почувствуете себя более подготовленным к решению более сложных задач, которые бросает вам жизнь.
  • Отдыхайте, когда болеете. Независимо от того, имеете ли вы дело с психическими или физическими симптомами, дайте себе время отдохнуть и восстановить силы. Попытка пройти без простоев, как правило, только ухудшит ваше самочувствие.
  • Оставайтесь на связи с близкими. Возможно, вы уже знаете, что ваши близкие ничего не могут сделать, чтобы изменить вашу ситуацию. Тем не менее, не забывайте о силе сострадательного слушателя. Часто может помочь простое обсуждение того, что у вас на уме. Это может даже привести вас к собственному решению.
  • Знайте, когда сказать нет. Взятие на себя дополнительных обязанностей, когда вы уже перегружены, может привести к постоянному умственному истощению. Если вам не нравится резкость «Нет», вы можете сказать: «Я не могу, может быть, в следующий раз» или «В данный момент я не могу помочь».

  При отсутствии лечения умственное истощение может оказать серьезное влияние на здоровье ума и тела и, в конечном счете, негативно повлиять на ваши отношения с другими людьми и общее качество жизни.

  Приоритет сна, достаточное количество упражнений и использование методов релаксации могут принести некоторое облегчение. Профессиональная поддержка также может существенно повлиять на ваши симптомы.

  Терапевт может предложить дополнительные рекомендации по лечению умственной усталости и ресурсам для борьбы со стрессом, а также по стратегиям предотвращения умственного истощения в будущем.

  Определение, причины, симптомы и лечение

  Вероятно, после интенсивной физической активности вы чувствуете усталость и истощение, верно? Что ж, длительные периоды интенсивной умственной деятельности тоже могут утомить вас.

  Проще говоря, умственное истощение может произойти, когда ваш мозг получает слишком много стимуляции или вынужден поддерживать интенсивный уровень активности без отдыха.

  Вы можете заметить умственное истощение, иногда называемое умственной усталостью, если вы:

  • часто работаете или учитесь в течение долгих часов с небольшими перерывами или без них
  • тратят много времени каждый день на непосильные обязанности
  • живут с симптомами психического заболевания
  • ежедневно тратят много умственной энергии на обдумывание проблем, тревог или других источников стресса

  физически устают время от времени, и то же самое относится и к умственной усталости. Тем не менее затяжная умственная усталость может повлиять на вашу способность думать, решать проблемы или обрабатывать и регулировать эмоции. В конце концов, это может даже привести к проблемам в вашей повседневной жизни и в отношениях.

  Ниже мы более подробно рассмотрим умственное истощение, а также предложим советы, которые помогут справиться с ним и предотвратить его.

  Умственное и эмоциональное истощение

  Вообще говоря, «умственное» обычно относится к когнитивным навыкам, таким как мышление, память, принятие решений и решение проблем. «Эмоциональный», с другой стороны, имеет отношение к чувствам, включая вашу способность идентифицировать, обрабатывать и выражать их.

  Вы можете заметить эмоциональное истощение при преодолении трудных, болезненных или нежелательных чувств, таких как:

  • горе
  • печаль
  • гнев
  • одиночество
  • тревога

  Психическое и эмоциональное истощение может вызвать у вас чувство отстраненности, отсутствия мотивации, апатии и ловушки. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, могут показаться непреодолимыми, и вы можете чувствовать себя слишком истощенными, чтобы продолжать попытки.

  Если на ум приходит выгорание, вы на правильном пути — выгорание может быть вызвано эмоциональным и умственным переутомлением.

  Признаки умственного истощения часто начинают проявляться постепенно, но вы можете заметить, что они появляются быстрее во время сильного стресса — другими словами, когда ваш мозг работает больше, чем обычно.

  Психические и эмоциональные признаки

  Один из основных признаков умственного истощения? Вы чувствуете себя гораздо менее внимательным, чем обычно, и вам сложно сосредоточиться, даже когда речь идет о повседневных или рутинных задачах.

