Разминка физическая: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Содержание

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
Округление спины: 8 повторений
Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
Приседание: 10 приседаний
Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Ходьба на месте: 1 минута
Суставная гимнастика: 2-3 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;

заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Разминка для тренировки, правила её выполнения и польза

Разминка является важной частью тренировки. Необходима она для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, избежать получения травм, и сделать тренировку более эффективной. При любой более-менее серьёзной тренировке необходимо проводить разминочный комплекс упражнений, иначе все ваши старания — простое баловство. В том смысле, что на серьёзный результат можно не надеяться.

Разминка — это вклад в ваше развитие, а не пустая трата времени (как считают многие). Она позволит достичь более высоких результатов в ваших занятиях. Поэтому, лишь потратив минут 10 на разминочные упражнения, следует преступать к тренировкам.

Правила проведения разминки

— Разминка должна длиться 10-20 минут. Упражнения необходимо выполнять в среднем темпе (то есть, не вяло, но и не слишком энергично). На каждое из упражнений необходимо тратить полуминуты (или около того), исключением является разминочный бег (минут 5). И помните, что важно уделять пристальное внимание всем частям тела, даже если в последующей тренировке они задействованы не будут.
— Общая разминка подразумевает последовательное выполнение различных упражнений. Начинать их необходимо с шеи и заканчивать ступнями (сверху вниз). Это позволяет полностью подготовить организм к нагрузкам. Именно этот вид разминки выполняется на уроках физической культуры в учебных заведениях.

— Опытные люди иногда могут использовать специальную тренировку для достижения более высоких результатов. Имеется ввиду растяжка и работа с грузами во время разминки. Но перед этим они всё равно выполняют общую разминку.
— Заминкой называют комплекс упражнений, выполняемый после завершения тренировки. Его целью является расслабление мышц и восстановление организма (понижение давления, уменьшение частоты сердечных сокращений, выравнивание дыхания и т.д.). Входят в этот список лишь спокойные упражнения: ходьба, глубокое дыхание, плавные наклоны и потягивания.

Польза разминки

— Подготовка мышц (их нагрев), связок (их растяжение) и суставов к физическим нагрузкам. Это делает тренировку более плодотворной и помогает избежать травм.
— Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Во время тренировки частота сердечных сокращений и давление существенно возрастут, причём сделают это резко. Разминка же помогает сделать это плавно.

— В результате разминки увеличивается приток крови к органам (за счёт расширения капиллярной сети и усиления различных процессов). Это позволяет органам проще переносить нагрузки.
— Также из преимуществ разминки можно отметить успокоение нервной системы, моральную подготовку к тренировке и выработку адреналина (что особенно важно при силовых упражнениях).

Заключение

Выполняя разминку перед каждой тренировкой, придерживаясь при этом простых и понятных правил, можно добиться высоких результатов и избежать получения травм. Таким образом, можно сделать вывод, что разминка — это неотъемлемая часть любой серьёзной тренировки.

Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
02:35 – разминка боковых мышц шеи
03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
04:05 – разминка плечевого пояса
04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
04:40 – разминка тазовых суставов
05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
поднимаем руки прямо перед собой

01 Разминка плечевых суставов

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

на вдох – энергично разводим руки в стороны
на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

02 Статическая разминка левого плечевого сустава

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

поворачиваем голову влево
поднимаем левую руку горизонтально
правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав

поворачиваем голову вправо
поднимаем правую руку горизонтально
левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

сцепляем пальцы в замок
выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
закидываем голову назад
“толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

сцепляем пальцы в замок
выворачиваем руки и поднимаем над собой
закидываем голову назад
тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
заводим левую руку за голову и сгибаем ее
правую руку кладем поверх левой

06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

затылком толкаем левую руку назад
правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
заводим правую руку за голову и сгибаем ее
левую руку кладем поверх правой

07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

затылком толкаем правую руку назад
левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
сцепляем пальцы в замок на затылке

08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову вперед-вниз
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
упираемся руками в подбородок

09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно толкаем голову назад-вверх
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
кладем правую руку сверху на голову

10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову вправо
левую руку-плечо толкаем вниз
плавно вдыхаем-выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
кладем левую руку сверху на голову

11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову влево
правую руку-плечо толкаем вниз
плавно вдыхаем-выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

наклоняемся вперед
голову опускаем вниз, ноги прямые
тянем руки за спиной вперед-вверх
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
наклон вперед

13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

тянемся вниз
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

14 Разминка фронтальных мышц живота и груди

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

упираемся руками сзади в поясницу
прогибаемся назад
закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки согнуты перед собой

15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
поднимаем руки перед собой

16 Разминка суставов и мышц рук – локтей и плечевого пояса

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки перед собой на уровне пояса

17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

заводим руки назад в одну из сторон
вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки перед собой на уровне пояса

18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наклон вперед под 90 градусов
руки разведены в стороны

19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

поворачиваем туловище до упора в одну сторону
смотрим вертикально вверх
поворачиваемся в другую сторону
смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
правая рука поднята вертикально вверх
левая рука опущена вниз вдоль туловища

20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

наклоняем туловище влево
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
левая рука поднята вертикально вверх
правая рука опущена вниз вдоль туловища

21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

наклоняем туловище вправо
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки свободно опущены вниз

22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

Расслабляемся после разминки

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

Формы, виды, задачи разминки на занятиях физической культурой. Роль разминки при сдаче зачетных нормативов Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ФОРМЫ, ВИДЫ, ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ. РОЛЬ РАЗМИНКИ ПРИ СДАЧЕ ЗАЧЕТНЫХ НОРМАТИВОВ

Е.Г. Ермакова, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10112

Аннотация. В данной статье рассматриваются основные цели, задачи и разделы разминки на занятиях физической культуры и ее влияние на организм, значение и специфика разминки перед сдачей зачётных нормативов у студентов в вузе. Автором проанализированы и подвержены сравнению результаты, полученные в ходе исследования влияния разминки на сдачу зачётных нормативов. Даны некоторые рекомендации и предложения по способам проведения разминки, чтобы активизировать двигательную деятельность.

Ключевые слова: физическая культура, разминка, упражнение, организм, мышцы, зачётные нормативы.

