Упражнения с эспандером на грудные мышцы: Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная или черная + красная трубки, женщины – синяя трубка.

Заголовок

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать.

Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером

Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.

Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).

Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.

Инструкция к тренировке:

• Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
• Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
• Повторите цикл упражнений четыре раза.

Тяга в наклоне

Источник: SELF

Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
• Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
• Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим над головой

Источник: SELF

Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
• Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Разгибание рук над головой

Источник: SELF

Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Стопы вместе.
• Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
• Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
• Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим от груди стоя

Источник: SELF

Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
• Сделайте шаг вперед левой ногой.
• Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
• Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Источник: SELF

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
• Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Медленно опустите руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.

Тяга сидя

Источник: SELF

Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
• Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
• Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Анастасия Яковец

Инструктор по йоге и стрейчингу

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Комплекс упражнений с грудным эспандером для проработки мышц груди

Чтобы качественно проработать мышцы груди, необязательно ходить в фитнес-зал и заниматься на тренажерах. Сделать тело более подтянутым можно и дома – достаточно просто приобрести грудной эспандер. Этот универсальный снаряд поможет проработать не только мышцы груди. С его помощью можно нагрузить плечи, спину и руки. Плюсом тренингов с эспандером является их доступность и то, что они подходят спортсменам любого возраста и пола. Если подобрать упражнения, соответствующие целям и задачам конкретного атлета, то даже домашние тренировки могут дать желаемый результат.

Организация тренинга с эспандером

Начинать тренировки следует с составления подробного плана занятий. Если вы новичок, лучше обратиться к тренеру. Он изучит ваши способности и общий уровень подготовки, соотнесет цели с возможностями. Исходя из всего этого, специалист предложит индивидуальную программу тренировок. Он не только покажет основные упражнения и объяснит принципы работы с эспандером. На первых этапах тренер проследит за правильностью выполнения тех или иных заданий, что поможет повысить эффективность тренировок и избежать травм.

Если спортсмен достаточно подготовлен, а также имеет опыт фитнес-тренировок, он вполне может составить план занятий самостоятельно. При этом необходимо придерживаться следующих принципов.

1. Чтобы тренинг проходил с максимальной эффективностью и без риска получить травму, каждое занятие следует начинать с разминки.
2. Нагрузки при тренировках с эспандером должны расти постепенно. Следует начинать с простых упражнений, переходя затем к более сложным.
3. Как и при любой фитнес-тренировке, занимаясь с эспандером, надо пить достаточно воды. Это поможет сохранить водно-солевой баланс и повысить выносливость организма.

Упражнения с грудным эспандером

Эспандер представляет собой конструкцию, состоящую из ручек, к которым крепится несколько резиновых жгутов или пружин. Такие тренажеры бывают разной конфигурации и в основном отличаются друг от друга длиной и упругостью шнура.

Следует подбирать такой эспандер, который оптимально подходит для выполнения ваших спортивных задач. Но надо быть готовым к тому, что со временем необходимо будет поменять снаряд на более упругий. Некоторые модели эспандеров для увеличения нагрузки предусматривают возможность навешивания дополнительных жгутов или пружин.

Тренинг с эспандером гораздо эффективнее работы с собственным весом, так как движения приходится осуществлять, преодолевая ощутимое сопротивление снаряда. При этом наибольшая нагрузка приходится на фазу разгибания корпуса, ног или рук. Это способствует лучшей проработке целевых мышц, поскольку усилие вызывает одновременно и силовое воздействие, и растяжение.

Существует множество упражнений с грудным эспандером. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

• Сгибание рук.

Это упражнение заставляет работать всю верхнюю часть тела. Наибольшую нагрузку получают бицепсы и двуглавые плечевые мышцы.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Ручки эспандера зажать в ладонях, повернув их к себе. Середина снаряда придерживается ногами.
2. Согнуть руки в локтях.
3. Разогнуть руки.

• Разведение рук.

Разведение рук, как и его вариация с гантелями, помогает нагрузить дельтовидные мышцы. Если при выполнении упражнения наклониться вперед, можно снять нагрузку со спины. Это важно тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Колени расслаблены. Мышцы пресса напряжены. Эспандер удерживается ногами. Ручки взять обычным хватом. Конечности чуть согнуть в локтях.
2. Развести руки в стороны. Сделать паузу в верхней точке.
3. Свести руки, вернуться в исходную позицию.

• Разгибание рук за спиной.

Это упражнение направлено на проработку трицепса.

1. Встать прямо. Эспандер закинуть за спину следующим образом: одна ручка прижата к полу стопой, другая удерживается согнутой в локте рукой у плеча.
2. На выдохе разогнуть руку, но не до конца. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Согнуть руку.

• Сведение рук.

Это классическое упражнение для грудных мышц. Если делать его регулярно, можно достаточно быстро привести эту часть тела в тонус. Для большего эффекта можно прикрепить эспандер позади себя к опоре.

1. Эспандер закинуть за спину на уровне лопаток. Растянуть его в стороны. Руки держать чуть согнутыми в локтях.
2. Свести руки перед собой на уровне груди. Задержаться в точке максимального напряжения.
3. Вернуться в исходную позицию.

• Поднятие рук вверх.

1. Встать прямо, ноги вместе. Закрепить под ступнями середину эспандера. Руками взяться за рукоятки эспандера прямым хватом. Локти согнуть, притянув их к плечам.
2. Разогнуть руки вверх, как при выполнении жима.
3. Согнуть руки.

Плюсы и минусы фитнеса с эспандером

Популярность занятий с эспандером объясняется их простотой и доступностью. Эти тренировки подходят и новичкам, только начинающим свой спортивный путь, и более опытным спортсменам, которые хотят поддержать мускулатурный тонус.

Упражнения с этим тренажером имеют множество преимуществ.

1. Снаряд занимает мало места и имеет небольшой вес. Поэтому его удобно хранить, а также брать с собой в командировку или отпуск, чтобы не прерывать тренировки.
2. Упражнения просты. Их легко освоить, чтобы выполнять регулярно.
3. Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете посещать фитнес-зал, можно заниматься с эспандером дома или на улице.
4. Этот снаряд могут использовать и мужчины, и женщины любого возраста и уровня подготовки.
5. Когда опытный спортсмен после травмы вынужден на время отказаться от обычных тренировок, эспандер может помочь ему поддерживать мышцы в тонусе.
6. Немаловажным плюсом является относительно низкая цена этого тренажера по сравнению с другим спортивным оборудованием.

К минусам эспандера можно отнести короткий срок эксплуатации некоторых моделей. Это особенно касается тех образцов, цена которых невысока, а резина жгутов не очень качественна. В некоторых случаях пластиковые ручки также могут быть недостаточно прочными.

Но этих минусов можно избежать, тщательно выбирая эспандер. Лучше приобретать тренажер лично, а не в онлайн-магазине. Тогда вероятность того, что эспандер окажется достаточно качественным, будет гораздо выше.

