Психология самоконтроль: Глава 26. САМОКОНТРОЛЬ ЧЕЛОВЕКА. Психология

Содержание

Читать книгу «Психология самоконтроля» онлайн полностью📖 — Германа Никифорова — MyBook.

От автора

Упоминание о самоконтроле как психическом явлении уходит в глубины истории. Тем не менее очень долгое время этот феномен оставался вне научных интересов. Только в конце XIX века понятие самоконтроля начинает все чаще встречаться на страницах специальной психологической литературы. Однако подлинно научная, и прежде всего экспериментальная, разработка психологических аспектов самоконтроля началась во второй половине XX века. Самоконтроль вышел сегодня за пределы частного вопроса психологии, и можно говорить о все расширяющемся интересе к нему уже как к насущной проблеме. Усиление внимания к самоконтролю объясняется все более широким пониманием его фундаментальной роли в организации жизнедеятельности человека.

Самоконтроль относится к числу обязательных признаков сознания и самосознания. Он выступает как условие адекватного психического отражения человеком своего внутреннего мира и окружающей его объективной реальности. В этом качестве самоконтроль оказывается включенным во все сферы психических явлений, присущих человеку (процессы, состояния, свойства). Многообразие механизмов самоконтроля представлено на различных уровнях функционирования психики: от протекания отдельных познавательных процессов до выбора мотивов поведения. Несформированность самоконтроля, неумение им пользоваться или нежелание к нему обратиться, пренебрежение его результатами – все это неминуемо влечет за собой негативные последствия: профессиональные неудачи, асоциальное поведение, распад личности.

Без преувеличения можно говорить об огромной роли самоконтроля в практической деятельности человека. Он прямо по своей сути нацелен на своевременное предотвращение или обнаружение уже совершенных ошибок в любом виде деятельности. На обращение к нему влияют сложность и условия выполняемой деятельности, характер мотивации, индивидуально-психологические особенности и др. Без самоконтроля немыслим безопасный и безаварийный труд. С помощью самоконтроля человек проверяет правильность своих действий, поступков и адекватность различных форм поведения своим правам и обязанностям перед обществом.

Далеко еще не исчерпаны возможности раскрытия особенностей проявления самоконтроля в контексте социальной, возрастной и дифференциальной, педагогической, медицинской, юридической и ряде других областей психологической науки. Такое комплексное рассмотрение самоконтроля обогатит, сформулирует более совершенные представления об этом феномене как одном из важных разделов человекознания.

Г. С. Никифоров

Заслуженный деятель науки Российской Федерации,

доктор психологических наук,

профессор Санкт-Петербургского государственного университета

On author’s behalf

The record of self-control as of psychological phenomenon became a thing of the past history. Nevertheless for a long time this phenomenon hasn’t been involved in the scientific circle. Only in the end of XIX century a concept of self-control started to penetrate into special psychological literature more often. But the real scientific, and before all experimental, development of psychological aspects of self-control began in the second half of XX century.

Self-control now has stepped out of the limits of a private psychology task, so it’s possible to mention the more broadening interest to it as to a vital problem. Strengthening attention to self-control is explained by more widespread understanding of its fundamental role in the organization of person’s vital activity.

Self-control is regarded as an obligatory sign of consciousness and self-consciousness. Self-control acts as the condition of person’s adequate mental reflection both of person’s inner world and of practical reality surrounding this person.

In this capacity self-control proves to be involved in all spheres of mental phenomena, characteristic of person (processes, states, features). The diversity of self-control means is represented at various levels of psychics functioning: from the flow of separate cognitive processes up to the choice of behaviour causes.

The following features: unformed self-control ability, missing skills to use self-control or unwillingness to apply to selfcontrol, as well as neglect of its results – they all inevitably lead to negative consequences: professional failures, antisocial behaviour, person’s collapse.

Without any exaggeration one can stress the huge role of self-control in the practical activity of a person. Self-control as a matter of fact is directly aimed at the timely preventing mistakes or finding already done mistakes in any kind of person’s activity.

Complexity and conditions of the activity type, as well as the motivation nature, individual and psychological features, etc. influence the application to self-control. Safe and accident-free labour is unthinkable without self-control. By means of self-control a person can check the correctness of the deeds and actions, as well as adequacy of various forms of behaviour to person’s rights and duties toward the society.

In the context of social, age-specific and differential, pedagogical, medical, legal and some other fields of psychological science the potential of opening the peculiarities of realizing self-control are far from exhausting. Such complex examination of self-control will enrich and formulate more perfect presentations of this phenomenon as of one of the most important division of the science of a person.

G. S. Nikiforov

Honoured Scientist of Russian Federation,

Doctor of Psychology,

Professor of Saint-Petersburg State University

Глава 1


Феномен самоконтроля

1.1. Процессы управления, регулирования и контроля в сложных системах

Термин «научное управление» вошел в обращение в начале ХХ века. Соответственно к этому времени относится и начало становления теории и практики управления как новой отрасли знания. Во второй половине ХХ века это направление получило свое развитие с позиций кибернетического подхода. Были сформулированы общие принципы теории управления, которые оказалось возможным распространить на качественно различные системы. Объектом изучения кибернетики являются сложные системы. Система считается сложной, если она состоит из большого числа взаимосвязанных и взаимодействующих между собой элементов. Ее важной отличительной особенностью является способность получать, перерабатывать, передавать и использовать информацию в целях управления и регулирования.