Разминка — это группа упражнений, которые нужно выполнять в начале занятия, чтобы разогреть организм, разработать мышцы, связки и суставы. Влияние разминки на наш организм: усиление работы органов кровообращения; увеличение эластичности связок и мышц; увеличение возбудимости нервной системы; увеличение скорости реакции, выносливости, координации движений; усиление интенсивности обмена веществ.

В разминке выделяют 3 раздела: вводный, обще-подготовительный и специально-подготовительный. Основной задачей вводного раздела является организация студентов. Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры организма; улучшение координационных способностей; усиление общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма. Частные задачи обще-подготовительного раздела: формирование элементов двигательных способностей: быстроты реакции, движений, силовой выносливости. Задачи специально-подготовительного подраздела: техническое улучшение компонентов видов спорта.

При выборе упражнений для разминки нужно соблюдать их логичность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними. Логичность упражнений оп-

ределена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет специальное значение и является обязательным, так как упражнения различного типа оказывают определённое влияние на организм. Объем упражнений, применяемых в разминке, должен быть подходящим и не вызывать утомление занимающихся [1].

При этом разминка недолжна быть слишком долгой, т.к. при использовании упражнений средней напряженности может наступить запредельное торможение. Объем применяемых средств определяется временем. На вводный подраздел разминки отводятся 3-4 минуты, 18- 20 минут -на обще-подготовительный и 8-10 минут -на специально-подготовительный раздел. Это время позволяет организму полностью настроиться на «рабочий» режим.

Продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяются факторами: характером предстоящей работы, функциональном состоянием, внешними факторами (температура воздуха, влажность и т.п.), возраст, пол и вид занятия (первенство области, чемпионат Европы, Мира и Олимпийские игры) [2].

На физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию, и разминка не является исключением. Начинать разминку луч-

ше с упражнений, обеспечивающих умеренную нагрузку. Общая разминка обычно включает 3 элемента: слабые потягивания, чтобы почувствовать свой организм; простая нагрузка для подготовки сердца к более серьезным упражнениям; совокупность статистических растяжек.

Специальная разминка зависит от выбранного вида спорта, если это бег, то разминкой будет небольшая пробежка, скорость бега постепенно должна нарастать. В разминке применяются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха, разминочные упражнения подбираются индивидуально [3].

Разминка зависит от уровня подготовленности и натренированности организма, поставленных перед собой результатах (любительский или профессиональный спорт), состояния здоровья. Разминку пропускают те, кто не знают её целей и задач. Она является важной частью тренировки. При любой тренировке необходимо проводить разминку, иначе на серьёзный результат можно не надеяться.

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Организм перед началом любого занятия должен быть подготовлен как физически, так и психологически. Психологическая подготовка начинается с внутренней само мотивации. В разминочном комплексе нет упражнений на силовые нагрузки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, это только разминка, согревание тела и вхождение в режим тренировки. Разминка включает в себя упражнения для всех групп мышц: на шейный отдел, плечевой пояс, на руки, мышцы груди и спины, на поясничный отдел, тазового пояса, ног, икроножные, голеностопного сустава.

Если какой-то участок тела подвергался травме, его согреванию надо уделить большое внимание. Качественная разминка перед тренировкой — это залог эффективных занятий спортом. Выполняя разминку перед каждой тренировкой, можно добиться высоких результатов и избежать получения травм. В самом начале занятий следует выработать главную привычку по-

бедителя — всегда начинать свой день с разминки, только тогда будет уверенность в том, что любое дело по плечу, что никакие травмы не грозят, что организм готов к нагрузкам и абсолютно легко с ними справится.

Роль разминки при сдаче нормативов. В программе высших учебных заведениях на занятиях физической культуры, для получения зачёта сдаётся определённый перечень зачётных нормативов. Нормативы рассчитаны на определение уровня физической подготовки по различным физическим качествам студентов такие как: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Чтобы подготовиться к сдаче конкретного норматива, студенты должны размяться. На разминке выполняются общеразви-вающие и специальные упражнения, задача разогреть, подготовить мышцы к выполнению норматива и сведение к минимуму вероятность получения травмы.

Специфика разминки может меняться в соответствии с характером предстоящей двигательной деятельности, например, перед сдачей зачётного норматива на гибкость, в разминочный комплекс добавляется больше специфичных упражнений на растяжку мышц. Перед сдачей зачётного норматива на быстроту и выносливость по лёгкой атлетике, проводятся специальные беговые упражнения, перед сдачей норматива на силу, а конкретно отжимание и подтягивание добавляется больше упражнений на разогрев рук и плечевого пояса. Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным.

Цель исследования: оценить степень влияния разминки на сдачу зачётных нормативов у студентов.

Задачи исследования:

— принять зачётные нормативы у группы студентов без разминки и с применением разминки;

— проанализировать и сравнить полученные данные;

— оценить эффективность применения разминки при сдаче зачётных нормативов у студентов.

Методы исследования: для оценки эффективности применения разминки был

проведён сравнительный анализ результатов начального и конечного исследования.

Организация и результаты исследования: в эксперименте участвовала группа студентов Пермского государственного аграрно-технологического университета им. АК. Д.Н. Прянишникова в количестве 30 человек, на занятиях физической куль-

туры в сентябре группа сдала зачётные нормативы без разминки, предусмотренные программой по физической культуре в вузе, студентам поставлены баллы по полученным результатам согласно контрольным тестам для основного отделения (баллы указаны в таблице).

