Йога для начинающих детей: Йога для детей — В мире йоги

2. Здоровое сильное красивое тело.
Если у вашего ребенка есть проблемы с излишним весом, то йога поможет избавиться от них. Йога научит ребенка заботиться и ухаживать за своим телом. Также, конечно, йога поможет ребенку стать сильнее, выносливее и гибче. Йога выработает у ребенка правильную и красивую осанку. Йога будет отличным дополнением к другим видам спорта. Йога — неплохой тренинг выносливости и привычки к нагрузкам, а также отличное средство для предотвращения спортивных травм.

3.Повысит самооценку.
Йога — это соревнование только с самим собою. Здесь нет победителей, нет проигравших. Йога дает возможность совершенствовать свою способность управлять собой, своим телом. Овладевая мастерством в выполнении все более сложных упражнений, ребенок учится достигать успеха без сравнивания себя с другими. Этот опыт успешных действий поможет ребенку почувствовать уверенность в своей способности быть успешным и в других видах жизнедеятельности.

4. Дисциплину и собранность.
Упражнения йоги помогают ребенку быть сосредоточенным. Йога учит детей сосредоточиваться на вещах, которые они делают в настоящий момент, не отвлекаться и сохранять спокойствие. Правильное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях научат ребенка эффективно управлять своим вниманием и концентрировать его в течение продолжительного времени на выполнении учебных заданий.

Какие упражнения йоги можно подобрать ребенку?

Ответ — любые. Главное, чтобы ребенку было весело и интересно. Детям нравится воображать себя в образе различных животных. Пусть они выполняют позы, названные по именам животных, полностью войдя в их образ, и наслаждаются игрой в йогу.

Чем раньше вы приобщите своего ребенка к миру йоги, тем легче ему будут даваться самые сложные упражнения йоги (пока его суставы и мышцы сохраняют природную гибкость).

Еще раз пройдемся по преимуществам йоги для вашего ребенка.

Итак, упражнения йоги:
— абсолютно безопасны
— не соревновательные. В йоге побеждают все.
— способствуют снижению веса
— учат детей расслабляться
— вырабатывают выносливость, повышают работоспособность
— улучшают пищеварение, выводят токсины, улучшают кровообращение
— формируют сильное тело, исправляют позвоночник, улучшают осанку
— разрабатывают легкие
— улучшают сон
— развивают память и концентрацию внимания
— предотвращают спортивные травмы.

        Современный мир переполнен разной энергией, и дети особенно чутко на всё реагируют…

          Не спешите ругать капризного малыша или непоседу школьника! — лучший выход отвести его на занятие по ЙОГЕ, которое ОБЯЗАТЕЛЬНО подарит ребенку спокойствие, вместо крика и наказаний!

          Пусть ваши дети растут здоровыми, красивыми и счастливыми!

 Йога для детей: 5 поз, которые превратят любого сорванца в спокойного ребенка.

1. Пчелка

Попроси ребенка сделать глубокий вдох. Опуститесь на коленки, заведите руки за спину. Выдыхая, опускайте голову вниз и жужжите, как пчелы. Правильное дыхание — основной момент, глубокие вздохи моментально успокаивают и помогают ребенку бороться с подавляемыми эмоциями.

2. Поза котика

Разочарование, стресс и гнев легко преодолеть с помощью этой простой позы. Научи ребенка глубоко дышать и выгибать позвоночник, как настоящий кот. Это укрепит мышцы спины и придаст ребенку уверенности в собственных силах. Позвоночник — ось, вокруг построена вся деятельность человека. Втягивание живота и напряжение мышц спины очень благотворно сказывается на позвоночнике и помогает научиться контролировать негативные эмоции.

3. Облако

Эта замечательная поз помогает выпустить наружу все скрытые зажимы и травмы, которые переживает ребенок. Глубоко вдыхая и выдыхая, ребенок должен представить, как все эмоции, которые его мучают, уходят вверх, в облака. Тянуться вверх руками к облакам — просить помощи у неба, набираться энергии. Если обучить ребенка этой технике, он сможет оставаться энергичным и уравновешенным даже в самых сложных ситуациях.

