Самоконтроль психология: Глава 26. САМОКОНТРОЛЬ ЧЕЛОВЕКА. Психология

Что такое самоконтроль человека и каковы его объективные показатели

Излишняя импульсивность и эмоциональность зачастую становятся самой настоящей проблемой для современной женщины. Когда себя сложно держать в руках, ты теряешь уважение в глазах окружающих и постепенно лишаешься их доверия.

Потому что взрывной характер – это весьма неприятный сюрприз. Бомба замедленного действия, которая в самый ненужный момент способна заявить о себе. Однако эту проблему вполне можно решить при помощи строгого самоконтроля. И сегодня мы поговорим как раз об этом.

В этой статье:

Для чего нужен самоконтрольЛучшие способы достичь самоконтроля

Для чего нужен самоконтроль

Фото автора Alexy Almond: Pexels

На самом деле это весьма важная черта для любой девушки. Неважно, кем ты работаешь и как обустраиваешь свою жизнь. Эмоции не должны управлять человеком. В противном случае окружающие люди могут понять тебя неправильно и составить неверное мнение. Прежде всего, самоконтроль необходим:

• Для достижения высоких результатов в спорте.

Любые соревнования – это всегда волнительно. Ты переживаешь, что есть кто-то сильнее, итог не оправдает возложенные надежды, в результате чего снизится самооценка.

Чтобы унять нервную дрожь и перестать сомневаться в своих силах, научись самоконтролю. Поверь, ты совсем скоро отметишь, что результаты улучшились, а предстоящие соревнования уже не пугают так сильно, как раньше.

• Для продвижения по карьерной лестнице.

В данном случае следует понимать, что необходимо произвести правильное впечатление именно на руководство. Только начальники решают, кто потянет более значимую должность. И претендент не должен идти на поводу у своих эмоций. Только высокий уровень самоконтроля способен открыть двери для дальнейшего карьерного роста.

Как увеличить самоконтроль?

• Для развития лидерских качеств.

Нельзя добиться уважения друзей, партнеров или коллег, если эмоции слишком часто застилают тебе глаза. Лидер – это человек, который отличается недюжинным самоконтролем. Данное качество позволяет принимать адекватные и правильные решения даже в самых сложных ситуациях.

Лидер никогда не продемонстрирует ненужный эмоциональный срыв, если на данный момент требуется максимальная собранность и сдержанность. Поэтому самоконтроль в этом случае просто необходим.

• Для гармоничных отношений с партнером.

Это самая настоящая работа над собой. Разумеется, никто не говорит о полном сокрытии чувств и натягивании улыбки, когда душа буквально рвется на части. Партнер должен понимать, что женщина – это не просто красивая картинка без личных переживаний и эмоций.

Однако постоянные срывы и истерики на ровном месте точно не укрепят ваши отношения. Кроме того, психическое здоровье после таких всплесков сильно страдает. Поэтому пожалей себя и начни заниматься самоконтролем.

• Для усиления концентрации.

Из-за волнения никак не можешь взять себя в руки и приняться за важный проект? Скорее всего, ты идешь на поводу у собственных эмоций. И в этом случае результат, скорее всего, сильно пострадает.

 Чтобы сосредоточиться на поставленном вопросе и не допустить ни малейшей ошибки, научись грамотному самоконтролю. Поверь, подобное качество точно будет оценено по достоинству.

• Для грамотного решения финансовых вопросов.

Чтобы не потратить лишние деньги, необходимо четко понимать, чем обернутся предстоящие расходы. Импульсивность свойственна практически каждой женщине. Однако далеко не всегда она идет ей на пользу.

Giphy

Прежде чем баланс твоей карты серьезно пострадает, взвесь все за и против, оцени рациональность покупки. Это и будет проявлением самоконтроля в данном вопросе.

• Для того чтобы достойно пережить стрессовую ситуацию.

Минимизировать негативные последствия нервного волнения поможет именно способность держать себя в руках. Иногда стоит подключить холодный расчет и заблокировать на некоторое время эмоции, чтобы в нужный момент выйти из ситуации с гордо поднятой головой.

Лучшие способы достичь самоконтроля

На самом деле это не так уж и сложно. В практической психологии есть несколько высокоэффективных методик, позволяющих довольно быстро научиться брать свои эмоции в кулак и включать рациональное звено. Если ты хочешь добиться больше в жизни, следуй этим несложным советам:

• Перестань себя постоянно ругать.

Что влечет за собой недостаточный самоконтроль? Правильно, фрустрацию. И она уже однозначно выходит боком. В результате на тебя накатывает сильная агрессия или депрессия. Да, была совершена ошибка. Но воспринимай её как очередной опыт.

Фото автора cottonbro: Pexels

Не стоит постоянно корить себя за неверные решения или неправильно высказанные слова. Поддерживай самооценку на достойном уровне и не позволяй никому её снижать. Даже если ты несовершенна в чем-то, помни про неидеальность каждого человека на земле.