Всякий процесс управления предполагает наличие объекта управления и управляющей системы, а их совокупность представляет в целом систему управления. Под управлением принято понимать осуществление воздействий, выбранных из множества возможных на основании определенной информации и направленных на поддержание или улучшение функционирования управляемого объекта в соответствии с имеющейся целью управления.

Обычно при характеристике процесса управления назывались следующие его стадии: сбор и обработка информации, принятие решения, реализация решения и контроль. В приведенной последовательности контроль представлял собой фактически заключительный этап процесса управления. Однако было бы неверно полагать, что необходимость в контроле появляется только с целью проверки правильности реализации принятого решения. Со временем пришло понимание, что любая функция управления немыслима без контроля, что присутствие контроля необходимо на всех стадиях управленческого процесса.

Функционирование сложных динамических систем обеспечивается не только с помощью процессов управления, но и регулирования. Под регулированием понимается приведение чего-либо в соответствие с установленными нормами, правилами. Процесс регулирования раскрывается как сравнение с помощью устройства контроля регулируемой величины с заданным значением, и в случае отклонения (рассогласования) ее от заданного значения в объект регулирования поступает воздействие, восстанавливающее регулируемую величину.

Управление и регулирование находятся в определенном соотношении между собой. Управление является более широким понятием по сравнению с регулированием. Иными словами, регулирование рассматривается как частный случай управления. О прямом регулировании следует говорить тогда, когда норма или заданное значение является величиной постоянной. В этом случае процесс выравнивания отклонений состояния выхода системы от заданного его значения называют стабилизацией. Если же норма – величина переменная, то имеем дело с регулированием, совмещенным с управлением. Здесь процесс регулирования заключается в выравнивании отклонений от нормы, каждое значение которой определяется управлением.

Таким образом, с помощью процессов управления и регулирования обеспечивается динамическое равновесие системы, реализуются необходимые программы и достигаются стоящие перед системой цели. При этом необходимо, чтобы в структуру этих процессов входил контроль. Остановимся на некоторых вопросах организации контроля применительно к системам различной природы.

Техника

служит материальным средством трудовой деятельности людей и исторически формируется как искусственное дополнение к работающим органам человека. Автоматизация производственных и других трудовых процессов связана с последовательной передачей технике функций управления, регулирования и контроля. В зависимости от степени автоматизации процессов контроля различают три типа систем. К первым из них относятся системы неавтоматизированного контроля, в которых все операции осуществляются с участием и под наблюдением человека. Ко второму типу относятся системы частично автоматизированного контроля, в которых, как правило, автоматически осуществляется сбор и передача информации, а в процессе выявления событий главную роль играет человек. Эти системы типа «человек – машина» являются основным объектом исследований для инженерной психологии. Третий тип систем составляют полностью автоматизированные, в которых все этапы контроля осуществляются автоматически. К числу основных характеристик автоматических систем контроля относятся эффективность, достоверность, производительность, объем. Эффективность является мерой ценности информации, которая добывается при контроле. Достоверность представляет собой меру определенности результатов контроля. Производительность контроля раскрывается через время, которое необходимо затратить на проверку. Под объемом контроля понимается как общее количество, так и возможный перечень параметров, подлежащих контролю.

Производство выступает как одна из главных подсистем экономического управления, а по сравнению с техникой оно является примером еще более сложной по своей организации системы управления. Уже в работах Ф. Тейлора, одного из авторов теории организационного управления, среди принципов управления производством назывался технический контроль технологических и трудовых операций, качества продукции. Мировую известность Г. Эмерсону принесла его книга «Двенадцать принципов производительности»[1]. В отличие от Тейлора он ставил вопросы научного управления на уровне всей организации. Эмерсон рассматривает контроль как один из принципов производительности. Ему удалось весьма убедительно сформулировать по отношению к контролю ключевые требования: он должен быть точным, достаточным, непрерывным и быстрым. Автором первой и наиболее полной теории менеджмента считается А. Файоль, которого по праву называют французским отцом научного менеджмента. Он рассматривал управление как процесс, состоящий из следующих взаимосвязанных и основополагающих функций: планирование, организация, мотивация и контроль[2].

В работах по истории науки управления, как правило, незаслуженно остается в тени имя талантливого ученого и организатора промышленного производства К. Адамецки[3]. В 1891 году он заканчивает технологический институт в Петербурге и начинает работать на заводах Юга России. С 1895 года приступает к разработке основ научного управления независимо от Тейлора. В качестве профессора Варшавского политехнического института с 1919 года работает в Польше, где и создает институт научного управления. Адамецки стал первым вице президентом Международного комитета по научному управлению, созданного в Женеве в 1924 году. В управлении производством ученый выделяет две задачи контроля. Первая состоит в проверке соответствия выполнения плану, т. е. в установлении степени отклонения процесса выполнения от намеченного плана. Проверка за ходом выполнения является необходимой на протяжении всего процесса. Чем более детально и точно разработан план, тем более детальным и точным должен быть и контроль. Было бы неразумно применять высокую степень точности контроля там, где в этом нет особой необходимости, или же вводить непрерывный контроль там, где можно вполне без ущерба для дела ограничиться периодической проверкой. Контроль не должен быть излишне сложным и дорогим. Вторая задача контроля заключается в определении причин отклонений. В этом случае контроль направлен на получение информации о том, что следует предпринять, чтобы обеспечить соответствие исполнения с планом. Таким образом, с помощью контроля проверяется не только сам процесс выполнения, но также и результаты анализа, на основе которого был выработан производственный план. Таким образом, контроль есть необходимый этап в совершенствовании организации. «Он является как бы ключом, открывающим все более далекие горизонты прогресса, а также таким средством, которое позволяет вносить улучшение в планы – идеалы… Контроль не может быть снят или ослаблен, так как это было бы равносильно тормозу прогресса в производственных процессах»[4].

