Расслабление это: Расслабление — Психологос

Содержание

Расслабление — Психологос

​Расслабление — процесс освобождения мышц от напряжения и зажимов.

Правильное расслабление — это не вялость. Самый простой образ правильного расслабления — играющий котенок. Котенок сосредоточен на игре, точно прыгает, ловко переворачивается, мгновенно отскакивает — и при этом все мыщцы, которые ему сейчас не нужны, у него совершенно расслаблены.

Зачем нужно расслабление?

Практику расслабления ведет Полина Сухова (демо-версия).
скачать аудио

Фильм «Базовый тренинг: мастерство коммуникаций»

Расслабление помогает снять усталость и хорошо отдохнуть. Впрочем, лучше работать на упреждение, и тогда еще более важное — умение работать расслаблено, без напряжения. Собрано — но без напряжения. Как играющий котенок.

Расслабление не только помогает хорошо отдохнуть, оно помогает снять излишнее напряжение и многие другие нежелательные эмоции. Эмоции живут только на напряженном (где-то) теле. Если тело полностью расслаблено, никакие переживания невозможны. В любом случае, после хорошей бани и сна, в связи с наступившим расслаблением, вчерашние переживания видятся куда как более проще.

Если вам предстоит трудный разговор, имеет смысл посидеть, подышать ровно и спокойно, сбросить лишнее напряжение, потом улыбнуться — и вперед!

Из отзывов дистантников​​​​​​​: «С помощью расслабления — творю чудеса! На прошлой неделе смотрели трассу предстоящей съёмки в Краснодарском крае, проходили в день до 15 км пешком по пересеченной местности, осознанно расслаблялся, делал шаг лёгким и я реально не уставал. Сильное упражнение! В течение дня расслаблен более половины времени, отслеживаю по сигналу будильника. Ещё, заметил, насколько повышает мою эффективность лёгкость и расслабленность в обдумывании и принятии решений. Вау! Через это упражнение отмечаю насколько сильно напряжена моя Светлана, поправляю и расслабляю её почти всегда, когда мы рядом».

Расслабление улучшает мышление и помогает интуиции. Человек напряженный в принципе хуже соображает, тем более ему трудно ловить тонкие сигналы, труднее интуичить. Тренировка расслабления — обязательный элемент любых тренингов по развитию интуиции.

Расслабление — естественный момент творчества. Неправда, что в творческом поиске нужно напряжение — напротив, при напряжении мышц лба выключается любое творчество. Правильное творчество — это сочетание расслабления и концентрации на задаче.

Человек физически напряженный плохо чувствует других людей, поскольку для эффективного вчувствования — непосредственного, физического ощущения состояния партнера необходимо расслабление. Люди напряженные, с зажимами в области лица или воротниковой зоны, не могут вчувствоваться — им нечем. Чтобы почувствовать состояние партнера, его нужно вначале «записать» на свое тело, но для этого тело должно быть чистым от любых напряжений и зажимов.

Ну и напоследок — спокойное, расслабленное состояние тела ослабляет боль.

Как быстрее и эффективнее расслабляться? Способов расслабиться много, большинство из них просты и разумны. Если вы просто легли, улыбнулись себе и постарались расслабиться, вы уже сделали все главное. Лучшее расслабление — это сон. Утро вечера мудренее — говорят потому, что за ночь человек отдыхает, расслабляется и начинает лучше соображать. Сесть и расслабиться можно практически везде, была бы задача.

Иногда, после череды проблемных ситуаций, обычным расслаблением хорошего результата достичь не удается. Более специальный метод достижения расслабления — это чередование напряжение и расслабления. Чередование расслабления и напряжения расслабляет лучше, чем ровное расслабление. Плавание, танцы и смех — тоже варианты расслабления, расслабления двигательного. Если внутреннее напряжение серьезное, помогает сильный спорт и прокричаться. Прокричаться, проораться — полезно, только не на людей, а в пространство и лучше вместе с ударами (рубка дров, боевые искусства).

А вот расслабление с помощью алкоголя нежелательно — рано или поздно это начнет вам приносить неприятностей больше, чем сейчас вы получите пользы.

Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут. Методика — элементарна, просто на 5 минут обращать внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за 2 месяца вырабатывается достаточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях. Для решения более трудных и более специальных задач имеет смысл освоить аутогенную тренировку и (или) эриксоновское самонаведение транса.

Детей умению расслабляться можно учить через игры и упражнения. Уметь расслабляться важно всем детям, но для тревожных ребят — это просто необходимость, потому что состояние тревоги сопровождается зажимом различных групп мышц.


«Просто расслабься!» Почему это важно и как этому научиться

Практики расслабления

Казалось бы, что сложного в расслаблении: лег на диван и готово! К сожалению, так это не работает: привычные напряжения, формировавшиеся годами, перестают ощущаться телом — для мозга они становятся условной нормой и не расслабляются даже во сне. Поэтому навык расслабления — это вполне активное действие. Методики можно разделить на несколько групп:

  • Остеопатические процедуры — намного более глубокая работа с телом, чем просто расслабление. Остеопаты помогают снять привычные мышечные перенапряжения, причем делают это максимально точно, диагностируя природу и источник напряжения.
  • Массаж — менее точная техника расслабления, чем остеопатия, но более приятная. Выбирайте общий массаж всего тела, чтобы специалист проработал все мышцы.
  • Тепловые процедуры — если холод сковывает, то активное тепло помогает раскрыться и расслабиться. Баня или сауна — отличное зимнее решение (при условии, если нет противопоказаний типа хронических воспалительных заболеваний).

Расслабление в вертикальном положении

Все описанные выше техники обеспечивают так называемое «парадоксальное» расслабление — такую его глубину, которой мы сами волевым усилием достичь не можем. Но как перенести это глубокое, непривычное для нас расслабление в вертикальное положение — в жизнь, в движение?

Для выстраивания правильного, расслабленного, легкого движения тела и улучшения кровоснабжения всех тканей и органов предусмотрена специальная оздоравливающая гимнастика (например, различные оздоравливающие направления йоги или цигуна, такие как Синьшень).

Гимнастика для расслабления должна быть:

  • Безболезненной.
    Упражнения для активного расслабления должны приносить удовольствие, а не боль.
  • Комфортной, в границах естественной подвижности, без форсированного растяжения или жестких скруток.
  • Эффективной. После занятий вы должны испытывать значительно меньше привычных болевых ощущений. Например, если раньше ближе к вечеру у вас регулярно болела спина, то благодаря расслабляющим занятиям тело отучивается от привычных напряжений, вызывающих боль, и дискомфорт постепенно уходит.

Кроме того, такая гимнастика дает дополнительные силы — телу больше не нужно удерживать привычные напряжения, и это ощущается как прилив энергии.

А что, если…

«А если я так расслаблюсь, что потом не смогу собраться?» — этот вопрос часто задают на семинарах. И это вполне понятно: непривычные действия часто воспринимаются как угроза.

Если и вы задаетесь таким вопросом, помните, что умение качественно расслабиться значительно повышает эффективность тела.

Об этом хорошо знают профессиональные спортсмены: у них обязательно есть массажисты и гимнастика для углубления расслабления.

Ложась спать, мало кто из нас боится не проснуться: мы знаем, что сон — это временное состояние, он позволяет нам начать следующий день бодрым и отдохнувшим. То же самое и с практиками расслабления: вы осваиваете их, практикуете, получаете удовольствие и с новыми силами беретесь за дело.

РАССЛАБЛЕНИЕ — это… Что такое РАССЛАБЛЕНИЕ?