• Научись говорить нет и отстаивать личные границы.

Это очень важное правило. Чем сложнее для тебя ответить отказом на просьбу, которая влечет за собой личностный дискомфорт, тем большее количество стресса обрушивается на подсознание. И это далеко не лучшее, что можно сделать для усиления самоконтроля.

Обязательно научись демонстрировать другим людям свои границы. Если что-то их нарушает, не бойся и не стесняйся об этом заявить. И откажись от чувства, будто ты предала Родину. Слово «нет» – просто логичный ответ на просьбу, которую неудобно выполнить и больше ничего.

• Фокусируйся не на проблеме, а на решении.

Если все твои мысли сосредоточены на «большой и страшной» задаче, эмоциональное состояние сильно пошатывается. Поэтому с точки зрения психологии, правильнее будет сместить фокус на варианты решения возникшей проблемы. Это поможет взять эмоции под контроль и повысить собственную эффективность.

• Поменьше фантазии.

Фото автора George Milton: Pexels

Не стоит представлять негативный итог развития ситуации. Мысли в стиле «что, если?» активно подпитывают стресс, волнение и тревогу. Ориентируйся на реальные факты и не домысливай то, что пока не случилось.

• Концентрируй внимание на позитиве.

положительное мышление является основой грамотного самоконтроля. Если мысли рассредоточились, начинаются первые признаки паники. Попробуй переключить внимание на что-то более приятное. Из реальности уплывать, конечно, не стоит, но и мрачные мысли лучше из головы все-таки выгнать.

• Не гонись за идеалами.

Человеку свойственно ошибаться. Возьми это не просто за правило, а за нерушимую аксиому. Идеалистические мысли еще никого до добра не довели. Синдром отличницы способен привести тебя к панике буквально за доли секунды по каждой мелочи. Чтобы научиться самоконтролю, стоит банально перестать корить себя за любую ошибку.

• Помни про здоровый сон.

Качественный отдых и моральную разгрузку никто не отменял. Если тебе кажется, что самоконтроль – это совокупность психологических тренингов и сложных методик личностного роста, то попробуй банально чаще высыпаться. Совсем скоро нервная система станет более выносливой, а стрессовые ситуации перестанут казаться концом света.

Фото автора cottonbro: Pexels

• Не забывай про физические нагрузки.

Научно доказано, что хотя бы 10 минут легких упражнений в день улучшает импульсное сообщение между нервными клетками. В результате мысли становятся более ясными, а настроение переключается в сторону позитива. Так что танцы, без или йога отныне должны стать твоими верными друзьями.

• Попробуй медитацию.

Даже самые элементарные техники улучшают самосознание и усиливают способность головного мозга противостоять разрушительному влиянию стресса. Попробуй хотя бы 5 минут в день очистить сознание от всяческих мыслей. Концентрируйся только на своем дыхании и физических ощущениях.

• Снижай градус.

Если ты понимаешь, что истерика буквально через пару секунд накроет сознание настоящим эмоциональным цунами, стоит прислушаться к внутреннему голосу и просто взять паузу. Подобные проявления отсутствия контроля необходимо фиксировать, находить причину и последовательно устранять ей.

Не нужно идти на поводу у своих эмоций. Когда ты научишься самоконтролю, улучшатся отношения в семье и на работе, а нервная система перестанет страдать от чудовищных перегрузок.

📖 § 26.1. СОСТАВ, ФУНКЦИЯ И ВИДЫ САМОКОНТРОЛЯ ЧЕЛОВЕКА, Глава 26. САМОКОНТРОЛЬ ЧЕЛОВЕКА. Психология. Крылов А. А. Страница 122. Читать онлайн

Самоконтроль является условием адекватной, целенаправленной, интегрированной психики. Самовоспитание и самосовершенствование личности, обучение и профессиональная деятельность, поведение в обществе предполагают непременную включенность в них самоконтроля. Самоконтроль относится к числу обязательных признаков сознания и самосознания человека. Он выступает как условие адекватного психического отражения человеком своего внутреннего мира и окружающей его объективной реальности. Самоконтроль является одним из неотъемлемых компонентов процессов самоуправления (саморегулирования) систем различной качественной природы, среди которых человек представляет собой пример живой и в высшей степени сложной системы.

Человек может выступать в роли объекта и субъекта контроля. Как существо общественное человек на протяжении всей своей жизни является объектом контроля со стороны окружающих его людей. Под контролем общества находятся процессы обучения и воспитания человека, его занятость в профессиональной деятельности, поведение в быту. С другой стороны, уже как субъект контроля человек сам является носителем контрольных механизмов. При этом направленность контроля может быть различной: вовне и на себя. В первом случае объектом контроля для человека выступают поведение и деятельность других людей, характер протекания процессов в общественных, природных, технических системах. Но объектом контроля для человека становятся также его собственные поступки и действия, присущие ему психические явления. Именно в последнем случае, когда человек контролирует свою психическую сферу, мы имеем дело с самоконтролем.

