Зачем нужна медитация: что такое и зачем она нужна?

Содержание

что такое и зачем она нужна?

Современный мир полон забот и информационного шума. Каждый день в нашей голове проносятся сотни и тысячи навязчивых мыслей. Этот нескончаемый поток информации сказывается на нашем здоровье, настроении и работоспособности не лучшим образом. Оставаться в расслабленном состоянии и быстро концентрироваться на важных вещах, когда это нужно, помогают медитативные практики.

Что такое медитация и зачем она нужна?

Медитация – это специальные упражнения, помогающие человеку «не залипать» на тревожных мыслях, которые кружатся в голове, как назойливые мухи, отнимая энергию и радость. Конечная цель таких практик – добиться полного спокойствия ума и тела при сохранении осознанности и внимательности.

Медитация существует тысячи лет. Она пришла к нам из древних философских и духовных учений. Особое развитие практика осознанности получила в буддизме и индийской йоге, откуда и просочилась в широкие массы. Сегодня медитативные способы оздоровления души и тела активно используют в работе врачи и психологи.

Существует такое мнение – медитация нужна абсолютно всем людям, так как она положительно влияет на состояние нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы.

Регулярные практики помогают:

укрепить психологическое и физическое здоровье;
перестать тревожиться о будущем и грустить о прошлом;
повысить внимание и концентрацию, чтобы добиваться успехов в работе и учебе;
избавиться от стресса;
приобрести душевный покой и внутреннюю гармонию.

Чтобы освоить медитативные практики на приемлемом уровне и почувствовать себя значительно лучше, желательно упражняться по 15–20 минут каждый день в течение полугода.

Какие медитативные практики бывают?

Успокаивать тревожный ум и «отключать» ненужные мысли можно разными способами:

следить за собственным дыханием;
петь мантры – гармоничные сочетания звуков и слогов, которые несут определенный смысл;

сосредотачиваться на каком-то объекте, например, пламени свечи;
прислушиваться к звукам или ощущениям тела;
визуализировать – представлять какую-то картину и разглядывать ее детали.

Сегодня существует немало техник для расслабления сознания и тела. Здесь важно помнить, что медитация – это про личный комфорт, снятие напряжения и гармонию, поэтому выбирать нужно те способы, что вам по душе.

Как начать медитировать?

Для начала выберите подходящую вам практику и время занятий. Медитируют обычно перед сном, чтобы расслабиться и очистить ум от лишней информации, или утром, чтобы получить заряд энергии в начале дня.

Перед практикой создайте в комнате приятную атмосферу. Для этого вы можете включить расслабляющую медитативную музыку, зажечь свечи и благовония. Телефон лучше убрать подальше или отключить, чтобы вам никто не мешал. После этого примите удобную позу. Сидеть в лотосе совсем не обязательно. Вы можете сесть по-турецки, встать или даже лечь – главное, чтобы спина оставалась прямой, а вам было удобно. Следующий и основной шаг – сосредоточьтесь на чем-то внутреннем или внешнем и, наконец, успокойте на время мысли.

Как не забросить медитации на полпути?

Главное в медитации – не останавливаться, делать упражнения регулярно, пусть и недолго, для начала достаточно 5–10 минут. Если остановить ход мыслей сразу не получается, попробуйте «отстраниться» и наблюдать за их течением будто со стороны. Также вы можете начать упражнения с аудиомедитаций. Голосовые инструкции с музыкой или без нее помогут быстрее войти в медитативное состояние и расслабиться.

Те, кто только начинают медитировать, могут бросить практики, так как не ощущают сильных изменений на первых порах. Чтобы не останавливаться на полпути, новичкам важно помнить: медитация – не просто дополнительный ресурс для физического и эмоционального восстановления. Люди, которые практикуют ее регулярно, проживают более яркую жизнь и ощущают счастье сильнее, так как учатся видеть его в обычных вещах.

Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

Содержание

7517 просмотров

Уменьшает стресс
Контролирует тревогу
Способствует эмоциональному здоровью
Улучшает самосознание
Удлиняет интервал внимания
Может уменьшить возрастную потерю памяти
Может генерировать доброту
Может помочь бороться с зависимостями
Улучшает сон
Помогает контролировать боль
Может снизить артериальное давление
Выводы

Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

Одно исследование, включающее более 3500 взрослых, показало, что оно оправдывает свою репутацию в плане снижения стресса.

Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

Другое исследование, проведенное почти у 1300 взрослых, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса.

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

РЕЗЮМЕ: Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, вызванным стрессом

Контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации внимательности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Это также уменьшило симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники.

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкий уровень тревоги в течение длительного времени.

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги.

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с выгодами как от медитативной практики, так и от физической активности.

Медитация может также помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в рабочей среде с высоким давлением. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер.

РЕЗЮМЕ: Привычная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивного взгляда на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых.

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали длительное снижение депрессии.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии.

Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность между мозгом людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозгом других, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, продемонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

РЕЗЮМЕ: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.

Например, медитация на самопознание явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея заключается в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их к более конструктивным образцам.

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, показало, что, когда они приняли участие в программе по тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получил сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

РЕЗЮМЕ: Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

Удлиняет интервал внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием – это как поднятие тяжестей для вашей концентрации внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации на осознанность и обнаружило, что оно улучшило способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание.

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти работники также помнили детали своих заданий лучше, чем их сверстники, которые не занимались медитацией.

Более того, в одном обзоре сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания.

РЕЗЮМЕ: Несколько видов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти в нескольких исследованиях потери памяти, связанной с возрастом.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации повышали внимание, память и умственную скорость у пожилых добровольцев.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить справиться с проблемами у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

РЕЗЮМЕ: Улучшенный фокус, который вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Может генерировать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря практике люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование из 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают.

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом.

Эти преимущества также накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты.

РЕЗЮМЕ: Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим. Метта увеличивает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

Может помочь бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать понимание причин, вызывающих аддиктивное поведение.

Одно исследование, в котором обучались 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и стресс, связанный с жаждой.

Медитация может также помочь вам. Обзор 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.

РЕЗЮМЕ: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

Улучшает сон

В какой-то момент почти половина населения будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанные на осознанности, путем случайного распределения участников в одной из двух групп. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет.

Участники, которые медитировали раньше, засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Знание медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мысли о беге или «бегстве», которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, уснете.

РЕЗЮМЕ: Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.

Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты привычной медитации у 3500 участников. Было установлено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

РЕЗЮМЕ: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физической терапии.

Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, не вокализованном слове – снижали кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективным среди пожилых добровольцев и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования.

Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

РЕЗЮМЕ: Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Выводы:

Здоровье

Увеличивает иммунную функцию
Уменьшает боль
Уменьшает воспаление на клеточном уровне

Счастье

Увеличивает положительные эмоции
Уменьшает депрессию
Уменьшает беспокойство
Уменьшает стресс

Социальная жизнь

Увеличивает социальную связь и эмоциональный интеллект
Делает вас более сострадательным
Заставляет вас чувствовать себя менее одиноким

Самообладание

Улучшает вашу способность регулировать свои эмоции
Улучшает вашу способность к самоанализу

Функционирование мозга

Увеличивает количество серого вещества
Увеличивает громкость в областях, связанных с регуляцией эмоций , положительными эмоциями и самоконтролем
Увеличивает толщину коры в областях, связанных с обращением внимания

Производительность

Увеличивает вашу концентрацию и внимание
Улучшает вашу способность к многозадачности
Улучшает вашу память
Улучшает вашу способность быть креативным и мыслить нестандартно

************

Пишу в телеге советы и заметки по саморазвитию: t. me/neuroportalru

4 огромных преимущества медитации (и как начать сегодня)

Написано Марком Мэнсоном

Рубрика: Счастье Продуктивность

Послушайте эту статью

00:0000:00

Найдите минутку. Дышать. Сосредоточьтесь. Замедляйтесь и читайте каждое слово. Осознайте себя, читая это предложение, этот абзац. Ты, сидишь там, сосредотачиваешься на каждом слове, одно за другим. Осознавайте каждый звук, когда он отзывается эхом в вашем уме, тот, который вы слышите прямо сейчас, и этот, и снова, и снова, и снова. Голос в твоей голове, читающий это тебе, это ты? Если да, то кто слушает?