  • расслабление — релаксация, оттяжка, слабосилие, успокоение, бессильность, бессилие, диастола, отвязка, отпускание, упадок сил, астения, оттяг, расслабленность, умиротворение, отвяз, немощность, паралич, ослабление, слабость Словарь русских синонимов.… …   Словарь синонимов

  • расслабление — РАССЛАБИТЬ, блю, бишь; бленный; сов. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • Расслабление — (Relaxation) Хотя расслабление не упоминается специальным образом в древних книгах по йоге возможно, потому что для индуса обычно становиться расслабленным, когда он бездействует, тем не менее существует множество неявных указаний, как например,… …   Словарь йоги

  • расслабление — • глубокое расслабление …   Словарь русской идиоматики

  • расслабление — atsipalaidavimas statusas T sritis švietimas apibrėžtis Fizinės ar psichinės įtampos sumažinimas, kad būtų galima pailsėti, atgauti pusiausvyrą ir toliau produktyviai veikti.

    Dėl įtampos mokykloje atsipalaiduoti būtina ne tik per pertraukas,… …   Enciklopedinis edukologijos žodynas

  • расслабление — atpalaida statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Atsipalaidavimo būsena. atitikmenys: angl. relaxation vok. Entspannung, f rus. расслабление …   Sporto terminų žodynas

  • расслабление — atsipalaidavimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Fizinės arba psichinės įtampos mažinimas, kad būtų galima pailsėti, atgauti pusiausvyrą ir toliau našiai veikti. atitikmenys: angl. relaxation vok. Entspannung, f rus.… …   Sporto terminų žodynas

  • расслабление — расслабл’ение (Прит.25:19 ; Мат.4:24 ; Мат.8:6 ; Мат.9:2 ,6; Мар.2:3 ,5,9,10; Лук.5:18 ,24; Деян.8:7 ; Деян.9:33 ) паралич, при котором человек теряет частично или полностью способность двигаться и тяжело страдает (Мат.8:6 ) …   Библия. Ветхий и Новый заветы. Синодальный перевод. Библейская энциклопедия арх.

    Никифора.

  • Расслабление — ср. 1. процесс действия по гл. расслаблять, расслабляться 2. Результат такого действия; упадок или отсутствие сил, энергии. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • расслабление — расслабление, расслабления, расслабления, расслаблений, расслаблению, расслаблениям, расслабление, расслабления, расслаблением, расслаблениями, расслаблении, расслаблениях (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

  • Что такое расслабление и как его отыскать?

    Чтобы понять что такое расслабление, необходимо по-настоящему понять что такое напряжение

    Напряжение – это сознательное действие, усилие, импульс или волна, направленная от точки А к точки Б и не важно что это за точки: два соседних нейрона ли или мышечное волокно или мысль устремившаяся к цели.

    Напряжение происходит сознательно. То есть управляется “мной”, по-крайней мере, именно так кажется.

    То есть, если нужно взять кружку и поднести ко рту – потребуется напряжение как на преодоление как силы тяжести, так и на посыл определённых телесных сигналов-импульсов, выделение определённых хим. веществ, чтоб случилось мышечное сокращение, создание мышечной разности потенциалов и — хоп — рука пошла и уже хватает кружку. И это требует от вас некоторого включения (усилия).

    Но что нужно сделать чтобы появилось расслабление, в тот момент, когда есть напряжение? Можно ли что-то сделать сознательно чтобы появилось расслабление, и если да, то что?

    Не спешите, попробуйте поисследовать этот вопрос вначале сами.
    Хорошо, теперь вместе.

     

    Чтобы появилась возможность для расслабления, в самом начале необходимо заметить напряжение

    Ведь если есть напряжение и оно не замечено – ты о нём не знаешь, а если ты о нём не знаешь, то для тебя этого попросту нет – ты это не воспринимаешь. Не воспринимаешь, но это есть. Как, например, житель далёкого от Санкт-Петербурга Рио-де-Жанейро не воспринимает кучу оттенков серого – для него их попросту нет. Или например, человек живущий рядом с ж/д станцией – не воспринимает её шума, шум стал для него фоном, но шум есть. Такие дела.

    Так что вначале необходимо заметить напряжение или если речь о психике – признать что оно есть, что вы напряжены.

    Чтобы появилось расслабление, вначале необходимо заметить напряжение: признать что оно есть, что вы напряжены

    Но что же дальше? Вот мы заметили напряжение и как теперь его отпустить, как с ним справиться?

    Это очень хороший вопрос для исследования: «Что делать, если я заметил напряжение?»

    Если ты любопытный и интересующийся, ты наверняка попробуешь что-то сделать и чтобы ты не сделал, если делать ты это будешь по-настоящему внимательно, ты обнаружишь, что расслаблению это не помогает. Хотя порой могут проскальзывать совпадения и по-ошибке ты можешь связать своё действие с расслаблением – не спеши, экспериментируй дальше, продолжай исследование.

     

    Рано или поздно ты обнаружишь, что ни одно твоё сознательное действие “включению” расслабления не помогает

    То есть волшебной кнопки, включающей расслабление, нет. Кнопка для сознательного напряжения при этом есть, а вот обратной кнопки, её на удивление – тю-тю – нету. И тут ты встретишься с тупиком. С непониманием. Что же делать, как же быть? Ведь ты, наконец, поймёшь, что сделать для настоящего расслабления толком ты ничего не можешь, точнее можешь-то многое, но всё бестолку. Точнее толк то есть, но временный, очень-очень быстро проходящий.

    И это ключевой момент! Возможно, устав что-то делать, твоё внимание развернётся и от безысходности ты начнёшь наблюдать. Обнаружив напряжение, ты начнёшь за ним просто наблюдать. Видеть его, осознавать – можно ещё сказать так.

    Cделать для настоящего расслабления толком ты ничего не можешь … и от безысходности ты начнёшь наблюдать

    И, наблюдая, однажды ты заметишь, но уже постфактум, что напряжения никакого вдруг нет. Сам момент расслабления ты наверняка пропустишь, но пропустив, ты вспомнишь как было и как стало, и увидишь, что сейчас напряжения нет и что в этом нет твоей заслуги, потому что ты расслабление не сделал – оно случилось само, как-то совсем естественно, даже незаметно.

    Скорее всего, если ты будешь внимательным и столкнёшься с этим впервые, ты обалдеешь от удивления: «Ого, так вот оно оказывается как».

    Ты, наконец, поймёшь: для того, чтобы случилось расслабление, ничего делать не нужно – достаточно наблюдать за напряжением, но присутствовать в этом всем вниманием целиком, не убегая. Только так может случиться расслабление доселе не знакомое, прятавшееся.

    Если прямо сейчас ты сожмёшь кулак – сделаешь усилие и будешь его удерживать сжатым, то чтобы кулак разжался, тебе ничего специального делать не нужно: достаточно отпустить напряжение сжатого кулака. То есть как сжимать кулак и отпускать его сжатие – тебе знакомо, для тебя это раскрыто. Но с фоновым напряжением иначе, фоновое напряжение на то и фоновое, что тобой незамеченное, нераскрытое, а пока не раскрытое, этого как бы и нет.

    И единственный выход, который для тебя доступен – это наблюдение. За всем. Даже если ты не знаешь о том, что прячется за твоим фоном, что за напряжение, что за дискомфорт или тревога – достаточно оставаться наблюдением, и фон постепенно начнёт распаковываться сам, без каких-либо усилий и напряжения.

    Выход – это простое безусильное восприятие или наблюдение

    Торопиться, спешить поскорее раскрыть фон, чтобы стало хорошо и комфортно – занятие бестолковое, обратное наблюдению. Ускорить процесс в любом случае не получится – всё-равно что пытаться ускорять рост травинки или птенца. Но вот если полноценное наблюдение-восприятие без спешки и целей тебе знакомо – тебе знаком настоящий выход из любых жизненных перипетий: от боли в колене, до зуда под ложечкой или тоски по утерянному. И море тебе – по колено.

    Токарский Анатолий,
    «Всюду как Дома»

    В избранное

    Эти глупые финны, или Что такое расслабление и зачем оно нужно

    Эти глупые финны, или Что такое расслабление и зачем оно нужно

    Так что же такое расслабление, если мы говорим о йогической практике?

