Самоедство психология: Самоедство: бесплодные угрызения себя — Психологос

Содержание

Самоедство: бесплодные угрызения себя — Психологос

Самоедство – злость и недовольство собой, бесплодное грызение себя за случайно совершенные ошибки. Мягкая форма – попенять себя, жесткая – самообвинения, тоскливая форма – привычка драматизировать свои промахи и постоянно перегонять одни и те же безрадостные мысли по кругу…

Самоедство обычно выполняет функцию детской психологической защиты: «если я наказываю себя сам, я освобождаю себя от наказания со стороны окружающих». Самоедство иногда путают с самоанализом и самокритикой, что неверно. Точнее, неграмотный самоанализ и неконструктивная самокритика, помноженные на привычку заниматься собой – и есть самоедство.

Честность в отношении с самим собой и способность нелицеприятно назвать себя негативными эпитетами за совершенные глупости и ошибки, если это помогает вам следующий раз действовать точнее – не самоедство, а нормальное требовательное отношение к себе. характерное для взрослого, сильного человека. «Ну и идиот же я! Думай, думай, не отвлекайся!» – возможно, это не самый конструктивный внутренний диалог, но это – не самоедство. Самоедством называют то, что неконструктивно, то что не помогает.

В определенной культуре самоедство является утонченным развлечением, вариантом мазохизма и частью образа жизни, чем можно когда-то выделиться, считая это интеллектуальным аристократизмом… – в современной культуре развлечений люди нередко ищут себе достаточно необычные формы занять себя. За пределами сферы утонченных развлечений люди занимаются самоедством без всякого удовольствия, дополнительно ругая себя еще и за самоедство.

Самоедством обычно занимаются те, кто не умеет быть конструктивным, кто не знает основ руководства людьми и внутренне считают подобную форму самокритики оправданной, даже когда видят ее не эффективность. Более грамотные люди знают, что эффективнее исправлять свои ошибки не руганием себя, а действиями, исправлением ситуации, сочетая это с анализом причины допущенной ошибки и выводами на будущее. Злиться же на себя – не только нет нужды, но и мешает верным выводам. Человек в спокойном и разумном состоянии соображает лучше.

Как бороться с самоедством? – Вопрос неправильный, никогда не боритесь против.

Как научить себя правильной реакции на свои ошибки? – Это хороший вопрос. В первую очередь – освойте упражнение/ритуал «Ошибочка» и с его помощью приучите внутренне себя поддерживать: «Я хороший», переходя к реальным делам. Следующее – отметив свои ошибки, сделайте выводы, то есть составьте ясную картинку того, как в следующий раз вы будете себя вести, как думать и что делать, чтобы действовать разумнее и эффективнее. Прочитайте, как развивать авторскую позицию – это вам необходимо. Если важно поднять себе испорченное настроение – сделайте это: умеете? Многим помогает упражнение «Хорошо» – оно здесь очень кстати. И последнее, видимо: пишите планы на день. Если у вас есть план дня, вы в большей степени видите то, чем вам правильно сейчас заняться, и перейдете от бесплодных размышлений к реальным и нужным делам.

Разборки с самим/самой собой – более конструктивная форма самоедства, но и здесь нужна своя техника безопасности. Важно помнить, что рядом с вами люди, и они могут не понимать, почему вы ходите с сумрачным и недовольным лицом. Они могут относить это на свой счет, начать грузиться, а потом будут грузить вас. Чтобы это происходило реже, полезно близких предупреждать, что с вами происходит. Например, внятно говорить: «Родной, я в своих разборках, грустях и сердитках. Хочу пока поразбираться сама, к тебе просьба – не бери это на свой счет, это мое личное». И обозначьте время, сколько вам может понадобиться на эти разборки с собой: это у вас на десять минут, на час или на целый день. Все, близкие поймут и отнесутся к этому так, как будет нужно вам.

Успехов вам!

откуда берется и как от него избавиться

В статье мы расскажем:

Самоедство с точки зрения психологии
3 вида самоедства
Основные причины самоедства
Признаки самоедства
Негативные последствия самоедства
Первые шаги борьбы с самоедством
4 последовательных действия, чтобы искоренить самоедство
3 практических упражнения, чтобы перестать заниматься самоедством

Самоедство, к сожалению, знакомо многим из нас. Ежедневно мы пытаемся анализировать свои действия и всегда думаем, что могли бы поступить иначе. Зачастую люди также стараются себя оправдывать в случае неприятностей, ищут внутренние причины и объяснения. И очень зря, что такое поведение не считается опасным.