Таблица. Контрольные тесты основного отделения

бег 100м.(сек) 5 (д/ю) 15,7/13,2 4 (д/ю) 16,2/13,6 3 (д/ю) 17,0/14,0 2 (д/ю) 17,9/14,3 1 (д/ю) 18,7/14,7

Прыжок в длину с места (см.) 190/240 180/230 170/220 160/210 150/195

Наклон вперёд из положения стоя (см.) 16/13 13/8 8/6 5/5 4/4

В мае группа снова сдала зачётные нормативы с применением разминки, в которую входят общеразвивающие упражнения на шейный отдел, плечевой пояс, на руки, мышцы груди и спины, на поясничный отдел, тазового пояса, ног, икроножные, голеностопного сустава, специальные легкоатлетические беговые упражнения (с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени, бег прямыми ногами вперёд, приставными шагами правым и левым боком, прыжки в шаге, с крестный бег, прыжковый ролинг, беговой ролинг,

прыжки на одной и двух ногах, прыжки в приседе вперёд, боком), упражнения на растяжку специальной направленности ( выпады вперёд, в сторону, упражнения на полу: наклон вперёд с исходным положением ноги вместе и ноги врозь, упражнения у шведской стенки: стоя лицом к стенке поднять прямую ногу как можно выше и сделать упор на стенку наклониться вперёд прижать грудь к ноге, сделать тоже, но наклон вниз к опорной ноге. Полученные результаты видны на диаграмме.

16 14 12 10 8 6 4 2 0

динамика изменения показателей баллов за зачётные нормативы

бег 100м (сентябрь)

бег 100м (май)

прыжок с

места (сентябрь)

прыжок с места (май)

наклон вперёд из положения

стоя (сентябрь)

наклон вперёд из положения стоя (май)

15 баллов 4 балла 3 балла 2 балла 11 балл 0 баллов

Сравнительный анализ результатов сдачи зачётных нормативов в сентябре и мае показал, что существуют достоверные отличия между показателями, наблюдается положительная динамика результатов, следует отметить существенное улучшение показателей и увеличение выполнивших зачётный норматив на более высокий балл, а те, кто получил ноль баллов (100м и прыжок с места) смогли выполнить норматив.

Как видно из исследования, разминка необходимая часть занятия по физической

ливает все мышцы и организм в целом к выполнению поставленных задач на занятии, решая при этом как локальные (разогрев организма), так и основные задачи (сдача зачётных нормативов) на занятиях по физической культуре в рамках программы вуза. В качестве рекомендаций и предложений разминку можно проводить, не всегда традиционным способом, а разнообразить игровым и соревновательным методом, чтобы активизировать двигательную деятельность за счёт подключения эмоций студентов.

культуре, так как разогревает и подготав-

Библиографический список

1. Труднева М.И. Разминка как часть занятий физической культурой: Методические указания. — М.: МГУПС(МИИТ), 2014. — 10 с.

2. Евсеев Ю.И. Физическая культура. — Ростов н/Д: Феникс, 2002.

3. Васильева, В.В. Изменение функционального состояния организма при разминке. -М.: Физкультура и спорт, 2005. — 496 с.

4. Шитикова, Г.Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями. — СПб., 2009. — 324 с.

FORMS, TYPES, OBJECTIVES WARM-UP AT PHYSICAL CULTURE LESSONS. THE ROLE OF WARM-UP ON THE DELIVERY OF CREDIT STANDARDS

E.G. Ermakova, Senior Lecturer

Pryanishnikov Perm State Agro-Technological University (Russia, Perm)

Abstract. This article discusses the main goals, objectives and sections of the warm-up in physical education classes and its effect on the body, the significance and specifics of the warm-up before passing the test standards for students at the university. The author analyzes and compares the results obtained in the course of the study of the influence of the warm-up on the delivery of credit standards. Some recommendations and suggestions are given on how to conduct a warm-up in order to activate motor activity.

Keywords: physical culture, warm-up, exercise, body, muscles, test standards.

Разминка как важный элемент физической культуры спортсмена Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 7967012.68 ББКЧ80

РАЗМИНКА КАК ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СПОРТСМЕНА

Р. Т. Хадиева, Н. В. Семенюк

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

Показано, насколько важна разминка перед занятиями спортом и как она воздействует на организм в аспекте физиологии. Рассматриваются две категории разминочных упражнений: общие и специальные. Даются рекомендации по проведению разминочных упражнений.

Ключевые слова: разминка, растяжка, подготовка к занятиям спортом.

Актуальность. Несмотря на то что о пользе разминки известно давно, до сих пор многие спортсмены с самого начала спортивной карьеры не уделяют должного внимания разминке, не говоря уже о поддерживающей или оздоровительной физической культуре, что приводит к снижению эффективности занятий спортом и повышенному травматизму. Кроме того, до настоящего времени подход к разработке разминочных упражнений был главным образом эмпирическим, основанным на методе проб и ошибок [1; 3].

В последние годы появилось осознание необходимости в научном изучении физиологических процессов, происходящих в ходе разминки, для того чтобы разработать наиболее эффективный комплекс упражнений перед занятиями разными видами спорта, учитывая конкретный вид спорта и физиологические особенности спортсменов [2].

Цель и задачи. Цель данной работы — на основе различных научных источников рассмотреть роль разминки при занятиях спортом, выяснить, как её можно улучшить, руководствуясь результатами исследований в области физиологии человека.

Результаты исследования. Физиологической предпосылкой, обеспечивающей повышение эффективности мышечной деятельности во время занятий физическими упражнениями, должна быть определённая степень возбудимости центральной и периферической нервной системы. Такое состояние организма достигается главным образом разминкой и подготовительными упражнениями.

Физиологический эффект разминочных упражнений обусловлен тем, что опорно-двигательный аппарат человека наделён некоторой долей инертности и, находясь долгое время в расслабленном состоянии, не может сразу начинать функционировать на том уровне, который необходим для полноценной двигательной деятельности [9].

Поэтому резкая физическая нагрузка, если организм был расслаблен и к ней не готов, может повредить мышцы, суставы и связки, вызвать болевые ощущения, и организму потребуется больше времени на восстановление [6].

Физиологическую роль растяжек, разогревающих упражнений и разминок можно объяснить повышением возбудимости и скорости передачи нервных сигналов. Подготовительная нагрузка на мышцы способствует тому, что физические и химические процессы в поперечнополосатой и гладкой мускулатуре значительно ускоряются, улучшается обмен веществ. Как следствие, улучшается циркуляция крови, повышается температура тела, оптимизируются все биохимические процессы [7].

