Дыхательная гимнастика по стрельниковой для детей упражнения: Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения

Содержание

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения

Мы могли бы никогда не узнать о дыхании «по Стрельниковой», если бы однажды система упражнений, которую практиковав ее мать — оперная певица — не спасла ей жизнь. Запомни эти упражнения и делай регулярно: организму они приносят огромную пользу!

Теги:

Похудение

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика

Дыхательные практики

расслабление

Getty Images

Александра Николаевна Стрельникова страдала сердечной недостаточностью, и однажды ночью у нее случился приступ, а медицинская помощь была недоступна. Тогда она вспомнила о дыхательных упражнениях, которые регулярно делала ее мама — оперная певица. К утру удушье отступило, сердечный ритм нормализовался. Александра Николаевна продолжила делать упражнения ежедневно на протяжении всей жизни, и больше никогда у нее не было проблем с сердцем, не болела спина, не повышалось давление.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дыхательные практики дополнительно помогают:

расслабить мышцы;
снизить кровяное давление;
вырабатывать больше эндорфинов;
улучшить работу лимфатической системы;
снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Метод 4,7,8

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5-6 минут начинайте дышать, как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

улучшение кровообращения в легких;
восстановление функций нервной системы;
восстановление носового дыхания;
профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
Одно занятие — не меньше 30 минут.
Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.

Видео включает основные упражнения:

«Ладошки»
«Погончики»
«Насос»
«Кошка»
«Обними плечи»
«Большой маятник»
«Повороты головы»
«Ушки»
«Маленький маятник»
«Перекаты»
«Передний шаг»
«Задний шаг»

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео, комплекс упражнений

Как появилась
В чем суть
Польза
Противопоказания
Упражнения
Отзыв врача

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Автор методики использовала дыхательные упражнения, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Техники дыхательной гимнастики Стрельниковой направлены на насыщение организма кислородом.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Последователи дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

травмы головы;
повышенное давление;
камни в почках или желчном пузыре;
высокая температура и слабость;
внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Дыхательные упражнения для детей — Набор инструментов ОТ

Здесь на веб-сайте мы рассмотрели множество тематических дыхательных упражнений для детей. На этой странице вы найдете все эти дыхательные упражнения в одном месте.

Если вы терапевт, учитель или родитель, вам, вероятно, в тот или иной момент понадобилась быстрая стратегия, чтобы помочь детям сосредоточиться на поставленной задаче, успокоиться или справиться со стрессом. Были ли у вас случаи, когда ребенок ломался из-за усталости, переполняющих эмоций или сенсорных потребностей? Дыхательные упражнения для детей — один из тех инструментов, которые не требуют материалов или терапевтического оборудования и могут использоваться где угодно.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ для детей

Уже некоторое время известно, что упражнения на глубокое дыхание снижают кровяное давление, уровень кортизола и другие маркеры стресса у взрослых (2). Было показано, что практика целенаправленного дыхания является эффективным способом усиления эмоций и снижения беспокойства без рецептурных лекарств (5). Исследования, проводящие эту практику у детей, догоняют то, что многие клиницисты уже знают из своей практики: положительное влияние дыхательных упражнений на детей безгранично!

Упражнения на глубокое дыхание могут улучшить внимание ребенка, эмоциональную регуляцию и социальные навыки (1; 7). При правильном выполнении упражнений по глубокому дыханию не известно никаких негативных последствий, но есть много положительных физиологических, психологических, эмоциональных и поведенческих эффектов для людей всех возрастов.

Breath Control — мощное средство для детей.

Дыхательные упражнения — это инструмент, помогающий расслабиться. Когда сфокусированное дыхание происходит с контролем дыхания, чтобы вдохнуть глубоко, диафрагмальным дыханием, а затем задерживается на мгновение, чтобы задержать дыхание на полную мощность, есть много успокаивающих преимуществ. Это расслабляющее дыхание является механизмом контроля дыхания.

Диафрагмальные дыхательные упражнения для детей

Дыхательные упражнения — это больше, чем просто глубокие вдохи. Давайте рассмотрим, как использовать диафрагмальное дыхание в качестве терапевтического инструмента.

Что такое ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ?

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, является одним из наиболее распространенных типов дыхательных упражнений для снижения стресса и повышения позитивных мыслей, чувств и поведения.