Важные соображения о сущности контроля, вполне применимые и к контролю в сфере производственных систем управления, содержатся в работе Е. Старосьцяка[5]

Самоконтроль в психологии — что это такое, чем помогает и как его достичь

В человеке имеются зачатки многих качеств как хороших, так и плохих. Какие-то из них ярко выражены и заметны, какие-то более скрытны. Сочетание этих свойств и формирует характер. Сейчас речь пойдет об интересном и важном качестве, носящим название самоконтроль.

  • Что такое самоконтроль?
    • Примеры самоконтроля
    • Как добиться самоконтроля
    • Дозировка самоконтроля

Нет необходимости приводить заумные научные объяснения, так как большинство читателей, услышав данное слово, сразу же поймут его значение. Самоконтроль — это способность управлять своими чувствами, эмоциями и поведением. Самоконтроль идет бок о бок со многими полезными качествами.

К примеру – целеустремленность. Вы можете поставить себе цель, иметь высокий уровень мотивации и просчитать план действий, но в итоге не дойти до цели. С чем это может быть связано? Вас может что-то отвлечь, соблазнить что-то более приятное, да и банальная лень в состоянии дать о себе знать. Собранная и владеющая собой личность сумеет избежать этих ловушек. Таким образом мы подошли еще к одному важному свойству — собранности, которая является предпосылкой самоконтроля. Также в связке с самоконтролем идет осознанность и сила воли.

Психология говорит, что людям сложнее всего взять под контроль свои эмоции. Самоконтроль же позволяет подчинить их своему разуму. Самоконтроль – это понимание своего несовершенства, и стремление стать лучше, максимально управлять собой, избавиться от собственных комплексов, и свести к минимуму влияние на себя всего, что окружает. Это сила характера позволяющая действовать так, как того требует ситуация, несмотря на собственное состояние. Самоконтроль – это то, чем будет полезно овладеть каждому, вне зависимости от вида деятельности.

Итак, краткий перечень качеств, следующих за самоконтролем:

  • Воля
  • Осознанность
  • Хладнокровие
  • Дисциплина
  • Уверенность в своих силах
  • Собранность
  • Целеустремленность
  • Терпение
  • Самоограничение

Преимущества самоконтроля:

  • Управление своими эмоциями и действиями. Наверняка вы и так понимаете, что это жизненно необходимо. На высоком уровне самоконтроля даже окружающие будут попадать под ваше влияние.
  • Свобода от внешних и внутренних ограничений, которые могут сбить с толку и увести от цели.
  • Самоуважение и уважение окружающих.
  • Спокойствие и возможность прекрасно чувствовать себя в социуме.

Примеры самоконтроля

Теперь давайте рассмотрим на практических примерах, где помогает подобный навык.

  • Бытовые ситуации. Человек управляющий собой сможет не дать разгореться конфликтной ситуации, или быстро ее сгладить, так как управляет своими эмоциями.
  • Экстремальные ситуации. В таких обстоятельствах человек способный сохранить рассудительность и хладнокровие увеличивает свои шансы выйти без потерь. В противном случае люди впадают в панику, их действия становятся иррациональны, и как следствие, результаты могут быть плачевны.
  • Спорт. Спортивная деятельность требует от человека приложить немало усилий, включая дисциплину, самоограничение и самоконтроль. Можно сказать, что спорт является отличным тренажером для развития данных качеств, которые помогут получить высокие результаты как в спортивных дисциплинах, так и жизни.
  • Дипломатия и государственная деятельность. Здесь нельзя позволить дать волю чувствам, ведь это может стоить карьеры, зато нужно сохранить холодный рассудительный ум, и способность к поиску компромиссов.
  • Личные финансы. Обладая самоконтролем, вы сможете более грамотно распоряжаться заработанными деньгами, не идя на поводу у сиюминутных желаний, объективно оценивая свои возможности в настоящий момент, а также направить свои силы на увеличение дохода.

Как добиться самоконтроля

Это все хорошо, теперь осталось разобраться, как развить такое полезное качество в себе. Общеизвестно, что тренируется абсолютно все, можно сказать, подобные качества личности это ментальные мышцы.

Хорошо когда родители приучают детей с детства к дисциплине и самоконтролю, однако, если в вашем воспитании были упущены эти нюансы никогда не поздно перестроить свой образ жизни и себя. Начать можно с режима. Вовремя ложиться спать, лимитировать время проведенное в интернете, есть по графику и так далее. К слову, здоровое питание тоже является хорошим средством развития самообладания, ведь не все могут устоять перед вкусной, но вредной пищей.

Следующий метод это развитие пунктуальности и выполнения обещанного. Таким образом развивается осознанность, появляется навык объективно оценивать свои силы, как бонус – людям станет приятно вести с вами дела. Еще один отличный инструмент — это саморазвитие. Касается физической и психологической сферы. Та же самая зарядка, или посещение психологических тренингов, или просто обучение новым навыкам и совершенствование имеющихся.

