Контроль эмоций. | Мел
Овладение контролем эмоций — это неотъемлемая часть в развитии любого человека. Сам путь развития немыслим без психологических нагрузок, и если человек не будет работать над укреплением своего психологического состояния и не научится контролировать эмоции, он может стать «заложником» своих эмоций, а это чревато для здоровья и пагубно влияет на все аспекты жизни.
Давайте более подробно поговорим о том, почему так важно научиться контролировать свои эмоции.
В первую очередь.
Следует акцентировать внимание на том, что негативная энергия, притягиваемая отрицательными эмоциями (злость, гнев, зависть, обида и т. д.), часто является причиной всевозможных физических и психических заболеваний. И наоборот, положительная энергия, привлекаемая положительными эмоциями, укрепляет как психологическое, так и физическое здоровье.
Во-вторых.
Люди, не способные контролировать эмоции, могут впадать в состояние кратковременной невменяемости (аффекта).
Человек, который не в силах справиться с травмирующими переживаниями, находясь в состоянии аффекта, может совершать необдуманные действия, принимать решения, которые в нормальном состоянии бы не принял. Стоит ли говорить, что частые пребывания в подобном состоянии, могут стать причиной расстройств.
В-третьих.
Своей неуравновешенностью и эмоциональной бесконтрольностью человек может разрушить отношения. Неумение контролировать эмоции не дает человеку быть приятным в общении, надлежащим образом выполнять служебные и семейные обязанности.
В- четвертых.
Наш эмоциональный фон так же влияет на других людей. Независимо от того какими будут для человека последствия принятых им решений после возникновения эмоций, с дурными последствиями могут столкнуться люди, которые были рядом тот момент. То есть могут пострадать люди или те, кто были рядом во время «вспышки негатива» или те, кто окажутся рядом после «вспышки»…
Кто-то считает, что контролировать свои эмоции можно легко путем сдерживания и подавления (существует несколько различных техник), другие же полагают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и надо наоборот демонстрировать их.
Но есть и другое решение позволяющее взять эмоции под контроль — эмоциональная гигиена.
Контролировать эмоции — это не обязательно значит подавлять и сдерживать. Оптимальный контроль это профилактика.
Главное правило психологической и эмоциональной гигиены состоит в овладении контролем над собственной жизнью, собой и своим окружением. При желании вы можете научиться влиять на происходящее.
Для этого вам следует освоить десять правил эмоциональной гигиены.
Правила эмоциональной гигиены
1. Как можно быстрее расплатитесь со всеми своими долгами (как учебными, так и финансовыми), сделайте дела, которые давно откладываете и устраните оставшиеся «хвосты».
Чем меньше у вас различного рода задолженностей, тем больше энергии, сил и ресурсов для достижения успеха в любом деле. «Долг» висит над вами словно дамоклов меч, любым «хвостом» вас можно попрекнуть… В данной ситуации преобладают негативные эмоции и вообще контролировать свои эмоции довольно сложно.
2.
Обустройте свое жилье, личное пространство и оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было приятно, удобно и комфортно в нем находиться.
Часто обычная смена обстановки в помещении (будь то косметический ремонт или перестановка мебели) дает заряд позитивного настроения на пару месяцев.
3. Стремитесь к тому, чтобы в вашей деятельности, чем бы вы ни занимались, было достаточно (больше, чем требуется) ресурсов, пространства и времени. Учитесь планировать и наполнять дела радостью от достижений и маленькими победами.
4. Избегайте жизненных ситуаций, при которых вы подвергаетесь сильным переживаниям (обязанности и заботы, от которых можно отказаться, но трудно).
Не делайте то, что эмоционально истощает вас и вводит в состояние стресса — не выполняйте ненавистную работу, не совершайте действия и поступки которые вам неприятны, избегайте нахождения в негативной среде. Следовательно, больше времени проводите в окружении, которое вас мотивирует на достижения.
Особое внимание обратите на людей…
5.
Определите для себя в повседневных делах перечень вещей, которые причиняют вам неудобства и наносят вред, душевные или физические травмы.
Установите ваши личные правила, личные границы, которые защищают вас от этих вещей, и попросите тех с кем общаетесь не нарушать данные границы. Рано или поздно эти правила будут приняты вашими союзниками. Тех же, кто их будет постоянно нарушать, вряд ли можно считать союзниками.
Также не забывайте про сопротивление среды, выработайте ряд приемов помогающих поддерживать эти границы, не прибегая к конфликтам с окружающими и не нанося себе вреда. Будьте настойчивы.
6. «В здоровом теле — здоровый дух» © и самочувствие гораздо комфортнее.
Минимум по тридцать минут в день (чем больше, тем лучше) занимайтесь спортом. Физическая нагрузка помогает выработке гормонов удовольствия и отлично перерабатывает все продукты стресса.
7. Периодически задавайте вопросы самому себе, проводите инвентаризацию собственной жизни.
С кем вы работаете и с кем общаетесь?
Испытываете ли вы нехватку и недостаток времени?
На что тратите большую часть своего времени?
Над чем работаете?
Приносит ли вам ваша работа пользу и удовлетворение?
Получается ли получать от происходящего удовольствие?
Постоянный самоанализ и инвентаризация затрат личного времени (а также иных ресурсов) хоть и воспринимается поначалу болезненно, зато это полезная и продуктивная процедура.
Регулярное осознание того, на что вы растрачиваете свою жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.
8. Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции.
Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, почитайте книги по «психологии для начинающих», посмотрите блоги и сюжеты по психологии эмоций, там вас так же расскажут, как научиться контролировать свои эмоции и как осознано, переключаться с одной эмоции на другую.
9. Определите свои главные жизненные цели и начните работать над их воплощением.
В плане эмоционального контроля постановка целей хорошее подспорье. Ведь даже если на данный момент все плохо, и вы находитесь в сложной ситуации, осознание своих планов и задач позволяет рано или поздно достичь успеха.
10. Расширьте свое окружение, сделайте свой круг общения максимально разнообразным. Такое разнообразие знакомств и связей будет вас воодушевлять и сделает вашу «карту мира» более гибкой и адекватной.
Внимание обратите на людей, которые вас окружают каждодневно. Не общайтесь с пессимистами, нытиками, занудами, энергетическими вампирами, с теми с кем хочется выть от тоски и т. д. После длительного нахождения в кампании таких людей жизнь предстает в черном свете.
Действуйте! Ибо всё в ваших руках (»…если руки растут…»©)
Как взять эмоции под контроль
1. «Риск‑контроль» над эмоциями, дающий мозгу стабильность
Постараться снизить число отрицательных стимулов
Мы не можем по своей воле остановить зарождение эмоций в мозге. Неприятные вещи кажутся нам неприятными, утомительные — утомительными. Эффективный способ контролировать эмоции — стараться контролировать не их, а порождающие их стимулы.
Эту методику можно разделить на два подхода:
- Количественно контролировать стимулы, порождающие эмоции.
- Изменить интерпретацию «загруженной» в мозг информации (воспоминаний).
Сначала давайте поговорим о первом варианте.
У проблемы контроля стимулов, вызывающих у нас эмоции, есть два аспекта.
Во‑первых, это баланс между приятными и неприятными импульсами, во‑вторых — между слабыми и сильными.
Количественный контроль стимулов предполагает две вещи. Первая — это достижение баланса между приятным и неприятным, вторая — регулирование силы воздействия.
Если нечто очень неприятное или раздражающее длится слишком долго, надо сокращать его количество. Но не всегда у нас есть физическая возможность это сделать: иногда приходится выполнять какую‑то важную, хоть и не доставляющую радости работу, иногда — общаться с людьми, которые нам совсем не нравятся.
В таких случаях важно «в какой‑то степени» снизить число отрицательных стимулов.
Когда у вас по плану много дел, которые вам выполнять неохота и не нравится, надо включить в расписание что‑то другое, что вам приносит удовольствие.
Когда вы много работаете или учитесь и вам тяжело, запланируйте на конец дня что‑то очень приятное.
Невдохновляющие стимулы от этого никуда не денутся, но в долгосрочной перспективе будет соблюден баланс между приятным и неприятным, и мозг не будет страдать от избытка негативных эмоций.
А это хорошо скажется на мотивации и активности.
«Очень неприятное» плюс «очень приятное» не равно балансу
Запомните, что для контроля эмоций очень важен баланс сильных и слабых стимулов.
С точки зрения математики, если после чего‑то весьма неприятного последует нечто очень приятное, получается ноль, то есть баланс. Но в случае с мозгом эта логика не работает.
Если нечто особенно неприятное будет постоянно чередоваться с чем‑то очень приятным (или наоборот), это может привести к ощутимой эмоциональной раскачке и потере баланса. В итоге вам станет сложнее хладнокровно рассуждать, вас будет «уносить» в крайности.
Чтобы этого избежать, после занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учёбе, почти не затрагивающей никаких чувств.
Такой эмоциональный «риск‑контроль» — полезный навык для современных людей, живущих в эпоху, когда эмоциональных стимулов очень много. Можно даже приучить себя поступать так постоянно, чтобы стабилизировать работу мозга.
Контроль над эмоциями как сбалансированное соотношение «6 к 3 к 1»
Эмоциональные стимулы лучше всего распределить в соотношении «6 к 3 к 1».
Я предлагаю выстраивать свои планы так, чтобы 6 из них составляли «приятное, предпочтительное» (сюда же относите то, что не хочется делать, но полезно для вашего будущего, и то, к чему вы относитесь нейтрально), 3 — «немного неприятное, немного хлопотное» и 1 — «нечто очень неприятное и очень хлопотное».
Возможно, вы подумаете, что в идеале для эмоционального «риск‑контроля» надо ещё сильнее снизить количество неприятного, а приятное максимально приблизить к 10, но, с точки зрения работы мозга, это плохая идея.
Мозг стремится минимизировать трудозатраты
Думаю, вы слышали про такой феномен: среди работающих муравьев всегда есть какая‑то часть, которая ничего не делает. Если их убрать и оставить только тех, кто не отлынивает, то спустя какое‑то время часть из них тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство.
Он всегда стремится снизить энергозатраты.
Представьте, что вы выполняете работу, которая кажется вам ужасно трудной. Всё остальное по сравнению с ней выглядит «желательным и предпочтительным», и вы думаете, что всё было бы идеально, если бы вы могли получать деньги, делая только это. Но что произойдёт, если вам представится шанс действительно заниматься только тем, что казалось «желательным и предпочтительным»? Наверняка какая‑то часть работы, которая раньше была такой привлекательной, станет неприятной и хлопотной. В итоге вы опять решите, что нужно избавиться от этого и тогда всё будет отлично.
То же самое случается и в общении с людьми. Обычно у каждого есть человек, с которым не очень приятно общаться. Нам кажется, что все наши знакомые, кроме него, нас устраивают. Мы хотим прекратить общение с ним, но что произойдёт, когда это желание исполнится? Скорее всего, вы очень недолго будете наслаждаться исключительно приятным окружением. Среди людей, которые вам вроде бы симпатичны, появится несколько человек, которые начнут меньше нравиться.
А среди них, в свою очередь, кто‑то вдруг станет вам крайне неприятен.
Наши положительные оценки по большей части не абсолютны, а относительны. Поэтому, когда что‑то «неприятное и нежелательное» исчезает, появляется новое «неприятное и нежелательное».
Всегда будет что‑то, что нам не нравится или не хочется делать
Я часто упоминал в своих работах, что мозг по своей природе ленив и стремится к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и стремится уменьшить количество активных, функционирующих сетей. Это можно назвать сокращением трудозатрат.
Из‑за этого свойства мозга вам вряд ли удастся полностью избавиться от «неприятного и хлопотного», даже если вы попробуете оставлять в своей жизни только «приятное и желательное». Мозг всё равно найдёт что‑нибудь неудобное.
Скорее всего, если человек окажется в такой среде, где можно абсолютно свободно выбирать себе работу и круг общения, он, идя на поводу этого свойства мозга, будет постепенно сокращать число своих активностей и в итоге придёт к тому, что самое приятное — сидеть в одиночку и ничего не делать.
Постарайтесь принять этот факт: у вас в жизни всегда будет что‑то немного неприятное, что не будет вас полностью устраивать. Это естественно.
Но иногда полезно делать и очень неприятные дела. Наличие таких задач помогает нам чувствовать, насколько приятны другие вещи.
Также небезопасно для мозга преобладание неприятных стимулов. Поэтому важно следить за соотношением отрицательного и положительного, за балансом сильных и слабых эмоций.
В идеале вы сможете составлять свое ежедневное расписание так, чтобы «приятные и предпочтительные» занятия в общей сложности слегка перевешивали «немного неприятные» и «очень неприятные».
Здесь я попрошу вас запомнить следующие идеи:
- «Неприятное и хлопотное» не исчезнет полностью из вашей жизни.
- Контролируйте эмоции, исходя из соотношения «6 к 3 к 1».
2. Как смягчить дискомфорт, изменив интерпретацию
Эмоции содержатся в интерпретации событий в нашей памяти
Теперь давайте рассмотрим, как можно «менять интерпретацию» содержащейся в мозге информации (то есть памяти).
Эмоции не привязаны напрямую к тем словам, которые мы читаем или слышим, или к тому, что мы испытываем. Они появляются из воспоминаний обо всём этом и из наших интерпретаций воспоминаний. Поэтому можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по‑разному.
Например, вспомните, как вам сделал замечание начальник. Сначала вы почувствуете дискомфорт и, возможно, раздражение, но если убедить себя, что замечание пойдёт вам на пользу, это чувство ослабнет. Если вы истолкуете его претензию как желание вам помочь, то, вероятно, слова, которые сначала задели вас, превратятся в положительные воспоминания.
Прибегать к такому логичному изменению толкования по мере необходимости — один из важных способов контролировать свои эмоции.
Я расскажу вам, какими простыми методами можно этого достичь.
Думать чужой головой
Один из простых способов по‑новому интерпретировать содержащуюся в мозге информацию — «подумать чужой головой».
Давайте разберём это на примере ситуации, когда вас серьёзно критикуют.
У человека есть инстинкт самосохранения, поэтому, когда нам говорят что‑то плохое или делают что‑то невыгодное для нас, сначала мы испытываем дискомфорт.
Если в такие моменты даже когнитивная система полностью настраивается на самозащиту с мыслью «Почему я должен с таким мириться? Не позволю!», то ощущение дискомфорта растёт и в конце концов мы готовы атаковать обидчика. В этом мы не отличаемся от животных.
Человек — социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают не как ты, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать и в какой‑то степени принимать этот факт — важное условие для того, чтобы быть частью общества, и оно же лежит в основе умения управлять своими эмоциями.
Это и так понятно, но вдумайтесь: тот, кто вас раскритиковал, как и вы, имеет какие‑то свои устремления, у него тоже есть человек, которого он хочет защищать, а также инстинкт самосохранения, периодические смены настроения и прочее.
Для начала важно попытаться это понять.
Попробуйте встать на его место и представить, как ему тяжело, чем он может быть недоволен, как вы выглядите в его глазах. Часто такая перестройка помогает осознать, что, например, человек критикует вас потому, что на него давят подчинённые. Или у него постоянно отнимают время общения с семьёй, которое он очень ценит, и из‑за этого он злится на всё подряд.
Если вы какое‑то время попрактикуетесь вот так «думать чужой головой», наверняка у вас постепенно пропадёт первичное недовольство, после того как вам скажут или сделают что‑то плохое.
А если вы к тому же сможете настроиться на поиск взаимовыгодного решения проблемы, подумаете, что вы способны сделать для этого человека, то научитесь ещё спокойнее относиться к замечаниям.
Думать об эмоциональном балансе общества
Иногда, даже «подумав чужой головой», вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно «подумать общественными мозгами».
Например, меня, как управляющего, иногда критикуют на собраниях фонда. И порой замечания нельзя назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он обрушил на меня свой гнев, но за счёт этого, надеюсь, его эмоции стали более положительными, чем были».
Так я пытаюсь урегулировать эмоциональный баланс всей организации в целом.
Будучи частью общества, человеку приходится не только получать выгоду, но и терпеть убытки. Последнее причиняет нам дискомфорт, но способность «подумать общественными мозгами» поможет вам контролировать свои эмоции.
<…>
Расширьте временные рамки и обратите внимание на то, что вы приобрели за этот период
Ещё один простой способ изменить интерпретацию информации, которая есть в мозге, — расширить временные рамки.
Для примера попробуйте вспомнить одну из своих крупных неудач. Память работает по такому принципу: чем новее в ней информация, тем легче её вспомнить. Соответственно, и эмоции, связанные с новыми впечатлениями, сильнее тех, что связаны со старыми.
Поэтому переживания, вызванные недавней потерей, ощущаются сильнее, чем эмоции, обусловленные давним приобретением.
Чтобы преодолеть это с помощью рационального мышления и избежать излишнего негатива, постарайтесь приучить себя подсчитывать приобретения и потери за более продолжительный период времени.
Например, вы совершили серьёзную ошибку и потеряли работу. Наверняка сейчас для вас это огромная потеря. Но попробуйте посмотреть на всю ситуацию на более продолжительном временном отрезке. Наверняка до этого неудачного момента вы успели многое приобрести: знания, полученные на работе, опыт, деньги, личные связи. Ведь это вы не потеряли.
Что из приобретённого останется с вами? Попробуйте постепенно вспомнить всё больше и больше таких вещей. Ещё лучше не обдумать это в уме, а выписать на бумагу.
Самые ценные ресурсы в жизни — знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко.
Применяйте с пользой для себя то, что у вас осталось, и старайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.
Я тоже потерпел в жизни несколько крупных неудач, но старался в такие печальные моменты обращать внимание на то, что приобрёл, что у меня оставалось. В конце концов я постепенно возвращал себе позитивный настрой, рассуждая, что я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками, а значит, если я вернусь туда хотя бы с одной сумкой, то уже буду в плюсе.
Сам по себе неудачный опыт тоже в итоге станет для вас полезным приобретением.
Всегда быть в роли победителя — плохо
Общество представляется мне одной большой сценой, где у одних людей — главные роли, у других — второстепенные. Есть роли победителей, а есть — побеждённых. Есть те, кому бурно аплодируют, а есть те, кого ругают.
Общество — это совокупность разнообразных ролей, и, возможно, не самый лучший вариант — выступать всё время в амплуа победителя, главного героя и того, кому аплодируют. Ведь тем самым вы вынуждаете кого‑то постоянно оказываться на второстепенной роли, в образе проигравшего, того, кого осуждают.
К тому же если вы постоянно в плюсе и почти всегда получаете выгоду, то вы, во‑первых, плохо понимаете, что в обществе всё относительно, а во‑вторых, вам сложно встать на место другого. Возможно, всё это в итоге приведёт к ещё большим проблемам.
Когда с вами случилась крупная неудача, подумайте, что в данный момент именно это — ваша роль.
Вы сейчас — это не вся ваша личность в целом, а ваши успехи и поражения — это далеко не всё, что у вас есть.
Такаси Цукияма — японский учёный, практикующий нейробиолог и специалист по работе мозга. В своих научно‑популярных книгах он делится методами, которые помогают улучшить память, эффективность и креативность. Узнавая о возможностях своего мозга, человек может добиться результатов, которые до этого казались недостижимыми.
В книге «Это просто ступор какой‑то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать» Цукияма рассказывает, как справиться с негативными эмоциями, которые мешают работать, откуда берутся гениальные идеи и как сохранить мотивацию.
Купить книгу
Читайте также 🧐
- 10 актёрских практик, благодаря которым вы научитесь виртуозно выражать свои эмоции
- Эффект затухания эмоций: почему мы снова соглашаемся на то, что было реально плохо
- Как научиться выражать эмоции, если в детстве вам велели их подавлять
Контролировать свои эмоции: возможно ли это?
Сильные эмоции позволяют почувствовать себя на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.
Эмоции — естественная и замечательная часть жизни.
Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.
Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?
Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.
Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотели бы — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.
Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.
Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ).
Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.
Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.
Обозначьте эмоциюОдним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.
Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».
Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.
Спокойно относитесь к неопределенности Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность.
Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.
Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:
- Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
- Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.
Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.
В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».
Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.
Вы помните, когда в последний раз вы действительно злились?
Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.
Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.
В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.
Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.
Забота о себе Чтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.
Обязательно дайте своему мозгу и телу следующее:
- Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
- Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.
Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.
Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются.
Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.
Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом. В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.
Стратегии, которые мы используем для управления своими эмоциями — Psychology In Action
Эмоции являются центральным компонентом человеческого опыта. Они облегчают социальное взаимодействие, позволяют нам ценить и создавать мощные произведения искусства и литературы, а также направляют нас в достижении личных целей. Это лишь некоторые из множества способов, демонстрирующих важную роль, которую эмоции играют в нашей жизни. В письме своему брату Теодору Винсент Ван Гог (1889) советовал ему не забывать, что «эмоции — капитаны нашей жизни, и мы подчиняемся им, сами того не осознавая». Учитывая источник, мы, возможно, не были бы склонны доверять такому пониманию аффекта от человека, чью жизнь преследовали серьезные эмоциональные страдания, но общий опыт заставляет нас признать определенную долю правды в его словах: в каждом из наших жизни, в которых мы оказались под влиянием сильного эмоционального переживания, даже не осознавая этого (по крайней мере, сначала).
Регулирование эмоций — относительно недавняя тема исследований в психологии. Хотя его корни уходят еще в психодинамическое исследование защиты Фрейдом (Gross 2002), только в последние несколько десятилетий была проведена большая часть работ, которые определили регуляцию эмоций как тему исследования. Аффект как тема психологического исследования разнообразен и включает в себя широкий спектр эмпирических феноменов, а понимание регуляции эмоций основано на понимании того, что такое эмоция. Современные модели рассматривают эмоции как валентные ответы на внешние или внутренние стимулы, которые включают изменения в нескольких системах реагирования (эмпирических, поведенческих и физиологических) и имеют идентифицируемые триггеры, что позволяет отличить эмоции от настроений, которым не хватает определенного объекта (Ochsner & Gross 2005). Доминирующая модель регуляции эмоций, выдвинутая Гроссом (1998b) придерживается концепции генерации эмоций, согласно которой эмоциональное переживание начинается с оценки этого триггера, что приводит к скоординированному набору тенденций реагирования в перечисленных выше системах, которые разрешаются с течением времени и способствуют адаптивному ответу на первоначальный триггер.
Регуляция эмоций в литературе объясняется как совокупность внешних и внутренних процессов, ответственных за модификацию эмоциональных реакций (Томпсон 19).94). Проблема с таким определением регуляции эмоций заключается в том, что оно включает огромное количество возможных стратегий, которые можно использовать для достижения желаемой модуляции эмоций. Исследователи попытались решить эту проблему, организовав стратегии регуляции в широких категориях и подчиненных семьях. Поскольку переживание эмоции не является мгновенным, а вместо этого разыгрывается с течением времени, один из способов организации стратегий регуляции эмоций — это время, в которое они возникают в процессе генерации эмоций. Валовой (1998a) классифицировал стратегии как , ориентированные на антецедент , если они действуют путем манипулирования входными данными в систему генерации эмоций, показанную выше, или альтернативно как , ориентированные на реакцию , когда происходит манипулирование выходными данными системы.
Чтобы лучше понять эту организационную схему стратегий регуляции эмоций, полезно описать семейства стратегий, содержащихся в ней, как это объяснил Гросс (1998a, 2002).
Первый выбор ситуации , когда люди либо избегают, либо приближаются к месту, человеку или другому потенциальному сигналу, чтобы регулировать свою эмоциональную реакцию. Примером этого может быть студент, который хронически испытывает тревогу при написании рефератов, решив не посещать занятия в колледже, которые потребуют реферата в течение семестра. Эта стратегия является очевидным примером стратегии регуляции, ориентированной на антецедент , как и несколько следующих семейств стратегий, потому что она предотвращает порождение эмоции, полностью отрицая обстоятельства, в которых она могла бы развиться. Кроме того, важно помнить, что, хотя мы часто думаем о регуляции эмоций как об устранении нежелательных эмоциональных реакций, этот термин также включает поощрение переживания или иное усиление желаемых эмоциональных реакций.
После выбора ситуации может произойти модификация ситуации , посредством которой человек изменяет элементы в ситуации, чтобы увеличить или уменьшить свою способность вызывать эмоциональный отклик. В контексте примера с курсовой работой наш студент может выбрать тему, на которую легче или интереснее писать, что сделает процесс менее тревожным. В качестве альтернативы, он может выбрать более сложную тему статьи, чтобы бросить себе вызов, и, возможно, написать статью, которая будет лучше принята, рискуя при этом испытать высокий уровень беспокойства.
Поскольку ситуации имеют различные аспекты, на которые можно обращать внимание, человек может участвовать в развертывании внимания , решив сосредоточиться на том или ином аспекте, чтобы модулировать эмоциональное воздействие ситуации. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько еще осталось написать в курсовой работе, наш студент может вместо этого помнить о прогрессе, которого он уже добился, чтобы уменьшить тревогу, которую вызовет мысль о большем количестве написания.
Последней из ориентированных на антецедент семейства стратегий является когнитивный контроль , в котором человек придает или изменяет конкретное значение ситуации, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие. Используя когнитивный контроль, наш студент может реконструировать курсовую работу как возможность узнать что-то интересное по теме, а не как возможность потерпеть неудачу. В этом семействе стратегий и даже среди всех стратегий регулирования наиболее изученной является стратегия 9.0105 переоценка
, которая бывает двух видов. Самофокусированная переоценка включает в себя признание эмоционального содержания стимула, но отрицание личной значимости, и это занимает отстраненную или дистанцированную позицию по отношению к эмоциональному сигналу, тогда как ориентированная на ситуацию переоценка вместо этого требует, чтобы человек переинтерпретировал стимул таким образом, чтобы это, как правило, кажется менее негативным (Kalisch 2005), примером последнего является то, что человек видит сцену крови и переосмысливает ее как просто демонстрацию реквизита из съемочной площадки.
Львиная доля нейровизуализационных исследований, посвященных регуляции эмоций, посвящена переоценке и будет обсуждаться в следующих статьях. Окончательное семейство стратегий регуляции эмоций и на сегодняшний день единственная, которую исследователи считают в литературе
Интересный пример модуляции реакции возникает при использовании наркотиков для модуляции физиологических тенденций реакции генерации эмоций.
Прием лекарств для облегчения физиологических симптомов, вызванных генерируемой эмоцией, кажется ярким примером модуляции реакции; но что, если человек ежедневно принимает противотревожные препараты? В этом случае человек не только нацелен на тенденции физиологической реакции, но также участвует в форме выбора ситуации, изменяя набор будущих выбираемых сценариев, которые теперь включают это лекарство. Кроме того, прием лекарства после появления физиологической реакции можно рассматривать как форму модификации ситуации для эмоций, возникающих позже в этом сценарии. Эти примеры служат для освещения двух сложностей регуляции эмоций. Во-первых, мы часто используем несколько стратегий для достижения одной цели регулирования, как в первом примере. Мы можем подойти к нашей цели с нескольких направлений, чтобы обеспечить наибольшие шансы на успех. Во-вторых, эмоциональные реакции становятся элементом ситуации и даже могут стать триггером для генерации последующей эмоции, особенно во время социального взаимодействия, поскольку мы часто генерируем собственную эмоциональную реакцию на эмоции других.
Как правило, эта организационная схема предшествующих и сфокусированных на ответ для стратегий регуляции сильно перекрывается с другим различием между когнитивными модуляциями, которые имеют тенденцию возникать на ранних этапах процесса генерации эмоций, и поведенческими реакциями, которые имеют тенденцию возникать позже. Окснер и Гросс, 2005). Это новое различие оказывается информативным, поскольку исследования показали различные последствия в нескольких различных областях при использовании одной категории стратегии вместо другой.
Поведенческая регуляция эмоций имеет тенденцию уменьшать открытое выражение, но приводит к ухудшению воспоминаний о событии (Richards & Gross, 2000), мало изменяет эмпирическую реакцию и может даже привести к усилению физиологического возбуждения по сравнению с когнитивными стратегиями регуляции, которые придерживаются ни одно из этих неблагоприятных последствий, а вместо этого оказывается гораздо более эффективным в уменьшении опыта негативного аффекта (Gross 2002). Однако почти все исследования, посвященные различным последствиям поведенческих и когнитивных стратегий регуляции, сравнивают только конкретные стратегии переоценки и подавления, экстраполируя результаты этих двух и относя их к более широким категориям, под которые они подпадают. Вероятно, эти стратегии были наиболее исследованы, потому что они относительно просты в применении, автономны и, следовательно, легко изучаются в лабораторных условиях. Но для того, чтобы иметь возможность точно отнести эти различные последствия к категориям поведенческих и когнитивных стратегий (вместо одного конкретного примера из каждой), необходимо провести гораздо больше исследований, исследуя различные последствия других стратегий, которые еще предстоит изучить.
Цитаты :
Долан, Р. Дж. (2002). Эмоции, познание и поведение. Научный компас, 298 , 1191-1194.
Гросс, Дж. Дж. (1998). Регулирование эмоций, ориентированное на антецедент и реакцию: различные последствия для опыта, выражения и физиологии. Журнал личности и социальной психологии, 74 , 224-237.
Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: комплексный обзор. Обзор общей психологии, 2 , 271-299.
Гросс, Дж. Дж. (2002). Регулирование эмоций: аффективные, когнитивные и социальные последствия. Психофизиология, 39 , 281-291.
Джон, О.П., и Гросс, Дж.Дж. (2004). Здоровая и нездоровая регуляция эмоций: личностные процессы, индивидуальные различия и развитие продолжительности жизни. Журнал личности, 72 , 1301-1334. (2005). Снижение тревожности посредством отстранения: субъективные, физиологические и нервные эффекты.