  Другие распространенные признаки включают:

  • чувство депрессии, в том числе стойкое грустное, подавленное или безнадежное настроение
  • затяжное чувство тревоги
  • трудности с заботой о чем-либо
  • чувство отстраненности, цинизм или пессимизм
  • гнев или раздражительность
  • трудности с обработкой и управлением эмоциями
  • чувство страха
  • снижение мотивации или продуктивности
  • чувство вялости или замедление движений или реакций
  • трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации, объединением мыслей или завершением работы правильно

  Физические признаки

  Психическое истощение может отразиться на вашем физическом здоровье, способствуя появлению симптомов, не имеющих четкой причины. Вы могли заметить:

  • головные боли и боли в теле
  • расстройство желудка
  • нарушения сна, в том числе хроническая усталость, сонливость и бессонница
  • изменения аппетита и веса
  • частые заболевания, такие как простуда и грипп
  • общее недомогание
  • общее недомогание

  • Поведенческие признаки

    Постоянное умственное истощение может начать сказываться на вашей повседневной деятельности и поведении. Вы можете:

    • постоянно откладывать дела в школе, на работе или по дому
    • замечаете ухудшение своей успеваемости на работе или в школе
    • употребляете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с симптомами
    • начинаете избегать людей, с которыми вам обычно нравится проводить время
    • чувствуете раздражительность или рассеянность среди других и вам трудно платить внимание во время общения
    • испытываете трудности с выполнением обязанностей или выполнением личных или рабочих обязательств
    • чаще звоните с работы или учебы

    Почти каждый время от времени испытывает стресс — это естественная реакция организма на новые, ошеломляющие или пугающие ситуации.

    Эта биологическая реакция приводит к выбросу гормонов, в том числе адреналина и кортизола, которые помогают реагировать на предполагаемые угрозы и напряженные ситуации, требующие быстрого мышления.

    После того, как вы справились со стрессором или устранили его, уровень гормонов в вашем организме должен вернуться к обычному уровню. Но хронический или длительный стресс может играть роль в умственном истощении.

    Когда вы продолжаете сталкиваться с проблемой или рядом проблем, которые активируют реакцию вашего организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, слишком высокий уровень кортизола может мешать нормальным процессам в организме, таким как пищеварение, сон и функция иммунной системы. Короче говоря, если вы плохо себя чувствуете и недостаточно отдыхаете, у вашего мозга нет возможности перезарядиться и перезагрузиться.

    Вы можете чувствовать себя физически истощенным:

    • после интенсивной тренировки или другой физической активности
    • если у вас несколько ночей прерывистый или недостаточный сон
    • если у вас физически тяжелая работа
    • во время болезни или восстановления после нее

    Тем не менее, физическое и умственное истощение также могут играть роль друг друга. Поэтому, если вы имеете дело с одним, есть большая вероятность, что вы также можете начать замечать и другого.

    Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя измотанным после долгого дня. Конечно, ваше тело, возможно, устало, но ваш мозг, вероятно, тоже не чувствовал себя слишком бодрым. Может быть, все, что вам хотелось делать, было сдержанной деятельностью, о которой вам не нужно было думать.

    И, с другой стороны, умственное истощение может повлиять на физическую работоспособность, из-за чего упражнения и другие задачи, требующие выносливости, кажутся значительно более тяжелыми и требовательными физически.

    Психическое истощение может возникнуть, когда вы часто выполняете задачи, требующие больших когнитивных и эмоциональных усилий, особенно если вы не выделяете время для отдыха и ухода за собой в свой день.

    Триггеры и причины умственного истощения варьируются от человека к человеку, но некоторые общие включают:

    • тяжелая или напряженная работа
    • многочасовая работа без перерыва на отдых
    • финансовый стресс
    • неудовлетворенность работой хроническое заболевание или психическое расстройство
    • потеря любимого человека
    • рождение ребенка
    • отсутствие баланса между работой и личной жизнью или эмоциональной поддержки

    Как только вы заметите признаки умственной усталости, вы можете задаться вопросом: «Что дальше?»

    Есть несколько способов облегчить умственное истощение.

    Внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь вам решить проблему у источника, в то время как стратегии преодоления могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и обновленным, сталкиваясь с проблемами, которые вызывают значительный жизненный стресс.

    Устранение источника стресса

    Возможно, вам не всегда удастся устранить триггеры стресса и усталости, но обычно это делает одним из лучших способов снятия стресса в вашей жизни.

    Чувствуете себя перегруженным своими обязанностями на работе? Попросите своего руководителя или коллег помочь с задачами или попробуйте делегировать часть своих обязанностей другим.

    Испытываете трудности с выполнением домашних обязанностей или уходом? Если вы не можете позволить себе оплатить профессиональную уборку или другую поддержку, возможно, стоит обратиться за помощью к друзьям и членам семьи.

    Сделай перерыв

    Отдых и перезарядка помогут снять чувство умственного истощения.

    Перерыв может означать любое из следующего:

    • освобождение вашего расписания от второстепенных дел на несколько дней
    • уход в продолжительный отпуск полный час на неторопливую еду, прогулку или другое нерабочее занятие
    • выделение одного или двух вечеров в неделю на ужин или просмотр фильма с друзьями

    техники релаксации

    Управляемые образы, дыхательные упражнения и самовнушение — все это примеры техник релаксации, которые могут помочь успокоиться и снять стресс и напряжение.