В ходе разминочных упражнений эффективность работы повышается не сразу, а постепенно, вплоть до достижения оптимального рабочего режима. Можно сказать, разминка способствует подготовке работы организма и всех его подсистем с целью вывести его на должный режим работоспособности. Она подготавливает внутренние органы к усиленной нагрузке, оптимизирует работу респираторной системы, что отражается в том, что дыхание становится более глубоким и частым. Улучшается вентиляция лёгких, поглощение кислорода из воздуха становится более эффективным. Кровеносные сосуды приходят в тонус, соответствующим образом адаптируется кровяное давление и частота сердечных сокращений, метаболизм всего тела ускоряется. Благодаря всей этой активности организм, находившийся в расслабленном состоянии, готовится принимать мышечную нагрузку.

Помимо этого, правильная растяжка и разминка играют и другие важные роли. В первую очередь, благодаря им значительно уменьшается риск травматизма при выполнении основных физических

упражнений. В ходе разминочных упражнений повышается температура организма, в связи с чем мышечная ткань становится менее «вязкой» и более отзывчивой. Дело в том, что мышцы состоят из волокон, между которыми постоянно происходит трение, и чем выше температура мышц, тем ниже трение, и тем легче мышцам выполнять работу. Разогретые мышцы повреждаются значительно реже, чем неподготовленные. Кроме того, в период разминки нервная система, как центральная, так и периферическая, также активизируется, что необходимо для быстрого отклика мышц и координации движений в течение физической нагрузки [8].

Кроме того, разминочные упражнения влияют и на психологическое состояние, настрой и мотивацию человека, они предупреждают чрезмерную экситацию или заторможенность. Это особенно важно для тех видов спорта, где психологическое состояние и внимательность спортсмена прямым образом сказываются на его успехе. В современном мире необходим научный подход к разминочным упражнениям взамен традиционного, сложившегося опытным путём. Особенно это актуально для спортсменов, принимающих участие в важных соревнованиях.

Упомянутые выше доводы не оставляют сомнений в том, что разминочные упражнения необходимы для спортсменов самого разного уровня подготовки и при выполнении самой разнообразной деятельности: от простых общеукрепляющих упражнений до серьёзных олимпийских тренировок.

Как же всё-таки правильно организовать разминку перед основной частью тренировки? Многие спортивные тренеры, а также учёные, исследующие роль разминки, сходятся в своих мнениях на том, что разминка должна быть скомпонована из двух связанных между собою частей — общей и специальной.

Общая часть разминки направлена на улучшение метаболизма и производительности организма в целом, на повышение его работоспособности. На данном этапе происходит прогрев всего тела, в первую очередь мышц. Такая разминка может быть практически идентичной для разных видов спорта, состоять из ходьбы, бега трусцой, комплекса общеукрепляющих упражнений, и др.

Специальную же часть необходимо разрабатывать исходя из каждого конкретного вида спорта. Цель такой разминки — оптимизировать связь

предстоящего физического упражнения с функционированием центральной нервной системы. Другими словами, организм синхронизирует все свои системы для выполнения физических упражнений. Комплекс упражнений специальной разминки необходимо сделать наиболее похожим на основные соревновательные или тренировочные нагрузки.

При подготовке к спортивным состязаниям необходимо структурировать разминку таким образом, чтобы она соответствовала особенностям нервной системы спортсмена. К примеру, при высоком уровне возбудимости нервной системы спортсмена необходимо включать в разминку больше упражнений умеренной интенсивности, упражнения для дыхания, произвольное катание. А если спортсмен пребывает в подавленном состоянии, нужно повысить интенсивность и темп упражнений, увеличить число повторов, добавить к разминке упражнения, повышающие силовую нагрузку на различные группы мышц.

В основной части разминки циклических видов спорта главным является прохождение участков дистанции (отрезков) со скоростью, эквивалентной соревновательной. Опорно-двигательный аппарат приспосабливается к нагрузкам достаточно быстро, но соматическая и вегетативная нервные системы требуют больше времени. Состояние «начального усилия» наиболее заметно, когда нагрузка велика или непривычна, но в течение тренировки оно со временем сходит на нет. Как следствие, можно говорит о двух этапах приспособления к нагрузке — этап «начального усилия» и окончательная адаптация всей нервной системы до требуемого уровня.

В процессе разминки не следует забывать и о мышцах, которые непосредственно не участвуют в основной работе, так как при тренировке мышц в комплексе адаптация организма происходит наиболее быстро и эффективно и не возникает диссонанса между разогретыми и неразогретыми мышцами.

Что касается интенсивности и продолжительности разминки, большинство тренеров и спортсменов утверждают, что эти параметры связаны с длительностью и спецификой запланированных основных упражнений, уровнем подготовленности и способностей каждого конкретного человека. Однако В. И. Дресвянкин, проводя исследования в области лыжного спорта, пришёл к несколько иному заключению. Пользуясь анализом

Р. Т. Хадиева, Н. В. Семенюк

спортивной классификации по лыжным гонкам, включавшего в себя время прохождения отдельных участков соревновательных дистанций различной длины и сложности, а также физиологические (постепенность нарастания нагрузки) и педагогические (тактика прохождения отрезков на соревнованиях) принципы, он пришёл к выводу, что разминка должна быть идентичной по наполнению и структуре как для коротких, так и для длинных дистанций на соревнованиях [4; 5].

В большинстве случаев разминка длится от 10 до 30 мин. Меньшего времени недостаточно для подготовки организма к работе, но уделять больше времени на разминку также нецелесообразно.

После того как разминка подходит к концу, необходимо сделать паузу на восстановление и подготовку к старту или основной части упражнений. Пауза не должна быть длинной, 3 или 5 мин будет вполне достаточно, однако некоторые специалисты допускают паузу вплоть до 10 мин. Но если пауза будет слишком продолжительной, она может ослабить организм и нейтрализовать всю пользу от разминки. Такой перерыв выводит из мышц молочную кислоту, предотвращая усталость и болевые ощущения при последующей нагрузке, насыщает кровь кислородом, что положительным образом сказывается на спортсменах в видах спорта, где важна выносливость. Также во время перерыва у организма есть время выровнять температуру до оптимального уровня.

Рассмотренная нами тема является весьма актуальной. Многие спортсмены с самого начала их спортивной карьеры не уделяют достаточного внимания разминке, не говоря уже о поддерживающей или оздоровительной физической культуре.

Поступила в редакцию 13 марта 2017 г.