Недостатком фитнеса с грудным эспандером является и то, что по мере того, как мастерство спортсмена растет, у него возникает необходимость увеличить нагрузку. Иногда это невозможно, так как не все модели имеют систему регулировки упругости жгутов. Единственным выходом тогда становится приобретение другого эспандера, что не всегда финансово оправданно.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнение для расширения грудной клетки: 5-минутное руководство для экспертов

Упражнение для расширения грудной клетки помогает укрепить и тонизировать мышцы. Упражнения с эспандером помогают развить функциональную силу, силу сухожилий и связок. Во время этой пандемии фитнес вышел на передний план для миллионов людей, и поэтому потребность в доступных тренировочных инструментах для домашних тренировок всегда высока. Эспандер для груди — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать в любом месте для выполнения упражнений на эспандер для груди.

 Эспандер Innstar для грудной клетки и трос для тяги педали

В ЭТОЙ СТАТЬЕ

Эспандер для груди — это тросовое устройство, которое можно использовать в основном для упражнений на верхнюю часть тела. Тренировка выполняется за счет использования внутреннего сопротивления, присутствующего в резине или любом другом материале, обладающем эластичностью для наращивания мышц. В основном в этих расширяемых кабелях на обоих концах прикреплены ручки для лучшего захвата.

Эспандер для груди можно использовать для различных упражнений, и хотя ожидается, что он в основном поддерживает тренировку груди, с ним также можно выполнять упражнения для ног, рук и спины. Движение и положение тренирующегося увеличат силу тренируемого места. Это хорошо для увеличения силы связок и сухожилий мышц, а также тонизирует мышцы груди.

https://www.youtube.com/watch?v=_UXDEbqh2pQ

Всегда нужно начинать с низкого сопротивления. Сопротивление следует увеличивать постепенно, и по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, уровень сопротивления следует увеличивать во время упражнения с эспандером для груди

С помощью упражнения для эспандера можно выполнять различные типы упражнений, такие как жим от плеч, боковые разведения и сгибания рук на бицепс. Эти упражнения могут помочь человеку привести в тонус различные части тела.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на растяжку грудных мышц, можно включить упражнения с партнером, такие как тяга, в тренировочную программу.

Существуют различные виды упражнений на эспандер для груди, и некоторые из них поставляются с двумя или тремя кабелями разного сопротивления. Таким образом, можно постепенно увеличивать уровень сопротивления в соответствии с потребностями и выносливостью человека.

  ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:  10 лучших упражнений для спины со штангой – лучший способ 

Есть много преимуществ, которые можно получить, выполняя упражнение Расширитель груди. Это может укрепить мышцы и многое другое:

• Увеличить силу мышц грудной клетки –  Когда вы сочетаете дыхательные упражнения с эспандером для груди, сила мышц грудной клетки увеличивается. Легкие защищены грудной клеткой, покрытой мышцами. Когда человек дышит, мышцы грудной клетки расширяются и сокращаются, приспосабливаясь к изменениям объема легких. Таким образом, регулярные упражнения на растяжку в сочетании с упражнением на растяжку грудной клетки позволят укрепить грудные мышцы, а затем они будут глубоко расширяться и сокращаться при дыхании.

• Емкость легких увеличивается – При выполнении дыхательных упражнений Йоги с помощью упражнений на грудной эспандер увеличивается дыхательная емкость легких. Как только стена сможет расширяться во время дыхания, количество забираемого воздуха увеличивается. Каким бы кислородом или воздухом ни дышали, они циркулируют по всему телу. Вдыхание кислорода, а затем выведение углекислого газа через выдох. Таким образом, большее количество кислорода, которое человек может принять, будет доступно для циркуляции в организме. Рекомендуется терапевтами при слабости инспираторных мышц.

• Безопасно выполнять такое упражнение —  В отличие от других упражнений с высоким сопротивлением, таких как свободные веса или упражнения на тяжелых тренажерах, упражнение с эспандером более безопасно. Как и в случае со свободными весами, при подъеме требуется достаточная инерция, которая может быть жесткой для суставов и может привести к некоторым проблемам, если не выполнять ее должным образом. В то время как, с другой стороны, у расширителя груди есть кабели для выполнения упражнений, которые обладают большей гибкостью и плавностью выполнения упражнений.

• Упражнение для всего тела —  С помощью этого упражнения с эспандером можно выполнить тренировку всего тела, и это может быть полезно для новичков в тренажерном зале, поскольку оно не включает в себя никаких тяжелых упражнений. Можно включать различные упражнения, такие как вращение троса, упражнения для ног и бой с тенью на тросе, которые можно выполнять без каких-либо проблем.

Есть много упражнений на растяжку груди, которые можно выполнять с помощью этого тренажера. Многие бодибилдеры делают с ним упражнения для повышения выносливости. Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо сделать разминку мышц, чтобы не напрягать мышцы и не допускать травм. Если перед началом упражнения не выполнить разминку, это может быть опасно.0003

1. Альтернативное прижимание плеч  – Тросы сзади можно держать левой рукой на уровне плеча, а правая рука должна быть как можно ниже. Затем можно держать правую руку прямо и толкать левую голову с вытянутой руки вверх. Возьмите это низко, а затем повторите это. То же самое проделать другой рукой.

2. Движение в стиле Арчера на трицепс – Это больше всего поможет в развитии трицепса. Держите правую руку прямо, а левой тяните наружу, пока она не достигнет длины руки. Затем верните его в исходное положение. Это плечо не должно использоваться, и необходимо полностью проработать трицепс.

3. Вытягивание спереди — Это упражнение лучше всего подходит для груди и плеч. Этот можно вытащить спереди. Тросы должны быть плотно прижаты на уровне плеча спереди. Затем следует держать руки прямыми, вытягивая эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Затем примите исходное положение и повторите то же самое.
4. Подъем вперед –  Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Руки должны быть прямыми и от одной опоры с одной стороны тренажера для груди. Одной или двумя руками следует тянуть за другую сторону тетивы. После этого опустите руку и повторите это упражнение.

5. Гребля в вертикальном положении –  При этом плечи должны быть прямыми. Руки должны упираться перед бедрами, чем из рук можно тянуть эспандер. Этот грудной эспандер следует подтягивать до уровня, пока локти не окажутся на уровне подбородка. Затем опустите его в исходное положение и снова начните.

6. Наклоны в сторону  – Держите один конец эспандера в ногах, а другой конец должен быть в руке. Если эспандер находится на правой ноге, то и эспандер следует держать в правой руке. Рука с эспандером должна быть прямой. Тело должно быть согнуто в противоположную сторону. Только в этом случае следует использовать силу талии. Затем медленно следует принять вертикальное или прямое положение. Повторите то же самое. Повторите упражнение в обе стороны.

7. Сгибание рук на бицепс – Встать прямо и смотреть на правую сторону. Руки должны отдыхать вместе с бедрами. Держите один конец эспандера на правой ноге, а другой конец на правой руке. Хват на руке должен быть в положении снизу. Глядя на ту же сторону, с которой помогают оба конца тренажера, следует подтянуть эспандер до уровня плеча, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в обе стороны.