Это потому, что когда вы делаете глубокий вдох животом, он запускает парасимпатическую нервную систему (3). Это система тела, которая отвечает за ваше успокоение; это «отдых и переваривание», который противостоит реакции «бей или беги» симпатической нервной системы.

Как использовать Диафрагмальное дыхание

Начните с глубокого вдоха через нос и попытайтесь наполнить нижнюю часть живота воздухом. Подумайте о выталкивании пупка.
Мышца диафрагмы сокращается, когда вы дышите, но когда вы целенаправленно используете живот на вдохе, воздух может проникать глубже в тело. Это увеличивает длину диафрагмы и эффективность дыхания.
Больше углекислого газа высвобождается в кровь, что полезно для всех частей тела, которые нуждаются в СО2.
Полное, глубокое дыхание включает парасимпатическую нервную систему, которая дает команду многим частям тела успокоиться.
Из-за воздействия на парасимпатическую нервную систему диафрагмальное дыхание стабилизирует температуру тела, сердцебиение и кровяное давление, а также расслабляет напряженные мышцы (3).
Теперь, когда вы спокойны, вы можете лучше контролировать свои эмоции и поведение, выполнять сложные задачи и больше присутствовать во всех своих делах!

Используйте эти карточки с упражнениями по глубокому дыханию, чтобы помочь вашему ребенку понять некоторые дыхательные упражнения, такие как воздушное шаровое дыхание, дыхание животом, пузырьковое дыхание и многое другое!

Тематические упражнения по глубокому дыханию для детей

Чтобы помочь маленьким детям освоить упражнения по глубокому дыханию, мы составили огромный список слайдов для вашего набора инструментов! Ознакомьтесь с множеством различных вариантов ниже, в зависимости от интересов вашего ребенка, текущего сезона или предстоящих праздников!

Снеговик Глубокое дыхание сердца

Радужное дыхание Клеверное дыхание

Март

Радужное дыхание

Clover Deep Dheshting

апрель

Упражнения для перорального кролика

Глубокие вдохи.

июль

Beach Fun Breathing Slide Deck

август

Fire Hose Breathing Activity

Упражнение для дыхания на карандашом для дыхания. Упражнение осознанности «Паук»

Октябрь

Упражнение «Глубокое дыхание призрака»

тыквенное глубокое дыхание. Рождественский венок Упражнение на глубокое дыхание

Дыхание на тему имбирных пряников

Внимательность к рождественской елке

Рождественские сенсорные станции и станции осознанности

Упражнения на глубокое дыхание и МЕДИТАЦИЯ С НАПРАВЛЕНИЕМ

Контролируемое дыхание часто является основным элементом медитации с гидом. Исследования показывают, что упражнения на глубокое дыхание в сочетании с медитативными практиками могут увеличить положительные результаты.

«медитация осознанности снижает беспокойство и вредную концентрацию внимания на себе, что, в свою очередь, способствует развитию социальных навыков и академических результатов» (Beauchemin, Hutchins & Patterson, 2008)

Как правило, данные недавних исследований говорят о том, что управляемая медитация может помочь детям самостоятельно регулировать свои эмоции и поведение (4). Это, в свою очередь, повышает внимание и желаемое поведение, а также способствует позитивным социальным и академическим взглядам.

Имеются также данные, подтверждающие его эффективность у детей с дефицитом внимания, например, с СДВГ. Во многих исследованиях было обнаружено, что медитация осознанности, включая дыхательные упражнения, эффективна для уменьшения поведенческих проблем и повышения внимания у учащихся начальных классов с СДВГ (1; 7).

Это исследование — действительно замечательная новость для всех, кто учит детей, работает с детьми или имеет собственных детей — мы все знаем, как трудно удерживать их внимание!

Еще одна замечательная новость: курс медитации осознанности, который использовался во время урока физкультуры, показал, что его участники улучшают рабочую память (6).

Как вы будете использовать дыхательные упражнения, чтобы улучшить жизнь вашего ребенка (и свою!)?

