Психология гнев: Эмоции. Гнев. – клиника «Семейный доктор».

Подсказки психики: о чем говорит ваш гнев

12 690

АнтистрессПознать себя

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

У каждого случаются вспышки гнева. Нахамили в транспорте, подрезали на дороге, официант перепутал блюда, коллега не выполнил поручение, близкий человек не положил вещи на места. Иногда достаточно незначительного повода, чтобы вывести нас из себя. В порыве эмоций мы способны нахамить в ответ, разбить посуду, громко хлопнуть дверью или даже ударить обидчика. После часто жалеем, что перешли границы, наговорили лишнего, причинили вред себе или окружающим. Стало ли нам после этого легче? Возможно, но не всегда. Разъяренные, в состоянии аффекта, мы слабо контролируем себя и не отвечаем за свои действия.

Что прячет гнев?

Маршалл Розенберг, автор книги «Язык жизни. Ненасильственное общение», предлагает различать повод и причину гнева: «Например, коллега опаздывает на встречу. Скорее всего, мы нервничаем, испытываем недовольство, поскольку собирались провести это время с пользой, обсудив детали дела. Но возможен и другой сценарий. Например, у нас выдалось тяжелое утро, и нам нужно немного времени перед встречей, чтобы прийти в себя. Во втором случае мы не то что не злимся, а благодарны непунктуальному коллеге за свободные полчаса, позволившие отдохнуть и собраться с мыслями».

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Поведение другого не может быть причиной негодования. Как видно, опоздание только повод для появления как положительных, так и отрицательных эмоций. Гнев, спровоцированный внешними обстоятельствами, — всего лишь сильное чувство, сигнал тревоги, который посылает психика. Она предупреждает: мы в чем-то сильно нуждаемся, но никак не можем это получить. Чем острее потребность или чем дольше мы ее игнорируем, тем сложнее будет «держать себя в руках».

Например, если мы сильно ограничены во времени и не сможем перенести встречу, мы будем злиться сильнее. Допустим, это первое опоздание коллеги, тогда нам легче простить непунктуальность. А возможно, мы уже не первый раз меняем свое расписание из-за его повторяющихся опозданий. В этом случае сдержать негодование будет непросто.

Важно научиться разговаривать на языке потребностей

После долгого ожидания коллега появляется в дверях. Скорее всего, мы заготовили гневную речь и спешим обрушить ее на опоздавшего. Услышав обвинения, любой человек склонен защищаться. К сожалению, в этой ситуации собеседник не готов услышать то, что мы пытались ему сказать. Он уязвлен и обижен, даже если понимает, что виноват.

Как приручить гнев с пользой для себя?

Маршалл Розенберг предлагает четыре шага, которые позволят выразить гнев и одновременно заявить собеседнику о неудовлетворенной потребности.

1. Остановитесь, сделайте глубокий вдох. Небольшая пауза поможет лучше понять собственные чувства.

2. Отследите оценочные мысли. Скорее всего, на ум приходят гневные и обидные высказывания.

3. Попробуйте понять, какая потребность скрывается за сильными чувствами.

4. Поделитесь с оппонентом эмоциями, не обвиняя и не требуя. Расскажите, в чем нуждаетесь в данный момент.

Важно научиться разговаривать не на языке обвинений, а на языке потребностей. Розенберг указывает на типичную ошибку: мы привыкли мыслить «Я зол, потому что они…» вместо «Я зол, потому что мне необходимо». Мы действительно сильно злы, но потому, что не можем оперативно решить все деловые вопросы с опаздывающим коллегой и продолжить работу.

Если мы хотим, чтобы вторая сторона услышала нашу потребность — а только так появится шанс изменить ситуацию в наших интересах, — автор книги советует проявить эмпатию к собеседнику. Важно понять, что чувствует оппонент, что вынуждает его так себя вести. Только проявив внимания к чувствам другого, мы можем надеяться быть услышанными сами.

Помогут ли советы Розенберга обернуть ситуацию в нашу пользу?

Возможно, читая рекомендации, вы почувствовали сомнения: поможет ли эта модель заставить человека действовать в наших интересах? Мы не можем изменить поведение человека, пока он сам не захочет меняться.

Некоторым известны приемы манипуляций, когда, вызывая в собеседнике чувство страха или вины, мы вынуждаем его поступать в наших интересах. Возможно, этот прием поможет решить сиюминутную проблему, но конфликт все равно возникнет в будущем, причем в самый непредсказуемый момент. Спустя время человек осознает, что им манипулируют, и постарается выйти из манипуляции. Он будет долго копить обиду и, выбрав удачный момент, «вернет долги».

Управление гневом требует внимания и терпения

Мы можем выбрать другой путь. Если удастся рассказать о нашей потребности, о том, как огорчает невозможность ее удовлетворения, собеседник может решить изменить поведение. Заметив, что мы не пытаемся его обвинить, а вместе готовы искать решение, он скорее пойдет навстречу, чем в случае угроз и претензий.

Научиться управлять гневом непросто, это требует внимания и терпения. Но, разобравшись в его истинных причинах, мы станем лучше понимать собственные потребности, а значит, сможем наладить продуктивный диалог с окружающими.

Источник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

«Близкий человек обманул — и теперь во всем я ищу подвох. Как быть с навязчивыми мыслями?»

Медовые маски и патчи из огурцов: почему народные средства не помогут вашей коже

Как 29-летняя Мария Емельянова 18 дней выживала в бурятском лесу: комментарий психолога

Вареный лук, ЗОЖ и брендовые сумки: россияне назвали вещи, которые невозможно любить

«Куда уходят деньги?»: как научиться финансовой грамотности — 2 простых шага

«Умер племянник, а его жена пришла на похороны с новым мужиком — другом покойного»

«Устала терпеть людей. Можно ли найти нормальную работу без них?»

Как распознать токсичных друзей: 5 признаков

Гнев.

Страх. Обида. Как научиться управлять? – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Эмоциональный интеллект: отцы-основатели

Психолог из Америки, специалист в области эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман вывел несколько компонентов, которые помогают нам общаться с людьми и оставаться собой.

«Личная компетентность — умение справляться с собой, договариваться с самым главным человеком в своей жизни».

Дэниел Гоулман
  

Самосознание — знание собственных состояний, предпочтений, возможностей. Понимание, как я реагирую, умение оценить, предсказать собственные реакции, способность к рефлексии. Иногда правильно заданные вопросы (Чего конкретно я боюсь? Почему это вызывает гнев?) помогают найти ответ и понять, почему мы так остро реагируем на какие-то события — по какой причине, например, возникает обида.

Саморегуляция — Умение справляться со своими внутренними состояниями и побуждениями.

Часто люди не хотят ничего делать, чтобы расстаться с негативными эмоциями. А ведь первый шаг к тому, чтобы перестать обижаться, — перестать перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то другого, понять, что собственной жизнью я управляю самостоятельно.

Когда человека захлестывают эмоции, он может неправильно считывать состояния других людей. Прежде чем оценивать эмоции другого, сверьтесь с собой: скорее всего, грустите или раздражаетесь именно вы.

Еще один психолог и специалист в области эмоций — Пол Экман. Он считает, что базовые эмоции появляются благодаря нейронным программам, заложенным в человеке с рождения, так что большая часть этих эмоций — врожденные. На их основе образуются комплексные социальные структуры и явления.

Базовые эмоции:

• Радость
• Удивление
• Печаль
• Гнев
• Отвращение
• Презрение
• Страх

Обратите внимание: в этом списке нет обиды. А все потому, что обида состоит из двух разных эмоций.

Роберт Плучек и Генри Келлерман создали колесо эмоций и рассказали, что эмоции могут меняться очень быстро. Ученые подчеркнули, что эмоции, в отличие от настроения, могут сменять друг друга мгновенно и протекать довольно интенсивно.

Колесо эмоций

Эмоции соотносятся с чертами характера. Если, скажем, человек склонен больше испытывать страх, то он, вероятнее всего, робкий. Такая же особенность и у других эмоций:

радость — дружелюбие
ожидание — любопытство
состояние печали — депрессия
гнев — агрессия

В основе эмоций лежит генетика. И по этой причине порой что-то изменить в себе практически невозможно. То, что заложено в ядре характера, так или иначе будет фоном сопровождать человека всю жизнь — это практически равно той физиологии, которая дана нам с рождения.

Гнев.

Как справиться самому и помочь другому? Самое плохое, что вы можете сказать гневному человеку, — «успокойся». Если есть состояние гнева и возбуждения, человек не сможет мгновенно переключиться в спокойствие, он должен прожить весь спектр эмоций.

Энергия гнева — это энергия движения. Если вы почувствовали накатывающее возбуждение и гнев, поменяйте положение тела. Если сидели, встаньте, если стояли — сядьте. Сделайте сброс энергии: глубокий выдох, задержите дыхание, вдохните еще.

Потрясите кистями рук, как будто что-то стряхиваете с них. Сжимайте и разжимайте кулаки. Отожмитесь от стены, постойте в планке, если есть возможность. Поставьте перед собой стул и выговорите ему все, что хотели бы сказать своему обидчику (ребенку, родителю, начальнику, другу — с кем бы ни произошел конфликт). Скомкайте и порвите листок бумаги или тряпочку, можно попробовать порвать даже теннисный мяч. Еще один хороший инструмент — легкие цветные палочки, с которыми плавают в бассейне. Побейте, помашите ими в пространство.

Чтобы не накричать на обидчика в приступе гнева, погружайтесь в ощущения тела. Попробуйте поймать, как ощущают себя пальцы ног в ботинках, пальцы рук. Попробуйте сделать себе якорь — какой-то яркий предмет, который будет стоять на столе и в который вы сможете размещать свою агрессию и гнев. Смотрите на него во время накатывающей бури эмоций, погружайтесь в это состояние, и отдавайте ему все, что чуть не выпалили на реального человека.

Мы орем, на нас орут — ничего, кроме всплеска эмоций, гнева и обиды в этот момент мы, к сожалению, не испытываем. Поэтому учитесь направлять разговор в конструктивное русло.

Если конфликт произошел с ребенком, чтобы не выдать слишком бурную неконтролируемую реакцию, вы можете сначала попробовать предупредить обидчика, и, если нужно, даже повысить голос: «Я очень злая, сейчас буду кричать». Это поможет и вам, и ребенку. У ребенка включится некий предохранительный механизм, а ваши эмоции могут отступить, потому что вы уже помогли себе этой фразой. Смотрите в глаза ребенку, будьте с ним физически на одном уровне, не обрушивайтесь на него сверху, чтобы он не испытал мощный страх. Позже, если вы все-таки не сдержали себя, и эмоциональная волна вырвалась наружу, предупредите подростка — сейчас он увидел то, что не нужно делать: «Это были излишние эмоции, прости меня, а теперь давай вернемся к тому, что я хочу тебе сказать».

И точно так же, как с родительскими эмоциями, иногда не нужно пытаться остановить истерику ребенка. Пусть покричит — высвободит злость, обиду, раздражение. Он может просто крикнуть что-то вроде «эгегей!!!», — если ему так будет легче, почему бы и нет. Но такая практика не должна входить в систему. Если вас пугает частота похожих реакций, обращайтесь к психологу, чтобы иметь в запасе достаточное количество практик по работе с негативными эмоциями.

Обида. Что делать?

Обида — это реакция неотреагированного гнева на какие-то слова, на несправедливость. В обиде люди могут жить годами. Но давайте разберемся, можем ли мы управлять обидой. Правильный ответ — да, и более того, только сам обиженный человек и может изменить ситуацию. Ведь решение обидеться принимает именно он, а не его обидчик. Порой люди, на которых мы обижаемся, совершенно не хотели нас задевать

Задайте себе вопрос: чему мешает моя обида? Коммуникации с этим человеком, на которого обижаюсь, или, может быть, чему-то еще?

Есть хорошее упражнение. Проговорите на вдохе: «я», а на выдохе: «прощаю…».

Помогите ребенку пережить обиду, и вообще, не обесценивайте чувства детей. Если подростку обидно, почувствуйте, проживите эту обиду вместе с ним. Помните: пытаясь насильно вытащить его из какого-то негатива, вы разрываете родительско-детскую коммуникацию. Вместо того, чтобы помешать ребенку испытать эмоцию, присоединитесь к нему в моменте, не ограждайте его от этого. Словом, проявите эмпатию.

Страх. Как пережить?

Страх — это реакция на угрозу — реальную или воображаемую. Но помните, что страх и испуг могут быть совершенно нормальной реакцией на что-то новое.

Когда ребенок говорит «я не хочу» — это скорее всего означает «я не могу», а может быть даже «я боюсь». Страх коммуникации, страх не справиться с чем-то новым, страх, который основывается на прошлом опыте.

Объективный страх имеет предохраняющую функцию — без него мы бы не боялись выйти в окно 14 этажа и спокойно могли бы шагнуть в пустую шахту лифта. Страх субъективный тоже защищает нас от какого-то психологического опыта. Но чтобы обуздать детские страхи, мы, как родители, должны создать для них как можно больше зон комфорта: войти с ними в эти состояния, побояться вместе с ними, чтобы прочувствовать эту эмоцию.

Техника «Режем страх на кусочки»

Когда мы говорим про страхи, важно назвать, чего конкретно я боюсь. Если, например, я боюсь старости, то надо понять, что конкретно меня в ней пугает? Может быть, страх одиночества? Тогда что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не быть одиноким в старости? Начните строить план!

А что тогда делать со страхом неопределенности? То же самое! Спросите себя, что вы можете сделать прямо сейчас? Вы не знаете, что будет завтра и послезавтра, но зато в вашей власти сегодня — тот момент, когда вы можете принять решение.

Не пытайтесь решить в неопределенности задачи, которые касаются смысла жизни. Просто выпишите в блокнот три дела, которые сможете решить уже следующим утром.

Еще одна техника по работе со страхом

1. Активируйте травмирующее событие. Опишите ситуацию/проблему как можно подробнее. Это может быть гнев, обида, страх — что угодно.
2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые возникают и которые вы хотите изменить: «Я чувствую так-то, я делаю это (кричу, обижаюсь, ухожу…) и т.д.»
3. Поиск «дурных» мыслей. Опишите мысли, которые запускают эмоции: «не звонит, значит презирает или забыл, точно вырастет негодяем…». Затем выпишите желаемые эмоции и поведение: «В момент такой-то я хочу чувствовать себя так-то. Я хочу делать это и т.д.»
4. Рациональные убеждения. Опишите рационально и логически, без эмоций «отказывается — боится этого задания»
5. Возьмите на себя ответственность за новую стратегию.

Не зажимайте эмоции, давайте им волю, но размещайте их лучше в какой-то спортивной активности или творчестве, не переносите негатив на живых существ.

Тест на гнев — Мир психологов

2. Управление стрессом и тревогой

Этот тест покажет, как вы реагируете в стрессовых ситуациях.

Постоянная ссылка Распечатать |

Насколько ты зол?

Этот тест покажет, как вы реагируете на стрессовые ситуации используя метод, разработанный в Novaco Anger Inventory

. Ответь на вопросы ниже и нажмите «Отправить», чтобы получить свои уровни гнева:

Оцените свой уровень гнева:

Уменьшите свой гнев: гнев Загрузка руководства (HypnoticWorld.com)

Источник:

Devilly, G.J. (2004). Оценочные устройства. Получено 24 марта 2004 г. из Суинберна. Университет, веб-сайт клинической и судебной психологии: http://www. swin.edu.au/victims/resources/assessment/assessment.html

Самые читаемые

Какой ты архетип?

Узнайте, какой юнгианский архетип соответствует вашей личности с помощью этого теста архетипов.

Ты злишься?

Пройдите наш 5-минутный тест на гнев, чтобы узнать, злитесь ли вы!

Окна в душу

Что могут рассказать глаза человека о том, о чем он думает?

У тебя стресс?

Измерьте уровень стресса с помощью этого 5-минутного стресс-теста.

Привязанность и отношения

Как наши младенческие отношения влияют на наши отношения, когда мы становимся старше?

Память как у золотой рыбки?

Пройдите 5-минутный тест памяти Psychologist World, чтобы измерить свою память.

Подробнее о Управление стрессом и тревогой

У вас стресс?

Пройдите стресс-тест и измерьте уровень стресса.

Стресс-тест

• Бежать или драться?

  Как реакция «бей или беги» объясняет стресс.

• 10 источников стресса (и как их избежать)

  Какие события вызывают наибольший стресс и как их избежать?

• Борьба или бегство Контрольная викторина

  Проверьте свои знания о реакции «бей или беги» с помощью этого контрольного теста.

• Клаустрофобия в окопах

  Как W.H.R. Риверс помог страдающему клаустрофобией в окопах во время… Присоединяйтесь к Psychologist World сегодня для получения неограниченного доступа к более чем 2200 психологическим теориям, подходам, исследованиям, экспериментам и руководствам:

  • Объяснение психологических подходов, теорий и исследований
  • Руководство по чтению языка тела
  • Руководство по толкованию снов
  • загрузок самогипноза
  • Дополнительные преимущества для участников

  Узнать больше и зарегистрироваться

  Вам также может понравиться. ..

  
  

  Справочники по психологии

  
  

  Путь избавления от гнева

  Гнев может быть вызван повседневными ситуациями или жизненными трудностями. Хотя существует множество причин, по которым может быть вызвано чувство гнева, в конечном счете, вы должны контролировать свою реакцию на определенные ситуации. Это особенно важно во времена социальных сетей, политических потрясений и социального раскола.

  В Thriving Mind Psychology опытные психологи предлагают комплексные услуги по управлению гневом, которые помогут вам определить, что вызывает у вас постоянный гнев и обиду. Контроль над своими эмоциями поможет не только вашему психическому здоровью, но и вашему физическому благополучию.

  Почему вы злитесь

  Гнев – это естественная и здоровая эмоция, возникающая в ответ на несправедливость или предполагаемую неправоту. Это также может быть вторичной эмоцией по отношению к другим чувствам, например:

  • Боль
  • Страх
  • Стресс
  • Беспокойство
  • Неадекватность
  • Депрессия

  Когда вы чувствуете себя уязвимым или подвергаетесь нападению, это может привести к гневу и другим негативным эмоциям. Многие люди также используют гнев в качестве защитного механизма, чтобы держать людей подальше и обеспечивать чувство контроля над ситуацией.

  К сожалению, реакция в гневе может привести к дополнительным проблемам в ваших отношениях и других сферах вашей жизни. Вы также можете испытывать трудности в жизни, если не можете избавиться от гнева и обиды на других людей или жизненные ситуации.

  Как начать избавляться от гнева

  Если вам трудно избавиться от гнева, это может быть связано со старыми привычками. Вы можете разозлиться и остаться безумным, даже не задумываясь об этом. Однако, когда вы готовы начать отпускать, вы должны быть готовы внести необходимые изменения в свои мыслительные процессы и обычные привычки, чтобы добиться успеха.

  Команда психологов Thriving Mind Psychology предлагает профессиональные консультации через свои услуги по управлению гневом. Они будут тесно сотрудничать с вами, чтобы определить триггеры вашего гнева и помочь вам лучше осознать свои эмоции в целом.

  В дополнение к услугам индивидуальной и групповой терапии группа психологов Thriving Mind Psychology может помочь вам внести необходимые изменения в жизнь, чтобы вы могли справиться с тем, что вас злит, научиться распознавать триггеры гнева и контролировать свою реакцию. к ситуациям.

  Команда Thriving Mind Psychology предлагает следующие советы, которые помогут вам избавиться от гнева:

  Присутствуйте со своими эмоциями

  Научитесь брать тайм-аут, когда вы чувствуете гнев или другие негативные эмоции. Оставайтесь в настоящем и подумайте о том, что заставляет вас злиться, чтобы вы могли определить любые глубинные проблемы, такие как страх или тревога, которые вам нужно решить.

  Выражайте свой гнев по-другому

  Вместо того, чтобы кричать или унижать других из-за гнева и разочарования, используйте другие способы выражения своих негативных эмоций. Многие люди находят полезным писать о том, что они чувствуют, даже выбрасывая бумагу после этого, чтобы символизировать высвобождение гнева.

  Физические упражнения — еще один здоровый способ справиться с гневом и другими эмоциями. Прогуляйтесь или проработайте свое разочарование в тренажерном зале.

  Практика саморасслабления

  Когда вы злитесь или расстраиваетесь, ваше сердцебиение учащается, и ваше тело начинает работать сверхурочно. Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Не думайте об обстоятельствах, сосредоточьтесь только на расслаблении дыхания, тела и ума, чтобы привести себя в более спокойное пространство.

  Также важно каждый день, особенно перед сном, отключаться от телевизора, телефона и Интернета. Вам даже может быть полезно провести время вдали от других людей, чтобы перезарядиться и сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

  Двигайтесь вперед с состраданием

  Вы можете изменить свою жизнь, руководствуясь сочувствием. Даже у тех, кто злит вас больше всего, вероятно, есть свои проблемы в жизни. Учитывайте это, когда разговариваете с другими, и по возможности проявляйте доброту и сострадание.