Релаксации что такое: Виды и методики релаксации

Релаксация | это… Что такое Релаксация?

У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения).

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Содержание 1 Релаксация в психотерапии 2 Психофизиологические техники релаксации 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация 2.2 Абдоминальное дыхание 2.3 Самогипноз 3 Лекарственная релаксация 4 Физиотерапия 5 Примечания 6 Рекомендованная литература 7 См. также 8 Ссылки

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная^[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.^[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц^[4]:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.^[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

1. ↑ Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
2. ↑ ^{1 2} Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research (англ.)
3. ↑ Progressive Muscle Relaxation (англ.)
4. ↑ ^{1 2} Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд.
    — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
5. ↑ Health Hint: Breathing Exercises (англ.)
6. ↑ Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health (англ.)

Рекомендованная литература

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3. — Гл. 5.4.3.

См. также

• Медитация
• Йога
• Цигун

Ссылки

• Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США (англ.)
• Краткая подборка техник релаксации

Релаксация | это… Что такое Релаксация?

У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения).

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов.

Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Содержание 1 Релаксация в психотерапии 2 Психофизиологические техники релаксации 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация 2.2 Абдоминальное дыхание 2.3 Самогипноз 3 Лекарственная релаксация 4 Физиотерапия 5 Примечания 6 Рекомендованная литература 7 См. также 8 Ссылки

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная^[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

^[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц^[4]:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.^[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.^[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

1. ↑ Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
2. ↑ ^{1 2} Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research (англ. )
3. ↑ Progressive Muscle Relaxation (англ.)
4. ↑ ^{1 2} Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
5. ↑ Health Hint: Breathing Exercises (англ.)
6. ↑ Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health (англ.)

Рекомендованная литература

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3. — Гл. 5.4.3.

См. также

• Медитация
• Йога
• Цигун

Ссылки

• Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США (англ.)
• Краткая подборка техник релаксации