    Расслабление всегда содержит три аспекта: физический,  интеллектуальный и эмоциональный. Они взаимосвязаны и взаимообусловлены. Для простоты я буду говорить о физическом и психическом расслаблении, поскольку слово «интеллектуальный», возможно, не совсем верно в данном контексте. Точнее будет сказать,  что мы отпускаем свое тело, свою волю, свой разум и чувства с эмоциями.

    © Фото : Yle/ Antti Kolppo

    Вначале мы устраняем всякое движение. Движение – это работа мышц. Если мы носим воду, выполняем физические упражнения, пишем, вяжем – мышцы работают, и дополнительно к тому трудится наша нервная система, которая этой работой и управляет. Мертвое тело не может двигаться, хотя мышцы у него есть. И мертвецки пьяное – не может. Даже если мы стоим, или сидим, или лежим в позе, отличной от классической шавасаны – тело продолжает работать. Поэтому мы ложимся и создаем все условия для того, чтобы полностью убрать всякую работу. Мы начинаем наблюдать за тем, что происходит, и с некоторым удивлением (если мы не сталкивались с этим раньше) обнаруживаем, что мышцы пытаются продолжить трудиться. Напряжение крайне неохотно покидает различные участки тела. Некоторые из них оно так и не покидает вовсе. Если мы достаточно опытны и внимательны, мы также замечаем, как напряжение в одних частях тела отзывается в других. Сам процесс подобного наблюдения составляет начальные этапы практики расслабления.

    В ходе этого наблюдения можно заметить, как разные мысли, которые неизбежно будут приходить в голову, заставляют напрягаться те или иные мышцы. Любые телесные зажимы имеют психосоматическую природу. Можно сказать, что наше тело стареет, болеет и умирает не потому, что изнашивается, как брюки или плащ, а потому, что в нем накапливаются телесные зажимы, которые препятствуют нормальной, естественной и слаженной работе всех систем организма. Пока мы дети и растем, мощный импульс роста, постоянно изменяющий наше тело, нивелирует все эти разрушительные блоки, как бурный поток, сносящий жалкие плотинки, которые пытаются построить люди. Как только мы перестаем расти, мы начинаем стареть – как раз поэтому. Жизнь – это стресс (и боль тоже). Стресс всегда отражается на физическом уровне. Это он заставляет сутулиться и втягивать голову в плечи. Хмурить лоб, так что на нем появляются борозды, бугры и морщины. Стискивать челюсти и поджимать губы, так что нижняя часть лица становится дряблой и обвисает. Напрягать диафрагму, так что вываливается брюшко, а внутренние органы живота тем временем опускаются, и пространство между ними заполняется жиром. Тело старится не как плащ, ткань которого истирается, а нитки рвутся. Тело ведь живое, и вместо старых клеток рождаются новые, то есть наши ткани обновляются. Тело портится, как довольно новый плащ, который мы, вместо того чтобы носить, завязываем в узел и что есть силы лупим этим узлом по стене. Или, скорее, завязываем в узел, берем за концы, и тянем, тянем без конца… Если бы мы были жизнерадостными овощами, коим не свойственна никакая мыслительная деятельность и незнакомы эмоции, мы были бы всегда гладенькими и новенькими, как младенцы. Впрочем, у этой картины есть своя неприглядная сторона.

    Ну а хорошая новость заключается в том, что неизбежное напряжение, возникающее в ходе жизни, можно и нужно нивелировать. Именно в этом первая цель практики расслабления.

    Итак, когда мы ложимся в шавасану, мы создаем все возможности для того, чтобы тело расслабилось. А для того чтобы наш ум не создавал, несмотря на правильную позу, все новые и новые очаги напряжения, мы даем ему занятие. Потому что такова природа нашего ума – он не способен бездействовать, его можно только увлечь, чтобы обуздать.

    Ум (в данном случае можно сказать «мозг» – так будет конкретнее, тогда как «ум» – это метафорическое понятие, термин, используемый в йоге и звучащий на санскрите как «манас») работает даже во сне. Именно поэтому практика целенаправленной релаксации дает мозгу гораздо более качественный отдых, чем зачастую сон. Сон, конечно, совершенно необходимая часть жизни, и релаксация его нисколько не заменяет. У нее другие задачи. Какие же? Повторю еще раз сказанное в начале.

    Задача релаксации – снять физическое и психическое напряжение, а именно – застарелое, привычное напряжение, так называемые блоки. Именно поэтому релаксация является частью йогической практики и обязательно должна завершать физические упражнения. Просто так улечься на пол – само по себе мало что дает. Мы всю жизнь так или иначе лежим, как минимум треть ее, а что толку. Выполняя асаны хатха-йоги, мы задействуем те участки тела, которые напряжены и блокированы. Именно в этом основной смысл этих самых асан. Выполняя шавасану после практики асан, мы даем возможность этим участкам расслабиться. Это две необходимых составляющих. Напрячь, чтобы получить возможность расслабить – это единственный способ устранить зажим. Даже массажист будет ваши мышцы мять и тянуть, чтобы эти зажимы устранить, а не просто поглаживать. Так что асаны без шавасаны – время на ветер.

    За физическим расслаблением следует психическое. Как уже сказано выше, чтобы расслабить ум, мы занимаем его некоей деятельностью. Чем более эта деятельность структурирована, тем лучше будет результат. Просто лежать и думать о том, когда же это все кончится – наименее эффективная практика. Так не только психика, но даже и тело не расслабится. Чуть более эффективно лежать и слушать музыку, например. Да, сейчас есть много так называемой музыки для расслабления. Если вы находитесь на высоком уровне искусства управления своим вниманием – это вполне вариант. Но, скорее всего, на таком уровне вы займетесь чем-то более интересным. Если вы безумно напряжены и совсем не умеете расслабляться – все полезно, что в рот полезло, и расслабляющая музыка в том числе. Но это далеко не самый эффективный способ. Куда лучше вовлекать свой ум в сознательную деятельность на благо расслабления. Таким образом мы используем главный источник напряжения для того, чтобы это напряжение снять, овладевая самым мощным инструментом, который у нас есть.

    Один из возможных способов – наблюдать за своим телом, осознавая процессы напряжения и расслабления. Лучше всего это делать в строгом порядке, каждый раз по одной и той же схеме, ничего не меняя. Свобода творчества – не то, что нужно в шавасане. Чтобы расслабиться, вы должны быть спокойны и уверены в том, что все пойдет своим обычным чередом. Вы должны помнить и знать заранее, что вначале ваше внимание будет, например, направлено на стопы, а потом – на голени, а после – на колени, и так от начала до конца. Это снимает тревогу и необходимость контроля. Последнее – пожалуй, самое важное. Мы расслабляемся, когда ничего не контролируем.

    Кроме наблюдения за телом, в практиках расслабления широко используется также наблюдение за дыханием. И здесь еще раз подчеркну, это важно: наблюдение противоположно контролю! Ни в коем случае нельзя, расслабляясь, пытаться контролировать свое дыхание,  как-то его менять, что-то с ним делать вообще. Это порой приводит к очень сильному, критическому напряжению всего организма, тела и психики. То же самое верно по отношению к любому из аспектов практики расслабления: мы полностью отпускаем контроль. Все что происходит – просто происходит, само, без нашего участия. Даже если начинаются непроизвольные сокращения мышц, например. Ни этих, ни других неожиданных проявлений собственного тела не следует пугаться – все они, если они действительно самопроизвольны, являются лишь признаками того, что у вас получается, что вы действительно начинаете отпускать контроль.