Идея этой позы — научиться сохранять баланс, быть в гармонии, даже когда это кажется невозможным. Концентрация помогает стабилизировать состояние. Необходимо стать прямо, выпрямить спину, расправить плечи, дышать глубоко. Одну ногу нужно подогнуть и застыть, опираясь на другую ногу. Руки должны быть прямыми, лучше всего представлять, что это — веточки дерева, на котором живут удивительные добрые друзья: позитивные эмоции в образах разных животных.

5. Поза ребенка

Эта поза оказывает глубоко успокаивающее действие на центральную нервную систему, дарит ребенку чувство безопасности. Станьте на колени, свернитесь калачиком, руки держите вдоль туловища. Дышите глубоко, используя весь объем легких. Эта поза помогает спокойно заснуть даже очень активным детям, возбужденным после насыщенного событиями дня.

Йога вместе с родителями: азы для детей

Кто из нас не мечтал быть в детстве «как мама и папа?». Ваши дети наверняка уже заинтригованы вашими занятиями йогой, почему бы не дать им попробовать пару асан? Ранние практики помогут ребенку укрепить нервную систему, повысить гибкость, выносливость и стать более усидчивыми. Начинать совместные занятия йогой можно с простых шагов и легких поз.

ВАЖНО: Рекомендации даны из расчета, что сами родители уже знакомы с правильным выполнением асан!

С чего начать?

• Ребенок хочет заниматься йогой на одном коврике с вами или просит свой? Позвольте ребенку выбрать для себя коврик — например, понравившейся ему расцветки.
• Первые занятия лучше проводить не дольше, чем 5-10 минут.
• Начните занятия с самого простого — например, копирования ваших поз. Затем постепенно начните корректировку асан ребенка.
• Не торопитесь. На то, чтобы ребенок захотел не просто повторять за вами, а выполнял асаны правильно, может уйти некоторое количество времени.
• Не переусердствуйте. Даже когда юный йог научится становиться в позу правильно, не настаивайте на длительной задержке асаны. С возрастом ребенок сам научится понимать, как долго он в состоянии простоять в позе.
• Превратите занятие в игру. Благо сами названия многих поз подсказывают, как это можно сделать.

Какие асаны можно освоить с ребенком?

1. Дыхание (Пранаяма). Сев лицом друг к другу, покажите ребенку, как нужно держать ровную спину. Дышите глубоко — «дуэтом». Сперва ребенок может дышать как обычно, а потом предложите ему попробовать вдыхать и вдыхать через нос, а затем уже можно «научить животик дышать».
2. «Поза собаки мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана). Помогает укрепить мышцы и позвоночник. Предложите ребенку выполнить эту позу на три правильных вдоха-выдоха — так, как дышат собачки! В конце можно «погавкать» и «помахать хвостиком» или прошагать вперед «на четырех лапах» (на первых порах может потребоваться ваша страховка).
3. «Поза Дерева» (Врикшасана). Помогает развить концентрацию и внимание. Расскажите ребенку, как его ноги превращаются в корни, а туловище — в ствол, руки и голова — это крона дерева. Задача — удержаться на каждой ноге ровно, чтобы «дерево» не «упало под сильным ветром».
4. «Поза ребенка» (Баласана). Помогает расслабиться, снять усталость, и помочь правильной работе органов ЖКТ. Настало время взрослому побыть ребенком — теперь вы ровесники! Для детей важную роль играет правильное пищеварение, поэтому наши колени упираются в живот. Объясните малышу, что «мы помогаем животу переварить еду, которая сделает нас большими и сильными!»
5. «Поза кобры». (Бхуджангасана). Помогает работе легких и сердца. Кобра — одна из самых сильных в мире змей, и нам есть, чему у нее поучиться. Приняв позу, можно зашипеть, как самая настоящая змейка. Не забываем правильно дышать, чтобы раздувался наш воображаемый «капюшон».