Релаксация: определения, техники и видео

Релаксация: определение, техники и видео Келси Шульц, доктор философии. Кандидат Расслабление может показаться баловством, но исследования показывают, что оно необходимо для нашего здоровья и благополучия. Узнайте больше о релаксации и методах замедления. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. В американской культуре отдых считается роскошью, которой иногда могут наслаждаться только те, кто достаточно привилегирован, чтобы располагать достаточными ресурсами. Тем не менее, расслабление на самом деле является важной частью нашего психического и физического здоровья. Когда мы не позволяем себе расслабиться, пагубные последствия ежедневных стрессоров начинают накапливаться и могут способствовать психологическим и физическим заболеваниям, таким как депрессия, потеря памяти, сердечные заболевания, инсульт и диабет (и это лишь некоторые из них). . Расслабление дает нашему телу и разуму шанс оправиться от стресса и жить лучшей жизнью. Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, тренером или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии.​​​​​​ Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓   Зарабатывайте больше $ быстрее  ✓  Повышайте доверие к себе ✓  Представляйте высокоэффективный контент Что такое расслабление? (Определение) Расслабление – это отсутствие напряжения. Когда мы расслаблены, наше дыхание глубокое, частота сердечных сокращений стабильная, а разум ясен. С физиологической точки зрения расслабление — это активация нашей парасимпатической нервной системы. ​ Наша нервная система делится на 2 ветви: центральную нервную систему, которая включает в себя наш головной и спинной мозг, и периферическую нервную систему, которая включает в себя все остальное. Периферическую нервную систему также можно разделить на 2 ветви: соматическую нервную систему, которая способствует произвольным движениям и физическим ощущениям, таким как осязание, и вегетативную нервную систему, которая управляет непроизвольными мышечными сокращениями (такими как сердцебиение) и внутренними ощущениями (такими как сердцебиение). то, как чувствует себя ваш желудок, когда вы голодны). В вегетативной нервной системе выделяют симпатическую и парасимпатическую системы. Симпатическая система — это ваша система «бей или беги». Это то, что активно, когда вы взволнованы, напуганы или в стрессе. Парасимпатическую нервную систему иногда называют системой «отдыха и переваривания». Это тот, который активируется, когда вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Активация симпатической нервной системы сама по себе не является чем-то плохим. Он активен, когда мы влюбляемся, занимаемся любимым видом спорта или ведем увлекательный разговор. На самом деле исследования показывают, что «хороший стресс» (также называемый эустресом) — то есть симпатическая активация в ответ на благоприятный опыт — на самом деле полезен для вас. Однако при хронической активации этой системы у нас начинаются проблемы. Когда симпатическая нервная система активна, наши тела выделяют гормоны стресса, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление и в целом подготавливают наши тела к реагированию на угрозу. Когда эти гормоны накапливаются, они могут нанести вред нашему телу на клеточном уровне (McEwen, 2008). Парасимпатическая активация выполняет противоположную функцию. Он замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает мышечный тонус, замедляет дыхание и подготавливает наш организм к отдыху и восстановлению сил. Другими словами, парасимпатическая нервная система помогает нам расслабиться. К счастью, есть несколько способов активировать парасимпатическую нервную систему и помочь нашему телу оправиться от повреждений, нанесенных нам стрессовой жизнью. Техники релаксации Существует множество различных методов релаксации, и не все из них подходят для всех, поэтому, если вам трудно успокоить свое тело и разум, попробуйте несколько различных методов, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Вот несколько примеров от команды по благополучию студентов Университета Кардиффа: Видео: техники релаксации Давайте углубимся в некоторые из этих техник. Прогрессивная мышечная релаксация Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод, который помогает нам узнать, что мы чувствуем, когда наши мышцы напряжены, а когда они расслаблены, чтобы мы могли заметить напряжение, когда мы находимся в состоянии стресса, и намеренно снять его (Cawthorn & Mackereth, 2010). ). В общем, шаги к PMR следующие: Сведите к минимуму отвлекающие факторы и отвлекающие факторы (например, выключите мобильный телефон и найдите тихое место). Лягте и устройтесь поудобнее. Начните с 1 