На самом деле здоровое восприятие себя и самоедство – это диаметрально противоположные вещи. Необходимо научиться бороться с этой пагубной привычной и приучить себя радоваться жизни! Именно об этом расскажет наша сегодняшняя статья.

Самоедство с точки зрения психологии

Когда человек испытывает негатив по отношению к себе самому, это принято называть самоедством. Это состояние, которое из невроза способно перерасти в самоунижение и самобичевание, но просто отпустить ситуацию невозможно.

Психологи определяют самоедство как негативную оценку собственных действий, поступков или слов. А результатом становится тотальное недовольство и неприятие себя. Если сравнить это состояние с адекватной самокритичностью, то в последней есть доля конструктива. Это делает возможным адекватный анализ ситуации и построение определенных выводов. Самокритика не доводит человека до саморазрушения, потому что вызывает не настолько сильные эмоции.

Самоедство со временем может перерасти во вредную привычку. Оно закрепляется в личности, понижает самооценку, влияет на восприятие окружающей действительности и самого себя. Иногда человек настолько привыкает заниматься внутренним поеданием, что начинает обвинять себя за это и полностью замыкается. А причиной тому может быть всего одна ошибка, которая повторилась однажды или несколько раз. И если человек относится к себе очень строго и привык быть идеальным, то это может стать для него предпосылкой к разрушению образа.

Например, человек сорвался и совершил то, от чего отказался ранее. Он не просто себя ругает, а буквально ненавидит. Если же ситуация повторяется, состояние усугубляется. Человек начинает требовать от себя совершенства без права на ошибку.

Самоедство не безобидно. Оно приводит сначала к психозу, потом к неврозу, а закончиться все может психиатрической больницей или суицидом. Но даже если обошлось без крайностей, жизнь меняется кардинально, а поводов для самоуничтожения появляется все больше. Итогом может стать палата в психиатрии, алкоголизм или пристрастие к наркотикам. В некоторых случаях самоедство приводит к развитию тяжелых заболеваний, но определить это не под силу даже врачам.

К тому же самоедство не приемлет высокого уровня жизни. Человек просто не может позволить себе развиваться и быть счастливым. Большая часть таких людей живут без развлечений и радости, занимаются всю жизнь нелюбимым делом и деградируют либо останавливаются в состоянии дискомфорта.

3 вида самоедства

Выделяют несколько видов самоедства или самобичевания:

Демонстративное. Это состояние проявляется только внешне, напоказ. Человек на людях себя критикует в расчете на внимание, сочувствие или помощь. Но по факту он вообще не мучается, ну или совсем немного.
Интровертированное. Человек занимается самоедством не на показ, а внутри себя. Он ничего не выносит на люди, проживает свою обычную жизнь, но избегает одиночества. А вне общества сильно корит себя за сделанное и несделанное. Такие люди постоянно находятся в поиске причин, чтобы оставаться в тоскливом состоянии. Любой промах становится трагедией.
Невротическое. Активное самоедство, которое становится стратегией жизни и предопределяет выбор человека. Речь идет не просто о самоуничтожении, но о духовном мазохизме. Это очень ограниченное мышление, с которым человеку не под силу справиться только своими силами.

Основные причины самоедства

Но ничего не возникает на пустом месте.

Самокритичность может вырасти по ряду причин:

Низкая самооценка. Процесс самоедства развивается из-за недовольства собой. Это приводит к понижению самооценки и появлению угрызений совести. Порочный круг практически невозможно разорвать. Требуется искоренить хотя бы одну из составляющих, чтобы исправить ситуацию.

Неправильное воспитание. Дети могут стать крайне самокритичными, если родители их постоянно ругают. Особенно остро это бывает в семьях, где родительский авторитет непреклонен, а ребенок старается соответствовать.

Известный психолог Эрик Берн выделяет три состояния личности:

Взрослый – человек видит мир реальным и адекватно его оценивает.
Детский – в этом состоянии живут все наши мечты и желания.
Родитель – здесь растет вся самокритика и недовольство.