Не ограничивайте себя и ребенка в фантазии при выполнении асан. Придумайте свое особое название и какой-то подход к каждой новой позе. Мир йоги станет для малыша волшебным с первых шагов!

Фото: bigstock.com

детиженщинызанятияйогайога дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

«Йога для всех: руководство для начинающих»

Келли Кутюрье

Иллюстрации Чи Бирмингема, видео от Bows & Arrows

Пришло время развернуть коврик для йоги и открыть для себя сочетание физических и умственных упражнений, которые лет привлекают практикующих йогу по всему миру. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом или йогини, чтобы пожинать плоды. Если вы молоды или стары, имеете лишний вес или находитесь в хорошей физической форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, причудливых студий йоги и сложных поз. Йога для всех.

10 поз йоги, которые вам необходимо знать

Позы являются строительными блоками йоги. Это хорошие уроки для изучения, когда вы строите регулярную практику йоги.

Эти 10 поз представляют собой полноценную йога-тренировку. Медленно выполняйте каждую позу, не забывая дышать во время движения. Делайте паузу после любой позы, которая кажется вам сложной, особенно если у вас одышка, и начинайте снова, когда ваше дыхание нормализуется. Идея состоит в том, чтобы удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза является хорошей позицией для паузы по умолчанию. Вы можете использовать позу ребенка, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей позе. Он мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Делайте это: Когда вы хотите мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра.
Пропустите: Если у вас есть травмы колена или проблемы с лодыжкой. Избегайте также, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны.
Изменить: Вы можете положить голову на подушку или блок. Вы можете положить свернутое полотенце под лодыжки, если они неудобны.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины во время дыхания.

Поза ребенка

Эта поза должна быть вашей любимой позой, когда вам нужно немного отдохнуть во время тренировки по йоге.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз укрепляет руки, плечи и спину, растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Это также может помочь облегчить боль в спине.

Сделай это: Чтобы облегчить боль в спине.
Пропустить: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем, высокое кровяное давление или беременность на поздних сроках.
Изменить: Вы можете выполнять позу, опираясь локтями на землю, что снимает нагрузку с запястий. Вы также можете использовать блоки под руками, что может показаться более удобным.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями и подъеме бедер вверх и назад, от плеч.

Собака мордой вниз

Это одна из самых распространенных поз йоги.

Поза «Планка»

Часто встречающееся упражнение «планка» помогает укрепить корпус, плечи, руки и ноги.

Сделай это: Поза планки хороша, если вы хотите накачать пресс и укрепить верхнюю часть тела.
Пропустите: Избегайте позы планки, если вы страдаете синдромом запястного канала. Это может быть тяжело для ваших запястий. Вы также можете пропустить его или изменить, если у вас болит поясница.
Изменить: Вы можете изменить его, поставив колени на пол.
Помните: Делая планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.

Планка

Эта распространенная поза укрепляет корпус, плечи, руки и ноги.

Поза посоха на четырех конечностях

Этот вариант отжимания повторяет позу планки в обычной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу. Это хорошая поза для изучения, если вы хотите в конечном итоге работать над более сложными позами, такими как балансы рук или инверсии.

Сделай это: Как и планка, эта поза укрепляет руки и запястья и тонизирует живот.
Пропустить: Если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травма плеча или вы беременны.
Изменить: Начинающим рекомендуется изменить позу, удерживая колени на полу.
Помните: Равномерно прижмите ладони к полу и оторвите плечи от пола, удерживая эту позу.

Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза укрепляет руки, плечи, запястья и спину, а также тонизирует живот.

Поза кобры

Эта поза с прогибанием назад помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и растянуть грудную клетку, плечи и живот.

Сделай это: Этот пост отлично подходит для укрепления спины.
Пропустить: Если у вас артрит позвоночника или шеи, травма нижней части спины или синдром запястного канала.
Изменить: Просто приподнимитесь на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Будьте внимательны: Старайтесь держать пупок подальше от пола, удерживая эту позу.

