Управление эмоциями: 7 проверенных техник
Хотя чувства являются частью нашей жизни, нужно знать, как их контролировать. Управление эмоциями − это умение стойко переносить стресс, спокойно выходить из конфликтной ситуации, не давать внешним ситуациям влиять на внутреннюю гармонию. Нейропсихологи утверждают, что в среднем у человека ежедневно рождается около 6000 мыслей. Из них 95% такие же, как и в предыдущий день.
Научиться мыслить иначе, изменить отношение к определенным людям, идеям, ситуациям нелегко. Но важно знать, как управлять эмоциями, чтобы они не стали управлять вами. Кроме того, контроль над внутренним состоянием способствует предотвращению развития депрессии, пограничного расстройства личности.
Существует много техник по контролю эмоций, но на каждого человека они действуют индивидуально. Так, один может легко погрузиться в дхарану, овладев «неподвижной концентрацией ума», а другому больше подходит активная тренировка, чтобы сбросить стресс.
Если не сработала одна методика, нужно уверенно перейти к следующей. Можно использовать сразу несколько техник − когнитивные, физиологические, поведенческие, эмоциональные.
Вот 7 простых методов контроля над эмоциями, которые под силу каждому. Можно попробовать их все и придерживаться тех, которые работают лучше всего.
1. Принять или бежать.
Сложно контролировать все, что происходит в жизни, но есть ситуации, которыми действительно можно управлять. Например, выход из дома вовремя. Не придется злиться на опаздывающий транспорт, пробки или бояться недовольства начальства. Поэтому проще раньше вставать, чтобы не спешить.
Семейные обеды также могут вызывать беспокойство и стресс. Избегать их не стоит, но можно запланировать на этот же день что-то важное для себя, чтобы иметь возможность уйти раньше, не испытывая чувства вины. Следует избегать неприятных ощущений ради своего эмоционального здоровья.
Но есть события или ситуации, от которых не стоит отказываться.
Например, попытка избежать публичных выступлений на работе только усилит негативные эмоции из-за чувства нереализованности или упущенных возможностей. Иногда приходится сталкиваться со своими страхами, чтобы преодолеть их.
Полезно уметь определять, какие ситуации принесут больше пользы, если принимать в них активное участие, а каких можно просто избежать.
Пройти тест на тип личности
2. Обратить фокус внимания внутрь.
«Коллега получает больше контрактов», «другу удалось похудеть, а мне нет», «самолеты падают», «в газетах только плохие новости, обязательно случится что-то страшное». Все эти мысли стрессовые. Они питают беспокойство, снижают самооценку, заставляют терять контроль над собственной жизнью.
Нужно научиться не фокусироваться на информационном шуме, а направлять внимание вовнутрь. Например, можно спросить себя «как эта ситуация влияет на меня?». Успех или поражение коллеги, красивая фигура подруги или самолет, разбившийся за несколько тысяч километров – это ситуации, которые находятся в чужом эмоциональном поле.
3. Заглянуть в ближайшее будущее.
Идея концентрации внимания на том, что происходит здесь и сейчас, в настоящем, очень популярна сегодня. Но есть другое предложение − подумать о своем ближайшем будущем, завтрашнем дне или грядущей неделе.
Иногда наше настоящее полно страха, стресса, разочарования. Вместо этого можно помечтать о том, чего хочется от своего ближайшего будущего. Сосредоточившись на легких, позитивных и достижимых целях, легче найти больше мотивации в настоящем.
4. Погрузиться в заботы.
Мысли приходят сами по себе, а не когда человеку хочется. Точно так же со страхами. Они возникают внезапно, ухудшая душевное состояние, лишая оптимизма и мотивации. Не нужно позволять им это.
Всякий раз, когда в голове возникает беспокойство, можно условно отодвинуть его в сторону. Оставить на потом, выделив время в течение дня, когда, успокоившись и расслабившись, можно будет подумать о проблеме. Чтобы этот процесс был продуктивным, необходимо взять лист бумаги и составить список проблем, а затем рядом варианты решения.
Чтобы снять напряжение, можно писать даже самые глупые идеи. Например, проблема – не сходится итог в отчете.
- Решение 1: попробовать доказать, что Пифагор сделал ошибку в таблице умножения, тогда отчет сойдется. Обсуждение: придется разбираться в учениях древних математиков, а на это нет времени, может в другой раз. Отвергнуто!