Как можно заметить, лучшим полигоном для развития самоконтроля является сама жизнь, и достаточно подкорректировать свой график, и больше уделять внимание обсуждаемым выше аспектам, встраивая их в свой обычную деятельность.

Дозировка самоконтроля

Психология предупреждает о возможных негативных последствиях людей регулярно пребывающих в психической напряженности. Постоянный контроль поведения и подавление эмоций вполне может сказаться на состоянии здоровья тела. Но на самом деле самоконтроля много не бывает, главное все делать с умом. Не нужно подходить к себе излишне самокритично, пребывать в негативе и постоянном напряжении.

Оставайтесь позитивны, учитесь наслаждаться маленькими победами, уделяйте время отдыху и все будет хорошо. Порой можно провести профилактическое мероприятие-разрядку, к примеру, побить боксерский мешок, выплеснуть эмоции где-то в безлюдном месте через крик, или посетить специальную комнату для эмоциональной разгрузки, где можно погромить посуду и тарелки, конечно, если в вашем городе имеется подобное.

Многочисленные пути, по которым самоконтроль предсказывает поведение

Хороший самоконтроль, т. е. способность человека подавлять импульсы, побуждения, искушения, желания и укоренившиеся привычки, является адаптивным, поскольку позволяет людям заниматься устойчивым, требующим усилий поведение, направленное на достижение долгосрочных результатов, часто за счет сиюминутной выгоды и удовлетворения. Исследования показали, что хороший самоконтроль связан с академической успеваемостью, хорошим здоровьем, сплоченными отношениями и карьерным ростом. Напротив, плохой самоконтроль связан с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, проблемы с алкоголем, расстройства пищевого поведения, финансовые долги и незапланированная беременность. В недавнем метааналитическом обзоре де Риддер и его коллеги (2012) продемонстрировали небольшое или среднее влияние показателей самоконтроля на поведенческие результаты во многих сферах жизни. В обзоре приводятся доказательства того, что самоконтроль положительно связан с адаптивными, желательными результатами и отрицательно связан с неадекватными, нежелательными результатами и наиболее сильно связан с поведением, классифицируемым как «привычное» или «автоматическое».

Обзор также подтверждает предсказания многочисленных теорий самоконтроля, в которых самоконтроль концептуализируется как черта или диспозиционная способность, влияющая на поведение во многих областях. Полученные данные согласуются с недавней моделью, которая концептуализирует самоконтроль как ограниченный ресурс, который обеспечивает хороший самоконтроль, но после истощения приводит к отказу саморегуляции (Baumeister et al., 2007; Hagger et al., 2009, 2010). . Согласно модели, более высокий уровень самоконтроля означает наличие большего количества ресурсов и лучшую способность к самоконтролю (Baumeister et al., 2006). Основываясь на выводах де Риддера и др., а также на предыдущих исследованиях и теории самоконтроля, я предлагаю всеобъемлющую модель, описывающую многочисленные пути, посредством которых самоконтроль влияет на поведение. В модели я представляю набор конкретных, поддающихся проверке гипотез о взаимоотношениях черты самоконтроля и действия, которые послужат основой для будущих теоретических разработок и эмпирических исследований, изучающих задействованные механизмы и процессы. В текущем анализе, в соответствии с De Ridder et al. (2012), я рассматриваю самоконтроль как индивидуальное отличие, отражающее способность и наличие ресурсов для целенаправленного поведения и преодоления импульсов и привычных реакций.

Я предлагаю четыре пути влияния самоконтроля на поведение (см. рис. 1). Первая — это прямая связь между самоконтролем и поведением (P1). Это отражает постоянную связь между диспозиционным самоконтролем и действием, наблюдаемую в многочисленных исследованиях самоконтроля (De Ridder et al., 2012). Часто выявляются прямые эффекты диспозиционных переменных в моделях преднамеренного поведения, таких как теория запланированного поведения, включая влияние личности на поведение (Rhodes et al., 2002, 2004). Прямые эффекты не зависят от мотивационных процессов или намерения , центральная конструкция теории, которая предлагается для опосредования всех отдаленных влияний, таких как личностные и индивидуальные различия, на действие. Было высказано предположение, что такие прямые эффекты, не опосредованные намерением, отражают влияние имплицитных, спонтанных факторов на поведение (Hagger et al., 2006).

Рисунок 1. Предлагаемые пути самоконтроля поведения. Прямой прерывистый путь от самоконтроля к поведению (P1) указывает на прямой эффект, который предполагается опосредовать косвенными эффектами через имплицитную мотивацию и намерение/мотивацию. Ломаные линии от черты самоконтроля к путям намерение-поведение (P4) и имплицитные мотивы-поведение (P5) отражают эффекты сдерживания.

Я предлагаю два дополнительных пути, посредством которых диспозиционный самоконтроль влияет на поведение. Первый отражает более обдуманное воздействие на действие, опосредованное намерением (P2). Неявное накопленное знание о способности участвовать в активных действиях для достижения цели и доступность ресурсов самоконтроля означают, что люди с большей вероятностью будут формировать планы и намерения для выполнения этого действия в будущем. Намерения, в свою очередь, приводят к последующим целенаправленным действиям. Этот путь сродни «холодной» или рефлексивной системе, предложенной в теориях самоконтроля и действия (например, Меткалф и Мишель, 19).99; Стрэк и Дойч, 2004). Второй путь отражает импульсивный путь, по которому самоконтроль влияет на действие (P3). Этот путь требует меньше размышлений и, вероятно, обусловлен более спонтанными, автоматическими ответами. Это сродни «горячему» или импульсивному пути действия, при котором поведение контролируется более спонтанными или автоматизированными процессами. Это также согласуется с исследованиями, использующими социально-когнитивные рамки, которые включают неявные показатели мотивации и демонстрируют влияние таких показателей на поведение, независимое от намерения (Keatley et al., 2013). Этот путь может отражать степень, в которой доступность ресурсов индивидуума помогает определить более импульсивные, бессознательные влияния на действия, которые были хорошо отрепетированы в прошлом и, следовательно, не зависят от преднамеренного принятия решений.

