С чего начать приводить себя в порядок: 8 способов привести себя в порядок к лету

8 способов привести себя в порядок к лету

Если вы решили разобраться с лишним весом раз и навсегда, а заодно привести в порядок здоровье и психоэмоциональное состояние, стоит подойти к делу серьёзно

Есть такая шутка: если женщина села на диету и начала качать пресс, значит, ей через два дня ехать на море. В этой шутке, как и в любой другой, заключена суровая правда — чем ближе летний сезон, тем больше людей вспоминают о здоровом питании и спорте. В фитнес-клубах есть даже специальные программы для тех, кто хочет экстренно вернуться в форму и привести тело в порядок, чтобы не стыдно было демонстрировать его на пляже.

ФОКУС в Google Новостях.

Подпишись — и всегда будь в курсе событий.

Но и диетологи, и тренеры, и психологи в один голос твердят: просто «похудеть, чтобы влезть в купальник» — неправильная постановка задачи.

Недостаточно отказаться от сладкого и записаться в спортзал, важно подойти к делу комплексно — только в этом случае вас порадуют и процесс, и результат.

Но прежде чем в очередной раз начать приводить себя в порядок, стоит честно ответить на принципиальный вопрос: сколько ещё вы намерены оставаться человеком-гармошкой? Который худеет к определённому сезону или событию, чтобы потом расслабиться и вернуть исходный вес, да ещё и пару килограммов к нему добавить.

«Если статус человека-гармошки вас не напрягает, можно сесть на новую ограничительную диету и тренироваться на износ, — объясняет диетолог и фитнес-тренер Татьяна Громова. — Если же вы наконец решили разобраться с лишним весом раз и навсегда, а заодно привести в порядок здоровье и психоэмоциональное состояние, стоит подойти к делу серьёзно».

Правильное питание для похудения

Прежде всего нужно составить сбалансированную программу питания. Не временную диету, а именно программу, которой можно придерживаться постоянно.

«План питания должен быть индивидуальным, составленным в соответствии с вашим состоянием здоровья и гастрономическими предпочтениями. Не верьте диетологам, предлагающим универсальные программы», — рекомендует диетолог Татьяна Громова.

Второй момент — никаких серьёзных ограничений. Пока человек не научится есть правильно, он снова наберёт вес, как только вернётся к привычной системе питания. А худеть с каждым следующим разом ему будет всё сложнее.

Начинать диетолог советует с малого. «Хорошо работает метод замещения. Не представляете себе жизнь без сладкого? Замените для начала булки и пирожные сладостями без муки, вроде чёрного шоколада или зефира. Потом можно переходить на сухофрукты, затем на фрукты», — объясняет Татьяна Громова.

Диетолог Евгения Крылова добавляет ещё несколько рекомендаций. Нежелательно совмещать белковую и углеводную пишу. Например, каши — это углеводы, а мясо — белок. К тому же углеводную пищу на ужин лучше не есть. В рацион нужно добавить больше овощей — неважно, сезонных или замороженных зимой. Стоит отказаться от колбасы, хлеба и майонеза. Пищу не жарить, а тушить или запекать. Что касается больной темы сладкого, Евгения Крылова рекомендует постепенно переходить на фрукты — на бананы или виноград.

И главное, о чём в один голос напоминают диетологи, это вода: взрослый человек должен выпивать в день не менее 2–2,5 л. А стакан воды за 30 минут до еды ускорит метаболизм и вывод из организма токсинов.

Боремся с авитаминозом

Самое важное правило здорового питания — разно­образие. Особенно это актуально весной, когда организм истощён отсутствием солнца и витаминов. «Поэтому перед тем как исключать из рациона любимые вредные продукты, нужно добавить в рацион больше полезных», — говорит консультант по питанию, wellness-тренер София Рожко.

Как это сделать? Во-первых, съедать ежедневно 2–3 порции салатов или свежей зелени, подойдут также запечённые или паровые овощи. Каши и макароны из твёрдых сортов пшеницы надо есть минимум один раз в день. Включить в рацион хлебцы или цельнозерновой хлеб, комбинировать животный белок (мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты) с растительным белком (нут, маш, фасоль, горошек, соя). Употреблять растительные жиры: авокадо, орехи и семечки.

Активная жизнь

Тем, кто не хочет или не может заниматься спортом целенаправленно, специалисты рекомендуют вести активный образ жизни. «Не хотите в зал? Катайтесь по часу в день на велосипеде, бегайте вокруг озера, ходите на активные виды танцев, плавайте в бассейне, занимайтесь йогой… В общем, выбирайте то, что вам нравится, и то, что вы готовы делать регулярно на длительной основе», — советует Татьяна Громова.

Сейчас для этого созданы все возможности, особенно в крупных городах. Напрокат можно взять не только велосипед или лодку, но и современные самокаты, каяки, SUP и многое другое. Пренебрегать этими возможностями не стоит, предупреждают специалисты. Без физических нагрузок кожа в процессе похудения станет дряблой. К тому же в определённый момент вес остановится, и без физической активности сдвинуть его будет очень сложно.

Физическая подготовка, чтоб привести себя в форму

Жизнь человека стала катастрофически гиподинамичной: на работе мы прикованы к столу и компьютеру, дома — к телевизору и дивану. «Отсюда и проблемы со здоровьем, и лишний вес, и чувство неудовлетворённости собственной жизнью», — признаёт Наталья Емченко, директор по коммуникациям SCM и сооснователь проекта LIVE.LOVE, который приобщает далёких от физкультуры людей к любительскому спорту.

Наталья советует не просто заняться спортом, а придумать себе спортивную мечту. «Достижимую, но крутую, — уточняет она. — Пробежать 10 км. Переплыть озеро. В конкретную дату». Сама Наталья, к примеру, собирается переплыть Босфор.

Своё тело нужно приучить не только к правильному питанию, но и к активному движению. «У вас много лишнего веса и тяжело сдвинуться с места? Ходите! Ускоряйте темп, с каждым днём его наращивая. Обязательно ставьте цели: пусть для начала это будет 5 км в день. Даже просто ходите на месте перед телевизором в быстром темпе», — советует Татьяна Громова.

Любая физическая активность работает в трёх направлениях: сжигает калории, заставляет жировые клетки уменьшаться в объёме, а мышечную массу, наоборот, — расти, объясняет София Рожко. «Выбирайте для себя подходящий вид спорта, особенно если есть противопоказания по здоровью», — советует она.

Отличным вариантом для желающих привести себя в порядок и похудеть София Рожко считает кроссфит. Это программа упражнений на силу и выносливость. Не стоит забывать и о массаже. «В мой нынешний график практически невозможно вписать зал. Поэтому занимаюсь дома по видеоурокам одной модели, — рассказывает 33-летняя проект-менеджер Юлия Красий. — И ещё прохожу курс LPG-массажа — этот аппарат качественно и практически без боли переминает подкожную клетчатку, где законсервировался лишний вес».

Глубинные проблемы

Важная составляющая успешной физической и духовной трансформации — это изменение сознания. Необходимо выяснить, почему на самом деле вы переедаете (или недоедаете), и ликвидировать корень зла. Ведь пристрастие к сладким булочкам может быть следствием более глубокой проблемы.

«Опять же, либо вы справляетесь самостоятельно, по душам беседуя с самим собой, либо идёте к специалисту. Не решите внутреннюю проблему — что бы вы ни делали, вес будет возвращаться. Это как кран, из которого течёт вода: вы вытираете лужу, но она снова появляется», — объясняет Татьяна Громова.

Обнуляем список дел для здоровья

Даже если глубинных проблем или психологических травм у вас не обнаружится, тормозом на пути к успеху могут стать вполне безобидные мелочи. Нужно проанализировать свои обещания и определить, какие выполнить можно, а от каких проще честно отказаться. Изучить круг общения и перестать иметь дело со знакомыми, которые не дают двигаться вперёд, вгоняют в долги или втягивают в неприятности. Разобраться с финансами: отдать долги и научиться планировать бюджет.

Одним словом, нужно «обнулиться». Либо доделайте запланированное, либо забудьте о деле, которое вы постоянно откладываете на потом. «Вы должны почувствовать изнутри, что все ваши дела сделаны, текущие процессы — в графике, подвисших вопросов не осталось. Это «первая передача» на пути к осознанным переменам», — убеждена психолог Олеся Новикова.

Для приведения дел в порядок можно прибегнуть и к современным методикам. Наталья Емченко советует систему GTD (Getting Things Done), созданную Дэвидом Алленом и описанную в одноимённой книге. В основе GTD лежат четыре принципа. Не утопать в рутине и всегда делать только то, что двигает вас вперёд. Найти и никогда не терять баланс между жизнью и работой. Не упускать важное и игнорировать то, что не приносит пользы именно вам. Планомерно ставить и выполнять годовые и более длительные планы.

Главное, подчёркивает Емченко, начать строить новую жизнь уже сегодня, без сдвигания дедлайнов.

Генеральная уборка как спорт

Перед «уборкой» внутри себя специалисты советуют сделать уборку вполне материальную. Чем больше человек хочет что-то изменить в своей жизни, тем большей реорганизации он готов подвергнуть своё жилище, говорит психолог Маргарита Семикозова. «Если человеку удаётся преобразить свой дом так, как ему хочется, то у него появляется уверенность, что и на внешнем уровне запланированные им изменения произойдут так, как ему хочется. И наступает некое внутреннее удовлетворение, успокоение и радость от достигнутого», — объясняет она.

Вместе со старыми вещами и грязью в нашем доме происходит застой энергии, добавляет практикующий психолог Ольга Сирота. «Пока у вас в шкафу висит старая вещь, новой некуда пристроиться — и образно, и буквально. Для начала необходимо распрощаться со всем тем, что не приносит вам радости, не подходит по размеру, от старого, некрасивого», — объясняет она.

Поначалу избавляться от хлама будет сложно, предупреждают эксперты. «Чтобы справиться с печалью расставания, можно взять три пакета. Один — мусор, второй — продать/раздать, а третий — подумать. Набрав третий пакет, вы его завязываете и откладываете на неделю. Если за неделю вы не бросились его развязывать со слезами на глазах и криком «как хорошо, что я это не выкинула!», то отнесите этот пакет на помойку, не открывая», — призывает Ольга Сирота.

Навести порядок психологи рекомендуют и в компьютере, и в гараже, и на рабочем столе. А ещё — почистить френд-ленту в соцсетях, удаляя френдов, чтение которых не вдохновляет. Особенно не жалеть тех, кто постит «солянку» из мировых негативных событий.

Заботимся о зрении

Весна — это время, во-первых, подобрать солнцезащитные очки, во-вторых, подтянуть зрение с помощью гимнастики. Очки врач-офтальмолог Людмила Витальева рекомендует приобретать в салонах оптики, а не просто на раскладках. Там можно проверить сертификат соответствия качества, узнать, кто производитель. Обычно есть там и прибор, который показывает степень защиты линзы солнцезащитных очков от ультрафиолета.

Цвет линз, как и их материал, не имеет решающего значения. «Хорошие очки могут быть и из стекла, и из пластика», — объясняет оптометрист Екатерина Лавринович. Плюс пластика — он легче стекла, менее травмоопасен. Недостаток — его проще поцарапать.

«Что касается стекла, то главным его недостатком считается травмоопасность. А преимущество — стеклянные линзы, окрашенные в зелёный цвет, обеспечивают защиту от инфракрасного излучения, поглощая его, в чём существенно превосходят защитную функцию пластиковых линз», — рассказывает специалист.

Внимание нужно уделить и глазам. «Глаза работают благодаря мускулам, а мускулы надо тренировать, — говорит Людмила Витальева. — Движения глазами лучше делать утром или вечером, перед сном».

Вот несколько упражнений для поддержания, восстановления и улучшения зрения.

Шторки: быстро и легко моргайте 2 мин. Смотрим в окно: лепим на стекло пластилиновую точку, выбираем за окном далёкий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Большие глаза: сидим прямо, крепко зажмуриваем глаза на 5 сек., затем широко открываем их, повторяем упражнение 8–10 раз.

Массаж: тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1–2 секунды снимите пальцы с век, повторите три раза. Гидромассаж: дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром — сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном всё в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Рисуем картинку: первая помощь для глаз — закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза тёплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет ощутимее.

Как быстро привести себя в порядок

Быть красивой легко. Трудно лишь выглядеть красивой. Итак, вам надо быть во всеоружии — у вас ответственное мероприятие, о котором сообщили так внезапно, а может, возлюбленный неожиданно назначил свидание или подруга позвала в театр, предложив лишний билетик? Вы подошли к зеркалу, и вас охватил ужас: «Неужели эта уставшая женщина с потухшим взглядом — я?» Не расстраивайтесь! Посмотрите внимательнее: ведь у вас очень выразительные глаза, правильные черты лица и очаровательная улыбка. А что еще нужно для того, чтобы выглядеть неотразимой? Надо лишь привести себя в порядок: снять усталость, скрыть мелкие погрешности кожи и подчеркнуть достоинства. Времени у вас всего-навсего минут 30, поэтому — за дело!

Смываем усталость за 10 минут

Для начала снимите усталость, накопленную за нелегкий трудовой день.

Если вы дома. Прямиком направляйтесь в душ, где вы сможете освежить не только тело, но и душу. Наилучший вариант — контрастный душ: сначала хорошенько согрейтесь под струями теплой воды, потом включите холодную. Таким образом смените температуру несколько раз, не допуская появления мурашек, неприятных ощущений. Закончите процедуру на холодной ноте. После чего промокните кожу пушистым полотенцем. Первый шаг сделан — вы вышли из душа помолодевшей и полной сил!

Если вы на работе. Также примите контрастный душ, но… только для рук, подставляя не менее 3 минут ладони то под горячую, то под холодную воду. Эффект от процедуры почти такой же, как и после обычного душа, утверждают рефлексотерапевты.

Заряжаемся бодростью — 5 минут

Для того чтобы взбодриться, выпейте стакан крепкого черного чая или чашку зеленого чая с лимоном. Чаепитие можно дополнить несколькими кусочками шоколада, который является действенным средством от усталости, депрессии и плохого настроения. Он снабжает наш организм «быстрыми» калориями и энергией.

Еще один способ получить заряд бодрости — сделать массаж ушей. Дело в том, что на ушной раковине расположено множество биологически активных точек, соответствующих тому или иному органу и энергетически связанных с ними. Массаж ушей дает хорошую встряску всему организму. Капните немного мятного масла (флакончик с ним всегда полезно иметь при себе) на подушечки пальцев и легкими быстрыми движениями потрите уши, уделяя особое внимание мочкам. И пусть вас не беспокоит, что они покраснеют, это скоро пройдет, а вы будете энергичны и веселы в течение всего вечера.

Избавляемся от мешков и синяков под глазами — 5 минут

Если вы дома. Попробуйте положить на веки и кожу вокруг глаз натертую картошку. Проведите процедуру, удобно расположившись на диване. Заодно порадуйте свое личико маской. Можете воспользоваться покупной или приготовить маску самостоятельно. Для этой цели подойдут любые натуральные ингредиенты.

Если вы на работе. Положите на глаза прохладные пакетики со спитым чаем (лучше, если перед этим они немного полежат в холодильнике) или ватные тампоны, окунув их в заварку. Откиньтесь в кресле, расслабьтесь и подумайте о чем-нибудь приятном. Всего 5 минут — и потрясающий эффект: ваши глазки выглядят так, как будто бы вы действительно каждый день спите по 8 часов, не сидите перед компьютером с утра до вечера, успеваете гулять на свежем воздухе и заниматься спортом.

Рисуем лицо — 10 минут

Если вы дома. Перед тем как накладывать макияж, удалите остатки «утренней роскоши». Если вы не сделали этого до принятия душа, то сейчас — самое время. Очистите лицо молочком, остатки которого, в свою очередь, снимите тоником. Умойтесь. Холодная кипяченая вода освежит легко вздохнувшую кожу. Протрите ее кусочком льда — это придаст вашему лицу естественный румянец. Наложите крем. Теперь кожа очищена, успокоена и готова к макияжу, который сделает вас неотразимой!

Если вы на работе. Скорее всего, вам удастся только подправить макияж. Аккуратно действуя ватной палочкой, сотрите остатки «состарившейся» косметики. Подновите тени, ярче прорисуйте контур губ и накрасьте их помадой (если найдется в косметичке, то более насыщенного тона, чем днем), следы дневной усталости скройте под легким тональным кремом.

Идеальный макияж — за считанные минуты

Тональный крем будет лежать ровно, естественно, если нанесете его быстро и равномерно распределите по всей поверхности лица и шеи. Отдельные недостатки (тени под глазами, пигментные пятна) скройте с помощью маскировочного карандаша. Жидкая подводка наносится только на верхнее веко. Проведите аккуратно тонкую и точную линию, которая будет держаться на веках весь вечер. Коричневая тушь сделает макияж более натуральным, естественным. Матовая помада — лучшее завершение изысканного макияжа. Наносите ее с помощью специальной кисточки. Помада ляжет более тонким ровным слоем, будет долго держаться на губах, а кроме этого, кисточка поможет прорисовать более изящную линию.

Полноценный маникюр — довольно длительная процедура. Поэтому, если на него нет времени, просто придайте ногтям правильную форму и нанесите лак. Идеальный вариант — лак соответствует цвету помады. Но ввиду нехватки времени можно воспользоваться и прозрачным: если в спешке накрасите ногти не очень ровно или лак вдруг смажется, то это не будет бросаться в глаза.

Духи — тоже сильное женское оружие, но ваша цель — не удушить собеседника, а расположить к себе и очаровать. Поэтому нанесите несколько капелек за ушко, на локтевой сгиб, запястье и шею, и исходящего от вас нежного аромата будет вполне достаточно.

Снова посмотрите в зеркало. Кого вы теперь видите в нем? Не удивляйтесь, эта потрясающе красивая женщина — вы. Запомните это чувство — чувство уверенности в себе и ощущение своей неотразимости. Возьмите его с собой на вечер, и вы увидите, как оно передастся окружающим вас людям.

Советы напоследок

Итак, вы готовы. Теперь примерьте очаровательную улыбку (она вам так идет), а также возьмите на вооружение еще три совета, которые помогут вам покорять и очаровывать противоположный пол:

1. Выпрямитесь! Грациозный и соблазнительный изгиб спины — оказывается, именно эта деталь моментально овладевает сознанием мужчины и запоминается навсегда.
2. Научитесь стрелять глазками (вы ведь привели их в полную боевую готовность). Взгляните мужчине прямо в глаза. Считая до трех, медленно поворачивайте голову в сторону, словно не в силах отвести взора. А теперь резко отвернитесь. И все. Действует безотказно.
3. Старайтесь максимально сымитировать манеру поведения собеседника, этим вы вызовете у него ощущение близости и симпатии.

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают ^{в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.}

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения ^{, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.}

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
• Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
• Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
• На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
• Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

• Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
• Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
• Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
• Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
• Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
• Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
• Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
• На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
• Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры ^{по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.}

Подъём ног

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
• На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
• Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

• Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
• Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
• Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
• Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
• Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
• На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
• Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется ^{арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.}

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
• На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
• Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
• Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
• Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
• Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

• Сделайте выпад до касания коленом пола.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
• Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье ^{Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.}

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

• 5–10 минут быстрой ходьбы;
• 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
• 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

С чего начать, к чему быть готовыми, что не забыть, как продолжить и не потерять интерес и как со 100% вероятностью стать красивым, стройным, сильным. Это правда, очень просто.

Шаг 1. Мотивация и осознание, что это навсегда

Грубо говоря, надо действительно хотеть привести себя в порядок: похудеть или набрать мышечную массу. Вы также должны осознать, что ваше тело следует за вашим образом жизни и если вы хотите быть стройной (крепким) и красивой (красивым) навсегда, то и заниматься и следить за питанием вы должны отныне и навсегда. Забудьте такие глаголы и словосочетания, как «подкачать» или «посижу на диете».

Убедить и отбросить сомнения девушкам, к примеру поможет вот этот текст.

Как только вы примете приятную мысль, что это навсегда и что другие способы не работают, можете продолжить.

Следующие простые шаги, если будете им следовать, со 100% вероятностью изменят вас.

Шаг 2. Краткий курс теории

Далее просто необходимо получить самые базовые представления о мире ЗОЖ. Узнать, что есть, как заниматься, почему нельзя голодать для похудения и другие важные вещи. Для начала подойдёт прочтение парочки базовых текстов на Зожнике:

– Энергетический баланс: базовый закон управления весом

– Старое тело на новый лад

– Как похудеть. 4 простых и важных факта

При желании, можете углубиться в теорию и просмотреть все материалы в правой колонке Зожника — они там любовно собраны и постоянно пополняются лучшими экземплярами.

Например, вы сможете узнать, что новички могут жечь жир и растить мышцы одновременно!

Шаг 3. Запланировать время, зал, тренера

Пришла пора действовать. Для начала выделите время в напряжённом графике вашей жизни для занятий собой и поставьте своим походам в спортзал самый высший приоритет. Вам будет вполне достаточно проводить в спортзале 3 раза в неделю по 1 часу (плюс время на дорогу, переодевание, разминку).

Затем выберите спортзал и тренера.

Если личный тренер вам не по карману — не беда и не повод отступать. Есть примеры зожных девушек, которые никогда не пользовались услугами тренеров.

Также есть важный и дельный текст о том, как тренироваться, если вы не спортсмен – с рекомендациями к самостоятельному освоению, которую можно смело использовать в первые полгода.

Успешный результат без тренера, конечно, не гарантирован. Конечно, есть риск, но тут упорство, смелое обращение за советом в спортзале и самостоятельное изучение Youtube вам в помощь.

Шаг 4. Сразу же контролировать питание

Иначе смысл ваших походов в спортзал пропадает. Можно бегать по утрам по часу или упираться в спортзале по полтора, но продолжать толстеть, или наоборот — не набирать мышечную массу, когда так хочется, несмотря на все усилия. А всё дело в том, что сами по себе тренировки – не более половины успеха. Причём, контролировать то, что вы едите, сложно только на первых порах. Затем придёт понимание смысла здорового питания, вы научитесь слышать своё тело, а объем съеденных калорий будет подсчитываться в уме на автомате.

Для начала узнайте свою норму калорий — сколько вам положено есть калорий в день. Будете есть больше этой нормы — наберёте массу (если тренируетесь, то в основном, мышцами), будете недобирать — начнёте худеть. Это просто и единственно верно. Других механизмов уменьшения или набора массы нет — по большому счету это просто разница калорий.

Если вам необходимо набирать мышечную массу, то это не значит, что вы можете освободить себя от подсчёта калорий. Хотя бы пару раз вы должны увидеть, как выглядят ваши 4000 или 5000 ккал, чтобы не сплоховать и не обделить себя питательными веществами. Плюс десять очков к карме, если сможете считать калорийность съеденного в течение недели.

На каждой тарелке: 200 ккал.

Для тренировки глазомера:

Как выглядят 200 ккал

Как выглядят 1000 ккал в супермаркете

Как выглядят 2000 ккал в ресторане или фастфуде

Если же вы худеете, то подсчитывать калории вам очень желательно. Делать это сложно только первые дни, затем будете делать это на автомате, а через несколько месяцев просто перестанете за ненадобностью — войдёте в правильный рацион. Хотя опытным физкультурникам нравится тщательно следить за потребляемым, чтобы отмечать от каких продуктов «заливает», а от каких в теле ощущается больше энергии. Ну и разумеется, навсегда исключите из своего рациона ненужные и адские с точки зрения содержания калорий, жира или вредных веществ продукты: любые колбасные изделия, майонез, чипсы, лимонады и многое другое, что описано в тексте «Старое тело на новый лад».

Чего делать точно нельзя: резко ограничивать своё питание с целью похудеть.

Шаг 5. Порадоваться первым результатам через 3-6 месяцев

В первые месяцы эффект от занятий и изменения питания самый разительный и самый заметный. Уже через 3 месяца правильных занятий и режима питания изменения в вашем теле станут заметны невооружённым взглядам, а через полгода — станут ещё более очевидны и заметны всем вашим знакомым.

Снова сфотографируйтесь и удивитесь разнице. Но ваше фото спустя 6 месяцев, конечно, ещё не финальное.

Шаг 6. Поставить новую цель / скорректировать старую

Поскольку спорт и тренировки теперь ваши друзья навек, важно не перегнуть палку и не потерять интерес. После первых видимых результатов надо найти новую мотивацию и не сдуться, потому что потом изменения будут даваться не так легко, как в начале, а процесс может показаться однообразным.

Поэтому на этом этапе рекомендуем поставить или скорректировать свою цель. Важно, чтобы она, в принципе, у вас была. Вполне подойдёт «пресс в кубиках», или «стать мастером спорта по пауэрлифтингу», или «быть как вон тот парень (девушка) с плаката». В последнем случае, можете даже приделать в фотошопе к фигуре мечты вашу голову — для личного пользования, мотивации и настройки.

Шаг 7. Менять режимы и программы тренировок

Ещё одно важное разнообразие ваших тренировок — постоянная смена режима тренировок (и питания). Например, чередование циклов по набору мышечной массы, наращивания силы, увеличения выносливости и жиросжигания (об этом, в частности, есть в «Секте качков»).

Павел Цацулин пишет о важности неожиданности и случайности нагрузки для эффективного развития силы.

Читайте, узнавайте, ищите ваш собственный тренировочный кайф. Испытывайте себя на прочность, узнавайте своё тело заново.

Но в целом, если доберётесь до этого шага через год, вас, скорее всего уже за уши не оторвёшь от силовых тренировок. Вы будете понимать, что с помощью штанги можно и набрать вес, и похудеть, быть здоровым человеком и начнёте смотреть на других людей с лёгким превосходством.

Мы не знаем ни одного человека, который бы втянулся и впоследствии пожалел об этом. Это так классно – своими силами делать себя лучше день ото дня.

А самое главное, что если следовать этим простым шагам, как пишут в рекламе, 100% результат гарантирован. И да пребудет с вами сила!

Подписывайтесь на наш Telegam-канал <З

И конечно же – на инстаграм @zozhnik_ru

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

Почему голодание приводит вполедствии к еще большему набору веса

Почему нельзя похудеть отдельно живот и бока

Как похудеть. 4 простых и важных факта

Как привести себя в форму, как подтянуть тело девушке за месяц

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться. Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки. А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

Итак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

• Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
• Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

• В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
• Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
• Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
• Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

• День 1: Верхняя часть тела, пресс
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Кардио, пресс
• День 4: Верхняя часть тела, пресс
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Кардио, пресс
• День 7: Отдых

Круговая тренировка на верхнюю часть тела

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

Завтрак

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

Обед

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Ужин

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Ужин

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

Всего:

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Как привести себя в форму: мотивация

Главное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!

Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.

Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.

Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!

Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.

Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.

Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.

Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.

Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели

Если ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!

Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.

• На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
• Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
• Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.

Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.

Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.

• День 1: Верхняя часть тела, пресс
• День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
• День 3: Кардио, пресс
• День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Кардио, пресс
• День 7: Отдых

Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.

Плиометрическая тренировка на верхнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Плиометрическая тренировка на нижнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты

Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.

Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.

И конечно вам пригодится еще немного мотивации.

Спортивные добавки для похудения

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки на жиросжигание женщинам

Geneticlab Nutrition |  Lipo Lady ?

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Rline |  BCAA 2:1:1 Caps ?

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Trec Nutrtion |  Isolate 100 ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

VPLAB Nutrition |  L-Carnitine Capsules ?

• L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
• Категория: Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.

Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.

Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!

Как привести себя в форму к лету / Из рук в руки

До лета осталось полтора месяца, а вы еще находитесь в зимнем весе? Пора срочно приводить себя в форму. Для тех, у кого нет времени или денег заниматься с тренером,  пригодятся простые прогулки, упражнения и нехитрые правила здорового образа жизни.

Режим дня

Начнем мы, как ни странно не со спорта и даже не с диеты. А с режима дня. За зиму мы все немного расслабились, привыкли к ночным посиделкам и в итоге разболтали себе режим дня. Отсюда – хронический недосып, который, как известно, является одной из причин лишнего веса и тусклого цвета лица. Да и вообще не прибавляет хорошего настроения.

Чтобы встретить лето во всеоружии, начните выстраивать свой день. Заставляйте себя придерживаться расписания. Конечно, мы все понимаем, что взрослому человеку нереально ложиться спать в девять, и даже в 10 вечера. Ориентируйтесь на интервал 23.00 – 24.00 в зависимости от того, во сколько вам вставать утром.

Чтобы быстро заснуть, придумайте ритуал. Например – каждый вечер, в 21.00 идете на улицу, полчаса-час гуляете. По возвращении с прогулки – никаких серьезных дел. Попили чаю, приняли теплый душ, немного почитали – и спать. Главное – никаких гаджетов и телевизора. Исходящее от них холодное свечение перебивает сон.

Главное – четко придерживаться расписания. Решили ложиться в 23.00 – значит, в 23.00.. выключили свет и легли. Даже если в интересной книжке осталось всего три странички. В выходные можно дать себе небольшое послабление – но не более, чем на пару часов.

Питание

Тут главный принцип – без фанатизма. Не надо садиться на жесткую диету — организм вам этого не простит!  Все потерянные на голодных диетах килограммы тут же возвращаются обратно, да еще и «приводят с собой» несколько лишних. К тому же стресс, который испытывает человек, питающийся безвкусной диетической едой, также губителен для здоровья.

Отказаться следует только от самой вредной и нездоровой еды: фастфуда, чипсов, быстрорастворимой лапши, газировки.

Хлеб (особенно белый), сладости (если вы без них не можете), майонез (чайную ложечку в салат) максимально ограничьте и постарайтесь есть исключительно на завтрак – тогда в течение дня они не отложатся у вас на боках.

Фрукты последний раз лучше в первой половине дня – в них много сахара, и под вечер от них лучше отказаться.

Про обезжиренные молочные продукты даже не вспоминайте. Они не приносят никакой пользы, но при этом часто содержат крахмал и другие неприятные добавки. Поэтому ешьте лучше нормальную «молочку», но понемногу. И кстати, сливочное масло нужно обязательно – этот продукт хорошо усваивается, сразу дает человеку энергию. и укрепляет организм. Хлеб или каша с маслом – отличный завтрак!

В целом, все углеводы старайтесь есть в первой половине дня, а ближе к вечеру оставляйте в своем меню только белки и овощи. Хороший ужин: курица или рыба с гарниром из вареных овощей или салатом, творог или яйца с салатом.

Вопреки расхожему мнению, не надо ложиться спать голодным. Если перед сном очень хочется есть — съешьте кусочек куриной грудки, пару ложек творога или кусочек твердого сыра. Можно – с ломтиком огурца.  Белок переваривается долго, и ночью вас не будет мучить голод.

Избегайте чувства голода. Ешьте небольшими порциями (примерно с кулак), но почаще – 5-6 раз в день. Не пропускайте приемы пищи, чтобы организм всегда чувствовал себя сытым. Не получив вовремя порцию еды, ваш организм включит так называемый «аварийный режим», и начнет делать запасы, откладывая жир на боках, бедрах и животе.

Раз в пару недель устраивайте себе так называемые чит-милы – дни, когда можно все. Это встряхнет ваш организм и ускорит обмен веществ.

