что это такое и его причины, 9 способов управления гневом
Краснеющее лицо, сжатые кулаки и бегущая строка в глазах «я злой» – так мы выглядим, когда разгневаны. Иногда эти эмоции уместны и понятны, но в большинстве случаев они только портят отношения, приводят к конфликтам и выматывают нас самих. Что такое гнев и каковы его причины? Почему так сложно контролировать себя в ярости? Мы расскажем, как справиться с нахлынувшей волной негодования и победить себя.
Что такое гнев?
Гнев — это сильное чувство недовольства, вызываемое возмущением по отношению к какой-либо ситуации или человеку. Оно сопровождается состоянием злобы и раздражения.
Гнев проявляется как на физиологическом, так и на психологическом уровне. С точки зрения физиологии он характеризуется большим выбросом гормона адреналина, что влияет на способ мышления и действия. Приступы гнева провоцируют выражать агрессию, не задумываясь о последствиях. Механизмы инстинктов направляют всю разрушительную силу агрессии на раздражителя.
Гнев проявляется, когда человек не способен контролировать свои эмоции, либо в ситуациях психологического насыщения. В таких случаях мы часто говорим: «Как много всего накопилось».
Причины возникновения:
- Фрустрация (несоответствие желаний и возможностей). Такое состояние возникает, когда ввиду препятствий человек не способен достичь заветной цели. В таких ситуациях пропадает мотивация, стремление, появляется чувство гнева, в первую очередь по отношению к себе.
- Защита от физической угрозы чаще всего проявляется в ее избежание или предотвращении, но почти всегда сопровождается злостью.
- Причиной злости может быть ситуация или мнение, которое полностью противоречит нашим убеждениям и взглядам. Это чувство подпитывается уверенностью в собственном убеждении. В комплекте с другими эмоциями, гнев способен провоцировать попытки предубеждения и переустройства чужого мнения.
- Ответная реакция других людей.
Эмоции порождают ответные эмоции, гнев не исключение, особенно если такая негативная эмоция направленна в нашу сторону необоснованно. - Гнев не возникает на пустом месте. За ним всегда стоят чувства боли, страха, обиды. Это результат накопленных эмоций неудовлетворенности.
- В отдельных случаях вспышки гнева обеспечивают дополнительную выработку энергии для дальнейшей работы. Выработанный адреналин способствует большей продуктивности и рабочему запалу.
Эмоции порождают ответные эмоции, гнев не исключение, особенно если такая негативная эмоция направленна в нашу сторону необоснованно.Пройти тест на психику
Управление гневом.
Гнев – результат вспыльчивости и общей неустойчивости эмоциональной сферы. Справиться с этим можно, если научиться контролировать свое эмоциональное состояние, развивать стрессоустойчивость. Для этого необходимо обеспечить комфортную среду жизнедеятельности, устранить источники раздражения.
Помимо перечисленных причиной гнева выступает физическая или психологическая боль, провокация, резкие критические высказывания. Последствия выражаются в повышенном уровне стресса и тревоги, рассеянности, вспыльчивости.
Гнев может иметь свою степень: от легкой досады и недовольства до ярости, бешенства, злости. В крайней своей мере имеет разрушительную силу, которая направлена в сторону окружающих, но способна влиять на собственное состояние. Но если научится контролировать эту эмоцию, можно обеспечить себя и других.
1. Освобождаемся от неприятного чувства.
Искоренить такую эмоцию крайне сложно, ведь она заложена на уровне инстинктов, иногда даже может быть полезна. Но частые вспышки гнева и неконтролируемые состояния способны принести непоправимые последствия. К счастью, существуют способы, чтобы наладить самоконтроль и жить спокойно.
2. Тренировки.
Физические упражнения помогают избавиться от злости. При физических нагрузках вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), которые заставляют нас чувствовать себя свежими, бодрыми, энергичными. Благодаря тренировкам можно, как говорят, «выпустить пар», направить выработанный адреналин в правильное русло. Регулярное занятие спортом не только поможет снять следы стресса и злости, а также послужит хорошей профилактикой снижения уровня гнева и злости.
Если на долговременную тренировку времени выделить не получается, можно уделить 5-10 минут упражнениям – сделать легкую разминочную зарядку. Это поможет снять усталость, ненадолго отвлечься от работы.
3. Дыхательные упражнения.
«Вдох – выдох, считаем до 10». Такой совет действительно работает. Медленное глубокое дыхание уменьшает сердцебиение, стабилизирует давление, расслабляет организм.
Так что, если гнев уже подпирает, стоит сосчитать до 10, дыша при этом правильно. Это спасет от лишних эмоций.
Чтобы правильно соблюдать технику дыхания, нужно следовать следующей инструкции:
- Найти тихое место для отдыха, расположиться удобно.
- Медленно вдохнуть через нос. Сконцентрироваться на брюшной полости: почувствовать, как живот наполняется воздухом, расслабиться.
- Не спеша выдохнуть через рот. Напрячь пресс, таким образом вытолкнуть воздух с легких.
- Повторять процесс несколько раз в умеренном темпе.
Пройти тест на тип личности
4.
Расслабление мышц.Если сконцентрироваться на расслаблении мышц, можно почувствовать, как отступает напряженность и тревожность. Лучше релаксировать вечером, для крепкого сна или в момент сильной напряженности. Для этого нужно:
- Найти удобное, тихое место.
- Сосредоточиться на самой напряженной группе мышц (чаще всего это шейный и поясничный отделы, иногда ноги, руки, лицевые мышцы). Напрячь их примерно на 5-10 секунд.
- Сделать медленный выдох, расслабляя напряженные мышцы. Это помогает почувствовать, как мышца может расслабиться. Сделать паузу около 20 секунд, повторить это с другими группами мышц.
- Поочередно напрягать мышцы ступней, голени, бедер, ягодиц, пресса, рук, шеи. Концентрироваться на том, как они расслабляются. Представлять, как стресс и злость отступают вместе с напряжением.
5. Выразить свои мысли
.После исследований причин гневливого состояния, результаты показали, что недовольство повышает активность мозга и уровень творческого мышления.
Этим можно воспользоваться, преобразовывая негативные эмоции. Например, можно написать мысли на бумаге, после – порвать ее, или наоборот, начать писать истории, возможно это станет началом творческого хобби. Если это не помогает, можно перейти к более радикальным действиям: отправиться в нелюдное место и «выкрикнуть» весь негатив, либо выпустить пар, разбивая старую ненужную посуду, разливая на стены краску и т.п.
6. Запастись антистрессами
.В магазинах можно найти игрушки-антистрессы, которые отвлекают внимание. Такой вид расслабления более безопасный (не нужно ничего разбивать, разливать, разрушать) и интересный. Игрушки работают благодаря приятным тактильным ощущениям. Бывают они различными (игрушки с наполнителями, жидкостью, из мягких материалов, приятных на ощупь), поэтому легко будет выбрать те, что понравятся. Хорошей альтернативой игрушкам станут антистресс-раскраски. Эти раскраски с множеством элементов, подходят для любых возрастов. Так можно от злости избавиться, да еще картину нарисовать.
7. Поднять себе настроение.
Сменить злость на милость помогут интересные истории, смешные видео, анекдоты. Чтобы успокоиться, можно раздражитель про себя обозвать, представить в каком-то глупом смешном виде. Например, представить раздражающего босса в виде какого-то животного или в женской одежде.
8. Послушать успокаивающую музыку.
Музыка – один из самых лучших способов, чтобы освободиться от гнева и стресса. Но речь идет только о спокойных, не агрессивных жанрах музыки. Поэтому стоит создать плейлист с расслабляющей классикой, инди, кантри или регги. Выбрать лучшие песни, слушать их, когда настигает злость.
Пройти тест на темперамент
9. Повторять успокаивающие фразы.
В экстренных ситуациях это очень помогает не потерять контроль над собой. Для этого нужно говорить себе фразы вроде «Успокойся, эта ситуация скоро закончится», «Я злой, но могу с этим справляться», «Отнесись к этому проще», «Это проблема, но она поправимая», «Не злись, а делай выводы» и т.
п.
Польза гнева.
Как бы странно не звучало, но существуют ситуации, которые оправдывают гнев, даже говорят о его пользе.
- Гнев заложен на уровне инстинктов, в процессе эволюции способствовал выживанию. Ярость мобилизует ресурсы организма для борьбы, защиты от опасности. Отсутствие этой эмоции вряд ли бы помогло нашим предкам выжить и научиться защищаться.
- Гнев защищает наши ценности, убеждения, помогает бороться с несправедливостью. Злость – естественная реакция возмущения на несправедливость.
- Он помогает отстаивать свои права и двигаться к цели. Люди, которые не боятся иногда выразить злость, более убедительны во взглядах. Работает это только, если эмоции не подкрепляются агрессией в сторону окружающих.
- Можно сказать, что гнев улучшает психологическое состояние, ввиду того факта, что он позволяет показывать возмущение, высказываться. Это намного лучше, чем держать обиды в себе, которые со временем накапливаются, пагубно влияют на психологическое здоровье, но перебарщивать с негативом не стоит.
Предотвратить – значит победить.
Если приступы гнева заставляют рвать и метать все вокруг, то стоить иметь в виду несколько техник, которые могут предотвратить вспышки гнева.
- Планировать свои действия. Если заранее спланировать свои действия, то при начальных стадиях гнева, его можно предотвратить. Например, можно делать паузы при высоком напряжении или переводить неприятные темы в иное русло.
- Настраиваться на позитив. Если быть оптимистами, то и ситуаций, которые вызывают раздражение, будет в разы меньше. Лучше всегда говорить себе подбадривающие фразы, уделять внимание внутренней мотивации, избавляться от раздражителей.
- Смотреть на ситуации с разных сторон. Чаще всего гнев вызван возмущением и несогласием. Но если это происходит слишком часто, то стоить остыть, взвесить все «за» и «против», посмотреть на ситуацию под другим углом.
- Обучиться медитациям. Медитации помогут держать в балансе свое тело и разум, а самое главное, научат управлять эмоциями, отпускать негатив, думать свежей головой.
- Следить за своим режимом. Злоба проявляется также в результате переутомления. Устав, мы хотим, чтобы окружающий мир не беспокоил нас. А когда происходит обратное, погружаемся в стресс. Чтобы избежать этого, нужно следить за режимом жизни, отдыхом и крепким сном.
- Предотвратить досадное состояние поможет простой разговор с человеком, который часто вызывает негодование. Выяснение отношений способно предотвратить множество неприятных ситуаций.
- Обратиться к психологу – будет хорошим вариантом, когда справляться с собственными эмоциями не получается или никакие техники не работают.
Гнев – чувство, с которым сталкивается каждый. Но его появление не всегда желательно, а последствия часто необратимы. Следуйте нашим советам, чтобы научиться его предупреждать и контролировать.
Пройти тест на стресс
О чем говорит ваш гнев?
У каждого случаются вспышки гнева. Нахамили в транспорте, подрезали на дороге, официант перепутал блюда, коллега не выполнил поручение, близкий человек не положил вещи на места.
Иногда достаточно незначительного повода, чтобы вывести нас из себя. В порыве эмоций мы способны нахамить в ответ, разбить посуду, громко хлопнуть дверью или даже ударить обидчика. После часто жалеем, что перешли границы, наговорили лишнего, причинили вред себе или окружающим. Стало ли нам после этого легче? Возможно, но не всегда. Разъяренные, в состоянии аффекта, мы слабо контролируем себя и не отвечаем за свои действия.
Что прячет гнев?
Маршалл Розенберг, автор книги «Язык жизни. Ненасильственное общение», предлагает различать повод и причину гнева. Например, коллега опаздывает на встречу. Скорее всего, мы нервничаем, испытываем недовольство, поскольку собирались провести это время с пользой, обсудив детали дела. Но возможен и другой сценарий. Например, у нас выдалось тяжелое утро, и нам нужно немного времени перед встречей, чтобы прийти в себя. Во втором случае мы не то что не злимся, а благодарны непунктуальному коллеге за свободные полчаса, позволившие отдохнуть и собраться с мыслями.
Поведение другого не может быть причиной негодования. Как видно, опоздание только повод для появления как положительных, так и отрицательных эмоций. Гнев, спровоцированный внешними обстоятельствами, — всего лишь сильное чувство, сигнал тревоги, который посылает психика. Она предупреждает: мы в чем-то сильно нуждаемся, но никак не можем это получить. Чем острее потребность или чем дольше мы ее игнорируем, тем сложнее будет «держать себя в руках».
Например, если мы сильно ограничены во времени и не сможем перенести встречу, мы будем злиться сильнее. Допустим, это первое опоздание коллеги, тогда нам легче простить непунктуальность. А возможно, мы уже не первый раз меняем свое расписание из-за его повторяющихся опозданий. В этом случае сдержать негодование будет непросто.
Важно научиться разговаривать на языке потребностей
После долгого ожидания коллега появляется в дверях. Скорее всего, мы заготовили гневную речь и спешим обрушить ее на опоздавшего.
Услышав обвинения, любой человек склонен защищаться. К сожалению, в этой ситуации собеседник не готов услышать то, что мы пытались ему сказать. Он уязвлен и обижен, даже если понимает, что виноват.
Как приручить гнев с пользой для себя?
Маршалл Розенберг предлагает четыре шага, которые позволят выразить гнев и одновременно заявить собеседнику о неудовлетворенной потребности.
- Остановитесь, сделайте глубокий вдох. Небольшая пауза поможет лучше понять собственные чувства.
- Отследите оценочные мысли. Скорее всего, на ум приходят гневные и обидные высказывания.
- Попробуйте понять, какая потребность скрывается за сильными чувствами.
- Поделитесь с оппонентом эмоциями, не обвиняя и не требуя. Расскажите, в чем нуждаетесь в данный момент.
Важно научиться разговаривать не на языке обвинений, а на языке потребностей. Розенберг указывает на типичную ошибку: мы привыкли мыслить «Я зол, потому что они…» вместо «Я зол, потому что мне необходимо».
Мы действительно сильно злы, но потому, что не можем оперативно решить все деловые вопросы с опаздывающим коллегой и продолжить работу.
Если мы хотим, чтобы вторая сторона услышала нашу потребность — а только так появится шанс изменить ситуацию в наших интересах, — Розенберг советует проявить эмпатию к собеседнику. Важно понять, что чувствует оппонент, что вынуждает его так себя вести. Только проявив внимания к чувствам другого, мы можем надеяться быть услышанными сами.
Помогут ли советы Розенберга обернуть ситуацию в нашу пользу?
Возможно, читая рекомендации, вы почувствовали сомнения: поможет ли эта модель заставить человека действовать в наших интересах? Мы не можем изменить поведение человека, пока он сам не захочет меняться.
Некоторым известны приемы манипуляций, когда, вызывая в собеседнике чувство страха или вины, мы вынуждаем его поступать в наших интересах. Возможно, этот прием поможет решить сиюминутную проблему, но конфликт все равно возникнет в будущем, причем в самый непредсказуемый момент.
Спустя время человек осознает, что им манипулируют, и постарается выйти из манипуляции. Он будет долго копить обиду и, выбрав удачный момент, «вернет долги».
Управление гневом требует внимания и терпения
Мы можем выбрать другой путь. Если удастся рассказать о нашей потребности, о том, как огорчает невозможность ее удовлетворения, собеседник может решить изменить поведение. Заметив, что мы не пытаемся его обвинить, а вместе готовы искать решение, он скорее пойдет навстречу, чем в случае угроз и претензий.
Научиться управлять гневом непросто, это требует внимания и терпения. Но, разобравшись в его истинных причинах, мы станем лучше понимать собственные потребности, а значит, сможем наладить продуктивный диалог с окружающими.
Источник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Я шут в обществе. Почему меня не воспринимают всерьез?»
«Дважды пыталась уйти от мужа-алкоголика, но каждый раз возвращалась»
«Крик — последний аргумент»: 3 жизненных примера — как реагировать на манипуляции
Как правильно записать аудиосообщение или тикток
Международный мужской день: что важно знать мужчинам, чтобы сохранить силу и здоровье
Почему в семье Тепляковых все счастливы: психолог назвала 3 причины
«Узнала, что муж переписывается с молодой девушкой.
Не знаю, как поступить в такой ситуации»
3 признака пищевой аллергии, о которых вы не знали раньше
Понимание психологии гнева и вторичных эмоций
Гнев — это сильная эмоция, с которой мы все знакомы, испытав ее в тот или иной момент нашей жизни. Будь то небольшое раздражение от невозможности найти ключи или бушующий поток, вызванный какой-то реальной или мнимой несправедливостью, это может быть мощной силой. Гнев часто называют вторичной эмоцией, из-за чего может показаться, что он менее важен, чем другие эмоции. Наоборот, это означает, что гнев никогда не возникает на пустом месте, а является реакцией на другие эмоции, которые мы можем испытывать.
Так что же такое гнев? Гнев обычно рассматривается как социальная эмоция, а это означает, что есть кто-то, кто является целью эмоции. Ваш друг, ваша собака, ваши родители, даже вы сами можете стать объектом гнева. Как упоминалось выше, это также известно как эмоция из вторых рук. Гнев возникает в ответ на какой-то внешний элемент, в основе которого всегда лежит эмоциональная боль.
Эта эмоциональная боль обычно не вызывает реакции гнева сама по себе. Вместо этого есть сопутствующая мысль, вызывающая гнев. Некоторые примеры триггерной мысли включают в себя:
- Предположения о мотивах других
- Интерпретация данной ситуации
- Оценка предшествующих действий
- Чувство беспомощности или разочарования нас достать».
Этот список далеко не полный. Все реагируют на ситуации и даже на эти мысли по-разному. Тем не менее, он представляет собой общий набор факторов, которые часто вызывают гнев в сочетании с эмоциональной болью.
Почему мы злимся? Гнев редко доставляет удовольствие и часто несет в себе разрушительный элемент. Мы можем говорить вещи, которые не имеем в виду, когда злимся, или совершать поступки, о которых потом сожалеем. Но это не всегда плохо. Гнев также может быть важным мотиватором, заставляющим нас вносить изменения, призывать других к ответственности за их действия или помогать нам выйти из эмоционально болезненной ситуации.
Некоторые из основных причин, по которым мы можем злиться, включают:
- Гнев может быть способом не испытывать напрямую боль, которая заставила нас реагировать, и делать это можно сознательно или бессознательно.
- Гнев может отвлечь нас от боли, которую мы чувствуем, переключившись с себя (боль) на других (что ее вызвало).
Как вы, наверное, понимаете, это не всегда здоровое поведение. На самом деле, если мы не научимся правильно справляться со своим гневом, это может привести к серьезным проблемам и причинению большего вреда себе или другим. При этом гнев может быть полезным и здоровым способом справиться с болью, если мы делаем это продуктивно и осознаем, что делаем.
Если вам нужна помощь в изучении здоровых методов управления гневом и полного переживания других эмоций, обратитесь к своему психиатру сегодня. Гнев — естественная часть человеческого опыта; изучение того, как пережить это здоровым способом, является важной частью эмоционально здоровой жизни.
Определение гнева – психология человеческих эмоций
Глава 9: Гнев
Определения гнева различаются. Берковиц и Хармон-Джонс (2004) определяют гнев как «синдром относительно специфических чувств, познаний и физиологических реакций, ассоциативно связанных с желанием причинить вред какой-либо цели» (стр. 108). Шиота и Калат (2012) определяют гнев как «эмоциональное состояние, связанное с чувством обиды или оскорбления, с желанием пригрозить обидевшему вас человеку или причинить ему боль» (с. 176). Оба эти определения подчеркивают, что гнев вызывает поведение приближения — приближение либо к человеку, который причинил нам боль, либо к любой ближайшей цели. Шиота ан Калат (2012) также подчеркивает, что одной из когнитивных оценок является восприятие того, что кто-то нас оскорбляет. Гнев представляет собой эмоцию, а агрессия — это термин, используемый для обсуждения изменения поведения, которое происходит из-за гнева. В эмпирических исследованиях иногда измеряется агрессия вместо эмоции гнева.
Гнев можно разделить на виды гнева. Первая классификация гнева основана на цели или назначении гнева. Целью враждебной агрессии является причинение физической или психологической боли другому человеку. Враждебная агрессия вызвана нашим восприятием того, что кто-то или что-то блокирует наши цели, угрожает нам или проявляет к нам враждебность. Иногда враждебную агрессию называют реактивным гневом или горячим гневом, потому что мы агрессируем в ответ на какую-то угрозу. При инструментальной агрессии целью агрессора является получение некоторого вознаграждения или ресурса, а не причинение кому-либо вреда или вреда. Наградой может быть победа в игре, повышение социального статуса или получение денег. Инструментальную агрессию иногда называют проактивным или холодным гневом, потому что эта агрессия является ответом на хорошо продуманный план, который позволит достичь цели. Кроме того, инструментальная агрессия не сопровождается физиологическим возбуждением, как это наблюдается при враждебной агрессии.
Другой способ классификации агрессии основан на типе вреда, причиняемого мишени. Физическая агрессия — это когда физический вред или дискомфорт возникают в результате гнева, тогда как реляционная агрессия — это когда наносится ущерб социальному положению человека или отношениям. Примеры реляционной агрессии включают остракизм, сплетни, манипулирование и вербальное (оскорбление, обзывание) или невербальное поведение (закатывание глаз, вздохи).