Поза кобры

Одна из самых простых поз с прогибанием назад.

Поза дерева

Помимо улучшения равновесия, она также укрепляет мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Сделай это: Отлично подходит для работы над балансом и осанкой.
Пропустить: Многие из вас хотят пропустить эту позу, если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на ваше равновесие.
Изменить: Положите одну руку на стену для поддержки.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.

Поза Дерева

Эта балансирующая поза — одна из самых известных поз в современной йоге.

Поза треугольника

Треугольник, который является частью многих последовательностей йоги, помогает укрепить ноги и растянуть бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Это также может помочь увеличить подвижность в бедрах и шее.

Сделай это: Эта поза отлично подходит для развития силы и выносливости.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас болит голова или низкое кровяное давление.
Изменить: Если у вас высокое кровяное давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе. Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову вверх; смотрите прямо перед собой и держите обе стороны шеи длинными.
Помните: Продолжайте поднимать поднятую руку к потолку. Это помогает сохранять позу плавучей.

Поза треугольника

Эту позу можно найти во многих последовательностях йоги.

Поза полускручивания сидя

Эта поза скручивания повышает гибкость спины, растягивая при этом плечи, бедра и грудь. Это также может помочь снять напряжение в середине спины.

Сделайте это: Чтобы расслабить напряженные мышцы плеч, верхней и нижней части спины.
Пропустите: Если у вас травма спины.
Изменить: Если вам неудобно сгибать правое колено, держите его прямо перед собой.
Помните: Поднимайте туловище с каждым вдохом и поворачивайтесь на выдохе.

Поза полускручивания позвоночника сидя

Хотите снять напряжение со спины? Попробуйте эту позу скручивания.

Поза моста

Это поза с прогибанием назад, которая растягивает мышцы груди, спины и шеи. Он также укрепляет мышцы спины и подколенных сухожилий.

Сделайте это: Если большую часть дня вы сидите, эта поза поможет вам открыть верхнюю часть грудной клетки.
Пропустите: Избегайте этой позы, если у вас травма шеи.
Изменить: Поместите блок между бедрами, чтобы поддерживать правильное положение ног и ступней. Или вы можете подложить под таз блок, если вас беспокоит поясница.
Помните: Удерживая эту позу, старайтесь держать грудь приподнятой, а грудину к подбородку.

Поза моста

Эта поза из семейства поз йоги с прогибанием назад отлично подходит для растяжения мышц груди.

Поза трупа

Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем больше вы пробуете эту позу, тем легче вам погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Делай: Всегда!
Пропустите: Если вы не хотите ни минуты покоя.
Изменить: Положите одеяло под голову, если так удобнее. Вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если поясница чувствительна или беспокоит вас.
Будьте внимательны: Почувствуйте, как вес вашего тела постепенно погружается в коврик.

Поза трупа

Хотя это может показаться несложным, лежать в позе трупа в течение длительного периода времени может быть довольно сложно.

Подробнее о позах йоги

Что такое йога?

Йога — это не только физическая тренировка, но и комплексное упражнение для ума и тела.

Йога 101

Набор специальных упражнений, называемых позами, в сочетании с особыми дыхательными техниками и принципами медитации являются строительными блоками занятий йогой. Если поза причиняет боль или оказывается слишком сложной, есть вариации и модификации, которые могут помочь учащимся. Реквизит, такой как блоки, одеяла и ремни — даже стулья — можно использовать, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от поз. Йога не подходит для всех: лучшая тренировка йоги для вас будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярных занятий йогой весьма разнообразны. В целом, полноценная йога-тренировка может помочь сохранить здоровье спины и суставов, улучшить общую осанку, растянуть и укрепить мышцы и улучшить равновесие, говорит Роджер Коул, доктор философии, психобиолог и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара. У йоги также есть «восстановительная сторона, которая глубоко расслабляет и омолаживает», — говорит доктор Коул. «Расслабление встроено в каждое занятие йогой».