- Решение 2: уволиться с должности главного бухгалтера и устроиться работать дворником. Обсуждение: этот вариант уже проще, но аллергии на пыльцу усложнит работу летом. Отвергнуто!
- Решение 3: попробовать составить отчет заново, попросить коллегу помочь просмотреть его вместе, пересчитать показатели вручную. Обсуждение: необходимо поинтересоваться, кто из отдела свободен, чтобы просмотреть отчет, заказать пиццу, чтобы работа шла веселей. Принято!
5. Представить худший сценарий.
Иногда люди одержимы страхами, не в силах найти выход. Мысли об увольнении, о том, что партнер больше не любит, о нехватке денег, чтобы расплатиться с долгами.
Они раскручивают спираль страхов и парализуют.
Вместо того, чтобы подпитывать эти мысли, лучше попробовать спросить себя, что произойдет, если случится самое страшное, и попробовать найти в этом плюс или наиболее оптимальный выход из положения.
- Если меня уволят, я наконец смогу реализовать свой проект.
- Если мой парень не обращает на меня внимания, я спрошу его, что не так. И если он больше не любит меня, придется принять это, справиться с болью и двигаться дальше.
- Если я не смогу оплатить свой долг, мне придется продать машину или попросить семью о помощи.
6. Медитировать.
Как научиться управлять своими эмоциями? Можно освоить один из самых древних методов – медитацию. Чтобы научиться медитировать, необходимо часто практиковаться. Результаты не появятся в первую неделю или даже в течение первого месяца. Ключом к спокойствию, расслаблению и гармонии является терпение и последовательность.
Медитация помогает бороться с навязчивыми мыслями, уменьшает стресс, улучшает внимание, снижает чувство тревоги, позволяет приглушить внешний шум и сосредоточиться на себе.
7. Творить.
Необходимо понять, как именно помогает творчество. Это либо способ отвлечься от навязчивых мыслей, либо техника выплескивания эмоций. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, можно разукрашивать картины по номерам, мандалы, чем мельче будут детали, тем больше внимательности потребуется, и тем легче будет уйти с головой в творчество. Еще один вариант – складывание пазлов, сборка моделей из конструктора.
Если цель выплеснуть эмоции, подойдет импровизационное рисование. Нужно подумать, с каким цветом ассоциируется внутреннее ощущение и зарисовать этим оттенком весь лист. При этом нужно сосредоточиться на том, как негатив выходит из вас на бумагу.
Есть и другие способы уравновесить эмоции – бег, занятия спортом, чаепитие с друзьями, чтение книг, просмотр фильмов.
Как научиться управлять эмоциями? Лучшие способы обуздать негатив не всегда приходят из книг. Иногда их можно найти самостоятельно. Нужно просто заниматься тем, что нравится, что отвлекает, дарит позитив.
Управление эмоциями заключается не только во внешнем проявлении спокойствия, а во внутренней гармонии. Негативные факторы всегда присутствуют в жизни, их не всегда удается избежать, но можно научиться реагировать на них спокойно и уравновешенно.
Пройти тест на полушария мозга
Как управлять своими эмоциями? — Психологос
01 апреля 2012 г., 04:47
Фильм «Джули и Джулия»
Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей. Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно, а способность к управлению эмоциями – дело воспитания. Именно воспитанный человек отличается от невоспитанного в первую очередь тем, что он умеет управлять своими эмоциями даже там, где это трудно и не хочется.
Фильм «Медовый месяц»
В привычных ситуациях нужные эмоции запускаются непосредственно, так же прямо и естественно, как поднять руку: чтобы поднять (или опустить) правую руку, вам не нужно специальные методики и приемы. Вы просто поднимаете свою руку и просто опускаете ее. Так же просто вы удивляетесь, когда это вам нужно, и меняете удивление на теплую внимательность, когда нужна уже внимательность.
Как же управлять своими эмоциями, если это необходимо?
Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.
Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное — сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать — накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно — тренируйте навык спокойного присутствия.
Наработка навыка спокойного присутствия — один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы — это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это — управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях. См.→
Следите за дыханием
Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.
Управляйте своими мыслями.
Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни — мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.
Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух — да, это бывает необходимо. Другие варианты — переключить себя на яркие, позитивные картинки — представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.
Отдельная большая работа — работа с убеждениями, которые стоят за большинством эмоциональных реакций. Смотри Декларация о принятии реальности.
Ключи эмоций
В большом числе ситуаций люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций.
Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы начинаете их радостно приветствовать, заботливо ухаживать за ними, наверное их обнимете, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым: практически сразу после этого вы уже чувствуете искреннюю радость.
Большинство людей объясняет это тем, что это «потому что люди приятные», не отдавая себе отчет в том, что настоящая причина 1) в запуске ими кинестетических ключей эмоций и 2) в обмене с гостями положительными эмоциями, поддерживающими и раскручивающими друг друга.
Напротив того, начавшееся возмущение, пока оно не раскручено, несложно снять только тем, что вы расслабите лицо, выдохните, снизите громкость своих высказываний, смягчите свои формулировки и, особенно, свои интонации. Кто хочет, тот всегда найдет способы, чтобы поднять или изменить свое настроение, снять ненужную эмоцию или настроить себя на то или иное дело. Встретиться с друзьями, включить бодрую музыку, шопинг, элементарно выспаться.
.. — множество бытовых и одновременно эффективных способов повышения настроения известны всем. Кроме бытовых способов изменить свое состояние, существует много специальных упражнений. Это аутогенная тренировка, управление интенсивностью эмоции, Ключ Алиева и многие другие. Однако, чтобы управлять собственным состоянием, в большинстве случаев нужно не знание специальных приемов, а своевременное и внимательное использование того арсенала, который всем известен и всегда под рукой. Главное — желание и тренировка.
ТРУДНОСТИ В УПРАВЛЕНИИ ЭМОЦИЯМИ
Управление эмоциями не следует представлять как особенно трудную задачу, но ее нельзя и упрощать. На самом деле, своими эмоциями умеют управлять не все, и не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Умение владеть собой в трудных жизненных ситуациях — отдельная задача, требующая специальных знаний.
Задача управления эмоциями обычно оказывается непростой именно потому, что ее ставят люди, уже пропустившие момент возникновения эмоции, не предупредившие этого возникновения, не предупредившие действия других людей, создавших им эти эмоции.
Может или нет человек управлять своими эмоциями, специалисту несложно определить, лишь взглянув на его тело. Если у человека тело собранное и одновременно спокойное, скорее всего человек своими эмоциями владеет. Если тело расхлябанное, руки-ноги и выражение лица гуляют случайно и как бы по собственной воле (такое бывает), человек, скорее всего, свои эмоции отслеживать и контролировать не привык. Еще хуже, если тело сильно напряжено, когда в теле общая зажатость или тело «дребезжит».
«Дребезжание» наблюдается, когда неконтролируемые напряжения перебегают по телу, в результате чего внимательный взгляд заметит подергивания плеч, пальцев, губ, мышц под глазами… Чтобы снять «дребезжание», тренируйте спокойное присутствие. Это — одно из важнейших условий управления эмоциями.
Другое обязательное условие управления эмоциями — умение уверенно расслабляться в самых разных условиях и обстоятельствах, привычка следить за спокойным состоянием своего тела. Это умение можно развивать, тренировка дает отличные результаты.
Перечислим другие умения, без которых управление эмоциями невозможно или затруднительно:
- Способность управлять своим вниманием. В частности, привлекать свое внимание к тому, что нужно, и отвлекать себя от ненужного.
- Развитость мимики, тренированность мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса.
- Развитость воображения, умение верить тому, что только что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя «в предполагаемые обстоятельства».
- Управление дыханием. Умение контролировать свое дыхание, способность играть своим дыханием, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания.
А один из самых любопытных моментов в управлении эмоциями — это осознание внутренних выгод в тех или иных вроде бы негативных для нас эмоциональных состояниях.
