Таблицы Шульте: что это, для чего они нужны, как пользоваться
Освоив технику скорочтения, можно «проглатывать» книги в несколько раз быстрее обычного. Для этого нужно широкое поле зрения и умение управлять вниманием. Развить их помогают таблицы Шульте
Что такое таблицы Шульте
Таблицы Шульте — это инструмент для тренировки периферического зрения, концентрации внимания и параллельного восприятия информации. Развитие этих навыков помогает освоить технику скорочтения.
В классическом виде таблица представляет собой квадратное поле 5х5 ячеек, в каждой из которых располагается число. Задача — концентрируя взгляд в центральной точке, как можно быстрее найти все значения в нужной последовательности.
Классическая таблица Шульте
Существуют многочисленные варианты таблиц для людей разного уровня натренированности. Их размер может быть от 3х3 до 16х16, а наполнение иногда включает дополнительные элементы. Кроме того, варьируется и количество параллельных последовательностей.
Например, в таблицах Шульте-Платонова наряду с арабскими цифрами стоят римские. Методика Шульте-Горбова предполагает деление полей на черные и красные, а числа в них нужно искать не только по возрастанию, но и по убыванию.
Таблицы Шульте-Горбова и Шульте-Платонова
Зачем нужны таблицы Шульте
Первые варианты таблицы изобрел немецкий психиатр Вальтер Шульте во второй половине XX века. Профессор создал их для психодиагностики. Методика помогает измерить устойчивость, эффективность и скорость включения в работу, определить способность концентрировать, распределять и переключать внимание, а также выявить наличие расстройств.
Сегодня таблицы Шульте и их различные модификации применяют для развития скорочтения и расширения поля зрения. Например, их советует в своих книгах по улучшению памяти и быстроте чтения психолог Тони Бьюзен. Преподаватель Экономического факультета МГУ Евгений Буянов пишет, что такие таблицы также используют в курсах по Нейролингвистическому программированию для достижения так называемого состояния высокой продуктивности.
Как пользоваться таблицами Шульте
Чтобы получить ощутимый эффект, работать с таблицами нужно регулярно. Начните с тренировок на десяти таблицах за раз и занимайтесь 3–4 дня в неделю. Если глаза устают, делайте перерывы по 20–30 минут. Вот как правильно пользоваться таблицами.
- Расположите таблицу в 35–50 см от глаз — примерно на таком же расстоянии, на котором обычно держите книгу при чтении. Это нужно, чтобы взгляд комфортно охватывал все поле целиком.
- Сфокусируйтесь на центральной ячейке. Важно, чтобы глаза не двигались, пока вы выполняете упражнение. Нужные значения необходимо искать с помощью периферического зрения.
Неверная (слева) и верная (справа) траектория движения глаз при работе с таблицей Шульте
- Не проговаривайте числа вслух или про себя. При чтении без артикуляции — проговаривания текста — мозг получает информацию в виде визуальных образов, а не аудиальных.
- Найдите все числа от 1 до 25, а затем переходите к следующей таблице. Когда упражнение будет даваться совсем легко, можно его усложнить — взять более объемную таблицу или воспользоваться модификациями.
Польза и вред таблиц Шульте
Екатерина Бузань, консультант по скорочтению, утверждает, что таблицы Шульте расширяют поле зрения, улучшают концентрацию, развивают скорочтение, активизируют образное мышление. Также эксперт указывает, что работа с таблицами позволяет научиться подавлять артикуляцию, но это не всегда полезно.
Чтение без проговаривания подходит, когда вам нужно быстро понять большой объем текстовой информации и выделить из него главное. Но этот метод будет негативно влиять на восприятие художественной литературы и поэзии — с ним будет сложнее понять авторский стиль и чувства героев.
Методика «Таблицы Шульте»
версия
для печати
Определение устойчивости внимания
и динамики работоспособности.
А также эффективность работы, степень
врабатываемости внимания.
Описание теста
Испытуемому поочередно предлагается пять таблиц на которых в
произвольном порядке расположены числа от 1 до 25. Испытуемый
отыскивает, показывает и называет числа в порядке их возрастания. Проба
повторяется с пятью разными таблицами.
Инструкция к тесту
Испытуемому предъявляют первую таблицу: «На этой
таблице числа от 1 до 25 расположены не по порядку». Затем
таблицу закрывают и продолжают: «Покажи и назови все числа по
порядку от 1 до 25. Постарайся делать это как можно быстрее и без
ошибок». Таблицу открывают и одновременно с началом
выполнения задания включают секундомер. Последующие
таблицы предъявляются без всяких инструкций.