8. Сгибание рук в обратном направлении —  Это упражнение почти похоже на сгибание рук на бицепс с той лишь разницей, что хват эспандера нужно держать в положении сверху.

9. Тяга сверху вниз  – В этом случае можно удерживать тросы длиной примерно в руку, держа руки прямо. Затем, двигая руки вниз, следует потянуть его и вытянуть то же самое через спину. Затем это должно быть возвращено в то же самое положение снова. Повторите упражнение.

10. Сгибание рук на трицепс  – При этом одна рука должна быть прямой, например, правая рука должна быть прямой, затем из левой руки следует вытянуть ее над головой. Это нужно делать за спиной. Затем снова примите исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью эспандера, в зависимости от воображения и потребности. Все упражнения должны выполняться в 4-5 повторениях сначала, а затем постепенно их можно увеличить до 8-10 повторений или больше в зависимости от выносливости человека.

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  10 высокоэффективных упражнений и их невероятная польза 

Часто задаваемые вопросы

Любой человек может использовать это независимо от пола. Если вы начинаете, всегда начинайте с более низкого сопротивления, а затем переходите к высокому сопротивлению. Это убережет от травм или усталости мышц. Многие женщины хотят сделать свою грудь упругой, и это можно сделать с помощью этого. В то время как мужчины могут тонизировать свои грудные мышцы.

Грудные эспандеры очень эффективны для укрепления связок и сухожилий. При постоянном использовании эспандеры для груди могут способствовать наращиванию больших мышц. Его можно увеличить до любой прочности, просто добавив пряди к существующему кабелю.

Грудные эспандеры очень безопасны по сравнению с упражнениями с большим сопротивлением, такими как свободные веса. Это устройство поставляется с дополнительным механизмом безопасности. При этом предохранительные звенья и ручки также предотвращают случайное защелкивание струн.

Упражнение с растяжкой груди может выполнять любой человек, поскольку оно относительно безопаснее, чем упражнения со свободными весами. Его очень удобно использовать и хранить, так как его можно носить с собой куда угодно и использовать где угодно. Если упражнения с эспандером включены в повседневную работу (с повторениями), то это повысит выносливость и уровень кислорода в организме.

Это может не дать быстрых результатов, как со свободными весами для роста мышц, но если вы имеете дело с травмой, то эспандеры для груди являются более надежным и безопасным тренировочным оборудованием, чем свободные веса.

Упражнения на растяжку груди | Healthy Living

• Поделиться на Facebook

Грудной эспандер — это устаревшая технология упражнений, состоящая из резиновой или эластичной трубки с ручками по бокам. Существует несколько моделей этого оборудования. В то время как ручки в основном имеют одинаковый дизайн, сами трубки предлагают различные уровни сопротивления, которые должны подойти всем, от новичка до очень продвинутого. Имея ряд встроенных преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения с эспандером для груди являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.

Преимущества

Грудной эспандер — это основное устройство для упражнений, в котором для наращивания мышечной массы используется сопротивление, присущее резине или другому эластичному материалу. Устройство состоит из двух ручек, прикрепленных к ножке или обернутых вокруг стационарного предмета, например дверного уголка. Между этими ручками находится от одной до трех резиновых трубок, сопротивление которых обычно варьируется от 10 до 50 фунтов каждая, но может быть и значительно больше. Эта простота позволяет использовать различные варианты тренировок, поскольку сопротивление может варьироваться в любой комбинации от 10 до 300 фунтов. Набор упражнений ограничен только физическими возможностями ваших рук и ног, так как вы можете растягивать трубы под углами, невозможными для машин с нормальным весом. Эспандеры идеальны для всех, кто заинтересован в повышении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Эспандеры для грудной клетки также очень экономичны, так как цены на тросы обычно варьируются от 10 до 30 долларов за штуку.

Силовая тренировка

Упражнения с растяжкой груди отлично подходят для силовых тренировок. Движение по растягиванию тросов вызывает огромное напряжение не только в мышцах, но и в часто игнорируемых сухожилиях и связках, поддерживающих эти мышцы. Кроме того, сопротивление тросов постоянно увеличивается по мере того, как трос растягивается без каких-либо пробелов в движении, что позволяет выполнять плавные и сложные упражнения. Это последовательное движение позволяет упражнениям с эспандером грудной клетки вызывать у вас характерное и приятное ощущение «накачки» при каждом успешном натяжении, что дает дополнительное преимущество в виде промывания мышц кровью и удаления метаболических отходов. Отличным примером силового упражнения на расширение груди является сгибание рук на бицепс.

Встаньте так, чтобы один конец грудного эспандера был обернут вокруг правой стопы, а другой конец был зажат в правой руке, локоть прижат к груди, а ладонь обращена вверх. Выдохните, затем поднимите правую руку к плечу. Обязательно сгибайте только в локте, а не в плече или запястье, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс. На мгновение задержите рукоять на плече, затем вдохните и медленно опустите ее обратно в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости с равным количеством повторений для левой руки.

Тренировка гибкости

Грудной эспандер тренирует руки, ноги и плечи под углами, недоступными для традиционных весов. С отягощениями ваши мышцы работают против сопротивления, создаваемого силой тяжести, которая тянет только вниз. Однако резиновые тросы можно натягивать под любым углом и в любом направлении. Тренируя сухожилия и связки в труднодоступных местах, вы не только увеличиваете мышечный рост, но и обеспечиваете невероятную гибкость. Одним из примеров упражнения на расширение грудной клетки для улучшения гибкости является вращение троса стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите один конец грудного эспандера вокруг неподвижного объекта, например, двери, а другой конец возьмите обеими руками. Расположите руки чуть ниже уровня груди и близко к телу. Держите спину прямо, мышцы живота напряженными, а лопатки отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения. Выдохните, затем медленно поверните голову, грудь и туловище на одну единицу в сторону от неподвижного якоря, согнув локти и прижав плечи к телу. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости, выполняя равное количество повторений, глядя в противоположную сторону.

Преимущества по сравнению с утяжелителями

Эластичные резиновые тросы в грудном эспандере обеспечивают переменное сопротивление в зависимости от силы и длины тяги, в то время как традиционные утяжелители обеспечивают фиксированное статическое сопротивление, основанное на гравитации. Таким образом, эспандер для груди может упрощать или усложнять упражнения в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировки, и, следовательно, может быть более эффективным. С такими весами, как гантели, ваше тело использует много ненужной энергии, поддерживая как гантель, так и вес вашего тела. Однако эспандеры относительно легкие и не притягивают вес вашего тела к полу. Только мышцы, которые фактически тренируются, расходуют вашу энергию, что позволяет тренироваться дольше с меньшей общей усталостью.