Предлагаемые эффекты опосредования (P2 и P3) отражают степень, в которой самоконтроль формирует основу обдуманных и импульсивных предшественников действия. Я также предлагаю, чтобы самоконтроль смягчал отношения намерения и поведения (P4). Это означает, что наличие ресурсов самоконтроля определяет степень, в которой люди осуществляют свои намерения. В то время как самоконтроль может в первую очередь участвовать в формировании намерений индивидуумов, его доступность будет определять, будут ли они склонны к их реализации. Другие исследователи выдвинули гипотезу, указывающую на то, что люди с хорошим самоконтролем будут более эффективно участвовать в преднамеренных действиях, потому что доступность ресурсов определяет уровень усилий и инвестиций, которые могут быть направлены на выполнение намеченного действия (Hagger et al., 2009 г.; Уиллс и др., 2011). Точно так же доступность ресурсов самоконтроля смягчит влияние неявных мотивов на действие (P5). На этом пути ресурсы могут определять степень, в которой человек способен подавлять импульсивные детерминанты действия. Люди со значительными ресурсами будут более эффективно подавлять этот путь. Предполагается, что эти интерактивные эффекты являются динамическими, так что люди с хорошим самоконтролем с большей вероятностью реализуют свои намерения и подавляют свои импульсы, что приводит к большему влиянию P2 на поведение. Аналогичным образом, люди с плохим самоконтролем с меньшей вероятностью будут в состоянии участвовать в напряженном планировании и в меньшей степени способны подавить импульсивные детерминанты действия, и в этом случае влияние P3 на поведение будет наиболее распространенным в модели.

Предлагаемая модель предоставляет четкие, проверяемые гипотезы относительно процессов, посредством которых черта самоконтроля влияет на поведение. В частности, я смоделировал обдуманные и спонтанные пути, по которым самоконтроль может влиять на поведение через прямые, косвенные и интерактивные пути. Я предлагаю исследователям разработать надежные проверки этих гипотез, используя корреляционные и экспериментальные методы для эмпирической проверки модели (Hagger and Chatzisarantis, 2009). Также важно, чтобы они были проверены в различных поведенческих контекстах, в которых самоконтроль имеет отношение к успеху и неудаче.

Авторские взносы

Мартин Хаггер задумал идеи, представленные в статье, и составил проект статьи.

Благодарности

Автор хотел бы поблагодарить членов Исследовательской группы психологии здоровья и поведенческой медицины Школы психологии и патологии речи Университета Кертина за их комментарии к предыдущему проекту этой статьи.

Ссылки

Baumeister, R.F., Gailliot, M.T., Dewall, C.N., and Oaten, M. (2006). Саморегуляция и личность: как вмешательство увеличивает успех регулирования и как истощение смягчает влияние черт на поведение. Дж. Перс . 74, 1773–1801 гг. doi: 10.1111/j.1467-6494.2006.00428.x

Опубликовано Аннотация | Опубликован полный текст | Полный текст CrossRef

Baumeister, RF, Vohs, K.D., and Tice, DM (2007). Силовая модель самоконтроля. Курс. Реж. Психол . 16, 351–355. doi: 10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

Опубликовано Аннотация | Опубликован полный текст | Полный текст CrossRef

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Мулдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумайстер, Р. Ф. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. Перс. соц. Психол. Версия . 16, 76–99. doi: 10.1177/1088868311418749

Опубликовано Аннотация | Опубликован полный текст | Полный текст CrossRef

Хаггер, М.С., и Чацисарантис, Н.Л.Д. (2009). Предположения в исследованиях в области психологии спорта и физических упражнений. Психолог. Спортивное упражнение . 10, 511–519. doi: 10.1016/j.psychsport.2009.01.004

CrossRef Полный текст

Хаггер, М.С., Чацисарантис, Н.Л.Д., и Харрис, Дж. (2006). От удовлетворения психологических потребностей к преднамеренному поведению: тестирование мотивационной последовательности в двух поведенческих контекстах. Перс. соц. Психол. Бык . 32, 131–138. дои: 10.1177/0146167205279905.