Ссылки

1. Бошемин Дж., Хатчинс Т. Л. и Паттерсон Ф. (2008). Медитация осознанности может уменьшить беспокойство, способствовать развитию социальных навыков и улучшить успеваемость среди подростков с ограниченными возможностями обучения. Дополнительный обзор медицинской практики, 13 (1), 34–45. https://doi.org/10.1177/1533210107311624

2. Браун, Р. П., Гербарг, П. Л., и Мюнх, Ф. (2013). Дыхательные практики для лечения психических заболеваний и состояний, связанных со стрессом. Психиатрические клиники Северной Америки , 36 (1), 121–140. https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001

3. Чен Ю., Хуанг С., Чиен С. и Ченг Дж. (2017). Эффективность тренировки релаксации диафрагмальным дыханием для уменьшения беспокойства. Перспективы психиатрической помощи , 53 (4), 329–336. https://doi-org.cuw.ezproxy.switchinc.org/10.1111/ppc.12184

4. Crescentini, C., Capurso, V., Furlan, S., & Fabbro, F. (2016). Медитация, ориентированная на осознанность, для детей младшего школьного возраста: влияние на внимание и психологическое благополучие. Границы психологии , 7 , 805. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00805

, Ши, Ю. Т., Вэй, Г. X., и Ли, Ю. Ф. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы в психологии , 8 , 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

6. Куах Д., Ястровский Мано К. Э. и Александр К. (2016). Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние медитации осознанности на объем рабочей памяти у подростков. Journal of Adolescent Health, 58 (5), 489-496. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2015.09.024

7. Сантонастасо, О., Дзаккари, В., Кресцентини, К., Фаббро, Ф., Капурсо, В., Викари, С. и Менгин, Д. (2020). Клиническое применение медитации, ориентированной на осознанность: предварительное исследование у детей с СДВГ. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (18), 6916. https://doi.org/10.3390/ijerph27186916

Сидней Торсон, OTR/L, новый эрготерапевт, работающий в школьной терапии. Ее
занимается исследованиями человеческого развития и семьи, и она увлечена тем, что
обеспечивает индивидуальное и значимое лечение для каждого ребенка и их семьи. Сидни также является
детским писателем и иллюстратором и всегда работает над новыми интересными проектами.

Внимательные дыхательные упражнения — Действие для здоровых детей

Обзор

[En español]

Глубокие и вдумчивые дыхательные упражнения помогают успокоить нервную систему и могут действовать как «перезагрузка» в периоды беспокойства. Хотя дыхание — это автоматический процесс, т. е. наше тело делает это за нас, даже не задумываясь об этом, дыхание имеет прямую связь с чувствами и эмоциями наших мыслей. Внимательные дыхательные упражнения помогают нам осознать связь между разумом и телом и, как показано, помогают как с расслаблением, так и с энергией.

Дыхательные упражнения работают как строительные блоки.

Во-первых, мы просто создаем пространство. Мы начинаем привносить свое осознание в практику, усаживаясь поудобнее или обращая внимание на свое естественное дыхание.
Затем мы начинаем сосредотачиваться на самом дыхании и обращаем наше внимание на движение дыхания и на то, что происходит в нашем теле (самосознание).
Во время практики мы размышляем о том, что чувствуем — эмоционально и физически. Мы начинаем использовать наш эмоциональный словарь и начинаем связывать точки между этими упражнениями и тем, как мы можем вернуться к ним, чтобы справляться со стрессом или сильными эмоциями и предотвращать их (самоуправление).

Действовать

Практикуя осознанные дыхательные упражнения, важно помнить, что все мы обрабатываем эмоции по-разному, и методы, которые мы используем, чтобы помочь нам исследовать их, должны быть такими же гибкими.

Использовать инклюзивный язык. Не говорите и не требуйте участия в какой-либо деятельности или следования определенному пути. Используйте формулировки, которые поощряют автономию, такие как «Я приглашаю вас…» или «Я призываю вас…», и дайте детям возможность самим выбирать, как и когда они будут участвовать.
Учащимся PreK-12: не задерживать и не задерживать дыхание, особенно с теми, кто пережил или пережил травму. Задержка дыхания может быть естественной реакцией на страх или дистресс и может повторно травмировать или всплывать на поверхность прошлые травмы. Вместо этого поощряйте детей сосредотачиваться на естественном потоке своего дыхания и глубине, когда они дышат животом.
Создать место для продолжения. В любом упражнении, которое раскрывает чувства или эмоции, важно предусмотреть место для последующих действий. Ведение дневника, групповое или личное обсуждение могут стать отличным выходом вместе с сенсорными пространствами, позволяющими детям обрабатывать и размышлять.