Кроме того, фокус йоги на дыхании может успокоить вас и помочь вам научиться более внимательно относиться к своему телу, говорит доктор Тимоти МакКолл, автор книги «Йога как лекарство», и это может помочь вам двигаться с большей легкостью. .

В последние годы все больше и больше исследований демонстрируют многочисленные преимущества йоги для здоровья.

Исследования показывают, что йога может помочь:

• Уменьшить боль в спине: Еженедельные занятия йогой облегчают симптомы боли в пояснице примерно так же, как интенсивные регулярные занятия по растяжке.
• Укрепление костей: Одно небольшое исследование показало, что у практикующих йогу плотность костей в позвоночнике и бедрах выше, чем у людей из контрольной группы.
• Улучшение баланса: Спортсмены-мужчины в одном исследовании продемонстрировали лучший баланс после 10 недель занятий йогой, чем спортсмены из контрольной группы, которые не меняли свой распорядок дня.
• Предотвращение умственного упадка: В одном исследовании участники, которые сочетали йогу и медитацию, а не упражнения для тренировки мозга, показали гораздо лучшие результаты в тесте на зрительно-пространственную память, тип запоминания, который важен для равновесия, глубины восприятие и способность распознавать объекты и ориентироваться в мире.
• Снижение стресса: Исследование 72 женщин показало, что йога Айенгара помогает уменьшить психические расстройства и связанные с ними психологические и физические симптомы стресса.
• Избавление от депрессии : Исследование шахтеров с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, показало, что йога облегчает депрессию и тревогу.

Древний, но не иностранный

Йога связана с древнеиндийской философией, поэтому позы йоги имеют как санскритские, так и английские названия — 9Например, 0273 адхо мукха сванасана более известна как собака мордой вниз — и вы можете услышать и то, и другое в классе.

Но даже если вы никогда не посещали занятия йогой, возможно, вы уже знакомы с некоторыми позами йоги. Вы когда-нибудь пробовали доску? Вы занимались йогой.

Тренеры и фитнес-классы по всему миру, не говоря уже о колледжах и профессиональных спортивных командах, включают йогу в более традиционные тренировки как мощную форму умственно-телесной подготовки, помогающую спортсменам лучше дышать и повышать концентрацию.

«Сиэтл Сихокс» и «Лос-Анджелес Клипперс», например, практикуют йогу в команде, и многие ведущие профессионалы спорта, включая звезду баскетбола Леброна Джеймса и чемпиона по теннису Новака Джоковича, включили йогу в свои тренировочные программы.

«Потенциал сосредоточения внимания и оттачивания выравнивания, который дает практика йоги, является надежным дополнением к более спортивным, взрывным и гимнастическим усилиям», — говорит Дерек Кук, бывший личный тренер, преподающий йогу.

Йога и медитация

До того, как йога стала популярным физическим упражнением, на протяжении тысячелетий она была в основном медитативной практикой.

Осознанность с помощью йоги

На занятиях по йоге, когда вы учитесь выполнять позы йоги, вам будет предложено следить за своим дыханием и движениями тела во время упражнений. Это основа связи разума и тела.

Хорошо сбалансированная серия упражнений йоги дает вам возможность сканировать все свое тело, отмечая, как вы себя чувствуете, выполняя позы. Например, вы можете начать осознавать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается иначе, чем другая, или что легче балансировать на правой ноге, или что определенные позы помогают снять напряжение в шее.

Так йога превращает физические упражнения в инструменты, помогающие ученикам стать более внимательными и даже научиться медитировать.

Стивен Коуп, преподающий йогу и осознанность в Центре йоги и здоровья Крипалу в Массачусетсе, написал, что обучение таким образом сосредоточению может помочь нам и вне занятий йогой. «Когда мы тренируем наше внимание, мы начинаем замечать свои позы в течение дня, а не только на коврике для йоги», — пишет мистер Коуп в своей книге «Йога и поиски истинного Я».

Научиться следить за своей осанкой за столом или при ходьбе, например, может стать первым шагом к улучшениям, благодаря которым вам будет легче двигаться и вы будете чувствовать себя все время лучше.