Ссылки

• Bodybuilding.com: Тренировки с эспандером
• FunctionalHandStrength.com: Как тренироваться с эспандерами

Автор биографии

Тодд Матерновски начал писать в 1996 году как один из соучредителей Chicago Criterion .» Он присоединился к местным революционерам онлайн-новостей в Pegasus News в 2006 году, где продолжает работать по сей день. Изучал религию в Чикагском университете.

Изображение предоставлено

Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

8 Лучший эспандер для тренировки верхней части тела Killer (2022)

Этот пост содержит ссылки, которые мы можем заработать небольшую комиссию бесплатно для вас Подробнее

Хотите превратиться из худощавого, странно выглядящего худощавого парня в спортзале в накачанного уверенного в себе человека? Мы получили вас. Грудной эспандер — это часть фитнес-оборудования, которое помогает вам работать с несколькими мышцами верхней части тела за одно движение.

Лучшие эспандеры используют вашу силу против тела. Подтягивая и толкая руки, вы работаете над трицепсами, бицепсами, мышцами спины, плечами и кором. Вы также можете использовать это фитнес-оборудование для нижней части тела. В статье ниже мы рассмотрим 8 лучших эспандеров на рынке. Нашим тестерам понравились приведенные ниже машины после оценки их конструкции, простоты использования, устойчивости и, конечно же, цены. Вот наши 3 лучших выбора, которые справятся со всем, что вы им бросите.

Содержание

1.

Проверить цену

Турник GoFitness — один из лучших эспандеров на рынке. Это универсальное оборудование предназначено для проработки мышц живота, лепки рук, груди, плеч и мышц спины. Мой опыт работы с этой машиной был просто потрясающим. Я могу поставить ему 9 из 10. Вот что нам нравится в этом эспандере.

Особенности

Благодаря простой конструкции, тренажер для грудной клетки со штангой нажимает вниз, его легко носить с собой, и его можно использовать где угодно. Он легко помещается в сумке, куда бы вы ни отправились — дома, в офисе или в путешествии. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, чтобы найти время для занятий фитнесом. Говорю вам, это один из лучших эспандеров, которые вы можете носить с собой.

Узнать цену

Достоинства

• Очень легкий и портативный
• Имеет толстую прочную пружину и металлический стержень

Минусы

• Немного шумный

2.

Проверить цену

Использование гидравлического силового эспандера для груди и рук, возможно, безопаснее, чем использование пружинного эспандера, но оба типа эспандеров используют одни и те же принципы.

Этот тренажер для верхней части тела идеально подходит для укрепления рук и мышц плеч. Он прост в использовании и даст вам потрясающие результаты.

Обратите внимание, что мы рекомендуем это оборудование для профессиональных бодибилдеров. При его использовании нужно быть осторожным, потому что пружина немного рискованна в эксплуатации, так как она может сломаться. Вот несколько причин, по которым вам стоит обратить внимание на эту машину Reliancer Power Twister.

Свойства

В отличие от пружинного расширителя грудной клетки, гидравлическая сила вращения не будет отскакивать и не причинять вам вреда. Гидравлический цилиндр полностью закрыт, что делает его более безопасным и надежным в использовании, чем эспандер GoFitness.

Как и пружинные эспандеры, гидравлический вращающийся рычаг и эспандер можно использовать для различных упражнений. Устройство может похвастаться силой сопротивления, которую можно регулировать с помощью ручки от 22 до 440 фунтов на 2-20 уровнях регулировки.

В отличие от расширителя пружин, вам не нужно покупать новую гидравлическую жидкость, так как она служит своей цели в течение длительного периода времени. С этим эспандером для груди и рук сопротивление, предлагаемое при выполнении тяговой тренировки, сохраняется, чтобы избежать мышечного напряжения. Вы можете использовать Reliancer Power Twister для тренировки мышц спины, запястий, груди, рук и плеч.

Проверить цену

Плюсы

• Гидравлическую жидкость не нужно менять, так как она никогда не исчерпывается
• Изготовлен из сверхпрочной углеродистой стали и усилен заклепками для максимальной производительности

Минусы

• Пружина может сломаться после длительного использования

3.

Контрольная цена

Восточный силовой твистер — еще один отличный эспандер для грудной клетки, который стоит рассмотреть из-за его прочных частей и конструкции.

Особенности

1. Двойное наслаждение : Можно с уверенностью сказать, что вращающийся грудной тренажер East Mount идеально подходит для всех уровней физической подготовки. Он создан с учетом потребностей пользователей. Ручка бегунка изготовлена ​​из мягкого полиуретана для стабильной и быстрой тренировки.

Грудной эспандер имеет специальную нескользящую текстуру, которая защищает его от случайного соскальзывания. Каркасная труба еще лучше. С двухслойной углеродистой сталью высокой плотности сломать это оборудование практически невозможно.

2. Гидравлический привод : Используемый гидравлический привод делает тренажер для верхней части тела с восточным креплением отличным вариантом. Благодаря запатентованной гидравлической системе регулировки эспандер прост в использовании для всех уровней физической подготовки.

Узнать цену

Профи

• Идеально подходит для силовых тренировок
• Легко понять и использовать

Минусы

• Нет инструкции по номерам

4. eHUPOO Core Ab Machine

Узнать цену

Этот совершенный тренажер для мышц кора и брюшного пресса предназначен для тренировки всего тела. eHupoo — один из лучших эспандеров, идеально подходящий для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и тонуса.

Этот блок отлично подходит для тренировки таких мышц, как мышцы живота, верхней, средней и нижней части живота, спины, трицепсов, косых двуглавых мышц, бедер, ягодичных мышц, предплечий, икр и большой грудной мышцы.

Характеристики

1. Многофункциональный : Благодаря универсальному и удобному дизайну тренажер eHUPOO для укрепления мышц кора и брюшного пресса идеально подходит для различных типов упражнений. Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, езда на велосипеде, жим от плеч, разгибание грудных мышц, удар ножницами, трицепс, сгибание рук и приседания.

2. Регулировка : Несмотря на небольшой размер, машина имеет 3 регулируемых уровня сопротивления. Это позволяет выполнять интервальные силовые тренировки, т. е. работать с разными уровнями сопротивления для более быстрого сжигания калорий.

Проверить цену

Плюсы

• Не требует сборки
• Изготовлен из толстого прочного металла и подушки

Минусы

• Имеет ограниченную грузоподъемность

5. Регулируемый расширитель груди Ueasy

Проверить цену

Этот расширитель груди поставляется с пятью веревками и идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом.

Особенности

Регулируемый расширитель груди Ueasy доступен в нескольких цветах и ​​может похвастаться несколькими уровнями натяжения до 246 фунтов или до 120 кг.

1. Регулируемый : Этот расширитель грудной клетки регулируется. Он имеет пять мягких латексных трубок, которые можно быстро отрегулировать и снова прикрепить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями в упражнениях. Эта особенность делает устройство идеальным для всех людей. Кроме того, благодаря этим функциям пользователи могут получать удовольствие от различных типов упражнений.