В идеале, приведенный выше абзац заставил вас погрузиться в медитацию. Это заставило вас осознать свои мысли и психические процессы, а затем, надеюсь, помогло вам отличить свое Я от мыслей и звуков, проносящихся в вашей голове.

Содержание

Что такое медитация?
Польза медитации
Медитация и духовность
Как медитировать

Медитация заставляет человека разотождествиться со своим умом и эмоциями. Это, пожалуй, самый простой в освоении и самый доступный инструмент личного развития на планете. Инвалид может. Дети могут это сделать. Стивен Хокинг может это сделать. Любой человек, обладающий сознательным осознанием, может практиковать его.

Вы можете сделать это в переполненном автобусе. Это можно сделать в монастыре. Вы можете сделать это в своей спальне. Вы можете сделать это сейчас, пока читаете это. Опытные медитаторы могут делать это даже во сне.

Польза медитации — умственная, эмоциональная и физическая — неисчислима, и даже небольшая ежедневная практика не имеет побочных эффектов. ¹ Вы можете научиться делать это всего за пять минут, и однажды научившись, вы никогда не забудете. Делая это всего 10 минут в день, вы можете стать счастливее и здоровее, а всего 30 минут в день могут изменить вашу жизнь.

Однако почти никто не занимается этим регулярно. Я в том числе. Почему?

Это сложно сделать. Действительно чертовски тяжело. Нет, серьезно, потратьте несколько секунд, закройте глаза и попробуйте подумать о ничего в течение 30 секунд. Нет серьезно, попробуй. Всего на 30 секунд. Я гарантирую, что вы не сможете этого сделать.

Если вы попробуете, то вскоре заметите, что наш разум производит постоянный поток блевотины мыслей, и большинство из нас так сильно отождествляют себя с этим, что даже не замечают этого. Наша умственная энергия истощается бесконечным потоком бесполезных, бесполезных мыслей и мнений:

«Надеюсь, «Лейкерс» сегодня выиграют. Интересно, перезвонит ли мне когда-нибудь Шеннон. Мне очень понравилось наше свидание, но, может, мне стоило выбрать ресторан получше? О, глупо об этом беспокоиться. Интересно, хороша ли эта новая суши-бар рядом с Дейвом? Я должен позвонить ему, я давно с ним не разговаривал. Хотя иногда он может быть чрезмерно негативным. О, я должен купить фильм, чтобы посмотреть его на выходных, это будет круто. Интересно, что, хотя. Я помню, как смотрел тот фильм с Сарой, моей девушкой-подростком. Боже, мы были молоды и наивны. Первые поцелуи неловкие. Но да, я должен позвонить Дэйву, я давно ему не звонил. Я тоже должна позвонить папе, он раздражается, если я ему не звоню. О, сегодня вторник, «Во все тяжкие » идет».

Скорее всего, ваш разум звучит так каждый день, и вы редко это осознаете. Нас мало. Медитация учит наш разум очищать и оттачивать свои мысли, сосредотачиваться только на том, что полезно и важно, игнорировать все остальное и отделять наше эго и личность от мыслей и эмоций, проносящихся в нашей голове. Это может показаться мелочью, но это складывается, и жизненные преимущества огромны.

Я увлекся медитацией в подростковом возрасте и серьезно занялся ею в колледже. После выпуска я потерял связь с практикой (отвлекся на девушек, выпивку и работу), но в этом году моя цель — перезагрузить эту привычку. Польза медитации в моей жизни была очевидна, и мне не хватает ясности и осознанности, которые были у меня, когда я регулярно практиковал.

Если ваш разум — это мышца, то медитация — это способ привести его в спортзал. Чем сильнее становится ваш контроль над своим разумом, тем больше вы способны сознательно контролировать то, на чем фокусируется ваш разум и как он обрабатывает новую информацию.

Укрепление вашего разума таким образом влияет на все аспекты вашей жизни: ваше эмоциональное здоровье и самооценку, вашу производительность на работе, вашу дисциплину, ваши отношения, ваше общее счастье, ваш уровень стресса, а также ваше физическое здоровье.

