Злость эмоции: «Гнев, обида, злость – это нормально». Как бороться с негативными эмоциями — Личный опыт на vc.ru

«Гнев, обида, злость – это нормально». Как бороться с негативными эмоциями — Личный опыт на vc.ru

«Чтобы прийти к счастью, мне нужно быть оптимистом, сохранять спокойствие, держать эмоции под контролем», – подобные фразы часто звучат от людей, которые обращаются ко мне за помощью, желая стать лучше и наладить свою жизнь. Конечно, позитивный настрой – это всегда хорошо, однако нельзя забывать, что различные эмоции даны нам не просто так, и нельзя исключать их из своей жизни. Эмоции – это ключ к нашему внутреннему миру, пониманию себя и поиску лучших путей. О чём же говорят нам гнев, обида или злость? Что с ними делать, и как направить их в полезное русло?

2471 просмотров

Примите сложные эмоции

Решив стать лучшей версией себя, наладить контакт с окружающими и наполнить свою жизнь позитивом, многие запрещают себе испытывать раздражение или обиду. Они закрывают глаза на сигналы, поступающие в виде эмоций, испытывают стыд или даже наказывают себя за гнев и печаль. Проблема часто заключается в завышенных ожиданиях и нереалистичных картинах, где люди рисуют себе навязанный извне идеал – человека, который всегда остаётся уверенным и невозмутимым оптимистом и которого нельзя задеть, расстроить или вывести из себя.

На самом деле, важно принять тот факт, что гнев, обида, злость и другие «негативные» эмоции – это совершенно нормально. Не нужно воспринимать их как нечто плохое и пытаться избавиться любой ценой. Отказываясь от широкого спектра эмоций, человек теряет контакт с самим собой, перестает понимать, что происходит в его внутреннем мире. При этом эмоции никуда не исчезают – будучи подавленными, они «прячутся» глубоко внутри и приводят к более серьёзным последствиям, чем быстрый всплеск злости или слёзы на публике. Например, подавленные эмоции могут стать причиной повышенной тревожности или навязчивых мыслей.

Примите тот факт, что вы можете злиться, бояться или грустить, и не осуждайте себя за это. Осознайте эти эмоции, но не копите и не концентрируйтесь на них, а своевременно проживайте, чтобы затем обрести чувство свободы.

Не культивируйте негативные эмоции

Поняв, что гнев или зависть – это не что-то плохое, люди иногда приходят к другой крайности и начинают специально взращивать их в себе, чтобы получить мотивацию стать лучше, сильнее, ярче, чем окружающие. Какое-то время негативно заряженные эмоции могут быть неплохим топливом для достижений, однако с таким подходом можно очень быстро перегореть. Вместо этого – лучше отпустить ситуацию, просто прожить эмоцию, а затем продолжить свое движение, опираясь на доброе и легкое отношение к другим людям, на чувство благодарности и собственные стремления. У этого способа нет побочных эффектов, он не высасывает душевные силы и служит гораздо более стабильным двигателем на пути личностного развития.

Намеренно устраивать себе «эмоциональные качели», разгонять негативные эмоции и намеренно усиливать злость, зависть и гнев так же опасно, как отрицать и подавлять их. Только честные отношения с самим собой, вдумчивый анализ ощущений и бережное отношение к своим чувствам могут привести к балансу, уравновешенности и способности лучше понимать себя и окружающих.

Практикуйте самонаблюдение

Спокойно подышите, оглянитесь вокруг, дайте себе время вернуться в настоящий момент и спросите себя: «Какую эмоцию я сейчас испытываю?». Подобный метод самонаблюдения, о котором я рассказывал в своём блоге, отлично помогает отслеживать, понимать и даже перенаправлять свои эмоции. Если поначалу вам сложно определить, что конкретно вы ощущаете, используйте таблицы с описанием эмоций, которые легко можно найти в интернете.

Спросите у себя, что вы чувствуете в теле, какие побуждения вызывает у вас проживаемая эмоция. Чем она может вам помочь? Что пытается до вас донести? Эта простая практика, когда вы мысленно описываете и называете эмоцию, помогает развивать эмоциональный интеллект и лучше понимать не только себя, но и окружающих. Определяя возможную причину эмоции, вы можете увидеть её пользу и понять, какие именно вещи злят, расстраивают или тревожат вас. Это знание способно дать вам подсказки, по какому пути двигаться, чтобы улучшить жизнь и наполнить её тем, что приносит радость вместо негатива.