    И вот тогда, когда мы отпускаем свои мысли и чувства, мы тем самым постепенно высвобождаем и психические зажимы. У Свами Сатьянанды, например, в его практике йога-нидры для этого предусмотрено наблюдение за образами, возникающими на «экране по ту сторону лба». Ведущий проговаривает определенные слова, практикующий в это время видит соответствующие образы, самопроизвольно проявляющиеся в его сознании. Свами Сатьянанда обращает внимание, что ведущий должен достаточно хорошо разбираться в психологии и подбирать образы, наиболее подходящие для данной культуры. Таким образом, работа над психическим напряжением идет по тому же принципу – напрячь, чтобы расслабить. Точно подобранный визуальный образ создает в восприятии практикующего вспышку напряжения, которая ни к чему не ведет, так как практикующий к тому моменту находится в состоянии уже достаточно глубокого расслабления, прежде всего телесного. Мышцы его не напрягаются в ответ, связь «импульс – напряжение» разрывается.

    Данная техника – далеко не единственная из возможных для работы с психическим напряжением. В тантрической практике широко используется также пропевание биджа-мантр – коротких «корневых» слогов, соединенное с движением внимания по телу и применением визуальных образов. Важно, как я уже говорила, что все это строго упорядочено, структурировано. Ритуал выполняется по заранее известному (и хорошо выученному) регламенту, задействуя как можно больше способностей мозга и психики в целом, как сейчас принято говорить, как можно больше репрезентативных систем, что позволяет высвобождать дополнительную энергию. Такое действие подобно искусно составленной мастером тренировке для тела. Каждая самая маленькая мышца напряглась и потянулась, все связи между ними так или иначе включились, свежий кислород вместе с током крови прошелся по всем капиллярам – и перед нами совершенно свежий, как будто заново рожденный человек. Примерно такой же эффект приносит качественная практика расслабления.

    Совершенно случайно я наткнулась в интернете на статью, в которой говорится об опыте, внедренном в Финляндии. На некоторых предприятиях в этой стране в течение рабочего дня выделяется полчаса – час на практику релаксации. Люди собираются в зале и под руководством инструктора занимаются расслаблением. В начале текста вы можете увидеть фото из статьи.

    Примечательно, что статья, опубликованная РИА «Новости», называется «В Финляндии приобретает популярность дневной сон на работе». И речь в ней, в довольно легкомысленном ключе, о том, что глупые финны оплачивают своим сотрудникам время, когда те спят. Я не знаю, насколько широко в действительности распространено в Финляндии такое явление. Но те руководители, которые оплачивают релаксацию сотрудников на рабочем месте, вовсе не глупы. Они получают намного более эффективных сотрудников. Я бы сказала, более эффективных, чем они были когда-либо в своей жизни до этого. Постоянное напряжение, в котором живет современный человек (не будем забывать об огромных и неконтролируемых информационных потоках, которые через всех нас проходят), практически блокирует немалую часть его энергии, если он не занимается практиками осознанного расслабления. Опять же, сравню с телом, которое всю жизнь, например, крутит педали велосипеда. Казалось бы, ноги у этого тела должны быть хороши, да? Однако у профессиональных велорикш к середине жизни вздуваются вены, и в общем, со временем (небольшим) они теряют способность крутить педали, вместе со здоровьем, а затем и жизнью. Так и наша психика, не расслабляясь, застывает в одной и то же позе, со временем закрепощаясь все сильней. Сон не приносит того эффекта, который дает йогическая релаксация, но с практикой расслабления качество сна тоже улучшается. Релаксация – это всегда мощный прилив энергии. Она высвобождается из блоков, где она была зажата и поневоле работала на вред человеку, и начинает работать ему на пользу. Высвобождается в том числе творческая энергия. Впрочем, какая хотите. И нет, это не сон.

    И, поскольку релаксация – часть практики йоги, я хочу упомянуть еще и том, что релаксация – это медитация. Последовательно очищая ум от загрязнений и наслоений, овладевая искусством управления не только вниманием, но и контролем за собственными психическими процессами, мы постепенно и незаметно, шаг за шагом, переходим из области существования в состоянии обыденного ума к йога-нидре – океану блаженства, который упоминал Яджнавалкья. Я надеюсь, никто не думает, что океан блаженства – это что-то вроде лежать бревном в теплой ванне. (Хотя лежать в ванне – тоже хорошая штука.) Смысл в том, что медитация – это не то, что мы делаем, это скорее то, чего мы не делаем. Как нельзя заставить себя расслабиться, так нельзя заставить себя медитировать.

    Впрочем, это уже несколько другая тема. А в следующий раз мы непременно разберем самые практические из практических вопросов расслабления.

     


    Предыдущие материалы по теме релаксации, необходимые, на мой взгляд, для понимания данной статьи:

    Продолжение темы:


     

    Мышечное расслабление | Дефектология Проф

    Статья:

    Как известно, мышечная и эмоциональная раскованность — главное условие для естественной речи.

    Большинство заикающихся в процессе речевого общения испытывают чувство тревоги, неуверенность, страх. Им свойственна нарушение равнове-сия и подвижности между процессами возбуждения и торможения, повы-шенная эмоциональность. Любые, даже незначительные стрессовые ситуации становятся избыточными для их нервной системы, вызывают нервное напря-жение и усиливают внешние проявления заикания. Известно, что многие заикающиеся говорят свободно, когда они спокойны. А состояние спокойствия в основном обеспечивается общим мышечным расслаблением. И наоборот, чем больше расслаблены мышцы, тем глубже состояние общего покоя. Эмоциональное возбуждение ослабевает при достаточно полном расслаблении мышц.

    Научиться произвольно расслаблять мышцы, освобождаться от избыточного напряжения можно только благодаря постоянному сознательному контролю за их деятельностью. Умение расслабить мышцы называется релаксацией — мышечным освобождением.

    Навык произвольно расслаблять мускулатуру отрабатывается путем применения специальных упражнений, которые приучают чувствовать сильное напряжение мышц и затем расслабленное их состояние.

    Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Многие из вас уже настолько привыкли к физическому напряжению, что воспринимают его как естественное состояние. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, вы научитесь регулировать напряжение, то есть расслабляться тогда, когда вам это будет необходимо.

    Прежде чем выполнять упражнения, внимательно прочтите методические рекомендации. Читая описание каждого упражнения, старайтесь представить, как вы будете его выполнять. По мере его освоения особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Не спешите! Релаксационный метод предполагает постепенность освоения упражнений, основными условиями выполнения которых являются терпение и упорство.

    Опытом доказано, что расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного и систематического выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени.

    Помните, что благоприятное действие релаксации во всей полноте будет достигнуто не сразу. Со временем вы станете выполнять релаксационные упражнения в более быстром темпе, чем вначале. Позднее вы сможете расслабляться, когда понадобится. Это дается нелегко, но и этому вы обязательно научитесь. На каком-то этапе вам уже не нужно будет выполнять упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И наконец, вы сможете (в случае необходимости) по команде сбрасывать с себя внутреннее напряже-ние.

    Итак, теперь вы уже знаете — и это чрезвычайно важно — о своих возможностях преодоления внутреннего напряжения. И в состоянии сделать это сами — без какого бы то ни было вмешательства извне.

    Комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это ос-нова «минутной» релаксации, которой вы должны уметь пользоваться в течение дня неоднократно. Например, перед серьезной дискуссией, перед от-ветственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе. Ины-ми словами, когда нужно расслабиться, сбросить напряжение.

    Когда вы по-настоящему овладеете релаксацией, она станет неотъемлемой частью вашего образа жизни, и это, в свою очередь, будет способствовать улучшению речи.

    Рекомендации

    ♦ Необходимо как можно сильнее произвольно напрячь и затем сразу же максимально расслабить какую-либо группу мышц (язык, шею, руку и т. д.). При этом важно создать ощущение контраста между напряженным и свободным их состоянием.

    ♦ Силу напряжения мышц полезно контролировать как с помощью телесных ощущений во время выполнения упражнений, так и визуально, обращая внимание на область плечевого пояса, шеи, мимических мышц лица. Та-кой контроль позволяет легче осуществить переход к глубокому расслаблению, в результате чего вырабатывается свобода действий и умение управлять мышцами.