Человеку присущи все три состояния, но они должны быть уравновешены. Проблемы начинаются тогда, когда одно или несколько состояний начинают перевешивать. Например, при ярко выраженной родительской черте перекрывается взрослая. В таком состоянии человек находится как будто вне объективной реальности и постоянно критикует и ругает себя.

Не исключено, что самоедство развивается по причинам:

пессимистичных взглядов на жизнь;
привычек. Человек не старается что-то делать специально, все получается само-собой;
нежелания брать ответственность на себя за ход собственной жизни, стремления переложить все на плечи другого человека.

Признаки самоедства

Основными признаками самоедства в психологии считают:

регулярное сравнение себя с другими;
состояние депрессии и подавленности;
чувство стыда за свой образ жизни;
нарушения сна;
неправильные пищевые привычки;
желание другой жизни, но отсутствие каких-либо действий, чтобы поменять ситуацию;
непринятие тела и внешности;
сожаление по поводу упущенных возможностей и никчемности бытия.

Отличают самоедство и по половому признаку. Женщины склонны критиковать собственную внешность. Самобичевание проявляется по поводу неприятия тела, лица, состояния внешнего облика. Для мужчин характерно самоедство на фоне низкого социального статуса и доходов. Так, молодой человек, который живет с мамой, может обвинять себя за то, что не может сам купить себе квартиру. Холостяк поедает себя за то, что неинтересен женщинам. В свою очередь, женатый может ощущать себя подкаблучником или слугой жены.

Негативные последствия самоедства

Самые негативные последствия:

Самоедство буквально блокирует положительные эмоции, что выражается в постоянном недовольстве жизнью, внешностью, поступками.
У таких людей нарушается сон, они находятся в состоянии тревожности, что крадет время.
Человек не может реализоваться, так как чувствует себя беспомощным.

Самоеды теряют рациональность мышления. Они зациклены на своих переживаниях и не могут справиться с этим.

Но люди, которые не любят себя, не нравятся никому. Это и логично. Кто захочет любить человека, который сам себя не принимает и не ценит?

Первые шаги борьбы с самоедством

Для начала следует понять, что все стандарты и шаблоны являются лишь надуманными нормами существования и коммуникации личности с обществом. Поэтому нужно искоренить привычку оглядываться на мнение окружающих. Конечно, полностью избавиться от этого не получится, ведь что ни говори, а мнения начальника о том, как следует работать, избежать не удастся. А вот позицию окружающих по отношению к внешнему виду, вкусам, предпочтениям в музыке, литературе и искусстве можно всерьез не воспринимать. В конце-концов, как может повлиять отношение социума на личность, которая любит слушать рок?

Нужно признать за собой право быть индивидуальностью, которая имеет свои личные предпочтения, индивидуальный набор качеств и черт характера. А для этого достаточно просто принять себя полностью со всем набором достоинств и недостатков. Если же у вас есть недостаток, который серьезно мешает жить, то необходимо принять меры по его устранению или корректировке.

4 последовательных действия, чтобы искоренить самоедство

Обращайте внимание на критика.

Признайте своего внутреннего критика. Для того чтобы его контролировать, нужно признать, что он существует. Каждую осознанную минуту своей жизни мы ведем внутренние диалоги. Как правило, это происходит на автомате. Мы даже не замечаем, как молниеносно переключаемся с мысли на мысль. Важно замедлиться, сделать волевое усилие, чтобы проконтролировать мысли и понять, что внутренний критик существует. Ключом к обнаружению самокритики являются и наши эмоции. Так, сомнения, вина, стыд, ощущение никчемности почти всегда спутники самобичевания.

Но с самокритичностью можно работать. Для этого есть хорошее упражнение: журнал самокритики. Понадобится только блокнот и ручка или заметки в телефоне. Вам необходимо улавливать в себе момент, когда вы себя критикуете, и записывать это в журнал. Достаточно фиксировать всего несколько слов, например: поссорился с мамой, провалил собеседование, проспал. Важно отмечать и суть критики, например: я плохая мать, плохой сотрудник, не умею себя контролировать, плохо выполняю обязанности. Противостоять критике можно только после того, как получилось ее осознать.
Отстраните критика от себя.