группы мышц, например, стоп. Вдохните, напрягая мышцы ног, и задержитесь на 6-10 секунд, затем расслабьтесь и выдохните в течение 6-10 секунд. Старайтесь не сжимать так сильно, чтобы вызвать судороги или дискомфорт. Повторите этот шаг еще раз, прежде чем перейти к другой группе мышц (например, к икрам). Повторяйте шаги 3 и 4, продвигаясь вверх по телу через различные группы мышц (ступни, икры, бедра, живот, руки, руки, спина, затем лицо). ​Если вы хотите получить руководство по учениям PMR, вы можете посмотреть это видео: ​Видео: управляемая прогрессивная мышечная релаксация Расслабляющая медитация Медитация веками использовалась как инструмент релаксации, и текущий объем исследований, подтверждающих положительный эффект медитации, огромен. Некоторые из наблюдаемых эффектов медитации включают замедление сердечного ритма, расслабление мышц, увеличение мозгового кровотока, увеличение выработки мелатонина и большую активацию областей мозга, связанных с невербальной, интуитивной и пространственной обработкой (Perez-De-Albeniz & Holmes). , 2000). Существует много видов медитации, включая медитацию внимательности, медитацию любящей доброты, медитацию движения, осознанное дыхание и сканирование тела. Разные люди получат разную пользу от каждого вида медитации, поэтому может быть полезно попробовать несколько видов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Медитация и травма Польза медитации хорошо задокументирована и ее трудно оспорить, но недавние исследования показывают, что медитация, особенно медитация осознанности, подходит не всем. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством погружение в медитацию может принести больше вреда, чем пользы. Гипотеза состоит в том, что медитация может ошеломить некоторых переживших травму, создав «слишком сильное окно осознания» до того, как они будут к этому готовы (Burrows, 2016). Это не означает, что если у вас есть травма, вы не должны медитировать, но лучше подходить к медитации осторожно, осознавать, как реагирует ваше тело, и делать перерыв, как только вам это нужно. Расслабление и массаж Массаж часто считают особенно приятной роскошью, но исследования показывают, что это очень эффективная терапевтическая техника. Например, массаж был связан с уменьшением боли и беспокойства, а также с улучшением настроения, расслабления и сна у пациентов (Dreyer et al., 2015; Jane et al., 2011). Как человек, который постоянно испытывает напряжение в шее и плечах, я заметил, что одним из основных препятствий для расслабления является боль, вызванная этим мышечным напряжением. Расслабление делает боль более заметной, поэтому я вынужден оставаться занятым, чтобы отвлечься от нее. Массаж приносит облегчение, в котором я нуждаюсь, чтобы позволить себе по-настоящему избавиться от отвлекающих факторов и расслабиться. ​ Существует много форм массажной терапии, и каждая форма подходит для разных нужд. Например, если ваша цель — просто расслабиться, вам лучше всего подойдет шведский массаж. В то время как, если вы нуждаетесь в облегчении боли, вам может помочь глубокий массаж тканей. Прежде чем запланировать сеанс массажа, может быть полезно проверить, какие у вас есть варианты, и обсудить, какой тип массажа лучше всего соответствует вашим потребностям, с вашим массажистом. Релаксация и йога Йога — еще одна высокоэффективная техника релаксации, которая применялась на практике веками. Его описывают как «умелое успокоение рассеянного и размышляющего ума» (De Benedittis, 2015). Йога иногда используется как упражнение, но это не обязательно. Часто йога действует больше как медитация в движении, заставляя ваш ум сосредоточиться, чтобы помочь успокоить внутреннюю болтовню, когда вы поглощены синхронизацией своих движений с дыханием. Исследования показали, что йога может помочь снизить частоту пульса и кровяное давление, которые являются важными физиологическими изменениями для расслабления (Jain et al. , 2010). Также было показано, что йога уменьшает другие физиологические симптомы стресса, такие как воспаление и выработку гормонов стресса (Ross & Thomas, 2010). Эфирные масла для расслабления Эфирные масла использовались в лечебных целях со средних веков. Эти масла извлекаются из ароматических растений, которые получают свой аромат от сложных химических соединений, образующих одоранты. Когда вы вдыхаете, эти одоранты связываются с рецепторами в вашем носу, которые затем посылают сигналы в ваш мозг, которые преобразуются в характерный приятный запах масел (Bakkali et al., 2008). ​ Точные биологические механизмы действия ароматерапии пока не совсем ясны. Одна из гипотез заключается в том, что пахучие соединения, высвобождаемые из масел, связываются с рецепторами в вашем носу, а