    ♦ Следует помнить, что нерациональное расслабление — такое же препятствие для свободных движений, как и скованность.

    ♦ В ходе ежедневных упражнений длительностью 5—7 минут вырабатывается способность пользоваться мускулатурой речевого аппарата без его перенапряжения.

    Обратите внимание!

    Для получения оптимального результата необходимо:
    ♦ снижать тонус мускулатуры в области плеч, шеи, груди, рук, органов артикуляции;
    ♦ ощутить и проконтролировать плавность перехода от напряженного к расслабленному состоянию;
    ♦ запомнить ощущение комфорта и осознанно расслаблять мышцы;
    ♦ снижать мышечное напряжение с использованием самовнушения;
    ♦ выполнять движения неторопливо, ритмично, не переутомляясь;
    ♦ свободно дышать во время проведения упражнений.

    Упражнения выполняются беззвучно и со звуком. Начало фонации необходимо приурочить к расслаблению. При этом сначала произносятся протяжно и плавно гласные звуки и их сочетания, а затем слоги, слова.

      Вся информация взята из открытых источников.
    Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
    Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.

    Расслабление – это тоже работа

    – Как ты расслабляешься?
    – А я не напрягаюсь.
    (старый анекдот)

    Не так давно я перенесла операцию. И как после любой операции, мне необходимо определенное время, чтобы восстановиться. На этот процесс можно влиять. Я расскажу про свой способ, который помогает мне восстанавливаться быстрее. Пользуюсь им не только в таких тяжелых случаях, как операция, но и в других, когда необходимо восстановить силы или расслабиться после тяжелого дня.

    Речь идет о релаксации.

    Что такое релаксация? Релаксация – это максимально полное физическое и психологическое расслабление, при котором снижается тонус мышц.

    Многие люди называют расслаблением то, что таковым не является. Встреча с друзьями в кафе за чашкой чая, просмотр любимого сериала, «перемывание костей» начальнику, беседы о политике или захвате инопланетян, пиво и шашлыки на природе – это не расслабление, это можно назвать отдыхом, отвлечением, развлечением, но не расслаблением. Потому что после такого расслабления, как показывает практика, у кого-то голова болит на утро, у кого-то наблюдается упадок сил, что нет вообще никакого желания работать, а в голове звучит пресловутое: «Понедельник? Когда же пятница?».

    Релаксация – это совсем другое. Для меня, это своего рода ритуал, которому я уделяю время и к которому я подготавливаюсь, так же как подготавливаюсь ко сну или к завтраку.

    Существует несколько поз для релаксации: лежа на спине (моя самая любимая), полулежа или сидя (по-другому она называется «поза кучера»). Релаксировать можно и стоя, но это требует длительного обучения.

    1. Лежа на спине без подушки. В йоге такая поза носит название «Шавасана». Для этого нужно лечь на спину на пол (не на кровать), выпрямить ноги таким образом, чтобы расстояние между стопами было 15-20 см, руки можно расположить вдоль туловища. Если вы одеты, то обязательно нужно ослабить ремень, галстук, снять часы, очки – избавиться от любых предметов, которые могут вас где-то стягивать. Идеальный вариант – это остаться в нижнем белье и накрыть себя простыней или легким одеялом. Также можно использовать домашнюю одежду, главное чтобы она была свободной.
    2. Сидя или «поза кучера». Эта поза удобна тем, что позволяет заниматься релаксацией везде, например, в метро или автобусе. В классическом же варианте нам понадобится стул, на край которого нужно сесть, будто вы кучер, опустив голову вниз, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину. Ноги нужно широко расставить, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра. Голени нужно поставить перпендикулярно полу таким образом, чтобы не было напряжения. Предплечья положить на бедра. Поза должна быть устойчивой – для этого можно покачаться взад-вперед, убедившись, что есть равновесие.
    3. Полулежа в кресле. Голова откидывается назад, нужно чтобы у кресла была спинка, положение рук – перед собой, ноги в коленях не сгибать – можно вытянуть вперед. Важно чтобы не было перекоса тела, так как перекос будет создавать лишнее напряжение в теле.

    Релаксация происходит с закрытыми глазами. Дыхание должно быть спокойным, как во сне, медленным. Я использую технику дыхания на счет четыре. Медленно считаю до четырех и делаю вдох, а потом также медленно на четыре счета выдыхаю. Для фона можно использовать музыку без слов. Это может быть музыка природы, классическая, инструментальная, но она не должна отвлекать, не должна мешать. Ниже я поделюсь музыкой, которую использую сама.

    Продолжительность сеанса релаксации может быть от 15 до 30 минут. Во время релаксации не желательно спать, потому что ее цель – это сосредоточение на изменении процессов в теле и дыхании. Обычно я сосредотачиваюсь на своем дыхании и на тех участках тела, в которых есть неприятные ощущения или боль. Во время занятий я медленно напрягаю эти участки тела и медленно расслабляю. Иногда я занимаюсь релаксацией в ванне – теплая вода верный помощник для расслабления.

    Релаксация очень полезна. Во время релаксации нормализуется артериальное давление, снимается напряжение мышц, улучшается подпитка головного мозга и внутренних органов, снижается тревожность, уходит накопленный стресс.

    Мы часто накапливаем в себе напряжение и не отпускаем его, к сожалению. Попробуйте проделать упражнение – прижмитесь спиной к стене, ноги согните в коленях так, как будто вы сидите на стуле и попробуйте просидеть так 5 минут. Это будет сделать сложно – тело испытает напряжение мгновенно. А вот теперь представьте, что в таком напряжении мы находимся целый день, и оно не только в теле, но и в мыслях (когда мы думаем о проблемах, заботах, делах и они не отпускают нас). Поэтому важно уметь расслабляться.

    Релаксации нужно учиться, о чем я писала выше. Не ждите результатов релаксации сразу, их не будет, они будут появляться по мере практики.

    Ниже я приведу текст релаксации, который мне очень нравится. Я его нашла много лет назад в Интернете. К сожалению, автор мне не известен. Я часто пользуюсь им сама и использую при работе с клиентами. Текст лучше использовать для положения – «поза кучера» или полулежа.

    Сядьте на стул или кресло. Займите удобную позу, примите самое комфортное положение тела, которое возможно сейчас. Закройте глаза.

    Для начала обратим внимание на наше дыхание… сделайте , пожалуйста, глубокий вдох…, и, задержав дыхание, медленный выдох… хорошо … и еще раз: глубокий вдох… задержка дыхания… медленный выдох… позвольте вашему дыханию протекать естественно и легко… в спокойном, расслабленном ритме…кажется, что вы дышите животом, а не грудью… это самый естественный и простой способ дыхания… Так мы дышим, когда спим…  и еще раз: глубокий вдох… задержка дыхания… медленный выдох…

    А теперь обратим внимание на различные группы наших мышц. Для начала обратимся к ступням и икрам.  Прежде всего, поставьте обе ступни плотно на пол. Хорошо… Теперь, не отрывая пальцы ног от пола, постарайтесь поднять обе пятки так высоко, как только это возможно… Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки как можно выше… а сейчас еще выше… хорошо. Задержите их в таком положении… а теперь расслабьте, медленно опустите их. Пусть они мягко опустятся на пол. И Вы можете сейчас почувствовать небольшое покалывание в икрах… и приятную тяжесть. Так и должно быть.

    А теперь, не отрывая пятки от пола, поднимите пальцы ног как можно выше, стараясь как бы достать ими до потолка. Давайте попробуем… Поднимите пальцы ног как можно выше! Еще выше… Задержите их в таком состоянии… а теперь постепенно расслабляйте пальцы ног; позвольте пальцам и стопам вернуться в состояние покоя и отдыха.  И вы можете почувствовать расслабленность в ступнях, а возможно и тяжесть, мышцы стоп становятся все тяжелее и теплее. Мышцы стоп полностью расслаблены.