Ваш внутренний критик растет, когда вы принимаете его за свое истинное я. Но ведь вы с ним не родились. Он появился внутри вместе с мнением посторонних людей, критики в ваш адрес, с принятием чужого оценочного суждения за истину. Лучший способ расстаться с критиком – дать ему другое имя. Отнеситесь к этому с юмором, можете даже дать ему шутливое название вроде «Старая ведьма». Принципиально то, что, таким образом вы отделяете его от себя и освобождаетесь от его влияния.

Читайте также
«4 причины, почему муж постоянно врет»
Подробнее
Отвечайте критику.

Чтобы лишить силы внутреннего критика, необходимо ему отвечать. Даже если вы просто скажете, что не желаете больше его слушать, то сразу почувствуете, что имеете право голоса. И каждый раз, когда будете осознавать, что внутри вас говорит критик, отвечайте ему, чтобы шел прочь. Выскажите, что не желаете его слушать, что он лжет. Будьте добрее к себе.
Замените критика.

Чтобы разобраться с критиком, вам нужно найти союзника. Лучше всего поможет справиться с ним внутренний голос, который необходимо воспитать. А для этого нужно разобраться в себе и начать замечать все больше достоинств. И пусть внутренний критик говорит все что угодно, у вас есть положительные черты, которые перечеркивают критикана. Приложите усилия, но сумейте разыскать в себе достоинства, они непременно есть.

Наш мозг устроен так, что всегда ищет подтверждения собственным убеждениям во внешнем мире. И когда мы видим доказательства обратного, то всеми силами их игнорируем. И когда вы привыкаете твердить себе «я идиот», ваш мозг начинает сосредотачиваться на поиске мелких поступков, подтверждающих это состояние. Хотя по факту вы можете совершать много умных, рассудительных поступков, но зацикленность на глупостях не позволит их увидеть и принять.

Чтобы изменить ситуацию, необходимо первое время буквально заставлять себя думать по-другому. А потом находить подтверждение истинности новым утверждениям. Когда критик начнет говорить «ты идиот», вам нужно ответить ему и привести доказательства того, что это неправда. Замените привычное утверждение на что-то вроде «я часто совершаю умные поступки» и найдите как можно больше доказательств этого. Критик не любит быть неправым. Чем чаще вы сможете предлагать ему альтернативные варианты, тем реже он будет проявлять себя и в конце-концов перестанет появляться.

3 практических упражнения, чтобы перестать заниматься самоедством

Техника «искусственный мысленный поток».

Как можно направить мысли в нужное русло? Для начала необходимо создать искусственный поток мысли. Для этого вам попросту нужно научиться разговаривать с самим собой. Кто-то возразит, что так делают только сумасшедшие. Но не обязательно говорить вслух на людях. Внутренний диалог можно вести и про себя. А мышление всегда отражается в речи. Исключением является лишь младенческий возраст с наглядно-образным преобладанием мышления. У всех остальных возрастных групп в речи отражаются все мысли.

Это означает только одно – любой человек, который умеет говорить, способен поменять ход мыслей. Ведь что такое самоедство? Это тот же диалог, но лишь с собой нелюбимым. Теперь вам нужно изменить предмет разговора. Говорите о том, что уже хорошо, акцент делайте на том, что получается. Постепенно вы начнете замечать изменения.

Вначале может возникнуть сопротивление. Вам будет непросто и даже противно говорить о позитиве. Это нормально. У вас сформировалась привычка негативного мышления, которую нужно исправить. Продолжайте практиковать позитивное мышление в течение 21 дня. Заставляйте себя, дальше сформируется привычка и будет проще.
Начертайте не менее 10 пунктов о том, что негативного вы получили от самобичевания.

Подумайте и запишите, что с вами произойдет за 10 лет, если не получится избавиться от недуга. Распланируйте на бумаге, на что бы вы могли заменить самоедство. А после этого запишите в 20 предложениях, что изменится в вашей жизни, когда вы примете себя, научитесь себя уважать, любить, беречь и заботиться. Что вы в результате получите, как будете себя чувствовать? На первый взгляд это очень простые упражнения, но эффективные. Приведем еще одну действенную технику.

Читайте также
«Как пережить развод с двумя детьми и остаться сильной»
Подробнее
Тренинг «Три вопроса».