2. Долговечность : Очень важно купить что-то, что прослужит вам долгое время и будет стоить ваших денег, и этот расширитель груди вас не разочарует.

Изготовлен из прочной толстой латексной трубки, а ручки изготовлены из прочного пластика для обеспечения долговечности. Они имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий комфорт пользователя во время тренировки.

3. Портативность : Этот расширитель грудной клетки не ограничивает вашу мобильность. Он хорошо спроектирован и легкий, что позволяет вам легко брать его с собой, когда вы отправляетесь в поход или в поездку.

Узнать цену

Плюсы

• Создан для силовых тренировок
• Изготовлен из высококачественного прочного материала
• Возможность регулировки делает его идеальным для различных упражнений

Минусы

• Ограничено упражнениями для верхней части тела

Связанный: для тренировки всего тела это лучший тренажер marcy smith

6.

Регулируемый эспандер для груди Sunsign предназначен для интенсификации силовых тренировок, особенно при выполнении отжиманий. Он предлагает большое сопротивление при выполнении различных типов упражнений.

Благодаря трем сменным кабелям грудной эспандер Sunsign сделает ваши силовые тренировки более сложными. Чередуя провода, можно увеличивать или уменьшать уровень интенсивности.

Если три кабеля кажутся вам громоздкими, вы можете удалить один кабель. К этому эспандеру прилагается инструкция, которая поможет вам правильно пользоваться эспандером.

Особенности

1. Регулируемое сопротивление : Тренажер имеет пружины, которые позволяют выбирать из четырех уровней сопротивления, и каждый уровень имеет три варианта. Благодаря такому широкому выбору вариантов вы можете быть уверены, что ваши упражнения всегда будут интенсивными, даже когда вы перейдете на следующий уровень физической подготовки.

2. Регулируемый и многофункциональный : Тренажер имеет длину 33,5 дюйма, но может достигать максимальной длины 90,5 дюймов. Установка и снятие полос просты.

3. Портативность : Этот расширитель грудной клетки имеет небольшой вес, поэтому его легко взять с собой в путешествие. Не хотите пропустить тренировку мышц, находясь в командировке или в гостях у семьи? Вам поможет эспандер Sunsign.

Плюсы

• Доступно
• Очень полезно для расширения живота и груди
• Идеально подходит для тренировок на тягу

Минусы

• Не самый безопасный в использовании, так как резинки могут порваться
• Не поставляется с планкой

7. Тренажер для отжиманий Iron Chest Master

Контрольная цена

Для расширения и роста грудной клетки идеально подойдет тренажер Iron Chest Master для отжиманий. Задействует все мышцы верхней части тела.

С Iron Chest Master вы научитесь бросать вызов своим мышцам, оказывая сопротивление.

Характеристики

1. Идеально подходит для домашнего использования : пришло время избавиться от длинных громоздких грифов в домашнем спортзале и начать использовать эспандеры, которые работают так же хорошо, как и веса. Этот эспандер помогает накачать грудь, руки, плечи и пресс.

2. Портативный и идеально подходит для мышц : Он сочетает в себе жим лежа, жим гантелей, отжимания, кроссоверы на тросе, грудную платформу и упражнения в разведение гантелей.

С этой комбинацией вам не нужно покупать другие тренажеры. Iron Chest Master — это портативная и полностью собранная машина, которую также легко хранить.

Контрольная цена

Плюсы

• Поставляется с планом упражнений и диеты
• Имеет регулируемое сопротивление

Минусы

• Немного громоздкий

8.

Проверить цену

Расширитель с тонером Tension предназначен для тех, кто ищет простые в использовании и доступные по цене расширители грудной клетки. Этот тренажер для пресса с 6 пакетами позволяет вам тренироваться, не выходя из дома или офиса.

Особенности

1. 70 способов использования : Он использует концепцию подтягивания для работы различных групп мышц. Нашей команде понравился тонер Tension, потому что вы можете использовать его разными способами — до 70 уникальных способов. Я с трудом могу придумать 20 способов использования своих эспандеров, так что это большой плюс.

2. Портативный : Этот расширитель грудной клетки весом всего 1,5 фунта является одним из самых легких устройств на рынке. Он также складывается, что позволяет легко положить его в рюкзак или спортивную сумку и использовать на улице, в путешествии или где бы вы ни находились.

Профи

• Имеет неограниченный диапазон движения
• Универсал

Минусы

• Подождите некоторое время, чтобы увидеть существенные результаты при использовании этого устройства

Качество

Стоимость эспандера ниже 100 долларов, поэтому некоторые производители могут быть не очень заинтересованы в качестве. Вы будете рады узнать, что представленные выше варианты изготовлены из прочного и прочного материала. Убедитесь, что каждый компонент выбранного вами устройства изготовлен из высококачественного материала.

Количество пружин

При покупке эспандера ищите эспандер с 5 или более съемными пружинами.

Универсальность

При выборе эспандера отдавайте предпочтение тренажеру, который можно использовать для других упражнений. Многофункциональный тренажер не только устраняет необходимость в другом оборудовании, но и помогает одновременно работать с разными мышцами. Кроме того, выгодно приобрести многофункциональное устройство.

Бюджет

Ваш бюджет определяет, какие расширители груди вы можете приобрести. Более дешевый эспандер означает, что вы можете делать только несколько упражнений, и вряд ли вы получите на него гарантию. Представленные выше 8 эспандеров для груди многофункциональны и долговечны.

Проверить цену

Являетесь ли вы крысой из спортзала, желающей накачать грудную клетку, или просто обычным человеком, который хочет привести свое тело в форму к лету, расширитель грудной клетки пойдет вам на пользу. Он прост в использовании, обеспечивает необходимое сопротивление для интенсивности и изготовлен из лучших материалов для обеспечения долговечности. Вы не ошибетесь с любым из этих эспандеров груди.

Кэтлин

Автор Кэтлин Лэнгдон – основатель TheHealthPot.com

Сертифицированный персональный тренер (CPT), сертифицированный специалист по корректирующим упражнениям (CES)

Кэтлин, мать двоих детей, постоянно борется с весом и проблемами со здоровьем. Она создала этот сайт после того, как изменила свою жизнь. Она создала сайт Thehealthpot.com, чтобы вдохновлять и мотивировать других на достижение их целей в фитнесе. Подробнее о Кэтлин читайте здесь.

A Тренировка груди с резиновой лентой, которую можно делать где угодно

Лента сопротивления — отличный способ эффективно тренироваться в любом месте. Они компактны, легки и легко упаковываются. Они также являются экономичной альтернативой традиционным гирям и машинам, требующим минимального обслуживания и занимающих мало места.

В этой статье рассказывается, как добиться хорошей тренировки груди с помощью эластичных лент для различных упражнений.