    А теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Сейчас по моей просьбе надо вытянуть обе ноги прямо перед собой. Давайте попробуем. Итак, выпрямляем обе ноги перед собой. Держим их прямо, еще прямее, прямее, чем было. Хорошо. А теперь расслабьте, медленно опустите ноги. Пусть они мягко упадут на пол. Ощутите, как лежат ноги… Удобно, хорошо…

    А теперь, для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже, и зарываете пятки в песок. Итак, зарываем пятки в песок, тверже упираемся пятками, еще тверже… А теперь снова расслабьте ноги, позвольте им полностью расслабиться. Пусть мышцы ног расслабляются еще больше, в то время, как вы можете ощутить тепло и приятную тяжесть в ногах. Мышцы ног пребывают в полном покое. Мышцы ног полностью расслаблены.

    А теперь перейдем к рукам. Сейчас я порошу вас очень крепко сжать пальцы руки в кулаки. Пожалуйста, сожмите оба кулака так сильно, как только можете. Итак, сжимаем кулаки как можно крепче. А сейчас еще крепче… Задержали руки в таком положении… А теперь вновь расслабление, медленное и постепенное. Постепенно в мышцах кистей появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом… 

    Для расслабления противоположной группы мышц нужно просто растопырить пальцы как можно шире. Итак, растопыриваем пальцы как можно шире… А сейчас еще шире… Задержали руки в таком положении… А теперь расслабьте, медленно расслабьте руки… Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук или предплечьях. Постарайтесь запомнить эти ощущения тепла и покоя…

    А теперь поработаем над плечами… Сейчас, пожалуйста, поднимите плечи к голове так высоко, как только можете, максимально высоко… И медленно расслабьте, опустите плечи… полностью дайте им расслабиться… Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее…

    А теперь перейдем к лицу. Начнем со рта. И первое, о чем я вас попрошу – улыбнитесь как можно шире… Это должна быть улыбка до ушей. Улыбайтесь так широко, как только можете, почувствуйте, как напрягаются мускулы ваших щек… А теперь позвольте улыбке медленно уйти. Почувствуйте, как исчезает напряжение в ваших щеках. И вы можете сейчас почувствовать и насладиться ощущением абсолютно расслабленных мускулов ваших щек.  

    Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы вместе, как будто вы хотите кого-то поцеловать. Итак, сомкните губы вместе, очень крепко и плотно сожмите их, вытяните их немного вперед. А теперь медленно расслабляйте губы, почувствуйте их полностью расслабленными. 

    А теперь перейдем к глазам. Сейчас на несколько секунд надо очень крепко закрыть глаза, зажмурить их как от яркого солнца… И медленно расслабить глазные мышцы, позволить им полностью расслабиться…

    А теперь на вдохе поднимите брови верх, как будто вы чему-то сильно удивились… И медленно на выдохе расслабьте лоб. Теперь почувствуйте полностью расслабленный лоб… И слушая мой голос, вы можете почувствовать все лицо в стоянии покоя… Ваш лоб, глаза и рот полностью расслаблены и отдыхают. Почувствуйте полное расслабление лица…

    Сейчас мы расслабили с вами большинство основных мышц нашего тела … И сейчас вы можете чувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна… Вы чувствуете, что все мышцы тела стали приятно теплыми, тяжелыми, пульсирующими… Это приятные чувства. Задержите эти ощущения и насладитесь ими, в то время, как вы будете погружаться в себя все глубже и глубже…

    Это текст мышечной релаксации. Релаксация может быть и фантазийной, когда работа идет с образами и фантазиями человека. Я как-нибудь расскажу про этот вид, но отдельно. Фантазийная релаксация сложнее, потому что люди часто во время нее начинают думать о своих делах, не сосредотачиваясь на своем расслаблении. Поэтому для начала поучимся сосредотачиваться на дыхании и расслаблять мышцы тела.

    На первых порах может показаться, что от релаксации нет никакого толка. Но это не так. Вопрос только тренировок и работы, как и во всем остальном. Примерно, как учиться водить автомобиль или плавать – мы же не сразу садимся и едем, или плывем – нам требуется время, чтобы научиться. Так и здесь. Практикуйте три раза в неделю, и вы обязательно увидите результат!

    Здоровья вам! С уважением, Марина Антони.

    P.S. Как и обещала – музыка ниже.

    Музыка для релаксацииМузыка для релаксацииМузыка для релаксацииМузыка для релаксацииШум моря

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    E-mail

    Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

    Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

    Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

    Персонал клиники Мэйо

    Продукты и услуги

    Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи

    Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом.Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, который снижает воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и со стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

    Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

    Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

    Преимущества методов релаксации

    Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с проблемами, связанными с болезнью, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

    Практика техники релаксации может иметь много преимуществ, в том числе:

    • Замедление пульса
    • Снижение артериального давления
    • Замедление дыхания
    • Улучшение пищеварения
    • Поддержание нормального уровня сахара в крови
    • Снижение активности гормонов стресса
    • Увеличение притока крови к основным мышцам
    • Снижение мышечного напряжения и хронической боли
    • Повышение концентрации внимания и настроения
    • Улучшение качества сна
    • Снижение утомляемости
    • Уменьшение гнева и разочарования
    • Повышение уверенности в решении проблем

    Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

    Виды релаксационных техник

    Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

    Как правило, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

    Типы методов релаксации включают:

    • Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

      Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении пульса или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

    • Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

      Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

      В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

    • Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

      Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

      Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.

    Другие методы релаксации могут включать:

    • Глубокое дыхание
    • Массаж
    • Медитация
    • Тай-чи
    • Йога
    • Биологическая обратная связь
    • Музыка и арт-терапия
    • Ароматерапия
    • Гидротерапия

    Техники релаксации требуют практики

    Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете чувствовать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

    Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

    Если вам не подходит одна техника расслабления, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

    Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

    Февраль26, 2021 Показать ссылки
    1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
    2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
    3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
    4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
    5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

    .

    Почему так важно расслабление

    «Иногда самое продуктивное, что можно сделать, — это расслабиться» Марк Блэк

    Это такая вдохновляющая, но простая цитата! Время от времени мы настолько втягиваемся в наш беспокойный образ жизни с крайними сроками, которые нужно соблюдать, и давлением работы и личной жизни, что на самом деле забываем расслабиться! Тем не менее, периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

    Стресс — это не так уж плохо! Определенный стресс необходим, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам принимать меры, которые быстро исчезают после того, как проблема исчезла. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.

    Стресс может повлиять на наше физическое, умственное и эмоциональное благополучие, а также на то, как мы реагируем или ведем себя!

    Физические симптомы, такие как головные боли, напряжение в шее и плечах, головокружение, усталость и плохой сон, могут быть результатом стрессовой перегрузки.Стресс также может повлиять на наше психическое состояние, поскольку повышает уровень кортизола; гормон, влияющий на работу мозга. Это может привести к беспокойству, плохой концентрации, трудностям в принятии решений и неконтролируемым мыслям. И чтобы добавить к этому списку, эмоциональные симптомы могут проявляться в виде раздражительности, чувства подавленности, беспокойства, низкой самооценки и депрессии. Человек в состоянии сильного стресса может вызывать агрессивное или оборонительное поведение, избегать ситуаций, плохое общение, употребление слишком большого количества алкоголя и курение.Это также может усугубить расстройства настроения.

    Длительное перенапряжение также может вызвать усталость. Согласно mentalhelp.net «Побочные продукты гормонов стресса могут действовать как седативные средства (химические вещества, которые заставляют нас успокаиваться или утомляться). Когда такие побочные продукты гормона встречаются в больших количествах (что происходит в условиях хронического стресса), они могут способствовать стойкому ощущению упадка сил или депрессии »

    Мы не всегда можем избежать стресса, но научиться справляться со стрессом — ключ к успеху!