Вам придется задать себе три вопроса и подробно записывать ответы в специально отведенных колонках. Например, к вопросу «Что со мной произошло?» подробно опишите обстоятельства и ситуацию, в которой оказались. Дальше к вопросу «Что я могла сделать в данной ситуации?» пропишите, как бы повели себя, какими могли бы быть ваши действия, взгляд, жесты и т. д. Ну и к вопросу «Что можно сделать завтра?» подумайте и напишите, что готовы сделать для того, чтобы изменить существующее положение.

Упражнение помогает оценить произошедшее со стороны, соотнести масштабы проблемы с внутренним состоянием. Не исключено, что не все так плохо, как кажется, и волноваться не стоит. Техника помогает выносить из неприятностей положительный опыт.

Терапия самокритики, Терапевт самокритики

Самокритика или акт указания на свои предполагаемые недостатки может быть здоровым способом повысить самосознание и достичь личностного роста, но также может стать барьером к самоуважению и душевному спокойствию. Самокритика часто может помочь облегчить процесс обучения на своих ошибках, а также может быть полезна, когда человек пытается преодолеть слабые места или нежелательные привычки.

Высокий уровень самокритики, который мешает людям идти на риск, отстаивать свое мнение или верить в свои способности, может быть бесполезным или вредным для благополучия. Те, кто испытывает эти эффекты, возможно, захотят, возможно, захотят разобраться с причинами чрезмерной самокритичности с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.

Понимание самокритики

Шкала уровней самокритики, разработанная в 2004 году Томпсоном и Зуроффом, измеряет два типа самокритики: сравнительную и внутреннюю. Сравнительная самокритика обычно включает в себя сравнение себя с другими и обнаружение собственных недостатков. Люди, которые самокритичны таким образом, часто склонны основывать свою самооценку на восприятии того, как другие относятся к ним, и могут рассматривать других людей как превосходящих, критически настроенных и/или враждебно настроенных. Опираясь на убеждение, что на кого-то смотрят негативно, может привести к тому, что образ самого себя адаптируется, чтобы отражать это восприятие.

С другой стороны, интернализованная самокритика может включать в себя ощущение, что человек не может соответствовать личным идеалам или стандартам, или убеждение, что он несовершенен в чем-то. Таким образом, даже успех можно рассматривать как неудачу. Например, человек с высоким уровнем внутренней самокритики может получить пятерку на тесте и по-прежнему чувствовать себя неудачником, полагая, что все, что меньше совершенства, представляет собой неудачу.

Примеры самокритики

Самокритика обычно проявляется как негативные внутренние мысли о самом себе или, точнее, о своем поведении или качествах. Когда самокритичные мысли применяются широко, а не сосредоточены на конкретном поведении, они могут с большей вероятностью негативно повлиять на благополучие.

Приведенные выше утверждения не касаются какого-либо конкретного поведения, которое можно улучшить. Скорее, они применяют негативное мышление всеобъемлющим образом. Следовательно, они могут с большей вероятностью влиять на уверенность в себе и способствовать развитию проблем как с физическим, так и с психическим здоровьем.

«Мне не следовало так поздно ложиться спать прошлой ночью».
«Я слишком много смотрел телевизор и не готовился к экзамену. Я так больше не могу».
«Я слишком резко отругала сына. Я должен сохранять спокойствие, поправляя его в будущем».
«Если я буду продолжать превышать скорость, я могу кого-то обидеть или получить штраф. Я должен замедлиться».

Эти заявления, с другой стороны, сосредоточены на конкретном аспекте поведения, который человек хочет улучшить. Они скорее конструктивны, чем просто негативны. Этот тип критики с большей вероятностью приведет к улучшению поведения и изменению предполагаемых недостатков.

Как развиваются склонности к самокритике?

Чрезмерно самокритичные мысли часто коренятся в негативном опыте общения с опекунами в детстве. Исследования отношений и привязанностей, формирующихся между родителями и другими основными опекунами, показывают, что самые ранние связи в жизни часто оказывают значительное влияние на будущие отношения человека, а также на его самоощущение. Когда родители дают детям автономию, поощряют их делать что-то самостоятельно и позволяют им совершать ошибки без порицания, дети с большей вероятностью разовьют уверенность в себе и вырастут с чувством безопасности в отношении своего собственного выбора.