Отсутствие разминочной части занятия говорит прежде всего о низкой культуре их организации, что сказывается на результатах тренировок, общем самочувствии и мотивации заниматься спортом.

Список литературы

1. Аикина, Л. И. Особенности предстартовой разминки и массажа пловцов высокой квалификации / Л. И. Аикина // Теория и практика физ. культуры. — 1998. — № 2. — С. 2-4.

2. Бакал, Д. С. Большая олимпийская энциклопедия / Д. С. Бакал — М. : Эксмо, 2008. — 559 с.

3. Данько, Ю. И. Физиология разминки / Ю. И. Данько // Очерки по физиологии физических упражнений. — М. : Медицина, 1974. — С. 66-76.

4. Дресвянкин, В. И. Разминка лыжников-гонщиков старших разрядов с учётом их индивидуальных особенностей / В. И. Дресвянкин // Всесоюзная научно-практическая конференция по лыжному спорту. — М., 1982. — С. 11-13.

5. Дресвянкин, В. И. Содержание специальной части разминки перед соревнованиями на короткие дистанции в лыжных гонках / В. И. Дресвянкин // Актуальные проблемы спортивного совершенствования. — Л., 1981. — С. 34-38.

6. Крестовников, А. Н. Разминка как подготовка к мышечной работе / А. Н. Крестовников // Очерки по физиологии физических упражнений. — Л., 1961. — С. 207.

7. Озолин, Н. Г. Разминка спортсмена / Н. Г. Озо-лин. — М. : Физкультура и спорт, 1961. — 40 с.

8. Койль, И. Значение разминки в предотвращении травм и в повышении работоспособности / И. Койль, Х. Дикхут, М. Леман // Ляйскунге шпорт (ФРГ). — 1983. — № 6.

9. Васильева, В. В. Физиологическая характеристика состояния организма при спортивной деятельности / В. В. Васильева, Н. В. Зимкин // Физиология человека. — М., 1975. — С. 350-376.

Для цитирования: Хадиева, Р. Т. Разминка как важный элемент физической культуры спортсмена / Р. Т. Хадиева, Н. В. Семенюк // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2017. — Т. 2, № 2. — С. 66-69.

Сведения об авторах

Хадиева Разиля Тагировна — старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта, мастер спорта СССР, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

Семенюк Никита Владимирович — студент кафедры лингвистики и перевода, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2017, vol. 2, no. 2, pp. 66-69.

The Importance of Warming-up before Physical Trainings and Sports Competitions

R.T. Hadieva1, N. V. Semeniuk2

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia 1 lza@csu. ru, 2 semnikit@gmail. com

The article is about the importance of a warm-up before doing sports and how a warm-up affects the body from the viewpoint of physiology. Two types of warm-up exercises are explained: general and special. In the conclusion there are given some recommendations for doing a correct warm-up taking into account the opinion of sports professionals and scientists.

Keywords: warm-up, stretching, preparation for doing sports.

References

1. Aikina L.I. Osobennosti predstartovoy razminki i massazha plovtsov vysokoy kvalifikatsii [Peculiarities of a Professional Swimmer’s Massage and Warm-up before a Race]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury [Theory and Practice of Physical Education], 1998, no. 2, pp. 2-4. (In Russ.).

2. Bakal D.S. Bol’shaya olimpiyskaya entsiklopediya [The Complete Olympic Encyclopedia]. Moscow, 2008. 559 p. (In Russ.).

3. Danko Yu.I. Fiziologiya razminki [Physiology of a Warm-up]. Ocherki po fiziologii fizicheskikh uprazh-neniy [Notes on Physiology of Physical Exercises]. Moscow, 1974. Pp. 66-76. (In Russ.).

4. Dresvyankin V.I. Razminka lyzhnikov-gon-shchikov starshikh razryadov s uchyotom ikh individual’nykh osobennostey [Warming-up of Professional Ski Racers Taking into Account their Individual Traits]. Vsesoyuznaya nauchno-prakticheskaya konfer-entsiya po lyzhnomu sportu [All-Union Scientific-practical Conference on Skiing]. Moscow, 1982. Pp. 11-13. (In Russ.).

5. Dresvyankin V.I. Soderzhaniye spetsial’noy chasti razminki pered sorevnovaniyami na korotkiye

distantsii v lyzhnykh gonkakh [Contents of a Special Part of a Warm-up before a Short Distance Ski Races]. Aktual’nyye problemy sportivnogo sovershenstvovaniya [Actual Problems of Sports Improvement: a scientific paper]. St. Petersburg, 1981. Pp. 34-38. (In Russ.).

6. Krestovnikov A.N. Razminka kak podgotovka k myshechnoy rabote [Warm-up as a Preparation for a Muscular Work]. Ocherki po fiziologii fizicheskikh up-razhneniy [Notes on Physiology of Physical Exercises]. St. Petersburg, 1961. 207 p. (In Russ.).

7. Ozolin, N.G. Razminka sportsmena [A Sportsman’s Warm-up]. Ocherki po fiziologii fizicheskikh up-razhneniy [Notes on Physiology of Physical Exercises]. Moscow, 1961. 40 p. (In Russ.).

8. Koyl’ I., Dikhut X., Leman M. Znacheniye razminki v predotvrashchenii travm i v povyshenii rabotospo-sobnosti [The Role of a Warm-up in Preventing Injuries and in the Increase of Efficiency]. Lyayskunge shport [Leistunge Shport (Germany)], 1983, no. 6. (In Russ.).

9. Vasil’yeva VV., Zimkin N.V. Fiziologicheskaya kharakteristika sostoyaniya organizma pri sportivnoy deyatel’nosti [Physiological Charasterictics of a Body during Physical Exercises]. Fiziologiya cheloveka [Human Physiology]. Moscow, 1975. Pp. 350-376. (In Russ.)

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я в фитнес-индустрии чуть более 20 лет.Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и соревноваться в плавании с раннего возраста. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я хочу просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать и если вы пловец. Все, что вам нужно, это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-то пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить ваши спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. В следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одна вещь, которую пытались сделать это исследование или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бежать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и в другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали немало критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что много людей Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальным результатам в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до точки, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки и еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на примере реального мира это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу на чемпионате мира или Олимпийских играх в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в основную часть разминки или в основную часть тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы делаем много включающей динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, вы знаете, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В завершение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо вращается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен для — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто идите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Происходит то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме на начальном этапе, эта модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за этой повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.