С одной стороны, самоконтроль не может осуществляться без наличия того, что, собственно, контролируется, проверяется. С другой стороны, в составе самоконтроля обязательно присутствие эталона, т. е. того, что должно быть. Вопрос о степени совпадения контролируемой и эталонной составляющих решается посредством операции сличения. Если в результате ее осуществления контролируемая и эталонная составляющие не совпадают, то на «выходе» самоконтроля будет иметь место сигнал рассогласования, отражающий степень их расхождения. Если же факт рассогласования не будет выявлен, то это означает, что контролируемая составляющая соответствует эталону.

Самое общее определение самоконтроля может быть дано с позиции функционального подхода к нему, в соответствии с которым что бы ни являлось объектом самоконтроля, в какую бы сферу психических явлений ни оказался он вовлеченным, его функция носит проверочный характер и заключается в установлении степени совпадения того, что должно быть, с тем, что еще только может быть или фактически уже имеет место. Содержание компонентов, входящих в состав самоконтроля, естественно, будет меняться в зависимости от того, в каком контексте оно проявляется. Так, например, в процессе опознания в качестве контролируемой переменной будет выступать сформированный перцептивный образ стимула, а роль эталона выполнит извлеченный из памяти образ уже ранее воспринятого стимула, меру схожести с которым и будет помогать устанавливать самоконтроль. С другой стороны, если обратиться к сфере поведения, то там в составе самоконтроля роль контролируемой переменной может выполнять намерение совершить какой-то определенный поступок, а эталон — составляющая предстает как усвоенная в процессе воспитания норма (образец) принятого в обществе поведения в соответствующей ситуации. Несмотря на очевидную разноплановость приведенных примеров, в том и другом случае функция самоконтроля остается неизменной, а именно — она будет заключаться в установлении степени совпадения сличаемых компонентов. Поэтому, подчеркнем еще раз, в общем определении самоконтроля акцент должен быть сделан на его функциональной сущности, и оно не должно отражать специфику составляющих его компонентов, что, однако, будет вполне уместным, когда определение раскрывается применительно к конкретному объекту самоконтроля.

Самоконтроль неотъемлемым образом включен во все виды деятельности человека: игровую, учебную, трудовую, научную, спортивную и др. К числу общих, т. е. не зависящих от специфики выполняемой деятельности, принципов классификации видов самоконтроля можно отнести временной, пространственный, структурный, а также принцип произвольности самоконтроля.

В соответствии с временным принципом следует различать предварительный (антиципирующий), текущий (промежуточный) и результирующий (итоговый) виды самоконтроля. Объектом предварительного самоконтроля, включенного в процесс антиципации, является все то, что еще не вступило в фазу непосредственного осуществления, реализации. Например, предварительной проверке с точки зрения правильности их выбора могут подвергнуться цель и программа еще только предстоящей деятельности. Трудно переоценить роль предварительного самоконтроля для предотвращения возможных ошибочных решений, действий, неправильных поступков. Текущий самоконтроль сменяет предварительный и, будучи включенным в процесс выполнения деятельности, направлен на проверку правильности промежуточных результатов. Наконец, результирующий самоконтроль как бы подводит итоги проделанному и помогает ответить на основной вопрос: достигнута ли исходно поставленная цель?

В соответствии с пространственным принципом контролируемая составляющая, как, впрочем, и сам эталон, может поступать в операцию сличения по каналам различной модальности. В связи с этим различают зрительный, слуховой, тактильный и другие виды самоконтроля. В процессе жизнедеятельности человека доминирует самоконтроль, осуществляемый через внешние каналы связи. Такой самоконтроль преобладает в разнообразных видах деятельности в поведенческой практике. Например, идет ли человек пешком или пользуется транспортом, он проверяет правильность своего местоположения по отношению к предварительно намеченному им маршруту и конечному пункту следования с помощью контрольной информации, поступающей к нему извне. Характерным же примером поступления контролируемой переменной по внутренним каналам связи являются интроцептивные ощущения, на основе которых осуществляется психическая саморегуляция состояния.