    Имеющиеся данные постоянно свидетельствуют о том, что медитация, особенно медитация осознанности, может многое сделать для снятия хронического стресса.

    Примеры других методов релаксации:

    • йога
    • тай-чи
    • массаж
    • ароматерапия
    • прогрессивная мышечная релаксация

    Старайтесь больше спать

    Качественный сон не только способствует хорошему физическому здоровью. Это важно для общего состояния здоровья, включая ваше психическое и эмоциональное благополучие.

    Стремление спать в течение рекомендуемых 7-8 часов каждую ночь может помочь уменьшить как умственное, так и физическое истощение.

    Один из способов улучшить сон ночью? Старайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, к чему вы можете склоняться в периоды умственного истощения.

    Новый ритуал отхода ко сну поможет вам найти расслабляющие способы успокоиться, что также улучшит ваш отдых.

    Несколько идей:

    • Примите горячую ванну примерно за час до сна.
    • Попробуйте заняться йогой или легкой растяжкой перед сном.
    • Замените свой телефон или компьютер книгой, книжкой-раскраской или успокаивающей музыкой.
    • Приглушите или выключите ненужное освещение, пока вы готовитесь ко сну.

    Ведите дневник благодарности

    Когда вы уже чувствуете себя опустошенным и подавленным, негативные или тревожные мысли могут казаться еще более подавляющими.

    Чтобы бросить вызов нежелательным эмоциям и мыслям и сосредоточиться на том, что вам нравится в жизни, попробуйте вести дневник, в котором каждый день отмечайте несколько вещей, за которые вы благодарны. В качестве альтернативы каждый день думайте или говорите об одной вещи, за которую вы благодарны.

    Группа из трех исследований, опубликованных в 2017 году, обнаружила доказательства, свидетельствующие о том, что люди, которые практикуют благодарность и упражнения благодарности, как правило, наслаждаются:

    • более высоким общим самочувствием
    • меньшим количеством симптомов физического заболевания
    • снижение стресса
    • большее счастье
    • большее удовлетворение от отношений
    • улучшение сна
    • улучшение физического здоровья

    упражнения

    Мотивация заниматься спортом может быть сложнее, чем обычно, когда вы уже не чувствуете себя хорошо. Тем не менее, регулярная физическая активность может оказать положительное влияние на ваше настроение, уровень энергии и работу мозга, не говоря уже об общем физическом самочувствии.

    Вам также не нужно заниматься сложной или высокоинтенсивной деятельностью, чтобы пожинать плоды. Если вы в состоянии, умеренные физические нагрузки, такие как быстрая получасовая прогулка, все же могут изменить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

    Проведенное в 2010 году исследование 533 швейцарских полицейских и служб экстренного реагирования обнаружило доказательства того, что умеренные физические нагрузки не только связаны с улучшением здоровья. Также оказалось, что он помогает защитить от проблем со здоровьем, связанных со стрессом, и облегчает борьбу с хроническим стрессом.

    Исследования 2014 года подтверждают этот вывод. В исследовании 111 здоровых взрослых авторы исследования обнаружили, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, обладают большей эмоциональной устойчивостью перед лицом острого стресса. Таким образом, регулярная физическая активность может помочь справиться с психическим истощением и другими симптомами, связанными со стрессом.

    Кроме того, в небольшом исследовании 2021 года изучалось влияние как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и тренировок средней интенсивности на людей, столкнувшихся с карантином в 2019 году. Оба типа упражнений не только снижали стресс, но также уменьшали тревогу и депрессии, а также повышенной жизнестойкости.

    Справьтесь с основными потребностями

    Иногда отдых может оказаться неуловимым, независимо от того, насколько вы устали.

    Если вам трудно восстановиться после длительного умственного или физического переутомления, хорошим следующим шагом может стать изучение того, удовлетворяете ли вы другие важные потребности:

    • Питание. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и пить воду в течение дня.
    • Физическая активность. Даже если вам не хочется заниматься спортом, попробуйте заняться йогой, садоводством или прогуляйтесь по окрестностям.
    • Солнечный свет и свежий воздух. Проведение некоторого времени при естественном освещении каждый день, особенно если вы не можете заниматься спортом, также может принести пользу для здоровья.
    • Социальная поддержка. Делясь своим опытом с близкими, вы можете получить необходимую эмоциональную поддержку и, возможно, даже более ощутимую помощь от друзей и семьи, которые могут предложить помощь.