Во-вторых, нам нужно посмотреть на действия, которые помогают с восстановлением и регенерацией мышц и травм мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем, очевидно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и т. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, можете мне растягивает грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку в этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня его нет прямо сейчас, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Всего хорошего.

Физическая разминка

Давайте приступим к физическим упражнениям!

Зевает ли идея разогреть еще один голос? Что ж, сегодня твой счастливый день. Пора сбросить напряжение и погрузиться в тело. Вот быстрая и грязная физическая разминка Stagemilk.

Что вам понадобится: время, коврик для йоги, несколько мячей для сквоша, эластичные ленты и валик из поролона.

План

Почему вы делаете разминку? Какова твоя цель? Как только вы это сделаете, разработайте план, который лучше всего подходит для вашей конечной цели.Если вы просто пытаетесь сохранить свою силу, гибкость и осознанность, как и положено большинству актеров, старайтесь каждый день делать небольшую 10-15-минутную разминку. Если вы готовитесь к конкретной постановке, каковы основные требования к этой постановке? Вам нужно улучшить физическую форму, гибкость или какой-либо другой аспект вашей двигательной работы…

Мягкое введение

Одна из самых больших ошибок, которую допускают актеры при разминке, — это идти слишком быстро и слишком быстро. Вашему телу нужно время, чтобы загореться.Отличный способ начать разминку — осторожно покачать запястья и лодыжки. Как только вы почувствуете связь с мелкими суставами своего тела, позвольте движению распространиться на ваши конечности и таз. Приведите все в движение с легкостью. Если у вас низкий уровень энергии или вы просто предпочитаете находиться на полу, возьмите коврик для йоги и встаньте горизонтально. Выделение времени на этот начальный этап разминки может показаться пустой тратой времени, но это поможет вам сохранить здоровье, здоровье и, самое главное, на сцене.

Получить заземление

Одно из лучших упражнений для заземления — использование небольшого твердого мяча.Вы можете использовать мячи для сквоша, или у нас есть ссылка на один ниже. Встаньте в нейтральном положении, равномерно распределяя вес тела по ступням. Начните катать мяч под левой ногой. Сначала катите мяч вперед и назад под ногой. Сделайте примерно 10 перекатов спереди назад, а затем из стороны в сторону. Наконец, свободно перемещайте мяч вокруг стопы, как если бы вы пытались нарисовать мячом нижнюю часть стопы. Удалите мяч и снова встаньте в нейтральное положение. Вы должны чувствовать себя более сосредоточенным и сидящим на левом боку.Повторите это правой ногой.

Я считаю, что это упражнение — лучший способ быстро стать более сосредоточенным и сбалансированным. Это действительно важно перед тем, как приступить к более интенсивной физической работе.

Растяжка

Когда я учился актерскому мастерству, наш учитель движений не был сторонником растяжки, вместо этого поощрял Фельденкрайза и другие практики, которые естественным образом увеличивают гибкость. Мне понравился этот подход, но с тех пор я стал поклонником растяжки. Это отличный способ повысить гибкость и снизить риск травм.Если мысль о 30-минутной растяжке ужасает, попробуйте заняться йогой. Это может быть более приятным способом растяжки.

Если вы занимаетесь растяжкой дома, эластичные ленты могут быть действительно полезны для получения максимальной отдачи от тренировки.

Сделайте перекачивание крови и дыхания

Дыхание — ключ к любому великолепному выступлению. Мы дышим, чтобы питать наш мозг и сердце, подготавливая тело думать и чувствовать. Если вы задерживаете дыхание, эмоциональная доступность вашего персонажа будет ограничена; и ваша производительность тоже.Некоторым актерам кажется, что они могут полагаться на свое осознание в данный момент, чтобы заботиться о своем дыхании. Я считаю это безумием. Подготовьте все тело ко всему перед выходом на сцену. Конечно, вы можете не пройти весь путь сегодня вечером, но вы хотите быть в безопасности, если импульс приведет вас туда.

Бегайте по комнате, меняя направления, меняя уровни, заставляя ваше тело опережать разум. Отбросьте интеллектуальное и примите физическое. Ваше тело хочет исследовать места, о которых ваш разум никогда бы не подумал.Бегать, прыгать, ходить в замедленном темпе, ползать. Делайте то, что, по вашему мнению, не сделает ваш персонаж. Вы можете найти что-то новое.

Если вы чувствуете необходимость добавить напряжение, расслабьтесь с помощью йоги или перекатывания позвоночника. Перед выходом на сцену я всегда делаю несколько звездных прыжков, несколько отжиманий, несколько подтягиваний, а затем снимаю напряжение со спины с помощью поролонового валика. Они отлично подходят для снятия фиксации позвоночника и напряжения поясницы — очень рекомендую!

Развлекайся

Делаете ли вы 5-минутную разминку или -часовой урок движения , сделайте это увлекательным.Если вы можете получать удовольствие от того, что делаете, к этому вы будете возвращаться снова и снова. Как и в случае с любыми другими упражнениями, лучше каждый день делать что-то маленькое, а затем одну большую физическую разминку каждый месяц.

5 потрясающих мгновенных занятий — отлично подходят для разминки в классе PE

Когда мои дети идут на уроки физкультуры, мы обычно делаем быструю разминку или мгновенное занятие. После этого мы делаем небольшую растяжку (почти одно и то же каждый день) на наших базовых площадках, пока я проверяю посещаемость и делаю необходимые объявления, а затем перехожу к нашему уроку в течение дня.

Простой запуск

В начале года я обычно делаю разминку очень простой и делаю линии ходьбы и бега трусцой (бег по боковым линиям и хождение по лицевым линиям) под веселую музыку в течение примерно 2-3 минут. По мере прохождения года мы будем добавлять еще несколько локомоторов, таких как прыгание, галоп, скольжение и даже преодоление препятствий или преодоление препятствий при движении по граничным линиям.

