Психология управление эмоциями: Эмоциональный интеллект. Основы управления эмоциями

Эмоциональный интеллект. Основы управления эмоциями

3 шага для эффективного управления эмоциями, 6 способов, которые помогут справиться даже с самыми сильными чувствами, и 3 «НЕ» о том, чего нельзя делать с эмоциями ни в коем случае.

Эмоции – особый вид психических процессов или состояний человека, которые проявляются в переживании каких-либо значимых ситуаций, явлений и событий в течение жизни (определение psychologies.ru). Проще говоря, это всем нам известные страх, гнев, печаль, ненависть и т.д.

Выделяют больше сотни эмоций. Среди них особое место занимают базовые эмоции, каждая из которых может проявляться в различных вариантах в зависимости от оттенка и интенсивности. Дэниел Гоулман, американский философ, в книге «Эмоциональный интеллект» выделяет 8 таких эмоций (через двоеточие указаны некоторые их варианты):

  • гнев: злоба, негодование, ярость;
  • печаль: горе, грусть, отчаяние;
  • страх: тревога, волнение, ужас;
  • наслаждение: счастье, радость, восторг;
  • любовь: симпатия, дружелюбие, обожание;
  • удивление: шок, потрясение;
  • отвращение: презрение, антипатия, неприятие;
  • стыд: чувство вины, угрызения совести, сожаление.

Как же научиться управлять всем этим разнообразием чувств?

Как взять эмоции под контроль

Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказал всему миру, что люди, которые умеют управлять своими чувствами и распознавать эмоции других людей, гораздо чаще добиваются успеха, чем те, которые этого не умеют, но обладают высоким IQ.

В этой статье мы затронем одну сторону эмоционального интеллекта: поговорим о том, как управлять собственными чувствами, чтобы они не только не мешали жить, но и помогали на пути к цели.

Процесс управления эмоциями можно условно разделить на три шага:

Шаг 1. Осознать чувства

Умение определять и называть свои чувства – самый важный навык для управления эмоциями. Когда ты понимаешь, что испытываешь эмоции, которые тебе мешают, возникает немедленное желание их изменить. Кроме того, облекая чувства в слова, мы переключаемся на рациональное мышление, а значит, влияние эмоций ослабевает.

Только кажется, что мы и так всегда знаем, что чувствуем. Однако на деле мы не замечаем многих нюансов, а иногда и вовсе подменяем одну эмоцию другой. Чтобы научиться определять свои чувства, нужно завести привычку постоянно уделять внимание своему внутреннему состоянию. С практикой вы сможете определять все больше оттенков эмоций и поймете, насколько поверхностны были ваши предыдущие оценки.

Упражнение. Встаньте перед зеркалом и попробуйте изобразить радость, печаль, гнев – и так далее, пока не справитесь со всеми базовыми эмоциями. Практикуйтесь регулярно, чтобы они получались у вас легко. Такая практика поможет вам легче определять свои настоящие чувства и научиться ими управлять.

Шаг 2. Проанализировать эмоции

После того как вы назвали эмоции, постарайтесь понять, из-за чего они возникли. Связано ли это с текущей ситуацией или причины стоит искать в прошлом? А может, вы испытываете что-то другое? Например, в прошлом мужчины-воины считали, что не должны ничего бояться, и замещали страх эмоциями гнева.

Анализ поможет вам определить эмоциональные триггеры – автоматические реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие, как определяет их Пол Экман, автор книги «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события чаще всего бессознательно, а следом за интерпретацией следует соответствующая реакция. Определение триггеров поможет скорректировать их, а значит, взять свои чувства под контроль.

Упражнение. При анализе эмоций задайте себе следующие вопросы:

  • Что еще вы чувствуете, кроме эмоций, которые определили на первом шаге?
  • Как проявляются эмоции на физическом уровне? Вы чувствуете напряжение в области живота или груди?
  • Почему вы переживаете эти эмоции?
  • Похоже ли это чувство на то, что вы уже испытывали?
  • Приходят ли на ум какие-то детские воспоминания, когда вы концентрируетесь на этих эмоциях?
  • Какой силы ваши эмоции по 10-балльной шкале?
  • Что мешает поставить оценку 10 баллов?
  • Что можно сделать, чтобы уменьшить оценку хотя бы на один балл?

Эти вопросы помогут глубже понять природу эмоций и быстрее с ними справиться.

Шаг 3. Скорректировать эмоциональные триггеры

Когда вы осознали и проанализировали эмоции, можно переходить к изменению эмоциональных триггеров, которые мешают вам жить. Конечно, сделать это непросто. И все же эмоции и действия — это не одно и то же. Мы не можем запретить себе чувствовать, но можем выбирать, как будем на это реагировать.

Гнев – эмоция, которая хуже всего поддается контролю. Многие считают, что гнев нужно немедленно выплеснуть, тогда станет легче. Однако, во-первых, это вредит вашим взаимоотношениям с людьми, а во-вторых, ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что крики чаще всего не только не ослабляют, но даже усиливают гнев, о чем рассказывает Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект».

Но кричать необязательно, вы можете изменить свою реакцию. Для этого нужно отключить автопилот и перейти на ручное управление.

Упражнение. Вас многое раздражает, особенно люди вокруг? Старайтесь каждый раз прокручивать ситуацию в более позитивном ключе и проявлять эмпатию к обидчикам. Нагрубил продавец? Подумайте, сколько забот наверняка свалилось на эту женщину. Дети приносят из школы двойки, муж каждый вечер проводит возле телевизора, а тут еще и мама попала в больницу. Поставьте себя на ее место. Сочувствие разбавит ваш гнев, как сливки разбавляют слишком крепкий кофе, делая его мягче.

Что делать, когда чувства берут верх

Все, о чем мы говорили выше, полезно, когда чувства не успели отобрать у вас пульт управления собой. Если же вы окунулись в эмоции с головой, то уже не способны их осознавать и тем более анализировать. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не принимать каких-либо решений, а взять паузу, чтобы немного успокоиться.

Психологи предлагают разные способы, как можно приручить слишком бурные эмоции. Приведем те из них, которые показались нам наиболее простыми и результативными:

  1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Под влиянием сильных эмоций дыхание меняется: когда вы боитесь, то дышите через раз, гнев удлиняет выдохи, а грусть, наоборот, — вдохи. Чтобы утихомирить разбушевавшиеся эмоции, обратите внимание на дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Если сердитесь, особое внимание уделите полноценным вдохам, а если вам грустно – выдохам.
  2. Улыбайтесь. Когда человек испытывает какую-либо эмоцию, его лицо принимает определенное выражение. Мы уже потренировались показывать эмоции, теперь используем этот навык, чтобы изменить чувства. Если у вас плохое настроение, подойдите к зеркалу и начните через силу улыбаться. Поначалу улыбка будет выходить натянутой, но постепенно мозг получит от тела нужные сигналы и ваше настроение станет лучше, проверено на себе.
  3. Используйте физические упражнения. Чтобы выплеснуть негодование, побейте грушу, подушку и даже посуду. Кому-то помогает дополнительное занятие в спортзале, а некоторых успокаивает мытье посуды или уборка.
  4. Вспомните о чем-нибудь приятном. Техника «мысленного слайда», как ее называют психологи, основана на позитивных воспоминаниях. Думать можно о чем угодно: о фильме со счастливым концом, об отпуске или романтическом вечере. Главное, чтобы в тот момент вы испытывали спокойствие, счастье или даже восторг. Сконцентрируйте внимание на этих эмоциях, и постепенно вам станет лучше.
  5. Визуализируйте эмоцию. Представьте эмоции в виде пламени. Наблюдайте, как постепенно оно разгорается все сильнее и сильнее, так, что вам становится невыносимо жарко. Теперь возьмите пожарный шланг, который непременно окажется рядом, и поливайте костер, пока он не потухнет до последнего уголька.
  6. Используйте чувство юмора. На вас кричит начальник? Представьте, что у него клоунский нос. Вы чем-то недовольны? Попробуйте не выкрикивать свои претензии, а пропеть на определенный мотив. Вам грустно? Представьте себя царевной Несмеяной, которая наплакала уже 3 моря слез. Может, четвертое будет все же лишним? В общем, попробуйте пошутить над собой и ситуацией, в которой оказались, — и эмоции значительно ослабнут. Недаром люди, которые многого добились в жизни, несмотря на физические ограничения, такие как Ник Вуичич и Стивен Хокинг, регулярно подшучивают над своими особенностями.

Итак, мы обсудили основные подходы к управлению эмоциями, которые помогут вам сделать первые шаги на пути к повышению эмоционального интеллекта. Однако важно не только понимать, что делать с эмоциями, но и знать, чего с ними делать точно не стоит. Вместо заключения приведем три «НЕ» для более эффективного управления эмоциями:

НЕ делите эмоции на хорошие и плохие

Любая эмоция достойна внимания, так как возникает не просто так. Каждая из них, как красная лампочка, помогает избежать неприятностей и мотивирует достигать целей. Страх не дает нам зайти в темную подворотню – и мы сохраняем имущество и здоровье, не повстречавшись с хулиганами. Обида на начальника, который не ценит наши таланты, помогает решиться сменить работу – и мы находим лучшее место, где можем самореализоваться.

НЕ сдерживайте свои чувства

Когда мы признаем некоторые эмоции плохими, то стремимся их сдерживать. Но эмоции – это большой сгусток энергии, которая не может просто так исчезнуть. Она накапливается в организме, и в итоге у вас все чаще возникает плохое настроение, начинает болеть сердце или какие-нибудь другие нужные органы. Нередко энергия все же находит выход, что проявляется в сильном взрыве эмоции, которую вы пытались подавить. От этого взрыва страдаете и вы, и ваши близкие. Поэтому принимайте любую эмоцию такой, какая она есть. Уделите ей внимание, проанализируйте — и вы обязательно с ней справитесь.

НЕ вините себя за то, что испытываете

Это еще одно следствие, которое вытекает из привычки делить эмоции на хорошие и плохие. Все мы хотим быть хорошими, особенно с теми, кого любим. И когда окружающие страдают от проявления наших эмоций, часто испытываем чувство вины. Очень показателен в этом случае пример с детьми. Для каждой мамы ее ребенок – самое ценное в жизни. Однако в процессе воспитания приходится сталкиваться с шалостями и непослушанием.

Иногда начинает казаться, что ребенок специально делает все наперекор. В итоге мама теряет терпение и кричит на любимого сына или обожаемую дочку. Потом эмоции утихают, а им на смену приходят угрызения совести. Мама понимает, что поступила неправильно, и дает себе обещание никогда больше не злиться. Но это невозможно, так как нам не дано контролировать появление эмоций. В результате мама начинает сдерживать свои чувства, а мы уже знаем, к чему это может привести.

Помните, что вы не можете влиять на возникновение эмоций, поэтому глупо себя за это винить. Лучше примите то, что испытываете, и сконцентрируйтесь на изменении реакции, которая обычно следует за вашими чувствами. Успехов вам в управлении эмоциями! И пусть все эмоциональные бомбы, которые, взрываясь, мешают вам идти к цели, будут вовремя обезврежены.


Хотите получать статьи по теме Личная эффективность?

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест

E-mail

Спасибо за подписку!

Ожидайте писем от City Business School

Как управлять сильными эмоциями? | Блог 4brain

Мы часто становимся заложниками собственных эмоций, особенно если не умеем управлять своими реакциями. Чем это может быть опасно:

  • частые ссоры и конфликты с окружающими;
  • влияние негативных эмоций на физическое и ментальное здоровье;
  • эмоциональные аффекты (чрезвычайно сильные эмоциональные реакции при столкновении с критическими ситуациями; опасны тем, что вы можете временно потерять контроль над сознанием).

Помимо этих причин есть еще одна, которая наиболее актуальна в нынешние времена: если вы не умеете управлять своим эмоциональным состоянием, значит, вами легко управлять (чем часто пользуются СМИ).

Сегодняшний дайджест посвящаем самым сильным эмоциям, с которыми порой очень трудно справиться: страх, гнев, восторг, зависть. А также разбираемся, как взять их под свой контроль.

📊 Некоторые цифры

Всего 1%

– людей способны скрывать свои эмоции от окружающих [Лайфхакер, 2015].

27 видов

– человеческих эмоций выделяют ученые [Scientificrussia, 2017].

0,5 – 4 секунды

– длится выражение неподавляемой эмоции [Академия Исследования Лжи, 2020].

🎬 Конкретно и по делу

Есть такие моменты, когда мы не контролируем себя и находимся в состоянии аффекта. Сейчас я расскажу 4 способа, как преодолевать вспышки гнева, страха, тревоги и подобного. И как быстро вывести себя (и не только себя) из этих деструктивных состояний.

✅ Опрос

Умение управлять своими эмоциональными проявлениями сродни настоящему искусству. Оно не только позволяет многократно улучшить любое общение, но и всегда ценится среди людей. А вы умеете контролировать свои эмоции?

Пройти опрос

 Полезные материалы

Сколько существует человечество, столько его волнует вопрос эмоций – что же это за явление, почему они возникают и почему с таким трудом поддаются контролю, какой смысл в них заложен и сколько всего их существует? На данный момент есть около сотни научных определений эмоций, десятки классификаций и ряд теорий касательно этого животрепещущего феномена.

В этом блоке вы найдете материалы, касающиеся определения и сути различных эмоций и их влияния на разные сферы нашей жизни:

  • «Теория эмоций Роберта Плутчика»
  • «Эмоциональный менеджмент: что это и как ему научиться»
  • «Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны»
  • «Психосоматика или влияют ли наши эмоции на здоровье»
  • «Негативные эмоции»
  • «Положительные эмоции»
  • «Самоконтроль: что это и как его развивать»
  • «12 стратегий управления гневом»
  • «Эмоциональная регуляция»
  • «Гнев: причины и преодоление»

🙃 Для любознательных

Если вы не владеете своими эмоциями, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться вашей эмоциональностью: обмануть, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

В этом блоке разбираем, как овладеть своими эмоциями и научиться психической саморегуляции:

  • «Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения»
  • «Использование негативных эмоций, чтобы приступить к действию»
  • «Десять эмоций силы по Тони Роббинсу»
  • «Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором»
  • «Как улучшить свое эмоциональное здоровье»
  • «Управление эмоциями с помощью цвета»
  • «5 признаков того, что вы раб своих эмоций»
  • «Как избавиться от эмоционального багажа»
  • «Какие уроки человеку может дать обезьяна»
  • «Как зависть влияет на здоровье»
  • «Как избавиться от зависти?»
  • «Как побороть страх?»
  • «Страх. Что с ним делать?»

📝 Упражнение «Три способа управления эмоциями»

Управление эмоциями – это навык, которому при желании можно научиться. Безусловно, чтобы овладеть этим искусством в полной мере, нужно много узнавать и практиковаться. Но уже сейчас мы можем предложить вам три способа, которые помогут научиться сохранять самообладание в большинстве жизненных ситуаций:

  • Переводите в тело. Эмоции всегда отражаются на физическом теле, а это значит, что можно попробовать управлять эмоциями, управляя телом. Почувствовав эмоцию, которая вам не нравится, мысленно отправьте ее, например, в руку, а затем напрягите руку и расслабьте, напрягите еще сильнее и расслабьте. Почувствуйте, как эмоция становится менее интенсивной.
  • Изменяйте образ. Почувствовав нежелательную эмоцию, мысленно придайте ей какой-нибудь образ: форму, фактуру, цвет, размер и т.п. Как только образ зафиксируется в сознании, начните манипулировать им: меняйте форму и размер, цвет и интенсивность свечения и т. д. Важно, чтобы эти изменения приводили к снижению интенсивности эмоции или ее полному исчезновению.
  • Дышите. Грамотно управляя своим дыханием, вы можете научиться превосходно управлять и собой. Начать можно с очень простого упражнения: при возникновении сильной эмоции начинайте дышать, концентрируйтесь на процессе, сделайте не менее 10 вдохов и выдохов, а заодно представляйте, как на каждом выдохе эмоция все больше угасает и постепенно перестает владеть вашими чувствами.

Практикуйтесь в этих упражнениях как можно чаще, чтобы довести действия до рефлекса, а реакцию психики «заякорить». Со временем вы сможете моментально проделывать в голове все нужные манипуляции, а результат будет приходить уже через несколько секунд.

 Это полезно

На онлайн-курсе «Психическая саморегуляция» за 6 недель вы узнаете все об эмоциях и стрессе и научитесь работать с ними в любых сферах жизни.

Что будет на курсе:

  • 😌 Методы психорегуляции и управление эмоциями: аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний, и, конечно, опробуете их действие на себе.
  • 🙏 Адаптация к стрессогенной среде: тренажеры для освоения на основе наиболее эффективных методик.
  • 👌 Техники управления своей мотивацией, которые основаны на идеях и исследованиях ведущих специалистов в области повышения личной продуктивности, классической психологии, психологии достижений и эмоционального интеллекта.
  • 💬 Как легко влиться в любое общество и как быстро в нем адаптироваться, а также эффективные техники адаптации на рабочем месте, которые применяются HR-специалистами.
  • 🧘 Техники медитативного сосредоточения, упражнения на концентрацию внимания, техники снятия волнения и полезные рекомендации на тему того, как решиться на важный и ответственный шаг.
  • 🤓 Правильная подготовка к экзаменам, соревнованиям, конференциям, собеседованиям и другим значимым событиям, а также как избавиться от проблем со сном, хронической усталостью, стрессом и со страхами.
  • ⏰ Продолжительность курса: 6 недель
  • 📑 В курсе: 25 уроков
  • 💰 Цена курса: 995₽ 

 В новом потоке вас ждет еще больше приемов и упражнений! 

Записаться на курс

Ключевые слова:1Психорегуляция

Автор: Полина Груданова