Дыхание

Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Они не только помогают сохранять концентрацию во время занятий йогой, но также помогают уменьшить стресс, расслабить нервную систему и успокоить ум.

Дыхательные техники йоги также открывают «путь к медитации», — говорит Елена Брауэр, преподаватель йоги и медитации и автор книги «Искусство внимания». Г-жа Брауэр говорит, что все больше людей, которые в последние годы сосредоточились на физических аспектах йоги, переходят к медитации, так как обнаруживают, что «у них растет потребность во времени для размышлений, расслабления и перекалибровки».

Вот несколько типов дыхательных техник, которые могут быть включены в класс йоги:

Брюшное дыхание: Также называемое диафрагмальным или брюшным дыханием, это наиболее распространенная дыхательная техника, которую вы найдете в базовой йоге. Это помогает способствовать здоровому и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

1. На вдохе надуйте живот.
2. Выдохните, стараясь максимально освободить живот от воздуха.

Уджайи или «победоносное» дыхание: Этот тип глубокого дыхания позволяет замедлить и сгладить поток дыхания. Он часто используется на уроках потока, чтобы помочь ученикам регулировать свое дыхание при выполнении поз.

Попробуйте:

1. Напрягите мышцы задней части горла и вдыхайте и выдыхайте с закрытым ртом.
2. Некоторые говорят, что эта дыхательная техника звучит как Дарт Вейдер; другие говорят, что это звучит как океан. В любом случае звук должен быть слышен только вам; вашему соседу не обязательно это слышать.

Интервальное или прерывистое дыхание: При этом типе дыхания учащемуся предлагается делать паузы и задерживать дыхание во время вдоха или выдоха, или того и другого. Это хороший способ научиться контролировать дыхание, особенно если вы хотите попробовать более продвинутые дыхательные техники йоги.

Попробуйте:

1. Сделайте полный вдох.
2. Отпустите треть дыхания.
3. Пауза.
4. Выдохните еще на треть.
5. Пауза.
6. Выдохните остаток воздуха.
7. Повторить.
8. Если хотите, можете сделать пару циклов прерывистого дыхания на выдохе.

Альтернативное дыхание через ноздрю: Говорят, что эта техника эффективна для балансировки нервной системы, и ее рекомендуется попробовать перед медитацией
Попробуйте:

1. Закройте одну ноздрю и вдохните через открытую ноздрю.
2. Выдохните через открытую ноздрю.
3. Поменяйте руки и закройте открытую ноздрю, освободив закрытую ноздрю.
4. Вдохните через открытую ноздрю и выдохните.
5. Повторить несколько раз.

Подробнее о внимательности

Соберите свое снаряжение

Вам ничего не нужно, чтобы начать заниматься йогой, но вот что вам может понадобиться по мере вашего прогресса.

Без носка, без обуви, без проблем

Йогой обычно занимаются босиком на коврике. Носки скользкие, поэтому носить их не рекомендуется. Если вы действительно хотите носить носки, ищите спортивные носки с резиновыми вставками на подошве.

Коврики для йоги

Большинство студий йоги и тренажерных залов предлагают маты, но многие ученики йоги предпочитают покупать мат из соображений гигиены и потому, что маты различаются по материалу, плотности и липкости. Вы можете обнаружить, что у вас появилось сильное предпочтение определенному типу коврика.

Выберите коврик, который не позволит вам скользить и скользить, так как это даст вам устойчивую основу для перехода от одной позы к другой. Регулярно протирайте коврик антибактериальными салфетками. Если вы планируете арендовать коврики в своей студии или тренажерном зале, было бы неплохо носить с собой небольшой пакет антибактериальных салфеток, чтобы очистить арендуемый коврик.

Если вы хотите купить собственный коврик для йоги, веб-сайт The Wirecutter, принадлежащий The New York Times Company, провел полный обзор ваших вариантов.