Также — Примечание, для каждого класса K-2-го класса я всегда начинаю с рассмотрения 3 важных правил (см. Ниже)

Сохраняйте интересное

Когда у моих детей появляется хороший распорядок дня, я начинаю смешивать его с другими мгновенными занятиями.Иногда мы добавляем задачи, связанные с изучаемым нами предметом — например, балансирование мяча на весле или ведение баскетбольного мяча во время путешествия.

Для примера посмотрите видео ниже:

Вышеприведенная формула отлично подходит для любого отряда, которому вы обучаете, но еще одна классика, которая нравится моим детям, — это Thunderstick Challenge (особенно популярный во время нашего отряда скакалок). Ознакомьтесь с ним ниже, если вы не знакомы с ним.

В основном, у меня все дети подходят к середине, и если скакалка касается их ног, они либо направляются к дорожкам для ходьбы / бега трусцой, либо берут скакалку и тренируются, пока не истечет трехминутный таймер.

Еще одна отличная разминка со скакалкой — выполнение «Вихревого испытания» в течение 3 минут, те же правила, что и «Громовая палка», если вас уничтожат (Привет Дж. Д. Хьюзу за то, что он показал мне эту потрясающую игру со скакалкой)

В других случаях мне нужно установить или снять оборудование, принять участие в посещаемости или выполнить какую-либо другую управленческую задачу — в этих ситуациях я использую разминку по принципу «включай и работай», чтобы дети были заняты и активны, пока я готовлюсь к урок.

Еще одна отличная разминка — The Fastest Class Challenge, посмотрите это ниже:

Все ссылки из видео ниже:

Plug and Play Действия

Это мои 5 любимых занятий для разминки.Они отлично подходят для тех ситуаций, когда нужно перейти или подготовиться к следующему уроку, но также необходимо разогреть класс. Просто установите проектор или подключите к телевизору, и все готово.

Если вам не нужно выполнять другую задачу, например, настраивать оборудование или посещать занятия, вы можете присоединиться к этому занятию со своими детьми и подавать пример, а также предлагать отзывы и уточнения на протяжении всего занятия.

Примечание : Для первых трех действий потребуется экран, телевизор или проектор.

Фитнес-блендер

Безусловно, мой любимый канал о фитнесе на Youtube — у них есть множество видео для быстрой разминки, подобных приведенному ниже. Если вы зарегистрируетесь на их веб-сайте, вы можете выполнить поиск по продолжительности тренировки или типу тренировки, чтобы найти то, что вы ищете.

Sworkit Kids

Sworkit Pro было отличным приложением, но Sworkit Kids еще лучше для учителей начальной школы физкультуры.Вы можете создавать индивидуальные тренировки со своими упражнениями и выбирать любую длину, которая вам нравится. Все они подходят для учеников младшего возраста, и в приложении есть дети, выполняющие упражнения. Просто подключите iPad / iPhone к проектору или телевизору, и дети будут следить за ним.
Примечание : Ищите Sworkit Web Player (в настоящее время в разработке) — он позволит вам играть в тренировки Sworkit прямо с компьютера с помощью мобильного устройства

Видео Just Dance

Just Dance — суперпопулярная видеоигра, в которую большинство ваших детей играли раньше.К счастью, многие игроки загрузили свои видео Just Dance на Youtube, так что вам даже не нужна игровая система.
Давайте посмотрим правде в глаза, иногда дети просто хотят танцевать — на Youtube есть миллиард танцевальных видео. Ниже приведен лишь один пример — нажмите «Играть», и пусть ваши дети будут следовать за ним.

Иногда я даю детям возможность выбирать между двумя разминками:
- Например, они могут сделать видео Just Dance или пробежать круги и преодолевать препятствия. Таким образом, все будут счастливы, а учащиеся будут более вовлечены.
Примечание:

Интервальный таймер Pro

Нет телевизора или экрана? Тогда этот для тебя. Я использую это приложение каждый раз, когда мы делаем разминку в стиле табата или кроссфит. Я использую листки станций, чтобы указать несколько упражнений или занятий, которые студенты могут выбрать на каждой станции, а затем ввожу интервалы, которые я хочу использовать — включите музыку из моего iTunes, а затем приложение поворачивает детей по комнате на заданное количество вращения.
См. Пример листовок, которые я использую для станций ниже:

Например: Я обычно включаю 30 секунд — 15 секунд отдых / вращение — Если у вас 6 станций, это означает, что у вас есть 4,5-минутная разминка (3 минуты работы, 1,5 минуты отдыха / вращения)
Это отличный способ использовать станции , чтобы быстро просмотреть материалы, которые вы уже преподали, или дать вашим ученикам возможность попрактиковаться в том, чему вы планируете в ближайшее время научить.

Плакаты с тренировками

Если вы еще не воспользовались сотнями бесплатных плакатов о тренировках на Darebee.com, вам действительно нужно их проверить. Вы также можете найти в Интернете самодельные плакаты некоторых великих учителей физики… Как, например, эти плакаты о супергероях.
Плакаты с тренировками великолепны — они дают студентам несколько вариантов на выбор, а самостоятельно изучают темп. Просто установите ограничение по времени и посмотрите, сколько раз ваши дети смогут пройти тренировку до истечения срока.Я оставляю несколько навсегда на стенах спортзала.
Я также создал несколько довольно крутых плакатов с упражнениями (см. Ниже), которые вы можете проверить здесь, если вас заинтересовали

Ежедневная программа растяжки

После того, как мои ученики выполнят одно из мгновенных заданий выше в течение 3-5 минут, мы направимся к нашим местам Home Base. Именно так я распределяю места в моем тренажерном зале. Я буду быстро выполнять упражнения на растяжку (или под руководством ученика) и посещать занятия, пока дети растягиваются.

Вы можете посмотреть плакат из видео выше, щелкнув ссылку ниже:

Надеюсь, некоторые из этих занятий будут вам полезны.

Есть идеи, которые я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!