Эластичные ленты представляют собой эластичные ленты, используемые в качестве сопротивления при силовых тренировках. Они существуют по крайней мере с конца 1800-х годов. Первый патент был получен Густавом Госсвейлером в 1896 году в Швейцарии. Он использовал вариант хирургической трубки (1).

Типы

Ленты сопротивления обычно бывают 3 типов или форм: плоские ленты, трубки или петли. Существуют также варианты этих базовых версий, такие как плетеная трубка или петли в виде восьмерки.

Важно отметить, что ремешки бывают разных цветов. В настоящее время не существует стандартизации уровня устойчивости к цвету. Поэтому перед покупкой рекомендуется проверить сопротивление.

Используемые материалы

Ремешки обычно изготавливаются из латексной резины, однако существует также версия без латекса для людей, страдающих аллергией.

Резюме

Эластичные ленты обеспечивают эффективную тренировку. Они недорогие, портативные и легкие, и для их использования требуется минимальное пространство.

Эластичные эспандеры могут обеспечить отличную тренировку и, как правило, обеспечивают линейное переменное сопротивление. Это означает, что сопротивление увеличивается по мере дальнейшего растяжения ленты.

Другими словами, чтобы увеличить сопротивление, вы можете встать подальше от точки крепления ленты.

Таким образом, к стандартному упражнению со штангой, такому как жим лежа, можно добавить резинки, чтобы усложнить его в конце движения, когда ваши локти разгибаются.

Они также могут помочь при подъеме, зацепив ленту за точку крепления над грузом. Это уменьшит усилие, необходимое для завершения подъема.

Наконец, эспандеры помогут вам выполнять взрывные движения. Например, они могут помочь вам быстрее выполнять такие движения, как жим лежа, для развития силы.

Было показано, что силовые тренировки с эспандерами обеспечивают прирост силы, сравнимый с тренировками со штангой. В одном исследовании наблюдалось аналогичное увеличение силы при сравнении жима лежа с 6 повторениями на максимум с отжиманиями на резинке с 6 повторениями (2).

Резюме

Эластичные ленты можно использовать для сопротивления или помощи во время упражнений. Они обеспечивают прирост силы, сравнимый с упражнениями со свободным весом.

Дополнительное преимущество…

Ленты сопротивления уникальны тем, что они обеспечивают сопротивление как в концентрической (сокращение), так и в эксцентрической (удлинение) фазах упражнения.

Другими словами, вы не только почувствуете сопротивление, когда растягиваете ленту, но и, если вы вернетесь в исходное положение с контролем, вы также будете работать против упругого сопротивления, которое в противном случае вернулось бы в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с лентой, вы должны двигаться под контролем в фазе расслабления упражнения. При этом вы также укрепите свои мышцы по мере их удлинения.

Большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами грудной клетки.

Большая грудная мышца начинается от грудины (грудины) и внутри половины ключицы. Его волокна прикрепляются к внешней стороне плечевой кости (плечевой кости), а его движения включают перемещение руки из стороны в сторону вверх через тело и вращение руки внутрь (3).

Малая грудная мышца начинается от третьего-пятого ребер, а также от передней стороны лопатки. Он стабилизирует лопатку относительно грудной клетки во время жимовых движений (3).

Аналогично, передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало от первого до восьмого ребер и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Он приводит лопатку вокруг грудной клетки во время жимовых движений, таких как жим лежа и отжимания (3).

Эти грудные мышцы работают вместе с дельтовидными, бицепсами и трицепсами, чтобы двигать рукой в ​​упражнениях на пресс и разведение грудной клетки.

Резюме

Основными мышцами, задействованными при тренировке грудных мышц, являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Планируя тренировку, начните с комплексных упражнений, которые задействуют грудные мышцы совместно с другими мышцами рук, плеч и спины. Это, как правило, жимовые упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях.

Затем переходите к упражнениям, которые больше изолируют грудные мышцы. Эти упражнения включают в себя грудные разведения и упражнения, которые тянут руку поперек тела.

Резюме

Сначала начните тренировку с комплексных упражнений, а затем выполняйте изолированные движения груди.

Эти упражнения обеспечат хорошую тренировку груди с использованием эластичных лент.

Отжимания с лентой сопротивления

1. Начните с положения планки на животе с лентой на спине, закрепленной под руками. Вы можете либо держать колени над землей и поддерживать себя пальцами ног для увеличения сложности, либо опустить колени для меньшей трудности.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию тела и следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
3. Затем нажмите вверх, разгибая локти. Задержитесь на 1 секунду.
4. Повторить 8–10 повторений за 1 подход.

Отжимания можно выполнять на меньшей скорости с более сильным эспандером для развития силы. В качестве альтернативы, двигайтесь с большей скоростью с меньшим сопротивлением, чтобы развить взрывную скорость и силу.

Жим лежа с резиновой лентой

1. Лягте на спину, положив ленту под лопатки.
2. Возьмитесь за концы резинок и начните с согнутых локтей и рук в стороны от плеч, руки направлены к потолку. Чтобы увеличить сопротивление, начните с слегка растянутой ленты в положении покоя.
3. Затем прижмите руки к груди. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь с контролем.
4. Повторить 8–10 повторений в 1 подходе.

Чтобы усложнить это упражнение, лягте на скамью или пенопластовый валик.

Эластичная лента для груди

1. Закрепите ленту позади себя на уровне бедер или груди, когда стоите.
2. Отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за концы ленты.
3. Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Вы можете держать одну ногу впереди другой для лучшей устойчивости.
4. Поднимите руки на уровень плеч (или чуть ниже). Слегка согните локти и протяните ленту вперед и через тело, чтобы она встретилась перед грудью.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Пуловер с эспандером

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Закрепите ленту подальше от себя, над головой.
2. Возьмитесь за концы ленты прямыми руками над головой.
3. Удерживая локти прямыми, потяните ленту вперед к бедрам.
4. Задержать на 1 секунду и вернуться.
5. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, сведя руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Подтягивания с резиновой лентой

1. Прикрепите ленту к перекладине над головой. Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять с петлевой лентой.
2. Затем наступите на нижнюю часть петли ногами или коленями, чтобы разгрузить свой вес.
3. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки на ширине плеч.
4. Выполните стандартное подтягивание, согнув руки в локтях и подняв грудь к перекладине.
5. Выполните 5–8 повторений за 1 подход.

Разведение рук на одной руке с лентой

1. Встаньте с лентой сбоку от тела.
2. Закрепите ленту на земле, наступив на нее или обернув вокруг точки ниже колена.
3. Возьмите ленту в руку, слегка согнув локоть с той стороны, на которой вы ее закрепили. Начните с небольшого натяжения ленты.
4. Затем потяните ленту вверх и поперек к противоположному плечу.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Перекидная тяга Fencer

1. Встаньте, зафиксировав ленту в точке ниже колена сбоку от тела.
2. Держите ленту в противоположной руке так, чтобы рука начиналась низко над телом.
3. Согните локоть, потянув ленту вверх и поперек тела, как будто вы достаете меч из ножен.
4. Разгибайте локоть, толкая руку вверх и наружу, вверх и в сторону от тела. Ваша рука будет перемещаться снизу от бедра, ближайшего к ленте, к плечу, противоположному ленте.
5. Медленно опуститесь таким же образом, согнув руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Проверьте ленту на предмет потертостей. Полосы сопротивления имеют ограниченный срок службы. Если он изношен, есть вероятность, что он сломается во время тренировки, что может привести к травме. Таким образом, рекомендуется проверять его перед каждым использованием.