Как правило, люди не осознают, что вот эта злость или обида, этот страх или ужасное расстройство, эта истерика или вдруг навалившаяся усталость не совсем «природно-естественные реакции», а наш не вполне осознаваемый личный выбор, выгодных нам в этой ситуации и решающий наши те или иные задачи. И пока вы не осознали, ЗАЧЕМ вы сейчас переживаете то, что вы переживаете, попытки снять это состояние будут малоэффективными: только отвлечетесь, состояние тут же вернется к вам вновь. Легко ли ловить в себе эту внутреннюю пружину, заставляющую нас держаться привычных переживаний, можно ли самому «поймать» свои внутренние выгоды? Тренированные люди, привыкшие к честности с самим собой, отслеживают внутренние выгоды своих эмоций без большого труда, большинству же в этом деле требуется помощь психолога.
Итого: своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свои способности к управлению эмоциями можно развивать, если поставить себе такую задачу. Учиться управлять эмоциями можно самостоятельно, либо обращаться к специалистам в специализированные центры.
В последнем случае важно, чтобы специалисты были высококвалифицированные, а центры — проверенные временем. Крупнейшим тренинговым центром в России является центр «Синтон». Приходите на тренинг «Управление эмоциями: энергия, счастье, свобода» — умение управлять своими эмоциями освоите.
- Управление эмоциями
- Автор Н.И. Козлов
- +
- 1. Работа над собой
- Как управлять своими эмоциями
- Сервис
- Видео
Комментарии (12):
Гость, 29 декабря 2012 г., 21:11
Взяв ум и эмоции под контроль, мы сможем воспринимать события объективно. Что следует контролировать? 1. Источник мысли (эмоции или разум), 2. Качество мысли (позитивная или нет), 3. Речь (слова, смысл, интонация), 4. Поступок (правильный или нет, под руководством эмоций или разума). Путь к осознанию, пониманию и мудрости — практика медитации. http://autodidactus.ru/samoobuch/ukroshhenie-emotsiy-ili-nachalnyiy-uroven-meditatsii
1
ответ
Хелена, 01 июля 2015 г.
, 19:24
Ваш комментарий мне понравился больше, чем статья. Здесь уже прослеживается сближение с таким близким мне понятием, как интуиция, принятие, соЗНАНИЕ (а это не только разум).
gravitation, 27 августа 2014 г., 15:01
«Не всеми эмоциями можно управлять», «Не всеми эмоциями управлять можно в принципе». Согласна, бывают сложные эмоции, трудно поддающиеся управлению и причину возникновения трудно понять. Но окружающим-то от этого не легче. Поэтому должны быть какие-то советы, как управлять даже неуправляемыми эмоциями, или что надо делать в этот момент, когда они возникают.
Н.И. Козлов, 28 августа 2014 г., 12:55
Если у вас (вдруг) пошли совсем неуправляемые эмоции, то вариантов поведения, конечно, множество: извиниться и прервать разговор, чтобы не задеть своими эмоциями уважаемого собеседника; пойти погулять — на свежем воздухе эмоции «проветриваются» быстрее; «сжечь» эмоциональное напряжение в спорте или других физических нагрузках… Было бы желание, такие бытовые решения всегда сможете найти.
1
ответ
Гость, 17 января 2015 г., 19:58
Я думаю, что управлять своими эмоциями действительно очень важно, чтобы никого своими эмоциями не задевать. И не только «уважаемых» людей, о чем говорится в статье, но и вообще любых людей!
1
ответ
Гость, 01 марта 2015 г., 14:48
Я думаю, что автор под словом «уважаемый собеседник» имел ввиду, что к любому собеседнику нужно относиться с уважением.
Гость, 18 сентября 2014 г., 16:52
Вообще, это самое объективное из всего что я нашел здесь, в интернете. Понятно и просто изложено, без всяких заморочек. Спасибо! Действительно полезно почитать и перечитать.
Гость, 25 января 2015 г., 21:09
Очень хорошая статья.
Филипп, 27 апреля 2015 г., 04:49
Хорошо бы определиться с понятием «эмоции». По-моему, они состоят из мыслительной части и телесной (сокращения различных мышц — поперечно-полосатых и гладких).
Гость, 02 сентября 2016 г., 12:08
Эмоции — это биологические сигнальные реакции организма. Зачем управлять сигналами? Это же самое, что управлять компасом — совершенно бесполезное занятие. Не говоря уже о том, что эмоциями на самом деле управлять невозможно, можно управлять только способом обхождения с ними.
1
ответ
Н.И. Козлов, 02 сентября 2016 г., 15:16
Вы правы, часть наших эмоций — биологические сигнальные реакции организма. Зачем ими управлять? Когда в машине сработала сигнализация, но хозяин уже подошел, он сигнализацию выключает и берет ситуацию в свои руки. Если сигналы уже не нужны и только отвлекают, мешают и так далее некстати — таких эмоции разумнее снимать. Тем более, другая (и бОльшая часть) наших эмоций имеют природу не биологическую, а культурную, и являются более усвоенными в детстве привычками.
Тут тем более нужно разбираться, какие из этих привычек реагирования нам нужны, а какие (как привычка обижаться) взрослым людям мало уместны.
Гость, 07 декабря 2019 г., 13:22
Спасибо!
Материалы по теме:
01 окт. 2022 г.
Что имеется в виду под управлением эмоциями
Люди часто жалуются на то, что они не умеют (или недостаточно умеют) управлять эмоциями. О чем они? Что они имеют в виду? Как правило, они говорят о том, что им не всегда удается справиться с нахлынувшими на них эмоциями и состояниями.
0Подробнее
16 дек. 2014 г.
Дневник эмоций
Дневник эмоций – дневник, система отслеживания своего эмоционального состояния.
1Подробнее
01 янв. 2013 г.
Можно ли управлять своими эмоциями?
Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей.
Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно.
4Подробнее
20 июл. 2021 г.
Психологические тумблеры: книга-тренажёр
Чем застревать на негативе, лучше использовать «тумблер» и переключаться на что-то другое. Это – достаточно просто, и выгод от такой стратегии – масса!
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Развитие выразительности
Свою выразительность можно (и нужно!) развивать. Выразительность своей речи, языковых оборотов, интонаций… Развитие выразительных движений — это работа по нескольким линиям. Это: Развитие выразительности лица. Развитие выразительности жестов. Смотри Развитие жестов, Жестовая гимнастика и Как встраивать жесты в свою жизнь. Развитие языка тела.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Управление собственным состоянием
Управление собственным состоянием позволяет человеку оперативно менять свое функциональное, душевное и физическое состояние под те или иные ситуативные цели. Методы управления собственным состоянием очень разнообразны: это методы как опосредованного, так и непосредственного воздействия, при использовании их человек может находиться как в пассивной, так и в активной позиции, воздействия на себя сам.
0Подробнее
01 янв. 2010 г.
Владение эмоциями
Владение эмоциями – способность вызывать у себя нужную эмоцию, держать ее и убирать, когда она перестала быть нужна.
0Подробнее
Регулирование эмоций | Психология сегодня
Отзыв от Psychology Today Staff
Регуляция эмоций — это способность контролировать собственное эмоциональное состояние. Это может включать в себя такие действия, как переосмысление сложной ситуации, чтобы уменьшить гнев или беспокойство, сокрытие видимых признаков грусти или страха или сосредоточение внимания на причинах чувствовать себя счастливым или спокойным.
Содержимое
- Как мы контролируем эмоции
- Почему важна регуляция эмоций
Как мы контролируем свои эмоции
Хотя существует множество способов улучшить свое эмоциональное состояние, регулирование эмоций часто включает в себя то, что эксперты называют «понижающей регуляцией», или уменьшением интенсивности эмоций. Скорбящий человек может уменьшить свою печаль, вспомнив что-нибудь забавное. Тревожный человек может справиться, отвлекшись от мысли, которая вызывает у него тревогу. Регуляция эмоций также может включать «активацию» или усиление эмоций, что может быть полезно, когда неизбежная опасность или вызов требуют здоровой дозы беспокойства или волнения.
Процессная модель регуляции эмоций, предложенная психологом Джеймсом Гроссом, подчеркивает, что люди могут действовать, чтобы контролировать свои эмоции в разные моменты времени, в том числе до того, как они почувствуют эмоцию («регуляция эмоций, ориентированная на антецедент»), и после того, как они уже начали ее испытывать.
реагировать эмоционально («регуляция эмоций, ориентированная на реакцию»).
Каковы основные способы контроля эмоций?
Две широкие категории регуляции эмоций — это переоценка — изменение того, как человек думает о чем-то, что вызвало эмоцию, чтобы изменить свою реакцию — и подавление, которое связано с более негативными последствиями. Другие стратегии включают выбор или изменение ситуации, чтобы повлиять на свой эмоциональный опыт, смещение того, на что человек обращает внимание, и попытку принять эмоции.
Как научиться контролировать эмоциональные всплески?
Выработка таких привычек, как осознанное принятие эмоций, переключение внимания с источника негативных эмоций или переосмысление эмоциональных ситуаций (например, размышление о неудаче или ошибке как о возможности чему-то научиться), может быть полезным, и обученный терапевт может помочь ценный партнер в улучшении эмоционального контроля.
Насколько вы действительно можете контролировать свои эмоции?
Хотя эмоции никогда не могут быть полностью подчинены сознательному контролю, это, вероятно, зависит от того, какой аспект эмоционального опыта человек пытается контролировать: человек может быстро испытать сильное первоначальное негативное чувство, но решить переоценить причину чувства или принять его и позвольте этому пройти, предотвращая дальнейшие страдания и негативное поведение.
Как я могу помочь своим детям научиться контролировать свои эмоции?
Родители могут моделировать эффективные стратегии совладания с эмоциями и избегать самовыражения. Они также могут быть «тренерами по эмоциям», разговаривая с детьми об их эмоциях и обучая их тому, как обозначать свои чувства, реагировать на них и выражать их соответствующим образом.
Что такое алекситимия?
От греческого «нет слов для обозначения чувств» алекситимия — это термин, обозначающий трудности с когнитивной обработкой собственных эмоций, в том числе с обращением внимания на них и их описанием.
Это было изучено как черта, которая различается между людьми. Исследователи сообщают, что алекситимия связана с дистрессом и трудностями в регуляции эмоций.
Почему важна регуляция эмоций
В отличие от маленьких детей, взрослые должны уметь справляться со своими эмоциями, особенно тревогой и гневом, социально приемлемым образом. Когда эмоциональный контроль терпит неудачу, люди часто говорят или делают то, о чем позже сожалеют и жалеют, что не могли контролировать свои эмоции. Дисрегуляция эмоций является компонентом некоторых форм психических заболеваний. Со временем это может оказать негативное влияние на личное благополучие и социальные отношения.
Какие эмоции труднее всего контролировать?
Гнев, обида и разочарование — состояния, переживаемые повсеместно; люди могут работать над контролем и смягчением этих чувств, но не должны без необходимости патологизировать их. Однако в некоторых случаях отсутствие надлежащей регуляции эмоций может быть признаком психического расстройства, такого как пограничное расстройство личности или депрессия.
Каковы некоторые последствия плохой эмоциональной регуляции?
Существует очевидная опасность неправильного сдерживания таких эмоций, как гнев, тревога или страх: вред отношениям из-за чрезмерной реакции, ненужных страданий, упущенных возможностей, которые казались слишком пугающими. Определенные способы регуляции эмоций, такие как регулярное сдерживание их, также могут быть связаны с более низким самочувствием и удовлетворенностью отношениями.
Что мешает контролировать свои эмоции?
Различные факторы могут препятствовать регулированию эмоций, в том числе убеждения о негативных эмоциях (что они плохие или что мы не в состоянии их контролировать), отсутствие навыков регуляции эмоций или ситуации, вызывающие особенно сильные эмоции ( вот почему выбор ситуации считается стратегией регуляции эмоций). Неопределенные или угрожающие условия могут повысить вероятность эмоционального «затопления» и ослабления контроля.
Основные материалы для чтения
Последние сообщения
Как управлять своими эмоциями
Источник: Wavebreakmedia/istockphoto
Мы все страдаем от чрезмерной эмоциональной реакции. В запале мы говорим что-то любимому человеку, не останавливаясь, чтобы рассмотреть ударные волны. Или мы отправляем электронное письмо и удивляемся, почему мы не проспали его, прежде чем нажать «Отправить». Наши эмоции выплескиваются наружу, и к тому времени, когда они отступают, ущерб уже нанесен.
В открытом доступе не проходит и дня, чтобы газеты не опубликовали историю о том, что комментарий, твит или электронное письмо вызвали бурю негодования. Требуют, чтобы головы покатились, а ответы варьируются от опровержений («Я безоговорочно извиняюсь за свою недальновидность…») до неповиновения («Это нелепый случай политической корректности…»). И тут обрывается следующая история.
Обратная ситуация заключается в том, что мы чувствуем себя охваченными страхом или беспокойством и не можем воспользоваться моментом, чтобы заявить о себе или действовать в соответствии со своими ценностями.
Последствия замораживания могут быть такими же пагубными, как и последствия чрезмерной реакции, а иногда и более опасными. В любом случае, управлять своими эмоциями — непростое дело.
Когда мы оглядываемся назад на эти ситуации, наше обычное объяснение звучит так: «Мои эмоции взяли надо мной верх». Но это поднимает серьезный вопрос: отвечаю ли я за свои эмоции или они за меня? Никто не задавал мне этот вопрос в школе, и не сказал мне ответ. В результате я ворвался во взрослый мир с бурей эмоций — от радости и волнения до страха и гнева — без инструкции, как с ними жить.
Правда в том, что в этой области мы запутались в советах. Большая часть преобладающей литературы говорит нам подавлять отрицательные эмоции и заменять их положительными. Другие эксперты говорят нам, что это равносильно тому, чтобы покрыть глазурью собачий корм и назвать его тортом. Так кто же прав?
Чтобы перемещаться по этому полю эмоциональной битвы, нам нужно сделать некоторые важные различия:
Мы не можем включать и выключать эмоции, как кран.
Они будут приходить и уходить, хотим мы этого или нет. Как только это станет ясным в вашем уме, вы можете перестать ждать, пока нежелательные эмоции уйдут. Мысль о том, что мы можем изгнать их, бесполезна и не выдерживает критики; они являются неотъемлемой частью человеческого опыта. Кроме того, чем больше мы стремимся жить в соответствии со своими ценностями и обязательствами, тем сильнее будут подниматься наши эмоции, чтобы бросить нам вызов.
Эмоции не бывают положительными или отрицательными. Человеческий мозг устроен так, что он классифицирует вещи как положительные или отрицательные, и особенно бдителен к угрозам. Это имело эволюционный смысл для наших предков, которые научились реагировать на внешние угрозы в целях выживания. Когда люди развили язык, мы использовали тот же процесс классификации для нашего внутреннего состояния, включая наши эмоции. Таким образом, мы видим радость как положительное и, следовательно, приветствуемое, а страх как отрицательное и нежелательное.
Однако это создает новые проблемы. На основании того, что «то, чему мы сопротивляемся, сохраняется», подавление эмоций, которые мы воспринимаем как негативные, только усиливает их хватку. Итак, какова альтернатива? Если мы сможем испытать весь спектр человеческих эмоций, не навешивая на них положительных и отрицательных ярлыков, результат может быть чрезвычайно освобождающим. Возьмем, к примеру, даму Джуди Денч, которая получила один «Оскар», два «Золотых глобуса» и 10 премий BAFTA. Она говорит, что чем больше она действует, тем больше пугается. В отличие от тысяч честолюбивых исполнителей, которые ждут того дня, когда они преодолеют свой страх, она относится к нему скорее как к компаньону, чем как к врагу. Это не значит, что она находит свой страх удобным, но она не делает попыток сопротивляться ему, и поэтому он не определяет ее. «У меня есть страх», — говорит она. «Без этого меня бы не было». Возможно, именно поэтому ее экранные персонажи полны человечности.
Вы — это не ваши эмоции.
Эмоции по своей природе сильны. Однако важно понимать, что вы — это не ваши эмоции. Вы человек с ценностями и обязательствами, у которого есть эмоции, которые вызываются на регулярной и постоянной основе. Этот пункт может показаться смысловым, но это не так. Когда мы сливаемся со своими эмоциями — думая, что «они» и «мы» — одно и то же, — они эффективно захватывают нас. Если вы можете замечать эмоции, не становясь ими, они больше не определяют ваше поведение.
У нас всегда есть выбор. Мысль или чувство сами по себе не мешают вам совершать какие-либо действия. Легко думать: «Я напуган и не могу говорить», но это обман ума. Было бы более точным и достоверным сказать: «Я напуган и предпочитаю не говорить». Возможность наблюдать за своими эмоциями — даже когда они кажутся чрезвычайно сильными — создает пространство, в котором мы можем сослаться на наши обязательства и ценности. Хотя мы не всегда можем выбирать свои эмоции, мы можем выбирать свою реакцию на них.