Авторитарные стили воспитания, которые могут быть контролирующими и характеризоваться ригидностью, могут способствовать формированию у детей отрицательного самовосприятия и низкой самооценки. Когда дети чувствуют себя отвергнутыми родителями, к ним не относятся с теплотой и сочувствием или их часто критикуют, они, скорее всего, вырастут чрезмерно критическими как к себе, так и к другим.

Влияние самокритики на психическое здоровье

Самокритика может быть полезной, если она позволяет признать и оценить ошибки и неудачи или культивировать скромность и позитивные изменения. Но когда склонность к самокритике препятствует развитию, любые преимущества самокритики могут быть омрачены возможным вредом для психического здоровья. Когда склонность к самокритике препятствует развитию, любые преимущества самокритики могут быть омрачены возможным вредом для психического здоровья.

Периодическая неуверенность в себе обычно считается нормальной частью жизни, но хроническая или чрезмерная самокритика может способствовать возникновению проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, социальная тревожность, проблемы с образом тела или чувство никчемности. Склонность винить себя, когда что-то идет не так, может привести к ощущению неудачи, подавленности или подавленному настроению. Люди, которые очень самокритичны, могут также чувствовать себя виноватыми или стыдиться, когда что-то идет не так, полагая, что вина лежит на них. Самокритичные тенденции также могут быть связаны с перфекционизмом, причинением себе вреда, а также проблемами с едой и едой.

В некоторых случаях склонность к самокритике может привести к тому, что человек проецирует негативные убеждения на других людей, что может привести к ожиданиям критики со стороны или отрицательной обратной связи. Когда ожидается негатив и порицание, это может повлиять на межличностные отношения. Таким образом, внутренняя и внешняя критика может как привести к развитию чувства одиночества и изоляции, так и способствовать отчуждению человека от других. Самокритическому человеку также может быть трудно отстаивать личные потребности и желания, и он может с большей вероятностью проявлять покорность в отношениях с другими из-за страха, что высказывание мнения приведет к критике.

Терапия для устранения самокритичных тенденций

Терапия часто может быть полезна для людей, которые настолько самокритичны, что это влияет на их повседневную деятельность или качество жизни. Несмотря на то, что не существует какого-то одного конкретного типа терапии, который используется для борьбы с вредной самокритикой, полезными могут быть различные терапевтические методы. Одним из эффективных способов самокритики является самосострадание или проявление доброты и понимания по отношению к себе. Терапевт может научить тому, как практиковать сострадание, и может помочь человеку, ищущему лечения, исследовать любые потенциальные препятствия на пути к состраданию к себе.

Осознанность также является еще одним эффективным методом борьбы с самокритикой. Внимательность, которая относится к непредвзятому осознанию своих мыслей и чувств, была связана с повышением самооценки. Терапия может улучшить понимание мыслей и чувств, и люди с более развитыми навыками внимательности могут лучше описывать внутренние переживания, рассматривать мысли и эмоции без суждений, сосредотачиваться на текущих событиях и избегать задерживаться на каждой негативной мысли или реагировать на нее. Считается, что осознанность, вероятно, улучшит способность человека к самопроверке и борьбе с негативными мыслями.

В терапии также можно исследовать различные типы самокритики, и терапевт может помочь тем, кто проходит терапию, сосредоточиться на конструктивной и полезной самокритике. Самокритика, сосредоточенная на конкретном поведении, которое можно улучшить, с большей вероятностью приведет к полезным решениям, чем самокритичные мысли, которые могут быть хроническими и пораженческими и, следовательно, трудно разрешимыми.

Пример случая

Хроническое несчастье, вызванное самокритикой: Дж’анна, 42 года, проходит терапию, сообщив, что чувствует легкую, но постоянную неудовлетворенность своей жизнью. Ее большая семья приносит ей одинаковое количество стресса и радости, говорит она терапевту, и ее работа приносит удовлетворение, но она также вызывает у нее беспокойство. Ее брак одинаково утешает и разочаровывает. После нескольких сеансов терапии выясняется, что ни одно из этих внешних обстоятельств на самом деле не является проблемой: Дж’анна относительно довольна своей жизнью и в целом благодарна. Однако терапевту быстро становится очевидной склонность к постоянной самокритике, хотя Дж’анна почти не осознает этого. Терапевт помогает ей понять, что, хотя она несколько критически настроена по отношению к другим, самую резкую критику она приберегает для себя. На следующих сеансах Дж’анна исследует свои нереалистичные ожидания от себя, которые, как выясняется, вовсе не ее, а ее родителей. Хотя она думала, что убедила себя в том, что высокие ожидания родителей не имеют для нее значения, ее работа с терапевтом показывает, что они все еще оказывают сильное влияние на ее убеждения и поведение. Дж’анна работает над тем, чтобы привести свои убеждения и ценности в соответствие со своей жизнью, и она работает с терапевтом, чтобы достичь большей осознанности и сострадания к себе. Благодаря этому процессу она может достичь состояния, когда критика родителей оказывает на нее меньшее влияние.

Ссылки:

Кастильо, П. Пинто-Гувейя, Дж., Амарал, В., и Дуарте, Дж. (2014). Воспоминание об угрозе и покорности в детстве и психопатология: медиаторный эффект самокритики. Клиническая психология и психотерапия, 21 (1), 73-81.
Ченг, Х., и Фернхэм, А. (2004). Воспринимаемый родительский стиль воспитания, самооценка и самокритика как предсказатели счастья. Журнал исследований счастья, 5 , 1-21.
Дингер, У. , Барретт, М.С., Циммерманн, Дж., Шауенбург, Х., Райт, А.Г.Г., Реннер, Ф., Зилча-Мано, С., и Барбер, Дж. П. (2014). Межличностные проблемы, зависимость и самокритика при большом депрессивном расстройстве. Журнал клинической психологии, 71 (1), 93-104.
Гудвин, Х., Арселус, Дж., Гич, Н., и Мейер, К. (2014). Перфекционизм и психопатология пищевого поведения у танцоров: роль высоких стандартов и самокритики. Европейский обзор расстройств пищевого поведения, 22 (5), 346-351.
Йонг, Дж. Р., Тернер, С. Л. (2015). Посредники между самокритикой и депрессией: страх сострадания, сострадание к себе и важность для других. Журнал консультативной психологии, 62 (3), 453-463.
Копала-Сибли, округ Колумбия, Зурофф, округ Колумбия, Рассел, Дж. Дж., и Московиц, Д. С. (2013). Понимание гетерогенности социального тревожного расстройства: зависимость и самокритика смягчают реакцию страха на межличностные сигналы. Британский журнал клинической психологии, 53 (2), 141-156.
Науман, Э. (2014). Испытываете самокритичность? Попробуйте внимательность. Высшее благо: наука осмысленной жизни. Получено с http://greatergood.berkeley.edu/article/item/feeling_self_critical_try_mindfulness
Стиллман, Дж. (24 января 2014 г.). Как правильно заниматься самокритикой. Получено с http://www.inc.com/jessica-stillman/how-to-do-self-criticism-right.html
.
Томпсон, Р., и Зурофф, округ Колумбия (2004). Уровни шкалы самокритики: сравнительная самокритика и интернализованная самокритика. Личность и индивидуальные различия, 36, 419– 430.
Ямагути, А., и Ким, М. (2013 г.). Эффекты самокритики и ее связь с депрессией в разных культурах. Международный журнал психологических исследований, 5 (1), 1-10.

От самокритики к внутреннему миру

«Мне нужно больше заниматься спортом; Я сегодня слишком много съел»

«Это прозвучало так глупо, я не могу поверить, что сказал это»

«Я не достиг всех своих целей сегодня… я неудачник»

Вот несколько реальных примеров моей сегодняшней самокритики.

Даже когда я думаю о моментах, когда я что-то делаю, я всегда говорю себе, что мне повезло… что это мог сделать любой. Если вы также иногда боретесь с самокритикой, то вы знаете, что преодолеть эту привычку нелегко. Мы не можем просто подавить или закрыть критика!

Однако важно помнить, что мы контролируем свое ментальное пространство. Это означает, что мы можем научиться делать свой разум более позитивным. Чтобы узнать больше о самокритике и некоторых из моих любимых советов по управлению ею, продолжайте читать!

Что такое самокритика?

Самокритичный человек склонен очень жестко оценивать себя и свои поступки, акцентируя внимание на своих слабостях, недостатках и ошибках
Скорее черта характера, поэтому некоторые люди более самокритичны, чем другие

o Но если подумать, в какой-то степени я думаю, что все мы сами себе худшие критики. Мы так привыкли быть в своих собственных головах, что можем даже не осознавать, насколько мы самокритичны. Попробуйте обратить внимание на то, какие мысли у вас есть. Вы можете обнаружить, что вы строже к себе, чем вы думаете.

o Более распространены среди тех, у кого перфекционизм, у тех, у кого есть страх неудачи, отказа или вины, и у тех, кто ориентирован на цель/достижение

Почему мы самокритичны?

o Адаптивная цель наблюдения за нашим собственным поведением и защиты от психологических и физических угроз.

Последствия самокритики

Самокритика иногда бывает положительной, позволяя нам способствовать личностному росту:

o Мы способны признавать свои ошибки и неудачи и учиться на них

o Мы можем развивать в себе больше смирения

o Мы можем преодолевать или изменять нежелательные привычки или слабости

Однако большую часть времени самокритика вредно:

o Это может помешать нам пойти на позитивный риск, открыто заявить о своем мнении и поверить в себя

o Мы виним себя в каждой негативной ситуации, даже когда она может быть вне нашего контроля, например, пролитая выпивка, опоздание на поезд и т. д.

o Мы сравниваем себя с другими, что обычно заставляет нас хуже относиться к себе

o Мы никогда не удовлетворены своими достижениями и предъявляем невероятно высокие требования

o Негативно влияет на психическое благополучие: самокритика часто связана с тревогой , социальная тревожность, депрессия, расстройства пищевого поведения, проблемы с образом тела, неспособность справиться с проблемами (например, сдерживание чувств, избегание наших проблем с помощью негативных навыков преодоления, таких как употребление психоактивных веществ и т. д.)

o Triggers negative feelings: sadness, disappointment, anger, shame, guilt, worthlessness, hopelessness

How to Respond to Your Self-Criticism

Identify your Strengths:

Управление самокритичными мыслями — это не то, что можно вылечить за одну ночь. Тем не менее, выявление и напоминание себе о своих сильных сторонах может помочь вам восстановить уверенность в себе. Например: «Я хорошая мать, отец, дочь, сын, друг, супруг, родитель». «Я добрый человек». «Я чувствую сочувствие к другим». «Я тяжело работаю.» «Я никогда не сдаюсь.» «Я учусь быть более добрым к себе». «Сейчас я делаю все, что могу».

Ищите доказательства:

У вас действительно есть веские доказательства в поддержку вашей самокритичной мысли? Например, предположим, что вы не так хорошо сдали экзамен, как рассчитывали. Вы хотели пятерку, а получили четверку. Есть ли у вас реальные доказательства, чтобы сказать себе: «Я поступил ужасно, теперь я провалю этот урок»? Скорее всего, ответ будет НЕТ! Помните, ваш разум часто говорит вам неправду.

Заменить самокритичные мысли:

После того, как вы обнаружите, что у вас нет доказательств в поддержку вашей самокритичной мысли, попробуйте заменить ее более реалистичной, которая меньше ориентирована на критику и больше на улучшение. Например: «Я справился не так хорошо, как думал, но B+ — все еще достойная оценка. У меня еще есть много возможностей преуспеть в этом классе».

Бороться с трудными мыслями:

С некоторыми самокритичными мыслями труднее справиться, чем с другими. Например: «Я некрасивая». «Я недостаточно хорош для х». «Я ужасный человек». «Я всегда буду один». «Я неудачник». Для такого рода мыслей может быть полезно подумать о том, служат ли они реальной цели для вас. Помогают ли они вам достичь ваших целей или заставляют вас чувствовать себя хуже?

Самосострадание:

Когда у вас возникает самокритичная мысль, попробуйте подумать о том, как бы вы отреагировали на друга, если бы он высказал вам эту негативную мысль. Вы бы так разговаривали с другом? Мы часто забываем быть добрыми к себе и практикуем сострадание к себе. Возможно, будет полезно изменить свой внутренний диалог с первого лица на третье, чтобы создавалось впечатление, что вы действительно отвечаете другу.

Внимательность:

Практика внимательности позволяет вам распознавать самокритичные мысли по мере их появления без осуждения, а затем отпускать эти негативные мысли.

Рубрики