Тестовый материал
Обработка и интерпретация результатов теста
Основной показатель — время выполнения, а так же количество
ошибок отдельно по каждой таблице.
По результатам выполнения каждой
таблицы может быть построена «кривая истощаемости (утомляемости)»,
отражающая устойчивость внимания и
работоспособность в динамике.
С помощью этого теста можно вычислить еще и такие показатели, как :
- эффективность работы (ЭР),
- степень врабатываемости (ВР),
- психическая устойчивость (ПУ).
Эффективность работы (ЭР) вычисляется по формуле:
ЭР = (Т1 + Т2 + Т3 + Т4 + Т5) / 5, где Тi - время работы с i-той таблицей.
То есть: Эффективность работы (ЭР) равна суммарному времени работы с таблицами, деленному на количество таблиц.
Оценка ЭР (в секундах) производится с учетом возраста
испытуемого.
| Возраст | 5 баллов | 4 балла | 3 балла | 2 балла | 1 балл |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 лет | 60 и меньше | 61-70 | 71-80 | 81-90 | 91 и больше |
| 7 лет | 55 и меньше | 56-65 | 66-75 | 76-85 | 86 и больше |
| 8 лет | 50 и меньше | 51-60 | 61-70 | 71-80 | 81 и больше |
| 9 лет | 45 и меньше | 46-55 | 56-65 | 66-75 | 76 и больше |
| 10 лет | 40 и меньше | 41-50 | 51-60 | 61-70 | 71 и больше |
| 11 лет | 35 и меньше | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 66 и больше |
| 12 лет | 30 и меньше | 31-35 | 36-45 | 46-55 | 56 и больше |
Степень врабатываемости (ВР)
вычисляется по формуле: ВР= Т1 /
ЭР
Результат меньше 1,0 — показатель хорошей врабатываемости,
соответственно, чем выше 1,0 данный показатель, тем больше испытуемому
требуется подготовка к основной работе.
Психическая устойчивость
(выносливость) вычисляется по формуле: ПУ= Т4
/ ЭР
Показатель результата меньше 1,0 говорит о хорошей психической
устойчивости, соответственно, чем выше данный показатель, тем хуже
психическая устойчивость испытуемого к выполнению заданий.
Тэги :
#
Тэги : #
Релаксация по Шульцу — C2Care
Сегодня мы обсудим метод релаксации по Шульцу. Аутогенная тренировка Шульца является одним из трех методов релаксации, настоятельно рекомендуемых доктором Мальбосом и для ваших пациентов, страдающих тревожностью, зависимостью или расстройствами пищевого поведения.
Этот метод релаксации в конечном итоге будет применим к большинству ваших пациентов, но будет особенно эффективен для ваших пациентов, которые находятся в состоянии хронического стресса, другими словами, у которых есть генерализованное тревожное расстройство, а также у тех, у кого есть паническое расстройство или кто есть агорафобия.
Для маленькой исторической точки; этот метод релаксации был написан доктором Шульцем, психиатром Немецкого института Геринга. Этот метод релаксации он применял с ветеранами первой мировой войны.
Какой метод релаксации выбрать?Аутотренировка Шульца может быть предпочтительным методом релаксации, если ваш пациент жалуется на неприятные ощущения, которые его беспокоят. Эти чувства, связанные с тревогой, часто проявляются в виде чувства жара, покалывания и парестезий. С другой стороны, если ваш пациент говорит вам, что он или она напряжен и испытывает мышечную боль, то, скорее всего, рекомендуется расслабление по Якобсону.
Этот метод можно рассматривать как самовнушение, но не гипноз. Идея состоит в том, чтобы воссоздать у вашего пациента те же телесные ощущения, которые мы испытываем, когда находимся под гипнозом.
Как и при всех методах релаксации и медитации, ваш пациент должен сидеть или лежать, расслабленно, без куртки или сумочки: в покое.
Как только это будет сделано, вы можете начать сеанс.