Опубликован Аннотация | Опубликован полный текст | Полный текст CrossRef

Хаггер, М.С., Вуд, К., Стифф, К., и Чацисарантис, Н.Л.Д. (2009). Силовая модель отказа от саморегуляции и поведения, связанного со здоровьем. Психология здоровья. Версия . 3, 208–238. doi: 10.1080/17437190
4387

CrossRef Full Text

Hagger, M.S., Wood, C., Stiff, C., and Chatzisarantis, NLD (2010). Истощение эго и силовая модель самоконтроля: метаанализ. Псих. Бык . 136, 495–525. doi: 10.1037/a0019486

Pubmed Abstract | Опубликован полный текст | Полный текст CrossRef

Китли, Д. А., Кларк, Д. Д., и Хаггер, М. С. (2013). Прогностическая достоверность неявных показателей самоопределяемой мотивации в поведении, связанном со здоровьем. руб. J. Health Psychol . 18, 2–17. doi: 10.1111/j.2044-8287.2011.02063.x

Опубликовано Аннотация | Опубликован полный текст | CrossRef Полный текст

Меткалф, Дж., и Мишель, В. (1999). Горячий/холодный системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психолог. Версия . 106, 3–19. doi: 10.1037/0033-295X.106.1.3

Опубликовано Аннотация | Опубликован полный текст | Полный текст CrossRef

Родс, Р. Э., Курниа, К. С., и Джонс, Л. В. (2002). Личность, теория запланированного поведения и физические упражнения: уникальная роль аспекта активности экстраверсии. J. Appl. Соц. Психол . 32, 1721–1736. doi: 10.1111/j.1559-1816.2002.tb02772.x

Полный текст CrossRef

Родс, Р. Э., Курниа, К. С., и Джонс, Л. В. (2004). Личностные и социальные когнитивные влияния на поведение при выполнении упражнений: добавление признака активности к теории запланированного поведения. Психолог. Спортивное упражнение . 5, 243–254. doi: 10.1016/S1469-029200004-9

Полный текст CrossRef

Страк Ф. и Дойч Р. (2004). Рефлексивные и импульсивные детерминанты социального поведения. чел. соц. Психол. Версия . 8, 220–247. дои: 10.1207/s15327957pspr0803_1

Опубликовано Резюме | Опубликован полный текст | Полный текст CrossRef

Уиллс, Т. А., Похрел, П., Морхауз, Э., и Фенстер, Б. (2011). Поведенческая и эмоциональная регуляция и проблемы употребления психоактивных веществ подростками: проверка эффектов умеренности в модели двойного процесса. Психолог. Наркоман. Поведение . 25, 279–292. doi: 10.1037/a0022870

Опубликовано Аннотация | Опубликован полный текст | CrossRef Full Text

Самоконтроль: определение, теория и навыки

Самоконтроль: определение, теория и навыки

Келси Шульц, доктор философии. Кандидат

Самоконтроль влияет почти на каждый аспект нашей жизни. Узнайте больше о самоконтроле и о том, как обрести мастерство над собой.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов.

Все мы знаем, каково это вести себя неподходящим для нашей ситуации образом, не соответствующим нашим стандартам и ценностям или наносящим ущерб нашим долгосрочным целям (часто несмотря на наши искренние усилия действовать по-другому). Наш разум служит полем битвы между нашими «хочу» и «должен».​

Возможно, как и я, у вас был опыт отчаянного желания остаться в постели по утрам, несмотря на то, что вы полностью осознавали множество проблем, которые вызовет повторное включение повтора. Или вы можете быть знакомы с этим голосом, который умоляет вас выключить телевизор и сделать что-то, что вы считаете ценным, пока вы сидите и позволяете играть следующий эпизод вашего любимого шоу. Самоконтроль — это когда «Должен» побеждает «Хочу»; когда мы решаем делать то, что отвечает нашим долгосрочным интересам, а не то, что нам больше всего нравится в данный момент.

Самоконтроль становится все более сложной задачей, поскольку пороки, мешающие достижению долгосрочных целей, становятся все более распространенными и удобными. Мы можем делать покупки всего, что нам может понадобиться, не вставая с рабочего стола, мы можем смотреть телевизор на годы вперед за один присест, и мы можем часами сидеть в социальных сетях, даже не осознавая этого. Хотя это явно сложно, научиться самоконтролю чрезвычайно полезно. Люди, демонстрирующие большую способность к самоконтролю, как правило, имеют лучшее здоровье, большее богатство и более успешные отношения, чем люди с меньшим самоконтролем (Tangney et al., 2018). Давайте посмотрим, что такое самоконтроль и как мы можем научиться овладевать им.

Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, коучем или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии. ​​​​​​

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

 ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее  
​ ✓  Повысьте доверие к себе ✓  Предоставьте высокоэффективный контент 

Что такое самоконтроль? (Определение)

Самоконтроль — это способность преодолевать свои импульсы и сиюминутные желания в пользу поведения, которое соответствует вашим стандартам и долгосрочным целям (Baumeister et al., 2007). Другими словами, самоконтроль — это способность выбирать то, что вы должны делать, а не то, что вы хотите делать.
 
Одной из доминирующих теорий самоконтроля в настоящее время является модель ограниченных ресурсов. Эта модель предполагает, что, когда мы проявляем самоконтроль, наша умственная энергия может истощиться (Baumeister et al. , 19).94). С этой точки зрения самоконтроль очень похож на мышцу. Когда мы переутомляем мышцу, она устает и не может производить тот же уровень напряжения, на который она была способна раньше. Точно так же, как тренировка мышц увеличивает силу, тренировка самоконтроля может повысить вашу способность подавлять импульсы в будущем.
 
Самоконтроль для некоторых является более сложной задачей, чем для других. Людям с СДВГ, например, труднее контролировать свои импульсы, чем людям с нормальным развитием. Личность, жизненный опыт и мотивация также влияют на нашу способность к самоконтролю (de Ridder et al., 2012). Некоторые исследования даже показали различия в структуре и функциях мозга у людей с плохим самоконтролем по сравнению с людьми с хорошим самоконтролем (Cohen & Lieberman, 2010).