    Практика «расслабления» имеет первостепенное значение для управления стрессом.Когда мы расслабляемся, кровоток вокруг нашего тела увеличивается, давая нам больше энергии. Это помогает нам иметь более спокойный и ясный ум, который способствует позитивному мышлению, концентрации, памяти и принятию решений. Расслабление замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снимает напряжение. Он также помогает пищеварению, поскольку в расслабленном состоянии мы более эффективно усваиваем необходимые питательные вещества, что помогает бороться с болезнями и инфекциями.

    Обновите наш день!

    Мы должны не только начинать свой день с ощущения бодрости, но и продолжать обновляться в различные моменты в течение дня! Запланируйте по 5 минут несколько раз в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.Вот несколько быстрых и простых техник релаксации:

    • Сосредоточьтесь на своем дыхании
    • Медитация — вы всегда можете использовать приложение, чтобы помочь! Мы любим headspace.com
    • Прогрессивное расслабление мышц (напряжение и расслабление мышц всего тела),
    • Визуализация — представьте себе место для расслабления и сосредоточьтесь на деталях.
    • Совершите легкую прогулку, не забывая о своем окружении, сосредоточьтесь на растениях, деревьях, солнечном свете, облаках…
    Возьмите под свой контроль, найдя расслабляющее решение, которое удовлетворяет вас — это само по себе дает силы.

    Очень важно постараться расслабиться и дома. Есть много простых и недорогих способов немного успокоиться в жизни — послушать музыку, прогуляться, почитать книгу, проявить творческий подход, поговорить с другом, заняться спортом, принять горячую ванну или что-то еще, что поможет вам снять стресс. ваш разум и тело. Подробнее о средствах для снятия стресса здесь .

    Дайте вашим сотрудникам возможность расслабиться!

    Неделя осведомленности о психическом здоровье проходит с 13 по 19 мая! Это отличный шанс для вас продвигать в своем офисе некоторые методы снятия стресса! Почему бы не провести семинар по психическому здоровью для ваших сотрудников или тренинг по управлению стрессом для ваших управленческих команд.

    Дополнительная литература и ссылки

    https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/
    https://www.mind.org.uk/information -поддержка / советы-повседневной жизни / релаксации / #. XLCEAjBKipo
    https://www.mentalhelp.net/articles/mental-and-emotional-impact-of-stress /

    Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

    Введение

    У вас когда-нибудь болела спина или шея, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда в вашей жизни есть тревога или стресс, один из способов реагирования вашего тела — мышечное напряжение.Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

    • При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
    • Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
    • При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
    • Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

    Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

    Процедура

    Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти.Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

    1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
    2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
    3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем проработать следующую группу мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
    4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

    После того, как вы научитесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

    Группы мышц

    Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения.Не забывайте лечь, когда делаете это.

    Группа мышц

    Что делать

    Руки

    Сожмите их.

    Запястья и предплечья

    Вытяните их и согните руки в запястьях.

    Бицепс и плечи

    Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.

    Плечи

    Пожмите плечами (поднимите к ушам).

    Лоб

    Наморщите его и нахмурите.

    Вокруг глаз и переносицы

    Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)

    Щеки и челюсти

    Улыбайтесь как можно шире.

    Вокруг рта

    Плотно сожмите губы.(Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)

    Задняя часть шеи

    Прижмите затылок к полу или стулу.

    Передняя часть шеи

    Коснитесь подбородком груди.(Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)

    Сундук

    Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.

    Назад

    Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.

    Желудок

    Завяжите его в тугой узел.(Проверьте грудь и живот на напряжение.)

    Бедра и ягодицы

    Плотно сожмите ягодицы.

    Бедра

    Сожмите их крепко.

    Голени

    Направьте пальцы ног к лицу.Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

    Ссылки

    Консультации по другим работам

    • Анспо DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
    • Freeman L (2009). Медитация. В L Freeman, под ред., Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
    • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
    Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

    Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р. Мальдонадо, доктор медицины, психическое здоровье

    Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

    Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете управлять повседневной жизнью.Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет много преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.

    Что такое расслабление?

    Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со стрессом или тревогой.

    Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

    Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, беспокойство и шизофрения. Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

    Какие есть техники релаксации?

    Техники релаксации сосредоточены на расслаблении мышц или дыхании.Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.

    Другие методы включают:

    • визуализация, в которой вы создаете мысленный образ успокаивающего места
    • глубокое дыхание, при котором вы перенаправляете внимание на свое дыхание
    • гипноз
    • медитация
    • внимательность
    • упражнение

    Способы включить отдых в свою жизнь

    Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью своей повседневной жизни, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.

    Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Сюда входит аспект арт-терапии, еще одна техника релаксации.

    Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.

    Куда обратиться, если расслабление не помогает

    Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:

    .

    Не знаете, что делать дальше?

    Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу проверки симптомов от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.

    Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим действиям в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе Triple Zero (000).

    преимуществ релаксации | NorthShore

    Мы серьезно относимся к снятию стресса. Когда люди говорят о расслаблении, часто кажется, что мы не всегда можем вписаться в наш напряженный график. На самом деле расслабление может быть одним из самых полезных для здоровья вещей, которые можно включить в вашу повседневную жизнь.

    Ежедневный стресс может сказываться как на физическом, так и на психическом здоровье. Исследования показывают, что различные формы расслабления могут помочь уменьшить многие хронические проблемы со здоровьем, а также восстановить энергию и способствовать более позитивному самоощущению. Вот некоторые популярные техники релаксации:

    • Дыхание. Научитесь контролировать дыхание (с помощью упражнений, таких как глубокое дыхание), это поможет организму усваивать больше кислорода, что помогает уменьшить беспокойство, снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.
    • Медитация. Существует несколько различных форм медитации, которые включают пение мантр, выполнение определенных поз и использование дыхательных упражнений, которые поощряют позитивное осознание тела и чувство покоя.
    • Йога. Эта популярная практика также сочетает позы с дыхательными упражнениями. Йога не только помогает расслабить ум, но также улучшает вашу гибкость, мышечный тонус и уравновешивает системы вашего тела.
    • Тайцзи и цигун. Обе эти практики используют свои собственные наборы движений, которые включают медленные круговые движения с глубоким дыханием, медитацией и самомассажем. Они отлично подходят для легких упражнений, улучшения кровообращения и получения сильного чувства энергии.
    • Прогрессивное расслабление мышц. Постепенно напрягая и расслабляя группы мышц, вы можете лучше понять, что чувствует ваше тело в состоянии стресса или расслабления, и разработать стратегии для более активного преодоления напряжения, связанного со стрессом.
    • Визуализация. Варианты этой техники включают соединение зрительных образов и физических ощущений. Представляя расслабляющую обстановку и сосредотачиваясь на ее деталях, становится легче избавиться от стрессовых мыслей и сосредоточиться на успокоении физического тела.
    • Гипноз. Гипноз, проводимый лицензированным терапевтом, помогает отключить отвлекающую мозговую активность и сосредоточиться на конкретных внушениях, связанных с позитивным мышлением.

    Др.Мина Ли Рю, доктор медицины, FACP, терапевт по внутренним болезням NorthShore, перечисляет некоторые из многих преимуществ превращения расслабления в свой распорядок дня:

    • Снижение пульса и частоты дыхания
    • Пониженное артериальное давление и усиление кровотока
    • Снижение тревожности, депрессии и бессонницы
    • Расслабленные мышцы
    • Снижение боли (длительные заболевания, хронические состояния)
    • Повышение энергии и улучшение сна
    • Чувство спокойствия и уверенности
    • Улучшенные способности справляться с трудностями

    Техники расслабления для снятия стресса

    Управление стрессом

    Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

    Найдите для себя лучшую технику релаксации

    Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

    Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваше внимание, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

    Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

    Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно посидеть тихо или потянуться.