Что же касается питьевого режима – мнения врачей на сегодня разделились. Кто-то упорно продолжает твердить про обязательные 2 литра чистой воды, но все больше медиков сходится к тому, что пить надо столько, сколько хочется. Организм сам в состоянии отрегулировать этот вопрос.

Но вот пользу стакана чистой воды сразу после пробуждения не отрицает никто. Это способствует выведения токсинов из организма, ускоряет обмен веществ, регенерацию и стимулирует кровеносную систему.

Физкультура

Бег трусцой по улицам города как полезное для здоровья занятие остался в прошлом. Конечно, во время пробежки сжигаются калории, снижается повышенный холестерин, тренируются сосуды – но расплачиваться за это приходится здоровьем позвоночника, коленей и голеностопных суставов. Компрессионная нагрузка при пробежке в кедах по асфальту буквально разбивает ваши суставы.

Хотите бегать – покупайте специальные беговые кроссовки и выходите либо на ровной грунтовую тропинку в парке, либо на стадион со специальным покрытием. А еще лучше – купите палки и замените бег на скандинавскую ходьбу – во время нее работает не только низ, но и верх.

Если хочется на тренажеры, а нет денег на фитнес-клуб – тоже не беда. Поищите оборудованную уличными тренажерами площадку в ближайшем к дому парке. Если же вы хотите заняться йогой, пилатесом, калланетикой или танцами – ищите бесплатные занятия, которые регулярно проводятся в парках Москвы.

Если вам хронически не хватает времени на спорт – превратите в тренировку дорогу до работы и обратно. Откажитесь от наземного транспорта, забудьте про лифты, а на эскалаторе не стойте, а ходите вверх-вниз пешком. Получится настоящая комплексная тренировка: ходьба, немного бега и прыжков, подъемы и спуски по лестнице.

Не любите ходить? Купите самокат или велосипед. Езда на них позволяет сжечь еще больше калорий, а заодно – подтянуть мышцы ног, ягодиц и пресса.

Ну и, наконец, обычная зарядка по утрам – куда же без нее? Начинать и заканчивать зарядку обязательно упражнениями на растяжку всех групп мышц – это позволит подготовить их к зарядке и снимет последствия перегрузок после нее.

Самыми полезными упражнениями для того, чтобы подготовить тело к лету, считаются выпады, приседания, скручивания и отжимания (можно с колен или от стены). Такой небольшой комплекс дает нагрузку на все группы мышц.

Если вас сложно называть тренированным человеком, первое время делайте три подхода каждого упражнения, выполняя за один подход столько повторов, сколько сможете. Постепенно доведите число повторов до 30 за один подход. Не надо сразу делать 30, если вам тяжело! Вы перегрузите мышцы, и в ближайшие дни о зарядке придется забыть!

Лицо и тело

Если у вас есть возможность посетить салон красоты – запишитесь на курс процедур, которые подготовят лицо и тело к лету.

Профессиональная чистка лица поможет избавиться от неровностей и разгладить кожу, сделать поры менее заметными и освежить цвет лица, вернуть коже упругость и гладкость.

Однако наиболее важным в весенне-летний период, бесспорно, является увлажнение и питание кожи, поэтому такие процедуры, как биоревитализация, мезотерапия, плазмалифтинг будут полезны для людей всех возрастов.

Что же касается подготовки тела к пляжному сезону, то наиболее эффективными являются антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Во время курса массажа улучшается кровообращение и лимфоток, тело становится подтянутым, а кожа – упругой.

Если же такой возможности у вас нет – для очищения лица купите пилинг-скатку, которая замечательно отшелушивает старую кожу и освежает лицо. Побалуйте лицо увлажняющими масками – например, на тканевой основе.

А для тела купите массажную мочалку и разогревающий крем. Если пользоваться ими регулярно – кожа станет нежной и подтянутой, а целлюлит – менее заметным. Вы сможете позволить себе самое смелое бикини!

Почему нужно ставить себя на первое место и как это сделать

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начнется через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

До того, как в 2005 году у меня родилась дочь, в возрасте 32 лет я проводила время, занимаясь боксом, серфингом, путешествуя по миру, работая с туроператором, и вместе с мужем ремонтировала ветхий дом на пляже. Мне было очень весело, но я тратил очень мало времени на то, чтобы делать что-то для других людей.

Я уделяла время мужу, семье и друзьям, но в основном могла делать то, что хотела, и когда хотела.

Потом у нас родился ребенок.

В первый год жизни моей дочери она пришла раньше всего. В каком-то смысле было облегчением полностью смотреть за пределы себя. В постоянном сосредоточении на себе есть темная сторона. Это может привести к жесткому мышлению, неспособности быть гибким или идти на компромисс. Если вы постоянно смотрите на себя в зеркало, вы никого не видите вокруг себя.

Как раз в тот момент, когда я выходил из своего детского тумана и снова начинал сосредотачиваться на собственном здоровье, в 2008 году родился мой сын. Теперь у меня были потребности двоих людей, которые нужно было поставить выше моих собственных.

Прошло два года, прежде чем я смог снова подумать о том, чтобы поставить свои нужды на первое место.

Я понял, что зашел слишком далеко в другом направлении, и мне нужно было поставить себя выше в моем списке приоритетов . Я не могла вернуться к тому, каким была до детей, но мне нужно было найти способ сделать приоритетом здоровье и фитнес, строя свою карьеру, заботясь о своих детях и проводя время с мужем — и все это при этом горы белья.

Сначала установите приоритеты

Мне кажется, иногда люди неправильно понимают, что значит «ставить себя на первое место». Это не означает, что вы все время делаете то, что хотите. Это не означает игнорирование нужд других. Все дело в приоритетах и ​​понимании взаимосвязи между заботой о себе и другими.

У меня четыре главных приоритета в жизни: семья, общество, здоровье и работа. Два из них являются самостоятельными: мое здоровье и моя работа.Два одинаково важных приоритета — моя семья и мое сообщество — более альтруистичны.

На самом деле все мои приоритеты взаимосвязаны, и успех одного зависит от другого.

Если я не обращаю внимания на свое здоровье, мне будет трудно быть рядом с семьей, как психологически, так и физически. Мои тренировки помогают стабилизировать настроение, дают мне больше энергии и продлевают жизнь. Вот почему мне не стыдно уделять первоочередное внимание своему часу в тренажерном зале. Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть в штанах lululemon (хотя это и было приятным побочным преимуществом), но и в том, чтобы иметь энергию, чтобы быть вовлеченным и присутствовать с мужем и детьми.

Физические упражнения тоже приносят пользу моей работе. Написание требует творческого подхода, а это не всегда происходит, когда вы сидите за компьютером. Еду на велосипеде из спортзала домой, когда мне приходят лучшие идеи Для меня не удивительно, что исследования показывают, что упражнения повышают творческий потенциал. Я испытываю это на собственном опыте почти каждый день.

На первый взгляд может показаться, что семья, особенно дети, не в ладах со здоровьем и работой. И, по правде говоря, иногда они есть, особенно когда дети были младенцами. Но по мере того, как я уделял больше внимания собственному здоровью и карьере, я начал понимать, как мои привычки приносят пользу моей семье.

Для меня важно есть много овощей. Каждую ночь я готовлю салат и еще немного овощей. Мои дети выросли, видя, что на их тарелках появляются всевозможные овощи, и это произвело впечатление. Они с удовольствием едят салат, брокколи, брюссельскую капусту и капусту. (Я все еще работаю над мангольдом.) Мои дети также извлекают пользу из моих здоровых привычек, потому что они растут с примером родителей, которые отдают предпочтение здоровью и фитнесу.

Интересна общественная часть этого уравнения. Для меня сообщество включает в себя моих друзей, моих соседей и любые организации, которые имеют для меня значение. Я отдаю свой вклад своему сообществу, ежемесячно работая волонтером в местной столовой, помогая местной начальной школе или делая одолжения своим друзьям.

Это все о том, чтобы ставить других на первое место, но сосредоточение внимания на сообществе иногда помогает мне тоже. Если я сделал одолжение другу — скажем, присмотрел за ее детьми, чтобы она могла пойти в спортзал, — я не расстраиваюсь, если прошу ее об этом же одолжении.Важно просить о помощи не меньше, чем вы ее предлагаете. Это ставит вас в уязвимое положение, но ничто так не укрепляет дружбу, как просьба об одолжении.

Волонтерство в моем сообществе помогает связать меня с делом более значительным, чем я, и придает смысл моей жизни. Наличие цели и связь с более крупной причиной положительно влияют на благополучие и общее удовлетворение. Счастье связано с получением желаемого, что не всегда бывает. Смысл более долговечен, лучше переносит превратности жизни.

Как жизненный вызов помогает вам посвятить себя самому себе

Интеллектуально вы можете понять, как приоритезация вашего здоровья приносит пользу окружающим, но применить эти знания на практике может быть сложно.

Вот где начинается задача всей жизни.

Принятие финансовых обязательств и присоединение к команде поддержки — отличный стимул для того, чтобы поставить свое здоровье на первое место.

Но прежде чем начать, нужно принять несколько вещей, которые могут пострадать .Жизнь полна компромиссов, и вы добьетесь большего успеха, если будете реалистичны.

В течение недели мне приходится оставлять домашние дела . Таким образом я освобождаю место для физических упражнений и готовлю полезную еду каждый вечер, помимо работы и провожу детей на различные занятия и уроки. Итак, белье накапливается, и вместо этого я делаю четыре или пять загрузок по выходным. Кроме того, каждое воскресенье я посвящаю часть времени планированию еды и покупкам продуктов, чтобы обеспечить еще одну успешную неделю.

Но самое главное, что я не стараюсь все делать сам. Каждый член семьи вмешивается. Если вас беспокоит, как ваша семья отреагирует на ваши недавно изменившиеся приоритеты, обсудите это с ними. Заверьте их, что важные дела не изменятся, и объясните преимущества сосредоточения внимания на себе.

Когда вы встаете у вас на пути

Что, если препятствием на пути к тому, чтобы поставить себя на первое место, является — вы сами? В этом случае было бы полезно подумать, почему у вас возникают проблемы с расстановкой приоритетов для собственных нужд.

• Всегда ли вы ставите других на первое место?
• Вам не нравится заниматься спортом и здоровым питанием, и вы ставите других на первое место, чтобы избежать этого?
• Еще одно заблуждение о том, что ставить себя на первое место, состоит в том, что это влечет за собой только приятные, расслабляющие занятия. Это не так.

Когда дело доходит до здоровья, ставить себя на первое место означает заниматься спортом, когда вы не хотите, или пить газированную воду, когда вы предпочитаете газировку.Эти вещи могут быть не совсем приятными или тем, чем вы хотите заниматься, но в конечном итоге они улучшат вашу жизнь.