    Еще одна важная часть ухода за собой? Обращение за помощью, когда она вам нужна. Конечно, близкие, которым вы доверяете, могут выслушать и предложить эмоциональную поддержку, но обученный специалист в области психического здоровья может предложить действенные способы справиться со стрессом и снять умственную усталость.

    Помните, что вам не обязательно иметь определенный диагноз психического здоровья, чтобы обратиться за лечением (или получить пользу от него). Терапевты могут предложить поддержку в решении любых жизненных проблем и стрессовых ситуаций.

    Пересмотрите свои условия работы

    Если ваша работа постоянно требует больше времени и умственной энергии, чем вы можете реально потратить, это может быть неустойчивым вариантом долгосрочной карьеры.

    Конечно, у вас может не быть возможности уведомить об этом и найти время для поиска другой работы. Кроме того, приходя домой с работы и тратя небольшое количество свободного времени на поиски работы, вы можете только больше утомиться.

    Однако полезно рассмотреть варианты, которые у вас есть. Например, вы можете:

    • установите более четкие границы рабочего времени, чтобы вы могли отдыхать и расслабляться каждый день
    • узнайте у своего руководителя о возможных изменениях на рабочем месте, которые могли бы облегчить часть бремени
    • выделить несколько часов в неделю на поиск новой работы
    • уделяйте 20 минут каждый день общению в сети и изучению возможностей трудоустройства

    Непрекращающийся стресс приводит не только к умственному истощению, но и к целому ряду других последствий для физического и психического здоровья. В конце концов, стресс может привести к выгоранию, когда вы чувствуете безнадежность в отношении каких-либо изменений и беспомощность в действиях, которые могут помочь.

    Умственное истощение может иметь серьезные последствия — и не только для физического и эмоционального здоровья. Постоянная усталость может замедлить вашу реакцию и способствовать дорожно-транспортным происшествиям и опасным ошибкам на работах с высоким риском.

    Это одна из причин, почему так важно как можно раньше получить профессиональную помощь при умственном истощении.

    Если вы заметили какие-либо признаки и симптомы, рассмотрите возможность обращения к терапевту. Специалисты в области психического здоровья могут предложить поддержку:

    • выявление причин и триггеров
    • изучение вариантов лечения
    • обучение полезным способам справляться со стрессом и необходимостью нести ответственность

    Врач или другой медицинский работник также может предложить поддержку, особенно если вы заметили физическую усталость и другие признаки здоровья.

    Как насчет лекарств?

    Врач или психиатр может порекомендовать лекарства для лечения стойкого умственного истощения, особенно если вы испытываете другие психические расстройства или симптомы, связанные со сном.

    Возможные варианты могут включать:
    • антидепрессанты
    • успокаивающие препараты
    • снотворные

    Имейте в виду, что никогда не помешает создать команду заботливых профессионалов, которые помогут вам справиться со всеми симптомами, которые вы испытываете. Некоторые люди считают, что комбинированный подход, включающий медикаментозное лечение, терапию, изменение образа жизни и другие стратегии выживания, дает наибольшую разницу в их симптомах.

    Ищете подходящего терапевта? Наш гид может помочь.

    Умственное истощение может случиться с каждым, и его не всегда можно избежать. Тем не менее, предприняв несколько предупредительных шагов, вы сможете снизить вероятность постоянной умственной усталости.

    • Берите обычный отпуск. Короткий отпуск или даже один день психического здоровья могут помочь вам предотвратить умственное истощение, когда вы начинаете чувствовать себя истощенным.
    • Найдите время для ухода за собой. Выделив в своем еженедельном (или ежедневном, если возможно) распорядке дня время для отдыха, физических упражнений и приятных занятий, вы почувствуете себя более подготовленным к решению более сложных задач, которые бросает вам жизнь.
    • Отдыхайте, когда болеете. Независимо от того, имеете ли вы дело с психическими или физическими симптомами, дайте себе время отдохнуть и восстановить силы. Попытка пройти без простоев, как правило, только ухудшит ваше самочувствие.
    • Оставайтесь на связи с близкими. Возможно, вы уже знаете, что ваши близкие ничего не могут сделать, чтобы изменить вашу ситуацию. Тем не менее, не забывайте о силе сострадательного слушателя. Часто может помочь простое обсуждение того, что у вас на уме. Это может даже привести вас к собственному решению.
    • Знайте, когда сказать нет.
      Взятие на себя дополнительных обязанностей, когда вы уже перегружены, может привести к постоянному умственному истощению.