    Как практиковать глубокое дыхание

    • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
    • Сделайте вдох через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
    • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
    • Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

    Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

    # 2: Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

    Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

    Практика прогрессивного расслабления мышц

    Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

    Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрягать только те мышцы, для которых это предназначено.

    • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
    • Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
    • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
    • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
    • Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
    • Остановитесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
    • Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
    • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
    • Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

    # 3: Медитация сканирования тела

    Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя ощущения «хорошими» или «плохими».

    • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
    • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
    • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
    • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

    # 4: Визуализация

    Визуализация или управляемые образы — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

    Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина, или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

    Практика визуализации

    Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

    • Посмотрите , когда солнце садится над водой
    • Слушайте пение птиц
    • Запах сосен
    • Почувствуйте прохладу вода на ваших ногах
    • Попробуйте свежий, чистый воздух

    Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

    # 5: Самомассаж

    Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

    Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

    Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

    Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

    • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
    • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь от бровей к вискам.
    • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

    # 6: Медитация осознанности

    Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

    Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

    Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

    Базовая медитация осознанности:
    1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
    2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
    3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
    4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните внимание к своей точке сосредоточения, без осуждения.

    # 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

    Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

    Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

    Хотя простые ритмические упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

    Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

    Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

    # 8: Йога и тай-чи

    Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

    Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

    Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, которые делают упор на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и легкую растяжку, лучше всего подходят для снятия стресса.

    • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
    • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
    • Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляцию, так и расслабление.

    Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

    Тай-чи

    Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

    Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

    Советы по началу практики релаксации

    Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

    Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте определенное время один или два раза в день для вашей практики. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

    Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные методы релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

    Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

    8 методов, которые помогут вам овладеть искусством релаксации — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Жизнь полна стрессов. От забот о здоровье и безопасности до совмещения работы и семьи — у нас есть много дел.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    «Больше всего я слышу от своих клиентов, что их трудно отключить. Они постоянно ходят, что не дает им расслабиться », — говорит психолог Сьюзан Альберс, психолог. «Но мы должны думать о расслаблении не как о точке остановки, а как о необходимой паузе».

    Даже если вы знаете, что расслабление полезно, слишком много времени на колесе хомяка жизни может заставить вас задуматься, с чего начать.Доктор Альберс делится своим планом овладения искусством дзен.

    Почему ты не можешь расслабиться и перестать думать?

    В то время как многие говорят на словах, немногих научили ходить пешком, когда дело касается релаксации. «Наша культура ориентирована на то, чтобы идти-идти-идти. Он подчеркивает, что вы должны постоянно что-то делать », — говорит д-р Альберс. «В результате время простоя может казаться чуждым или неприятным».

    Потребность в продуктивности может ощущаться как тисков, сжимающих каждую часть вашей жизни.Вот почему карантинные меры могли казаться такими же неприятными, как нажатие на экстренный тормоз сбившегося поезда.

    «Этот период открыл нам глаза. В начале пандемии коронавируса можно было сказать, что люди боролись с идеей расслабиться. Они подумали: «Что я могу сделать за за это время? Убирать мои туалеты? Прочитать 100 книг? »Они не могли осмыслить эту концепцию, даже когда у них наконец появилось время для этого».

    Доктор Альберс добавляет, что релаксация долгое время считалась роскошью, а не необходимостью.«Не многие люди скажут:« Давайте назначим время для расслабления в течение дня ». И большинство из нас никогда не учили навыку расслабления в детстве».

    Как научить себя расслабляться

    В то время как расслабление означает разные вещи для разных людей, доктор Альберс предлагает восемь способов сделать это для вас.

    1. Избавьтесь от вины

    Позвольте себе расслабиться. «Необходимо перезарядить наши батареи, и мы должны принять это и разрешить», — отмечает д-р.Альберс. «Так что не чувствуйте себя виноватым. Осознайте, что расслабление необходимо, а не отвратительное удовольствие ».

    2. Практика ведет к совершенству

    Как и любой другой навык, который вы хотите освоить, вам нужно практиковать расслабление. (Что сказать?) «Обычно мы пытаемся перейти в режим релаксации, когда мы в кризисе, а затем пытаемся научиться расслабляться в этот момент. Это похоже на попытку научиться плавать посреди волны, а не в спокойной воде », — говорит доктор Альберс.

    «Если мы будем практиковать расслабление, когда мы спокойны, а не возбуждены, мы поправимся и сможем легче перейти в расслабление.”

    3. Научитесь контролировать свое дыхание

    Исследования показали, что можно снизить частоту сердечных сокращений, контролируя дыхание. «Это переводит ваше тело в режим релаксации», — говорит д-р Альберс.

    Она предлагает технику, называемую ракельным дыханием:

    1. Закройте глаза.
    2. Представьте себе оконный ракель на макушке головы.
    3. На выдохе представьте, что ракель выталкивает токсичные мысли и энергию вниз к пальцам ног и наружу из вашего тела, как грязная вода на дне окна.
    4. Затем сделайте глубокий вдох и представьте, что позитивные мысли входят в вас, как свежая чистая вода.
    5. Продолжайте вдыхать и выдыхать.

    Игра на духовых инструментах, таких как флейта или труба, также может успокаивать. Они могут помочь улучшить характер дыхания, потому что вам нужно контролировать свое дыхание, делая записи.

    4. Двигайтесь из головы в тело

    Изменение физических ощущений в моменты стресса может помочь успокоить тревожные мысли.«Все, что успокаивает тело, может помочь. Это может быть так же просто, как закутаться в теплое одеяло или сделать несколько осознанных движений или упражнений », — объясняет д-р Альберс.

    Движения, снимающие мышечное напряжение, являются ключевыми. «Тот, который я рекомендую, называется тряпичная кукла. Пусть ваши плечи опустятся, как тряпичная кукла. Люди часто удивляются тому, какое напряжение они испытывают при этом ».

    5. Попробуйте лесную терапию

    Лесная терапия — это просто выход на улицу в зеленую зону.Исследования показали, что он снижает кровяное давление и улучшает настроение. «Даже если вы не можете выйти на улицу, сидение у окна поможет вам расслабиться и расслабиться», — говорит доктор Альберс.

    6. Осторожно используйте технику

    Технология может быть другом или врагом, в зависимости от того, как вы ее используете. «Мы забываем, как расслабиться, потому что всегда подключены к сети, что еще раз подчеркивает это чувство постоянной необходимости что-то делать», — говорит д-р Альберс.

    «Так что отложите телефон, расслабьтесь без технологий и посмотрите, каково это», — предлагает она.«Но вы также можете использовать технологии, чтобы расслабиться, слушая успокаивающую музыку или используя приложение, которое поможет вам выполнить упражнения на расслабление».

    7. Узнайте, что работает для вас

    Хотя часы реалити-шоу могут помочь вашему другу расслабиться, они могут поставить вас в тупик — и это нормально, — говорит доктор Альберс. «Обратите внимание на , когда вы чувствуете себя наиболее расслабленным, », — рекомендует доктор Альберс. «Расслабление — это так индивидуально. Это может быть что угодно: от взгляда в окно до занятий спортом, волонтерства или рисования.Найдите то, что лучше всего подходит для вас ».

    8. Практикуйте внимательность

    Внимательность — это присутствие в настоящем моменте. «Когда вы смотрите слишком далеко вперед, вы можете забеспокоиться. Поэтому, чтобы расслабиться, постарайтесь насладиться каждым моментом, а не беспокоиться о том, что будет дальше », — говорит д-р Альберс.

    Почему релаксация важна?

    Расслабление требует времени и приверженности текущему моменту. «Я рекомендую людям установить таймер на телефоне хотя бы на 20 минут, чтобы не беспокоиться о времени», — говорит доктор.- говорит Альберс. «Расслабление — это больше чувство, чем мысль. Мера расслабления — это то, как вы себя чувствуете в своем теле, а не когда вы думаете, что вам нужно вернуться к более насущным заботам ».

    About the Author

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Related Posts