Примеры самоконтроля

Способность к самоконтролю может проявляться в нашей жизни в различных формах. Here are a few examples of the domains in which self-control plays a huge role:
 

  • Emotional regulation
  • Perseverance
  • Learning
  • Critical thinking
  • Positive self-talk
  • Healthy eating
  • Grit
  • Exercise привычки
  • Эмпатия
  • Здоровый сон
  • Ответственное потребление алкоголя
  • Прощение себя и других
  • Самоуважение
  • Межличностное общение
  • Успехи в учебе

Навыки самоконтроля

Хотя разные модели самоконтроля предполагают, что самоконтроль состоит из разных навыков, мониторинг и отсрочка удовлетворения, по-видимому, являются одними из наиболее последовательных.
 
Мониторинг
Мониторинг — это, по сути, осведомленность о вашем поведении. Это моменты, когда вы говорите себе: «Это не то, чем вы должны заниматься прямо сейчас». Часто, когда наша энергия самоконтроля истощается, мы все еще в полной мере способны признать, что наше поведение не соответствует нашим личным целям или нашим ценностям, но мы просто не в состоянии действовать в соответствии с этим.

Отсрочка удовлетворения
Отсрочка удовлетворения — это выбор более благоприятного будущего исхода, чем менее благоприятный непосредственный исход. Например, вы могли быть знакомы со знаменитым «Исследованием зефира», в котором учащимся начальной школы давали одну зефирку и говорили, что они могут съесть либо одну зефирку сейчас, либо несколько зефирок, если подождут 15 минут (Mischel & Ebbesen, 1970). ). Если вы решите дождаться большего количества зефира позже, это означает, что вы откладываете удовольствие от употребления одного вкусного зефира сейчас.

Противоположность Самоконтролю

Противоположностью самоконтроля является импульсивность. Импульсивность — это склонность к поведению, мотивированному стремлением к удовольствию, удовлетворению или возбуждению без осознанного намерения, предусмотрительности или рассмотрения возможных последствий (Hollander & Rosen, 2000). Плохой контроль импульсов может иметь много нежелательных последствий, включая переедание, злоупотребление алкоголем и наркотиками, преступность, агрессию и насилие, перерасход средств, рискованное сексуальное поведение и патологическую склонность к азартным играм. (Баумейстер и др., 2007 г.)

Можно ли научиться самоконтролю?

Способность контролировать свое поведение необходима для достижения долгосрочных целей и удовлетворения жизнью. К счастью для всех нас, кто не одарён от природы, когда дело доходит до самоконтроля, этой способности можно научиться.
 
Исследования показывают, что практика самоконтроля любого рода может улучшить вашу способность подавлять любые побуждения (Baumeister et al. , 2007). Например, одно исследование показало, что участники, которые избегали сладкого в течение 2 недель, продемонстрировали улучшение самоконтроля при выполнении совершенно не относящейся к делу задачи (Muraven, 2010).
 
Вот несколько простых и научно подтвержденных способов практиковать самоконтроль:
 

  • Улучшить осанку. В зависимости от текущего состояния вашей типичной осанки эта задача может быть более или менее сложной. Помните, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, поэтому, если вам будет особенно сложно улучшить свою осанку, вы можете попробовать практиковать правильную осанку в течение ограниченного периода времени каждый день (например, «Я буду поддерживать хорошую осанку»). поза в первый час моего дня»).

 

  • Изменение вербального поведения. Это может быть уменьшение количества ругательств, использование полных и грамматически правильных предложений или избегание определенных слов. Например, один мой близкий друг месяц пытался не употреблять слово «вещь».

 

  • Используйте недоминирующую руку для выполнения простых задач — это отличный способ контролировать себя и контролировать свои действия. В течение определенного периода времени (например, с 10:00 до 21:00) используйте неведущую руку (если она у вас есть) для простых вещей, таких как открытие бутылки с водой или чистка зубов.

 

  • Сожмите рукоятку как можно дольше — это задание не требует особого контроля, поэтому его выполнение может показаться немного проще, чем другие упражнения. Сжимая рукоятку как можно дольше, вы тренируете самоконтроль, преодолевая физический дискомфорт и подавляя желание отпустить.​

Как обрести самообладание

Исследователи определили множество различных способов облегчить самоконтроль. Вот несколько научно обоснованных методов самоконтроля (Duckworth et al. , 2018):

Психологическое дистанцирование
Исследования показывают, что мы сильнее поддаемся искушениям, когда они легко доступны. Создание дистанции между вами и искушением, которое вы хотите преодолеть, может уменьшить силу искушения. Например, я борюсь с навязчивой проверкой своего приложения для социальных сетей. Чтобы контролировать поведение, я отключил все уведомления и удалил приложение с главного экрана. Таким образом, я знаю, что мое внимание не будет приковано к нему каждый раз, когда я разблокирую свой мобильный телефон. Кроме того, чтобы получить к нему доступ, мне сначала нужно перейти на другой экран, что дает мне достаточно времени, чтобы распознать поведение и выбрать соответствующий план действий.

Намерения реализации
Намерения реализации — это, по сути, условие if/then, применяемое к поведению, которое вы пытаетесь поощрять. Например, «если я приду с работы до 9, то буду медитировать». Это снижает энергетические затраты на убеждение себя медитировать, когда вы возвращаетесь домой с работы, и устраняет необходимость спорить с самим собой по этому поводу, потому что решение уже принято.