затем диффундируют в кровоток, где они могут начать влиять на различные аспекты вашей нервной системы. Другая гипотеза состоит в том, что мы просто учимся ассоциировать запахи с определенными эмоциональными переживаниями (Herz, 2009). ). Независимо от того, как работает ароматерапия, есть убедительные доказательства того, что это простая и эффективная стратегия снижения психологического стресса (Liu et al., 2013). Список эфирных масел для релаксации Смесь эфирных масел для релаксации в Эдемском саду Набор эфирных масел Woolzies Sleep Collection Смесь эфирных масел Calm Смесь эфирных масел Zen Sleep Музыка и звуки для релаксации Прослушивание музыки также хорошо задокументировано как полезная терапевтическая техника для снижения стресса. Например, было показано, что прослушивание музыки влияет на такие аспекты вашей физиологии, как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и ограничение уровня гормона стресса (de Witte et al., 2022). Нейронные механизмы, с помощью которых музыка улучшает настроение, расслабление и самочувствие, изучены недостаточно. Одна из возможностей связана с синхронизацией нашего тела и активности нашего мозга с такими музыкальными качествами, как ритм и темп (Kim et al. , 2018). Например, вы, вероятно, замечали, что непроизвольно притопываете ногой в такт во время прослушивания песни. Это явление известно как «увлечение» и представляет собой ритм музыки, влияющий на ритмическую активность в вашей двигательной системе. Предполагается, что в случае стресса во время прослушивания музыки активность вегетативной нервной системы (ветви нервной системы, включающей симпатическую и парасимпатическую системы) подчиняется ритму музыки. Музыкальные терапевты могут помочь своим пациентам добиться медленного и устойчивого сердечного ритма и частоты дыхания, играя музыку в медленном темпе (Kim et al., 2018). При использовании музыки для расслабления лучше всего слушать ту музыку, которая вам больше всего нравится. Не все одинаково реагируют на музыку, поэтому полезно изучить то, что дает вам наибольшее чувство спокойствия. Например, некоторым людям нравятся неструктурированные, атмосферные звуковые ландшафты, в то время как другие (включая меня) находят неструктурированную музыку раздражающей или даже огорчающей. ​ Ниже приведены несколько примеров музыки для релаксации. Первый — пример неструктурированной расслабляющей музыки, а второй — пример структурированной расслабляющей музыки. Видео: красивая расслабляющая музыка для снятия стресса Видео: Расслабляющая гитарная музыка Расслабляющая музыка для детей Прослушивание музыки также является отличным способом помочь детям успокоиться и расслабиться. Сложные звуковые ландшафты могут быть не такими успокаивающими для детей, как для взрослых, поэтому может быть полезно вместо этого использовать медленную, мягкую музыку, которая менее сложна, чем типичная расслабляющая музыка для взрослых. ​ Вот отличный пример расслабляющей музыки для детей: Видео: Расслабляющая музыка для детей Релаксационные видео Исследования показали, что просмотр изображений природы может оказать положительное влияние на стресс и самочувствие. Например, одно исследование показало, что пациенты, которым давали изображения природы, сообщали о меньшей боли, чем те, кому их не давали (Vincent et al., 2010). Дополнительные исследования указывают на усиление парасимпатической активности после просмотра зеленых насаждений (van den Berg et al., 2015). Ниже приведены несколько видеороликов с успокаивающими природными сценами, которыми вы можете наслаждаться самостоятельно или в сочетании с другими методами релаксации. Видео: Nature Morning 4K — Relax Film — Meditation Relaxing Music ​Видео: Коралловый риф: 10 часов расслабляющих морских пейзажей | BBC Земля Цитаты о релаксации «Смысл собирания тишины не в том, чтобы украсить святилище или вершину горы, а в том, чтобы привнести этот покой в ​​движение, суматоху мира» — Пико Ийре «Нужна смелость сказать «да» отдыху и играйте в культуре, где истощение рассматривается как символ статуса». – Брене Браун «Верить — значит довериться воде. Когда вы плывете, вы не цепляетесь за воду, потому что иначе вы утонете и утонете. Вместо этого вы расслабляетесь и плывете». – Алан Уоттс «Если бы вы сдались воздуху, вы могли бы на нем покататься» – Тони Моррисон Статьи о релаксации Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими статьями:​​ ​Упражнение на глубокое дыхание для релаксации тела Медитация для сна под руководством гида: определение, примеры и способы выполнения Управление стрессом: определение, методы и стратегии Раскрашивание для успокоения: как справиться с тревогой с помощью раскраски ​Как успокоиться: 11 советов, как