Обзор

: как поставить себя на первое место

1. Составьте список ваших приоритетов. Держать его коротким.
2. Обратитесь за помощью к своей семье и сообществу.
3. Сохраняйте баланс между лечением себя и отдачей другим.
4. Помните, что для того, чтобы поставить себя на первое место, иногда нужно делать сложные вещи, но в конечном итоге они принесут вам пользу.

Хилари Ашауэр — внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Ее работы публиковались в Huffington Post, Greatist, Racked, Men’s Health, Today’s Parent, San Diego Magazine и CrossFit Journal.

Бывший редактор детских книг, Хилари когда-то выступала в качестве боксера-любителя, но теперь проводит свободное время в тренажерном зале CrossFit или занимается серфингом. Узнайте больше о ней на HilaryAchauer.com.

Почему вы всегда должны ставить себя на первое место

Это может показаться эгоистичным, но, честно говоря, мы все должны научиться делать немного больше, иногда мы настолько ослеплены всем, что происходит вокруг нас, что забываем заботиться о себе.

Почему мы забываем поставить себя на первое место?

Может быть, потому, что нам всегда говорили быть добрыми и любящими по отношению к другим людям, и что было эгоистично, если мы не заботились о тех, кто нас окружает. Что все вокруг должны быть счастливы, и если мы делаем их счастливыми, мы делаем что-то правильно. Нельзя сказать, что мы не должны отдавать свою любовь тем, кто нам небезразличен, но мы никогда не должны терять любовь к себе.

Проблема в том, что когда мы так привыкли отдавать то, что имеем, другим, иногда мы можем забыть заботиться о себе, забыть любить себя и часто помогаем себе, когда начинаем бороться, потому что мы так вкладываемся в заботу. для других, которым нужна помощь, поэтому мы всегда должны быть на первом месте.

Так вы почувствуете себя увереннее. Уверенность — это то, чего многие из нас иногда не чувствуют, и она может честно испортить то, как мы видим себя. Если наша самооценка низкая, мы совсем не будем чувствовать себя уверенно. Если мы начнем ставить себя на первое место, это улучшит нашу уверенность и то, как мы себя видим. Уверенность в себе означает, что нам комфортно и что мы ценим себя так же, как других. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени хотеть потратить на себя деньги, в конце концов, вы их заработали, но иногда может казаться, что нужно отдать их своим близким, но побалуйте себя, сделайте новую стрижку, получите ваши ногти сделаны, ходите по магазинам, это нормально, чтобы проявить любовь к себе, не бойтесь делать это.

Мы часто забываем сделать перерыв и расслабиться. Конечно, это тяжело, когда у нас плотный график, и мы просто не можем просто сесть за чашку чая или пойти в спа. Но иногда нам просто нужно избавиться от суеты и принять красивую ванну с пеной, выпить пива, съесть вкусный торт и просто подышать. Иногда мы предпочитаем всех остальных ставить перед собой, если у них есть проблемы, мы их рассмотрим, вытираем слезы. Может случиться так, что мы настолько увлечены проблемами, которые у них есть, что на самом деле впадаем в депрессию, потому что не думаем о том, как это влияет на нас, о помощи другим или о том, что мы просто не заботимся о них. мы сами.

Однако, если вы несчастны, подвержены стрессу и выгорели, вы не будете хорошо относиться к себе или кому-либо еще. Не забывайте заботиться о себе и своем психическом здоровье, только когда вы на правильном пути и чувствуете себя хорошо, а затем предлагайте помощь окружающим, если они в ней нуждаются.

Если вы постоянно говорите «да» тому, чего на самом деле не хотите делать, вы позволяете людям ходить по себе. Быть рядом с вами и быть добрым — это одно, но позволять людям обращаться с вами как с пустяком — это то, чего вы никогда не должны позволять.Когда вы слишком добры или любезны, некоторые люди сочтут это само собой разумеющимся. Они не всегда ценят все, что вы для них делаете, и могут не ценить вас за то, что вы тратите свое личное время, чтобы быть рядом с ними. Некоторые люди воспользуются вашим добрым сердцем, если вы им позволите.

Есть огромная разница между эгоизмом и тем, чтобы ставить себя на первое место. Эгоизм означает, что вы эгоистичны и не заботитесь ни о ком, ни о чем, кроме себя. Ставить себя на первое место — значит относиться к себе так же, как и к другим.Это означает заботиться о себе, чтобы быть более продуктивным, организованным и в целом стать лучше. Это означает просто любить себя немного больше, и это не эгоистично, это необходимо.

Люди вокруг вас действительно получат от этого выгоду, ваши отношения и дружба с другими улучшатся, потому что вы чувствуете себя счастливее и немного больше любите себя, а не грустите и утомляетесь, потому что у вас просто нет » время для себя.Ничего страшного, если вы не всегда ставите их на первое место, если они о вас заботятся, они поймут, что вы на первом месте.

Дело не только в вашем внешнем виде, это также означает заботу о своем психическом здоровье. Вы когда-нибудь осознавали, что после сумасшедшей, напряженной недели работы, долгой работы и ощущения подавленности, вы, наконец, добираетесь до выходных, только чтобы проснуться больным и застрять в постели? Это результат: если вы не ставите себя на первое место, ваше тело тоже будет заставлять вас.Это немного похоже на тренировку: если вы не будете делать перерыв время от времени, ваше тело будет чувствовать себя настолько измотанным, что вам придется сделать перерыв.

Самым важным аспектом всего этого является улучшение ваших отношений с самим собой. Когда вы научитесь ставить себя на первое место, только тогда вы сможете по-настоящему узнать, кто вы и насколько вы сильны, а когда вы упадете, вы узнаете, как помочь себе. Вы откроете для себя то, о чем никогда не думали, и будете ценить себя больше.Вы, конечно, будете рядом с людьми, которые важны для вас, но вы не позволите им воспользоваться этим.

Вы узнаете, что вам нравится и что не нравится, потому что раньше у вас не было возможности сделать это, потому что вы продолжали ставить себя на последнее место. Будьте своим собственным приоритетом и помните, что ключ к счастью и хорошим отношениям с другими — заботиться о себе и любить себя.

Не забывайте уделять время себе, нет ничего плохого в том, чтобы потратить день или два на себя.Никогда не расстраивайтесь из-за того, что ставите себя на первое место, потому что это необходимо для того, чтобы жить более здоровой жизнью. Любите тех, кто вас окружает, но только не позволяйте им воспользоваться преимуществами, когда именно вам больше всего нужна помощь.

Просто помните, чего вы стоите, и что вы на первом месте, и вы единственный, кто имеет значение, когда дело касается психологического и физического самочувствия.

https://www.facebook.com/BeckyCares/

Home

Студент факультета журналистики

Что произошло, когда я ставил себя первым в любой ситуации

Зеленый значок вспыхнул на экране iPhone, привлекая мое внимание к светящемуся уведомлению.Читая текст, обещавший дешевую выпивку и много танцев, я мысленно пронзил себя самой суровой мыслью: ты действительно не хочешь выходить на улицу. Вы почти не пьете. Вы даже не любите танцевать. Зачем даже думать о том, чтобы встать с постели?

Час спустя, локоть вонзается мне в спину, когда хит последней поп-звезды ревет через не самую последнюю стереосистему в душном подвале Бушвика. Мой напиток теплый, мое отношение холодное, и моего друга буквально нигде не найти.

Это, к сожалению, не единственный момент анти-я, в котором я оказался, но он стал катализатором моего нового осознания ситуации, что привело меня к недельному мысленному списку безмолвных «ах-ха!» моменты.

Еще до того, как я пришел на работу, я уже начал свой день, когда мое личное благополучие было в тени.

Все начинается в 6 утра, когда я иду в спортзал и в конечном итоге выбираю тренажеры, исходя из близости к другим людям — я не хочу вторгаться в личное пространство, даже если это означает, что я не использую тренажеры, которые я хочу.Я провожу там всего 45 минут, чтобы спешить домой, быстро принять душ и сесть в поезд на утреннее кофейное свидание с другом. Когда я иду в офис, я отхожу от дороги для четверых мужчин, идущих по Бродвею. Еще до того, как я пришел на работу, я уже начал свой день, когда мое личное благополучие было на заднем плане — что продолжается в день, когда я говорю да проектам и свиданиям за кофе, которые я действительно не могу или не могу. хочу сделать.

Итак, зачем я это делаю? Я поговорил с клиническим психологом доктором.Джон Белфорд о возможных причинах моего желания сказать «да» вещам, даже если они не служат мне лично. «Существует ряд факторов, которые могут усложнить определение приоритетов собственных потребностей. Это часто может быть связано с глубинными чувствами, связанными с чувством собственного достоинства, или с иррациональными, бессознательными убеждениями о природе отношений, — говорит он. — Такое поведение, как чрезмерная приверженность планам или чувство потребности быть постоянно доступным, может быть связано с искаженным Иррациональное беспокойство об оставлении.

Он прибил это.

Вы можете представить себе выражение моего лица, когда я воспринял эту новую информацию; Я начал замечать связь между всеми мелкими вещами, которые я делаю, на самом деле вовсе не такими уж и незначительными. От того, как я двигаюсь, куда я иду, до дополнительной работы, которой я постоянно берусь, я все время ставлю свою жизнь позади всех остальных.

Хорошо, у меня есть первая часть: признать, что происходит, и быть в курсе. Следующая часть: активно принимать меры по исправлению этого поведения.Это, конечно, не будет внезапным переходом к тому, чтобы стать моим личным номером один. Итак, я взял на себя 30-дневный вызов, чтобы ничего не делать, кроме как сказать себе «да». Чтобы не отставать от этой задачи, я выдвинул то, над чем лично мне нужно было работать, чтобы стать номером один в моем собственном мире. Для меня это выдвинуло на первый план три категории, в которых мне не хватало столь необходимого внимания: дружба, хорошее самочувствие и свидания.

Дружба

За последние несколько лет я создал особую группу друзей, которая может посоревноваться со многими #squadgoals.Но как бы я ни заботился о каждом из них, я определенно ставил под угрозу свое благополучие в определенных ситуациях из-за моей потребности всегда ставить дружбу на первое место. Я могу посетить так много концертов групп, и я могу внести изменения в план в последнюю минуту, прежде чем пойму, что не получаю взамен такой же поддержки.