Также убедитесь, что лента надежно и надежно закреплена. В зависимости от типа ленты, которую вы используете, точка привязки может различаться.

Всегда двигайтесь под контролем, даже если вы движетесь на скорость. Контроль всех фаз движения гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки и останетесь в безопасности на протяжении всей тренировки.

Резюме

Осматривайте браслет перед каждым использованием, убедитесь, что он надежно закреплен, и убедитесь, что двигаетесь под контролем, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Эспандеры могут стать эффективной альтернативой силовым и силовым тренировкам, они дешевле и более портативны, чем другие типы тренажеров.

Было показано, что эластичные ленты обеспечивают увеличение силы, сравнимое с другими типами силового тренировочного оборудования. Но обязательно проверяйте браслет перед каждым использованием и не используйте его, если он выглядит чрезмерно изношенным или изношенным.

С лентой, точкой крепления и небольшим пространством для движения вы быстро окажетесь на пути к отличной тренировке груди.

7 лучших упражнений для груди с бинтами (плюс пример тренировки) — Fitbod

Эластичные резинки — отличный способ разнообразить тренировку и увеличить задействование мышечных волокон. Они также являются отличным тренировочным инструментом, который можно использовать в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и штангам или вы находитесь в пути и у вас ограниченное пространство и оборудование.

В этой статье я сосредоточусь на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также приведу пример тренировки груди с лентой сопротивления.

7 лучших упражнений для груди с резинками:

• Напольный жим с резиновой лентой

• Эластичная лента Crossover Flye

• Эластичная лента Flye

• Жим на наклонной скамье с отягощениями в шахматном порядке

• Отжимания с лентой сопротивления

• Эластичная лента для вытягивания прямой руки

• Ряд эластичных лент

Примечание. Важно отметить, что у эспандеров есть свои ограничения, например, их способность создавать значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их в сочетании с тяжелыми нагрузками (штанга, гантели, тренажеры и т. д.). если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

7 лучших упражнений для груди с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эспандерами.

Два движения не нацелены непосредственно на грудные мышцы, однако они имеют жизненно важное значение для оптимального развития, предотвращения травм и долголетия в отношении здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариантов отжиманий с лентой для проработки ягодичных мышц

1.

плечо.

Это жимовое движение с ограниченным диапазоном движений также является отличным способом усилить правильное напряжение спины и сведение лопаток при отжиманиях и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и поддержании натянутой верхней части спины, уделяя особое внимание сокращению грудной клетки и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАЗМЫШЛЕНИЕ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Перекрещенное разведение с лентой сопротивления — это вариант, при котором атлет скрещивает одну руку над другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движения по сравнению с традиционными мухами, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забудьте чередовать, какая рука пересекает какую в каждом повторении, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с эспандером, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также изучить Магазин Fitbod и забери свой тренажер!

3. РАЗВЯЗКА С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Это похоже на вариацию перекидного маха в том, что это отличный способ заставить мышцы сокращаться в верхней части движения, а также добавлять глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки расходятся друг от друга.

Во всех маховых вариациях обязательно держите лопатку отведенной назад и опущенной вниз, чтобы как можно лучше удерживать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу вне движения.

Статья по теме: 3 Удивительные тренировки плеч с лентой сопротивления

4. ШАХМАТНАЯ СТАНЦИЯ РЕЗИСТЕНТНАЯ ЛЕНТА НА НАКЛОНЕ ЖИМ

сила вращения.

Изменяя угол жима (с низкого на высокий) вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для укрепления стабильности и контроля лопаток, которые можно использовать при отжиманиях и жиме лежа.

Статьи по теме: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

5. ОТЖИМЫ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, который выполняется путем надевания ленты сопротивления вокруг спины и выполнения отжиманий.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, резиновые ленты испытывают меньшее напряжение, однако, когда вы отжимаетесь, сопротивление резиновой ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы. Делая это, вы можете создавать более сильные мышечные сокращения, увеличивать силу локаута трицепса и прогрессировать в отжиманиях, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это с дефицитом (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше улучшит рост и силу мышц.

Статья по теме: 7 упражнений с эспандером для ног (плюс примеры тренировок)

6. ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, так как оно помогает стабилизировать плечи и укрепить их. мышцы, помогающие грудной клетке при жимовых движениях.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопаток отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и махов.

Таким образом, вы сможете создавать больше силы в жиме, чтобы поднимать тяжести, выполнять больше повторений и делать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

R elated Статья: Тренировка с низкой нагрузкой: 9 лучших упражнений и примерная программа

7.

укрепляет спину и может помочь стабилизировать плечи во время тренировки груди.

Любой сильный жим лежа и тяжелоатлет знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хваты, ширину рядов и диапазоны повторений, чтобы максимизировать рост.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Образец тренировки с эспандером для груди Тренировка для груди

Ниже приведен пример тренировки с эспандером, которую вы можете выполнять дома или в дороге. Для этого вам понадобятся эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте ленты различной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление силовых упражнений с резиновой лентой может помочь вам повысить производительность силовых тренировок и добавьте в свои тренировки новый стимул напряжения.

Важно отметить, что, хотя тренировка с резиновой лентой может быть эффективным методом тренировки без использования больших весов, она имеет свои ограничения для более сильных людей или тех, кто стремится максимизировать мышечный рост и силу.

 Если вы хотите добавить их в свою тренировочную программу, обязательно сбалансируйте их с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Возможно, ваш лучший друг на дороге

Я знаю. Я знаю.

Простое упоминание термина «Расширитель груди» вызывает недоумение у большинства из вас, практически побуждая меня усомниться в своем здравомыслии.

Кто вообще сегодня пользуется этим примитивным оборудованием? Серьезно? Кто вообще был бы готов оскорбиться на вечеринке, заявляющей о том, что они могут просто делать тягу груди вперед с добавлением еще одной пружины для повторений?

Для тех, кому может быть интересно, что же это за расширитель грудной клетки, вот как он выглядит. Помните сейчас? Вы наверняка видели его висящим в глухом углу магазинов спортивных товаров, если вам повезет

Помимо использования в качестве тренажера, эспандеры для грудных мышц или Strands, как они были более широко известны в старые времена, британские и немецкие силовые тренировочные кружки в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков.

Позвольте мне подготовить почву для этого невероятно простого изобретения в науке о физических упражнениях, которому уже почти сто лет. Я провел последние несколько месяцев, включив его в свои обычные тренировки с отягощениями. Во время моего путешествия, тренировки с эспандерами были единственным, что я делал, наряду с очень небольшим количеством упражнений с собственным весом.