Психология bookap

Согласно структурному принципу присущее человеку многообразие механизмов самоконтроля иерархически организованно. Механизмы самоконтроля имеют место уже на клеточном уровне жизнедеятельности человека. Саморегуляция физиологических функций осуществляется по гомеостатическому принципу, состоящему в поддержании в требуемых пределах сложившихся в процессе эволюции биологических констант, или, иначе говоря, эталонов организма. В качестве примера таких констант можно назвать концентрацию сахара в крови, содержание в ней углекислого газа и кислорода, температуру тела, артериальное давление и др. Саморегуляция по гомеостатическому принципу заключается в том, что та или иная контролируемая составляющая посредством самоконтроля непрерывно сличается с соответствующим биологическим эталоном, и если в результате сличения появляется сигнал рассогласования, то это оказывается толчком к восстановлению нарушенного равновесия. Самоконтроль пронизывает все психические явления, присущие человеку (процессы, состояния, свойства). В этом смысле можно говорить о самоконтроле за протеканием отдельного психического процесса: ощущения, восприятия, опознания, мышления и др.; о самоконтроле человека за собственным психическим состоянием, например, самоконтроль эмоциональной сферы; о самоконтроле как о свойстве человека, ставшем в результате воспитания и самовоспитания чертой его характера. В деятельности, как в фокусе, пересекаются все психические явления и наиболее полно обнаруживает свое присутствие в них самоконтроль.

И наконец, в соответствии с принципом произвольности следует различать произвольный и непроизвольный виды самоконтроля. Произвольный самоконтроль предполагает осознанный характер постановки и достижения соответствующих целей при выполнении определенного вида деятельности. Сам же процесс выполнения деятельности, реализуемый через последовательность действий и отдельных движений, может осуществляться при участии самоконтроля, постоянная осознанность которого уже не является обязательным условием. Непроизвольный самоконтроль происходит, например, на биологическом уровне, на котором механизмы самоконтроля включены в различные контуры саморегуляции, обеспечивающие жизнедеятельность организма, и их функционирование осуществляется вне сферы сознания человека.

Стратегии снижения уровня самоконтроля – Ассоциация психологических наук – APS

Психологическая наука в интересах общества (Том 19, номер 3)
Прочитать полный текст (PDF, HTML)

Почти все в время от времени переедал, чрезмерно тратил деньги, прокрастинировал или впадал в другие обреченные на провал действия. Такое поведение отражает недостаток самоконтроля — выбор наиболее заманчивого прямо сейчас варианта вместо варианта с более долгосрочной ценностью. Неудачи в самоконтроле имеют негативные последствия для успеваемости, пенсионных сбережений, здоровья и благополучия, и они находятся в центре внимания ученых-психологов, политиков и философов. Возможно, глубокий интерес к неудачам самоконтроля проистекает из того факта, что они сохраняются, даже когда мы признаем их и клянемся вести себя по-другому в будущем.

В этом выпуске Психологическая наука в интересах общества  (том 19, выпуск 3) Анжела Л. Дакворт (факультет психологии Пенсильванского университета) и соавторы Кэтрин Л. Милкман (отдел операций, информации и принятия решений, Wharton School Пенсильванского университета) и Дэвид Лейбсон (факультет экономики Гарвардского университета) изучают исследования различных стратегий предотвращения неудач самоконтроля и предлагают теоретическую основу для организации этих стратегий. В надежде вдохновить политику и программы, поддерживаемые исследованиями, для уменьшения неудач самоконтроля, авторы также обобщают исследования и вмешательства, имеющие отношение к политике.

Термин сила воли часто используется для описания способности напрямую подавлять поведение, которое приносит удовлетворение, но в конечном итоге саморазрушительно или вредно. Однако сила воли и стратегии, предписывающие ее, как правило, оказываются безуспешными — например, программа обучения сопротивлению злоупотреблению наркотиками (DARE), которая поощряла студентов «просто сказать нет» наркотикам, оказалась неэффективной. Таким образом, Дакворт и его коллеги предлагают классификацию стратегий, которые выходят за рамки силы воли и кажутся более эффективными для уменьшения неудач самоконтроля. Они различают стратегии, нацеленные на конкретные ситуации (ситуационные стратегии), и стратегии, нацеленные на ментальные представления ситуации и окружающей среды (когнитивные стратегии). Помимо ситуационных и когнитивных, стратегии также можно разделить на саморазвертывающиеся, то есть преднамеренно реализуемые самим человеком, или разрабатываемые другими — продукт политик и «подталкиваний», которые изменяют наше поведение, даже не осознавая этого.

Самостоятельные ситуационные стратегии включают использование устройств обязательств для ограничения будущих решений или поведения (например, удаление игры со смартфона, чтобы не тратить время на эту игру в будущем), объединение искушений или сочетание снисходительного поведения с самоконтролем. контролируемые (например, просмотр бессмысленных телепередач во время тренировки), модификация ситуации (т. е. намеренное исключение соблазнительных вариантов) и поведенческая терапия (т. е. выявление ситуаций, усиливающих нежелательное поведение, и их избегание). Самостоятельные когнитивные стратегии включают постановку целей и сроков, планирование, самоконтроль своего поведения, использование внимательности или непредвзятого осознания настоящего, увеличение психологической дистанции от соблазнительного поведения, мысленное сопоставление положительных и отрицательных результатов достижения цели, а затем составление плана. для реализации намерений и когнитивной терапии (т. е. выявления психических состояний, лежащих в основе нежелательного поведения).