Хотя я и не собираюсь в тур по горящим мостам, я был более откровенен со своей доступностью, не извиняясь за то, что не могу повеситься. Это касается самых близких друзей и случайных знакомых — иногда я просто не могу выйти, потратить деньги, выпить или даже быть рядом с другими людьми.И это нормально.

Для того, чтобы отдавать все, что мне небезразлично, я должен быть в состоянии поставить себя на первое место, когда речь идет о моих отношениях с друзьями.

Это действительно начало ощущаться как попытка «я, я, я», но для того, чтобы отдавать все свои силы людям, которые мне небезразличны, мне нужно быть в состоянии постоянно ставить себя на первое место, когда дело доходит до моих отношений с моими друзья. Лайф-коуч и автор книги «Что, если получится?» Сюзи Мур повторяет это мнение: «Из пустой чашки нельзя наливать! Полноценная мать, друг, сестра, начальник — это тот, кто в первую очередь заботится о своих личных потребностях.С ними легче, веселее и спокойнее. На самом деле это самоотверженный поступок — вы не только становитесь более позитивной силой в мире, это также вдохновляет других людей лучше заботиться о себе ».

Wellness

В начале этой проблемы прошло две недели с тех пор, как я тренировался или готовил еду, и это начало проявляться. Моя кожа была тусклой, уровень энергии был низким, и мне требовалось гораздо больше времени, чтобы найти мотивацию заниматься любимыми делами. Я бегал от суеты, переходя от мероприятия к сетевому мероприятию, одновременно пытаясь жонглировать рабочими проектами, которые выходят за рамки моих 9: 5.Как только я теряю импульс к здоровью, мне требуется серьезный толчок, чтобы вернуть меня на подножку — даже при том, что я знаю, что почувствую себя лучше, когда найду свой ритм.

Связанные

Первый шаг, который вернет меня в нужное русло: установление ежедневных намерений. Это небольшой, но внимательный способ держать себя под контролем в течение дня. Соблюдение ритуала или изменение фона на обоях вашего телефона на позитивное напоминание (я знаю, клише) на самом деле имеет большое значение, когда ваш день получил лучшее из вашего путешествия по принципу «ты — первый».Постоянное напоминание о том, что вы номер один, — это полезный способ вернуть свой мозг в нужное место.

Вместо того, чтобы вводить ограничительную диету или регулярный план тренировок на несколько недель вперед, я решил принимать решения, основываясь на том, что мне нужно в данный момент. Нужны ли мне углеводы прямо сейчас? Да. Нужно ли мне бежать два часа утром, даже если прошлой ночью у меня была поздняя ночь? Нет. Мне нужен этот файл cookie? Не совсем. Будет ли мне хорошо заниматься йогой в 9 утра в субботу? Определенно.Все дело в том, чтобы делать то, что кажется правильным, прямо сейчас. Этот шаг к тому, чтобы сначала направить свое тело и энергию, упростил принятие поспешных решений — он заставил меня замедлиться и по-настоящему спросить, что мне нужно в данный момент.

Вместо того, чтобы отвечать на сообщение от друга с импульсивным отношением «ты должен уйти», я просто откажусь. Это не делает меня менее веселым человеком — это просто заставляет меня сильно осознавать, что для меня хорошо.

Оздоровление для меня также во многом включает в себя среду, в которой я позволяю себе взаимодействовать… как вечеринки с напитками по завышенным ценам и слишком много людей для одной крошечной комнаты — я прекращаю это повествование. Позвольте мне прояснить: иди, развлекайся! Делай то, что делает тебя счастливым. Я не особо люблю толпы, и, честно говоря, мне хуже, когда в моем организме присутствует алкоголь. Теперь, вместо того, чтобы отвечать на сообщение друга с импульсивной позицией «ты должен уйти», я просто откажусь. Тратя всю свою энергию на то, чем я на самом деле не хочу заниматься, это может отвлечь меня от того, что меня интересует!

Знакомства

А, вот этот.

Мне 30 — факт, о котором я постоянно вспоминаю, когда меня спрашивают, встречаюсь ли я с кем-нибудь; постоянно сопровождаемый тональностью «тебе лучше двигаться дальше». По какой-то причине ваше присутствие витает в воздухе обесцениванием, когда вы не из тех, кому повезло найти свою идеальную пару. Как будто ты сломлен. Это проявляется каждый раз, когда я держу на руках ребенка друга или когда я получаю новое приглашение на летнюю свадьбу. С таким же успехом я могла бы носить табличку с надписью: «Нет, я не замужем. Да, я один.

По правде говоря, я не хочу жениться или заводить детей. Я хочу найти себе пару. Но, может быть, мы живем в отдельных квартирах и живем своей жизнью, не приглашая друг друга на каждое семейное мероприятие. У нас есть разговоры о браке и детях, но мы бы предпочли потратить эти деньги на круиз с комплексным предложением и водной горкой. Если вы потратите время на то, чтобы понять, чего я хочу, это снимет давление свиданий / брака как символа статуса, и вопрос о том, что мне действительно нужно, для меня важнее, чем поиск человека, который будет держать меня за руку на рабочих мероприятиях.

Связанные

В честь моих 30 дней работы со мной, я решил ввести крошечное правило для всех возможных свиданий: не сходить с пути (т. Е. Я не проезжаю выше 14-й улицы в рабочую ночь). Сколько раз я ходил на встречу с кем-то очень далеким от моей квартиры, чтобы узнать, что это на самом деле ужасный человек? Очень много. Я поставил себя на первое место и написал в ответ: «Вы можете встретиться со мной в Бруклине в 19:30». Да, некоторые люди не кусаются (возможно, в их собственном первом путешествии?), Но наличие такого простого правила помогло мне отсеять свидания, которые не стоили моего времени — освободив место для малышек, которые должны выйти в Бушвик и сядьте в уютном диванчике в подпольном баре.

Стоит ли я этого?

В течение 30 дней я возвращался к одному необычному вопросу: что делает меня достаточно особенным, чтобы поставить свое благополучие выше благополучия всех остальных? Каждое приветствие заботы о себе покрывает мои внутренности нарциссическим чувством; Мне постоянно интересно, делает ли моя неспособность идти на компромисс, когда у меня болит голова или я очень устала, меня ужасным человеком.

Белфорд обратился к этому личному вопросу: «Нарциссы обычно не беспокоятся о нарциссизме, это мысль, которая никогда не придет им в голову.Ставить себя на первое место является здоровым, если оно основано на расстановке приоритетов в отношении психического, духовного и физического здоровья таким образом, чтобы способствовать оптимальному росту, функционированию и формированию осознанного и обоснованного чувства бытия. Он направлен на оптимальное эмоциональное благополучие, а не на удовлетворение нарциссических потребностей эго ».

Я все время возвращался к одному необычному вопросу: что делает меня достаточно особенным, чтобы поставить свое благополучие выше благополучия всех остальных?

Я нарцисс? Ответ на этот вопрос — нет.Уф.

Как только я преодолел эту небольшую лежачую полицейскую, я рад сообщить, что все изменилось. После 30 дней, когда я говорю «да» только самому себе, я становлюсь более интуитивным в своих умственных и физических потребностях. Мне легче принимать решения поздно ночью, не беспокоясь о том, пропущу ли я остаток вечеринки — если я устану, я пойду домой.

Изменился и весь мой утренний распорядок: я хожу в спортзал в 7:30 утра и хожу к тренажерам, которые хочу использовать, — если ими никто не пользуется; Я напористый, а не грубый! Я полностью тренируюсь перед тем, как отправиться домой, позавтракать, а затем принять душ.Я стою твердо, идя по улице, не уступая дорогу любому человеку, который входит в мое личное пространство. Я готовлю кофе в зависимости от своего времени и регулярно проверяю пропускную способность, чтобы убедиться, что я могу справиться с дополнительной работой. Фон моего iPhone гласит: «Можно сказать« нет », если он вам не помогает».

Это путешествие длиною в месяц временами казалось мне навигацией по жизни; принятие решений на основе того, что я (и только я) чувствовал. Честно говоря, я думал, что к концу у меня не будет ни друзей, ни шансов на свидания — на самом деле, как раз наоборот.Каждая дружба сильнее; отдавая каждому все свое, когда я с ними. Свидания, хотя и происходят реже, происходят с людьми, которые на 100 процентов больше соответствуют нашим общим интересам. Я принимаю правильные решения, основываясь на том, что мне нужно в данный момент. Иногда я терплю неудачу и назначаю встречу слишком поздно и слишком рано просыпаюсь, вызывая то чувство усталости, которое я изо всех сил пытался устранить. Но в такие моменты я смотрю на свой телефон и возвращаю свое мышление в норму.

«Сказать« нет »- это нормально.

Почему ставить себя на первое место улучшает ваше счастье и продуктивность

Недавно я была на коктейльной вечеринке и разговаривала с подругой, которая, как и я, является матерью троих детей. Разговор перерос в интересную дискуссию: состоит ли материнство из 100 эгоистичных или 100 бескорыстных поступков в день?

В качестве примера моя подруга объяснила, что она каждый день рано встает, чтобы приготовить своим детям здоровый завтрак, что она считает самоотверженным поступком, потому что она «предпочла бы поспать подольше.Я ответил, что это эгоистично, потому что она любит своих детей, ценит их здоровье и время, которое она проводит с ними. В любом случае, это одно и то же действие с двух разных точек зрения.

В коучинге я часто слышу слово «эгоистичный» — часто с негативным подтекстом. Кто-то плохо себя чувствует из-за того, что он был эгоистом или что кто-то другой был эгоистом, и это было оскорбительно. Эгоизм — отсутствие внимания к другим или озабоченность только своими личными преимуществами — может быть большой слабостью.Ясно, что способность ставить нужды других выше своих собственных — важный жизненный навык, которым вам нужно научиться без обид, даже когда это совершенно неудобно и является жертвой.

Однако я бы сказал, что это решение должно быть мотивировано корыстью. В большинстве случаев эгоизм — это всего лишь вопрос точки зрения, и он имеет решающее значение для счастья и саморазвития.

Позвольте мне объяснить…

Во-первых, давайте поговорим о том, почему так важно быть эгоистичным.Как обнаружила автор Брене Браун в своем исследовании искренней жизни, любовь к себе больше, чем к другим, является первым и наиболее важным шагом к поиску счастья и удовлетворения.

На самом деле, она говорит, что невозможно любить кого-либо больше, чем ты любишь себя. Забота о себе — это путь к самореализации и высокой результативности в работе и в жизни. И, что не менее важно, это подарок другим.