И это было одним из самых умных решений, которые я принял за последнее время во время тренировок. Включение тренировок с использованием троса привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали многочисленные друзья. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуя их с моим обычным курсом подъема штанги.

И, как я обнаружил, есть много преимуществ в том, чтобы держать его первым в вашем дорожном чемодане:

1. Он безумно портативный
2. Он практически устойчив к повреждениям
3. Это может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями в ситуациях, когда время и инфраструктура являются роскошью
4. Есть движения, которые вы можете тренировать на пружинах, которые, по-видимому, невозможно выполнить, используя свободные веса
5. Продолжая пункт 4, эспандер прорабатывает более глубокие мышцы спины, которые зачастую не прорабатываются обычными свободными весами.

Это не значит, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны. Оптимальным подходом будет объединение некоторых движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время ваших обычных тренировок. Находясь в дороге, вы все равно можете продолжать упражнения с эспандером, даже если вам не посчастливилось попасть в спортзал отеля.

Но ведь это всего лишь расширитель ГРУДНИ, верно? Что насчет остальной части моего тела?

Силачи старого времени (те, кто жил в эпоху настоящей силы и здоровья, предшествовавшую 1950-м годам) называли весь окружной обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины и группы грудных мышц, ГРУДЬЮ. . Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания. Тренировки с эспандером привели к колоссальному приросту этих измерений. Отсюда и название.

И да, как мы увидим, вы можете отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя грудной эспандер.

Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его исчезнуть на темном фоне?

Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это ставит крест на многих деловых возможностях производителей фитнес-оборудования. Я имею в виду, кто действительно станет покупать сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда они узнают, что они могут выполнять значительно огромный набор упражнений, используя всего лишь набор пружин, прикрепленных к деревянной ручке?

Между прочим, эспандеры сильно изменились за эти годы. Теперь они даже выпускаются в виде трубок и кабелей для упражнений. По моему опыту, два самых универсальных:

1. Набор тросов Lifeline USA
2. Крюк

Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так отличается?

«Хорошо, расскажи мне больше об этом твоем трюке. »

Несмотря на то, что он существует уже почти столетие, он определенно вытягивается из списка уловок, что делает  специальным эспандером, поскольку он способен оказывать все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения.

Другими словами, чем дольше вы тянете его, тем большее сопротивление он оказывает.

По мере того, как вы становитесь лучше в упражнении, продолжайте добавлять повторения. А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. По истечении этого срока используйте пружины более высокого напряжения, чтобы увеличить сопротивление.

Итак, как видите, НАСТОЛЬКО просто повышать уровень сложности с помощью этого обманчиво простого тренажера. Никаких гигантских стопок весовых пластин не требуется.

«Хорошо, я согласен. Расскажите мне об этом подробнее.»

Несмотря на то, что с грудным эспандером можно выполнять десятки упражнений, есть несколько нестареющих классических упражнений, которые веками укрепляют тело.

«Сколько повторений я здесь делаю?»

Для чисто силового акцента обычно лучше всего работает пара подходов по 6-8 повторений. Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление грудного эспандера ограничено количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы.

Таким образом, для использования эспандера именно по той цели, для которой он работает лучше всего, мышечная гипертрофия , широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов отлично работают.

Давайте рассмотрим девять основных движений грудного эспандера:

1. Тяга вниз над головой

С эспандером в руках, поднятых над головой, потяните рукоятки наружу, локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся. середина спины в нижней позиции упражнения.

2. Тяга перед грудью

Держите эспандер перед собой, разведите рукоятки, ведя локтями, до полного выпрямления рук, когда пружины растягиваются горизонтально до максимального предела.

3. Жим спиной

Держите эспандер за спиной обеими руками и выжимайте рукоятки наружу, пока руки не будут полностью выпрямлены, а пружины не растянутся до высокой степени напряжения.

4. Жим лицом вперед

Как и в упражнении № 1, держите эспандер перед собой, но на этот раз вместо того, чтобы тянуть, НАЖМИТЕ обе руки наружу, пока они не выпрямятся, а трос не натянется до высокая степень напряженности. помните, хотя конечное положение этого упражнения похоже на упражнение №1, не путайте их. Это PUSH, а не PULL.

5. Изгиб:

Довольно очевидно. Закрепите одну ручку эспандера под правой ногой, работая правой рукой. Потяните другую ручку правой рукой, сгибая локти, пока ручка почти не коснется вашего плеча. Повторите с обеих сторон.

6. Сгибание рук назад

Аналогично упражнению 5, просто пронируйте руки или поднимите костяшки пальцев, сгибая рукоятки.

7. Движение лучника
Одно из основных движений, которые можно выполнять на эспандере. Держите эспандер перед собой обеими руками, при этом одна рука полностью выпрямлена, а другая согнута в локте. Отсюда потяните ручку согнутой рукой, пока она полностью не вытянется, удерживая другую руку неподвижно. Повторите обеими руками. Это потрясающий трицепс-строитель.

Готовая позиция движения лучника напоминает движение на упражнении 1.

8. Строка

8. расположите другой рядом с противоположным плечом. Это должно напоминать нижнее положение военного жима. Отсюда выжмите эту руку вверх до полного выпрямления. Повторите обеими руками.

9. Сгибания запястий

Вытяните эспандер обеими руками перед собой, руки свисают прямо. Из этого положения растяните пружину, сгибая и разгибая запястье, все время сохраняя натяжение пружины. Диапазон движения будет очень меньше здесь. Это упражнение можно выполнять, удерживая эспандер как спереди, так и сзади.

10. Вытягивание шеи

Встаньте прямо, тросы за спиной и упирайтесь в шею сзади. Наклз против
внутрь. Вытяните эспандер в стороны на длину рук, затем вытяните руки вперед, сопротивляясь тросам шеей. Как только вы освоите это упражнение, оно станет отличным помощником в построении шеи.

Хотя это ни в коем случае не полный список возможных упражнений, и возможностей столько, сколько может позволить воображение, это все же отличное начало.

У него есть одно ограничение: вы не можете тренировать на нем нижнюю часть тела с действительно завидной интенсивностью. Но эй, вы не можете получить все, верно?

Кроме того, по моему опыту, лучше всего использовать эспандеры в качестве дополнения к программе свободных весов, основанной на приседаниях и становой тяге.

Единственным упражнением для нижней части тела, которое я проделал с помощью эспандера, был своего рода тазобедренный мостик с сопротивлением тросу. Ленты нужно было действительно закрепить на месте руками, и заставить их оставаться на земле было настоящей проблемой. преодоление стабильности, необходимой для выполнения действительно жесткого тазобедренного моста. Тем не менее, это обеспечивало значительную степень разгибания бедра с сопротивлением.

«Расширьте» свой тренировочный горизонт.