Объединение искушений
Это относится к объединению того, что вы хотите сделать, с тем, что, как вы знаете, вы должны сделать. Например, представьте себе сценарий, в котором вы очень хотите смотреть бессмысленный телевизор, но чувствуете, что должны потренироваться. Вы можете объединить искушение, сказав: «Я могу смотреть «Холостяка», но только пока я на велотренажере». Это обеспечивает как непосредственное удовлетворение, которое вы искали от просмотра телевизора, так и удовлетворение от того, что вы ведете себя в соответствии с вашей долгосрочной целью в фитнесе.

​Запишите свои цели и ценности
Формализуя свои цели и ценности в письменной форме, вы перенаправляете свою энергию и внимание на желаемое поведение. Наличие установленной точки отсчета также обеспечивает дополнительную мотивацию, потому что чувство потери, которое сопровождает неудачу в достижении вашей цели или в соответствии с вашими ценностями, более заметно, чем любая немедленная выгода.

Советы по самоконтролю

На пути к самоконтролю следует помнить о нескольких вещах, которые могут помочь.
​

  • Старайтесь не принимать решения, когда вы злы, расстроены или устали. Например, если вы расстроены из-за друга, подождите, пока вы успокоитесь и отдохнете, прежде чем говорить с ним о проблеме.
  • Распределите важные решения на несколько дней. Мы знаем, что принятие решений может истощить энергию самоконтроля, а это значит, что чем больше решений вы принимаете за раз, тем выше вероятность того, что вы примете неудачное решение. По возможности полезно давать себе время и отдыхать между важными решениями.
  • Больше следите за собой. Трудно проявлять самоконтроль над поведением, о котором мы не до конца осознаем. Если вы будете внимательно следить за своими расходами, регулярно проверяя свой банковский счет или записывая свое поведение в течение дня в журнал, вы сможете лучше понять, когда вы на самом деле совершаете нежелательное поведение, и у вас будет больше возможностей для исправления. это в будущем.
  • Принеси глюкозу. Наш мозг нуждается в глюкозе для получения энергии. Дайте организму больше глюкозы (например, съешьте кусочек фрукта), когда вы чувствуете умственную усталость, это может помочь обеспечить достаточное количество энергии, чтобы помочь вам лучше контролировать себя.
  • Избегайте триггерных ситуаций. Есть некоторые ситуации, которые, как мы знаем, провоцируют нежелательное поведение. Триггерной ситуацией может быть место, человек, событие, запах и т. д. Например, многие курильщики испытывают сильное желание закурить, когда находятся в баре. Избегая баров, они уменьшают вероятность того, что им захочется закурить, и уменьшают потребность в самоконтроле.
  • Станьте бухгалтером умственной энергии. Доктор К. Натан ДеУолл из Университета Кентукки предлагает составить список всего, что вам нужно делать каждый день, и присваивать каждому действию балл, который показывает, сколько самоконтроля вам потребуется. Анализируя уровень самоконтроля, который вам потребуется для различных занятий в течение дня, вы сможете более разумно расходовать свою умственную энергию.

Цитаты о самоконтроле

  • «Ни один человек не свободен, если он не может командовать собой». – Пифагор
  • «Первая и лучшая победа – победить себя. Быть побежденным собой — это самое постыдное и неприятное». – Платон
  • «Тот, кто контролирует других, может быть могущественным, но тот, кто овладел собой, еще сильнее». – Тао Дэ Цзин
  • «В конечном счете, единственная власть, к которой должен стремиться человек, это та, которую он использует над собой». – Эли Визель
  • «Самоконтроль означает желание быть эффективным в какой-то случайной точке бесконечных излучений моего духовного существования». – Франц Кафка
  • «Никогда не было и не может быть хорошей жизни без самообладания». – Лев Толстой
  • «Люди скорее разумные, чем разумные животные, большей частью управляемые порывом страсти». – Александр Гамильтон
  • «Тот, кто не может повиноваться самому себе, будет командован. Такова природа живых существ». – Фридрих Ницше
  • «Самоконтроль — ключевой фактор в достижении успеха. Мы не можем контролировать все в жизни, но мы определенно можем контролировать себя». – Ян МакКингли Хиладо

Статьи о самоконтроле

​Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими статьями:​​​​​

  • ​Саморегуляция: определение, навыки и стратегии
  • Самодисциплина: определение, советы и способы ее развития
  • Самоуправление: определение, навыки и стратегии
  • Привычки (хорошие и плохие): определение, книги и советы
  • Уверенность в себе: определение, примеры и советы​

Книги, связанные с самоконтролем

Если вы хотите продолжать учиться дальше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать.

  • Дисциплина — это судьба: сила самоконтроля Психическая стойкость для достижения целей
  • Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться

Последние мысли о самоконтроле

Наша способность контролировать себя оказывает далеко идущее влияние почти на все аспекты нашей жизни. Самоконтроль влияет на наше здоровье, финансы, интеллект, самооценку и межличностные отношения. Хотя способность управлять собой в соответствии с нашими ценностями и долгосрочными целями не всегда дается легко и для некоторых из нас может показаться почти невозможной, ее можно улучшить. Умение практиковать самоконтроль может помочь нам стать хозяевами своей судьбы.
 
Чтобы узнать больше об использовании силы самоконтроля, ознакомьтесь с выступлением всемирно известного ученого доктора Джонатана Брикера на сцене TED:

Видео: Секрет самоконтроля

Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

Каталожные номера