Когда ваши потребности удовлетворены и вы чувствуете себя хорошо, вам легче превозносить потребности других людей перед своими собственными.Когда твоя чашка полна, легко подавать. Когда вы чувствуете себя наполовину заполненным или пустым, вам труднее отдавать. По сути, вы чувствуете, что люди должны давать больше вам или другим, чтобы вам не приходилось отдавать так много, или вы чувствуете, что вам нужно сохранить больше для себя.

Путь к заботе о себе не всегда ясен и прямолинейен. По мере развития вашей жизни правила меняются. То, что работает на одном этапе жизни, не работает на другом. Стремление к целеустремленности должно быть вашей постоянной на протяжении всего этого.Это не значит, что вы всегда счастливы или что жизнь легка. На самом деле, иногда это очень сложно и требует больших жертв. Но ваша мотивация должна исходить из чувства осмысленности.

И прошлое, и настоящее могут сбить вас с пути. Это могут быть сообщения, которые вы получили в юности, трудности, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни сегодня, трагедии или трудности, которые вам пришлось преодолеть, или общественное влияние, которое кружится вокруг вас. Все они могут повлиять на то, как вы смотрите на себя и свой мир.Вы можете запутаться в своих мотивах, и ваш разум может обмануть вас, заставив поверить, что ваши ценности не должны приносить пользу ни вам, ни другим.

Вот наиболее частые неудачи, которые могут помешать вам найти удовлетворение:

Слишком много давать

Когда люди отдают слишком много — постоянно ставят потребности других людей выше своих собственных — это вызывает негодование и лишает их способности принимать заботиться о себе. Когда их время так сосредоточено на других, у них не остается времени на себя.Я нахожу, что люди делают это, когда им неудобно спрашивать об их потребностях, говорить о проблемах или делегировать обязанности. Часто они скрывают свои слабости, сосредотачиваясь на других людях, чтобы им не приходилось сосредотачиваться на себе. Это не только приводит к чувству неудовлетворенности, но и становится обузой для других, которые чувствуют, что им нужно позаботиться о «дающем».

Слишком много времени на себя

На противоположном конце спектра некоторые люди уделяют слишком много времени себе, ошибочно полагая, что это приведет к удовлетворению.Они не «дают» достаточно, и это обычно заставляет их чувствовать себя хуже, отрывая их от отношений и заставляя их пытаться сделать что-то, что, наконец, заставит их чувствовать себя хорошо. В этих случаях они обычно работают не по тем вопросам. Места, в которые они вкладывают свое время, на самом деле не придают им значения.

Боязнь неудачи

Я часто вижу, как люди не вкладывают все свои силы в достижение чего-либо из-за своего подсознательного страха, что они не могут этого сделать.Легче придумать оправдание, что им нужно сделать что-то для кого-то еще или сделать кого-то своим приоритетом. Их вводят в заблуждение, заставляя думать, что сосредоточение внимания на себе эгоистично, часто как побег от стоящих перед ними проблем и трудностей. Легче отвлечь их внимание, чем столкнуться с трудностями и слабостями, чтобы перейти на следующий уровень своей жизни.

Недостаточно играть

Я писал о важности игры в предыдущей статье, и это настолько важно, что стоит повторить.Многие люди либо считают, что играть плохо, либо даже не знают, как это делать. Игра проявляется во всех формах — тренировка, встречи с друзьями, чтение книги, поход на ужин. Игра — это то, чем люди занимаются, когда они не работают (на работе, в качестве родителей, в качестве ученика и т. Д.), Чтобы развлечься.

Игра омолаживает нас и дает нам силы и стойкость, чтобы проявлять себя в нашей жизни даже во времена борьбы. Однако многие люди считают игру эгоистичной и легкомысленной. Выделение времени для игр приносит пользу не только нам самим, но и всем, кто нас окружает.

Как кислород в самолете, вы не можете помочь другим, пока не поможете себе. Так что устанавливайте границы, если вы слишком далеко, и находите в себе смелость выражать свои потребности. Не путайте стремление к победе с стремлением к удовлетворению. Никогда не бойтесь неудач, потому что они приведут к вашим величайшим прорывам в жизни. А если вам нужно перезарядиться и восстановить связь с друзьями, делайте это без чувства вины, поскольку это будет то, что вашему телу и разуму нужно, чтобы двигаться вперед в других сферах вашей жизни.

Лиз Бентли — специалист по ценностям и личный тренер по лидерству.Следуйте за ней в Twitter @LizBentleyAssoc.

10 способов поставить себя на второй план

Один из моих любимых фильмов — Это прекрасная жизнь . Главный герой Джордж Бейли, которого играет Джимми Стюарт, мечтает покинуть свой городок и покорить мир. Однако его стремление к богатству и приключениям постоянно приносится в жертву, чтобы помочь нуждающимся. С годами он ставит себя на второе место после всех остальных. Плоды его самоотверженности полностью проявляются в конце, когда множество людей с любовью собираются, чтобы помочь ему, когда он оказывается в беде.

Нет ничего более благородного, чем самоотверженность, ставя собственные потребности и желания на второй план. Это действительно способ подарить миру любовь, и лучше всего начинать с наших семей. Вот несколько идей, которые следует учитывать, когда вы ставите себя на путь второго места.

1. Признайте свой эгоизм

Чем более эгоистичен вы, тем меньше осознаёте этого. Начните с понимания и признания собственной эгоистичности. Как и все остальное, если вы стремитесь быть кем-то, это требует обучения и практики.Во всем, что вы делаете, думаете и чувствуете, оценивайте свои мотивы. Спросите себя: моя мотивация для себя или других?

2. Подумайте, через что проходит другой человек

У всех есть боль, и у нас есть возможность принести исцеление, если мы будем его искать. Друг недавно рассказал мне о женщине, которая покупала в продуктовом магазине, которая не хватало всех. Вместо того чтобы расстроиться, она спросила женщину, в порядке ли она. Женщина заплакала и объяснила, как только что скончалась ее дочь.Держите глаза открытыми на страдания других. У каждого есть боль, и у нас есть возможность принести исцеление, если мы будем его искать.

3. Предполагайте добрые намерения других

Многие люди чувствуют, что это они против всего мира. Этот менталитет дает нам защитную позицию, потому что мы боимся быть обманутыми или обманутыми. В конечном итоге мы проводим все время, защищая свое личное царство, вместо того, чтобы отдавать его другим. Я предпочитаю быть ограбленным, чем скучать по уходу за кем-то, в котором он отчаянно нуждается.

4. Возьмите то, что вам нужно, а остальное оставьте

Мы — общество потребления. Однако, если мы вернемся к этому простому принципу, насколько лучше мир станет для всех нас. Меньше потребляйте, довольствуйтесь тем, что у вас есть, и давайте больше.

Сколько нашей жизни мы тратим на размышления о бесполезных обидах? Эти мысли буквально разъедают наши внутренности. Простите и отпустите. Это позволяет нам думать о нуждах других, а не о собственной боли.

6. Практикуйте здоровые привычки

Наши жены, наши дети, наши друзья и наши деловые партнеры зависят от нас ежедневно.Это требует нашего здоровья и ясности ума. Здоровье — это наше личное дело. Однако нашим близким мы нужны здесь как можно дольше, так что давайте будем дисциплинированы, чтобы быть здоровыми.

7. Воздайте славу другим

Не ищите славы. Вместо этого отдайте это. Говорите о людях хорошо и отдайте им должное, когда это необходимо. Ободряйте людей, которых вы хотели бы услышать.

8. Помогите другим реализовать свой потенциал

Помогите другим развиваться, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.Пусть их рост и успех станут вашей наградой. Сильные лидеры — это те, кто помогает другим осуществить свои мечты.

9. Найдите удовлетворение

Находите удовлетворение в том, где вы находитесь и что у вас есть. Вместо того, чтобы завидовать другим, у кого может быть больше, поздравьте их.

10. Сделай свою жизнь отношениями

Спросите любого человека на смертном одре, что такое истинное богатство, и он, несомненно, скажет вам, что это отношения.

уроков жизни по наведению порядка | Автор: Чад Бокиус

Где-то в процессе люди приобрели ген «откладывать вещи».Ждем до последней минуты, чтобы запихнуть тест. Мы стараемся выжать из бака до последней капли бензина перед тем, как наполнить его. И тогда, конечно, всегда есть завтра. Мы вернемся к этому позже.

В моих примерах последствия превышения пределов не очень значительны. Есть целый другой список задач, которые, если их не выполнить, могут иметь серьезные последствия.

Поскольку порядок и организация, кажется, у меня в крови, я неплохо составил этот список. Но были некоторые большие вещи, которые я все откладывал.

Только когда я сел и начал думать о будущем, я дал себе удар под зад. Да, это произошло примерно в то время, когда мне исполнилось сорок. Размышления о том, сколько времени у меня осталось, были отличным мотивом для выполнения этих задач.

Я не должен был ждать. Этот список не только о наведении порядка на будущее, он также о настоящем. По завершении я обнаружил, что у меня больше места, больше времени и больше свободы. Это позволило мне с максимальной пользой проводить время с семьей, что было самым важным делом в моей жизни.

Вот четыре области, о которых я думаю, когда дело касается наведения порядка в жизни.

1. Приведите меня в порядок

Все начинается с моего здоровья и благополучия. Это включает в себя то, что я чувствую сегодня и через тридцать лет. Хорошая новость заключается в том, что в этом списке нет ничего сложного, если я не откладываю его на потом.

• Осмотры: Мне никогда не нравилось ходить к врачу или стоматологу. Кто будет? Но быстрое обследование предотвращает более серьезные проблемы в будущем.
• Здоровье: На протяжении многих лет я проводил много времени в тренажерном зале. Я делаю это не для улучшения телосложения, а для того, чтобы оставаться здоровым. Это в сочетании с правильным питанием дает мне энергию, чтобы делать то, что я хочу сегодня, и больше шансов сделать это завтра.
• Время: Я люблю играть в гольф, работать по дому и проводить время со старыми друзьями. По мере того, как я становился старше, мне все труднее находить время для этих вещей. Когда я это делаю, я всегда вижу преимущества. Это заряжает энергией и может очистить мой разум.
• Сон: Я работаю по восемь часов в сутки. Я не стану рассказывать обо всех исследованиях важности сна. Наши тела умные. Они говорят нам, что нам нужно. Когда я высыпаюсь, я могу много сделать на следующий день. Если я этого не сделаю, моя энергия иссякнет, и все превратится в рутинную работу

2. Приведите в порядок свои финансы

Деньги — основная причина стресса для американцев. Это имеет смысл. Без финансовой безопасности каждый день есть о чем беспокоиться.Я не буду пересказывать свои мысли о покупке вещей и экономии. Вместо этого позвольте мне упомянуть еще несколько областей, которые могут помочь снизить финансовый стресс.