Аутогенная тренировка Шульца основана на различных ощущениях (тяжесть, тепло…), которые вы вызываете у своего пациента с помощью речи. Глубоким, теплым голосом и медленным голосом вы сможете сказать своему пациенту:
«Теперь вы сосредоточитесь на своей правой руке и представьте, что она сделана из свинца. Твоя правая рука очень тяжелая. Сконцентрируйтесь на этом ощущении тяжести. [через мгновение] Теперь позвольте этому ощущению тяжести распространиться по всему телу. Все ваше тело тяжелое. Скажите себе дважды: моя рука тяжелая, тяжелее и тяжелее, очень тяжелая. [через мгновение] Скажи себе дважды: мое тело сделано из свинца, мое тело тяжелое, все более и более тяжелое, очень тяжелое»
Ощущение тепла
После того, как вы почувствуете тяжесть у вашего пациента, вы можете начать с ощущения тепла. Ваш пациент должен почувствовать, что его правая рука теплая, как если бы он стоял на подоконнике и чувствовал мягкое тепло солнца, струящееся по руке.
Ваш пациент должен сосредоточиться на этом теплом ощущении.
Если вы когда-нибудь будете делать это упражнение летом, вы должны делать это упражнение с ощущением холода. Неприятно концентрироваться на теплом ощущении, когда тебе уже очень жарко. В этом случае вы можете предложить своему пациенту представить, что он лежит у озера и что его правая рука погружена в воду этого озера. Что рука его погружена в прохладную, приятную воду чистого озера.
Вернемся к нашему объяснению на примере тепла. Попросите вашего пациента дважды сказать про себя и про себя: «моя рука горячая, горячее и горячее, очень горячая». Помогите своему пациенту позволить этому ощущению тепла распространиться по всему его телу, как если бы он или она были полностью открыты солнцу на прекрасном пляже. Затем попросите вашего пациента дважды сказать себе в уме: «моё тело горячее, горячее и горячее, очень горячее».
Теперь ваш пациент должен дважды повторить следующую фразу: «Я чувствую себя расслабленным, все более и более расслабленным, очень расслабленным.
Попросите вашего пациента представить себя в месте, которое его успокаивает, например, на тропическом пляже. C2Hypno может сопровождать пациентов, которым трудно спроецировать себя в воображаемое место. Широкий выбор сред, предлагаемых C2Hypno, может сделать это программное обеспечение вашим новым союзником в сеансах релаксации. Ваш пациент должен сконцентрироваться на звуках, запахах и передвигаться в этом месте. Затем снова попросите вашего пациента дважды повторить про себя: «Я чувствую себя расслабленным, все более и более расслабленным, очень расслабленным».
Теперь попросите пациента сосредоточиться на своем сердцебиении. Вся его концентрация и его разум должны быть сосредоточены на его сердцебиении, ощущениях биения, легких движениях туловища, ощущениях пульсации в запястьях. И ему приходится дважды повторять в голове: «Мое сердце бьется медленно, все медленнее, очень медленно».
Дыхание
Здесь ваш пациент должен будет сконцентрироваться на своем дыхании, но не контролировать его.
Ему придется обращать внимание на свое дыхание, наблюдать и чувствовать движения дыхательного цикла. Другими словами, туловище расширяется при вдохе и втягивается при выдохе.
Ваш пациент должен дважды повторить следующую фразу: «Мое дыхание становится спокойным, все более и более спокойным, очень спокойным». Затем попросите вашего пациента дважды повторить: «Я чувствую себя расслабленным, все более и более расслабленным, очень расслабленным». Затем попросите вашего пациента сконцентрироваться на солнечном сплетении (в верхней части живота), и у него должно появиться ощущение тепла, как будто эта часть его тела распространяет мягкий свет, мягкое тепло. Затем он должен сказать себе дважды: «мой живот горячий, горячее и горячее, очень горячий».
Свежесть
Тогда ваш пациент сможет сконцентрироваться на ощущении прохлады на лбу. Это как если бы добрый человек положил на лоб ткань, смоченную прохладной водой. Переживание этих ощущений через образы — ключ к успешной релаксации Шульца.
Теперь ваш пациент должен дважды сказать: «Мой лоб становится холоднее, холоднее, очень холоднее». Затем еще раз: «Я расслаблен, все более и более расслаблен, очень расслаблен». Медленно ваш пациент сможет открыть глаза, осмотреться, сделать потягивающие движения. Таким образом, метод завершен.
Полезно знатьВо время применения метода релаксации Шульца пациент нередко засыпает. Это нормально и не серьезно. Тем не менее, рассмотрите возможность предоставления записей, чтобы он или она могли слушать или переслушивать этапы релаксации.
Найдите нашу статью о позитивных лозунгах или инструкциях и методе ОСОЗНАНИЯ.