успокоить тревогу Метод Вима Хофа: определение, преимущества и Объяснение Успокаивающие приложения: для беспокойства, сна и многого другого​​ Книги, связанные с релаксацией​ Если вы хотите узнать больше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать. Рабочая тетрадь по релаксации и снижению стресса​ Книжка-раскраска с узорами для релаксации: книжка-раскраска для взрослых с красивыми и расслабляющими рисунками для снятия стресса и релаксации Garden Designs The Relax Response Последние мысли о релаксации В современном быстро меняющемся и часто напряжённом мире время для отдыха важнее, чем когда-либо. Не позволяя нашей парасимпатической нервной системе немного взять на себя управление и дать нашему телу отдохнуть от разрушительных последствий длительного стресса, мы можем в конечном итоге оказаться истощенными, подавленными и даже физически больными. Существует множество эффективных техник для расслабления и снижения стресса, которые можно легко включить в нашу повседневную жизнь, например, прослушивание успокаивающей музыки и использование успокаивающих эфирных масел, таких как лаванда. Независимо от того, какой метод релаксации вы выберете, важно использовать его регулярно, особенно если в вашей жизни много факторов стресса. Помните, что отдых — это не экстравагантно, это необходимо. Не забудьте скачать нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как расширить свой оздоровительный бизнес в геометрической прогрессии! Ссылки Баккали Ф., Авербек С., Авербек Д. и Идаомар М. (2008). Биологические эффекты эфирных масел — Обзор. Пищевая и химическая токсикология, 46(2), 446–475. Берроуз, Л. (2016). Защитная медитация осознанности для уязвимых студентов колледжа. Внимательность, 7 (1), 284–285. Cawthorn, A., & Mackereth, PA (Eds.). (2010). Интегративная гипнотерапия: дополнительные подходы в клинической помощи. Эльзевир Науки о здоровье. Де Бенедитис, Г. (2015). Нейронные механизмы гипноза и медитации. Журнал физиологии, Париж, 109 (4–6), 152–164. де Витте, М., Пиньо, А. да С., Стамс, Г. Дж., Мунен, X., Бос, А. Э. Р., и ван Хоорен, С. (2022). Музыкальная терапия для снижения стресса: систематический обзор и метаанализ. Обзор психологии здоровья, 16 (1), 134–159. Дрейер, Н. Э., Катшелл, С. М., Хюбнер, М., Фосс, Д. М., Лавли, Дж. К., Бауэр, Б. А., и Чима, Р. Р. (2015). Влияние массажной терапии на боль, беспокойство, расслабление и напряжение после колоректальной хирургии: рандомизированное исследование. Дополнительные методы лечения в клинической практике, 21 (3), 154–159.. Герц, Р. С. (2009). Факты и вымыслы ароматерапии: научный анализ обонятельного воздействия на настроение, физиологию и поведение. Международный журнал неврологии, 119(2), 263–290. Джайн, С., Джайн, М., и Шарма, К.С. (2010). Влияние йоги и техник релаксации на сердечно-сосудистую систему. Индийский журнал физиологии и фармакологии, 54 (2), 183–185. Джейн, С. В., Чен, С. Л., Уилки, Д. Дж., Лин, Ю. К., Форман, С. В., Битон, Р. Д., Фан, Дж. Ю., Лу, М. Ю., Ван, Ю. Ю., Линь, Ю. Х., и Ляо, М. Н. (2011). Влияние массажа на боль, настроение, расслабление и сон у тайваньских пациентов с метастатической болью в костях: рандомизированное клиническое исследование. Боль, 152 (10), 2432–2442. Ким, С., Гэбель, К., Агилар-Рааб, К., Хиллеке, Т.К., и Варт, М. (2018). Аффективный и автономный ответ на динамическое ритмическое увлечение: механизмы специфического фактора музыкальной терапии. Искусство в психотерапии, 60, 48–54. Лю, С. Х., Лин, Т. Х., и Чанг, К. М. (2013). Физические эффекты ароматерапии для снятия стресса, связанного с работой, у учителей начальной школы на Тайване. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 2013.  Макьюэн, Б.С. (2008). Центральное влияние гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и медиаторов стресса. Европейский журнал фармакологии, 583 (2–3), 174–185. Перес-Де-Альбенис, А., и Холмс, Дж. (2000). Медитация: концепции, эффекты и использование в терапии. Международный журнал психотерапии, 5 (1), 49–58. Росс А. и Томас С. (2010 г.). Польза для здоровья от йоги и физических упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1), 3–12. ван ден Берг, М.М.Х.Е., Маас, Дж., Мюллер, Р., Браун, А., Каандорп, В., ван Лиен, Р., Ван Поппель, М.Н.М., ван Мехелен, В., и ван ден Берг, А. Э. (2015). Реакция вегетативной нервной системы на просмотр зеленых и встроенных настроек: дифференциация симпатической и парасимпатической активности. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 12(12), 15860.  Винсент Э., Баттисто Д., Граймс Л. и Маккаббин Дж. (2010). Влияние изображений природы на боль в смоделированной больничной палате. Health Environments Research & Design Journal, 3(3), 42–56.​