Одежда

Рекомендуется удобная одежда. Любая спортивная одежда, как правило, хорошо подходит для занятий йогой. Тем не менее, слишком свободная одежда может мешать, если вы переходите к позам стойки на голове и на руках.

Начало занятий йогой

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами йоги, важно найти способ сделать ее регулярной частью вашей повседневной жизни.

Создание привычки

Самое важное, что следует помнить, начиная заниматься йогой (или любой новой привычкой для здоровья), заключается в том, что ключ к успеху — делать это регулярно. Начните с малого и управляемого, говорит доктор МакКолл. Десять-пятнадцать минут занятий йогой в день могут оказаться более ценными, чем посещение одного занятия в неделю. «Я предпочел бы, чтобы ученик преуспел в выполнении одной минуты в день, чем не смог выполнить пятиминутную практику в день», — говорит доктор МакКолл.

Надеюсь, когда вы начнете видеть преимущества своей ежедневной практики, какой бы короткой она ни была, есть вероятность, что вы будете убеждены делать больше.

Найти класс

Йогой можно заниматься дома, но — особенно для новичков — важно попробовать один или два класса, которые ведет опытный инструктор, в индивидуальной или групповой обстановке, чтобы быть уверенным, что вы делать упражнения йоги безопасно.

Ищите опытного инструктора по йоге, который имеет как минимум 200-часовой сертификат преподавателя по программе подготовки учителей, аккредитованной Yoga Alliance. Эти программы включают обучение по предотвращению травм. Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать решать, какие виды йоги лучше всего подходят для вас.

Ищите студии йоги или тренажерные залы, в которых есть хорошие нескользящие коврики (если вы планируете арендовать коврик) и прочные, чистые блоки для поддержки. Если вы берете коврик напрокат, убедитесь, что у вас есть антибактериальный спрей или салфетки, чтобы протирать коврик до и после использования.

Какой класс мне подходит?

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, изучаемых сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части тела. йога, а не философия йоги или медитация. Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге. Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

Этикет в классе

Студенты-йоги должны приходить вовремя на занятия и уважать друг друга. Переполненные классы могут означать, что ученики будут выстраиваться в ряд, так что не думайте, что вокруг вас будет много места для личных вещей. В большинстве классов йоги есть полки для ценных вещей, напитков и других личных вещей. Не забудьте выключить мобильный телефон перед занятием.

Для занятий бикрамом или горячей йогой возьмите с собой полотенце. Вы будете потеть, и это поможет предотвратить скольжение.

Занятия обычно начинаются с краткого вступления учителя, которое может включать тему или тему дня, например прогибы назад или определенные позы, а затем учитель часто инструктирует класс вместе петь слово «Ом». (Ом — это санскритский термин, обозначающий взаимосвязь всех вещей во вселенной. )

«Ом» или не «Ом»? Петь не обязательно, но в это время вы должны хотя бы сохранять тишину.

Некоторые дыхательные техники, которым обучают на занятиях йогой, должны быть громкими, а другие нет. Учащиеся должны брать пример с учителя.

Если вам нужно уйти пораньше, постарайтесь заранее сообщить об этом учителю и, если возможно, расположитесь в дальнем конце комнаты и выйдите до периода отдыха в конце урока.

Примечание для отличников: Чрезмерные усилия часто приводят к травмам. Осознание своих физических ограничений и необходимость изменить позу будет более полезным для вашего тела, чем стремление стать самым гибким или самым сильным в классе.

Подробнее о начале практики йоги

Йога онлайн

Не можете регулярно посещать занятия йогой? Предпочитаете заниматься йогой дома? Без проблем. Йога может прийти к вам онлайн.

Поиск приложения

Существует ошеломляющее множество приложений и потоковых сайтов, доступных для занятий йогой: в офисе, в самолете, в постели и где угодно еще. Есть приложения для дыхательных упражнений, философии йоги и анатомии для изучающих йогу. Они обслуживают фигуристых, бегунов, ветеранов, детей, медицинских работников и всех остальных. Вот несколько хороших вариантов для изучения:

Gaia : Gaia предлагает неограниченное потоковое вещание своих занятий йогой с большим списком учителей, включая таких популярных инструкторов, как Родни Йи и Патрисия Уолден. Вы можете выбрать классы по продолжительности, стилю, учителю, уровню и направленности. На этом всеобъемлющем сайте также есть специальные серии для начинающих, путешественников, спортсменов и похудения. Членство в годовом плане стоит около 8 долларов в месяц.

