Контроль эмоций психология: 5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции

Содержание

5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции

Содержание статьи

В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.

Отстранение от происходящего

Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.

Самовнушение

Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.

Пауза

Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.

Упражнения на дыхание

Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение

Физические упражнения

Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.

Как взять эмоции под контроль

1. «Риск‑контроль» над эмоциями, дающий мозгу стабильность

Постараться снизить число отрицательных стимулов

Мы не можем по своей воле остановить зарождение эмоций в мозге. Неприятные вещи кажутся нам неприятными, утомительные — утомительными. Эффективный способ контролировать эмоции — стараться контролировать не их, а порождающие их стимулы.

Эту методику можно разделить на два подхода:

Количественно контролировать стимулы, порождающие эмоции.
Изменить интерпретацию «загруженной» в мозг информации (воспоминаний).

Сначала давайте поговорим о первом варианте.

У проблемы контроля стимулов, вызывающих у нас эмоции, есть два аспекта. Во‑первых, это баланс между приятными и неприятными импульсами, во‑вторых — между слабыми и сильными.

Количественный контроль стимулов предполагает две вещи. Первая — это достижение баланса между приятным и неприятным, вторая — регулирование силы воздействия.

Если нечто очень неприятное или раздражающее длится слишком долго, надо сокращать его количество. Но не всегда у нас есть физическая возможность это сделать: иногда приходится выполнять какую‑то важную, хоть и не доставляющую радости работу, иногда — общаться с людьми, которые нам совсем не нравятся.

В таких случаях важно «в какой‑то степени» снизить число отрицательных стимулов.

Когда у вас по плану много дел, которые вам выполнять неохота и не нравится, надо включить в расписание что‑то другое, что вам приносит удовольствие.

Когда вы много работаете или учитесь и вам тяжело, запланируйте на конец дня что‑то очень приятное.

Невдохновляющие стимулы от этого никуда не денутся, но в долгосрочной перспективе будет соблюден баланс между приятным и неприятным, и мозг не будет страдать от избытка негативных эмоций. А это хорошо скажется на мотивации и активности.

«Очень неприятное» плюс «очень приятное» не равно балансу

Запомните, что для контроля эмоций очень важен баланс сильных и слабых стимулов.

С точки зрения математики, если после чего‑то весьма неприятного последует нечто очень приятное, получается ноль, то есть баланс. Но в случае с мозгом эта логика не работает.

Если нечто особенно неприятное будет постоянно чередоваться с чем‑то очень приятным (или наоборот), это может привести к ощутимой эмоциональной раскачке и потере баланса. В итоге вам станет сложнее хладнокровно рассуждать, вас будет «уносить» в крайности.

Чтобы этого избежать, после занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учёбе, почти не затрагивающей никаких чувств.

Такой эмоциональный «риск‑контроль» — полезный навык для современных людей, живущих в эпоху, когда эмоциональных стимулов очень много. Можно даже приучить себя поступать так постоянно, чтобы стабилизировать работу мозга.

Контроль над эмоциями как сбалансированное соотношение «6 к 3 к 1»

Эмоциональные стимулы лучше всего распределить в соотношении «6 к 3 к 1».

Я предлагаю выстраивать свои планы так, чтобы 6 из них составляли «приятное, предпочтительное» (сюда же относите то, что не хочется делать, но полезно для вашего будущего, и то, к чему вы относитесь нейтрально), 3 — «немного неприятное, немного хлопотное» и 1 — «нечто очень неприятное и очень хлопотное».

Возможно, вы подумаете, что в идеале для эмоционального «риск‑контроля» надо ещё сильнее снизить количество неприятного, а приятное максимально приблизить к 10, но, с точки зрения работы мозга, это плохая идея.

Мозг стремится минимизировать трудозатраты

Думаю, вы слышали про такой феномен: среди работающих муравьев всегда есть какая‑то часть, которая ничего не делает. Если их убрать и оставить только тех, кто не отлынивает, то спустя какое‑то время часть из них тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство. Он всегда стремится снизить энергозатраты.

Представьте, что вы выполняете работу, которая кажется вам ужасно трудной. Всё остальное по сравнению с ней выглядит «желательным и предпочтительным», и вы думаете, что всё было бы идеально, если бы вы могли получать деньги, делая только это. Но что произойдёт, если вам представится шанс действительно заниматься только тем, что казалось «желательным и предпочтительным»? Наверняка какая‑то часть работы, которая раньше была такой привлекательной, станет неприятной и хлопотной. В итоге вы опять решите, что нужно избавиться от этого и тогда всё будет отлично.

То же самое случается и в общении с людьми. Обычно у каждого есть человек, с которым не очень приятно общаться. Нам кажется, что все наши знакомые, кроме него, нас устраивают. Мы хотим прекратить общение с ним, но что произойдёт, когда это желание исполнится? Скорее всего, вы очень недолго будете наслаждаться исключительно приятным окружением. Среди людей, которые вам вроде бы симпатичны, появится несколько человек, которые начнут меньше нравиться. А среди них, в свою очередь, кто‑то вдруг станет вам крайне неприятен.

Наши положительные оценки по большей части не абсолютны, а относительны. Поэтому, когда что‑то «неприятное и нежелательное» исчезает, появляется новое «неприятное и нежелательное».

Всегда будет что‑то, что нам не нравится или не хочется делать

Я часто упоминал в своих работах, что мозг по своей природе ленив и стремится к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и стремится уменьшить количество активных, функционирующих сетей. Это можно назвать сокращением трудозатрат.

Из‑за этого свойства мозга вам вряд ли удастся полностью избавиться от «неприятного и хлопотного», даже если вы попробуете оставлять в своей жизни только «приятное и желательное». Мозг всё равно найдёт что‑нибудь неудобное.

Скорее всего, если человек окажется в такой среде, где можно абсолютно свободно выбирать себе работу и круг общения, он, идя на поводу этого свойства мозга, будет постепенно сокращать число своих активностей и в итоге придёт к тому, что самое приятное — сидеть в одиночку и ничего не делать.

Постарайтесь принять этот факт: у вас в жизни всегда будет что‑то немного неприятное, что не будет вас полностью устраивать. Это естественно.

Но иногда полезно делать и очень неприятные дела. Наличие таких задач помогает нам чувствовать, насколько приятны другие вещи.

Также небезопасно для мозга преобладание неприятных стимулов. Поэтому важно следить за соотношением отрицательного и положительного, за балансом сильных и слабых эмоций.

В идеале вы сможете составлять свое ежедневное расписание так, чтобы «приятные и предпочтительные» занятия в общей сложности слегка перевешивали «немного неприятные» и «очень неприятные».

Здесь я попрошу вас запомнить следующие идеи:

«Неприятное и хлопотное» не исчезнет полностью из вашей жизни.
Контролируйте эмоции, исходя из соотношения «6 к 3 к 1».

2. Как смягчить дискомфорт, изменив интерпретацию

Эмоции содержатся в интерпретации событий в нашей памяти

Теперь давайте рассмотрим, как можно «менять интерпретацию» содержащейся в мозге информации (то есть памяти).

Эмоции не привязаны напрямую к тем словам, которые мы читаем или слышим, или к тому, что мы испытываем. Они появляются из воспоминаний обо всём этом и из наших интерпретаций воспоминаний. Поэтому можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по‑разному.

Например, вспомните, как вам сделал замечание начальник. Сначала вы почувствуете дискомфорт и, возможно, раздражение, но если убедить себя, что замечание пойдёт вам на пользу, это чувство ослабнет. Если вы истолкуете его претензию как желание вам помочь, то, вероятно, слова, которые сначала задели вас, превратятся в положительные воспоминания.

Прибегать к такому логичному изменению толкования по мере необходимости — один из важных способов контролировать свои эмоции.

Я расскажу вам, какими простыми методами можно этого достичь.

Думать чужой головой

Один из простых способов по‑новому интерпретировать содержащуюся в мозге информацию — «подумать чужой головой». Давайте разберём это на примере ситуации, когда вас серьёзно критикуют.

У человека есть инстинкт самосохранения, поэтому, когда нам говорят что‑то плохое или делают что‑то невыгодное для нас, сначала мы испытываем дискомфорт.

Если в такие моменты даже когнитивная система полностью настраивается на самозащиту с мыслью «Почему я должен с таким мириться? Не позволю!», то ощущение дискомфорта растёт и в конце концов мы готовы атаковать обидчика. В этом мы не отличаемся от животных.

Человек — социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают не как ты, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать и в какой‑то степени принимать этот факт — важное условие для того, чтобы быть частью общества, и оно же лежит в основе умения управлять своими эмоциями.

Это и так понятно, но вдумайтесь: тот, кто вас раскритиковал, как и вы, имеет какие‑то свои устремления, у него тоже есть человек, которого он хочет защищать, а также инстинкт самосохранения, периодические смены настроения и прочее. Для начала важно попытаться это понять.

Попробуйте встать на его место и представить, как ему тяжело, чем он может быть недоволен, как вы выглядите в его глазах. Часто такая перестройка помогает осознать, что, например, человек критикует вас потому, что на него давят подчинённые. Или у него постоянно отнимают время общения с семьёй, которое он очень ценит, и из‑за этого он злится на всё подряд.

Если вы какое‑то время попрактикуетесь вот так «думать чужой головой», наверняка у вас постепенно пропадёт первичное недовольство, после того как вам скажут или сделают что‑то плохое.

А если вы к тому же сможете настроиться на поиск взаимовыгодного решения проблемы, подумаете, что вы способны сделать для этого человека, то научитесь ещё спокойнее относиться к замечаниям.

Думать об эмоциональном балансе общества

Иногда, даже «подумав чужой головой», вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно «подумать общественными мозгами».

Например, меня, как управляющего, иногда критикуют на собраниях фонда. И порой замечания нельзя назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он обрушил на меня свой гнев, но за счёт этого, надеюсь, его эмоции стали более положительными, чем были».

Так я пытаюсь урегулировать эмоциональный баланс всей организации в целом.

Будучи частью общества, человеку приходится не только получать выгоду, но и терпеть убытки. Последнее причиняет нам дискомфорт, но способность «подумать общественными мозгами» поможет вам контролировать свои эмоции.

<…>

Расширьте временные рамки и обратите внимание на то, что вы приобрели за этот период

Ещё один простой способ изменить интерпретацию информации, которая есть в мозге, — расширить временные рамки.

Для примера попробуйте вспомнить одну из своих крупных неудач. Память работает по такому принципу: чем новее в ней информация, тем легче её вспомнить. Соответственно, и эмоции, связанные с новыми впечатлениями, сильнее тех, что связаны со старыми.

Поэтому переживания, вызванные недавней потерей, ощущаются сильнее, чем эмоции, обусловленные давним приобретением.

Чтобы преодолеть это с помощью рационального мышления и избежать излишнего негатива, постарайтесь приучить себя подсчитывать приобретения и потери за более продолжительный период времени.

Например, вы совершили серьёзную ошибку и потеряли работу. Наверняка сейчас для вас это огромная потеря. Но попробуйте посмотреть на всю ситуацию на более продолжительном временном отрезке. Наверняка до этого неудачного момента вы успели многое приобрести: знания, полученные на работе, опыт, деньги, личные связи. Ведь это вы не потеряли.

Что из приобретённого останется с вами? Попробуйте постепенно вспомнить всё больше и больше таких вещей. Ещё лучше не обдумать это в уме, а выписать на бумагу.

Самые ценные ресурсы в жизни — знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко.

Применяйте с пользой для себя то, что у вас осталось, и старайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Я тоже потерпел в жизни несколько крупных неудач, но старался в такие печальные моменты обращать внимание на то, что приобрёл, что у меня оставалось. В конце концов я постепенно возвращал себе позитивный настрой, рассуждая, что я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками, а значит, если я вернусь туда хотя бы с одной сумкой, то уже буду в плюсе.

Сам по себе неудачный опыт тоже в итоге станет для вас полезным приобретением.

Всегда быть в роли победителя — плохо

Общество представляется мне одной большой сценой, где у одних людей — главные роли, у других — второстепенные. Есть роли победителей, а есть — побеждённых. Есть те, кому бурно аплодируют, а есть те, кого ругают.

Общество — это совокупность разнообразных ролей, и, возможно, не самый лучший вариант — выступать всё время в амплуа победителя, главного героя и того, кому аплодируют. Ведь тем самым вы вынуждаете кого‑то постоянно оказываться на второстепенной роли, в образе проигравшего, того, кого осуждают.

К тому же если вы постоянно в плюсе и почти всегда получаете выгоду, то вы, во‑первых, плохо понимаете, что в обществе всё относительно, а во‑вторых, вам сложно встать на место другого. Возможно, всё это в итоге приведёт к ещё большим проблемам.

Когда с вами случилась крупная неудача, подумайте, что в данный момент именно это — ваша роль.

Вы сейчас — это не вся ваша личность в целом, а ваши успехи и поражения — это далеко не всё, что у вас есть.

Такаси Цукияма — японский учёный, практикующий нейробиолог и специалист по работе мозга. В своих научно‑популярных книгах он делится методами, которые помогают улучшить память, эффективность и креативность. Узнавая о возможностях своего мозга, человек может добиться результатов, которые до этого казались недостижимыми.

В книге «Это просто ступор какой‑то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать» Цукияма рассказывает, как справиться с негативными эмоциями, которые мешают работать, откуда берутся гениальные идеи и как сохранить мотивацию.

Купить книгу

Эмоциональный контроль: что это такое и почему это важно?

Возврат

Доктор Дебора Элайджа — Психология

Что такое эмоциональный контроль?

Эмоциональный контроль — это способность определять и регулировать свои эмоции и реагировать социально приемлемым и гибким способом , а также иметь определенный уровень контроля над спонтанными реакциями . Эмоциональный контроль включает в себя как положительные, так и отрицательные эмоции, однако обычно он относится к попыткам человека управлять генерацией, выражением или переживанием конкретных эмоций.0009 разрушительные эмоции и импульсы

, которые могут иметь негативные последствия. Считается, что это достигается за счет использования когнитивных или поведенческих стратегий.

Мы все подвергаемся воздействию раздражителей, которые могут вызывать различные эмоции в течение дня. Если мы реагируем неадекватно или крайне на эти раздражители, это может иметь негативные последствия для нашей способности хорошо приспосабливаться к социальной среде. Поэтому всем нам почти все время необходимо проявлять некоторый уровень эмоционального контроля. Способность управлять своими эмоциями может:

помочь вам справиться с проблемными событиями и трудными ситуациями и прийти к разумным решениям
позволит вам лучше идентифицировать свои эмоции и научиться с ними справляться
позволит вам
контролировать свои чувства и эмоции вместо того, чтобы позволить им контролировать вас
правильно и безопасно реагировать на опасные ситуации
укрепить свою самооценку
может дать вам ощущение автономности и безопасности
поощрять и укреплять ваши межличностные отношения
повысить свою производительность в определенных сферах жизни, таких как работа и учеба

Из чего состоит эмоциональный контроль?

Когда человек подвергается воздействию стимула или эмоционального триггера, возникает определенная эмоция. Процесс психологической регуляции часто включает три компонента :

Инициирующие действия
Блокирующие действия
Модулирующие ответы

Эмоциональный контроль можно рассматривать как модификатор. Это помогает нам фильтровать наиболее важную информацию и позволяет нам посещать ее или взаимодействовать с ней таким образом, который не вызывает

негативных эмоций , таких как стресс . Исследователи считают, что то, как мы чувствуем и интерпретируем свои эмоции, влияет на то, как мы думаем, на наши навыки принятия решений и на то, как мы обычно координируем свою повседневную жизнь. Хорошо организованный человек, вероятно, будет иметь лучший баланс, суждение и контроль над своими эмоциями и, следовательно, над своими действиями. Они смогут более точно судить, какие ситуации следует использовать, а каких следует избегать.

Что произойдет, если кто-то плохо регулирует свои эмоции?

Если человеку трудно регулировать свои эмоции, это означает, что ему трудно контролировать влияние эмоционального возбуждения и качество своих мыслей, действий и взаимодействий.

Обычно люди с эмоциональной неуравновешенностью демонстрируют поведенческие реакции, не соответствующие требованиям их социального окружения.

Связан ли эмоциональный контроль с другими расстройствами?

Многие исследования показывают, что существует значительная связь между эмоциональным контролем и определенными состояниями психического здоровья, такими как тревога и депрессия . Люди с более высоким уровнем тревожности, как правило, демонстрируют более низкий уровень эмоционального контроля и социального интеллекта, и наоборот.

Как мы можем практиковать лучший эмоциональный контроль?

Уделите время размышлениям о ситуациях , в промежутках между чувством и реакцией, это один из способов начать улучшать свой эмоциональный контроль. Есть много способов лучше осознавать свои эмоции и реакции, вот некоторые из них:

Повышение самосознания
Практика осознанных подходов и упражнений
Изменение нашего мышления и повышение гибкости
Быть более адаптируемым к изменениям за счет использования эффективных механизмов преодоления трудностей
Быть более позитивным и сострадательным по отношению к себе
Получите правильную эмоциональную поддержку вокруг себя

Чтобы получить больше информации и советов по контролю над эмоциями, вы можете прочитать медицинские статьи Top Doctors , написанные ведущими психологами Великобритании.

Контролировать свои эмоции: возможно ли это?

Сильные эмоции позволяют почувствовать себя на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.

Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.

Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?

Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неправильным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.

Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотели бы — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.

Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.

Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.

Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.

Обозначьте эмоцию

Одним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.

Например, вместо того, чтобы просто сказать «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».

Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.

Смиритесь с неопределенностью

Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.

Когда вы обнаружите, что приближаетесь к катастрофе, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Запишите свой наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.

Действовать противоположным образом

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.

Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.

В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».

Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.

Доберитесь до сути гнева

Вы помните, когда в последний раз вы действительно злились?

Вы, наверное, чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.

Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.

В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.

Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.

Забота о себе

Чтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.

Убедитесь, что вы даете своему мозгу и телу следующее:

Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.

Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики.

Рубрики