• Отслеживание расходов: Я использую такие инструменты, как Mint, чтобы показать мне, куда идет каждый доллар. Прежде чем использовать это, я сохранял каждую квитанцию ​​и отслеживал ее в электронной таблице. Месячные итоги были неожиданными. Регистрируя, как я тратил свои деньги, я мог точно увидеть, куда они пошли, и принял более правильные решения в следующем месяце.
• Просмотр счетов: Сегодня легко внести ежемесячные счета в автоматическую оплату.Это удобно, но, как говорится, «с глаз долой, с ума». У меня есть привычка проверять свои счета, чтобы увидеть, где я могу их уменьшить. Иногда достаточно позвонить в кабельную или телефонную компанию и попросить более выгодную сделку. На счету каждая мелочь.
• Кредитный рейтинг: Я не понимал, что такое кредитный рейтинг, пока не получил свой первый кредит. К сожалению, кредитоспособность растет со временем. Лучшая кредитная история означает, что банки дадут мне более дешевую ссуду. Более дешевый кредит означает, что я могу экономить больше каждый месяц.Когда дело доходит до создания кредита, есть несколько ключевых моментов: начинать раньше, ограничивать задолженность и всегда вовремя возвращать ссуды.
• Обслуживание: Бен Франклин сказал: «Унция профилактики стоит фунта лечения. Выполняя задачи по техническому обслуживанию дома или автомобиля, я могу ограничить серьезные проблемы в будущем. Сейчас может быть сложно потратить деньги, но я всегда верю, что это спасет меня в будущем.

3. Приведите мое окружение в порядок

Бенджамин Франклин сказал: «За каждую минуту, потраченную на организацию, зарабатывается час.«Я люблю, когда все чисто и организовано. Это снижает мой стресс, экономит время и позволяет мне сосредоточиться на более важных задачах.

• Declutter: Первый шаг к наведению порядка — избавиться от ненужных вещей. Утомительно пытаться организовать переполненную комнату, кладовую или кладовую.
• Купи меньше: Конечно, если я всегда добавляю в свои стопки вещей, это бесполезное занятие. Чтобы поддерживать порядок, мне нужно покупать меньше вещей.
• Организовать : Последний шаг — создание системы. Все должно иметь место. Как только это произойдет, будет намного проще поддерживать порядок.

4. Приведите в порядок будущее

Я надеюсь на лучшее, но планирую худшее. Я знаю, что не могу контролировать будущее, но, по крайней мере, я могу планировать возможности. Это помогает мне хорошо спать по ночам.

• Страхование: Страхование существует для защиты самых важных вещей в нашей жизни.Я ношу полис страхования жизни, инвалидности, здоровья, домовладельцев, автомобиль и зонтик. Сегодня это стоит денег, но завтра может спасти вас.
• Will & Trust: Эти два документа создают план того, что произойдет, если мы заболеем или, что еще хуже, умрем. Легко подумать, что нам не нужно беспокоиться, но все может измениться в мгновение ока. Если бы что-то случилось, семья пережила бы огромные страдания. Эти два документа немного упрощают работу с ситуацией.

Для меня наведение порядка — это освобождение. Приятно осознавать, что я сделал для своей семьи все, что мог. Сделав эту работу, я могу снова наслаждаться каждой минутой, проведенной с людьми, которых я люблю.

Этот пост является частью серии писем моим детям. Моя цель — обдумать и извлечь как можно больше уроков из жизни. Вот текущий список , с которым я работаю.

Перед тем, как отправиться…
Если вы нашли эту информацию полезной, нажмите кнопку 👏 или поделитесь ею на Facebook, чтобы ваши друзья тоже могли получить пользу.

Первоначально опубликовано на chadbockius.com

9 способов поставить себя на первое место и никогда не сбиться с пути

2. Придерживайтесь своих ценностей.

Каковы ваши руководящие принципы? Вы гордитесь своей честностью, открытостью и общительностью? Вы последовательны, надежны и лояльны? А как насчет креативности и смелости?

Четко обозначьте эти личные качества, чтобы вы могли лучше понять себя и соответствует ли данная ситуация этим ценностям.Вот пример: мне нравится думать, что я честен и прозрачен почти во всем, что делаю. Допустим, мой близкий друг попросил меня скрыть информацию от другого друга, потому что он не хочет, чтобы его пригласили на определенное мероприятие. Что мне делать?

Что ж, если я думаю о своих ценностях честности и прозрачности, просьба моего близкого друга явно не соответствует этим ценностям, и поэтому я не должен намеренно скрывать эту информацию. С учетом всего сказанного, я также не стал бы изо всех сил рассказывать другому другу о мероприятии, потому что я не хочу мешать горшок.Но, если другой друг спросит прямо, я буду честен и открыт и расскажу о деталях события.

Ключевым моментом здесь является использование ваших ценностей в качестве ориентира на вашем пути. Каждый раз, когда человек или ситуация просит вас нарушить ваши ценности, постоять за себя и сказать «нет». Так вы сохраняете свою целостность и живете в своем свете. Вот как ты остаешься верным себе.

3. Четко выражайте свои намерения и мотивы.

Почему вы это делаете? Серьезно, какова ваша мотивация делать или не делать то, что вы обдумываете? Этот простой вопрос — мощный и глубокий способ добраться до корня ваших намерений и определить, делаете ли вы что-то по правильной причине — делаете ли вы что-то для себя или нет.Это также невероятно важное напоминание о том, что если вы делаете что-то не из лучших побуждений, вам не следует делать это вообще, даже если это забавно или приятно в данный момент.

4. Установите и защищайте твердые личные границы.

Границы так важны. Но их можно неправильно понять. В то время как стены — это энергетические блоки, которые удерживают вашу любовь внутри, чтобы никогда не увидеть дневного света, границы — это четкие линии на песке, которые помогают сосредоточить ту же энергию любви и позитива на людях и ситуациях, которые уважают ваш дух и поддерживают ваше счастье. .Границы, как правило, устанавливаются вокруг ваших ценностей, поэтому вы не действуете способами, которые не соответствуют этим ценностям, или позволяете другим людям нарушать их.

Возьмите те же ценности честности и прозрачности, которые я указывал ранее в качестве примера. Допустим, я была на 10 свиданиях с парнем, и внезапно он видит меня, и я перестаю от него слышать. Учитывая, что поведение этого парня кажется противоположным честному и прозрачному, я бы не стал продолжать писать ему и звонить ему или ходить на свидания, если только он тогда не откроется, не станет уязвимым и честно и открыто не выразит то, что происходит. чтобы заставить его действовать таким образом.Когда личная граница нарушена, важно перераспределить энергию, которую вы вложили в этого человека или ситуацию, на что-то или кого-то еще, кто, мы надеемся, ответит вам взаимностью и уважит ваши ценности.

Потому что это то, чего вы заслуживаете.

5. Делайте то, что поможет вам стать лучшей версией себя.

Если это помогает вам расти, делиться своими дарами с миром и быть силой света и любви, продолжайте это делать. Если нет, то не надо.Просто как тот.

6. Не забывайте о долгосрочной перспективе.

Что общего у ваших эмоций и мыслей? Они недальновидны! Вот почему так важно подниматься выше и доверять таким вещам, как интуиция, свои ценности и границы: это позволяет вам сосредоточиться на более крупной цели своей жизни. Он уважает саму вашу сущность и открывает вам вещи, которые соответствуют этой сущности и этой цели.

Это долгосрочное видение и перспектива позволяет вам понять, на правильном ли вы пути.Потому что, если вы сосредоточены только на краткосрочных вещах, таких как немедленное удовлетворение, вы обязательно упадете с повозки и будете действовать так, чтобы не уважать ваше присутствие в этом мире. Но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на вещи через другую линзу, вы будете действовать из другой части себя — из высшего «я» и более высокой частоты энергии. Вы будете действовать из любви.

7. Сосредоточьтесь на пути достижения наивысшего возможного добра.

Вы — сила любви и воодушевляющая энергия в этом мире.Пришло время придерживаться этого стандарта. Пришло время перейти к тому моменту, когда вы будете смотреть дальше своих непосредственных потребностей и хотите и дальше использовать эту положительную силу. Пора сосредоточиться на пути достижения наивысшего добра.

Часто, когда мы обмениваемся энергией с другим человеком, мы обращаем внимание исключительно на то, что мы можем получить, а не на то, что мы должны дать. Когда мы сосредотачиваемся на отдаче от наших истинных даров — от нашего высшего «я» — мы не только повышаем нашу энергию, мы повышаем энергию всего обмена.Вот что значит выбрать путь наивысшего возможного блага.

Итак, вместо того, чтобы просто относиться к жизни как к сделке, посмотрите, что значит получить от основного дара, такого как сострадание, честность или уязвимость. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо это воспринимается другими — и насколько мощно ваше присутствие на самом деле.

Потому что быть той силой света в мире — это чувство удовлетворения само по себе, даже если другие могут не осознавать его ценность в данный момент. И поделиться этим с миром поможет вам оставаться верным вам.

8. Действуйте с верой, а не со страхом.

Страх проявляется во многих формах, но это всегда сила низкочастотной энергии, которая не дает вам согласоваться с любовью. С другой стороны, вера — это непоколебимое доверие к своей сущности любви и своему достоинству. Вера помогает построить мост от страха к свободе. Когда вы действуете, исходя из страха, вы обесцениваете свою сущность и уменьшаете свою энергию, что заставляет вас чувствовать себя неуравновешенным и несогласованным с тем, кто вы есть на самом деле. Вы чувствуете, что свешиваетесь с того же моста, а не идете изящно к тому, что предназначено для вас.

Но когда вы действуете по вере — когда вы делаете сознательный выбор прорваться, не зная, что вас ждет на другой стороне, — вы толкаетесь в энергетическое поле возможностей и потенциала, которое привлекает в вашу жизнь позитив и любовь.

Итак, когда вы чувствуете от и просто не можете объяснить почему, вы, вероятно, потворствуете своему страху и вам нужно высвободить более низкие частоты, которые вы позволяете блокировать движение энергии внутри и через вас. Вместо этого примите веру и любовь, и вы никогда не отклонитесь слишком далеко от пути, предназначенного для вас.

9. Сосредоточьтесь на том, что помогает вам поднять энергию.

Каждая жизненная сила во Вселенной является физическим проявлением динамической энергии. Вы не исключение. Но вас не всегда будут встречать другие люди или ситуации, которые соответствуют вашей частоте энергии.