YogaGlo : Как и Gaia, YogaGlo предлагает разнообразные стили йоги и учителей — предлагается более 3500 занятий продолжительностью от пяти минут до двух часов. Как и в Gaia, также предлагаются занятия по медитации и философии йоги. Однако Yoga Glo стоит дороже: 18 долларов в месяц за неограниченную потоковую передачу.

Yoga Today : С видеороликами, снятыми на открытом воздухе на фоне прекрасного Джексон-Хоул, штат Вайоминг, Yoga Today предлагает потрясающую онлайн-коллекцию видеороликов о йоге, некоторые из которых бесплатны, если вы подпишитесь на информационный бюллетень сайта. Примечательны короткие видео на сайте, которые разбивают одну позу. За 10 долларов в месяц при годовом плане вы можете получить доступ к полной библиотеке занятий йогой.

Yoga Studio : Это приложение разработано, чтобы предоставить вам оптимальный опыт занятий йогой на вашем телефоне. Вам не нужен постоянный доступ к Интернету, потому что вы загружаете классы, а размер загрузки остается небольшим. На сайте есть более 60 занятий продолжительностью от 15 до 60 минут и руководство по позам.

Curvy Yoga Studio : Этот сайт, созданный Анной Гест-Джелли, основательницей Curvy Yoga, призван стать гостеприимным порталом йоги для людей всех размеров, с акцентом на предоставление инструкций о том, как изменить позы йоги, если у вас лишний вес. За 20 долларов в месяц вы получаете доступ к видеоклассам Curvy Yoga, а также доступ к их живым практикам и библиотеке мини-электронных книг по различным темам, от того, как создать домашнюю студию йоги, до того, как начать практику медитации.

Хотите еще?

Yoga Journal, основанный в 1975 году группой учителей йоги из Калифорнии, является одним из наиболее полных доступных онлайн-сайтов о йоге. (Компания также издает ежемесячный печатный журнал.) На онлайн-сайте есть подробная информация о занятиях йогой, в том числе руководство по позам и инструмент, который поможет вам объединить позы йоги в последовательность или класс, а также много информации о медитации. и велнес.

Кроме того, не забудьте просмотреть веб-сайты ваших любимых учителей, чтобы найти видео или информацию о том, как транслировать их уроки.

Полное руководство по началу работы

Навигация

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, вам может быть страшно, и вам будет трудно понять, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас, чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые вам понадобятся, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы обеспечить себе успех, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту страницу до конца, прежде чем приступать к занятиям йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширный набор духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной. То, что на Западе обычно считают «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих направлений йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге ведут к одной и той же цели объединения и просветления.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания в йоге), мудры (жестов тела) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы). Современная хатха-йога не уделяет особого внимания многим из этих эзотерических практик и вместо этого больше фокусируется на физических позах йоги.

Независимо от того, какие у вас цели или намерения для начала, одни только позы йоги являются фантастической формой умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной: возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где живете или какую религию исповедуете. Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или недавняя травма, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые позволяют вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йогатерапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.

Несмотря на то, что в позе йоги вы можете чувствовать некоторое напряжение в мышцах живота, вы никогда не должны чувствовать боль, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, который говорит вам остановиться, отступить и успокоиться.

Какая йога лучше всего подходит для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем вам начать с осторожной практики, пока вы не наберете силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно физически развитый и гибкий человек, вы сможете сразу перейти к обычным занятиям хатха-йогой. Как только вы познакомитесь с основными позами, вы можете заняться виньясой или классом флоу. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберете физическую силу и выносливость. Всегда лучше ошибиться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!