Исследуйте практики релаксации

Проживая и осознавая эмоции, вы уже не даете им копиться, а затем превращаться в опасную бурю. Однако наша задача – сделать так, чтобы не эмоции управляли вами, а вы эмоциями. В этом помогут не только практики самонаблюдения, но и различные способы релаксации. В этом вопросе важен индивидуальный подход. Каждый человек должен сам определить, какой метод для него более эффективен, когда нужно взять себя в руки и успокоиться. Для одних это медитация или прогулка на свежем воздухе, для других – физическая тренировка в размеренном темпе или игра с питомцем.

Попробуйте разные практики релаксации и найдите лучшие для себя. Дыхательные упражнения, игры с питомцами, травяные чаи, йога, чтение книги, прослушивание любимой спокойной музыки или диалог с коучем – выбирайте из множества вариантов и составьте свою уникальную программу, которая позволит вам брать эмоции под контроль и перенаправлять их в нужное русло.

«Злость или зависть посещают нас не без причины»: как стоически принимать эмоции

Наш разум постоянно и неизбежно проделывает трюки с реальностью, им просто надо найти хорошее применение, считает автор книги «Философский экспресс: Уроки жизни от великих мыслителей» Эрик Вейнер. С разрешения издательства «Альпина нон-фикшн» Forbes Life публикует отрывок, в котором автор рассказывает, как стоики относятся к негативным эмоциям

Стоики полагают, что наши чувства — продукт рациональной мысли, но эта мысль несовершенна. Мы можем изменить свои чувства, изменив образ мыслей. Стоики не стремятся перестать чувствовать вовсе: их цель — чувствовать правильно. 

Я понимаю: звучит странно. Чувства не делят на правильные и неправильные, они просто есть. Они вне нашей власти. 

А вот и неправда, скажут стоики. Эмоции не накатывают на нас, словно волны на песчаный берег. У них есть своя причина. Как объясняет исследователь Античности Энтони Лонг, «злость или зависть обычно посещают нас не без причины: они приходят именно потому, что мы думаем, будто кто-то плохо с нами обращается или добился успеха, которого заслуживаем мы, а не он» .

За свои чувства мы ответственны  не меньше, чем за свои мысли и действия. Они — результат наших суждений, а суждения эти часто неверны. Не вследствие заблуждений или путаницы, утверждают стоики, но вследствие эмпирической ошибки. 

Представьте себе дорожную пробку. Две машины стоят вплотную друг к другу. Водитель одной из них взбешен, колотит по гудку и ругается. Водитель другой сидит себе спокойно, слушает радио NPR и вспоминает, какие равиоли с лобстером недавно были у него на обед. Естественно, скажут стоики, не может быть так, что оба они «правы». Так и есть. Разозленный водитель ведет себя неправильно, все равно как если бы он заявил, что два плюс два будет три. Требовать, чтобы жизнь была иной, — вопиющая ошибка разума. 

Материал по теме

Давайте поймем, как же возникает неправильное чувство. Начинается оно с рефлекторной реакции (так называемой «предэмоции», или «проточувства») на внешнее событие («впечатление», в терминах стоиков). Ударились пальцем ноги — вскрикиваем. Застряли в пробке — ругаемся. Это естественно. Люди мы или кто? Этот первичный шок — не эмоция, а рефлекс вроде того, когда при смущении краснеешь. Эмоцией он становится, когда мы «соглашаемся» на него, говорят стоики. Тем самым мы «повышаем» его из рефлексов в чувства. 

Все это происходит быстро, мгновенно, но всегда с нашего согласия. Всякий раз, выбирая поддержать и усилить такое отрицательное проточувство, мы и выбираем быть несчастливыми. И зачем же, вопрошают стоики, вам так поступать? 

Надо отследить момент перехода от впечатления к согласию на него. Именно здесь пригодится сократовская пауза — «великая пауза», как я ее называю. Как сказал бы Эпиктет, «пусть тебя не собьет с ног яркость впечатления. Скажи: “Подожди немного, впечатление. Я посмотрю, что ты такое и что несешь мне. Дай мне испытать тебя”». Только осознав, что наша реакция на жизненные трудности не автоматическая, а определяется нашим выбором, можно научиться правильно выбирать.  

Но разве не любой расстроится, застряв в пробке или ударившись пальцем ноги о мебель? Вовсе нет. К тому же, как говорит Роб, «если другие злятся, ушибив палец, вы совсем не обязаны следовать их примеру». Мы всегда вправе не соглашаться на такие чувства. Это полностью наш выбор. 

Если вы вынуждены уступить этим проточувствам, перенаправьте их, предлагает Эпиктет. Переименуйте. Если вы одни — вместо одиночества найдите в этом спокойствие. Если застряли в толпе — представьте, что вы на всеобщем празднике, «и примите это с радостью». Очередной мысленный трюк? Ну да. Но ведь он работает! Ваш разум в любом случае постоянно проделывает трюки с реальностью. Почему бы не найти им хорошее применение? 

В фильме «Лоуренс Аравийский» главный герой в исполнении Питера О’Тула спокойно позволяет догореть спичке, которую держит двумя пальцами.  

Другой офицер пытается это повторить, но морщится от боли. — Черт, больно! — говорит он.

— Ну конечно, больно, — отвечает Лоуренс.

— А в чем же штука? 

— Штука в том, — говорит Лоуренс, — чтобы не сопротивляться боли. 

Он ответил как настоящий стоик. Естественно, он ощутил боль, но она осталась простым сенсорным раздражением. Рефлексом. В полноценную эмоцию она не превратилась. Лоуренс не позволил своему разуму ощутить и раздуть то, что чувствовало тело. 

Материал по теме

«Лагерь стоиков» не просто философский клуб в глуши вайомингских лесов. Это лаборатория. Мы в ней — морские свинки. Над нами проводят эксперименты. Вот, например, такой: берем мужчину средних лет, привычного к определенному уровню комфорта, в том числе к подушкам, одеялам, односолодовому виски, — и помещаем его в лесной домик вместе с пятнадцатью дурно пахнущими старшекурсниками. Никакого постельного белья, никакого виски. Добавьте непрерывный шум; сдобрите лампами дневного света. Часто помешивайте. На ночь ставьте на холод. 

Я нытик по натуре своей. Даже моя фамилия напоминает о нытье (Фамилия Weiner созвучна глаголу to whine — «ныть». — Прим. пер.). Мой удел — стонать, охать, сетовать, брюзжать, жаловаться. Я сдерживаю себя, вспоминая старую фразу стоиков: «Ни один добродетельный человек не сокрушается и не стенает, ни один не охает». Жалобы, напоминает мне Марк, не только не избавят от боли, но и могут усилить ее. «В любом случае, — говорит он, — лучше не жаловаться». 

Я ищу специальный ящичек для подачи предложений (ведь технически предложение — это не то же самое, что жалоба), но его нет. Ну разумеется, это же «Лагерь стоиков». И я прекращаю. Останавливаюсь. Это не «великая пауза», скорее микропауза, но все же она мне нужна. Притормозив, я задаю себе вопрос: что в этой ситуации зависит от меня? Не отсутствие обогрева или одеял. Это от меня не зависит. За односолодовым виски придется шагать четыре с лишним километра до городка. Это мой выбор. Скотч, тепло, одеяла — все это из области безразличного, даже если они предпочтительны для меня. Они от меня не зависят. Зависит же только мой взгляд на вещи, мое согласие или несогласие. Эпиктет использует аналогию: собака, привязанная к повозке. Повозка движется и будет двигаться дальше, независимо от собаки. У собаки же есть выбор: волочиться по земле или бежать рядом с повозкой. Я должен бежать. 

Кроме того, я занимаюсь тем, что стоики называли добровольными лишениями. (Ну, или не совсем добровольными в моем случае.) Сенека, один из богатейших римлян, советовал по несколько дней в месяц проводить в бедности. Принимать только «самую скудную и дешевую пищу», носить «грубое и суровое платье». Прибегая к добровольным лишениям, стоики, с одной стороны, следуют своему тезису — «жить в согласии с природой». Потеть, когда жарко, мерзнуть, когда холодно, урчать брюхом от голода. Но цель таких лишений — не страдания, а удовольствие. Иногда отказывая себе в определенных видах комфорта, мы начинаем больше их ценить и при этом меньше привязываться к ним. 

Добровольные лишения учат самоконтролю, а это полезно, как ни посмотри. Воздержитесь от этого кусочка шоколадного торта, и будете собой гордиться. Отказ от удовольствия сам по себе одно из величайших удовольствий в жизни . 

Добровольные лишения учат мужеству. А еще готовят нас к будущим лишениям, уже, возможно, недобровольным. Сейчас нам неприятно, но зато потом будет гораздо легче. 

Мне приходит в голову, что я уже много лет практикую что-то наподобие добровольных лишений, но называю это иначе, повеселее — «эпизодическая роскошь». Началось все, когда я был иностранным корреспондентом NPR. Во времена Саддама Хусейна я несколько раз съездил репортером в Ирак. Из-за санкций ООН самолеты были под запретом. То есть мне пришлось проделать немалый путь из Аммана, столицы Иордании, в Багдад. 

У меня был план. Несколько дней я проведу в Аммане в ожидании иракской визы, заодно пополняя запасы (шоколада, костюмов химзащиты, односолодового виски). Отель у меня был хороший. Не лучший в мире, но хороший. Достаточно хороший, сказал бы Эпикур. Получив все необходимые разрешения и вещи, я собирался нанять водителя для двенадцатичасового переезда по Сирийской пустыне. В Багдаде меня ждал очень, очень средней руки отель «Аль-Рашид». В номерах воняло плесенью и наверняка стояла прослушка агентов Саддама. 

Вернувшись в Амман спустя несколько недель, я вошел в свой «достаточно хороший» отель словно во дворец. Постель стала гораздо мягче, еда вкуснее, даже напор воды, кажется, усилился. На самом деле отель не изменился. Изменился я. 

Годы спустя, живя в Майами, я время от времени выключал в машине кондиционер, даже летом. За считаные секунды салон раскалялся, моя потная кожа начинала липнуть к кожаной обивке сидений «фольксвагена». Но мне это нравилось: я напоминал себе, что такое жара, и тем сильнее и глубже становилась моя благодарность Уиллису Кэрриеру, изобретателю современного кондиционера. Добровольные лишения? Допустим. Но я предпочитаю называть их «эпизодической роскошью»: периодическая покупка железнодорожного билета первого класса, возможность покутить в модном ресторане, горячий душ после недельного проживания в лагере. 

Так что я решил перестать ныть (если ноешь про себя — все равно ведь ноешь) насчет тяжелых условий пребывания. Чего я, собственно, ждал от места, в названии которого слова «лагерь» и «стоики» стоят так близко друг к другу? Знай, во что ввязываешься, советовал Эпиктет. Если отправляешься в общественную баню — имей в виду, что «там люди брызгают на соседей водой, толкаются, бранятся, крадут друг у друга». Так что не удивляйся, если промокнешь или недосчитаешься вещей. И он прав. Стоит ли удивляться тому, что обстановка в «Лагере стоиков» примерно на уровне багдадского отеля? Не она должна измениться, а мое отношение к ней. Кроме того, напоминают мне стоики, всегда может стать хуже. 

Здесь мы подходим еще к одной прививке из арсенала стоиков: premeditatio malorum, или «предвосхищение зла». Опередите стрелы Фортуны, говорит Сенека. Вообразите худшие сценарии из возможных, «повторяйте в уме: изгнание, пытки, война, кораблекрушение» . 

Материал по теме

Представлять себе плохое — не то же самое, что беспокоиться о нем, замечают стоики. Беспокойство туманно, неопределенно. Предвосхищение зла конкретно, и чем конкретнее, тем лучше. Не так — «я представляю, как переживаю финансовые трудности», а так — «я представляю, как теряю дом, машину, всю коллекцию сумок и вынужден переехать обратно к маме». Ах да, любезно предлагает Эпиктет, представьте заодно, что больше не можете говорить, слышать, ходить, дышать и глотать. 

Представляя себе наихудшие расклады, мы лишаем будущие трудности их остроты, а заодно начинаем ценить то, что имеем. Когда катастрофа случится — а она, конечно же, случится, — стоик ей удивится не более, чем фигам, растущим на фиговом дереве, или чем кормчий — встречному ветру. Так говорит Эпиктет. Заранее продумать неприятность — значит ослабить ее. Страхи, высказанные вслух, поубавятся. По крайней мере, так в теории. 

Моя дочь в этом не столь уверена. Когда я рассказал ей о предвосхищении зла, она заявила, что это «тупо», пожалуй, даже тупее вечного возвращения Ницше. Предвкушать неприятности — это не только уныло, заявила она, но и бесполезно. «Ты уже и так волнуешься о том, что случится какая-нибудь фигня. И зачем заставлять себя волноваться еще больше?» Что-то в этом есть. Впрочем, ей только тринадцать лет — не вполне целевая аудитория стоицизма, философии ударов судьбы. Не будем спешить, говорю я себе. 

Айсберг гнева

Часто, когда мы злимся, под поверхностью скрываются другие эмоции.

Часто, когда мы злимся, под поверхностью скрываются другие эмоции.

Часто, когда мы злимся, под поверхностью скрываются другие эмоции.

Изображение Вдохновлено креативным игровым терапевтом

Вы когда-нибудь задумывались, почему мы злимся?

По словам психолога Дэниела Гоулмана, «эмоции — это, по сути, побуждения к действию, мгновенные планы управления жизнью, которые внушила нам эволюция».

В своей книге «Эмоциональный интеллект» Гоулман говорит нам, что гнев заставляет кровь приливать к нашим рукам, что облегчает нам удар по врагу или владение оружием. Наш сердечный ритм ускоряется, а выброс гормонов, включая адреналин, создает прилив энергии, достаточно сильный, чтобы предпринять «решительные действия».

Таким образом, гнев внедряется в наш мозг, чтобы защитить нас.

Цель гнева

Если вы не уверены, почему вы злитесь, попробуйте думать о гневе как об айсберге. Большая часть айсберга скрыта под поверхностью воды.

Точно так же, когда мы злимся, под поверхностью могут скрываться другие эмоции. Легко увидеть гнев человека, но бывает трудно увидеть глубинные чувства, которые он защищает.

Например, Дейв считал, что у него проблема с гневом. Когда его жена обращалась к нему с просьбой, он критиковал ее. Ему не нравилась его реакция, но он чувствовал, что ничего не может поделать. Когда он работал над обнаружением своих снов в конфликте и начал замечать промежуток между своим гневом и своими действиями, он открыл дверь к глубокому осознанию.

На самом деле у него не было проблем с гневом. Вместо этого он чувствовал, что его жена предъявляет к нему невыполнимые требования. Стремясь понять и принять свой гнев, а не исправлять или подавлять его, он начал улучшать свой брак, признавая свой гнев сигналом потребности — потребности установить здоровые границы того, что он будет делать и чего не будет делать.

История Дейва указывает на важную концепцию. Как говорит Сьюзан Дэвид, доктор философии, автор книги «Эмоциональная гибкость », : «Наши необработанные чувства могут быть посланниками, которые нам нужны, чтобы узнать что-то о самих себе и подсказать важные направления жизни».

Она считает, что гнев может быть симптомом других невыраженных эмоций.

Гнев как защитник необузданных чувств

Согласно исследованию Пола Экмана, гнев является одной из шести «базовых эмоций», определенных в Атласе эмоций, наряду с отвращением, страхом, счастьем, грустью, удивлением. Гнев ощущается всеми в тот или иной момент, и он полностью действителен как собственная эмоция.

Однако бывают случаи, когда другие эмоции подстегивают гнев, и мы используем гнев, чтобы защитить скрытые чувства, лежащие в его основе. Под гневом Дейва скрывалось полное истощение и ощущение, что он недостаточно хорош для своей жены. Так что его гнев был сформирован этим разочарованием в себе и защищал его от глубоко болезненного стыда.

Умение распознавать гнев не только как основную эмоцию, но и как средство защиты наших необузданных чувств может оказаться невероятно действенным. Это может привести к исцеляющим беседам, которые позволят парам, а также детям и родителям лучше понять друг друга.

Он известен как «Айсберг гнева», потому что он показывает другие эмоции и чувства, которые могут скрываться под поверхностью. Иногда это смущение, одиночество, депрессия или страх. В других случаях это сочетание нескольких чувств.

Три совета, как выслушать гнев

Одна из самых сложных вещей, когда выслушиваешь гнев ребенка или любовника, особенно когда он направлен на нас, заключается в том, что мы занимаем оборонительную позицию. Мы хотим дать отпор, когда наш собственный гнев выплескивается на поверхность. Если это происходит, мы вступаем в жаркую словесную битву, в результате которой обе стороны чувствуют себя непонятыми и обиженными. Вот три действенных совета, как слушать гнев.

1. Не принимайте близко к сердцу
   Гнев вашего партнера или ребенка обычно не связан с вами. Дело в их чувствах. Чтобы не принимать чужой гнев на свой счет, требуется высокий уровень эмоционального интеллекта. Один из способов сделать это — поинтересоваться, почему они злятся. Гораздо легче занять оборонительную позицию, но я обнаружил, что думаю: «Ого, этот человек злится, почему это?» ведет меня в путешествие, чтобы обнаружить сны или чувства в гневе. Это сближает нас.
2. НИКОГДА не говорите своему партнеру «успокоиться»
   Когда я работаю с парами и один из партнеров злится, я был свидетелем того, как другой партнер говорил «успокойтесь» или «вы слишком остро реагируете». Это сообщает получателю, что его чувства не имеют значения и неприемлемы. Цель здесь не в том, чтобы изменить или зафиксировать эмоции вашего партнера, а в том, чтобы стоять вместе с ним на айсберге его гнева (если, конечно, его гнев не вреден или не разрушает ваше благополучие). Сообщите, что вы понимаете и принимаете их чувства. Если вы сделаете это хорошо, гнев вашего партнера утихнет. Не говоря уже о том, что они будут чувствовать себя услышанными, что со временем укрепляет доверие.

   Возможно, вы выросли в семье, где не допускался гнев, поэтому, когда ваш партнер выражает его, это парализует, и вы замираете. Или, может быть, вы пытаетесь разрешить их гнев за них, потому что их гнев пугает вас. Откройтесь для переживания полного спектра эмоций каждого.

3. Определите препятствие
   Гнев часто вызывается препятствием, блокирующим цель. Например, если цель вашего партнера состоит в том, чтобы чувствовать себя особенным в свой день рождения, а член его семьи, пропускающий этот особенный день, злит его, выявление препятствия даст вам представление о том, почему он злится.

Суть в том, что за гневом каждого скрывается причина. Хотя это самостоятельная эмоция, помните, что гнев также может указывать на другие эмоции, которые необходимо устранить или подтвердить.

Ваша работа состоит в том, чтобы понять своего партнера и разделить его гнев (если только он не смешивается с каким-либо из четырех всадников или не представляет собой оскорбительное поведение). Поступая так, вы не только поможете им понять свой гнев, но и в процессе станете к ним ближе.

Хотите узнать больше о том, как работает Айсберг гнева? Ознакомьтесь с плейлистом «Креативная терапия».

Узнайте больше о том, как наладить отношения, с Коучом по отношениям Gottman. Не уверены, какой продукт Gottman Relationship Coach вам подходит? Пройдите наш тест!

---

The Marriage Minute — это наш электронный информационный бюллетень, который улучшит ваш брак менее чем за 60 секунд. Есть минутка? Зарегистрируйтесь ниже.

---

Кайл Бенсон

Кайл работает в Лаборатории Любви, где занимается наукой об отношениях. Когда Кайл воскресным утром в халате не освещает исследования, он любит писать для своего блога Kylebenson.net, где он берет исследования успешных отношений и превращает их в практические инструменты для романтических партнеров.

Мы доставим вам блог

Получайте наши советы прямо в свой почтовый ящик и улучшайте отношения.

Мы никогда не спамим!

Чем может быть полезен гнев

Перейти к разделу

Что такое гнев?

Как гнев может быть полезен

Как правильно выражать гнев

Тушение пожара

Понимание гнева на будущее

Вспомните, когда вы в последний раз были по-настоящему злы.

Независимо от того, что вас взбесило, вы, вероятно, чувствовали жар, напряжение и подавленность. Гнев является частью нашей системы борьбы или бегства, эволюционная цель которой состоит в том, чтобы подпитывать нас, чтобы справляться с конфликтами. Если мы сталкиваемся с агрессией или угрозами, наши инстинкты выживания рекомендуют реагировать с такой же силой.

Но гнев — это сильная эмоция, и если мы научимся контролировать ее, то сможем направить негативную энергию во что-то полезное.

В этой статье вы узнаете, что такое гнев и как он может привести к негативным и позитивным изменениям в вашей жизни. Кроме того, мы объясним, как выражать свой гнев здоровыми способами, чтобы укрепить свои навыки общения и разрешения конфликтов.

Что такое гнев?

Начнем с определения гнева, данного Американской психологической ассоциацией (АПА). Гнев — это базовая эмоция, возникающая из-за разочарования, несправедливости или обиды. Это вызвано внешними триггерами, такими как взаимодействие с людьми или стрессовыми факторами, такими как дорожное движение, или внутренними событиями, такими как воспоминания о прошлом или личные проблемы.

Вот как гнев влияет на мозг: 

1. Ваш гнев активирует миндалевидное тело, которое затем активирует гипоталамус
2. Гипоталамус сигнализирует гипофизу о высвобождении гормонов
3. Гипофиз активирует надпочечники, которые выделяют гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол
4. Гормоны стресса проходят через ваше тело и воздействуют на все ваши системы с головы до ног

Этот прилив адреналина может подпитывать иррациональное поведение и затуманивать суждения, пока ваше тело пытается подготовить вас к бою. В этом состоянии ваше тело защищает себя, повышая кровяное давление и температуру тела. Эти симптомы гнева могут вызвать у вас следующие чувства:

• Дискомфорт в желудке
• Горячий или потный
• Смыв
• Стеснение в груди
• Трясущиеся руки
• Напряжение в руках, челюсти или плечах
• Головные боли
• Учащенный сердечный ритм

Стремление выразить свой гнев или отреагировать на адреналин также может проявляться по-разному, в том числе:

• Кричать или кричать о чем-либо
• Проклятие 
• Злоба или презрение к кому-либо
• Бить или бросать предметы

Когда гнев переполняет ваш организм, вам трудно контролировать свои реакции. Это часто приводит к тому, что вы набрасываетесь, швыряете что-то через всю комнату, бьете себя по рулю или говорите обидные вещи кому-то. Гормоны стресса также могут ограничивать вашу способность запоминать детали аргументов, мешая вашему суждению.

Гнев может быть чем угодно, от легкого раздражения до настоящей агрессии или ярости. Это чувство может вспыхнуть практически из-за чего угодно, от того, кто опередил вас в очереди, до глубоко личного предательства. Независимо от того, что провоцирует ваш гнев, ваше тело реагирует одинаково.

Как гнев может быть полезен

Неконтролируемое выражение эмоций, таких как гнев, может негативно повлиять на ваши отношения.

Но гнев полезен. Помимо того, что вам нужно испытывать неприятные эмоции, такие как гнев, чтобы быть по-настоящему довольным, адреналин и гормоны стресса могут быть направлены на продуктивность, действуя как эустресс.

Вот шесть преимуществ гнева:

1. Повышает вашу мотивацию: Гормоны гнева, вызывающие реакцию «бей или беги», усиливают вашу мотивацию для преодоления ситуации. Если ваш начальник назначает крайний срок, который вы считаете необоснованным, что вас злит, у вас может возникнуть мотивация работать, чтобы уложиться в него, чтобы доказать, что вы способны выполнять более важные задачи.
2. Помогает вам установить границы: Работая над конфликтом, вы можете научиться устанавливать новые границы с другими, чтобы уберечь себя от гнева снова. Это может означать, что вы избегаете определенного коллегу или находите менее загруженный маршрут, но знание того, что лучше для вашего тела и разума, поможет вам построить жизнь так, чтобы она приносила вам пользу.
3. Способствует разрешению конфликтов: Сдерживание своих чувств не снимает напряжения или стресса, как и крики на любимого человека. Но когда вы научитесь выражать свой гнев здоровым и уважительным образом, вы сможете лучше разрешать конфликты в профессиональных и личных отношениях.

   Это поможет вам лучше понять других и укрепить навыки разрешения конфликтов, будь то на работе или дома.

4. Помогает удовлетворить ваши потребности: Гнев предупреждает вас о том, что что-то вас не устраивает и что это нужно изменить. Это может показать вам, что вы цените честность в своих отношениях, и, двигаясь вперед, вы будете работать над удовлетворением этой потребности, потому что это имеет для вас значение.
5. Приводит к самосовершенствованию: Даже если вы не считаете себя злым человеком, вы можете начать практиковать стратегии управления гневом. Эти стратегии могут привести к самосовершенствованию и показать вам, сколько локусов контроля вы имеете в своей жизни.
6. Повышает самосознание: Почему вы злитесь? Что вообще вызывает у вас эти чувства гнева? Вы повысите свое самосознание, когда начнете размышлять об этих вещах. Вы также узнаете больше о себе, например, какой образ жизни вы хотите вести или какая карьера будет для вас наиболее значимой.

Как правильно выражать гнев

Гнев будет полезен вам только в том случае, если вы знаете, как его контролировать. Вы можете злиться на работе, но не знаете, как профессионально и уважительно выразить свои чувства гневу своему начальнику, что приведет к напряжению и плохим рабочим отношениям. И если ваш партнер расстраивает вас, а ваши выражения гнева нездоровы, это может обострить ваши отношения.

Вот почему изучение здоровых способов выражения гнева поможет вам лучше контролировать свои эмоции и ситуацию. Вот пять советов, которые помогут вам более разумно выражать свой гнев по отношению к другим:

1. Подумайте о влиянии ваших слов

В пылу момента вы можете почувствовать, что хотите выговорить каждое слово, которое приходит на ум. Но слова имеют силу, и они могут причинить боль окружающим. Внимательное отношение к выбору слов поможет вам избежать вредных слов и сохранить ваши профессиональные и личные отношения в целости и сохранности.

2. Придумать решение

Выразить свой гнев хорошо, но что вы будете с этим делать? Пока вы выражаете свои эмоции, подумайте о решениях для создания позитивных изменений. Подумайте, как вы могли бы избежать гнева в будущем. Вы можете попрактиковаться в том, чтобы стать более терпеливым или прислушиваться к мнению других людей, чтобы лучше их понять.

3. Будьте честны

Сейчас не время приукрашивать свои эмоции. Говорите за себя и будьте честны в своих чувствах. Ваши близкие и друзья могут не знать, что вас расстраивает, потому что вы никогда не говорите об этом правду. Но быть честным не значит не иметь фильтра. Тщательно выбирайте формулировку и помните, что ваши слова имеют силу.

4. Практикуйте ответственность

Ваши чувства гнева принадлежат только вам. Быть ответственным означает принимать свои эмоции как свои собственные и работать с ними, а не перекладывать вину на кого-то или что-то еще.

Подумайте об использовании «я»-утверждений, когда вы говорите о том, что вызывает у вас такой эмоциональный отклик, вместо «вы». Вместо «Ты заставил меня так себя чувствовать» скажите «Я так себя чувствовал», чтобы сохранить свои мысли и чувства на переднем плане.

5. Следите за своим тоном

Ваш эмоциональный отклик будет эмоциональным — от этого никуда не деться. Ваш гнев может сопровождаться чувством предательства, обиды или разочарования, и ваш тон может отражать это.

Следить за своим тоном означает следить за тем, насколько громко вы говорите и насколько уважительно произносите свои слова. Вместо того, чтобы кричать, что может спровоцировать более агрессивное поведение, постарайтесь замедлить свою речь. Это поможет вам восстановить чувство контроля.

Тушение пожара

Иногда гнев может захлестнуть вас, и вам нужно пространство, чтобы успокоить разум и тело. Это не означает, что вы не можете контролировать свой гнев — это означает, что вы осознаете, что вам нужно посвятить время обретению покоя. И вы всегда можете вернуться к обсуждению своих мыслей и решению проблем после того, как снова обретете спокойствие.

Вот пять способов помочь вам снова успокоиться, если ваш гнев становится слишком сильным:

1. Сделайте глубокий вдох: Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на каждом вдохе, чтобы разрядить гнев.
2. Прогуляйтесь: Прогуляйтесь, чтобы отвлечься от гнева. Любые упражнения полезны для вашего психического здоровья, особенно на открытом воздухе.
3. Присутствие: Практикуйте осознанность и медитацию, чтобы вернуться в настоящее и сосредоточиться на том, что имеет для вас значение.
4. Попросите отгул: Возьмите отпуск, чтобы сосредоточиться на своем здоровье и благополучии, а не добавлять еще больше стресса и давления. Переутомление раздражает, и вам может понадобиться время, чтобы снизить уровень стресса и сохранять спокойствие.
5. Обратитесь за профессиональной помощью: Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь понять и контролировать свой гнев. Они помогут вам решить ваши проблемы, предоставив стратегии и поддержку.

Понимание гнева на будущее

Гнев имеет репутацию отрицательной эмоции, которую нам следует избегать.