Многие успехи, которых я добился в других сферах своей жизни, я приписываю всем медитациям, которые я делал, когда был моложе. Во всем, чем я занимался с тех пор, я замечал, что мой ум более сосредоточен, чем у большинства, и что я всегда мог избавиться от ненужных отвлекающих факторов и сразу перейти к тому, что важно в любом начинании.

89 человек совершили прорыв на прошлой неделе. На этой неделе одним из них будете вы?

Присоединяйтесь к миллионам читателей и подпишитесь на информационный бюллетень The Breakthrough. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать новые идеи и упражнения, которые могут изменить вашу жизнь каждую неделю.

Нет спама или неожиданных писем. Всегда.

Из всех так называемых «духовных практик» медитация, вероятно, имеет наибольшее количество научных исследований, подтверждающих ее полезность и силу. На самом деле медитация настолько сильна, что может перепрограммировать наш мозг. Многочисленные исследования с использованием МРТ и ЭЭГ показали, что регулярная практика медитации может перепрограммировать нейронные паттерны в мозге и даже увеличить количество серого вещества. ² ^, ³

Короче говоря, медитация приводит к:

Снижение психологического стресса
Улучшение эмоционального здоровья
Улучшение когнитивных способностей
Улучшение физического здоровья

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

1. Уменьшение психологического стресса

Все мы сталкиваемся с разной степенью психологического стресса в повседневной жизни — от регулярных стрессов и переживаний до беспокойства, депрессии и зависимости. Медитация и осознанность помогают нам справиться со всем этим. ⁴ ^, ⁵

Надежные исследования подтверждают общеизвестный факт о том, что методы осознанности снижают тревогу и стресс. ⁶ На самом деле, они уже давно назначаются пациентам, страдающим тревожными расстройствами и паническими атаками, как способ успокоить нервы с относительно хорошими показателями эффективности. ⁷ Интересно, что исследования также показывают, что медитативные ретриты более эффективны, чем традиционные каникулы, в снижении ежедневного стресса и улучшении настроения. ⁸

Несколько исследований также показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии, возможно, даже в большей степени, чем антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия в долгосрочной перспективе. ⁹ Ясность мысли и способность сделать шаг назад и увидеть перспективу уменьшают нашу склонность к размышлениям, которая часто повергает самых уязвимых из нас в депрессию.

В борьбе с зависимостью осознанность может помочь людям бросить курить ¹⁰ и сократить количество случаев переедания ¹¹, а также злоупотребления наркотиками и алкоголем. ¹² Вполне логично, что если мы будем более внимательными, это поможет нам контролировать наши худшие импульсы, и наука подтверждает это.

2. Улучшение эмоционального здоровья

Медитация также приводит к улучшению эмоционального здоровья в целом. Пребывание в состоянии осознанности — даже на мгновение — связано с большим чувством благополучия. ¹³

Вы также можете научиться регулировать свои эмоции с помощью медитации и практики осознанности. Внимательные люди обладают большей эмоциональной осознанностью, более понимающими, более восприимчивыми и могут лучше справляться с плохим настроением. ¹⁴ ^, ¹⁵ Люди, склонные к вспышкам гнева или печали, лучше регулируют и контролируют свои эмоции с помощью медитации. ¹⁶

Психологи также отмечают, что пациенты, практикующие медитацию, лучше осознают свои действия и эмоции. На самом деле, некоторые терапевты назначают медитацию своим пациентам, чтобы помочь им в терапии. ¹⁷

Медитация также снижает потребность во внешнем подтверждении. Медитация учит вас лучше осознавать, какие мысли и эмоции определяют ваше поведение, в первую очередь там, где вы пытаетесь получить свою любовь и одобрение, что может не сработать. Это заставляет вас лучше осознавать свое нуждающееся и невротическое поведение и положить ему конец. ¹⁸

Вы не только будете меньше полагаться на внешнее подтверждение, но и будете иметь более здоровые отношения со всеми. Это в первую очередь потому, что медитация увеличивает вашу способность сопереживать другим. Сканирование мозга показывает, что медитация активирует положительные, счастливые, чуткие аспекты мозга. Люди, которые регулярно практикуют медитацию, сообщают о способности сопереживать и заботиться об эмоциях других, тем самым легче сближаясь с ними. ¹⁹

3. Улучшение когнитивных способностей

Проще говоря, медитация учит вас удалять весь ненужный мусор из вашего ума, что освобождает его для более эффективного сохранения того, что полезно и важно. ²⁰ Короче говоря, у вас улучшится память и вы сможете более ясно мыслить.

Медитация также повышает концентрацию и дисциплину. Практикующие медитацию способны удерживать внимание на конкретных задачах и с меньшей вероятностью отклоняются от этих задач. ²¹

Интересно, что медитация также улучшает вашу интуицию. Часто называемая вашей «внутренней реакцией», вашим «инстинктом» или вашей «интуицией», медитация позволяет вам войти в контакт с вашими бессознательными процессами принятия решений. Даниэль Канеман называет его «первым мозгом». Малкольм Гладуэлл называет это «морганием». Что бы это ни было, ваша мгновенная интуитивная реакция на некоторые вещи часто бывает правильной. Медитация увеличит это.

4. Улучшение физического здоровья

Медитация не только помогает вам психологически, эмоционально и когнитивно, но также может сделать вас физически здоровее. Вы лучше спите, улучшаете сердечно-сосудистую систему, снижаете кровяное давление, повышаете терпимость к боли и улучшаете работу иммунной системы. ²²

Поскольку польза медитации для физического здоровья менее известна, чем другие ее преимущества, я хочу показать вам, что именно медитация делает для вашего тела. Представляю вам… ящик для медитаций:

Улучшение качества сна у здоровых взрослых ²³ и сокращение времени бодрствования у лиц с хронической бессонницей ²⁴
Улучшение функции сердца, связанное с лучшей саморегуляцией что увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и даже смерти) ²⁶, а также у лиц с нормальным уровнем артериального давления ²⁷
Снижение восприятия боли у пациентов, проходящих лечение от хронической боли ²⁸, а также повышенная толерантность к острой боли ²⁹
Улучшение работы иммунной системы и снижение смертности ³⁰
Более высокая эффективность вакцины против гриппа для ваших проблем. Но я считаю, что это мощный инструмент. Цель медитации — дать вам перспективу и ясность в отношении ваших внутренних проблем. Это не исправит их для вас.
Несколько лет назад одним из самых неприятных аспектов моего участия в медитации было то, что огромное количество опытных практиков, которых я встретил, убедили себя, что медитация решает все их психологические и эмоциональные проблемы, хотя на самом деле это не так. Это помогло им испытать и осознать эти проблемы, но вам все равно нужно выйти в мир и совершить действия для их преодоления.
Сидеть в комнате и смотреть в стену весь день вряд ли получится.
Польза медитации и духовности
В медитативной практике есть духовный аспект, для тех из вас, кто увлекается подобными вещами.
Обычно я намеренно избегаю духовности в этом блоге. Я считаю, что это можно только испытать и пережить. Духовность по своему определению не может обсуждаться. Можно описать только возникающие в результате переживания духовности. Сама духовность надрациональна.
Это как считать до бесконечности. Слова могут захватить часть его, но никогда не заполнят.
Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если вы когда-либо:
- Был момент в вашей жизни, когда ваше ощущение себя — ваше чувство идентичности — полностью растворилось, и больше не было различий между вами, небом, водой, людьми вокруг вас, всем ,
- Так долго смотрел на звезды, что начал смеяться над тем, как прекрасен тот факт, что мы вообще существуем,
- Внезапно осознал, что твои страхи и беспокойства были иллюзиями, созданными твоим эго и разумом, и что хорошее и плохое были просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого, и что тебе никогда не приходилось бояться, потому что ты — твой страхи, ваши недостатки, ваши неудачи, все, что связано с вами, было просто еще одним совершенным выражением той же реальности,
Тогда да, медитация может помочь вам вернуться в то место.
Существуют десятки стилей и техник медитации — от осознанности, духовности, движения, мантры до любящей доброты и многого другого. ³²
Прекрасно то, что ни один из них не является правильным или неправильным, они просто разные. Все, что заставляет вас сосредоточить свой ум на своем осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Будь то мантры, подсчет дыханий, йога, пение, ритуалы или что-то еще.
Но для начала я рекомендую людям начать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост:
- Выделите 10 или 15 минут. Приобретите часы или таймер и желательно установите будильник, потому что у вас будет соблазн встать или остановиться до того, как время истечет.
- Войдите в тихую комнату, где вас никто не отвлечет.
- Бросьте подушку на пол и сядьте на нее, скрестив ноги. Не волнуйтесь, если вы не можете идеально скрестить ноги, просто делайте это как можно чаще, оставаясь при этом в комфорте. Плотно прижмите задницу к подушке, а затем убедитесь, что спина прямая.
- Расслабьте диафрагму и вытяните живот (не волнуйтесь, никто не смотрит).
- Смотрите прямо. Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала вы можете закрыть их, если вам так будет удобнее.
- Вы можете положить руки на колени или положить их на колени, положив одну на другую ладонями вверх, как показано на рисунке.
- Теперь самое сложное. Позвольте любым мыслям проникнуть в ваш разум, не осуждая их.
- Дышите через нос в грудь, пока она не наполнится. Ваш живот должен увеличиться. Затем медленно выдохните. Один.
- Повторите то же самое. Считайте каждое дыхание.
- Когда возникает мысль или отвлечение, начните отсчет снова с единицы. Мысли и отвлекающие факторы БУДУТ появляться, и если вы только начинаете, они часто будут возникать, даже если вы даже не замечаете их, пока они не побунтуют в течение нескольких секунд.
- Не судите себя. Не злитесь. Не расстраивайтесь и не говорите: «Мне это не нравится». Просто подтвердите эту мысль, отпустите ее и перезагрузите свой счет. Скорее всего, вы не превысите два или три раза в первые несколько раз, когда будете медитировать. Часто людям требуются месяцы, чтобы добраться даже до десяти.
Делайте это все 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что это будет ближе к трем часам. К четвертой минуте вы будете умирать от желания встать и что-то сделать. Ваш разум будет сходить с ума. Скорее всего, вы начнете отпускать мысли и просто начнете думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым работаете на работе. Это нормально. Не судите. Просто отпустите и начните отсчет заново.
Это самая основная форма дзен-медитации, которой я следовал несколько лет. Если вы прошли один сеанс, поздравляю. Я предполагаю, что вы будете вставать, чувствуя себя намного более расслабленным, с ясной головой, и будете чувствовать себя спокойнее в течение дня.
Эти сеансы легче проводить и следить за ними, если они проводятся с кем-то еще, поэтому вы можете держать друг друга подотчетными. Ежедневные практики являются лучшими. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь, и постепенно добавляйте время оттуда. Как только вы дойдете до точки, где сможете сохранять безмыслие в течение полных 10 вдохов или около того, вы можете начать добавлять другие техники или практики.
Многие люди считают полезным начать с приложений для медитации. Есть много отличных: Headspace, Calm, мой любимый Waking Up и десятки других. Каждое приложение будет иметь особый стиль и подход к медитации. Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями и выясните, какой из них подходит вам.
Надеюсь, вы уже поняли, насколько мощной может быть медитация, и у вас появились идеи, с чего начать. Теперь пришло время попробовать его и испытать его чудеса. Это изменит вашу жизнь.
Footnotes
1. Некоторые исследования показывают, что медитация может иметь негативные побочные эффекты, если она проводится в течение продолжительных периодов времени, скажем, по несколько часов в день или во время многодневных ретритов без должного контроля. В этой статье дается отличный обзор того, на каком этапе мы находимся в понимании этих потенциальных вредных последствий. Я бы все равно сказал, что польза от медитации намного перевешивает риски, и вы будете в полном порядке, занимаясь ежедневно от 10 до 30 минут. Д. Н., Тредуэй, М. Т., Бенсон, Х. (2005). Опыт медитации связан с увеличением толщины коры головного мозга. Neuroreport, 16 (17), 1893.↵
2. Людерс, Э., Тога, А.В., Лепор, Н., и Газер, К. (2009). Основные анатомические корреляты длительной медитации: большие объемы серого вещества гиппокампа и лобной области. NeuroImage, 45 (3), 672–678. ↵
3. Баер, Р. А. (2003). Тренировка осознанности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 125–143.↵
4. Гроссман П., Ниманн Л., Шмидт С. и Валах Х. (2004). Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности: метаанализ. Journal of Psychosomatic Research , 57 (1), 35–43. ↵
5. Morone, N.E., Lynch, CP, III, VJL, Liebe, K., & Greco, C.M. (2012). Внимательность для снижения психосоциального стресса. Внимательность, 3 (1), 22–29.↵
6. Чен, К.В., Бергер, К.С., Манхеймер, Э., Форде, Д., Магидсон, Дж., Дачман, Л., и Лехуез, К.В. (2012 ). Медитативная терапия для уменьшения беспокойства: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Депрессия и тревога, 29 лет (7), 545–562.↵
7. Гилберт, А., Эпель, Э., Танци, Р., Реарден, Р., Шильф, С., и Путерман, Э. (2014). Рандомизированное исследование, сравнивающее краткое медитативное отступление с отпуском: влияние на ежедневное самочувствие. The Journal of Alternative and Complementary Medicine , 20 (5), A92–A92.↵
8. Creswell, JD (2017). Вмешательства осознанности. Annual Review of Psychology , 68 , 491–516.↵
9. Дэвис, Дж. М., Флеминг, М. Ф., Бонус, К. А., и Бейкер, Т. Б. (2007). Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. BMC Complementary and Alternative Medicine , 7 (1), 2.↵
10. Kristeller J, Baer R, Quillian-Wolever R. (2006). Подходы к расстройствам пищевого поведения, основанные на осознанности. В: Baer RA, (Ed). Подходы к лечению, основанные на осознанности . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.↵
11. Боуэн, С., Виткевитц, К., Диллворт, Т. М., Чавла, Н., Симпсон, Т. Л., Остафин, Б. Д., Лаример, М. Э., Блюм, А. В., Паркс, Г. А., и Марлатт, Джорджия (2006). Медитация осознанности и употребление психоактивных веществ среди заключенных. Psychology of Addictive Behaviors: Journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors , 20 (3), 343–347.↵
12. Lau, M.A., Bishop, S.R., Segal, Z.V., Buis, T., Anderson, Н.Д., Карлсон Л., Шапиро С., Кармоди Дж., Эбби С. и Девинс Г. (2006). Шкала внимательности Торонто: развитие и проверка. Journal of Clinical Psychology , 62 (12), 1445–1467.↵
13. Браун, К.В., Райан, Р.М. , и Кресуэлл, Дж.Д. (2007). Внимательность: теоретические основы и доказательства ее благотворного воздействия. Psychological Inquiry , 18 (4), 211–237.↵
14. Feldman, G., Hayes, A., Kumar, S., Greeson, J., & Laurenceau, J.-P. (2006). Внимательность и регулирование эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и аффективной внимательности (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 29 (3), 177.↵
15. Chambers, R., Gullone, E., & Allen, NB (2009). Внимательное регулирование эмоций: интегративный обзор. Обзор клинической психологии, 29(6), 560–572.↵
16. Ваго, Д. Р. (2014). Картирование модальностей самосознания в практике внимательности: потенциальный механизм для прояснения привычек ума. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307 (1), 28–42.↵
17. Van den Hurk, P.A., Wingens, T., Giommi, F., Barendregt, H.P., Speckens, A.E., & van Schie , HT (2011). О связи между практикой медитации осознанности и личностью — исследовательский анализ посреднической роли навыков осознанности. Внимательность, 2 (3), 194–200.↵
18. Маскаро, Дж. С., Риллинг, Дж. К., Неги, Л. Т., и Рэйсон, К. Л. (2013). Медитация сострадания повышает эмпатическую точность и связанную с ней нейронную активность. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8 (1), 48–55.↵
19. Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B.J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство краткой умственной тренировки. Сознание и познание, 19 (2), 597–605.↵
20. Фризе, М., Месснер, К., и Шаффнер, Ю. (2012). Медитация осознанности противодействует истощению самоконтроля. Сознание и познание, 21 (2), 1016–1022. ↵
21. Кок, Б.Е., Во, К.Э., и Фредриксон, Б.Л. (2013). Медитация и здоровье: поиск механизмов действия. Social and Personality Psychology Compass, 7 (1), 27–39.↵
22. Winbush, NY, Gross, CR, & Kreitzer, MJ (2007). Влияние снижения стресса на основе осознанности на нарушение сна: систематический обзор. ИССЛЕДУЙТЕ , 3 (6), 585–591.↵
23. Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при хронической бессоннице. Sleep , 37 (9), 1553–1563.↵
24. Кок, Б. Э., Коффи, К. А., Кон, М. А., Каталино, Л. И., Вачаркулксемсук, Т., и Алго, С. (2012). Положительные эмоции движут восходящей спиралью, которая связывает социальные связи и здоровье. Психологические науки. ↵
25. Оспина М.Б., Бонд Т.К., Кархане М., Тьосволд Л., Вандермеер Б., Лян Ю. и др. (2007). Медитационные практики для здоровья: состояние исследований. Доказательный отчет ⁄ Оценка технологии № 155 . Роквилл, доктор медицины: Агентство исследований и качества в области здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США. ↵
26. Андерсон, Дж. В., Лю, К., и Крисцио, Р. Дж. (2008). Реакция артериального давления на трансцендентальную медитацию: метаанализ. Американский журнал гипертонии , 21 (3), 310–316.↵
27. Веехоф, М.М., Оскам, М.-Дж., Шреурс, К.М.Г., и Болмейер, Э.Т. (2011). Вмешательства на основе принятия для лечения хронической боли: систематический обзор и метаанализ. PAIN® , 152 (3), 533–542.↵
28. Зейдан, Ф., Гордон, Н.С., Мерчант, Дж., и Гулкасян, П. (2010). Влияние кратковременного обучения медитации осознанности на экспериментально вызванную боль. Журнал Боли , 11 (3), 199–209.↵
29. Шутте, Н.С., и Малуфф, Дж.М. (2014). Метааналитический обзор влияния медитации осознанности на активность теломеразы. Психонейроэндокринология , 42 , 45–48.↵
30. Дэвидсон Р. Дж., Кабат-Цинн Дж., Шумахер Дж., Розенкранц М., Мюллер Д., Санторелли С. Ф., Урбановски Ф., Харрингтон, А., Бонус, К., и Шеридан, Дж. Ф. (2003). Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Психосоматическая медицина , 65 (4), 564–570.↵
31. Какой тип медитации подходит именно вам? (2020, 17 сентября). Healthline.↵
12 Научно обоснованные преимущества медитации
Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, который позволяет сосредоточить и перенаправить ваши мысли.
Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.
Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.
Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.
В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.
Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.
В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).
Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.
Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также способствовать усталости и затуманенному мышлению.
В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).
Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).
Резюме
Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.
Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.
Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).
Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).
Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).
Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).
Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).
Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).
Резюме
Привычная медитация может помочь уменьшить беспокойство и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.
Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.
Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).
Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).
Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).
Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).
Резюме
Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.
Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.
Например, медитация самоисследования явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.
Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).
Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).
В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).
Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).
Резюме
Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.
Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.
Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).
Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было опыта медитации (23).
Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).
Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).
Резюме
Некоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.
Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.
Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).
Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).
Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).
Резюме
Улучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.
Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.
Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.
Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.
Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).
Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.
Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).
Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).
Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).
Резюме
Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим.
Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения вашего самоконтроля и осознания триггеров зависимого поведения (34).
Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).
Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).
Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).
Резюме
Медитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.
Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.
В одном исследовании сравнивались программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, дольше спали и у них улучшилась тяжесть бессонницы по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).
Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.
Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погрузив вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.
Резюме
Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.
Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.
Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.
Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).
Большой метаанализ исследований, в которых приняли участие почти 3500 человек, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).
Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.
Резюме
Медитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.
Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.
Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.
Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.
Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).
В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).
Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).
Резюме
Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.
Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.
Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.
Существует два основных стиля медитации:
- Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
- Медитация открытого наблюдения. Этот стиль способствует расширению осознания всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.
Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с разнообразными бесплатными упражнениями по медитации, предлагаемыми Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.
Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.
В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.
Резюме
Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.