Попробуйте некоторые из этих упражнений и найдите здесь версию инструментария для печати.

Глубокое дыхание животом : Самые полные вдохи исходят из глубины нашего живота, но чаще всего мы можем обнаружить, что бессознательно втягиваем живот (особенно когда сидим). Это на самом деле мешает нам дышать полноценно, так как ограничивает нашу диафрагму. Диафрагмальное дыхание — это простая техника, способствующая расслаблению и осознанности, которая фокусируется на расширении живота и диафрагмы, а не грудной клетки. Это позволяет нам сосредоточиться на более длительных и глубоких вдохах, а не на коротких и поверхностных вдохах. Привлечение внимания к подъему и опусканию нашего живота может привлечь внимание к качеству нашего дыхания и работать над его улучшением.

Сядьте удобно и дайте животу полностью расслабиться.
Положите одну руку на живот, а другую на сердце.
На вдохе вдохните из самого низа живота и почувствуйте, как расширяется живот.
На выдохе обратите внимание на чувство освобождения, когда ваш живот опускается.
Повторите несколько раз, вдыхая глубже.

Упражнения для воображения : Для самых маленьких (или просто для того, чтобы добавить игривости для любого возраста) творческие осознанные дыхательные упражнения сочетают работу с дыханием с визуализацией. Это может помочь замедлить дыхание и еще больше углубить наше осознание. Вот несколько забавных примеров!

Дышите звездой

Расправьте ладонь звездой.
Обведите контур своей руки указательным пальцем (указательным пальцем) другой руки.
Вдохните, проследите от кончика запястья до кончика большого пальца.
Выдохните, проследите вниз по другой стороне большого пальца.
Повторить – движение вверх на вдохе, движение вниз на выдохе.
Затем повторите с другой стороны.

Следуй за бусиной

Представьте бусину на нитке. Какого цвета это? Из чего это сделано? Какой оно формы?
Теперь представьте строку. Какого цвета это? Из чего это сделано? Теперь нить начинает принимать форму — любую форму. Какой оно формы?
На вдохе наблюдайте, как бусинка движется по струне, а на выдохе следуйте за бусиной обратно в исходное положение.
Повтор.

Задуйте свечи ко дню рождения

Вытяните ладонь перед собой. Представьте, что каждый палец — это свеча на день рождения.
Глубоко вдохните и с медленным выдохом задуйте свечи дня рождения одну за другой, медленно опуская по одному пальцу вниз на выдохе.
Повторить с другой стороны.

Дыхание шмеля

Представьте, что вы жужжащий шмель.
Сделайте глубокий вдох через нос.
С медленным выдохом жужжит или жужжит, как пчела. Сложите ладони вокруг ушей, чтобы усилить успокаивающий звук и вибрацию.
Повтор.

Воздушный шар (или пузыри)

Начните с того, что сложите ладони вокруг рта.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно начните выдыхать через рот, вытягивая руки наружу одновременно с выдохом, как будто вы надуваете огромный воздушный шар или пузырь.
Повтор.

Советы

Сосредоточьтесь на качестве дыхания, а не на правильном выполнении упражнения. Сделайте несколько вдохов как обычно и отметьте, как вы себя чувствуете. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и отметьте разницу. Выполняя определенные упражнения, делайте то же самое.

Обратите внимание на осанку. Убедитесь, что вы сидите в удобном вертикальном положении или лежите. Избегание хруста живота или сгорбления помогает убедиться, что наша диафрагма и легкие не ограничены. Чтобы помочь сидящему, положите подушку, свернутое одеяло или полотенце под седалищные кости и перекатитесь вперед, чтобы только эти кости оказались на подушке (вы должны чувствовать себя слегка наклоненными).

Эфирные масла или инструменты для ароматерапии могут быть полезны для некоторых, но помните о том, кто находится в комнате. Индивидуальные травмы других людей, о которых мы можем не знать, могут вызвать активацию и/или повторную травматизацию определенных запахов. Всегда спрашивайте разрешения перед использованием или приглашайте всех создать профиль запаха. Используйте полоски картона, чтобы дать им возможность протестировать каждое из масел, которые вы планируете использовать, и отметить, что им нравится или не нравится.

Используйте реквизит! Пузырьки, вертушки и перья — отличные материалы, помогающие детям исследовать глубину своего дыхания (например, легкое или сильное, быстрое или медленное и т.