Лучшие танцевальные разминки перед классом

Перед уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы хорошо разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить свое тело к предстоящей деятельности:

Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале. По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:

Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко.Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:

Скатывается по позвоночнику
Изоляции, такие как голова, плечо, ребро, таз, запястья и лодыжки

Чтобы повысить температуру тела, начните с от 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :

Быстрая ходьба
Прыжки или небольшие прыжки на месте
Легкий бег трусцой, марш, скачки, прыжки (по комнате или на месте)
Выпады по полу или большой шаг Чарльстона
Отжимания

Затем потратьте от 5 до 10 минут на удлинение, движения всем телом:

Потянувшись и наклонившись вверх, вперед, вперед и вбок (попробуйте вариации на одной ноге, чтобы бросить вызов устойчивости корпуса и равновесию)
Большие махи руками или круговые движения со скручиванием туловища
Динамические (движущиеся) серии мостов или других поз йоги
Махи ногами стоя или махи ногами на спине на полу

Вы также можете включить core и стабильность в свою разминку:

Присоединяйтесь к нам на Radio Городской мюзик-холл в этот праздничный сезон — Рождественских спектаклей Начались представлений, которые продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!

Важность разогрева

Автор: Джули Блессинг

Очень важно выполнять правильную разминку перед любым видом физической активности. Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц. Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и сокращает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и психологически подготовить вас к упражнениям.Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц. Например, если вы планируете тренировку ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.

Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении.Статическая растяжка или растяжка, удерживаемая в конечной позиции, не идеальны для разминки из-за остановки притока крови к мышцам. Статическую растяжку следует выполнять после тренировки как часть заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.

Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений.Во время разминки ваш пульс также должен повышаться, чтобы вы могли подготовиться к упражнениям. Например, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к бегу трусцой. Через несколько минут бега ваш пульс должен повыситься, а температура мышц повыситься. Затем начните динамическую растяжку, такую как объятия коленом, растяжку по франкенштейну, растяжку на квадроциклах или выпад и скручивание. После динамической растяжки ваши мышцы должны свободно двигаться во всем диапазоне, и именно тогда пришло время увеличить интенсивность.Это когда вы можете добавить несколько более быстрых динамических движений или больше упражнений на несколько частей тела, таких как высокие колени, удары ягодицами и даже боковые движения или спринты.

разминки | Инструменты для обучения Ophea

Используйте разминку, чтобы подготовить детей, физически и психологически, к более активной деятельности. Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений. Делайте упражнения простыми и перемещайте основные суставы (шея, плечи, туловище, бедра, колени и лодыжки) в пределах их диапазона движений.Избегайте глубоких растяжек, пока мышцы не согреются. Гибкость можно улучшить, потянувшись во время расслабляющих упражнений.

Движение на месте

Маршируют на месте или по комнате; высоко поднимайте колени и выполняйте различные движения руками во время марша.
Бег трусцой: на месте или по комнате; медленный темп, более быстрый темп, касание пятками рук (за спиной).
Поднимите колени высоко перед собой; используйте сопутствующие действия руками.
Прыжки: ноги вместе, медленные, быстрые; при повороте; сделать квадратный узор; сделать узор треугольник.
Удар ногой: сочетание прыжка и удара вперед, в сторону; с согнутой в колене или прямой ногой; чередовать ноги.

Вокруг комнаты

Прыжки: одна нога, потом другая, медленно, быстро.
Прыжок: по комнате смените ведущую ногу.
Скачущий: по комнате вперед, назад.

Bingo Warm-Up

Пропустите или бегите по тренажерному залу под музыку BINGO (пойте или сыграйте).
Когда кличка собаки произносится медленно, дети формируют фигуры своим телом:
B = вытянутый высоко и высокий
I = широкий
N = как можно ниже, оставаясь на ногах
G = лежа лицом вниз
O = переворачивается на спина
Дети встают и снова начинают прыгать.

Реле для животных

Партнеры стоят по разные стороны зала.
Выберите двух животных: один партнер двигается, как тюлень (или любое другое животное), к своему партнеру, который, как аллигатор (или любое другое животное), возвращается на место другого партнера.
Выберите любое животное. Один партнер движется, как любое животное, по тренажерному залу к своему партнеру.
Ожидающий партнер угадывает тип животного, затем перемещается в противоположную сторону зала и обратно, двигаясь, как это животное.Дети меняются ролями

Скоростные линии

Дети ходят по линиям гимназии. По сигналу дети меняют направление, переходят на новую линию или меняют тип движения.

Встряхни свои пороги

Дети стоят на месте, поют и трясут руками и ногами:
Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
Встряхните, встряхните, вытряхните ваши пороги,
И избавься от забот.
Меняйте это каждый раз, напевая песню с разными словами и изменяя движения, например:
Хоп, хоп, выпрыгивай,
Прыгай, прыгай, выпрыгивай своими пороками,
Танцуй, танцуй, танцуй ваши пороги …

Перемещение захвата

Дети перемещаются по спортзалу в собственном пространстве.
Вытащите серию предметов из «сумки для переноски», например, резиновый мяч, игрушечный поезд, куклы с животными, рисунок самолета.
Дети перемещаются по комнате, двигаясь как объект.
Напомните детям перемещаться в своем собственном пространстве и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность по мере разминки.

Попкорн

Дети принимают положение на корточках, склонив голову и обхватив голову руками.
Дети притворяются, что они ядра попкорна и что горшок становится все горячее.
Они начинают подпрыгивать на месте, когда начинает лопаться «попкорн».
Продолжайте считать по 20-30, отдохните и затем повторите.

Динамические упражнения на разминку для предотвращения травм — Elite

Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка. Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям.Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов новыми упражнениями.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то тренировки, основанные на силе или скорости и ловкости (S.P.A.R.)). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Прогулки на каблуках

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Прогулки на носках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках пальцев. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Обнимания до колен или прогулка от колена до груди

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений нижней части спины и мышц-сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль осанки.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтянув его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя правильную осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Ступня согнута, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев, сохраняя правильную осанку и задействуя корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это связано с напряжением, ригидностью и / или слабостью подколенных мышц.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением

Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ступню на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад

Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой после того, как вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее боковое растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

Выпад Человека-паука

Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с положения, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав чрезмерно преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этой позиции выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Приведите заднюю ногу к передней, медленно качая ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, раскачивая бедра назад в положении глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders or Power Skips

Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

Inchworm

Многие опасаются этой разминки, но она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту.