Умей управлять своими эмоциями | Городской центр медицинской профилактики
26 февраля в лектории «Университет здоровья для взрослых» Городского центра медицинской профилактики состоялось занятие «Умей управлять своими эмоциями», которое провел медицинский психолог Городского психотерапевтического центра Владислав Сергеевич Иванов.
Что такое эмоции? Зачем они нужны? Эмоция — это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Проще говоря, это маркер нашего отношения к миру, к ситуации. Но не надо путать эмоции с чувствами. Чувство — это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией. А эмоция – это реакция человека на ситуацию.
Психологи выделяют следующие эмоции: радость, тревога, грусть, гнев, отвращение, презрение, удивление, вина, стыд, интерес. Далее идут их разновидности и оттенки.
Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.
Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого. Надо научится называть эмоции, которые испытываете: я тревожусь, я грущу, я радуюсь.
Стоит признать, что у нас есть и «негативные» эмоции, такие как трусливость, злорадство. Но нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать. Запомните, нет эмоций, за которые нам должно быть стыдно.
Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Необходимо проанализировать его и что-то осознать. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы. Ведь за каждой эмоцией стоит какая-то потребность. Так, грусть – это возможность «замедлить время», подумать о том, что надо изменить.
Стыд – это социальная эмоция неуместности. Отвращение – сигнал «мне здесь нехорошо». Обида – это «агрессия» слабого. Презрение испытывают всегда к кому-то. Нельзя отмахиваться от своих эмоций. Их обязательно надо отрабатывать. Если грустно, то стоит погрустить.Почему важно знать, как управлять своими эмоциями? Сильные эмоции способны добавить в нашу жизнь яркие краски, но в то же время они же могут негативно повлиять на наше здоровье и психику. Так, постоянные негативные эмоции способствуют разрушению отношений с окружающими и являются причиной многих заболеваний как психологического, так и физического характера. Способность контролировать эмоции начинается с осознания и принятия любых своих эмоций. Нельзя одномоментно научиться управлению и контролю. Для этого необходимо время. Один из способов снижения уровня эмоций – метод расслабления по Джекобсону, работающий за счет прислушивания к ощущениям напряжения и расслабления в теле. Кстати, слушатели прямо на занятии попробовали на практике этот метод.
Управление эмоциями: 7 проверенных техник
Хотя чувства являются частью нашей жизни, нужно знать, как их контролировать. Управление эмоциями − это умение стойко переносить стресс, спокойно выходить из конфликтной ситуации, не давать внешним ситуациям влиять на внутреннюю гармонию. Нейропсихологи утверждают, что в среднем у человека ежедневно рождается около 6000 мыслей. Из них 95% такие же, как и в предыдущий день.
Научиться мыслить иначе, изменить отношение к определенным людям, идеям, ситуациям нелегко. Но важно знать, как управлять эмоциями, чтобы они не стали управлять вами. Кроме того, контроль над внутренним состоянием способствует предотвращению развития депрессии, пограничного расстройства личности.
Существует много техник по контролю эмоций, но на каждого человека они действуют индивидуально. Так, один может легко погрузиться в дхарану, овладев «неподвижной концентрацией ума», а другому больше подходит активная тренировка, чтобы сбросить стресс.
Если не сработала одна методика, нужно уверенно перейти к следующей. Можно использовать сразу несколько техник − когнитивные, физиологические, поведенческие, эмоциональные.
Вот 7 простых методов контроля над эмоциями, которые под силу каждому. Можно попробовать их все и придерживаться тех, которые работают лучше всего.
1. Принять или бежать.
Сложно контролировать все, что происходит в жизни, но есть ситуации, которыми действительно можно управлять. Например, выход из дома вовремя. Не придется злиться на опаздывающий транспорт, пробки или бояться недовольства начальства. Поэтому проще раньше вставать, чтобы не спешить.
Семейные обеды также могут вызывать беспокойство и стресс. Избегать их не стоит, но можно запланировать на этот же день что-то важное для себя, чтобы иметь возможность уйти раньше, не испытывая чувства вины. Следует избегать неприятных ощущений ради своего эмоционального здоровья.
Но есть события или ситуации, от которых не стоит отказываться.
Например, попытка избежать публичных выступлений на работе только усилит негативные эмоции из-за чувства нереализованности или упущенных возможностей. Иногда приходится сталкиваться со своими страхами, чтобы преодолеть их.
Полезно уметь определять, какие ситуации принесут больше пользы, если принимать в них активное участие, а каких можно просто избежать.
Пройти тест на тип личности
2. Обратить фокус внимания внутрь.
«Коллега получает больше контрактов», «другу удалось похудеть, а мне нет», «самолеты падают», «в газетах только плохие новости, обязательно случится что-то страшное». Все эти мысли стрессовые. Они питают беспокойство, снижают самооценку, заставляют терять контроль над собственной жизнью.
Нужно научиться не фокусироваться на информационном шуме, а направлять внимание вовнутрь. Например, можно спросить себя «как эта ситуация влияет на меня?». Успех или поражение коллеги, красивая фигура подруги или самолет, разбившийся за несколько тысяч километров – это ситуации, которые находятся в чужом эмоциональном поле.
3. Заглянуть в ближайшее будущее.
Идея концентрации внимания на том, что происходит здесь и сейчас, в настоящем, очень популярна сегодня. Но есть другое предложение − подумать о своем ближайшем будущем, завтрашнем дне или грядущей неделе.
Иногда наше настоящее полно страха, стресса, разочарования. Вместо этого можно помечтать о том, чего хочется от своего ближайшего будущего. Сосредоточившись на легких, позитивных и достижимых целях, легче найти больше мотивации в настоящем.
4. Погрузиться в заботы.
Мысли приходят сами по себе, а не когда человеку хочется. Точно так же со страхами. Они возникают внезапно, ухудшая душевное состояние, лишая оптимизма и мотивации. Не нужно позволять им это.
Всякий раз, когда в голове возникает беспокойство, можно условно отодвинуть его в сторону. Оставить на потом, выделив время в течение дня, когда, успокоившись и расслабившись, можно будет подумать о проблеме. Чтобы этот процесс был продуктивным, необходимо взять лист бумаги и составить список проблем, а затем рядом варианты решения.
- Решение 1: попробовать доказать, что Пифагор сделал ошибку в таблице умножения, тогда отчет сойдется. Обсуждение: придется разбираться в учениях древних математиков, а на это нет времени, может в другой раз. Отвергнуто!
- Решение 2: уволиться с должности главного бухгалтера и устроиться работать дворником. Обсуждение: этот вариант уже проще, но аллергии на пыльцу усложнит работу летом. Отвергнуто!
- Решение 3: попробовать составить отчет заново, попросить коллегу помочь просмотреть его вместе, пересчитать показатели вручную. Обсуждение: необходимо поинтересоваться, кто из отдела свободен, чтобы просмотреть отчет, заказать пиццу, чтобы работа шла веселей. Принято!
5. Представить худший сценарий.
Иногда люди одержимы страхами, не в силах найти выход. Мысли об увольнении, о том, что партнер больше не любит, о нехватке денег, чтобы расплатиться с долгами.
Вместо того, чтобы подпитывать эти мысли, лучше попробовать спросить себя, что произойдет, если случится самое страшное, и попробовать найти в этом плюс или наиболее оптимальный выход из положения.
- Если меня уволят, я наконец смогу реализовать свой проект.
- Если мой парень не обращает на меня внимания, я спрошу его, что не так. И если он больше не любит меня, придется принять это, справиться с болью и двигаться дальше.
- Если я не смогу оплатить свой долг, мне придется продать машину или попросить семью о помощи.
6. Медитировать.
Как научиться управлять своими эмоциями? Можно освоить один из самых древних методов – медитацию. Чтобы научиться медитировать, необходимо часто практиковаться. Результаты не появятся в первую неделю или даже в течение первого месяца. Ключом к спокойствию, расслаблению и гармонии является терпение и последовательность.
Медитация помогает бороться с навязчивыми мыслями, уменьшает стресс, улучшает внимание, снижает чувство тревоги, позволяет приглушить внешний шум и сосредоточиться на себе.
7. Творить.
Необходимо понять, как именно помогает творчество. Это либо способ отвлечься от навязчивых мыслей, либо техника выплескивания эмоций. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, можно разукрашивать картины по номерам, мандалы, чем мельче будут детали, тем больше внимательности потребуется, и тем легче будет уйти с головой в творчество. Еще один вариант – складывание пазлов, сборка моделей из конструктора.
Если цель выплеснуть эмоции, подойдет импровизационное рисование. Нужно подумать, с каким цветом ассоциируется внутреннее ощущение и зарисовать этим оттенком весь лист. При этом нужно сосредоточиться на том, как негатив выходит из вас на бумагу.
Есть и другие способы уравновесить эмоции – бег, занятия спортом, чаепитие с друзьями, чтение книг, просмотр фильмов.
Как научиться управлять эмоциями? Лучшие способы обуздать негатив не всегда приходят из книг. Иногда их можно найти самостоятельно. Нужно просто заниматься тем, что нравится, что отвлекает, дарит позитив.
Управление эмоциями заключается не только во внешнем проявлении спокойствия, а во внутренней гармонии. Негативные факторы всегда присутствуют в жизни, их не всегда удается избежать, но можно научиться реагировать на них спокойно и уравновешенно.
Пройти тест на полушария мозга
Регулирование эмоций | Психология сегодня
Отзыв от Psychology Today Staff
Регуляция эмоций — это способность контролировать собственное эмоциональное состояние. Это может включать в себя такие действия, как переосмысление сложной ситуации, чтобы уменьшить гнев или беспокойство, сокрытие видимых признаков грусти или страха или сосредоточение внимания на причинах чувствовать себя счастливым или спокойным.
Содержимое
- Как мы контролируем эмоции
- Почему важна регуляция эмоций
Как мы контролируем свои эмоции
Хотя существует множество способов улучшить свое эмоциональное состояние, регулирование эмоций часто включает в себя то, что эксперты называют «понижающей регуляцией», или снижением интенсивности эмоций.
Скорбящий человек может уменьшить свою печаль, вспомнив что-нибудь забавное. Тревожный человек может справиться, отвлекшись от мысли, которая вызывает у него тревогу. Регуляция эмоций также может включать «активацию» или усиление эмоций, что может быть полезно, когда неизбежная опасность или вызов требуют здоровой дозы беспокойства или волнения.
Процессная модель регуляции эмоций, предложенная психологом Джеймсом Гроссом, подчеркивает, что люди могут действовать, чтобы контролировать свои эмоции в разные моменты времени, в том числе до того, как они почувствуют эмоцию («регуляция эмоций, ориентированная на антецедент»), и после того, как они уже начали ее испытывать. реагировать эмоционально («регуляция эмоций, ориентированная на реакцию»).
Какие существуют основные способы контроля эмоций?
Две широкие категории регуляции эмоций — это переоценка — изменение того, как человек думает о чем-то, что вызвало эмоцию, чтобы изменить свою реакцию — и подавление, которое связано с более негативными последствиями.
Как научиться контролировать эмоциональные всплески?
Выработка таких привычек, как осознанное принятие эмоций, переключение внимания с источника негативных эмоций или переосмысление эмоциональных ситуаций (например, размышление о неудаче или ошибке как о возможности чему-то научиться), может быть полезным, и обученный терапевт может помочь ценный партнер в улучшении эмоционального контроля.
Насколько вы действительно можете контролировать свои эмоции?
Хотя эмоции никогда не могут быть полностью подчинены сознательному контролю, это, вероятно, зависит от того, какой аспект эмоционального опыта человек пытается контролировать: человек может быстро испытать сильное первоначальное негативное чувство, но решить переоценить причину чувства или принять его и позвольте этому пройти, предотвращая дальнейшие страдания и негативное поведение.
Как я могу помочь своим детям научиться контролировать свои эмоции?
Родители могут моделировать эффективные стратегии совладания с эмоциями и избегать самовыражения. Они также могут быть «тренерами по эмоциям», разговаривая с детьми об их эмоциях и обучая их тому, как обозначать свои чувства, реагировать на них и выражать их надлежащим образом.
Что такое алекситимия?
От греческого «нет слов для чувств», алекситимия — это термин, обозначающий трудности с когнитивной обработкой собственных эмоций, в том числе с обращением внимания на них и их описанием. Это было изучено как черта, которая различается между людьми. Исследователи сообщают, что алекситимия связана с дистрессом и трудностями в регуляции эмоций.
Почему важна регуляция эмоций
В отличие от маленьких детей, взрослые должны уметь управлять своими эмоциями, особенно тревогой и гневом, социально приемлемым образом. Когда эмоциональный контроль терпит неудачу, люди часто говорят или делают то, о чем позже сожалеют и жалеют, что не могли контролировать свои эмоции.
Дисрегуляция эмоций является компонентом некоторых форм психических заболеваний. Со временем это может оказать негативное влияние на личное благополучие и социальные отношения.
Какие эмоции труднее всего контролировать?
Гнев, обида и разочарование — состояния, переживаемые повсеместно; люди могут работать над контролем и смягчением этих чувств, но не должны без необходимости патологизировать их. Однако в некоторых случаях отсутствие надлежащей регуляции эмоций может быть признаком психического расстройства, такого как пограничное расстройство личности или депрессия.
Каковы некоторые последствия плохой эмоциональной регуляции?
Существует очевидная опасность неправильного сдерживания таких эмоций, как гнев, тревога или страх: вред отношениям из-за чрезмерной реакции, ненужных страданий, упущенных возможностей, которые казались слишком пугающими. Определенные способы регуляции эмоций, такие как регулярное сдерживание их, также могут быть связаны с более низким самочувствием и удовлетворенностью отношениями.
Что мешает контролировать свои эмоции?
Различные факторы могут препятствовать регулированию эмоций, в том числе убеждения о негативных эмоциях (что они плохие или что мы не в состоянии их контролировать), отсутствие навыков регуляции эмоций или ситуации, вызывающие особенно сильные эмоции ( вот почему выбор ситуации считается стратегией регуляции эмоций). Неопределенные или угрожающие условия могут повысить вероятность эмоционального «затопления» и ослабления контроля.
Необходимые материалы для чтения
Последние сообщения
Как управлять своими эмоциями
Источник: Wavebreakmedia/istockphoto
Мы все страдаем от чрезмерной эмоциональной реакции. В запале мы говорим что-то любимому человеку, не останавливаясь на ударных волнах. Или мы отправляем электронное письмо и удивляемся, почему мы не проспали его, прежде чем нажать «Отправить». Наши эмоции выплескиваются наружу, и к тому времени, когда они отступают, ущерб уже нанесен.
В открытом доступе не проходит и дня, чтобы газеты не опубликовали историю о том, что комментарий, твит или электронное письмо вызвали бурю негодования. Требуют, чтобы головы покатились, а ответы варьируются от опровержений («Я безоговорочно извиняюсь за свою недальновидность…») до неповиновения («Это нелепый случай политической корректности…»). И тут обрывается следующая история.
Обратная ситуация заключается в том, что мы чувствуем себя охваченными страхом или беспокойством и не можем воспользоваться моментом, чтобы заявить о себе или действовать в соответствии со своими ценностями. Последствия замораживания могут быть такими же пагубными, как и последствия чрезмерной реакции, а иногда и более опасными. В любом случае, управлять своими эмоциями — непростое дело.
Когда мы оглядываемся назад на эти ситуации, наше обычное объяснение звучит так: «Мои эмоции взяли надо мной верх». Но это поднимает серьезный вопрос: отвечаю ли я за свои эмоции или они за меня? Никто не задавал мне этот вопрос в школе, и не сказал мне ответ.
В результате я ворвался во взрослый мир с бурей эмоций — от радости и волнения до страха и гнева — без инструкции, как с ними жить.
Правда в том, что в этой области мы запутались в советах. Большая часть преобладающей литературы говорит нам подавлять отрицательные эмоции и заменять их положительными. Другие эксперты говорят нам, что это равносильно тому, чтобы покрыть глазурью собачий корм и назвать его тортом. Так кто же прав?
Чтобы перемещаться по этому полю эмоциональной битвы, нам нужно сделать некоторые важные различия:
Мы не можем включать и выключать эмоции, как кран. Они будут приходить и уходить, нравится нам это или нет. Как только это станет ясным в вашем уме, вы можете перестать ждать, пока нежелательные эмоции уйдут. Мысль о том, что мы можем изгнать их, бесполезна и не выдерживает критики; они являются неотъемлемой частью человеческого опыта. Кроме того, чем больше мы стремимся жить в соответствии со своими ценностями и обязательствами, тем сильнее будут подниматься наши эмоции, чтобы бросить нам вызов.
Эмоции не бывают положительными или отрицательными. Человеческий мозг устроен так, чтобы классифицировать вещи как положительные или отрицательные, и особенно бдительно относится к угрозам. Это имело эволюционный смысл для наших предков, которые научились реагировать на внешние угрозы в целях выживания. По мере того как люди разрабатывали язык, мы использовали тот же процесс классификации для нашего внутреннего состояния, включая наши эмоции. Таким образом, мы видим радость как положительное и, следовательно, приветствуемое, а страх как отрицательное и нежелательное.
Однако это создает новые проблемы. На основании того, что «то, чему мы сопротивляемся, сохраняется», подавление эмоций, которые мы воспринимаем как негативные, только усиливает их хватку. Итак, какова альтернатива? Если мы сможем испытать весь спектр человеческих эмоций, не навешивая на них положительных и отрицательных ярлыков, результат может быть чрезвычайно освобождающим. Возьмем, к примеру, даму Джуди Денч, которая получила один «Оскар», два «Золотых глобуса» и 10 премий BAFTA.
Она говорит, что чем больше она действует, тем больше пугается. В отличие от тысяч честолюбивых исполнителей, которые ждут того дня, когда они преодолеют свой страх, она относится к нему скорее как к компаньону, чем как к врагу. Это не значит, что она находит свой страх удобным, но она не пытается сопротивляться ему, и поэтому он не определяет ее. «У меня есть страх», — говорит она. «Без этого меня бы не было». Возможно, именно поэтому ее экранные персонажи полны человечности.
Вы — это не ваши эмоции. Эмоции по своей природе сильны. Однако важно понимать, что вы — это не ваши эмоции. Вы человек с ценностями и обязательствами, у которого есть эмоции, которые вызываются на регулярной и постоянной основе. Этот пункт может показаться смысловым, но это не так. Когда мы сливаемся со своими эмоциями — думая, что «они» и «мы» — одно и то же, — они эффективно захватывают нас. Если вы можете замечать эмоции, не становясь ими, они больше не определяют ваше поведение.
У нас всегда есть выбор.