Чтобы увидеть больше видео, бесплатно зарегистрируйтесь на myc2.care.
5 техник релаксации | Журнал AIRE
Техники релаксации кажутся изобилующими и расширяются с каждым днем, но действительно ли мы понимаем, что они из себя представляют и как они могут нам помочь? Не секрет, что чем более мы расслаблены, тем лучше мы можем справляться с жизнью и препятствиями, которые нам бросают.
Хотя существует множество вариантов, не все методы работают одинаково для всех, особенно если они неправильно поняты. Расслабление возможно и достижимо, если у нас есть правильная информация и инструменты, и самое главное, правильное отношение.
Аутогенная тренировка Шульца
Вдохновленный исследованиями сна и гипноза Оскара Фогта, немецкий психиатр Йоханнес Шульц создал технику самопомощи для достижения глубокого расслабления, основанную на самовнушении . Изучив пациентов под гипнозом и соединив свои исследования галлюцинаций у здоровых людей, он разработал серию упражнений и назвал их аутогенной тренировкой. Они являются аутогенными, потому что они возникают и действуют внутри человека, снижая чувствительность конечностей к максимально возможному глубокому расслаблению. Эта техника помогает человеку создать состояние самочувствия, ощущаемое всем телом, с глубоким чувством полного расслабления; состояние, в котором разум и тело могут быть исцелены одновременно.
Диафрагмальное дыхание
Расположенная между сердцем и легкими диафрагма является основной мышцей, используемой при дыхании. Когда тревога овладевает нашим телом, мы, кажется, принимаем ее как должное; мы начинаем дышать поверхностно, активируя неправильные мышцы, что в конечном итоге увеличивает наш стресс и беспокойство. Диафрагмальное дыхание, также называемое « Спокойное дыхание », помогает нашей дыхательной системе правильно функционировать, обеспечивая адекватный обмен между кислородом и углекислым газом и выпуская большую часть отходов. При вдохе воздух поступает в легкие и заставляет грудную клетку подниматься, а живот увеличивается в объеме; а при выдохе живот опускается, так как живот выталкивает воздух наружу. Помимо уменьшения мышечного напряжения, боли и стресса, он также помогает замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений.
Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона
Прогрессивная мышечная релаксация — это дыхательная техника, разработанная американским врачом Эдмундом Джейкобсоном, который наблюдал повышенное эмоциональное и мышечное напряжение у госпитализированных пациентов, что замедляло выздоровление и приводило к другим медицинским осложнениям или даже смерти.
Техника состоит из обучения контролю уровня мышечного напряжения , что может бессознательно снять нежелательный стресс и напряжение. Это выполняется с помощью инструктора, который дает человеку инструкции о том, как отключиться от любых мыслей или физических отвлекающих факторов. Как только этот уровень достигнут, инструктор напрягает определенную группу мышц, иногда используя внешнее измерительное устройство, чтобы зафиксировать достижения в расслаблении. Этот метод имеет множество преимуществ, в том числе улучшение иммунной системы и увеличение выработки эндорфинов, помогающих улучшить состояние души и тела. Сеансы следует проводить ежедневно, так как должна быть последовательность прогрессирования до двух месяцев. Люди должны быть полностью привержены делу, чтобы достичь результатов, на оценку которых требуется больше времени.
Осознанность
Осознанность — это техника, состоящая в полном погружении в настоящее , уделении исключительного внимания тому, что человек делает прямо в данный момент.
Его основная цель — предотвратить или подавить отвлечение в момент «сейчас». Оно подразделяется на несколько уровней концентрации: преднамеренная или преднамеренная, спонтанная или легкая, подлинная и высшая внимательность. Быть внимательным — значит полностью присутствовать и быть настороже в отношении деятельности, а также оставаться сосредоточенным на проблеме, не отвлекаясь на внешние шумы. Человек, погруженный в автоприсутствие, учится быть, жить и концентрироваться здесь и сейчас. Это самонаблюдение за человеком позволяет положить конец бесполезному мышлению между прошлым и будущим, сосредоточившись только на настоящем моменте. Это помогает повысить осведомленность о себе и значительно снижает уровень беспокойства.
Йога
Несмотря на то, что существует множество стилей и вариаций, основная цель йоги — достичь баланса, объединив разум, дух и тело, чтобы жить в гармонии. Слово йога означает «объединять» или «присоединяться», и оно практикуется на протяжении тысячелетий.