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи: Счастье БОЛЬРОЯ БЕЗОПАСНОСТЬ Эмоции Управление стрессом УВЕРЖДЕНИЕ Самоупотребление . Pass​ Пакеты контента PLR Курсы PLR​

Методы релаксации при стрессе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Хронический стресс может быть вреден для вашего тела и разума. Это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, боли в животе, головные боли, беспокойство и депрессия. Использование техник релаксации поможет вам успокоиться. Эти упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом и ослабить воздействие стресса на ваше тело.

Когда вы чувствуете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормонов, которые повышают кровяное давление и учащают сердцебиение. Это называется реакцией на стресс.

Методы релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это называется релаксационной реакцией. Есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

Одним из самых простых способов расслабиться является практика глубокого дыхания. Вы можете делать глубокое дыхание практически в любом месте.

• Сядьте спокойно или лягте и положите одну руку на живот. Положите другую руку на сердце.
• Медленно вдыхайте, пока не почувствуете, как поднимается живот.
• На мгновение задержите дыхание.
• Медленно выдохните, чувствуя, как ваш живот опускается.

Есть также множество других дыхательных техник, которым вы можете научиться. Во многих случаях вам не нужно много инструкций, чтобы сделать их самостоятельно.

Медитация включает в себя концентрацию внимания, помогающую вам чувствовать себя более расслабленно. Практика медитации может помочь вам более спокойно реагировать на свои эмоции и мысли, в том числе те, которые вызывают стресс. Медитацию практикуют тысячи лет, и существует несколько разных стилей.

Большинство типов медитации обычно включают:

• Сосредоточенное внимание. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, объекте или наборе слов.
• Тихо. Большая часть медитации проводится в тихом месте, чтобы не отвлекаться.
• Положение тела. Большинство людей думают, что медитацию делают сидя, но ее также можно делать лежа, идя или стоя.
• Открытое отношение. Это означает, что вы остаетесь открытыми для мыслей, которые приходят вам в голову во время медитации. Вместо того, чтобы осуждать эти мысли, вы отпускаете их, возвращая свое внимание к своему фокусу.
• Расслабленное дыхание. Во время медитации вы дышите медленно и спокойно. Это также помогает расслабиться.

Биологическая обратная связь учит вас контролировать некоторые функции вашего тела, такие как частота сердечных сокращений или определенные мышцы.

На типичном сеансе терапевт с биологической обратной связью прикрепляет датчики к различным областям вашего тела. Эти датчики измеряют температуру кожи, мозговые волны, дыхание и мышечную активность. Вы можете видеть эти показания на мониторе. Затем вы тренируетесь изменять свои мысли, поведение или эмоции, чтобы контролировать реакции своего тела. Со временем можно научиться менять их без использования монитора.

Это еще одна простая техника, которую можно выполнять практически где угодно. Начиная с пальцев ног и ступней, сосредоточьтесь на том, чтобы на несколько секунд напрячь мышцы, а затем расслабить их. Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.

Йога — древняя практика, уходящая корнями в индийскую философию. Практика йоги сочетает в себе позы или движения с сосредоточенным дыханием и медитацией. Позы предназначены для увеличения силы и гибкости. Позы варьируются от простых поз лежа на полу до более сложных поз, которые могут потребовать годы практики. Вы можете изменить большинство поз йоги в зависимости от своих способностей.

Существует множество различных стилей йоги, от медленных до энергичных. Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, найдите учителя, который поможет вам практиковать безопасно. Обязательно сообщите своему учителю о любых недавних или прошлых травмах.

Тай-чи впервые начали практиковать в древнем Китае для самообороны. Сегодня его используют в основном для улучшения здоровья. Это легкие, легкие упражнения, безопасные для людей всех возрастов.

Существует множество стилей тай-чи, но все они основаны на одних и тех же основных принципах:

• Медленные, расслабленные движения. Движения в тай-чи медленные, но ваше тело всегда в движении.
• Осторожные позы. Вы держите определенные позы, когда двигаете своим телом.
• Концентрация. Во время практики рекомендуется отбросить отвлекающие мысли.
• Сосредоточенное дыхание. Во время занятий тай-чи дыхание должно быть расслабленным и глубоким.

Если вы заинтересованы в тай-чи для снятия стресса, вы можете начать с класса. Для многих людей это самый простой способ научиться правильным движениям. Вы также можете найти книги и видео о тай-чи.

Вы можете узнать больше о любом из этих методов на местных занятиях, в книгах, видео или в Интернете.

Методы релаксации; Упражнения на расслабление

Minichiello VJ. Техники релаксации. В: Ракель Д., изд. Интегративная медицина . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 94.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Обновлено 8 августа 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Медитация и осознанность: что вам нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know. Обновлено в июне 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Техники релаксации: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know. Обновлено в июне 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Тай Чи: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/tai-chi-what-you-need-to-know. Обновлено в марте 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Йога: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know. Обновлено в апреле 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Обновлено: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицины, клиническим профессором кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.