Другие когнитивные вмешательства, обычно инициируемые политиками, работодателями или педагогами, включают создание описательных норм, таких как сообщение людям о том, что большинство их сверстников ведут себя желаемым образом. Он также включает в себя навешивание социальных ярлыков (т. е. побуждение людей к социальной идентичности), поощрение людей к представлению себя в будущем, совместное представление возможных вариантов, имеющих отношение к решению, формулирование решения как «старта с нуля» и предотвращение самолицензирования. (т. е. позволить себе делать снисходительный выбор сейчас в ожидании будущих самоконтролируемых выборов, которые могут никогда не произойти). Другие ситуационные вмешательства, вместо повышения способности к самоконтролю, изменяют доступность вариантов и включают в себя введение жесткого патернализма (например, запреты, налоги, сборы), изменение микросреды (например, магазины размещают фрукты и овощи ближе к витрине для увеличения продаж). продукции), делая лучший вариант по умолчанию, когда это возможно, заставляя людей делать выбор, обдумывая свои варианты, и планируя перерывы в окружающей среде, чтобы избежать бессмысленных излишеств.

Ситуационные стратегии могут быть идеальными для физических искушений, которых можно избежать, спрятать или затруднить доступ (например, нездоровая пища). Однако для внутренних искушений (например, мечтаний, гнева) когнитивные стратегии могут оказаться более актуальными. Стратегии самостоятельного развертывания требуют от человека больше усилий, но после освоения их можно применять в разных областях. Стратегии, применяемые другими способами, не основаны на способности людей проявлять самоконтроль, и их может быть легче реализовать лицам, определяющим политику. Но они также могут дать обратный эффект. Например, сообщение людям о том, что большинство их сверстников ведут себя желательно, может не способствовать этому поведению, когда социальные сравнения препятствуют мотивации к изменению.

Таким образом, оптимальные стратегии по уменьшению неудач самоконтроля зависят не только от вероятности их успеха, но и от того, насколько легко их реализовать; следовательно, для разных моделей поведения и ситуаций могут потребоваться разные стратегии. Дакворт и его коллеги подчеркивают, что, несмотря на большое количество исследований самоконтроля, существует острая необходимость в совокупной и прикладной науке о самоконтроле, которая включает идеи психологической науки и экономики и отвечает на вопросы об эффективности, масштабируемости и стоимости. — эффективность различных стратегий.

Самоконтроль и его неудовлетворенность: комментарий о Дакворте, Милкмане и Лейбсоне Джордж Левенштейн, который начал свою карьеру, исследуя межвременной выбор и самоконтроль, обсуждает опасность рассмотрения самоконтроля как источника результатов, которые могут иметь другие важные причины.

Левенштейн, профессор экономики и психологии факультета социальных наук и наук о принятии решений Университета Карнеги-Меллона и лидер в области поведенческой экономики, считает классификацию стратегий самоконтроля, предложенную Дакворт и его коллегами, возможной основой для будущих размышлений о самоконтроле. контроля и соглашается с необходимостью выхода за пределы силы воли для повышения самоконтроля. Однако он предупреждает, что статья может создать впечатление, что недостаток самоконтроля вызывает такие проблемы, как ожирение или недостаточные сбережения, и что рассмотренные стратегии являются лучшим решением этих проблем. Он утверждает, что хотя эти проблемы можно смягчить за счет усиления самоконтроля, ожирение, по-видимому, в первую очередь вызвано растущим неравенством доходов, относительно более низкой ценой на обработанные продукты и все более малоподвижным характером работы и отдыха. Дефицит сбережений можно объяснить растущим неравенством в доходах, а также более широким использованием кредитных карт и планов «откладывать на пенсию». Следовательно, если основными причинами ожирения и неадекватных сбережений являются не недостатки самоконтроля, то думать, что стратегии самоконтроля могут решить такие проблемы, рискует обвинить жертву. Более того, наиболее эффективная политика борьбы с ожирением и неадекватными сбережениями может устранить необходимость в самоконтроле и изменить стимулы, чтобы не использовать слабости потребителей, утверждает Левенштейн.

Об авторах (PDF, HTML)

 

Посвящение Уолтеру Мишелю

Валери Ф. Рейна

(PDF, HTML)

Как развивать самодисциплину с радостью, смыслом и вызовом

21 работа часто рассматривается как тяжелая работа, которая истощает вашу энергию и требует некоторых страданий. Более того, люди часто считают, что у них либо есть самодисциплина, либо ее нет.

Но всегда ли так?

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что люди могут развивать самодисциплину и даже находить тяжелую работу и самодисциплину приятными, значимыми и заряжающими энергией. В этом посте мы познакомим вас с доказательствами и предложим научно обоснованные стратегии, чтобы сделать именно это.

В частности, мы обсудим, как развивать самодисциплину путем:

• обучения тому, чтобы тяжелая работа приносила энергию и удовольствие
• найти смысл в своей работе
• отношение к слабостям и неудачам как к вызовам

Как всегда, наша команда исследователей проанализировала более 50 статей по психологии, поведенческой экономике и неврологии, чтобы убедиться, что наши предложения подкреплены самыми современными научными достижениями.

 

Развивайте самодисциплину, научившись находить тяжелую работу энергичной и приятной – также известное как «Учитесь трудолюбию»

Тяжелая работа сама по себе может приносить удовольствие. Действительно.

Возможно, вы думаете: пожалуйста, конечно, я лучше сейчас буду отдыхать на пляже, чем таскать тяжелые коробки или перепроверять финансовый отчет моей компании в сотый раз. И, конечно же, людям нужен отдых, расслабление и время, чтобы насладиться гедонистическими удовольствиями жизни. Но, что важно, тяжелая работа — будь то перемещение коробок или обработка чисел — также может быть приятной и даже заряжающей энергией.

Примеров тому множество в нашей повседневной жизни. Людям нравится заниматься всевозможными трудными делами, требующими самодисциплины, такими как участие в спортивных состязаниях, сбор пазлов из 1000 деталей и многочасовое приготовление изысканных блюд.

Вы также могли заметить, что упорный труд и самоконтроль улучшают результаты и делают их более значимыми. Возможно, любовь, вложенная в домашнюю еду, делает ее вкуснее, или вы почувствовали гордость и волнение после того, как заставили себя освоить новый навык. Эксперименты даже показали, что люди больше ценят комоды Ikea, когда прикладывают усилия для их изготовления!

источник – pexels.com

Итак, найдите минутку, чтобы подумать о временах, когда тяжелая работа была приятной и бодрящей. Возможно…

• Сложный рабочий проект, который потребовал от вас изучения новых навыков, оказался полезным или интересным,
• Принуждение себя закончить страшное задание наполняло вас чувством выполненного долга,
• Пережив несколько жизненных неудач, вы почувствовали, что можете преодолеть все, или
• Завершение тяжелой рабочей недели зарядило вас энергией, чтобы отпраздновать с коллегами.

Итак, как я могу получать больше удовольствия от тяжелой работы? Давайте обсудим «ученое трудолюбие».

Теперь, когда вы (надеюсь) заметили, что тяжелая работа может быть приятной и даже бодрящей, мы обсудим научно обоснованную стратегию развития связи между тяжелой работой и удовольствием: приобретенное трудолюбие.

Возможно, вам больше знаком негативный аналог выученного трудолюбия — выученная беспомощность. Выученная беспомощность возникает, когда люди «бросают» попытки, потому что чувствуют, что их усилия ничего не меняют.

Выученное трудолюбие по существу (намного лучше) противоположно выученной беспомощности; это происходит, когда люди верят, что усилия и самодисциплина делают приводят к желаемым результатам. Если при выученной беспомощности усилие становится бесполезным или даже отрицательным опытом, то при выученном трудолюбии

усилие само по себе становится положительным опытом . На биологическом уровне участки вашего мозга, связанные с вознаграждением, активизируются, когда вы практикуете самоконтроль или решаете сложную задачу, потому что ваш мозг автоматически связывает тяжелую работу с вознаграждением. Даже животные и маленькие дети могут научиться трудолюбию.

источник — pixabay.com

К сожалению, когда вы боретесь с самоконтролем или жизнь преподносит вам неудачи, легко начать верить, что усилия не увеличивают успех. Так как же начать учиться трудолюбию? Вот несколько научно обоснованных предложений:

Создавайте полезные задачи . Подумайте о том, какие испытания вам нравились в прошлом или вы всегда хотели попробовать, и начните их решать! Возможно, в детстве вам нравились словесные головоломки, вы боитесь бегать, но вам нравится идея участвовать в ежегодной благотворительной акции 5k вашего офиса, или вы всегда хотели научиться основам столярного дела. Используйте это как предлог, чтобы заставить себя сделать их. Решайте головоломки во время утренней поездки на автобусе, начните программу «Без бега» или запишитесь на урок деревообработки для начинающих на выходных.

Какими бы ни были ваши интересы, убедитесь, что задание сложное, но выполнимое. Вы хотите начать регулярно напоминать себе, что у вас есть сила воли, чтобы решать задачи, и тяжелая работа окупается.

источник – pexels.com

Помните, когда ваши усилия окупились . Человеческая память имеет тенденцию сосредотачиваться на плохих вещах. Перед сном мы снова и снова прокручиваем неловкие моменты дня или вещи, которые мы должны были сделать лучше.

Мы не тратим столько времени на размышления о хороший материал — например, как наши встречи прошли без каких-либо серьезных сбоев или как наши клиенты в целом удовлетворены.

Итак, чтобы ваш мозг научился связывать усилия с вознаграждением, найдите время, чтобы подумать и о тех временах. Вы могли бы,

• Каждый вечер записывать время, когда ваше самообладание окупилось в тот день. Это может быть что-то большое, например, завершение проекта, на выполнение которого ушли месяцы концентрации и силы воли. Или это может быть что-то маленькое, например, встать с постели, не нажимая кнопку повтора, чтобы вы могли приступить к работе вовремя, не торопясь.
• Когда вы чувствуете себя подавленным, сделайте перерыв и вспомните один случай из своего прошлого, когда ваши усилия и сила воли окупились. Возможно, это была сдача важного экзамена или первая продажа. Смакуйте это воспоминание. Закройте глаза и вспомните детали того, где вы были, с кем вы были и каково это было.
• Оглянитесь вокруг и посмотрите, как тяжелая работа других людей привела к успеху. Это может быть особенно полезно, если вы изо всех сил пытаетесь увидеть примеры из своего личного опыта.

 

Воспитывайте самодисциплину, находя смысл в своей работе прилив удовольствия от своей работы. Что тогда? Далее мы обратимся к практике самодисциплины, сосредоточившись на значении вашей работы.

Найдите смысл в работе, помня, почему вы это делаете.

Прежде всего, подумайте, почему вы хотите усердно работать и развивать свою самодисциплину. Вы можете вспомнить из этого поста о теории ожиданий, что у вас больше шансов достичь своих целей, если вы помните, почему они важны.

Несмотря на то, что популярная культура превозносит праздную и непринужденную жизнь, исследования показывают, что работа может дать людям ощущение смысла, повышая общее благосостояние. Представьте, например, что вам 90 лет, и вы оглядываетесь на свою жизнь. Были бы вы счастливы проводить каждый день за просмотром Netflix или вечеринками на пляже? Или вы также хотели бы, чтобы вы бросили себе вызов, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и выполнить значимую работу?

источник – Officialhoebox. tumblr.com

Работа может помочь удовлетворить основные психологические потребности, такие как желание чувствовать себя автономным (подлинным и владеющим собой) и компетентным. Это также может помочь вам жить целеустремленной жизнью в соответствии с такими ценностями, как забота о семье или личном росте.

Итак, чтобы повысить вероятность того, что вы достигнете своей цели, получая удовольствие от тяжелой работы и самодисциплины, найдите минутку и подумайте о том, почему работа имеет для вас значение. Возможно, вы хотите..

• Реализовать карьерные амбиции, например, создать компанию или продвинуться по карьерной лестнице,
• Овладейте навыками в том, что вам интересно, например, игре на фортепиано, фотографии или кикбоксинге,
• Создайте какое-то наследие, например, оставив мир немного лучше, чем вы его создали, или создав что-то новое,
• Обеспечить финансовую безопасность для себя или своей семьи или

Просто посмотрите, как многого вы можете достичь и реализовать себя, если сосредоточитесь.

источник – unsplash.com

Тот же самый метод спрашивать почему можно использовать, когда у вас нет мотивации для выполнения конкретных утомительных задач. Например, если вы расстроены, проверяя финансовый отчет своей компании в третий раз, или ненавидите еженедельные встречи, вы можете напомнить себе, почему они важны и как они связаны с более важной целью. Например,

• Проверка деталей может быть необходима для обеспечения точности и организованности вашей работы, что поможет вам стать надежным человеком, которым вы хотите быть
• Еженедельные собрания служат для того, чтобы каждый мог высказать свое мнение и оставаться на связи, а открытое общение между коллегами является для меня важной ценностью

Когда вы чувствуете себя подавленным, найдите минутку, чтобы подумать об этих больших, долгосрочных причинах, которые помогут вам найти смысл вашей работы.

Сделайте свою работу более осмысленной

Если вы все еще пытаетесь найти цель в своей работе, найдите минутку, чтобы подумать о том, как вы могли бы изменить ее, чтобы сделать ее более осмысленной. Полная смена работы может быть одним из вариантов. Но если это невозможно, поищите способы «обработать» то, как вы проводите свое время на текущей работе, чтобы оно было более осмысленным.

источник – unsplash.com

«Создание работы» относится к тому, как люди могут модифицировать свою работу, чтобы делать именно это. И есть несколько стратегий, которые могут сработать. Например, вы можете:

• Измените фактические задачи , которые вы должны сделать. Будут ли другие задачи более сложными или более интересными для вас? Не могли бы вы обсудить с руководителем или коллегой, как распределить обязанности?
• Смените людей , с которыми вы работаете. Есть ли коллеги или руководители, с которыми вам нравится работать или которые вас особенно вдохновляют? Вы могли бы присоединиться к проектам с ними?

Делая свою работу более значимой для вас, вы не только улучшаете свой личный опыт, но и можете стать более эффективным и высокопроизводительным сотрудником.

 

Развивайте самодисциплину, рассматривая слабости и неудачи как вызовы – также известный как «Как работать, даже если вы не очень хорошо в этом (пока)»

Наконец, жестокая правда заключается в том, что будет неудачи на пути. Вашему боссу не понравится предложение, которое вы дорабатывали неделями; придет день, когда вы просто не сможете собраться с самодисциплиной, чтобы продолжать работать. Ваша самодисциплина подведет вас.

Главное, это нормально! Это означает, что вы человек, и вам, возможно, нужно сделать перерыв и признать, что вы плохо себя чувствуете.

Затем, после перерыва, снова включите самоконтроль и вернитесь к делу. Эта способность вернуться к работе даже после неудачи — как бы вы это ни называли — стойкостью, выносливостью, выдержкой — имеет для окончательного успеха даже большее значение, чем IQ.

источник – pexels.com

Так как же восстановить самодисциплину после серьезной неудачи? Исследования показывают, что люди, которые рассматривают неудачи как возможности (а не как угрозы), гораздо чаще добиваются окончательного успеха. Мы обсудим два научно обоснованных метода, основанных на рассмотрении неудач как возможностей для роста:

• Признание того, что неудача является частью процесса роста, и
• Бросьте себе вызов, чтобы упражнять мышцы самоконтроля.

 

Признать, что неудача является частью процесса роста

Рассматривая цели, вы можете сосредоточиться на желаемом результате (т. этой цели («фокус процесса»). Исследования неоднократно обнаруживают, что сосредоточение внимания на процессе более полезно. Например, в одном исследовании люди, сидящие на диете, с большей вероятностью возвращались к здоровому питанию после срывов и в конечном итоге теряли больше веса, когда сосредоточивались на улучшении своего повседневного пищевого поведения (процесс диеты), а не на снижении веса (результат диеты). .

Действительно, любая сложная задача, требующая постоянной самодисциплины, иногда связана с неудачами. Самая передовая и важная работа может даже привести к провалу. И преодоление неудач может даже помочь вам лучше развить «твердость», необходимую для успеха.

Так что в следующий раз, когда вас обескуражят неудачи, вместо того, чтобы думать о том, насколько это плохо, помните, что это ожидаемая часть процесса. Найдите минутку и подумайте:

• Как я могу использовать эту неудачу как возможность учиться, адаптироваться и совершенствоваться? Должен ли я изменить свой процесс?
• Могу ли я использовать эту неудачу как испытание для развития самодисциплины? Должен ли я попробовать еще раз? Работать над определенным навыком или привычкой?

 

Испытайте себя, чтобы упражнять мышцы самоконтроля

Соответственно, даже если вы иногда находите тяжелую работу и самоконтроль утомительными, вы можете повысить свою выносливость. Растущие исследования показывают, что самоконтроль похож на мышцу. Точно так же, как вы можете укрепить руки, поднимая тяжести, или сердце, бегая трусцой, вы можете укрепить свою тяжелую работу и «мышцы» самоконтроля с помощью регулярной практики.

И тренировать самообладание не должно быть сложно. Было показано, что небольшие усилия и самодисциплина улучшают способности уже через несколько дней или недель. Например, практика улучшения осанки, использование недоминантной руки и принуждение себя к физическим упражнениям, как было показано, повышают самоконтроль и усилия при выполнении более поздних задач. (Вы когда-нибудь осознавали, что эта дурацкая игра «Саймон говорит» из дошкольного учреждения отчасти посвящена самоконтролю? Исследователи даже используют ее как показатель способности детей к самоконтролю!)

источник – pexels.com

Так что найдите минутку, чтобы подумать о простых способах включить упражнения по самоконтролю в свой распорядок дня. Вы могли бы…

• Тренируйтесь сидеть в идеальной позе каждый раз, когда вы едете на красный свет.
• Испытайте свое тело, ожидая очереди в кафе или продуктовом магазине. Сведите руки вместе и напрягите бицепсы, пока они не загорятся, или посмотрите, как долго вы сможете удерживать равновесие на одной ноге.
• Определите людей или ситуации, которые часто проверяют ваше терпение или самодисциплину, и намеренно сталкивайтесь с ними, чтобы вы могли проявить самообладание или самодисциплину. Возможно, вы будете делать глубокий вдох, улыбаться и здороваться каждый раз, когда увидите грубого соседа. Возможно, каждое утро вы будете начинать с работы над своим самым ненавистным проектом в течение 10 минут. Помните, что цель этого упражнения — намеренно бросить себе вызов. (А потом гордиться потом!)

 

Резюме как развивать самодисциплину с радостью, смыслом и вызовом

Таким образом, тяжелая работа и самодисциплина могут быть построены на основе радости, смысла и вызова. Чтобы развить сильную трудовую этику и повысить свою самодисциплину,

• научитесь находить тяжелую работу заряжающей энергией и приятной . Научитесь трудолюбию — научитесь связывать усилия с положительными результатами, чтобы ваш мозг начал автоматически ассоциировать их, а сама работа могла начать ощущаться положительной и полезной.